Kobieta w okresie laktacji powinna wybierać produkty świeże o wysokiej jakości, bez sztucznych barwników i środków konserwujących, czy np. polepszaczy smaków takich jak glutaminian sodu lub sztucznych słodzików. Na talerzu mamy karmiącej powinny znaleźć się takie produkty, jak chude mięsa, tłuste ryby morskie (o niskiej zwartości rtęci), produkty mleczne oraz jaja. Są one doskonałym źródłem białka pełnowartościowego oraz żelaza, magnezu, cynk oraz witaminy z grupy B. Kolejnym dodatkiem na talerzu, którego nie powinno zabraknąć każdego dnia to zielone-żółto-pomarańczowe-czerwone dodatki warzywno – owocowe (sałata, cukinia, szpinak, brokuł marchew, dynia, buraki, maliny, jabłka, porzeczki). Im więcej kolorów na talerzu tym więcej witamin oraz składników mineralnych. Głównym źródłem energii w diecie mamy karmiącej powinny stanowić produkty zbożowe, np. pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, kasze szczególnie te gruboziarniste. Ponadto, należy pamiętać również o codziennej podaży zdrowych tłuszczy, czyli tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w: oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju z pestek dyni, orzechach i nasionach, zapewnią one prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.

1. Obserwuj dziecko i siebie

Obecnie nie wykazano, iż dieta mamy karmiącej wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt. Dlatego NIE zalecane jest stosowanie prewencyjne diety eliminacyjnej. Rodzaj diety powinien zależeć przede wszystkim od samopoczucia matki po porodzie i w okresie laktacji. W początkowym etapie po porodzie powinny dominować produkty łatwo przyswajalne, natomiast warto zmniejszyć podaż takich produktów, które zalegają w żołądku i są wolno trawione, zaliczamy do nich:  potrawy smażone, tłuste mięsa, ciasta z kremem, warzywa wzdymające (kapusta, fasola, groch).

Jednak jeśli mama karmiąca zaobserwuje, że po spożytym jakimś pokarmie

u dziecka występują wymioty, wysypka, biegunka, krew w stolcu, niespokojny sen to mama powinna unikać tego produktu. Reakcje te, mogą występować po kilku godzinach ale również nawet po 2-3 dniach od spożycia danego produktu. Warto, aby mama karmiąca przygotowała sobie notatnik do zapisywania swoich posiłków. Jeśli pojawią się wyżej wymienione objawy, wtedy szybciej znajdzie produkt, któr należy wyeliminować. Wówczas młode mamy powinny zwrócić uwagę na produkty alergizujące takie, jak: kakao, owoce cytrusowe, pomidory, orzechy, jaja i mleko.

1. Pamiętajmy o odpowiedniej podaży energii

W okresie laktacji bardzo ważna jest ilość i częstotliwość spożywanych posiłków. Szacuję się, że całkowity wydatek energetyczny związany z produkcją mleka wynosi ok. 625 – 670 kcal dziennie, ale zależy on od ilości pokarmu, wydajności procesu laktacji oraz jego składu odżywczego (związanego z zawartością tłuszczu). Codzienny jadłospis mamy powinien się składać z 4-5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny, a jego kaloryczność powinna się zwiększyć o 500 kcal dziennie w czasie pierwszych

6 miesięcy, a następnie 400 kcal na dzień w kolejnym półroczu. Różnicę pomiędzy wydatkiem energetycznym potrzebnym do produkcji mleka kobiecego, a dzienną podażą kalorii w diecie kobiety, organizm czerpie z zapasów tkanki tłuszczowej, zgromadzonej w czasie ciąży.

Bardzo często mamy tuż po porodzie zastanawiają się kiedy będą mogły pozbyć się nabranych w okresie ciąży kilogramów. Nie zalecane jest jednak stosowanie przez świeżo upieczone mamy wszelkich restrykcyjnych diet redukujących. Gwałtowne tempo chudnięcia powoduje szybkie wyczerpanie rezerw pokarmowych, a w efekcie wysokie niedobory witamin oraz składników mineralnych w organizmie matki, a następnie w jej mleku, co w konsekwencji będzie  prowadzić do niedoborów żywieniowych w organizmie dziecka.

1. Pij dużo płynów nawadniających

Odpowiednie nawodnienie organizmu mamy jest bardzo ważnym elementem diety, gdyż stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka. Dlatego zaleca, się aby w okresie karmienia piersią mamy spożywały nawet około 3 litrów płynów dziennie. Wynika to z faktu, że mama karmiąca piersią produkuje ok. 750 ml pokarmu dziennie, stąd wzrost zapotrzebowania na wodę w tej grupie o 800-1000 ml na dobę.

Eksperci podkreślają, że korzyści z pokrywania zapotrzebowania na wodę naturalnymi wodami źródlanymi i mineralnymi, nisko-i średniozmineralizowanymi, niskosodowymi <20 mg/l i niskosiarczanowymi <20 mg/l. Warto również pamiętać, iż zaleca się spożycie wody niegazowanej, ponieważ lepiej zaspokaja pragnienie oraz nie powoduje uczucia wzdęcia i odbijania, występującego często po spożyciu wód gazowanych.

1. Unikaj używek oraz fast food-ów

Mocna kawa, herbata, alkohol, nikotyna to grupa składników, na które szczególnie karmiąca mama powinna uważać. Wszystkie przechodzą do pokarmu i wpływają niekorzystnie na dziecko.           Kolejną grupą produktów nie zalecanych dla mam karmiących są potrawy typu „fast food” coraz częściej określane jako „junk food”, tzn.  „śmieciowe jedzenie”. Są to produkty wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej. Potrawy typu „fast food” to hamburgery, hot-dogi, frytki, pizza, kebab, smażone udka kurczaka, itp. Są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, cukier, sól  oraz wiele niekorzystnych składników, które przechodzą do mleka mamy. Im mniej sztucznych, chemicznych dodatków w diecie karmiącej mamy, tym lepiej dla niej jak i dla dziecka!

Autor: dr Barbara Piekło, dietetyk