Dieta DASH, to jedna z najlepiej poznanych i przebadanych diet w historii medycyny. Dlatego od lat jest szeroko stosowana w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia w krajach anglosaskich. I choć w Polsce była dotąd mało znana, to jednak coraz częściej zaczyna się o niej głośno mówić. Dietę DASH zalecają już m.in.: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Skąd wzięła się ta dieta?

Jest ona pokłosiem badania naukowego pod nazwą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mającego sprawdzić wpływ diety na poziom ciśnienia tętniczego, które przeprowadziły pod koniec lat 90. cztery renomowane amerykańskie ośrodki medyczne (m.in. Johns Hopkins University i Duke University Medical Center).

Okazało się wtedy, że zastosowana w tym badaniu specjalna dieta, nazwana później dietą DASH, jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi u osób z nadciśnieniem I stopnia (140-159/90-99 mmHg), a także u osób z ciśnieniem wyższym niż optymalne (130-139/85-89 mmHg). U osób stosujących dietę DASH ciśnienie skurczowe było średnio niższe o 5,5 mmHG, a rozkurczowe o 3 mmHG w porównaniu do osób na standardowej diecie. Co więcej, obniżenie ciśnienia pojawiało się już 2 tygodnie po wprowadzeniu diety DASH i utrzymywało się przez cały okres jej stosowania.

Dlaczego warto mieć dobre ciśnienie?

Im bardziej ciśnienie krwi jest zbliżone do optymalnego, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych, a także niewydolności nerek.

Osoby, które chcą zapobiec wystąpieniu nadciśnienia u siebie lub swoich bliskich powinny wiedzieć jakie są główne czynniki chroniące przed rozwojem tej groźnej choroby:

- Zdrowe żywienie z ograniczeniem soli

- Regularna aktywność fizyczna

- Utrzymywanie prawidłowej masy ciała

- Unikanie lub ograniczanie spożycia alkoholu

• Rezygnacja z palenia tytoniu.

Eksperci szacują, że na nadciśnienie tętnicze choruje ponad 10 mln Polaków (czyli ponad 30 proc. wszystkich dorosłych mieszkańców kraju). Ale z tego aż 3 mln osób nie wie o swojej chorobie i jej nie leczy. Z badań wiadomo też, że 40 proc. dorosłych Polaków nie zna wartości swojego ciśnienia tętniczego.

Dzięki kolejnym badaniom wiadomo, że dieta DASH nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również stężenie cholesterolu we krwi, przez co może być stosowana w zapobieganiu i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, zostało udowodnione, że zmniejsza ona także ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Zasady żywienia według DASH

- Każdy marzy o diecie smacznej, łatwej i szybkiej w przygotowaniu, opartej na łatwo dostępnych produktach, uwzględniającej nieskomplikowane przepisy kulinarne, i co najważniejsze, która szybko daje korzystne efekty zdrowotne. Taka właśnie jest dieta DASH, którą można nazwać dietą marzeń – zachwala Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), która jest autorką wydanej niedawno książki „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”.

Dieta DASH polega głównie na regularnym spożywaniu:

- dużych ilości warzyw i owoców,

- niskotłuszczowych produktów mlecznych,

- pełnoziarnistych produktów zbożowych,

- nasion roślin strączkowych i orzechów,

- tłuszczów roślinnych,

- oraz ryb.

Dzięki temu jest ona bogata w: błonnik, wapń, potas i magnez. W badaniu DASH okazało się, że to właśnie te cztery składniki diety najsilniej wpływały na obniżenie ciśnienia.

Ale oczywiście, jak każdy reżim dietetyczny, również i dieta DASH ma swoje ograniczenia. Przewiduje ona przede wszystkim obniżenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu w codziennym pożywieniu. W tym celu zaleca redukcję spożycia mięsa czerwonego i innych tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem ryb, zwłaszcza morskich, które z uwagi na zawartość prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, są mile widziane).

A co z solą? Przecież lekarze od dawna ostrzegają, że nadmiar soli podnosi ciśnienie, przez co jest ona często wskazywana jako główny winowajca, który przyczynia się do rozwoju nadciśnienia.

Otóż, w pierwotnym badaniu DASH wykazano, że ta dieta skutecznie obniża ciśnienie krwi nawet bez radykalnego zmniejszenia zawartości soli i bez równoczesnej redukcji masy ciała. Zawartość soli we wszystkich porównywanych w ramach tego badania dietach została ustalona na takim samym poziomie – wynosiła około 7,5 g na dzień (co daje 3000 mg sodu). Dzięki temu badaczom udało się sprawdzić wpływ innych elementów diety, poza solą, na ciśnienie krwi.

Badanie było jednak później kontynuowane (pod nazwą DASH-Sodium), aby sprawdzić jak dieta DASH, ale także i dieta kontrolna, będą oddziaływać na ciśnienie krwi przy różnych poziomach zawartości soli. Okazało się, że zmniejszenie spożycia soli (sodu) w diecie powodowało obniżenie ciśnienia krwi zarówno w grupie osób stosujących dietę DASH, jak i dietę standardową.

Największe obniżenie ciśnienia wystąpiło jednak u osób stosujących wariant diety DASH z najniższą zawartością soli (konkretnie, było to nieco ponad 2,8 g dziennie). Ciśnienie skurczowe krwi w tej grupie było niższe o 7,1 mmHG (u osób bez nadciśnienia) i aż o 11,5 mmHG (u osób z nadciśnieniem), w porównaniu z grupą stosującą dietę kontrolną (standardową), w wariancie z najwyższym poziomem spożycia soli (nieco ponad 8,6 g na dzień).

Zatem, jeśli w diecie DASH dodatkowo obniży się jeszcze zawartość soli, a także zredukuje przy tym masę ciała (przy nadwadze), to korzyści zdrowotne, w tym m.in. obniżenie ciśnienia krwi, mogą być jeszcze większe.

Dlatego, sól, podobnie zresztą jak i cukier, a także bogate w nie produkty spożywcze (np. przetwory mięsne, słone przekąski, słodycze, słodzone napoje), są w diecie DASH niemile widziane. Można je spożywać jedynie w niewielkich ilościach.

Przypomnijmy jeszcze, że rekomendowany przez ekspertów IŻŻ, bezpieczny dla zdrowia poziom spożycia soli wynosi w przypadku osoby dorosłej maksymalnie 5 g dziennie (jedna płaska łyżeczka do herbaty). Chodzi tu jednak o całkowite spożycie soli, a więc nie tylko sól widoczną, którą sami dodajemy do potraw z solniczki, lecz także o tzw. sól ukrytą, znajdującą się głównie w przetworzonej żywności.

Walka z nadciśnieniem: czy sama dieta wystarczy

- Stosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla terapii lekami u osób z nadciśnieniem pierwszego stopnia. Może też zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość rozpoczęcia farmakoterapii. W obydwu przypadkach musi się to jednak odbywać na zlecenie i pod kontrolą lekarza – podkreśla Aleksandra Cichocka.

Jak rozpoznać nadciśnienie?

- Optymalne ciśnienie: skurczowe <120 mmHg i rozkurczowe <80.

- Nadciśnienie: skurczowe >140 mmHg i/lub rozkurczowe powyżej 90 mmHg.

W wyborze terapii dużo zależy więc od indywidualnego przypadku każdego pacjenta i stopnia zaawansowania choroby. Niemniej, osoby z nadciśnieniem nie powinny próbować leczenia dietą na własną rękę.

„Odpowiednia dieta oraz inne zmiany w stylu życia stanowią nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego i powinny być wdrożone u wszystkich osób z nadciśnieniem, ale zastosowanie diety nie zwalnia pacjenta z przyjmowania zaleconych przez lekarza leków” – podkreślono w wytycznych Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródło:

Książka „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”, autorstwa Aleksandry Cichockiej (Wydawnictwo Medyk).

W eksperymencie wzięło udział 71 osób, co nie jest wielką próbą badawczą, jednak był on bardzo dobrze opracowany metodologicznie. Jego rezultaty opublikował periodyk „Nature Communications”.

Uczestnicy zostali losowo podzieleni na dwie grupy: tę, która przez trzy miesiące stosowała wyłącznie dietę DASH i tę, która jej stosowanie przez taki okres poprzedziła pięciodniową głodówką. Polegała ona na tym, że przez dwa dni uczestnicy przyjmowali jedynie wegańskie posiłki, których kaloryczność dobowa nie przekraczała 1200 kalorii, a przez kolejnych pięć dni pili jedynie soki i wywary warzywne, zaś ilość kalorii mieściła się w przedziale 300-350 dziennie. Potem przechodzili na dietę DASH.

Zawiera ona mało soli, jest bogata w warzywa i pełnoziarniste produkty mączne, uboga w tłuszcze, które pochodzą w niej pochodzą głównie z olejów roślinnych, orzechów i ryb, i jada się mało mięsa, zwłaszcza czerwonego.

Dieta a układ odpornościowy

Badacze – niemieccy naukowcy z Centrum Medycyny Molekularnej Maksa Delbruecka (MDC) oraz Centrum Badań Eksperymentalnych i Klinicznych (prowadzą je wspólnie MDC i Uniwersytet Charite w Berlinie) – sprawdzali różne parametry zdrowotne uczestników badania: poziom limfocytów, masę  ciała, szczepy bakterii w kale badanych, wskaźniki takie, jak ciśnienie tętnicze czy poziom lipidów w surowicy krwi.

Jednym z celów badania było bowiem sprawdzenie, jak na zmianę diety reaguje układ odpornościowy. To dlatego, że u podłoża zespołu metabolicznego leży m.in. proces zapalny, który obejmuje cały organizm, zatem układ odpornościowy takich pacjentów działa w inny sposób niż u zdrowych; zauważono ponadto, że osoby otyłe mają zmienioną mikrobiotę jelitową w porównaniu z osobami z prawidłową masą ciała, zaś to, jakie organizmy zasiedlają nasze jelita, ma wpływ na działanie układu odpornościowego.

Okazało się, że dieta zmieniła poziomy różnych rodzajów limfocytów; m.in. pod jej wpływem zmniejszała się liczba tzw. limfocytów prozapalnych, co jest rezultatem korzystnym. Zmieniał się też skład mikrobioty – drastycznie podczas głodówki: m.in. te szczepy bakterii, które wpływają na zmniejszenie ciśnienia tętniczego, zaczynały się namnażać, a niektóre z tych zmian trwały po wznowieniu przyjmowania normalnych posiłków.

- BMI, ciśnienie tętnicze i konieczność przyjmowania leków na nadciśnienie zmniejszyły się bardziej w grupie, która dietę DASH poprzedziła pięciodniową głodówką – podkreśla jeden z badaczy Dominik Mueller.

Wspólnie z naukowcami z Kanady badacze przeprowadzili analizę statystyczną uzyskanych pomiarów, przy czym, bazując na wcześniejszych doświadczeniach mierzących wpływ leków na nadciśnienie na mikrobiotę jelitową mogli sprawdzić, czy wpływ na zmiany w mikrobiocie uczestników miały przyjmowane przez nich leki, czy dieta, w tym konkretnie głodówka w grupie z tą interwencją.

- Byliśmy w stanie wyizolować wpływ leku i zauważyliśmy, że to, czy ktoś reaguje na zmianę diety czy nie, zależy od indywidualnej odpowiedzi układu odpornościowego i składu mikrobioty – mówi kierująca badaniami dr Forslund.

Naukowcy sugerują, że być może nieprawidłowy skład mikrobioty jelitowej jest odpowiedzialny za to, że wysokobłonnikowa i niskotłuszczowa dieta (taka jak dieta DASH) nie przynosi poprawy u niektórych pacjentów.

- Wiele osób, które doświadczają takiej porażki, często uznaje, że nie warto się męczyć i wraca do starych nawyków – dodaje naukowczyni.

Być może zatem rozwiązaniem dla nich jest poprzedzenie zmiany nawyków krótkotrwałą głodówką.

- Głodówka działa jak katalizator wzrostu ochronnych mikroorganizmów w jelicie. Zdrowie poprawia się odczuwalnie i pacjenci mogą ograniczyć, a nawet czasami odstawić leki – mówi Forslund.

Warto przy tym zauważyć, że w grupie wyłącznie na diecie DASH pacjenci także odczuli poprawę zdrowia, jednak trwalsze i lepsze efekty zaobserwowano wtedy, gdy włącznie jej poprzedzono głodówką. Ponadto wszyscy uczestnicy badania skorzystali z porad i konsultacji dietetycznych, warsztatów kulinarnych oraz nauki radzenia sobie ze stresem. Warto zatem pamiętać, że leczenie zespołu metabolicznego nie ogranicza się wyłącznie do zmiany diety i przyjmowania odpowiednich leków.

Źródło: PAP Zdrowie