Niedobory wapnia w dietach Polaków są jednymi z najpowszechniej występujących. Obserwuje się je we wszystkich grupach wiekowych – u dzieci i młodzieży, mężczyzn i kobiet w różnym wieku, jak również u kobiet w ciąży i karmiących. Należy jednak podkreślić, że spośród wielu różnych składników mineralnych wapń wyróżnia się tym, że narażenie na jego niedobory szczególnie zwiększa się wraz z wiekiem.

Do czego potrzebny jest nam wapń?

• chroni przed osteoporozą,
• jest konieczny do prawidłowej pracy serca,
• jest niezbędny do prawidłowej pracy układu naczyniowego,
• ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (jest potrzebny zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nadciśnienia).

Kobiety wcześniej niż mężczyźni muszą zadbać o wapń

U kobiet, od 51. roku życia, zapotrzebowanie na wapń zwiększa się o 200 mg/dobę (do 1200 mg/dobę) w stosunku do zapotrzebowania w wieku 19-50 lat, podczas, gdy u mężczyzn to zapotrzebowanie zwiększa się dopiero po 66. roku życia, czyli aż 15 lat później. Ma to związek z pogarszającym się wraz z wiekiem wchłanianiem wapnia, a także dynamicznymi zmianami zachodzącymi w organizmie kobiet w związku z menopauzą (w jej efekcie m.in. gwałtownie nasila się ubytek masy kostnej).

Dlatego u pań w tym wieku zaleca się zwiększyć spożycie wapnia z dietą, tak aby organizm był wysycony tym składnikiem jeszcze przed nasiloną jego utratą i aby dodatkowe porcje produktów bogatych w wapń w porę zrekompensowały „ucieczkę” wapnia uwolnionego z kości.

Co konkretnie zatem i w jakiej ilości powinny dodać do swojej dotychczasowej diety kobiety po 51. roku życia, ale także i inne osoby zmagające się z niedoborami wapnia?

Najlepsze źródła wapnia w diecie to…

Już od dawna wiadomo, że mleko i produkty mleczne są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia w diecie, a także źródłem pełnowartościowego białka.

Sprawdź, ile wapnia znajduje się w różnych produktach mlecznych w tabeli poniżej:

Dlatego w zaleceniach związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ dla osób w wieku starszym, w punkcie 4. napisano: „Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.” Doprecyzujmy, że najbardziej polecane w diecie osób starszych są niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, zsiadłe mleko oraz chude białe sery. Na przykład jedna szklanka jogurtu, jedna szklanka kefiru plus jedna szklanka maślanki (po 250 ml) wypite w ciągu jednego dnia dostarczają nam łącznie 958 mg wapnia. Do tego wystarczy dołożyć jeszcze 2 plasterki sera żółtego (30 g) i dodamy kolejne 180-270 mg wapnia. To wszystko razem zaspokoi więc dzienne zapotrzebowanie wynoszące 1000-1200 mg.

Sprawdź zawartość wapnia w określonych porcjach produktów mlecznych w tabeli poniżej.

Pomimo, że osoby w wieku 51 lat nie są jeszcze osobami starszymi, lecz w pełni dorosłości, to jednak naprawdę warto już w tym wieku zacząć stosować powyższą zasadę dotyczącą spożycia produktów mlecznych – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na wapń, zwłaszcza u kobiet, a także powszechne niedobory tego składnika w diecie.

Autorzy powyższych zaleceń podkreślają, że spożycie wskazanej ilości produktów mlecznych, zmniejsza ryzyko osteoporozy, nadciśnienia tętniczego krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Eksperci zwracają też uwagę na fakt, że obecnie, osoby z nietolerancją laktozy nie muszą już rezygnować z mleka i produktów mlecznych, ponieważ na rynku jest dostępny bogaty asortyment produktów bezlaktozowych. Dodajmy, że wyroby o obniżonej zawartości laktozy nie różnią się zbytnio pod względem ilości wapnia od zwykłych produktów mlecznych. Podobnie jest z produktami o obniżonej zawartości tłuszczu – mają one podobną ilość wapnia co ich bardziej tłuste odpowiedniki.

Przypomnijmy, że przy nadwadze i otyłości lub też chorobach sercowo-naczyniowych lepiej jest wybierać produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu. Wreszcie wspomnijmy tu jeszcze o tym, że dobrym uzupełnieniem diety mogą być napoje mleczne dodatkowo wzbogacone w wapń.

Inne niż nabiał źródła wapnia w diecie, czyli wapń dla wegan

Jeśli ktoś zmaga się z alergią na mleko albo z jakichś innych przyczyn nie może lub nie chce spożywać produktów mlecznych to warto wiedzieć, że istnieje wiele innych źródeł wapnia w diecie.

Na przykład, alternatywą dla napojów mlecznych mogą być napoje roślinne, np. sojowe, migdałowe, owsiane lub też z orzechów. Nie zawierają one laktozy ani białka zwierzęcego, natomiast wiele z nich producenci wzbogacają właśnie w wapń (a także w inne składniki odżywcze), dzięki czemu zawierają taką samą jego ilość co mleko krowie. Najlepiej więc wybierać te napoje roślinne, które są wzbogacane.

Informację na ten temat można znaleźć na etykiecie. Ale również inne wyroby sojowe, np. tofu i serki sojowe, nierzadko są wzbogacane w wapń, podobnie zresztą jak niektóre soki owocowe czy niektóre rodzaje mąki.

Źródło: Zdrowie.PAP.pl