Bardzo ważna technika
Jeśli chcemy czerpać z nordic walkingu jak najwięcej korzyści, na początku trzeba przyswoić kilka podstawowych zasad. Przede wszystkim zwracajmy uwagę na prawidłowe trzymanie postawy ciała -  unieśmy głowę, wyprostujmy plecy. Zwracajmy również uwagę na sposób chodzenia – stawiajmy długie, prężne i dynamiczne kroki.  Po chwyceniu kijków wykonujmy nimi lekkie wymachy, nie wbijając ich w ziemię. Możemy to zrobić dopiero po krótkiej rozgrzewce, czyli przejściu kilkunastu kroków. Pamiętajmy, by trzymać dłonie na wysokości brzucha. Następnie zacznijmy odpychać kijki w zamkniętej dłoni, a po uniesieniu puśćmy je, otwierając dłoń. Główna zasada przy uprawianiu Nordic Walking to chodzenie po właściwej nawierzchni. Nie uprawiajmy żadnej regularnej aktywności ruchowej na powierzchniach utwardzanych, typu asfalt czy beton. Żadna z tych powierzchni nie daje nam takiej amortyzacji dla stawów jak powierzchnia miękka, ziemista.

Wybierz odpowiedni sprzęt
Zły dobór kijków to najczęstszy błąd osób początkujących. Decydując się na ich kupno przede wszystkim zwracajmy uwagę, by nie były zbyt ciężkie. Zwracajmy również uwagę na rączkę kijka – dokładnie sprawdźmy, czy odpowiada nam jej kształt i czy specjalna rękawica pasuje do naszej dłoni. Wybierajmy kijki o ostrych zakończeniach, dzięki którym będą łatwiej wbijały się w podłoże. Zwracajmy uwagę na jakość kijków – tanie,  kijki zwykle są sabej jakości i odbierają przyjemność z marszu. Warto zainwestować również w wygodne obuwie sportowe, które będzie amortyzować kroki i sprawi, że będzie nam się chodziło przyjemniej.

Pamiętaj o stawach
Podczas Nordic Walking pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także klatki piersiowej, brzucha oraz ramion.  Aby zachować stawy w dobrej kondycji unikajmy przesadnej pracy łokcia, która skutkuje przetaczaniem kija, tzw. lokomotywą. Pomimo, że kij wbijany jest w ziemię – daje nam on znikome odepchnięcie, a co za tym idzie niewielkie odciążenie stawów. Jak się okazuje, sama technika często nie wystarczy, dlatego warto wzmocnić i zabezpieczyć stawy od środka. W tym celu sięgnijmy po preparaty zalecane są osobom aktywnym fizycznie.

Oprac. na podstawie materiałów 38 PR

Inteligentne zegarki, które nosi co piąty Amerykanin, okazują się przydatne jako narzędzie do badania aktywność fizycznej społeczeństwa.

Prezentowane badanie jest częścią Framingham Heart Study, trwającego od ponad 70 lat projektu skupiającego się na czynnikach wpływających na choroby serca. Naukowcy przeanalizowali dane od 638 uczestników badania, którzy zostali poproszeni o codzienne noszenie zegarka Apple Watch i rejestrowanie ciśnienia krwi w domu co tydzień. W trakcie badania średnie skurczowe ciśnienie krwi uczestników wynosiło 122 mm Hg, a średnie ciśnienie rozkurczowe -76 mm Hg, Poziomy te uważane są za normalne do nieznacznie podwyższonych zgodnie z wytycznymi ACC/AHA dotyczące ciśnienia tętniczego u dorosłych.

Badanie jest jednym z pierwszych, które wykorzystują dostępne w handlu urządzenia przenośne do śledzenia nawykowej aktywności fizycznej dużej grupy osób poza placówką opieki zdrowotnej lub ośrodkiem badawczym.

„Mierzenie zwykłej aktywności fizycznej w ten sposób odróżnia nasze badanie od wcześniejszych prac, które dotyczyły zgłaszanej przez uczestników aktywności fizycznej lub wykorzystywały akcelerometry do mierzenia dziennej aktywności przez krótki czas, zwykle około tygodnia” – powiedział główny autor badania, dr Mayank Sardana z Iniversity of California w San Francisco.

Chociaż badanie było obserwacyjne i nie wykazało przyczyny ani skutku, wyniki są zgodne z wcześniejszymi badaniami sugerującymi, że bycie bardziej aktywnym fizycznie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Po uwzględnieniu czynników demograficznych, badanie wykazało, że skurczowe ciśnienie krwi uczestników było o około 0,45 punktu niższe na każde 1000 kroków dziennie, co oznacza, że osoba wykonująca 10 000 kroków dziennie miałaby skurczowe ciśnienie krwi 2,25 punktu niższe niż osoba wykonująca średnio zaledwie 5000 kroków codziennie. Biorąc pod uwagę, że uczestnicy badania mieli średnie skurczowe ciśnienie krwi wynoszące 122 mm Hg, wartość ta może stanowić różnicę między ciśnieniem krwi uważanym za normalne (mniej niż 120 mm Hg) a podwyższonym (120 mm Hg lub wyższym).

„To badanie ugruntowuje nasze zrozumienie związku między aktywnością fizyczną a ciśnieniem krwi i podnosi prawdopodobieństwo, że otyłość lub wskaźnik masy ciała stanowią znaczną część tego związku – powiedział Sardana. – W przyszłości warto przyjrzeć się, w jaki sposób można wykorzystać inteligentne urządzenia w celu promowania aktywności fizycznej, zmniejszenia obciążenia otyłością i potencjalnie obniżenia ciśnienia krwi”.

Badacze wykluczyli dane od uczestników, którzy mieli zbyt mało czasu (poniżej 30 dni), aby przyzwyczaić się do noszenia zegarka. Wykluczono również dane z dni, w których zegarek był noszony przez mniej niż pięć godzin, aby liczba kroków odzwierciedlała większość codziennych ruchów danej osoby. W ciągu około pięciu miesięcy uczestnicy osiągali średnio około 7500 kroków dziennie. Osoby z wyższą dzienną liczbą kroków miały znacznie niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. W drugiej analizie naukowcy odkryli, że związek między liczbą kroków a ciśnieniem krwi nie był już istotny, jeśli uwzględniono indeks masy ciała (BMI), co sugeruje, że BMI może być czynnikiem pośredniczącym w tym związku.

Sposób, w jaki zaprojektowano badanie nie pozwala ustalić, czy to BMI wpływa na liczbę kroków, czy na odwrót. „Powinniśmy spojrzeć na przyszłe badania, aby odpowiedzieć na pytanie o kierunkowość za pomocą losowej próby lub interwencji kohortowej” – zaznaczył Sardana.

Szacuje się, że prawie połowa dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie tętnicze, a wielu nie jest tego świadomych Z czasem podwyższone ciśnienie krwi może uszkadzać serce, naczynia krwionośne, nerki i inne narządy.

Autor: Paweł Wernicki, PAP Nauka w Polsce

W 10 000 kroków dokoła osiedla

Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że najkorzystniejsze dla zdrowia i samopoczucia jest robienie 10 000 kroków dziennie – dystans ten świadczy o właściwej aktywności i zapewnia dobrą kondycję.

W przybliżeniu krok dorosłej osoby wynosi ok. 60-80 cm, przy czym dolne granice to kroki kobiece, a górne – męskie. Przy kroku 65 cm dystans, który powinniśmy pokonywać, liczy około 6,5 kilometra dziennie. Niemożliwe? A jednak.

Cel 10 000 kroków powinien być osiągnięty w ciągu całego dnia, wliczając w to codzienne aktywności takie jak droga do pracy, sklepu, spacer z pupilem. Zadanie nie jest trudne, gdy policzymy, że 200 metrów to ponad 300 kroków! Zakładając, że człowiek chodzi z prędkością około 5 km/h, wystarczy godzina maszerowania dziennie, żeby zapewnić sobie zdrowie. – Należy pamiętać, że długość kroku jest indywidualna dla każdego człowieka. Warto więc zmierzyć swój własny krok. Wystarczy przejść 10 metrów zwykłym tempem, licząc kroki, a na koniec podzielić dystans przez liczbę zrobionych kroków. Wtedy trening w formie marszu można dostosować do własnych warunków fizycznych tak, by nie forsować mięśni i stawów – wyjaśnia Władysław Fedejko, ekspert marki HoMedics w Polsce, wyłącznego dystrybutora urządzeń do terapii i masażu, pomocnych w leczeniu kontuzji.

We własnym tempie

Na szczęście zdrowie można zapewnić sobie nie tylko uprawiając wymagające sporty – także osoby o słabszej kondycji lub nastawione na czerpanie przyjemności z ćwiczeń mogą być aktywne fizycznie. Jednym z najbezpieczniejszych i najmniej wymagających sportów jest marsz. Poprawia samopoczucie, ale także podnosi sprawność fizyczną, obniża cholesterol i nie obciąża stawów.

- Należy jednak pamiętać, żeby stopniowo zwiększać wysiłek, aby nie przeciążyć organizmu. Osoby, które w przeszłości ulegały kontuzjom lub przechodzą rekonwalescencję, powinny szczególnie zadbać o bezpieczeństwo ćwiczeń. W takich sytuacjach bardzo pomocne są opaski magnetyczne, które stabilizują kolana i uśmierzają ból po doznaniu urazu – mówi Władysław Fedejko z HoMedics w Polsce.

Do pracy na pieszo

Najlepszym dowodem na to, że nie trzeba poświęcać całego czasu by dojść do formy są badania Global Corporate Challenge. W 2010 roku zmierzono liczbę kroków 100 000 uczestników testu z 65 krajów – średnia liczba kroków na jednego uczestnika wyniosła 12,693. Po zakończeniu akcji zdecydowana większość z nich stwierdziła poprawę kondycji, samopoczucia oraz zdrowia – węższą talię, niższy cholesterol oraz ciśnienie. Co ciekawe, znacząco zwiększyła się także ich produktywność w pracy, pewność siebie oraz koncentracja.

Ciekawostki:
1.    Człowiek chodzi ze średnią prędkością ok. 5 km/h.
2.    Przyrząd do mierzenia ilości kroków to krokomierz, nazywany też pedometrem.
3.    Kapitan Robert Barclay Allardice, znany jako „Sławny Pieszy” ze Stonehaven, między 1 czerwca i 12 lipca 1809 roku spacerował on przez 1000 godzin w tempie mili na godzinę.
4.    Utytułowany polski chodziarz Robert Korzeniowski, pokonał dystans 50 km w 3 godziny i 36 sekund, czyli szedł z prędkością 13,8 km/h.
5.    Przybliżoną długość kroku można policzyć w prosty sposób – wystarczy przejść 10m zwykłym tempem, licząc kroki, a na koniec podzielić dystans przez liczbę zrobionych kroków.