- Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”. – To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie.

W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc.

Wskazówki dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu

- Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.

- Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.

- Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.

- Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.

- Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.

- Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.

- Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.

- Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to „zły” cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.

- Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.

- Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.

- Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.

- Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki

- Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Oleje w naszej kuchni: jak z nich korzystać

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą być spożywane na surowo, a także używane do smażenia. Za to bogate w kwas linolowy oleje (sojowy, kukurydziany i słonecznikowy) najlepiej jeść tylko na surowo, gdyż podczas podgrzewania powstają w nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki.

Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min. Przed jej rozpoczęciem, osoby, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia, powinny zrobić badania serca tj. USG, EKG wysiłkowe.

Po trzech miesiącach wprowadzeniu zmian w żywieniu, należy ponownie zbadać profil lipidowy. W przypadku poprawy, tj. wyrównania poziomu tych parametrów do zalecanych wartości, należy utrzymać dietę. Jeśli nie ma poprawy, konieczne jest zasięgnięcie porady dietetyka, a jeśli nie przyniesie to zmian, trzeba wprowadzić leczenie.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska, PAP Nauka w Polsce

Choroby układu sercowo-naczyniowego od lat stanowią główną przyczynę przedwczesnej umieralności nie tylko w Polsce, ale i większości krajów świata. Zalicza się je do grupy tzw. chorób cywilizacyjnych, bo czynnikami ryzyka ich rozwoju są przede wszystkim czynniki związane z naszym stylem życia, czyli takie, na które sami, na co dzień, mamy bardzo duży wpływ. Najważniejszym z nich jest właściwy sposób żywienia.

Co zatem należy jeść, a czego unikać w codziennej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zminimalizować tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy, której odległymi konsekwencjami mogą być m.in. zawał serca lub udar mózgu?

Menu na obniżenie cholesterolu, czyli przepis na zdrowe tętnice

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety antycholesterolowej, której celem jest nie tylko obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi, lecz przede wszystkim utrzymanie w ryzach tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. W profilaktyce miażdżycy za bezpieczny jego poziom uważa się obecnie stężenie 100-115 mg/dl (2,5-3 mmol/l).

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu musisz ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, którym ten pierwszy zawsze towarzyszy. W praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, w tym zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj. Mięso powinno być zastępowane rybami, najlepiej morskimi.

Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL we krwi najważniejsze jest zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w produktach zwierzęcych) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawartymi przede wszystkim w olejach roślinnych, czy też tzw. margarynach miękkich). Ale uwaga: olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W dietetycznym obniżaniu poziomu cholesterolu pomagają również produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo.

Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą też korzystać z żywności funkcjonalnej – np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie).

W diecie antycholesterolowej należy też ograniczyć do minimum spożycie produktów zawierających tzw. tłuszcze trans. W tym celu trzeba unikać m.in. gotowych, wytwarzanych przemysłowo wypieków cukierniczych (ciasta, ciastka), dań typu instant (zupy i sosy w proszku), słodyczy czekoladowych, dań typu fast food, zwłaszcza smażonych na głębokim tłuszczu, chipsów, a także tzw. margaryn twardych (zawierających częściowo utwardzone, uwodornione, oleje roślinne).

Mało znane fakty o cholesterolu

Generalnie, cholesterol pokarmowy (zawarty m.in. w tłustych mięsach, przetworach mlecznych czy jajach) przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” – miażdżycorodnego – cholesterolu LDL we krwi. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych (hiperrespondentów) cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych (hiporespondentów) wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych.

Warto też wiedzieć, że nie cały cholesterol z pożywienia wchłania się w układzie pokarmowym człowieka w czasie trawienia (szacuje się, że tylko około 40 proc. przenika wtedy do krwi, reszta jest wydalana).

Na koniec trzeba jeszcze dodać, że do rozwoju miażdżycy, rozwijającej się u ludzi po cichu przez wiele długich lat, przyczyniają się poza cholesterolem LDL także:

- Palenie tytoniu

- Nadciśnienie tętnicze

- Cukrzyca

- Otyłość brzuszna

- Siedzący tryb życia (zbyt niska aktywność fizyczna)

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Cholesterol niejedno ma imię! Jedną z najbardziej znanych jego postaci, występujących w ludzkim organizmie, jest tzw. HDL (skrót od high density lipoprotein), nazwany przez lekarzy dobrym cholesterolem. Badania wykazały bowiem, że jego duże stężenie we krwi ma działanie ochronne, zmniejszające ryzyko rozwoju miażdżycy, czyli groźnej choroby tętnic, która może doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Niestety, nie oznacza to wcale, że wszystkie osoby, które mają dużo cząsteczek HDL-u we krwi, mogą spać spokojnie i zapomnieć całkiem o ryzyku wystąpienia miażdżycy.

Zły i dobry cholesterol: czym się różnią?

Cholesterol, który krąży w naszych naczyniach krwionośnych, przenoszony jest głównie za pośrednictwem dwóch rodzajów lipoprotein (związków lipidowo-białkowych):

- LDL – czyli lipoprotein o małej gęstości, nazywanych złym cholesterolem (gdy jest ich za dużo, wykazują działanie miażdżycorodne),

- HDL – czyli lipoprotein o dużej gęstości, nazywanych dobrym cholesterolem (mają one właściwości przeciwmiażdżycowe).

Dobry cholesterol a ryzyko zawału serca

Choć współcześni naukowcy i lekarze całkiem sporo wiedzą już na temat cholesterolu HDL, to jednak przyznają, że jego cząsteczki skrywają wciąż wiele tajemnic.

- Z jednej strony, w badaniach epidemiologicznych, populacyjnych, zawsze wychodzi, że u ludzi z wysokim stężeniem cholesterolu HDL jest mniej przypadków choroby wieńcowej (mniejsze ryzyko zachorowania), a u ludzi, którzy mają małe stężenia HDL choroba wieńcowa występuje częściej (większe ryzyko). Z drugiej strony, z praktyki wiemy, że zawał serca może wystąpić również u ludzi z dużym stężeniem HDL-u. To jest paradoks, bo przecież wspomniane badania epidemiologiczne pokazują co innego – mówi prof. Barbara Cybulska, lekarz zajmujący się od lat profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych, pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ).

Zatem ostatecznie, wszystko zależy od konkretnego przypadku.

- A tak naprawdę od kondycji cząsteczek HDL u danego pacjenta. U jednych ludzi HDL będzie wysoki i unikną dzięki temu zawału, bo budowa cząsteczek HDL zagwarantuje prawidłowe ich działanie, a u innych pomimo wysokiego HDL-u, ryzyko zawału będzie duże, z powodu nieprawidłowej budowy cząsteczki HDL – tłumaczy prof. Barbara Cybulska.

Czy istnieją leki zwiększające dobry cholesterol?

Medycyna dysponuje obecnie lekami, które skutecznie zmniejszają stężenie LDL we krwi, przez co obniżają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, a więc również i jej klinicznego powikłania, jakim jest zawał serca.

Po co nam LDL: blaski i cienie

Cholesterol typu LDL w niewielkiej ilości jest potrzebny każdemu organizmowi, chociażby do produkcji hormonów (np. płciowych), do budowy błon komórkowych, do syntezy kwasów żółciowych, czy też witaminy D w skórze. Kiedy jednak LDL-u we krwi jest za dużo, to odkłada się on w ścianie tętnic, przyczyniając się do rozwoju blaszek miażdżycowych, zwężenia tętnic, zmniejszenia przepływu krwi i niedotlenienia różnych narządów, czyli do miażdżycy.

Po opracowaniu leków obniżających stężenie LDL-u, naukowcy nie spoczęli jednak na laurach. Od dawna próbują też opracować leki, które będą zwiększać stężenie dobrego cholesterolu.

- Takie leki zostały opracowane, jednak pomimo zwiększenia stężenia cholesterolu HDL, ich stosowanie nie spowodowało zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Okazuje się bowiem, że frakcja HDL jest bardzo heterogenna, czyli tworzą ją bardzo różne cząsteczki: mniejsze i większe, mające w składzie więcej lub mniej białka, cholesterolu czy fosfolipidów. Nie ma więc jednego HDL-u. Niestety, do dziś nie wiemy ostatecznie, która to konkretna odmiana HDL-u działa przeciwmiażdżycowo, i jak zwiększyć jej stężenie we krwi – przyznaje prof. Barbara Cybulska.

W tym miejscu warto wyjaśnić, na czym konkretnie polega przeciwmiażdżycowe działanie HDL-u.

- Cząsteczki HDL też przenikają do ściany tętnic, ale ich działanie jest zupełnie inne niż LDL. Mają one bowiem zdolność pobierania cholesterolu ze ściany tętnicy i przenoszenia go z powrotem do wątroby, gdzie ulega przemianie na kwasy żółciowe. HDL jest więc ważnym elementem mechanizmu zwrotnego w gospodarce cholesterolowej organizmu. Poza tym HDL ma wiele innych działań przeciwmiażdżycowych. Ale najważniejszy jest ten zwrotny transport cholesterolu, ze ściany tętnicy do wątroby – podkreśla prof. Barbara Cybulska.

Jak widać istotną rolę w tym procesie odgrywa wątroba.

- LDL-e powstają w krążeniu z lipoprotein zwanych VLDL, które wytwarzane są w wątrobie, natomiast HDL-e są wytwarzane bezpośrednio w wątrobie. Nie przechodzą więc do krwi bezpośrednio ze spożywanych pokarmów, jak błędnie myśli wiele osób – mówi ekspertka IŻŻ.

Dobry cholesterol: dlaczego nie zawsze pomaga?

Niestety, możliwych przyczyn braku skuteczności HDL-u w walce z miażdżycą jest całkiem sporo.

- Różne choroby, a nawet wiek powodują, że cząsteczki HDL stają się dysfunkcyjne, ułomne. Tracą one właściwości przeciwmiażdżycowe, m.in. tak jest u osób chorych na cukrzycę, otyłość czy chorobę wieńcową. Również niektóre choroby autoimmunologiczne mogą powodować upośledzenie działania HDL – ostrzega prof. Barbara Cybulska.

Dlatego, nawet gdy ktoś ma wysoki HDL nie może czuć się do końca bezpiecznie.

- Cząsteczki HDL mogą nie mieć właściwości odbierania cholesterolu ze ściany tętnicy albo nie mieć właściwości antyoksydacyjnych, zabezpieczających cholesterol LDL przed utlenieniem. Jak wiadomo, jego utleniona postać jest najbardziej miażdżycorodna (aterogenna) – mówi prof. Barbara Cybulska.

Ze świata nauki płyną też na szczęście optymistyczne wiadomości dotycząca HDL-u, jak np. ta, że zwiększona aktywność fizyczna generuje aktywne, działające przeciwmiażdżycowo cząsteczki HDL.

- Aby uzyskać taki efekt, wystarczy co najmniej 30 minut tlenowego wysiłku fizycznego dziennie, takiego jak np. pływanie, szybki marsz czy jazda na rowerze. To bardzo ważna wiadomość, bo póki co, żaden lek tego nie potrafi. Stężenie HDL-u należałoby zwiększać zwłaszcza u osób z chorobami układu krążenia – mówi prof. Barbara Cybulska.

Ekspertka podpowiada, że w celu zwiększenia stężenia HDL-u, poza wzrostem aktywności fizycznej, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca także: redukcję spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, zaprzestanie palenia tytoniu, redukcję spożycia jedno i dwucukrów (cukrów prostych) i redukcję masy ciała.

Ale według prof. Cybulskiej nie można się łudzić, że nawet dobrze działający HDL jest w stanie naprawić wszystkie szkody spowodowane przez utrzymujący się przez wiele lat podwyższony poziom cholesterolu LDL.

- Dlatego ważne jest zapobieganie wzrostowi stężenia cholesterolu LDL już od dzieciństwa (poprzez prawidłowe żywienie), a jeśli jest on zwiększony to konieczna jest jego redukcja (poprzez postępowanie dietetyczne i leki). Leki mogą spowodować nawet częściową regresję, czyli zmniejszenie objętości blaszki miażdżycowej, jednak dotyczy to tylko jej części lipidowej (cholesterolowej). Wtedy cholesterolu z blaszki ubywa – mówi prof. Barbara Cybulska.

Jest to ważne zwłaszcza w odniesieniu do młodych blaszek miażdżycowych, bo najczęściej to właśnie one pękają i powodują groźne zakrzepy (mogące zablokować przepływ krwi i doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu).

- Dzieje się tak dlatego, że młode blaszki mają w sobie dużo cholesterolu, lecz nie mają jeszcze chroniącej je pokrywy włóknistej, która oddziela je od prądu krwi. Co do starych, uwapnionych, włóknistych blaszek, to też mogą one się zmniejszyć, ale tylko w części cholesterolowej – mówi ekspertka IŻŻ.

Siłą rzeczy, u młodych ludzi blaszki miażdżycowe są też zazwyczaj młode. Ale są wyjątki od tej reguły. Mogą też niestety występować u nich blaszki miażdżycowe zaawansowane.

- Przedwczesny zawał serca u ludzi w młodym wieku może być następstwem hipercholesterolemii rodzinnej. U takich osób miażdżyca rozwija się praktycznie od dziecka, gdyż tętnice są cały czas pod wpływem dużego stężenia cholesterolu. To dlatego wszyscy, a zwłaszcza osoby z historią przedwczesnych chorób układu krążenia w rodzinie, powinni badać stężenie cholesterolu we krwi – zaleca prof. Barbara Cybulska.

Cholesterol dobry i zły: jakie są normy?

Wiedząc o ryzykach związanych z niewłaściwym poziomem cholesterolu warto znać związane z tym progi alarmowe.

- Uznaje się, że bezpieczny dla zdrowia poziom cholesterolu LDL we krwi wynosi poniżej 100 mg/dL, czyli inaczej poniżej 2,5 mmol/L. Prawdopodobnie jednak optymalny dla zdrowia jest poziom jeszcze mniejszy, poniżej 70 mg/dL. W przypadku chorób sercowo-naczyniowych, w tym w chorobie wieńcowej (przebyty zawał serca lub udar mózgu), w cukrzycy czy też przewlekłej chorobie nerek pożądane jest utrzymywanie stężenia cholesterolu LDL poniżej 70 mg/dL – radzi prof. Barbara Cybulska.

Wymagania są więc tym większe, im pacjent ma wyższe ryzyko tych groźnych chorób lub ich powikłań.

- Jeśli chodzi o cholesterol HDL, to za niedobre, niewystarczające jego stężenie uznaje się wartość poniżej 40 mg/dL, czyli poniżej 1 mmol/L u mężczyzn i poniżej 45 mg/dL, czyli poniżej 1,2 mmol/L u kobiet – przypomina prof. Barbara Cybulska.

Na koniec warto jeszcze przypomnieć aktualne, szczegółowe wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (z 2016 r.), dotyczące profilaktyki zaburzeń lipidowych i miażdżycy. Wypływa z nich generalny wniosek, że to w dużej mierze od nas samych zależy, czy rozwinie się u nas miażdżyca czy też nie.

Jeśli chcesz uniknąć tej podstępnej i groźnej choroby stosuj w swoim codziennym życiu jak najwięcej z poniższych zaleceń:

- aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu),

- dieta bogata w warzywa (200 g dziennie lub więcej) i owoce (200 g lub powyżej),

- ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (w które bogate są przede wszystkim tłuszcze zwierzęce) – najlepiej poniżej poziomu 10 proc. dziennej ilości energii przyjmowanej z pożywieniem,

- zastępuj tłuszcze nasycone wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (ich źródłem są głównie oleje roślinne, ale także i tłuste ryby),

- ogranicz do minimum spożycie tłuszczów trans (zawierają je m.in. gotowe wyroby cukiernicze, dania gotowe typu instant i fast-food),

- utrzymuj konsumpcję soli poniżej poziomu 5 g dziennie (jedna płaska łyżeczka od herbaty),

- spożywaj 30-45 g błonnika dziennie, najlepiej z pełnoziarnistych produktów zbożowych,

- rybę jedz 1-2 razy w tygodniu, w tym raz tłustą (np. makrela, śledź, halibut),

- jedz 30 g niesolonych orzechów na dzień (np. włoskich),

- ogranicz spożycie alkoholu (jeśli w ogóle pijesz), mężczyźni: do 20 g czystego alkoholu na dzień, a kobiety do 10 g,

- najlepiej też zrezygnować całkowicie ze słodzonych napojów.

- Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokrywają się z zasadami tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, a także z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ – podsumowuje prof. Barbara Cybulska.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Co zatem należy jeść, a czego unikać w codziennej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zminimalizować tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy, której odległymi konsekwencjami mogą być m.in. zawał serca lub udar mózgu?

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety antycholesterolowej, której celem jest nie tylko obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi, lecz przede wszystkim utrzymanie w ryzach tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. W profilaktyce miażdżycy za bezpieczny jego poziom uważa się obecnie stężenie 100-115 mg/dl (2,5-3 mmol/l).

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu musisz ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, którym ten pierwszy zawsze towarzyszy. W praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, w tym zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj. Mięso powinno być zastępowane rybami, zwłaszcza tłustymi rybami morskimi.

Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL we krwi najważniejsze jest zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych w produktach zwierzęcych) tłuszczami roślinnymi, a więc w praktyce m.in. olejami i margarynami miękkimi. Ale uwaga: olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W dietetycznym obniżaniu poziomu cholesterolu pomagają również produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo.

Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą też korzystać z żywności funkcjonalnej – np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie).

W diecie antycholesterolowej należy też znacząco ograniczyć (najlepiej do zera) produkty zawierające tzw. tłuszcze trans. W tym celu trzeba unikać gotowych, wytwarzanych przemysłowo wypieków cukierniczych (ciasta, ciastka), dań typu instant (zupy i sosy w proszku), słodyczy czekoladowych, dań typu fast food, zwłaszcza smażonych na głębokim tłuszczu, chipsów, a także tzw. twardych margaryn (zawierających częściowo utwardzone, uwodornione, oleje roślinne).

Generalnie, cholesterol pokarmowy przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, który jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych (hiperrespondentów) cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych (hiporespondentów) wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych.

Warto też pamiętać, że nie cały cholesterol z pożywienia wchłania się w układzie pokarmowym człowieka w czasie trawienia (szacuje się, że tylko około 40 proc. przenika wtedy do krwi, reszta jest wydalana).

Na koniec trzeba jeszcze dodać, że do rozwoju miażdżycy, rozwijającej się u ludzi po cichu przez wiele długich lat, przyczyniają się poza cholesterolem LDL także:

Palenie tytoniu
Nadciśnienie tętnicze
Cukrzyca
Otyłość brzuszna
Siedzący tryb życia (zbyt niska aktywność fizyczna)

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)
Źródła: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

*Ponad ¾ przypadków chorób serca jest skutkiem palenia, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu lub połączenia tych czynników.

*Wysoki poziom cholesterolu to jeden z czynników, które najbardziej podnoszą ryzyko wystąpienia chorób serca – mimo to większość ludzi nie wie, że ten problem ich dotyczy, tym bardziej że nie powoduje on widocznych objawów ostrzegawczych.

*Dla 80 proc. ludności ryzyko związane z podwyższonym poziomem cholesterolu może być zmniejszone przez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie palenia.

*Serce jest ważne
Z badań Irlandzkiego Głównego Biura Statystycznego przeprowadzonych w 2006 roku wynika, że 37 proc. zgonów było spowodowane chorobami układu krążeniowego (należą do nich wieńcowe choroby serca, zawał oraz inne choroby krążenia). Razem ponad 10 666 zgonów było spowodowanych chorobami układu krążenia (5433 u mężczyzn i 5233 u kobiet). Istnieją różnice pomiędzy mężczyznami a kobietami odnośnie chorób i martwicy serca (3083 zgony mężczyzn w porównaniu z 2402 zgonami kobiet). Większość z tych zgonów nastąpiła wskutek zawału mięśnia sercowego (1742 u mężczyzn w porównaniu z1279 u kobiet). Jednakże odwrotnie jest w przypadku naczyniowej choroby mózgu (1258 u kobiet w porównaniu z 848 u mężczyzn).

*Ryby na obniżenie ciśnienia
81 proc. Polek uznaje, że spożywanie tłustych ryb morskich pomaga obniżyć poziom cholesterolu – tak wynika z raportu przeprowadzonego przez TNS OBOP na zlecenie organizatorów kampanii  „Sekrety kobiecych serc”. I słusznie – ryby są bowiem bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, który pozytywnie wpływa na zdrowie serca. Kwasy omega-3 mają działanie profilaktyczne w schorzeniach układu krążenia – zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, blokują rozwój miażdżycy, mają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów prostych) w organizmie, redukują ciśnienie tętnicze i przeciwdziałają arytmii serca. Dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb morskich przynajmniej raz w tygodniu.

- Polacy nie są świadomi, że regularna kontrola stężenia cholesterolu we krwi umożliwia obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych. Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa możliwość zawału serca o prawie 50 proc. – twierdzi doc. Tomasz Hryniewiecki, kardiolog, ekspert programu „Zentiva – zmieniamy przyzwyczajenia”.

Oto 5 zasad, które pomogą w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu:

1.   Kontroluj

Stężenie cholesterolu nie jest stałe. Zależy od wielu czynników, na które nie mamy wpływu, w tym wieku czy płci ale też od wielu tzw. modyfikowalnych czynników, jak dieta czy aktywność fizyczna . Bardzo ważna jest regularna kontrola stężenia cholesterolu we krwi. Badanie powinno być wykonywane przynajmniej raz na 5 lat lub częściej, jeśli już kiedyś stwierdzono u pacjenta podwyższone stężenie cholesterolu.

2.   Jedz zdrowo

Przede wszystkim trzeba ograniczyć spożywanie nasyconych tłuszczów, występujących m.in. w maśle, czerwonym mięsie, chipsach, żółtkach jajek, żółtych serach. Należy je zastąpić zdrowszymi, wielonienasyconymi tłuszczami, które znajdują się np. w orzechach, rybach i produktach pochodzenia roślinnego. Do diety warto też dodać pokarmy bogate w błonnik, czyli owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste czy brązowy ryż.

3.   Zważ na wagę

Nadwaga i otyłość znacząco podnoszą stężenie cholesterolu i tym samym zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca. Najłatwiejszym sposobem kontroli masy ciała jest sprawdzenie swojego wskaźnika BMI (Body Mass Index) według wzoru BMI =masa/wzrost2. BMI dorosłego człowieka powinno mieścić się w przedziale 18, 5 – 24,9.W przedziale 25-29,9 występuje nadwaga
a powyżej otyłość.

4.   Ćwicz

Wysiłek fizyczny nie tylko wpływa na ogólne polepszenie kondycji, ale także podwyższa stężenie „dobrego” cholesterolu kosztem obniżenia stężenia „złego”. Uprawianie sportu pomaga też w walce z nadwagą. Codziennie warto wygospodarować przynajmniej 30 minut na ćwiczenia. Należy pamiętać, że tylko regularna aktywność fizyczna przynosi rezultaty.

5.   Rzuć palenie

Palenie wybitnie sprzyja odkładaniu się „złego” cholesterolu w ścianach tętnicy i tym samym przyspiesza rozwój miażdżycy, zwiększając ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Aby zminimalizować ryzyko zachorowania, nie wystarczy ograniczyć ilości wypalanych papierosów, ale trzeba z nich całkowicie zrezygnować.

Cholesterol występuje w dwóch podstawowych postaciach – cholesterol LDL („zły” cholesterol) i cholesterol HDL („dobry” cholesterol). LDL wbudowuje się w ściany tętnic, przyczyniając się w istotny sposób do rozwoju miażdżycy, której rozwój podnosi ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Z kolei zadaniem HDL jest transport nadmiaru cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby w celu jego usunięcia dlatego cholesterol związany w tej frakcji lipidów – cholesterol HDL nazywamy „dobrym” .

*Dane pochodzą z badania INTERHEART – ogólnoświatowego badania epidemiologicznego, przeprowadzonego w 2004 roku na próbie ponad 29 000 osób z 52 krajów na wszystkich kontynentach.