Kolejne pozycje w rankingu ulubionych dyscyplin sportowych Polaków są już jednak dużo bardziej zróżnicowane, w zależności od płci. W przypadku kobiet na następnych miejscach znalazły się: pływanie, spacery, gimnastyka i nordic walking. Mężczyźni deklarują zaś w dalszej kolejności: piłkę nożną, pływanie i siłownię, w tym również crossfit.

Wyniki sondażu dotyczące popularności poszczególnych form aktywności fizycznej nie powinny nikogo dziwić –  efekty ich popularności można przecież samemu dostrzec prawie wszędzie naokoło, przynajmniej w dużych miastach.

Znacznie ciekawsze i bardziej kontrowersyjne są wyniki badania w części, która dotyczy częstości uprawiania sportu w naszym kraju – aż 70 proc. ankietowanych deklaruje, że uprawia sport (68 proc. kobiet i 72 proc. mężczyzn); najczęściej osoby młode (87 proc. osób w wieku 18-24 lata), a najrzadziej seniorzy (58 proc. 60-latków). Wśród osób deklarujących uprawianie sportu największą grupę (44 proc.) stanowią ci, którzy robią to kilka razy w tygodniu. Mniejsza grupa (24 proc.) deklaruje, że uprawia sport mniej więcej raz w tygodniu, a co piąty (19 proc.), że robi to codziennie.

W sferze deklaracji, aktywność fizyczna Polaków przedstawia się optymistycznie, żeby nie powiedzieć imponująco. A jak jest naprawdę?

Czy można ufać sondażom?

- Trudno mi uwierzyć w to, że 70 proc. Polaków uprawia sport. Uzyskany w sondażu wynik jest z pewnością mocno zawyżony i wyraża bardziej ludzkie chciejstwo niż faktyczne zachowania. Ludzie chcą w takim sondażu dobrze wypaść, chcą siebie samych postrzegać jako osoby aktywne i fit, m.in. ze względu na wszechobecną modę na zdrowy styl życia. Fakty jednak są inne. Jeśli odsetek ten w rzeczywistości przekroczyłby 30 proc. to naprawdę mielibyśmy powód do świętowania – mówi prof. Ewa Kozdroń z Wydziału Turystyki i Rekreacji Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie.

Ekspertka podkreśla, że w ocenie wyników tego typu sondaży, jak i szerszej dyskusji na temat sportu warto zacząć od zdefiniowania tego czym właściwie jest uprawianie sportu, a czym na pewno nie jest.

- Można o sobie powiedzieć, że uprawia się sport rekreacyjnie, jeśli podejmuje się regularną aktywność fizyczną, czyli minimum dwa razy w tygodniu po 1,5 godziny, z intensywnością przekraczającą 60 proc. naszych możliwości albo pięć razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością ponad 50 proc. naszych możliwości – wyjaśnia prof. Ewa Kozdroń.

Wskazany wyżej poziom aktywności pozwala utrzymać sprawność ciała i zaspokoić potrzeby ruchowe. Spełnia więc ona funkcję rekreacyjną (jako źródło przyjemności i rozrywki) oraz prozdrowotną (poprawiając kondycję i jakość życia), a często również społeczną i towarzyską, dzięki podejmowaniu jej w grupie.

- Czym innym jest sport wyczynowy. Cechują go, poza regularnością, m.in. plan treningowy i cele sportowe do osiągnięcia, najczęściej w ramach zorganizowanych wydarzeń sportowych, opartych na rywalizacji. Można rywalizować z innymi albo ze samym sobą i okolicznościami przyrody – tłumaczy prof. Ewa Kozdroń.

Ekspertka podkreśla, że sport wyczynowy nie jest dobry dla wszystkich – podejmować go powinny jedynie osoby, które mają do tego predyspozycje i zdrowie.
Kto nie powinien biegać?

Ale nawet sport w wydaniu rekreacyjnym nie zawsze i nie dla każdego jest wskazany.

- Oczywiście nie każda forma aktywności fizycznej jest odpowiednia dla wszystkich. Na przykład, bardzo nie podoba mi się hasło „cała Polska biega”, ponieważ bieganie nie na wszystkich ma prozdrowotny wpływ. Na pewno nie jest ono godne polecenia osobom z problemami bólowymi aparatu ruchu, z niektórymi zaburzeniami układu krążenia, czy z otyłością – mówi prof. Ewa Kozdroń.

Specjalistka radzi też wszystkim dobrze zastanowić się zanim podejmą decyzję o udziale w różnego rodzaju maratonach oraz skonsultować tę decyzję z lekarzem.

- Do takiego wysiłku trzeba się dobrze przygotowywać. Bez odpowiedniego przygotowania można sobie zaszkodzić. Generalnie, uprawiając sport rekreacyjny należy zachować zdrowy rozsądek i umiar, unikając przeciążania swojego organizmu i przetrenowywania się – apeluje prof. Ewa Kozdroń.

Generalna zasada przy szukaniu optymalnej formy aktywności fizycznej dla siebie jest taka, że każdy powinien dostosować ją do swojego wieku i stanu zdrowia, czyli krótko mówiąc do możliwości swojego organizmu.

Rekomendacje: ile ruchu dla dzieci, ile dla dorosłych

- Dzieci mają największe potrzeby ruchowe. Przyjmuje się, że wymagają co najmniej 3 godzin ruchu spontanicznego i 1 godzinę ruchu ukierunkowanego dziennie, najlepiej gdy jest on powiązany z zabawą. Warto wiedzieć, że u dzieci szczyt sprawności motorycznej przypada na dwa okresy: gdy mają 5-6 oraz 10-12 lat. Dobrze jest wtedy spróbować je zaktywizować fizycznie, zainteresować jakąś dziedziną sportu. Wtedy są bowiem największe szanse na to, że dzieci złapią bakcyla sportu i rozwiną swój potencjał – podpowiada prof. Ewa Kozdroń.

A jakie są zalecenia ekspertów dla osób dorosłych?

- Norma dla dorosłych wynosi łącznie 150 minut aktywizujących ćwiczeń tygodniowo (5×30 minut dziennie, wysiłek o umiarkowanej intensywności). Seniorzy też powinni codziennie ćwiczyć (około 15 min codziennej gimnastyki), ale optymalnie byłoby, żeby do tego przynajmniej 2 razy w tygodniu podejmowali ćwiczenia siłowe (około 20 min), a w 2 inne dni na zmianę ćwiczenia wydolnościowe (około 30 min). Taka aktywność fizyczna opóźnia procesy starzenia – radzi prof. Ewa Kozdroń.

- Chodzi o cykliczny, prosty ruch, angażujący w miarę wszystkie duże partie mięśniowe w naszym ciele, którego intensywność możemy sami regulować, dopasowując do swoich aktualnych, indywidualnych możliwości. Nie ma jednej idealnej formy ruchu dla wszystkich. Każdy powinien robić to, co sprawia mu przyjemność i do czego ma predyspozycje. Bieganie, rower, pływanie, szybki marsz, nordic walking, taniec. Opcji do wyboru jest naprawdę bardzo wiele – mówi prof. Ewa Kozdroń.

Aktywność fizyczna to skuteczne antidotum na choroby cywilizacyjne i codzienny stres. Szkoda, że lekarze tak rzadko „przepisują” ćwiczenia swoim pacjentom.

Ruch – to nie luksus, to konieczność

Prof. Kozdroń potwierdza, że również osoby chore i niepełnosprawne, także te po zawale czy udarze, mogą i powinny ćwiczyć – oczywiście w formie dopasowanej do ich stanu zdrowia. W tym celu, aby dobrać właściwe dla siebie ćwiczenia powinny one skorzystać z pomocy lekarza specjalizującego się w rehabilitacji ruchowej, rehabilitanta czy trenera osobistego.

- Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, już w latach 70. został zaliczony do samoistnych czynników ryzyka praktycznie większości chorób cywilizacyjnych. Odpowiednio dobrany i praktykowany, regularny ruch jest zatem najtańszym i najbardziej bezpiecznym lekiem bez recepty jaki można sobie wyobrazić, obok zdrowej, zbilansowanej diety. Dla współczesnego człowieka regularna aktywność fizyczna to nie żaden luksus, lecz konieczność. Ruch oznacza życie, a bezruch to śmierć – przekonuje prof. Ewa Kozdroń.

Ale uwaga! Jeśli należysz do osób, które dotąd mało się ruszały, które w tygodniu długo siedzą za biurkiem, nie powinieneś w ramach zadbania o swoją formę rzucać się w weekend z impetem na aktywność fizyczną, aby nadrobić stracony czas. Prof. Kozdroń zaleca takim osobom dużą ostrożność, bo łatwo wtedy o przetrenowanie czy kontuzję, a w sporcie rekreacyjnym chodzi o to, żeby zafundować swoim mięśniom radość, a nie ból.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)
Źródło:
Badanie „Sponsoring Monitor” ARC Rynek i Opinia, zrealizowane na reprezentatywnej próbie ponad 5 tys. osób.

Jak pokazały analizy, już zaledwie miesięczna przerwa w funkcjonowaniu obiektu sportowego powoduje lukę przychodową nie do odbudowania w ciągu kolejnych okresów. Zwłaszcza wobec silnego rozdrobnienia rynku fitness, który w 87% opiera się na niesieciowych klubach prowadzonych przez polskich przedsiębiorców, branża liczy na wsparcie państwa oraz na współpracę ze strony wynajmujących, by uchronić się przed bankructwami i przejęciami.

Trzy główne postulaty sformułowane przez Federację Pracodawców Fitness dotyczą przede wszystkim ulg w czynszach, które stanowią największą pozycję kosztów stałych i są ponoszone przez większość klubów także w okresie pandemii.

W ramach raportu „Klub nieczynny do odwołania” analizie poddano trzy scenariusze powrotu do działalności przez obiekty sportowo-rekreacyjne po epidemii. Dwa pierwsze zakładają, że wprowadzone w trakcie pandemii izolacja i zakazy (w tym zamknięcie obiektów sportowych) będą miały charakter jednorazowy i zakończą się wiosną tego roku. Jeśli nastąpi to przed 1 maja br. (scenariusz 1), sumaryczne straty przychodów branży fitness będą stanowiły 1,65 mld zł w 2020 r., co przełoży się na spadek na poziomie 39% r/r.

W przypadku zniesienia obowiązujących zakazów dopiero w maju br. (scenariusz 2), luka przychodowa w branży w bieżącym roku wyniesie 1,84 mld zł i będzie oznaczać utratę rocznych przychodów o ponad 43% wobec roku 2019. Jeśli obowiązujące obecnie zakazy zostaną zniesione w kwietniu br., ale epidemia i związana z nią konieczność izolacji będą miały swoją drugą falę jesienią br. – tegoroczne zmniejszenie przychodów w branży fitness wobec roku 2019 przekroczy 53%, co będzie oznaczało spadek przychodów o co najmniej 2,25 mld zł.

- Niezależnie od tego, jaki scenariusz się wydarzy, luka przychodowa, która powstanie w tym roku w branży, będzie nie do nadrobienia w kolejnych okresach. Sytuacja jest o tyle dramatyczna, że przed epidemią mieliśmy ustabilizowany własnościowo i rozwijający się rynek, pozytywnie oceniany pod względem perspektyw wzrostu w kolejnych latach.

Co istotne, w przeciwieństwie do wielu krajów europejskich, to rynek nadal bardzo rozdrobniony i bazujący na spółkach o rodzimym kapitale. Obecna trudna sytuacja ekonomiczna i niemożność pokrycia kosztów stałych z przychodów, z czym najprawdopodobniej przedsiębiorcy będą się zmagać co najmniej przez cały 2020 r., powoduje, że staną oni przed widmem upadku. W rezultacie mogą stać się łatwym celem przejęć przez podmioty z zagranicy, które od lat z sukcesem realizują strategie międzynarodowej ekspansji – komentuje Adam Śliwiński z Federacji Pracodawców Fitness.

Z raportu Federacji Pracodawców Fitness wynika także, że powrót do normalnej działalności w branży sportowo-rekreacyjnej potrwa znacznie dłużej niż sama epidemia. Kryzys uderzył w obiekty sportowe w momencie największej aktywności użytkowników i ich zapotrzebowania na aktywność fizyczną w ciągu roku. Z kolei wychodzenie z epidemii przypadnie na okres, kiedy – z powodu sezonowości biznesu – aktywność w obiektach sportowych jest na niskim poziomie. W rezultacie moment startu odbudowywania branży po kryzysie przesunie się o co najmniej trzy miesiące.

- W pierwszych miesiącach po ponownym uruchomieniu obiektów sportowych przewidywane jest załamanie sprzedaży ze względu na niepewność konsumentów co do stabilności zatrudnienia i dochodów oraz oczekiwaną większą skłonność do oszczędzania. W rezultacie Polacy mogą wstrzymać się z wydawaniem pieniędzy na potrzeby, które nie należą do podstawowego koszyka zakupowego. Ograniczone zostaną wydatki związane z samorealizacją, jak praca nad sobą i własną sylwetką czy też potrzeby społeczne obejmujące poczucie przynależności do grupy.

Na to nałoży się obserwowana już w innych krajach, w których otwarto ponownie galerie handlowe i obiekty sportowe, nieufność wobec przebywania w skupiskach ludzi w zamkniętych przestrzeniach. Wszystko to spowoduje, że obiekty sportowo-rekreacyjne będą odczuwać skutki zamknięcia przez wiele miesięcy po ich formalnym otwarciu, a powrót do wcześniejszej aktywności użytkowników będzie liczony nie w miesiącach, lecz nawet w latach – wyjaśnia Adam Śliwiński.

Niezależnie od spadku przychodów każdy klub fitness i obiekt sportowo-rekreacyjny ponosi wysokie koszty stałe, które stanowią ok. 70% w strukturze wydatków. Lwia część – od 30% do 50% zależnie od miasta i lokalizacji – to koszty najmu powierzchni. W większości przypadków są one ponoszone przez kluby fitness także w okresie pandemii, bo aż 80% obiektów sportowych mieści się poza centrami handlowymi o pow. powyżej 2 tys. mkw.

Kolejny znaczący składnik kosztów to wynagrodzenia – ok. 30% kosztów operacyjnych, zaś ok. 5% stanowią koszty dzierżawy i leasing sprzętu. Po wznowieniu działalności po pandemii dodatkowym wyzwaniem dla zarządzających obiektami sportowymi i źródłem kosztów będą działania ukierunkowane na zabezpieczenie ćwiczących (środki i akcesoria ochronne, większa niż dotąd dezynfekcja, zmniejszenie dopuszczalnej liczby ćwiczących itp.). Przy oczekiwanych znacząco niższych przychodach w pierwszym roku po wznowieniu działalności, pokrycie wszystkich kosztów z bieżących wpływów będzie wręcz niemożliwe.

Dlatego branża sportowo-rekreacyjna zrzeszona w Federacji Pracodawców Fitness, która reprezentuje obecnie ponad 600 podmiotów na rynku, liczy na wsparcie ze strony państwa, a także na porozumienia ze współpracującymi podmiotami, głównie wynajmującymi powierzchnie.

W raporcie „Klub zamknięty do odwołania” przedstawione zostały 3 najważniejsze postulaty, które mają zapewnić branży przetrwanie w dotychczasowej strukturze: (1) utrzymanie dobrych rozwiązań z pakietu Tarczy 1.0 dotyczących m.in. czynszów w galeriach handlowych (art. 15ze); (2) rozszerzenie regulacji w Tarczy 2.0 (art. 15ze) o lokale i powierzchnie poza galeriami i centrami handlowymi, ponieważ większość klubów fitness oraz innych podmiotów oferujących usługi z zakresu sportu i rekreacji zlokalizowanych jest w innych niż galerie i centra handlowe punktach; (3) uregulowanie zobowiązań czynszowych na poziomie 8% od przychodu jako całkowitej opłaty ponoszonej przez najemców na rzecz wynajmujących (OCR) do momentu osiągniecia 90% przychodów z 2019 r., o co zabiega obecnie Związek Polskich Pracodawców Handlu i Usług.

- To fundamenty do odbudowania naszej branży po kryzysie. Bez pomocy rządowej i partnerskiej współpracy ze strony wynajmujących polskie kluby fitness czy siłownie, zazwyczaj działające jako małe, niezależne podmioty gospodarcze, nie mają szans na dźwignięcie kosztów, które wynikają z umów zawartych w czasie prosperity i silnej konkurencji na rynku najmu.

Obecnie, w związku z epidemią obiekty sportowe nie tylko nie mogą pozyskiwać przychodów, ale też muszą zwrócić już pobrane od klientów pieniądze za drugą połowę marca br., kiedy były zamknięte. Z kolei po otwarciu, według przygotowanych dla nas szacunków ekonomicznych, powrót do wcześniejszych przychodów zajmie branży ponad rok. Bez odpowiedniego obniżenia kosztów przetrwanie jest niemożliwe. Współpraca z w tym zakresie jest w interesie zarówno wynajmujących, którzy mogą nagle stracić najemców specjalistycznych powierzchni, jak i rządu, gdyż aktywizowanie fizyczne Polaków niesie wymierne korzyści dla budżetu państwa – dodaje Adam Śliwiński.

W Polsce istnieje 10 tys. różnego rodzaju obiektów sportowych. Samych klubów fitness jest łącznie około 3,5 tys., zatrudniają one ponad 50 tys. pracowników. Z ich oferty korzysta ponad 4 mln Polaków. Krajowy rynek fitness jest nadal w istotnym stopniu rozdrobniony – zaledwie 13% klubów należy do dużych graczy rynkowych (zrzeszających minimum 4 kluby oraz wykluczając mikrokluby). Jest to znacząco mniej niż w pozostałych krajach europejskich. Dla przykładu w Szwecji wskaźnik ten wynosi 50%, we Francji 35%, a w Danii 31%. Jeszcze większe relatywne rozdrobnienie występuje w odniesieniu do liczby użytkowników korzystających z obiektów sieciowych. W Polsce jest to zaledwie 16%, podczas gdy np. w Szwecji stanowią oni 70%, we Francji 42%, a w Danii 70%.

Aktywność fizyczna przekłada się jednocześnie na wymierne korzyści nie tylko dla ćwiczących, ale także dla pracodawców oraz budżetu państwa. Gdyby co drugi nieaktywny Polak zaczął ćwiczyć, zwiększyłoby to o 100 tys. liczbę osób pracujących w polskiej gospodarce, byłoby przy tym 190 tys. mniej osób z nadwagą, o 14,6% spadłaby liczna przypadków chorób układu krążenia oraz o 6% współczynnik umieralności (25 tys. zgonów mniej rocznie). Ponadto, oszczędności w systemie ochrony zdrowia wyniosłyby 440 mln zł, zaś koszty absencji pracowników zmniejszyłyby się o 3 mld zł. Wg ostatnich danych Ministerstwa Sportu z 2016 r. koszty finansowe nieaktywności fizycznej Polaków to około 7 mld zł rocznie, w tym 6 mld zł stanowią koszty z powodu absencji pracowniczej oraz 900 mln zł koszty publicznego systemu ochrony zdrowia.

Czy Polacy umieją zdrowo się odżywiać?
Coraz więcej Polaków próbuje dbać o swoje żywienie. Ten trend widoczny jest szczególnie w dużych miastach. Wciąż jednak nie do końca potrafimy robić to prawidłowo. Media zalewają nas sprzecznymi informacjami, producenci stają się oszukać nas sloganami reklamowymi. Czasem zwyczajnie trudno się w tym odnaleźć. Niestety, to wszystko sprawia, że często, mimo chęci i zapału, żywienie Polaków bywa dalekie od zdrowego i pełnowartościowego.

Ostatnio przeżywamy boom na ekologiczne jedzenie, rozwijają się „dietetyczne cateringi” i fit restauracje. To chwilowa moda czy szansa na poprawę nawyków żywieniowych?
Myślę, że to zjawisko będzie rozkwitać. Zdrowy styl życia to już nie tylko moda. Coraz częściej jest świadomą inwestycją w siebie, a nie jedynie socjalnym trendem. Żyjemy coraz szybciej, kariera zawodowa, stres, nieregularny tryb życia, to staje się codziennością wielu Polaków. Odpowiednie żywienie jest skuteczną przeciwwagą, która pomaga zachować witalność, energię i zdrowie. Fit restauracje i cateringi ułatwiają sprawę. Choć nie zawsze są idealne, pozwalają zaoszczędzić cenny czas. Często również oferują „personalizację menu”, co jest dodatkowym atutem, dla osób, które nie do końca odnajdują się w tajnikach zdrowego żywienia.

Jak zmienić swoje nawyki, kiedy w miseczce z cukierkami na stoliku w kuchni, słodzonej kawie i bardzo słonym obiedzie nie widzimy niczego złego?
Wciąż brakuje nam naturalności w podejściu do zdrowego żywienia. Tradycyjna polska kuchnia jest daleka od zdrowej. Zwykle potrzebujemy jakiegoś bodźca. Wśród młodszej części społeczeństwa najczęściej jest to wygląd. Chęć posiadania idealnego ciała, które tak mocno jest obecnie promowane w mediach. U ludzi dojrzałych, ustabilizowanych życiowo, najczęściej tym bodźcem są pierwsze kłopoty zdrowotne, które skłaniają do zmian w jadłospisie. Brakuje nam świadomości, że zdrowe, pełnowartościowe jedzenie, nie musi być niesmaczne, uciążliwe i drogie. Dlatego tak ważne, by pokazywać jak przyjemna i prosta może być zdrowa dieta. Im szybciej się tego nauczymy, tym łatwiejsze i bardziej naturalne będzie wprowadzanie zmian w jadłospisie.

Co powinniśmy całkowicie wykluczyć z naszej diety, żeby zdrowo żyć?
Nie chodzi o to by dać się zakuć w okowy rygorystycznej diety. Nawet ulubione, bardzo niezdrowe przekąski od czasu do czasu nie stanowią problemu. Liczy się raczej złoty środek i zdrowy rozsądek, który pozwala nie tylko żyć zdrowo, ale również czerpać przyjemność z jedzenia. Dobrze ograniczyć wysokoprzetoworzone produkty, szczególnie te smażone w głębokim tłuszczu. Dobrze nie pozwalać sobie zbyt często na typowe fast-foody, oraz błyskawiczne dania w torebkach, np. w postaci zup. Tego rodzaju żywność zwykle naładowana jest niezdrowymi kaloriami i ogromną ilością konserwantów.

Od prawie siedmiu lat uczysz Polaków, pokazując im, że zdrowy styl życia to nie wieczna dieta i wyrzeczenia. Czy widać podstępy w tej edukacji?
Powoli rośnie świadomość zdrowego stylu życia w naszym kraju, czego wyrazem jest choćby dostępność produktów spożywczych, o których jeszcze niedawno mogliśmy jedynie marzyć. Coraz więcej osób zaczyna dostrzegać potrzebę zmian w swoim życiu i tego, jak znaczący wpływ ma to na ich zdrowie i samopoczucie.

Cały wywiad z Jackiem Bilczyńskim oraz kilka wspaniałych FIT przepisów znajdziecie w najnowszym magazynie ZE SMAKIEM i na stronie: https://www.spar.pl/ze-smakiem/.

Polecamy i zapraszamy do lektury oraz odwiedzenia sklepów sieci SPAR!

Akademia Smaku, której inicjatorem i opiekunem jest marka BOSCH, a więc ekspert w dziedzinie gotowania, ma jeden cel – zainspirować Polaków do dobrych zmian w swojej kuchni. Aby go osiągnąć marka postanowiła zaprosić do współpracy ekspertów, którzy przez cały rok będą zachęcać kolejne osoby do zmiany nawyków. Pokaże również, że zdrowe jedzenie jest także smaczne, a z jego przygotowaniem może sobie poradzić każdy.

Jedno jest pewne, kuchnie wielu Polaków zaczną się zmieniać. Będzie to owoc wiedzy, praktyki i kreatywnych rozwiązań, które czekają na nas w Akademii Smaku. Sprawi ona, że każdy, bez względu na zainteresowania kulinarne i umiejętności, będzie mógł nie tylko zostać mistrzem własnej kuchni, ale i zyskać zdrowie. Bądźcie gotowi na całą masę przepisów, pomysłów, porad, trików, warsztatów kulinarnych oraz konkursów? Akademia Smaku już na Was czeka!

Agnieszka Czerwińska: Bez skalpela naprawiam wszystko co zepsuła otyłość. Doskonale zdaję sobie sprawę, że rozstępy pozostaną i już dawno pogodziłam się z faktem, że mój brzuch pod tym względem nie ulegnie poprawie. To, na co mogę mieć wpływ to wiotkość skóry i muskulatura. Stąd też wszystkie partie ciała, gdzie nadmiar skóry był zauważalny, wypełniam mięśniami. Również jeśli chodzi o zdrowie, treningi mają dla mnie zbawienny wpływ. Wzmocniony gorset mięśniowy uwolnił mnie od bólu części lędźwiowej kręgosłupa. Nie odczuwam dyskomfortu związanego z obciążonymi stawami.

Jaka jest Twoja wymarzona sylwetka?

Największym i zarazem osobistym moim celem jest osiągnięcie sylwetki „fit”. Nie wchodzę na wagę, widzę po obwodach, że ciało się zmienia. Tuż po schudnięciu moja skóra wyglądała trochę jak rodzynek. Bałam się, że tak pozostanie, jednak z każdym treningiem jest coraz lepiej. Skóra jest ujędrniona, mięśnie się uwidaczniają i mogę już bez żadnej bariery psychicznej patrzeć na siebie w lustrze. Nie mam cellulitu, co kiedyś byłoby nie do pomyślenia! Zniknęły tzw. „firaneczki” z wewnętrznej strony ramion i ud. To mnie motywuje do jeszcze cięższej pracy. Oglądając zdjęcia metamorfoz osób, które w podobny sposób zrzuciły zbędny balast kilogramowy, wiem, że jeszcze długa droga przede mną. Jednak progres jaki przez prawie rok dokonał się na moim ciele (i w psychice rzecz jasna również, co trzeba podkreślić) jest niewyobrażalnym krokiem siedmiomilowym.

Na czym zatem polegają Twoje treningi? Jaka jest ich specyfika?

Z Patrycją wykonuję treningi dzielone, od czasu do czasu łącząc partie w superserie lub serie łączone. Zakładamy stałą progresję ciężaru na kolejne serie lub kolejne treningi danych partii. Dodatkowo treningi też zawierają pewne tzw. priorytety treningowe. Przykładowo mięśnie pleców i tył barku jest szczególnie poddawany eksploatacji w celu wyprostowania sylwetki. Przerwy miedzy seriami w zależności od treningu są dłuższe lub krótsze. Z Patrycją zaczynamy zawsze od ćwiczeń złożonych, kończąc na izolowanych. Wybrała dla mnie właśnie taki trening, gdyż pozwala on na rozgrzanie wszystkich mięśni, a potem stopniowo dopracowywane są konkretne elementy sylwetki. Dodatkowo jest mało kontuzjogenny ze względu na precyzję wykonywanych ćwiczeń. W połączeniu z dietą i np. treningiem cardio/interwał, pozwala na najlepszą redukcję tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując masę mięśniową.

Treningi, które wykonuję z Przemkiem należą znowu do tych z tytułu „krew, pot i łzy”. (śmiech) Podobnie jak u Patrycji jest stała progresja ciężaru. Priorytetem treningowym z tym instruktorem są nogi, pośladki i brzuch. Zwiększamy objętość i gęstość mięśnia, co w przypadku pośladków jest bardzo zauważalne. Nie robimy typowej masy, ale ćwiczymy dość sporą liczbę powtórzeń przy jak największym ciężarze. Pracujemy nad zmianą wizualną tej partii ciała, która dla kobiet, nie ma co ukrywać, jest najważniejsza.

Oboje instruktorzy zwracają szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń.

Opowiedz proszę czytelnikom więcej o Twoich wspaniałych trenerach.

Uważam, że nie mogłam trafić na lepszych instruktorów!

Patrycja Polak to instruktorka kulturystyki, była anorektyczka, która stoczyła ciężką walkę o wyjście z tak poważnej choroby. Prywatnie – moja przyjaciółka. Chyba nikt nie potrafi bardziej zrozumieć człowieka niż osoba, która zna od podszewki problem zaburzenia odżywiania, a dodatkowo wie, iż od czasu do czasu demony przeszłości potrafią dać o sobie znać. Pati prowadzi wielu podopiecznych, a efekty ich pracy są spektakularne!

Przemek Walaszczyk – instruktor kulturystyki i fitness z dwunastoletnim stażem. Tam, gdzie Przemek prowadzi zajęcia fitness, sale pękają w szwach! Będąc dzieckiem borykał się z otyłością i dzięki ciężkiej pracy i samozaparciu doszedł na szczyt, a jego nazwisko w krakowskiej branży fitness jest bardzo rozpoznawalne.

Muszę tutaj nadmienić jedną bardzo ważną kwestię – oboje instruktorzy poświęcają swój czas dla mnie zupełnie za darmo! Zawsze to podkreślam, że nie wszystko przelicza się na pieniądze, czasami wystarcza podobna przeszłość plus pasja i chęć pomocy drugiej osobie. Dlatego jestem bardzo wdzięczna za ich pomoc i dziękuję obojgu z całego serca!

Patrycja Polak: Mam w głowie obraz Agnieszki jako proporcjonalnej fitness babki. Dodatkowo zauważając, że ma bardzo dużo siły, mimo swej wątłej budowy, zdecydowałam się wdrożyć trening siłowy. Skupiam się przede wszystkim na poprawieniu wyglądu Agnieszki, ale zachowując maksymalne bezpieczeństwo dla wszystkich elementów aparatu ruchu. Ćwiczenia są dobrane tak, by nie pogłębiać, a wręcz hamować zmiany patologiczne. Dodatkowym elementem, na który zwracam uwagę jest praca układu oddechowego i mięśnie „core” (stad ćwiczenia na bosu, na jednej nodze, itp.). Można przyjąć, że jest to lekko zmodyfikowana kulturystyka wzbogacona o elementy z innych stylów treningowych dla zachowania elastyczności i stabilności mięśni stawów, a także ścięgien, więzadeł, itp.

Przemek Walaszczyk: Zwracam uwagę na technikę i efektywność danego zestawu. Chcemy osiągnąć cel szybko, ale bez kontuzji. Każdy błąd planu można w dowolnym momencie naprawić, zmieniając go lub poprawiając aspekty jego wykonywania.

Agnieszko, jak teraz postrzegasz siebie i co się zmieniło? Co możesz powiedzieć o treningach z perspektywy osoby, która ważyła kiedyś 120 kilogramów?

Zmienia się wszystko. Czuję, że żyję! Kiedyś zalana tłuszczem, dzisiaj dostrzegam swoje mięśnie. Dawniej zadyszka przy najmniejszym ruchu, dzisiaj siła i witalność. Więcej pewności siebie, większa radość i chęć życia. Nie wyobrażalne było dla mnie – osoby, która kiedyś przez całą podstawówkę i liceum „grzała ławkę” na szkolnym w-fie, że uzależnię się od sportu, siłowni i będę w niej spędzała pięć dni w tygodniu! To już uzależnienie, takie jak kiedyś od jedzenia. Pokonywać swoje słabości, cieszyć się z progresu i widzieć zmiany na ciele, to cudowne uczucie! Polecam i gorąco namawiam każdego, aby zrobić coś wreszcie dla siebie. Bo tylko człowiek, który kocha siebie, chce dla swojego zdrowia jak najlepiej.

Rozmawiała Agnieszka Słodyczka
Fot. Marcin Cieciora

Monika Borowiec-Jucha: Projekt Active Life Time zrodził się z miłości do sportu, zdrowego odżywiania oraz aktywnego spędzania czasu wolnego. Pragnę propagować zdrowy styl życia, dlatego też na mojej stronie umieszczam krótkie treningi, które każdy może zrobić w dowolnym miejscu, np. w domu lub na świeżym powietrzu, udzielam też porad i motywuję do pracy. Lubię zdrową kuchnię, więc dzielę się z czytelnikami również przepisami na fit potrawy oraz desery. Z wykształcenia jestem absolwentką Turystyki i Rekreacji, kocham sport, podróże i zdrową dietę, więc połączyłam to wszystko w jedną całość. Tak właśnie powstał pomysł na projekt Active Weekend, czyli weekendowe, sportowe wyjazdy za miasto. Wyjazdy odbywają się cyklicznie co około 2 -3 miesiące. Active Weekend jest dla każdego. Staramy się z moim teamem zadowolić zarówno osoby zaczynające przygodę ze sportem jak i sportowców-amatorów oraz trenerów i instruktorów, chcących usprawnić swój warsztat treningowy. Za każdym razem dbamy o to, by oferta treningowa była inna i ciekawa. Podczas Active Weekend chcemy również przekazać uczestnikom jak najwięcej informacji na temat zdrowego stylu życia, dlatego mogą oni brać udział w krótkich wykładach. Nie brakuje też czasu na integrację przy ognisku, gry oraz zabawy sportowe. Zawsze dbamy też o regenerację ciała w SPA. Gwarantujemy emocje i super atmosferę pod okiem wykwalifikowanej kadry. Wszystko po to, by każdy zainteresowany wyznaczał sobie nowe cele treningowe, wciąż stawał się lepszy i przekraczał swoje granice. Zapraszam na stronę www.activelifetime.pl

Jaki najważniejszy cel przyświeca ci podczas prowadzenia zajęć?

Po pierwsze podczas prowadzenia zajęć grupowych jak i treningów personalnych, chcę nauczyć uczestników prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Po drugie zależy mi na tym, by klienci widzieli efekty swojej pracy. Ważne jest dla mnie, aby mieli oni sprawniejsze ciało, osiągnęli swoją wymarzoną wagę i mieli duże pokłady energii po zakończeniu treningów. Stale ich motywuję do pracy, bo wiem, że wtedy są w stanie zrobić więcej powtórzeń, skoczyć wyżej, biec szybciej… Stale powtarzam: ,,Niemożliwe nie istnieje!”

Bycie „fit” staje się coraz bardziej popularne? Czy według podnosi się świadomość Polaków na temat zdrowego stylu życia?

Tak, cieszę się z tej ,, mody” na bycie fit. Świadomość ludzi na temat zdrowego stylu życia w ostatnich latach znacznie wzrosła. Są oni coraz bardziej świadomi tego co jeść, jak ćwiczyć by być zdrowym, dłużej sprawnym i młodym. Kluby fitness, w których pracuję są wypełnione po brzegi pasjonatami sportu. I są to pasjonaci w różnym wieku. Nawet wśród swoich znajomych zaobserwowałam, że zamiast siedzieć w knajpce i pić piwko, coraz częściej umawiają się, aby wspólnie pobiegać bądź pojeździć na rowerze.

Wspominałaś, że na swoim fanpage’u nie tylko dzielisz się pani nowinkami ze świata fitness, wiedzą, ale również przepisami kulinarnymi. Czym się inspirujesz?

Jako osoba aktywna fizycznie zawsze starałam się zdrowo odżywiać. Teraz, kiedy jestem po wielu szkoleniach z zakresu dietetyki i suplementacji, stałam się jeszcze bardziej świadoma tego co jem, ponieważ wiem jak istotne jest to dla prawidłowego funkcjonowania mojego organizmu. Czasem przepisy, które umieszczam na swoim fanpage’u lub na blogu rodzą się w mojej głowie przypadkiem, spontanicznie. Innym razem planuję wpis z dużym wyprzedzeniem. Jedno jest jednak niezmienne – zazwyczaj podaję przepisy na potrawy, które można zrobić w około 30-40 minut. Ja praktykuję akurat taką „szybką” kuchnię. Lubię smacznie i zdrowo zjeść, ale równocześnie nie jestem zupełnie stworzona do długiego przesiadywania w kuchni. Po prostu szkoda mi na to czasu. Część przepisów, które umieszczam na stronie pochodzi ze starego zeszytu z przepisami mojej mamy. Różnica jest taka, że ja te przepisy modernizuję tak, by były fit. Często ze względów zdrowotnych, a nie modowych, znajdziecie u mnie przepisy bez glutenu, czy bez produktów z mleka krowiego.

Co jest najcenniejsze?

Ostatnio najcenniejsze jest dla mnie zdrowie. Jak mawiał Artur Schopenhauer: „Choć zdrowie nie jest na pewno wszystkim, to bez zdrowia wszystko jest niczym”. Bardzo ważna jest też dla mnie rodzina i przyjaciele. Są oni najbliżej, mogę zawsze na nich liczyć, służą radą, trzymają za mnie kciuki, bardzo mnie dopingują.

Jak zmotywujesz do działania naszych czytelników?

W tym miejscu kilka słów dla tych wszystkich, którzy ciągle czekają na wiosnę, uparcie twierdząc, że będzie to dla nich wystarczająca motywacja do ruchu. Wyrzućcie ze swojego życia słowa: „nie dam rady”, „nie mam czasu”, „źle wyglądam”. Zamiast tego codziennie powtarzajcie sobie: „dam radę”, „jestem silny(a)”, „mam moc”, ,,zmienię swoje życie”. Wystarczy poświęcić w ciągu dnia choć 30 minut na dowolną aktywność fizyczną. Niezależnie od tego czy będzie to długi spacer, zmaganie z ćwiczeniami na siłowni, odkrywanie nowych zakątków okolicy na rowerze, czy choćby przemierzanie biegiem kolejnych kilometrów w rytm ułożonej wcześniej listy piosenek… Pamiętajcie o tym, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna korzystnie wpłynie na Wasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli jednak wciąż szukacie motywacji do treningów i aktywnego spędzania wolnego czasu, nie chce Wam się iść samemu na siłownię, do ćwiczeń w domu też jakoś nie zapałaliście miłością i pomimo wielu prób nie możecie zarazić się entuzjazmem do pocenia się, chyba mam ciekawy sposób, który może Wam pomóc. Otóż zacznijmy od tego, że trening w pojedynkę nie jest dla wszystkich. Grono osób najzwyczajniej w świecie nie potrafi się samodzielnie zmotywować. W takich przypadkach cudowną moc ma trening grupowy. Nic tak bowiem nie motywuje jak świadomość, że wokół są ludzie, którzy też ćwiczą i są aktywni fizycznie.

Rozmawiała: Agnieszka Słodyczka
Fot. Archiwum Bohaterki

FIT Magazyn: Czego możemy dowiedzieć się na twoim blogu sportsmama.pl?

Aleksandra Rożnowska: Można na nim znaleźć wszystkie moje treningi, które przygotowałam z myślą o mamach. Mają one różne poziomy zaawansowania. Jednym ze sztandarowych programów, jakie stworzyłam jest akcja „Wróć do figury sprzed ciąży”, którą proponuję każdej świeżo upieczonej mamie po to, aby rozruszać i przygotować ciało do większej aktywności. Jest tam również dużo dawki motywacji. Jak wiadomo, nas kobiety, najbardziej motywuje inna kobieta, która znalazła się w podobnej sytuacji. Dlatego też w zakładce „Motywacja” figurują moje podopieczne – prawdziwe mamy, które zmagają się z codzienną rzeczywistością pieluszek, kupek, kolek, nieprzespanych nocy, itp. Pomimo wszystkiego osiągnęły swój sukces i udało im się zrzucić sporo zbędnych kilogramów, z czego są bardzo dumne. Ja oczywiście tym bardziej! Na mojej stronie można również znaleźć pomysły na pyszne posiłki, zdrowe i szybkie w przygotowaniu, co jest dla mam najistotniejsze.

Czy trudno pogodzić macierzyństwo z osiągnięciem wymarzonej sylwetki?

I tak, i nie. Wszystko zależy od zorganizowania swojego czasu. Każda mama musi dostosować trening do rytmu dnia dziecka, wybrać najdogodniejszą godzinę, czy to w trakcie drzemki, czy też wtedy, kiedy dziecko ładnie się bawi. Jeżeli wpisze swój trening w rytm dnia i systematycznie będzie się tego trzymać, jest w stanie zawalczyć o wymarzoną sylwetkę. Najgorsze, co można zrobić to poddanie się, gdy napotkamy przeszkody, np. przez chorobę dziecka. Czasem przymusowa przerwa w treningu jest nieunikniona, bo ciężko jest trenować, gdy dziecko walczy z wysoką gorączką, ale po chorobie, gdy już wszystko wraca do normy, należy również wrócić do treningów! Macierzyństwo to nie taki straszny diabeł, jak niektórzy starają się pokazać (śmiech). Na pewno nie jest tak beztrosko jak było przed urodzeniem dziecka, ale też wszystko spokojnie można zrealizować. Uważam nawet, że macierzyństwo jeszcze bardziej motywuje do rozwoju i większej walki o lepsze.

Co dla ciebie stanowiło największe wyzwanie?

Pierwsze trzy miesiące macierzyństwa, później już jest z górki (śmiech). Przynajmniej w moim odczuciu.

Stworzyłaś cykl ćwiczeń dotyczący trenowania z dzieckiem w domu i na świeżym powietrzu. Czy możesz wymienić kilka przykładów?

Tak, stworzyłam cykl ćwiczeń „60 dni powrotu do figury sprzed ciąży”, następnie „Nowa Ty w 90 dni” i wiele innych. Na każdym z tych filmików przewija się mój synek. Na początku „pełzał”, później raczkował… Dosłownie na oczach dziewczyn zaczął chodzić! Nie ukrywam, że samo nagrywanie filmików i ich obróbka przy małym dziecku była dla mnie sporym wyzwaniem, ale udało się. Nadal robię to dlatego, żeby po pierwsze pokazać innym mamom, że MOŻNA, jak się chce oraz dlatego, żeby miały kogoś, kto jest im bliski. Nie jestem trenerką z pierwszych stron gazet, ale zwykłą dziewczyną, po prostu mamą – taką jak one. I to bardzo się im podoba, bo nie ma między nami żadnej przepaści. Jest za to spora nić porozumienia.

Od czego powinny zacząć mamy, aby powrócić do formy sprzed ciąży?

Po pierwsze: koniecznie po porodzie należy udać się do ginekologa na konsultację. Następnie, gdy wszystko jest w porządku – wdrażać delikatnie ćwiczenia i obserwować, jak dziecko na nie reaguje. Polecam zaangażować dziecko do ćwiczeń, aby pokazać mu „co mama robi” i tym samym w taki sposób spędzić z nim czas. No i najważniejsze: obrać  sobie cel, zrobić plan dnia, zaplanować minimum 3 dni w tygodniu na treningi i po prostu zacząć ćwiczyć. Nie przejmować się porażkami, tylko systematycznie dążyć do celu.

Dobra dieta stanowi spore wyzwanie, szczególnie dla miłośniczek słodyczy. Czy często zdarzają się twoim podopiecznym chwile słabości i uleganie pokusom? Czy istnieje skuteczna metoda, aby poradzić sobie ze złymi nawykami?

Oczywiście! Problem ze słodyczami ma chyba większość z moich podopiecznych. Przy dziecku mamy często zapominają o posiłkach dla siebie i podjadają różne słodkości lub też dojadają posiłek po dziecku, co jest niezmiernie niebezpieczne! W taki sposób zjada się sporą nadwyżkę kalorii. Jedyną metodą jest po prostu uświadomienie sobie efektu, tego, do czego prowadzi takie podjadanie, jak bardzo wpływa niekorzystnie na nasze ciało, itp. Polecam wybrać sobie tylko jeden dzień w tygodniu na „ciasteczka”, a przez resztę tygodnia jeść zdrowo i rozsądnie.

Co chciałabyś przekazać wszystkim mamom na zakończenie tej rozmowy?

Wszystkim mamom chciałabym powiedzieć jedno zdanie: NIEMOŻLIWE NIE ISTNIEJE. Wszystko w naszym życiu zależy od nas samych i od tego, jak wiele serca, cierpliwości i chęci temu oddamy. Tyczy się to zarówno aktywności i powrotu do formy, jak również wychowania dziecka. Wskażmy naszym maluszkom drogę, którą warto iść. Sport nie tylko kształtuje nasze ciało, ale przede wszystkim charakter. Codziennie pokonujemy własne przeszkody i możliwości. Dziecko, widząc jak walczymy o swoje marzenia, będzie miało wzorzec, aby o swoje marzenia w przyszłości również mocno walczyć!

Rozmawiała: Agnieszka Słodyczka
Fot. Archiwum Bohaterki

EksMagazyn: Podczas Wyborów Mistera Fit Polski 2016 na „Dniach Fit&Beauty” w Krakowie, pokazaliście nietypowy występ, wykorzystujący ciężar własnego ciała. Na czym polegają ćwiczenia, które staracie się propagować?
Igor Druk: Zgadza się, propagujemy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Są to zazwyczaj proste ćwiczenia, które każdy zapewne zna z lekcji WF-u, takie jak pajacyki, przysiady, wykroki, uginanie ramion w podporze tzw. „pompki” i inne tego typu. Cała zasada treningu polega na połączeniu kilku ćwiczeń w jednym zestawie i wykonywanie ich z odpowiednią intensywnością. Cały trening nie zajmuje dłużej niż 10 minut i wpływa bardzo pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy w Polsce ta forma staje się coraz bardziej popularna? Z jakimi opiniami się spotykacie?
Jan Dostatni: W Polsce ta forma ćwiczeń jest mniej popularna od typowych ćwiczeń na siłowni. Jednak duża część kobiet sięga po różnego rodzaju filmiki, które można napotkać w Internecie, pokazujące ćwiczenia w domowych warunkach. My staramy się te ćwiczenia przedstawiać w bardzo prostej formie, by każda osoba wchodząca do nas na stronę miała gotowy zestaw ćwiczeń, dostosowany do konkretnych potrzeb. Co do opinii – są bardzo pozytywne, lecz pojawiają się również wątpliwości, które oczywiście rozwiewamy bardzo szybko.

Skąd wziął się pomysł na tego typu występy?
Igor Druk: Szczerze to był nasz pierwszy tego typu występ (śmiech). Skupiamy się głównie na treningu z grupą ludzi, którzy razem z nami wykonują taki trening. Ludziom bardzo się to podoba, ponieważ trening jest krótki, intensywny i wyzwala dużą dawkę endorfin. A do tego pomaga spalać tłuszcz.

Czy takie ćwiczenia można wykonywać tylko w parach?
Jan Dostatni: Absolutnie nie. Na pokazie przedstawiliśmy kilka freakowych ćwiczeń dostosowanych do pracy w parze, jednak sam zamysł naszych działań jest nakierowany na osoby chcące ćwiczyć solo w każdych możliwych warunkach.

Jakie są wasze zainteresowania?
Jan Dostatni: Jeżeli o mnie chodzi sport zawsze był na pierwszym miejscu, jednak oprócz tego uwielbiam spędzać czas z przyjaciółmi, bawiąc się na imprezach, oglądać wspólnie filmy w kinie oraz w wolnej chwili czytam książki. Interesuję się rozwojem osobistym.
Igor Druk: Moje zainteresowania to nie tylko sport, fitness i sztuki walki, z którym jestem związany juz ponad 16 lat, ale także rozwój osobisty – uwielbiam czytać książki o motywacji, biznesie, inwestowaniu oraz biografie ludzi sukcesu, jak Warren Buffett.
Prowadzimy Fanpage na Facebook’u, gdzie zamieszczamy już gotowe filmy z naszymi krótkimi treningami na poszczególne partie ciała jak uda, pośladki, ramiona, brzuch. Jeżeli chcecie być na bieżąco z ćwiczeniami i gotowymi planami treningowymi, śledźcie nas tutaj:

FIT – FUNCTIONAL INTENSIVE TRAINING (https://www.facebook.com/fit.trening2015/) oraz:

https://www.facebook.com/Jan-Dostatni-Trener-Personalny-153781168119293/ – Jan Dostatni

https://www.facebook.com/trenerpersonalnyigor/ – Igor Druk

Rozmawiała: Agnieszka Słodyczka

Kalkulator w dłoń. Wykorzystamy popularny wzór.
Dla mężczyzn:
WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI
Dla kobiet:
WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Czym jest współczynnik aktywności?
To ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca, jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można podzielić
ją na cztery stopnie intensywności:
– NISKĄ – (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
– ŚREDNIĄ (ćwiczenia 3 razy/tyg + praca siedząca) – 1,6
– WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) – 1,8
– BARDZO WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) – 2

Posłużmy się przykładem:
Powiedzmy, że jesteś 30-letnią kobietą, ważysz 65 kg, masz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness.
Wyliczenia będą wyglądały następująco:
65 x 24 x 0.9 x 1.3 = 1825 kcal

Ta wartość mówi nam, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Innymi słowy, spożywając około 1825 kcal nie powinnaś ani tyć, ani chudnąć. A co, jeśli zamierzasz stracić nieco kilogramów Powinnaś zmniejszyć spożycie kalorii o około 300-500. To optymalna wartość, pamiętaj, że zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii prawie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo i negatywnie odbija się na Twoim zdrowiu. Wróćmy, więc do Twojego zapotrzebowania: 1825 – (500-300) = 1325-1525 kcal.
Mimo, że to wartość przybliżona, jest bardziej dopasowana, niż wspomniane 1000 kcal. Teraz, kiedy wiesz już, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, podziel to na kilkanaście pełnowartościowych posiłków i ciesz się zdrowym odchudzaniem.

PRZYGOTOWANIE:
Ryż podgotować, przez około 15-20 minut. Powinien być dość twardy. Paprykę, cebulę i czosnek pokroić, dodać kawałki brokuła, otręby, jajo oraz białko. Połączyć z ryżem. Dodać olej sezamowy, ocet balsamiczny, oraz przyprawy. Połowę mięsa zmielić w maszynce, drugą połowę pokroić w kostkę, a następnie dodać do ryżu. Dokładnie wymieszać i umieścić w foremce do pieczenia. Piec w piekarniku w temperaturze
180 stopni Celsjusza przez około 25 minut.

Kaloryczność
(1 porcji): 396 kcal
Białko: 34 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 47 g