Sen przynosi odpoczynek i regeneruje. Pozwala zapamiętywać poznane w ciągu dnia informacje, a także odgrywa ważną rolę w różnych procesach wewnątrz naszego ciała, np. w wydzielaniu hormonów czy pracy układu odpornościowego. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami w pracy całego organizmu na niemal każdym poziomie.

Sen składa się z dwóch faz: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza z szybkimi ruchami gałek ocznych). Obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Aby się wyspać, w zależności od indywidualnych predyspozycji, człowiek potrzebuje 4 do 6 cykli, a jeden cykl trwa od 90 do 110 minut.

Ile należy spać

Liczba godzin snu oraz jego jakość zmieniają się z wiekiem, ale są też zależne od indywidualnych potrzeb:

• noworodki przesypiają 15-18 godzin w ciągu doby
• dzieci i nastolatki – ok.10 godzin
• osoby dorosłe – od 4 do 10 godzin
• seniorzy – ok. 6 godzin i częściej zdarzają się im wybudzenia

Każdy człowiek ma indywidualną wrażliwość na czynniki zewnętrzne, np. światło lub hałas. Niezależnie od tych indywidualnych predyspozycji to w dużej mierze za sprawą tych zewnętrznych czynników zmienia się stężenie hormonów w naszym organizmie: wieczorem spada stężenie kortyzolu (popularnie nazywanym hormonem stresu), a zwiększa się wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl).

Przyczyn zaburzeń snu jest mnóstwo; być może dlatego szacuje się, że kłopoty ze snem ma nie mniej niż 40 proc. ludzi na świecie.

Zaburzenia snu mogą być objawem depresji, zaburzeń lękowych, uzależnienia albo choroby somatycznej. Mogą być też związane z nadciśnieniem tętniczym, chorobą serca, chorobami płuc, reumatycznymi czy cukrzycą. Mogą też występować jako oddzielna jednostka chorobowa.

Najczęstsze problemy ze snem:

• nadmierna senność
• bezsenność
• zaburzenia rytmu dobowego
• lunatykowanie
• zaburzenia zachowania podczas snu
• koszmary senne

Jak sobie z radzić z bezsennością

Najprostszym sposobem wydaje się wspomaganie łatwo dostępnymi lekami ziołowymi lub lekami na receptę. Zwłaszcza te ostatnie najczęściej szybko rozwiązują problem bezsenności, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas i ściśle według zaleceń lekarza ze względu na to, że mają stosunkowo duży potencjał uzależniający. Mogą też powodować skutki uboczne.

Niezależnie od tego, czy będzie stosowana farmakoterapia, czy nie, w razie bezsenności konieczna jest odpowiednia higiena snu.

12 sposobów na uniknięcie bezsenności

• Wprowadź bezwzględną zasadę, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu. Ma ono kojarzyć się wyłącznie ze snem i przyjemnością. Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niezbyt absorbującym, np. czytaniem niezbyt interesującej książki lub słuchaniem spokojnej muzyki – do czasu aż poczujesz senność. Nie dopuść do tego, by twoje myśli krążyły wokół obaw związanych z tym, że nie możesz zasnąć.
• Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, wsłuchaj się w swój organizm i kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś senny.
• Staraj się kłaść o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Ważne! Niezależnie od tego, o której się położysz, wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej godzinie. To sprzyja wyregulowaniu snu.
• Usuń zegarek z sypialni. Spoglądanie na niego w środku nocy może wywoływać poddenerwowanie.
• Unikaj długich drzemek w czasie dnia (za dopuszczalną uważa się drzemkę trwającą do 15 minut)
• Zadbaj o fizyczny wysiłek późnym popołudniem, ale nie tuż przed snem.
• Ostatni posiłek zjedz na ok. trzy godziny przed snem, pamiętając, że obfite i ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu.
• Unikaj alkoholu i nikotyny, szczególnie przed snem, bowiem substancje te mają działanie pobudzające. Wprawdzie alkohol może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen jest wtedy zdecydowanie złej jakości – nie regeneruje, powoduje częste przebudzenia w nocy i w efekcie następnego dnia dominuje uczucie niewyspania. Ponadto często spożywany alkohol nasila zaburzenia snu.
• Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła wieczorem  - jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Uwaga na ekrany smartfonów i komputerów – emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie tego hormonu. Wieczorem lepiej odłożyć te urządzenia.
• Jeśli lekarz przepisze leki nasenne, stosuj się bezwzględnie do jego zaleceń.
• Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna i wygodna. Wyłącz wszelkie kontrolki takich sprzętów, jak telewizor. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.

Techniki relaksacji, które mogą ułatwić zasypianie

Praca z oddechem i wyciszenie redukują lęk i napięcie towarzyszące zasypianiu. Skorzystaj z poradników, które opisują poszczególne techniki.

• Nabieraj powietrza przez nos przez około 3 sekundy następnie przez około 6 sekund powoli wypuszczaj je przez usta, ale tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza.
• Skoncentruj się na jakimś miłym dla ciebie miejscu: może to być plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie w ognisku. Możesz też wyobrazić sobie jakiś przedmiot i opisywać go w myślach z jak największą liczbą detali.

Niektórym pomaga technika myślenia paradoksalnego, która polega na tym, aby po położeniu się do łóżka za wszelką cenę starać się nie zasnąć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zmniejsza to napięcie związane z próbą uśnięcia i przyspiesza jego moment.

Przerwać błędne koło

W razie wystąpienia zaburzeń snu jedną z najgorszych konsekwencji jest błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością: nie mogą się wyspać, bardzo tego chcą, ale obawiają się, że nie zasną i będą niewyspani, w związku z czym tym bardziej nie mogą zasnąć, bo martwią się, że się nie wyśpią, więc jeszcze bardziej się stresują, wskutek czego tym bardziej nie mogą się wyspać…

Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do skutków bezsenności: to powoduje niepotrzebny stres.

Warto też wiedzieć i zaakceptować, że z upływem lat jakość snu się pogarsza, normalną rzeczą są nocne przebudzenia.

Rano po obudzeniu się daj sobie około pół godziny, aby się rozkręcić. Choć po nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z rozpoczęciem normalnej aktywności, kiedy już zaczniemy, koncentracja zwykle powraca. Nie wyolbrzymiaj więc skutków bezsenności i nie zamartwiaj się tym. Skup się raczej na mądrym redukowaniu stresu, który jest najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem.

Jeśli jednak pomimo zmiany nawyków i zastosowanych technik nie przynoszą one oczekiwanego efektu rozważ wizytę u specjalisty i psychoterapię.

Oprac. Monika Wysocka, PAP Zdrowie

Dzięki tysiącom ochotników zarejestrowanych na internetowej platformie slaapregister.nl dr Tessa Blanken i jej koledzy z Holenderskiego Instytutu Neuronauki wykazali, że istnieje nie jeden, ale pięć rodzajów bezsenności, a co za tym idzie, dotyczące ich zmiany w funkcjonowaniu mózgu mogą być zupełnie inne.

Eksperci porównują pod tym względem bezsenność do demencji, która także okazała się nie jedną, ale wieloma chorobami (otępienie naczyniowe, choroba Alzheimera, demencja czołowo-skroniowa).

Co zaskakujące, pięć typów bezsenności nie różniło się w ogóle pod względem problemów ze snem, takich jak trudności z zasypianiem i wczesne budzenie się rano. Niektóre wcześniejsze prób zdefiniowania podtypów bezsenności skupiały się na tych problemach ze snem, dlatego mogły się nie udać.

Blanken i jej współpracownicy zidentyfikowali podtypy biorąc pod uwagę coś więcej niż problemy ze snem. Przeanalizowali dziesiątki kwestionariuszy dotyczących cech osobowości, o których wiadomo, że zależą od struktury i funkcji mózgu.

Podtypy bezsenności można odkryć, patrząc na profile cech. Typ 1 ma skłonność do neurotyzmu i przygnębienia lub napięcia. Mniej zestresowane typy 2 i 3 wyróżniają się wysoką lub niską wrażliwością na nagrodę. Typ 4 i 5 doznają jeszcze mniejszego stresu i różnią się sposobem, w jaki ich sen reaguje na stresujące wydarzenia życiowe. W przypadku typu 4 wywołują one ciężką i długotrwałą bezsenność, natomiast w przypadku typu 5 sen nie był zakłócany przez te zdarzenia.

Ponowna ocena wolontariusz po pięciu latach wykazała, że przeważnie zachowali oni wcześniejszy typ bezsenności, co sugerowało różnice w funkcjonowaniu mózgu. W istocie, poszczególne typy różniły się również pod względem reakcji EEG na bodźce środowiskowe. Mechanizmy leżące u podstawy bezsenności można teraz lepiej odwzorować z pomocą badań nad mózgiem.

Klasyfikacja według typu okazała się także przydatna w praktyce klinicznej. Skuteczność leczenia za pomocą tabletek nasennych lub terapii behawioralnej poznawczej różniła się w zależności od typu bezsenności. Także ryzyko wystąpienia depresji było bardzo zróżnicowane.

Podział na typy powinien umożliwić o wiele bardziej efektywne badania nad zapobieganiem depresji u pacjentów z bezsennością, poprzez skoncentrowanie się na osobach szczególnie narażonych.

Autor: Paweł Wernicki, PAP – Nauka w Polsce

Na to jak będzie nam się spało bardzo istotny wpływ ma to, co zjemy na kolację. Nie powinna to być wystawna uczta, która powoduje ociężałość i trudności z zaśnięciem. Warto zadbać o to, żeby ostatni posiłek przed snem był lekki i zjedzony nie później niż dwie-trzy godziny przed pójściem do łóżka. Dzięki temu odpocznie nie tylko mózg, ale cały układ pokarmowy. Należy unikać potraw smażonych, tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych i bardzo słodkich. Na kolację świetnie sprawdzi się brązowy ryż, makarony z pełnoziarnistej mąki, kasze i pieczywo ciemne połączone z warzywami i chudym mięsem, białym serem lub jajkiem.

– Wieczorny posiłek nie powinien zawierać dużych ilości tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Duże ilości tyraminy można znaleźć w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym – podpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk.

Kubek kojącej nerwy melisy w wygodnym fotelu

Oprócz jedzenia wpływ na układ nerwowy w trakcie snu mają również spożywane napoje. Działanie kofeiny zawartej w kawie utrzymuje się przez ok. 6 godzin, dlatego spożyta wieczorem może u części osób powodować bezsenność lub problemy z zasypianiem. Jest to sprawa indywidualna, ale przed snem lepiej nie sięgać po napoje gazowane czy energetyzujące, mocną kawę, mocną herbatę i inne napoje zawierające kofeinę. Warto natomiast poświęcić chwilę na wyciszenie i relaks przy ziołowym naparze.

– Wypicie przed snem filiżanki napoju z dodatkiem mięty, rumianku, lawendy lub melisy zadziała uspokajająco i wyciszająco, a ponadto złagodzi stany napięcia i nerwic. W senny nastrój wprowadzić może również szklanka ciepłego mleka, która rozgrzewa ciało i powoduje wydzielanie w mózgu serotoniny – hormonu szczęścia sprzyjającego odpoczynkowi. Dzięki niemu łatwiej jest poczuć się zrelaksowanym i sennym – wyjaśnia Katarzyna Zadka, dietetyk.

Bomba witamin przed snem

Źródłem problemów z bezsennością często jest niedobór witamin z grupy B, szczególnie B12. Jej niedobór zaburza wydzielanie melatoniny sprzyjającej zdrowemu snowi. Znajdziemy ją w produktach zwierzęcych takich jak mięso czy jaja. Natomiast inna witamina z grupy B – B6 wraz z tryptofanem jest konieczna, bo sprzyja wydzielaniu serotoniny. Jej źródłem jest mięso, papryka, marchew, szpinak, mleko i jaja. Brak magnezu może także wpływać niekorzystnie na układ nerwowy, a tym samym na jakość snu. Jego niedostatek można uzupełnić zjadając kaszę gryczaną, produkty zbożowe, orzechy laskowe, migdały.

– Sojusznikiem w zaśnięciu jest również tryptofan, będący jednym z aminokwasów korzystnie działających na system nerwowy. Pobudza on wydzielanie odpowiednich hormonów, które pomagają w wieczornym odprężeniu i reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Dobrym jego źródłem jest biały ser, chude mięso, indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne i figi. Tryptofan jest zdecydowanie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajdują się także węglowodany. – zachęca dietetyczka.

Źródło: Newsrm.tv

Skutki mogą być niebezpieczne. Bez snu organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dorosła osoba potrzebuje około siedmiu godzin snu na dobę. Można zarwać jedną, dwie noce, ale na dłuższą metę niedosypianie powoduje zmęczenie organizmu, wydłużony czas reagowania na bodźce, rozdrażnienie, poranne bóle głowy, osłabienie pamięci.

Sposoby na spokojny sen

1. Chodź spać o jednakowej porze

Zasypianie i wstawanie o stałej godzinie to pierwszy krok do sukcesu. Nie odsypiaj zarwanych nocy do południa, ustal, jakie czynności wykonujesz po kolei przed pójściem do łóżka, postaw na rytuał, który kończy się zaśnięciem. W łóżku nie jedz, nie pracuj z laptopem, nie oglądaj telewizji.

2. Urządź sobie przyjemną sypialnię

Wybierz wygodny materac i poduszki oraz odpowiednią pościel. Puchowa jest częstą przyczyną alergii na kurz i roztocza. Dla alergików najlepsza jest pościel z poliestru. Wełnianą natomiast poleca się osobom ze zwyrodnieniem stawów, zapaleniem ścięgien i mięśni czy z astmą.

3. Sport i gorąca kąpiel

Jogging, rower, spacer z psem odprężą i pozwolą oderwać się od nieprzyjemnych myśli. Wysiłek fizyczny sprzyja zdrowemu zasypianiu. Należy jednak pamiętać, żeby zakończyć ćwiczenia kilka godzin przed snem. A później gorąca kąpiel.

4. Zrelaksuj się

Odprężenie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne. Chwila z ulubioną książką, spokojną i relaksacyjną muzyką może zdziałać cuda.

5. Wypij szklankę mleka

Ciepłe mleko z odrobiną miodu koi nerwy, odpręża i uspokaja. Jeśli go nie lubisz, dobrym rozwiązaniem będzie melisa.

Kto ile śpi?

*leniwiec – 20 godzin na dobę
*ludzki noworodek – 16 godzin na dobę
*szczur – 12 godzin 30 minut na dobę
*kot – 12 godzin 30 minut na dobę
*pies – 10 godzin 30 minut na dobę
*człowiek – 8 godzin na dobę
*krowa – 4 godziny na dobę
*słoń – 3 godziny na dobę
*żyrafa – 2 godziny na dobę
*ryjówka – godzinę na dobę

*mowę ciała (w 55 proc.)
*cechy głosu (barwy, intonacji, rytmu, tonu, wysokości – w 38 proc.)
*treść słów (w 7 proc.)

Trzeba więc dokładnie przemyśleć treść wystąpienia, najlepiej poćwiczyć w domu przed lustrem. Przygotować anegdotę, która rozluźni słuchaczy, a tuż przed wyjściem wypić szklankę wody. Czego nie robić? Źle na wystąpienie wpływają:

*dosłowne pisanie sobie tekstu wystąpienia
*usiłowanie nauczenia się tego tekstu na pamięć w całości lub chociaż we fragmentach
*ukrywanie się za mównicą, stołem, biurkiem („przywiązanie do kartek”)
*czytanie z przygotowanych kartek
*używanie zbyt specjalistycznego dla słuchaczy słownictwa i złożonych, długich zdań

Ważne oddychanie

Przy każdym wystąpieniu, a także spotkaniu służbowym ważny jest głos. Co zrobić, żeby nie drżał i nie łamał się w obecności słuchaczy? Dla uzyskania pewniejszego głosu i zrównoważenia emocji warto stosować ćwiczenia oddechowe:
*weź głęboki oddech i wstrzymaj go na 15 sek.
*powoli wydychaj powietrze, rozluźniając przy tym całe ciało, rób to najdłużej jak możesz
*powtórz ten cykl kilkakrotnie
*jeśli ci się zakręci w głowie, przerwij na chwilę, aż wszystko się wyrówna i powtórz jeszcze raz całe ćwiczenie

Żeby stresu było mniej

Jak przygotować się na ważne spotkanie służbowe? Kilka prostych rad pomoże zrobić dobre wrażenie.
*dzień wcześniej przygotuj odpowiedni strój
*wyśpij się
*bądź co najmniej pięć minut przed czasem umówionego spotkania
*bądź przygotowany merytorycznie do spotkania, pamiętaj o szczegółach
*nie mów niczego bez zastanowienia, lepiej dwa razy pomyśleć niż palnąć jakieś głupstwo

Dobroczynny sen

Bezsenność to najczęstszy efekt nadmiernego stresu. Dotyka ona ok. 30 proc. dorosłych Polaków i aż 90 proc. ludzi powyżej 60. roku życia. Żeby uniknąć złego samopoczucia i zmęczenia należy pamiętać o kilku rzeczach. Zdrowy sen to najlepszy sposób na odstresowanie organizmu. Powinien trwać 7 – 8 godzin. Czas zasypiania nie powinien przekraczać 30 minut. Spać należy w pomieszczeniu wywietrzonym, cichym i ciemnym. Ważne, aby nie pić alkoholu i nie objadać się przed pójściem do łóżka, tak, żeby podczas snu odpoczywał cały organizm.

Co najbardziej stresuje?

Uczeni amerykańscy opracowali skalę pomiaru najbardziej stresujących wydarzeń, punktując je od 100 (najbardziej stresujące) w dół. Oto wybrane przykłady:
*śmierć małżonka – 100
*rozwód – 73
*separacja – 65
*obrażenia lub choroba własna – 53
*zawarcie małżeństwa – 50
*wyrzucenie z pracy – 47
*zmiana zawodu – 36
*kłótnia małżeńska – 35
*wysoki zastaw hipoteczny – 31
*kłopoty z szefem – 23
*zmiana miejsca zamieszkania – 20
*zmiana w życiu towarzyskim – 8

Ćwiczenia to relaks

Ćwiczenia fizyczne to skuteczne lekarstwo na stres. Badania pokazują, że ludzie po 30 minutach na bieżni mają o wiele lepsze wyniki w testach mierzących pozytywne zmiany w aktywności ich umysłu. Jeśli mężczyzna może w ciągu dnia zrobić tylko jedną rzecz dla siebie – powinny być to ćwiczenia. Jeśli brakuje czasu na odwiedzanie siłowni, w zamian można sobie zafundować 30 minut spaceru energicznym krokiem lub kilkuminutową przerwę w pracy i… przebiec się po schodach. Pokonanie schodami kilku pięter ożywi organizm i pomoże złagodzić stres.

Zapracowałeś na swoją bezsenność

Nic nie dzieje się bez przyczyny. Czy zastanawiałeś się co może być przyczyną Twoich problemów ze snem? Do najczęstszych należą: stres i problemy życiowe. Aż połowa osób pytanych o przyczyny swojej bezsenności wymienia właśnie te dwa. Tak, tak – czy pamiętamy, jak myśląc intensywnie o swoich kłopotach, nie zasypialiśmy prze całą noc? Kolejny powód to wszelakie dolegliwości bólowe i problemy zdrowotne. Dalej – nieprzyjazne miejsce do snu, nieregularna praca i inne.

Stres to jeden z największych wrogów zdrowego snu. Nieumiejętność aktywnej relaksacji i zrzucania napięcia to nasze poważne niedopatrzenie.

Wbrew pozorom, ma duże znaczenie, gdzie kładziemy głowę do spoczynku. Niewietrzona sypialnia, źle dobrana wysokość poduszki, hałas otoczenia, krzywe i przysłowiowo skrzypiące łóżko zmniejszają komfort naszego snu.

Niestety – wiele leków, które zażywamy może powodować zaburzenia snu.

Silny głód, jak również przejedzenie dobrze na sen nie działają. Powód? Sprzyjają częstemu budzeniu się w nocy, a niektórzy twierdzą, że powodują koszmary senne…

Brak snu szkodzi

Żarty żartami, ale brak snu może mieć swoje poważne konsekwencje. Niedobór i niewłaściwa higiena snu może powodować osłabienie pracy układu odpornościowego, spowolnienie szybkości reakcji, zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca, cukrzycy, sprzyja nadwadze i otyłości. Osoby niedosypiające są rozdrażnione, mają problem z koncentracją, pamięcią, miewają halucynacje.

Powrót w objęcia Morfeusza

1. Poszukaj winowajcy.
Przede wszystkim spróbuj znaleźć przyczynę swoich problemów ze snem. Może jest to niewygodne łóżko, wypijany wieczorem koniaczek czy kawa, nadmierny stres, coś innego? Poznanie przyczyny – to już połowa drogi do sukcesu.

2. Zadbaj o odpowiednią higienę snu.
Bez nabrania odpowiednich przyzwyczajeń, walka z bezsennością może okazać się nieefektywna. Powinniśmy dbać o tę samą porę udawania się na spoczynek i wstawania. Sypialnia powinna być przewietrzona, odizolowana od hałasu o stałej, komfortowej dla nas temperaturze. Przed pójściem spać należy unikać działań i używek aktywizujących np. kofeiny, alkoholu, ćwiczeń. Należy wystrzegać się drzemek w ciągu dnia. Łóżko powinno nam służyć tylko do spania (ew. seksu) – nigdy do jedzenia, oglądania telewizji czy filmów, czytania, uczenia itp. Uaktywnijmy skojarzenie: „kładę się na łóżku tzn. będę spać”.

3. Sięgnij po skuteczne preparaty pochodzenia naturalnego.
W aptece dostępne są leki pochodzenia naturalnego o udowodnionej w badaniach klinicznych skuteczności.  Na rynku dostępne są leki zawierające różne mieszanki składników, lecz tylko: wyciąg z waleriany i wyciąg z szyszek chmielu okazują się być skuteczne w niwelowaniu wszystkich objawów bezsenności.

4. Skonsultuj się z lekarzem.
Jeżeli mimo poprawy warunków, w których śpisz, wciąż masz problemy ze swoim snem – nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Czasami zaburzenia spoczynku mogą być objawem groźnych dla zdrowia chorób jak np. stwardnienia rozsianego, schorzeń mózgu i innych.