Jeśli planujemy intensywny wysiłek, na przykład maraton, nawadnianie organizmu trzeba zacząć dużo wcześniej – już tydzień przed startem trzeba pić nie „duszkiem”, ale małymi łyczkami.

Za dużo płynów grozi problemami

W kwietniu 2004 r. aż 1 procent z ponad 350 tysięcy maratończyków biorących udział w Nowojorskim Biegu było hospitalizowanych z powodu nadmiernego spożycia wody w czasie biegu, czyli tzw. hiponatremii. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe to 140 ± 5 mmol/l).

Objawy za niskiego stężenia sodu to m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy się odpowiednio nawadniać.

Jak się nawadniać?

• Pij płyny niezawierające alkoholu regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami.
• Zaleca się picie wody i płynów izotonicznych. Płyny izotoniczne oprócz wody i elektrolitów zawierają także węglowodany.
• Pić najlepiej od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
• Warto liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijamy ok. 30 ml. Należy wypić od czterech do siedem łyków.
• Jeżeli używasz żelu lub innych produktów wysokoenergetycznych, nie należy ich popijać płynem izotonicznym, lecz wodą.

Co robić, żeby się nie odwodnić?

Jedną z najprostszych metod oszacowania odwodnienia jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciliśmy płynów ustrojowych.

Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku. Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Tymczasem rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody, dlatego dochodzi u wielu z nich do dużego odwodnienia.

Objawy odwodnienia organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza, gdy biegnie się przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia.

Wraz z potem średnio tracimy podczas biegu od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Wartość wydzielanego potu jest kwestią indywidualną: są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu.

W czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca.

Ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 litra u zawodnika ważącego 70 kg, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.

Utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 litra u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi.

Ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne.

Ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl), PAP Zdrowie

Rola wody jest nieoceniona. Bardzo często jednak zapominamy o spożywaniu jej w odpowiednich ilościach. Warto zaznaczyć, że uczucie pragnienia, które często odczuwamy jest oznaką, że nasz organizm jest już odwodniony, dlatego nie powinniśmy dopuszczać do jego pojawienia się.

Przyjmuje się, że zalecane dzienne spożycie wody powinno wynosić około 1,5 l. Nie samą wodą jednak człowiek żyje. W dużym przybliżeniu można powiedzieć, że płyny takie, jak: sok, kawa czy herbata można potraktować jako “1/2”. Oznacza to, że szklanka herbaty odpowiada 1/2 szklanki wody.

Dodatkowo, dość dużo tego związku dostarczamy z pożywieniem – owocami, warzywami, a nawet chlebem (zawartość wody w pieczywie wynosi około 30 proc.). Owe 1,5 l jest jednak bardzo ogólnym wskaźnikiem, zapotrzebowanie na wodę wzrasta u osób prowadzących aktywność fizyczną, przebywających w wysokich temperaturach (lato, solarium), a nawet palących papierosy. Ów wzrost może być znaczny i sięgać 3 – 5 l na dobę.

Wspomniałem, że woda uczestniczy w termoregulacji. Gruczoły potowe wydzielają wodę, która, podczas parowania z powierzchni skóry, ochładza organizm. Tylko pot, który odparowuje, można uznać za efektywny, oznacza to, że ścieranie go ręcznikiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z uwagi na fakt odparowywania potu okazuje się, że gdy znajdujemy się w miejscach o wysokiej wilgotności (np. w tropikach), znacznie utrudniona jest termoregulacja, organizm bardzo szybko się przegrzewa, pogorszone są również zdolności wysiłkowe i pojawia się bardzo duże ryzyko odwodnienia.

Już ubytek 2 proc. wody może powodować zawroty głowy, nudności, problemy z koncentracją i logicznym myśleniem, nie mówiąc o znacznym pogorszeniu zdolności wysiłkowych. Przy długotrwałej niewystarczającej podaży wody pojawia się suchość skóry, śluzówek, czy tworzenie się kamieni nerkowych. Z naukowego punktu widzenia, utrata 10 proc. wody, w większości przypadków, powoduje śmierć.

Badania pokazują, że osoby, które podczas treningu nie spożywają wody, mają znacznie wyższy poziom kortyzolu oraz niższy testosteronu. Tak zachwiana równowaga hormonalna sprzyja rozpadowi tkanki mięśniowej. Można pokusić się o stwierdzenie, że wysiłek fizyczny bez spożycia odpowiedniej ilości płynów przynosi więcej złego niż dobrego.

Czy wodę można przedawkować? Właściwie nie, w większości przypadków trudno mówić o efektach ubocznych spożycia wody. Jedyny przypadek, o którym należy wspomnieć, to maratończycy. Przy skrajnie długich i intensywnych wysiłkach, nadmierna ilość płynów może powodować rozrzedzenie krwi. Ale tego typu przypadki należy rozpatrywać jedynie w charakterze ciekawostki. Należy podkreślić również, że woda jest produktem, który nie zawiera kalorii, chyba, że mówimy o wodach smakowych, ale te należy traktować raczej jako napój bazujący na wodzie – znajduje się tam cukier, substancje smakowe, a często również konserwanty – nie polecam jej spożycia w dużych ilościach.

Jak pić wodę? Okazuje się, że nie każdy zna odpowiedź na to pytanie. Wodę należy popijać niewielkimi łykami, co kilka chwili. Powoduje to lepsze nawodnienie, niż jednorazowe wypicie dużej ilości płynu. W trakcie wysiłku sprawdzi się picie wody zmieszanej z sokiem 100 proc. w stosunku 1:1, z dodatkiem odrobiny soli kuchennej. W dużym przybliżeniu można powiedzieć, że płyn taki nabierze charakteru izotonicznego (napój izotoniczny domowej produkcji) i umożliwi maksymalnie szybkie nawodnienie.

Wiele niejasności krąży również wokół pory jej spożycia, szczególnie w kontekście posiłku. Niektórzy mówią, że nie należy pić jej przed posiłkiem, inni, że spożycie w trakcie jedzenia jest niedopuszczalne, jeszcze inni – kategorycznie zabraniają picia po jedzeniu. W każdej teorii jest ziarno prawdy, polecam jednak zdroworozsądkowe podejście – pijcie, kiedy macie ochotę. Czy będzie to przed, w trakcie, czy po posiłku, nie będzie to miało ogromnego znaczenia.

Rodzaje wody? Mamy tu ogromny wybór, rynek jest niezwykle obfity. Istnieją różnego rodzaju klasyfikacje. Generalnie można je podzielić na:
– wody o niskiej zawartości składników mineralnych (0,1-0,5 g/l składników mineralnych) – polecane są szczególnie osobom walczącym z cellulitem (ukłon w kierunku kobiet),
– wody o średniej zawartości minerałów (1-3 g/l składników mineralnych) – sprawdzą się u osób borykających się z zaburzeniami czynności układu trawiennego,
– wody o wysokiej zawartości minerałów (>3 g/l składników mineralnych) – zalecane są osobom aktywnym fizycznie, przebywającym w gorącym klimacie oraz tym, którzy mają problemy z dolegliwościami mięśniowymi i stawowymi,
- wody specjalistyczne – zawierają różnego rodzaju dodatki pierwiastków lub związków chemicznych jak rad, siarka, wodór, żelazo – spotykane są zwykle w uzdrowiskach i ośrodkach SPA, mają bardzo szerokie oddziaływanie na organizm, mogą być stosowane jako element terapii nadciśnienia, depresji, czy problemów ze skórą.

Gazowana czy bez gazu? To również częste pytanie. Z reguły powinniśmy spożywać wodę niegazowaną. Dodatek CO2 może jednak mieć pozytywne działanie. Gazowaną wodę poleca się szczególnie u osób będących na diecie odchudzającej oraz zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego. W tym pierwszy przypadku, rozciągnięcie ścian żołądka pod wpływem dwutlenku węgla powoduje zmniejszenie apetytu na drodze hormonalnej, w tym drugim – powoduje szybsze nawodnienie organizmu.

Magazynowanie wody – szczególnie podskórnej – w większości przypadków dotyczy kobiet. Niemniej, mężczyźni również narażeni są na to zjawisko. Zwykle przyczyną są zaburzenia gospodarki elektrolitowej, niewłaściwe spożycie minerałów (np. soli kuchennej) lub problemy hormonalne. Jeśli pojawi się taki problem, pierwszym krokiem powinno być zwiększenie spożycia wody. Może wydawać się to nieracjonalne, należy jednak podkreślić, że im więcej wody spożywamy, tym większe jest jej wydalanie, szczególnie z moczem. Gdy zastosujemy odwrotną strategię i ograniczymy spożycie płynów, organizm zacznie magazynować maksymalnie dużo wody, kolokwialnie mówiąc, będzie robił “zapasy na wypadek suszy”. Jeśli ten prosty zabieg nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, należy skontaktować się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką poważnych dolegliwości zdrowotnych.

Jacek Bilczyński

Fit & Lifestyle Coach