Badacze z Wydziału Psychologii University of California przebadali 8 tys. osób w różnym wieku, pochodzących z różnych grup etnicznych, będących mieszkańcami USA lub Holandii. Chcieli ustalić, dlaczego osoby spożywające dotąd mięso decydują się na tak dużą zmianę swojej diety.

Okazało się, że ich główną motywacją, dzięki której w ogóle zaczynają rozważać wegetarianizm, jest troska o własne zdrowie. Motywy środowiskowe i prawa zwierząt są zdecydowanie mniej powszechne. Z drugiej strony osoby, które przy zmianie diety kierowały się ostatnimi dwoma czynnikami, były najbardziej zaangażowaną grupą wegetarian.

„Najczęstszym powodem, dla którego ludzie zaczynają być wegetarianami, jest więc zdrowie. Jednocześnie te właśnie osoby są najmniej skłonne do podejmowania działań na rzecz dalszego szerzenia wegetarianizmu” – mówi prof. Christopher J. Hopwood, współautor omawianej publikacji.

Naukowcy postanowili też sprawdzić, czy poszczególne motywacje da się przypisać do określonych grup społecznych lub określonych cech. Zauważyli, że motywy zdrowotne wiązały się z takimi cechami jak konserwatyzm i męskość, a pozostałe dwa powody (ochrona środowiska i prawa zwierząt) z ciekawością, otwartością na doświadczenia, zainteresowaniem sztuką oraz zaangażowaniem.

„Opierając się na tych wynikach, można stwierdzić, że grupy chcące działać na rzecz promowania wegetarianizmu powinny kierować swoje apele i reklamy do określonych osób, np. na siłowniach i w kościołach prezentować korzyści zdrowotne takiej diety, a w muzeach, na koncertach itp. skupiać się na podkreślaniu wagi wegetarianizmu w ochronie środowiska i praw zwierząt” – podsumowuje Hopwood.

Wyniki badań opublikowano na łamach „PLOS ONE” (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0230609).

kap/ ekr/, PAP Nauka w Polsce

Tofu, rodzaj twarogu z mleka sojowego oraz całe ziarna soi (na przykład niedojrzała soja w strączkach – edamame) są bogatym źródłem izoflawonoidów. Bogate w izoflawonoidy są również ciecierzyca, bób, pistacje, orzeszki ziemne i inne owoce oraz orzechy.

W omawianym badaniu nie stwierdzono natomiast istotnego związku pomiędzy spożywaniem mleka sojowego a niższym ryzykiem chorób serca. Mleko sojowe jest zwykle wysoko przetworzone i często słodzone cukrem.

„Mimo tych ustaleń nie sądzę, by tofu było magiczną kulą” – powiedział główny autor badań dr Qi Sun z Harvard`s T.H. Chan School of Public Health w Bostonie. „Nadal bardzo ważna jest ogólna jakość diety, a tofu może być bardzo zdrowym jej składnikiem” – dodał.

Jak zauważył Sun, populacje, których tradycyjna dieta obfituje w izoflawonoidy, w tym tofu (na przykład w Chinach i Japonii) mają mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z populacjami, których dieta bogata jest w mięso, a uboga w warzywa. Potencjalne korzyści związane z tofu i izoflawonoidami wymagają jednak dalszych badań.

„Inne badania kliniczne oraz badania na zwierzętach dotyczące izoflawonów, tofu i markerów ryzyka sercowo-naczyniowego również wykazały pozytywne skutki, dlatego osoby o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób serca powinny zweryfikować swoją dietę” – powiedział dr Sun. „Jeśli w ich diecie jest mnóstwo niezdrowej żywności, takiej jak czerwone mięso, słodkie napoje i rafinowane węglowodany, powinni przejść na zdrowsze alternatywy. Tofu i inne bogate w izoflawony produkty roślinne są doskonałym źródłem białka i alternatywą dla białek zwierzęcych” – dodał.

Naukowcy z Harvard Medical School oraz Brigham and Women`s Hospital przeanalizowali dane ponad 200 000 osób, które wzięły udział w trzech prospektywnych badaniach dotyczących zdrowia i odżywiania. Chodzi o ponad 74 000 kobiet uczestniczących w badaniach zdrowia pielęgniarek Nurses’ Health Study (NHS) z lat 1984–2012; około 94 000 kobiet biorących udział w badaniu NHSII w latach 1991–2013; oraz ponad 42 000 mężczyzn, którzy uczestniczyli w badaniu kontrolnym dla pracowników służby zdrowia (Health Professionals Follow-Up Study) w latach 1986–2012. W momencie rozpoczęcia badania u żadnego z uczestników nie zdiagnozowano nowotworów ani chorób serca. Dane dietetyczne zostały zaktualizowane za pomocą ankiet przeprowadzonych wśród pacjentów co dwa do czterech lat. Dane dotyczące chorób serca zebrano z dokumentacji medycznej i innych dokumentów, a przypadki zgonów z powodu chorób serca zidentyfikowane zostały na podstawie aktów zgonu.

W ciągu 4 826 122 osobolat obserwacji zidentyfikowano ogółem 8 359 przypadków chorób serca. Po wyeliminowaniu szeregu innych czynników, o których wiadomo, że zwiększają ryzyko sercowe, badacze stwierdzili, że spożywanie bogatego w izoflawonoidy tofu więcej niż raz w tygodniu, wiązało się z niższym o 18 proc ryzykiem chorób serca, w porównaniu z osobami, które jadły tofu rzadziej niż raz w miesiącu.

Jak podkreślił Sun, do wyników badania należy podchodzić ostrożnie, ponieważ obserwacje wykazały związek, ale nie wykazały związku przyczynowego. Na rozwój chorób serca może wpływać wiele czynników w tym ćwiczenia fizyczne, obciążenia rodziny i nawyki stylu życia danej osoby. „Na przykład młodsze kobiety, które są bardziej aktywne fizycznie i ćwiczą częściej, stosują zdrowsze diety oparte na roślinach, które mogą obejmować więcej produktów bogatych w izoflawonoidy, takich jak tofu. Chociaż kontrolowaliśmy te czynniki, zaleca się ostrożność przy interpretacji tych wyników” – powiedział Sun.

W roku 2000 r. amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ogłosiła, że produkty sojowe chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Jednak od tego czasu badania kliniczne i epidemiologiczne nie przynosiły jednoznacznych wyników, zaś Agencja rozważa zmianę stanowiska w tej sprawie, biorąc pod uwagę, że korzyści zapewniane przez wyższe spożycie soi mogły być spowodowane wyższym poziomem wielonienasyconych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów oraz niższym poziomem tłuszczów nasyconych.

PAP Nauka w Polsce, Autor: Paweł Wernicki, pmw/ ekr/

Od jakiegoś czasu w dużych miastach, a zwłaszcza w Warszawie, jak grzyby po deszczu powstają wegetariańskie lokale. Owszem, nie uraczymy się w nich kawałkiem mięsa (co jest moim zdaniem dobre dla naszej planety), ale też najczęściej ze świeczką szukać w nich można dań, które nie są kalorycznym hummusem, białym wrapem, smażonym falafelem czy hamburgerem, sałatką w założeniu zdrową, ale z mnóstwem olejowego dressingu, frytkami z batatów i olbrzymią ilością soli dla „podkręcenia” mdłego smaku.

Jak widać, wege nie oznacza zawsze zdrowo: w końcu olej i cukier też są roślinne. Producenci zaś prześcigają się z wymyślaniem gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich, lecz ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych, a żeby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo bilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości na skutek niskiej podaży wapnia na diecie wegańskiej.

Dieta roślinna? Tak, ale z rozsądkiem

Na szczęście diety roślinne to nie chwilowa moda i wzrasta wiedza wśród osób decydujących się na rezygnację z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dlatego też obecnie te niedobory pokarmowe u wegetarian wcale nie wstępują częściej niż u osób na diecie tradycyjnej*, która często obfituje w produkty zawierające cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 roku liczba osób niejedzących mięso w Polsce wynosiła wówczas 3,2 proc. Ponieważ w ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi, motywowanych względami etycznych i zdrowotnych, można domniemywać, że liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze sześć lat temu.

Według raportu Academy of Nutrition and Dietetics (kiedyś- Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, American Dietetic Association, ADA) (2009), ‘’Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.

Z kolei niemieckie towarzystwo odradza stosowanie takiej diety w ciąży, podczas laktacji i dzieciństwa. Polskie rekomendacje dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej również na każdym etapie życia i podobnie jak niemieckie, nie dotyczą one jednak diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, prawdopodobnie ze względu na nadal zbyt mała wiedzę zarówno osób stosujących taką dietę oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków oraz duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia.

Czego jesteśmy pewni? W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie dietami roślinnymi. Szczególne zainteresowanie lekarzy i dietetyków budzi wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną oraz wpływ diet w profilaktyce i leczeniu chorób zależnych od sposobu żywienia.

Obecnie główne badania, na podstawie których ocenia się zdrowotne aspekty diet wegetariańskich to: Adventist Mortality, Health Food Shoppers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic-Oxford oraz Adventist Health 2. Dwa ostatnie badania obejmowały łącznie 5 tysięcy osób na diecie wegetariańskiej. Analiza piśmiennictwa wykazała, iż prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie niosą ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, zmian zwyrodnieniowych, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta bezmięsna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń.

Biorąc pod uwagę zarówno korzyści jak i potencjalne zagrożenia wynikające ze złego zbilansowania diet wegetariańskich konieczne są dalsze badania na temat tego sposobu żywienia oraz regularna kontrola lekarska i poradnictwo żywieniowe osób na dietach roślinnych przez wykwalifikowanych dietetyków.

Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

- Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.

- Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała.

- Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach.

- Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.

- Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu.

- Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C).

- Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).

- Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.

- Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci.

Przykładowe dzienne menu na diecie wegetariańskiej**

Wartość energetyczna: 2006.8 kcal, białko: 89.0 g, tłuszcz: 67.2 g, węglowodany przyswajalne: 247.4 g

ŚNIADANIE

Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem

Chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)

Jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)

Olej rzepakowy – 5 g (0.5 łyżki)

Pomidor – 120 g (jedna sztuka)

Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidora. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia

Przepis na batony

Suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)

Dynia, pestki, łuskane – 60 g (sześć łyżek)

Suszone morele – 88 g (11 sztuk)

Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)

Łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)

Suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)

Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałkami składników. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.

OBIAD

Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym

Bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)

Cebula – 50 g (pół jednej cebuli)

Kasza gryczana – 60 g

Olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)

Pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)

Pomidor – 130 g

Soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)

Sól biała – 1 g (szczypta)

Tymianek – 1 g szczypta

Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą

PODWIECZOREK

Jedwabisty mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje)

Czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)

Tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g

Ksylitol – 100 g

Cynamon – szczypta

Mielona papryka chili – szczypta

Woda – 125 g (ok. pół szklanki)

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki na mus.

KOLACJA

Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje)

Brukselka – 170 g (10 sztuk)

Cytryna – 80 g (jedna sztuka)

Czosnek – 10 g (dwa ząbki)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)

Oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)

Pietruszka, liście – 6 g (jedna łyżeczka)

Sól biała – ok. łyżeczki

Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)

Pieprz czarny mielony – szczypta

Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

PRZEKĄSKA

Jogurt z granolą

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)

Granola – 30 g (trzy łyżki)

Przykładowe dzienne menu wegańskie**

Wartość energetyczna: 1844.2 kcal, białko: 73.7 g, tłuszcz: 60.8 g, węglowodany przyswajalne: 218.8 g

ŚNIADANIE

Owsianka z bananem i malinami

Banan – 120 g (jedna sztuka)

Maliny, mrożone – 100 g

Płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)

Otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)

Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl z jabłkiem

Jabłko – 140 g (jedna sztuka)

Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)

Szpinak 20 g (1 garść)

Nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)

Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD

Zupa z soczewicy czerwonej

Awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)

Marchew – 45 g (jedna sztuka)

Natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)

Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)

Imbir – 5 g (jeden plaster)

Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Pomidory z puszki (krojone) – 200 g

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)

Wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)

Soczewicę ugotować bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania soczewicy dodać pomidory oraz startą na grubej tarce marchewkę. Doprawić, posypać zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.

PODWIECZOREK

Marchew z humusem

Marchew – 90 g (dwie sztuki)

Humus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)

KOLACJA

Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia

Kukurydza, konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)

Oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)

Papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)

Pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)

Sałata – 100 g (20 liści)

Tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g

Nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)

Pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)

Sól morska – 1 g (szczypta)

Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)

Z podanych składników przygotuj sałatkę.

PRZEKĄSKA

Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)

oprac. Dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, PAP, Zdrowie.pap.pl