1) Nie jesteś na diecie
Tego się trzymaj. Pamiętaj, dieta to ograniczenia, Ty ich nie masz. Jesteś fanem czekolady? Pozwól sobie na nią. Przygotuj 1-2 kostki na każdy dzień, niech to będzie nagroda, niech utwierdza Cię w przekonaniu, że nie ma czegoś, czego definitywnie zjeść nie możesz. Chipsy? Wyciągnij kilka sztuk rano, a resztę paczki schowaj do szafki.

2) Produkty niskoprzetworzone
Zamień białe pieczywo na to pełnoziarniste, tradycyjny makaron na ten razowy, zamiast płatków kukurydzianych wybieraj te owsiane, ryż biały zastąp brązowym. Nie wymaga to wiele wysiłku, a zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu, zahamuje nieco apetyt i doda Ci więcej energii.

3) Wyrzuty sumienia
Każdemu czasem zdarzy się przesadzić. Pozwoliłeś sobie na coś kalorycznego, niezdrowego. No cóż, tak czasem bywa, ale zamiast siedzieć i walczyć z wyrzutami sumienia, spal spożyte kalorie. Idź na basen, pobiegaj lub wybierz się na rower.

4) Regularność
Podziel swój jadłospis na kilkanaście małych porcji. Spożywaj je w mniej więcej równych odstępach czasu. Przyspieszysz metabolizm, przystopujesz swój apetyt i wpłyniesz pozytywnie na zdrowie.

5) Kiedy jeść?
Wydaje Ci się, że znasz odpowiedź. Kiedy jesteś głodny. Ale co to oznacza? By odpowiedzieć na to pytanie, możesz użyć prostej skali postrzegania głodu zaproponowanej przez Dale’a Huff’a. Niech 0 oznacza ekstremalny głód, a 10 – stan, w którym nie dasz rady już nic więcej zjeść. Obserwuj się, notuj na kartce swoje odczucia przed i po każdym posiłku. Po kilku dniach poznasz swój organizm. Spożywaj posiłki tak, by mieścić się w przedziale między 3 a 8. Nie pozwól, by głód „schodził” poniżej 3, ponieważ wtedy zwykle jadasz dużo i szybko, łatwo przesadzić z ilością. O tym, że jesteś syty, Twój mózg poinformuje Cię dopiero po 15-20 minutach po posiłku, dlatego zakończ jedzenie, kiedy zbliżasz się do 7-8.

6) Pij
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Ale jej spożycie może zmniejszyć Twoje łaknienie. Zabieraj ze sobą niewielką butelkę, zmieścisz ją w torebce, plecaku lub samochodowym schowku. Unikaj wysokokalorycznych napojów, a jeśli uwielbiasz wody smakowe, rób je sam. Do dużej butelki dodaj sok wyciśnięty z grapefruita lub cytryny, możesz dosypać nieco stewii, kilka minut w lodówce i masz prawie bezkaloryczny, zdrowy napój. Sięgaj po herbaty, mogą być fantastyczną odmianą: zielona, czerwona, yerba mate, na ciepło i zimno.

7) Warzywa
Powinny stać się bazą każdego posiłku. Zwykle są syte, niskokaloryczne, a przy tym dostarczają ogromnych ilości błonnika i witamin. Mogą być surowe, gotowane na parze, blanszowane. Tak, jak lubisz.

8 Urozmaicaj
Nie jedz zawsze takiego samego śniadania czy obiadu. Rutyna jest Twoim wrogiem. Odkrywaj nowe smaki, dodawaj zioła, przyprawy, kontrastuj. Wykorzystuj elementy kuchni włoskiej, indyjskiej, tajskiej, skandynawskiej.

9) Unikaj emocji
Nie zabieraj się za jedzenie, kiedy jesteś smutny, zły, zdenerwowany. Wyjdź na świeże powietrze lub weź kąpiel. Za wszelką cenę unikaj wtedy kuchni. Nie wchodź też na wagę codziennie. Nie ma to sensu, organizm nie traci wagi liniowo, oznacza to, że jednego dnia możesz stracić 100 g, a następnego ani grama. Nie oznacza to jednak, że coś jest nie tak. Poczekaj, bądź cierpliwy i konsekwentny, a swoją wagę kontroluj raz w tygodniu.

10) Planowanie
Nie kupuj produktów, które są niezdrowe. Jeśli nie będzie ich w Twojej lodówce, nie będziesz miał pokusy. Jeśli planujesz zjeść na obiad filiżankę ryżu, nie gotuj 3 woreczków. Jedzenie układaj na małym talerzu, optycznie porcja będzie większa, niż w rzeczywistości. Wąchaj, nim spróbujesz, nie spiesz się, wybieraj niewielkie sztućce.

40+
Jeśli przez kilka ostatnich lat aktywność utrzymywana była na wysokim poziomie, dojrzały organizm wciąż stać na bardzo wiele. Jeśli jednak zamierzamy rozpocząć przygodę z treningami, może okazać się to znacznie większym wyzwaniem niż może się wydawać. Jest to bowiem okres szybkiego spadku formy. Metabolizm znacznie spowalnia, może dochodzić do ograniczeń ruchowych w stawach, ilość włókien szybkokurczliwych systematycznie maleje, a wydolność jest daleka od tej sprzed dwudziestu lat.
Po czterdziestce wciąż można notować znakomite wyniki sportowe, jednak pod warunkiem, że w poprzednich okresach życia aktywność stała na wysokim poziomie. Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem powinny raczej skupić się na zahamowaniu zmian inwolucyjnych, które w tym wieku gwałtownie postępują, pomoże to cieszyć się wysokim poziomem sprawności przez kolejne 20-25 lat.
W tym okresie sprawdzą się wysiłki o charakterze tlenowym. Jazda na rowerze, intensywne spacery na bieżni czy pływanie. Poprawi to sprawność układu sercowo-naczyniowego i utrzyma go w dobrej formie, znacznie spowolni również przyrost niechcianych kilogramów. Regularna gimnastyka i ćwiczenia pilates pomogą zachować sprawność stawów. Trening siłowy również nie jest przeciwwskazany, należy jednak prowadzić go z rozwagą. Duże obciążenia odpadają, sprawdzi się natomiast trening całego ciała na każdej sesji z użyciem umiarkowanego obciążenia. Taka metoda pomoże utrzymać względnie wysoki poziom tkanki mięśniowej i zapobiegnie zmianom kostnym w postaci osteoporozy.
W tym okresie należy również zadbać o właściwe żywienie. Unikanie wysokoprzetworzonych produktów, dużej ilości cukru oraz tłuszczów typu trans staje się niezwykle istotne. Pomoże to uniknąć licznych chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy miażdżyca, które w tym wieku rozwijają się niezwykle szybko. Nie należy również zapomnieć o dostarczeniu odpowiedniej ilości witamin, minerałów i antyoksydantów.
Bardzo istotne staje się zapewnienie odpowiedniego poziomu regeneracji. Duża ilość snu i różnorodne formy odnowy biologicznej są prawie tak samo ważne, jak regularne treningi.

Na dbanie o zdrowie i ciało nigdy nie jest zbyt późno. Jest to wprawdzie znacznie łatwiejsze, jeśli wysiłek fizyczny towarzyszył ci od zawsze. Jeśli jednak do tej pory jedyną gimnastyką było poranne przeciąganie się w łóżku, a ilość siwych włosów zaczyna gwałtownie przyrastać – nic straconego – wciąż możesz poczuć młodzieńczą energię, będzie to jednak wymagało dużo więcej wysiłku.

Dołącz do Jacka Bilczyńskiego na Facebooku

No właśnie, jest to okres regeneracji zarówno układu nerwowego jak i całego ciała. Organizm produkuje też wiele kluczowych hormonów niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Wszystkie te procesy wymagają pewnego nakładu energii. Organizm bardzo chętnie korzysta wówczas z cząsteczek zwanych aminokwasami. Przez pewien czas ma ich pod dostatkiem, pochodzą bowiem z ostatniego posiłku – kolacji. Ale ich zapas bardzo szybko się kończy. A wtedy organizm zjada niejako sam siebie. Rozkłada powoli swoje mięśnie, ponieważ są świetnym magazynem wspomnianych aminokwasów.

Ale po co mi mięśnie? Odpowiedź jest bardzo prosta, to one warunkują szybkość Twojego metabolizmu. Innymi słowy, im więcej ich masz, tym więcej pustych kalorii możesz zjeść bez negatywnego efektu w postaci odkładania zbędnego tłuszczyku.
Co więc dzieje się po przebudzeniu? Twoje ciało jest bardzo głodne, nawet, jeśli Ty tego nie odczuwasz. Nakarm je.

Pytanie – czym? Powinien to być dobrze zbilansowany posiłek, bogaty zarówno w produkty, które szybko dostarczają energię i niezbędne witaminy, jak np. suszone lub świeże owoce. Ale i te dostarczające energii na dłuższy czas. Tu świetnie sprawdzą się płatki owsiane, pełnoziarniste lub pieczywo żytnie, które dodatkowo stanowi świetne źródło błonnika – sprawna praca przewodu pokarmowego gwarantowana.

Porcja protein również jest ważna, pamiętaj organizm potrzebuje aminokwasów a proteiny właśnie z nich są zbudowane. Wybierz, więc chudą wędlinę drobiową, albo lekki twarożek.

Kolejny element, który powinniśmy uwzględnić, to porcja tłuszczu. Nie należy się go obawiać a w żadnym wypadku wykluczać z jadłospisu. To tłuszcz w dużej mierze warunkuje nasze zdrowie. Sprawia, że serce, układ hormonalny i odpornościowy pracuje prawidłowo, a cera, włosy i paznokcie są w dobrej formie. Co więc wybrać? Postaw na zdrowe tłuszcze – porcja orzechów włoskich doskonale się sprawdzi.

Jak więc może wyglądać idealne śniadanie?
Porcja pieczywa pełnoziarnistego z chudą wędliną drobiową i warzywami. Do tego odrobina lekkiego twarożku z dodatkiem orzechów i przypraw. Oraz szklanka ulubionego owocowego soku 100 proc.

Szybko, zdrowo i witalnie. Spróbuj sam, a gwarantuję, że już po kilku dniach poczujesz w sobie nowe pokłady energii.
Smacznego!

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl