Dwadzieścia zdrowych, dorosłych osób w wieku od 18 do 40 lat przydzielono losowo do grupy „ciemnej” – Dark-Dark (DD) lub „jasnej” – Dark-Light (DL) i obserwowano równolegle przez trzy dni i dwie noce. Uczestnicy mogli każdej nocy przespać osiem godzin, kładąc się o swojej stałej porze (ustalonej dzięki prowadzonemu przez tydzień dzienniczkowi snu).

Grupa DL pierwszą noc przespała przy świetle o natężeniu 3 luksów (co odpowiada światłu o zmierzchu przy bezchmurnym niebie), zaś drugą noc – w pokoju oświetlonym z natężeniem 100 luksów (odpowiednik bardzo pochmurnego dnia). Grupa DD obie noce spędziła przy 3 luksach.

Podczas obu nocy pacjentów podłączano do aparatury polisomnograficznej. Rejestrowała ona czynność ich mózgu (EEG), czynność serca (EKG), ruchy gałek ocznych (EOG), funkcjonowanie mięśni i nerwów(EMG), a także temperaturę i przepływ powietrza w okolicy ust, ruchy oddechowe, ruchy kończyn, tętno i wysycenie krwi tlenem oraz położenie ciała. Poza tym każdej nocy co godzinę pobierano próbkę krwi, by zbadać poziom melatoniny. Natomiast o poranku przeprowadzany był test tolerancji podanej doustnie glukozy.

Jak wykazało porównanie obu grup i wyników uzyskanych po śnie przy świetle oraz w ciemności, spanie przy świetle (100 luksów) zwiększyło oporność na insulinę w porównaniu ze spaniem w ciemności. Efekt ten związany był głównie ze zwiększonym poziomem insuliny w grupie DL.

Dr Mason podkreśla znaczenie uzyskanych wyników ze względu na rozpowszechnienie sztucznego światła. Jego zdaniem należałoby zbadać także skutki przewlekłej nocnej ekspozycji na światło.

Obniżona wrażliwość komórek organizmu na działanie insuliny (insulinooporność) sprawia, że wychwytują one z krwi mniej glukozy. Choć sama w sobie nie jest niebezpieczna, stanowi jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy typu 2, oraz wielu innych chorób. Od dawna wiadomo, że insulinooporności sprzyjają nadwaga i otyłość.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Nie obciążaj organizmu
Co obciąża nasz organizm zakłócając zdrowy sen? Za dużo jedzenia, zbyt ciężki trening czy zbyt duże emocje, które sprawiają, że w naszym organizmie wszystko „buzuje”. Procesy trawienne wykorzystują mnóstwo energii, która w czasie snu powinna być przeznaczona na regenerację organizmu, a nie metabolizm. Intensywne ćwiczenia powodują wydzielanie dużej ilości katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina, które również nie sprzyjają zasypianiu. Emocje, np. kołatanie serca i burza myśli, które często „dopadają” osoby poddawane ciągłemu stresowi, także skutecznie utrudniają wypoczynek. Wystarczy zatem lekka kolacja, trening zrobiony z głową oraz sprawdzony sposób na odstresowanie, aby zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen.

Odłóż telefon i wyłącz komputer
Telefony komórkowe, komputery, laptopy i telewizory emitują niebieskie światło, które używane w nocy rozstraja nasz rytm dobowy, wysyłając do mózgu mylne informacje – mózg nie może zidentyfikować pory dnia odpowiedniej na sen. To niebieskie światło hamuje również produkcję hormonu snu. O ile nie włączanie komputera przed snem jest nieco łatwiejsze, nawet jeśli jesteśmy przyzwyczajeni oglądać ulubiony serial na chwilę przed zaśnięciem, o tyle telefon wielu z nas trzyma pod poduszką czy na poduszce obok. A to właśnie telefony, które zbliżamy do twarzy, działają niebieskim światłem najmocniej. To także one mogą powodować wspomniany w punkcie pierwszym stres, kiedy przeczytamy dramatyczne wiadomości czy wybudzający post znajomego na portalu społecznościowym.

Przewietrz i zapal świece
Większość z nas lubi, kiedy w domu jest ciepło, szczególnie podczas snu. Gorąca kąpiel, ciepły szlafrok i gruba kołdra to według wielu osób czynniki sprzyjające wypoczynkowi. Zbyt wysoka temperatura sprawia jednak, że trudniej jest nam zasnąć. Dlatego przed snem warto uchylić okno na kilka minut, aby przewietrzyć pokój. Temperatura w sypialni powinna wynosić 18–20 stopni Celsjusza. Pomocne w zasypianiu mogą okazać się również świece zapachowe. Dają poczucie ciepła, płomień przywołuje na myśl domowy kominek, a unoszący się zapach, np. lawendy, uspokaja. Nawet jeśli kochamy ciepło, pościel nie może być zbyt gruba i musi być wykonana z tkanin, które oddychają.

Postaw na wygodną piżamę
Piżama to podstawa udanego snu. To ona może pomóc nam zasnąć i spać spokojnie w niemalże każdych warunkach. Czy to w domu czy w hotelu, kiedy stresujemy się wystąpieniem na konferencji kolejnego dnia -  piżama może być elementem, który pomoże nam poczuć się przytulnie i bezpiecznie, a co za tym idzie, spać lepiej i wykorzystać sen w pełni. Aby tak się stało, piżama musi być wykonana z najlepszych materiałów – naturalnych, oddychających i nie powodujących przegrzania organizmu, pocenia czy wychłodzenia. W ubraniach często drażnią nas gryzące metki, dlatego kupując piżamę zwróćmy uwagę, czy są one wystarczająco miękkie. Kluczowe w doborze piżamy jest także jej dopasowanie do pogody czy pory roku. Zimą kiedy kładziemy się spać po powrocie z chłodnego dworu, doskonałym wyborem będzie ta z długimi nogawkami i rękawami, z miękkiej bawełny. Latem, w upały, zamiast spać nago, postawmy na koszulkę z delikatną koronką. Wybór odpowiedniej piżamy jest bagatelizowany, a to on jest pierwszym krokiem do udanego snu.

Zmień otoczenie
Czasami zasnąć nie pozwala nam… sypialnia. To często miejsce, które zamiast ze snem, kojarzy się z pracą. Góra ubrań czekających na wyprasowanie, stos książek czy gazet, które mamy w planach przeczytać, dokumenty leżące na biurku obok łóżka, na które rano musimy nanieść korekty. To wszystko wywołuje w nas stres i włącza tryb „praca”. Podobny wpływ może mieć chociażby umeblowanie sypialni, a nawet kolor jej ścian. Oczywiście spory odsetek ludzi nie może pozwolić sobie na to, aby jeden pokój przeznaczyć wyłącznie do spania, jednak starajmy się, aby właśnie ta czynność była głównym czynnikiem, decydującym o wystroju wnętrza. Aby lepiej spać wystarczy czasami zmienić jedynie kolor ścian, czy przestawić biurko tak, aby nie było ostatnim elementem wystroju, jaki widzimy przed snem. Niech sen będzie rytuałem, a sypialnia miejscem, które nam się z nim kojarzy.

Oprac. na podstawie materiałów prasowych 38 PR

„Kluczową kwestią jest odpowiednie zagospodarowanie przestrzeni. Róbmy to, mając na uwadze metraż i układ pokoju, ale też jego umiejscowienie w całym planie mieszkania lub domu. Jeśli dopiero planujemy przeprowadzkę i mamy możliwość wyboru pomieszczenia, które przeznaczymy na sypialnię, warto zadać sobie pytanie, od której strony najlepiej ją urządzić. Po wschodniej będzie ona bardziej słoneczna, po zachodniej snem cieszyć będziemy się znacznie dłużej. Kolejnym krokiem do zapewnienia sobie wymarzonego odpoczynku każdej nocy, jest zakup odpowiedniego materaca. By należycie spełnił on swoją funkcję powinien być wręcz „uszyty na miarę”. Liczy się zarówno jego wielkość, twardość, jak i jakość włókien, z których jest wykonany. Warto zatem zainwestować więcej, bo ten element wyposażenia, będzie naszej wygodzie służyć przez lata.” – mówi ekspert z Homebook.pl.

Kolejnym krokiem jest określenie charakteru dekoracji, a co za tym idzie mebli, dodatków i dominującej w pomieszczeniu kolorystyki. Osią projektu powinno być łóżko, które stanowić będzie wyznacznik stylu dla całego wnętrza.
Łóżko, a dokładnie jego rama może być wykonana z metalu lub drewna. To wersja klasyczna. Bardziej niestandardowe są modele z zagłówkiem, który obudowany jest np. materiałem o wytłaczanej lub gładkiej fakturze. Opcji do wyboru jest wiele. Jeśli chcemy, by było oryginalnie sięgnijmy po odważniejsze i bardziej niekonwencjonalne zestawienia. Bawiąc się aranżacją wnętrz zachowajmy jednak umiar, zwłaszcza w przypadku doboru kolorystyki.

Latem wykorzystajmy sprzyjającą aurę i dosłownie wpuśćmy słońce do wnętrza. W tym celu zdecydujmy się na jaśniejszą paletę barw, urozmaiconą jednym lub dwoma kolorami. Efektownie prezentować będą się zwłaszcza lekkie, półprzeźroczyste zasłony wykonane ze zwiewnych materiałów. Zwolennicy bardziej nowoczesnego, nowatorskiego stylu mogą oczywiście zdecydować się na wersję „dark room”, ale wtedy należy zadbać o odpowiednie oświetlenie, które stworzy intymny, przytulny nastrój. W pomieszczeniach pozbawionych klimatyzacji dobrym rozwiązaniem będzie zamontowanie rolet typu „blackout”, które rozwijane są tylko w razie potrzeby. Doskonale zacienią pokój, pozwalając nawet w środku dnia na przyjemną sjestę i wytchnienie od intensywnego słońca.” – wskazuje ekspert z Homebook.pl i podkreśla uniwersalną zasadę, którą warto się kierować przy urządzaniu domowej sypialni – „Nie zastawiajmy pokoju niepotrzebnymi meblami. Jeśli mamy odpowiednie warunki lokalowe to nie róbmy tam biura czy mini salonu z salą kinową. Ograniczmy się do podręcznego stolika ustawionego przy łóżku i szafy na ubrania lub toaletki. Subtelną i gustowną ozdobą może być wazon ze świeżymi kwiatami, fantazyjna lampa czy ciekawe grafiki na ścianie lub też bardzo modne w tym sezonie trójwymiarowe panele dekoracyjne. Pamiętajmy, że w umiejętnie zagospodarowanym pomieszczeniu przepływ świeżego powietrza będzie znacznie lepszy. Nic też nie będzie nas niepotrzebnie absorbować, odciągając uwagę od snu.”

Sypialnia to jedno z ważniejszych pomieszczeń w domu. Służyć ma wyciszeniu i odpoczynkowi. Znaczenie ma zatem sposób, w jaki pokój ten został zaaranżowany. Poczynając od wyboru materiałów wykończeniowych i ich wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie, aż po kwestie estetyczne, które również będą oddziaływać na nas sprzyjając lub też przeciwnie, uniemożliwiając odprężenie. Warto zatem zaprowadzić nowe porządki w domowej sypialni. Udekorujmy ją w zgodzie z naszymi upodobaniami, ale też korzystajmy z ciekawych rozwiązań aranżacyjnych. Bogatą bazę inspiracji dostarczy nam portal Homebook.pl. Znajdziemy tam zarówno przykłady gotowych projektów, adresy sklepów z efektownymi materiałami wykończeniowymi i dodatkami, ale też wykaz pracowni architektonicznych, z których usług możemy skorzystać przy urządzaniu własnej, wręcz wyśnionej sypialni.