Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę?

Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań, ale warto poradzić się lekarza, jakich pozycji unikać. Badania, choć wciąż stosunkowo nieliczne, wykazują, że joga pozytywnie działa na przyszłą mamę.

Momoko Kusaka, położna z Uniwersytetu Tokijskiego zrekrutowała do swoich badań kilkadziesiąt kobiet, które od 20. tygodnia ciąży aż do rozwiązania dwa razy w miesiącu chodziły na zajęcia z jogi i trzy razy w tygodniu ćwiczyły samodzielnie. Dwukrotnie sprawdzano u nich w ślinie (w 27-32. i 34-37. tygodniu ciąży) poziom kortyzolu – hormonu stresu, dwukrotnie też wypełniały testy psychologiczne pozwalające ocenić, na ile są zestresowane. Okazało się, że za drugim razem (a więc już po kilku tygodniach ćwiczeń) obydwa te wskaźniki były niższe niż wcześniej. Na tej podstawie Kusaka stwierdziła, że joga obniża poziom stresu u ciężarnych.

W tym badaniu brakowało jednak grupy kontrolnej. Tę lukę wypełniły inne badaczki z uniwersytetu w Osace: Mako Hayse i dr Mieko Shimada, które postanowiły przeprowadzić podobne, jednak bardziej rozbudowane testy. W ich badaniach wzięły udział dwie grupy ochotniczek. Obydwie składały się ze zdrowych kobiet w podobnym wieku, których ciąża nie była w żaden sposób zagrożona. Przedstawicielki pierwszej (38 pań), raz na tydzień od ok. 20-23 tygodnia ciąży aż do rozwiązania raz w tygodniu chodziły na godzinną sesję jogi, miały też ćwiczyć same ok. 15 minut każdego dnia. W grupie kontrolnej znalazło się 53 kobiet, które nie uprawiały jogi.

Wszystkie przyszłe mamy trzykrotnie: w 20-23, 28-31 i 36-40 tygodniu ciąży miały przez 24 godziny monitorowaną specjalnym urządzeniem zmienność rytmu zatokowego serca (wskaźnik zdrowia serca), przed i po zajęciach mierzono u nich poziom zawartości α-amylazy w ślinie, wypełniały kwestionariusze pozwalające ocenić u nich poziom stresu. Ponadto prowadziły dzienniczki snu, bo badaczki chciały sprawdzić, na ile ćwiczenia pływają na jakość i długość nocnego (i nie tylko) odpoczynku.

Jak joga może wpływać na organizm kobiety w ciąży?

Okazało się, że:

• U przyszłych mam uprawiających jogę różnicowanie zmienności rytmu zatokowego serca było największe pod koniec ciąży, a więc po kilkunastu tygodniach ćwiczeń – co oznacza, że ich serca były w niezłej formie. Co jednak ważniejsze, pomiary te wykorzystano również do oceny działania autonomicznego układu nerwowego ( w uproszczeniu składa się on z sympatycznego i parasympatycznego układu nerwowego.) Badanie wykazało, że w nocy następuje spadek aktywności sympatycznego układu nerwowego, który odpowiada za mobilizację i gotowość do walki. Kobiety najwyraźniej się wyciszały. To zjawisko nie było obserwowane u przyszłych mam nie uczęszczających na jogę.
• testy psychologiczne wykazywały, że kobiety ćwiczące jogę były nieco mniej zestresowane, ale nie były to duże różnice i nie były one bardzo istotne statystycznie.
• poziom α-amylazy w ślinie, spadał dość znacząco po każdych ćwiczeniach.
• kobiety ćwiczące jogę spały dłużej nocą i lepiej wraz z postępem ćwiczeń – czyli, gdy ich ciąża stawała się coraz bardziej zaawansowana. Rzadziej budziły się też w nocy.

Podsumowując swoje ustalenia Hayse i dr Shimada oceniły, że joga oddziałuje na autonomiczny układ nerwowy, osłabiając działanie sympatycznego układu nerwowego (pobudzającego) i wzmacniając role parasympatycznego (hamującego reakcje organizmu, w tym te stresowe) i to nawet wtedy, jeśli nie daje się tego wykryć w testach psychologicznych. Być może, sugerują badaczki, trzeba więcej ćwiczyć, by dało się to zarejestrować w owych testach.

Zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego dają się również przełożyć również na lepszy i bardziej relaksujący odpoczynek nocny, co zdecydowanie wychodzi przyszłym mamom na zdrowie.

Z kolei badania tajwańskich uczonych pod kierunkiem Yi-Chin Sun ze szpitala Shin Kong Wu Ho-Su w Tajpej dowiodły, że pozytywny wpływ jogi sięga nawet dalej. W ich eksperymencie ciężarne ćwiczyły od 26-28 tygodnia ciąży aż do rozwiązania, trzy razy po 30 minut w tygodniu. W porównaniu do pań z grupy kontrolnej, które nie ćwiczyły, lepiej znosiły ciążę i, co ważne, znacznie wyżej oceniały swoją własną skuteczność podczas porodu (uważały m.in., że lepiej dały sobie radę np. z oddychaniem i relaksowaniem się między skurczami, dobrze współpracowały z personelem). Jednym słowem czuły się bardziej pewnie na sali porodowej.

Badania potwierdzają więc, że joga jako zestaw ćwiczeń rozciągająco-relaksujących może znacząco nie tylko zmniejszyć stres u kobiet w ciąży, ale i pomóc im przetrwać wysiłek porodu. Może warto rozważyć tę opcję, zwłaszcza że wysiłek fizyczny w ciąży jest jednym z zaleceń dla przyszłych mam.

Źródło: Anna Piotrowska, Zdrowie.PAP.pl. Fot: Freepik.com

Zespół wielotorbielowatych jajników jest częstym zaburzeniem hormonalnym, wpływającym na zdrowie reprodukcyjne, metaboliczne i psychiczne. Szacuje się, że dotyka od 5 do 15 proc. kobiet w wieku rozrodczym i jest najczęstszą przyczyną niepłodności.

Choroba ta objawia się m.in. nieregularnymi miesiączkami, hirsutyzmem (owłosieniem typu męskiego), trądzikiem, łysieniem androgenicznym, niepłodnością i większym ryzykiem poronienia.

Leczenie opiera się na przyjmowaniu leków o działaniu antyandrogennym tj. obniżających poziom testosteronu i DHEA.

W programie opracowanym przez naukowców z Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Pensylwanii wzięło udział 31 kobiet z PCOS w wieku od 22 do 43 lat. Połowa z nich przez trzy miesiące uczęszczała na zajęcia jogi z praktyką uważności. Zajęcia odbywały się trzy razy w tygodniu i trwały godzinę.

W porównaniu z kobietami, które nie praktykowały jogi, w grupie ćwiczących kobiet zaobserwowano spadek poziomu androgenów (w tym testosteronu o 29 proc.), a także zmniejszenie objawów depresji o 55 proc. i zaburzeń lękowych o 21 proc.

Część badanych zaobserwowała dodatkowo zmniejszenie dokuczliwości trądziku i poprawę regularności cykli miesiączkowych.

„Istnieją skuteczne farmakologiczne metody kontrolowania PCOS, jednak ich stosowanie wiąże się z możliwością wystąpienia skutków ubocznych, z których część ma poważny charakter. Joga z praktyką uważności wydaje się być obiecującą metodą wspomagającą leczenie tej choroby” – komentuje autorka badań dr Diana Speelman.

koc/ zan/, PAP Nauka w Polsce

Niezależnie od tego, czy mamy na myśli nasze codzienne zajęcia yogi, odbywające się w pokoju skandynawskim pokoju pałacowym z pięknym widokiem na nasz ogród czy medytację w jednym z energetycznych punktów pałacu czy też wzmacniające śniadanie, w stylu śródziemnomorskim, wiemy że właśnie tu spędzisz fantastyczne wakacje z yogą.

Doświadczysz ponadczasowych doznań w przepięknych wnętrzach naszego Pałacu a dusza, połączona z Twoim sercem, wzmocni ciało i umysł.

Zameldowanie I wymeldowanie:

Od 16.00 w niedzielę, 27 stycznia 2019 r.
Do 14.00 w czwartek, 31 stycznia 2019 r.

Pobyt zawiera cztery noclegi.

Ten pakiet jest idealny dla: singli, przyjaciół i par.

Oferta:
Goście zaczynają dzień 45-minutowym treningiem yogi o godzinie 07:30, przed śniadaniem, które podajemy o godzinie 09:30 oraz dłuższymi, bo już 75 minutowymi zajęciami przed południem, o 11:45 oraz po południu, o 16:00.

Mieszanka spacerów, relaksujących kąpieli z nastrojowymi świecami w soli morskiej i olejkach eterycznych spowoduje odprężenie i relaks. Iskry z ogniska i przepyszne wegetariańskie potrawy, wraz z idealnie dobranym winem będą dopełnieniem czasu tylko dla Ciebie.

Podczas całego pobytu:
•    4 noclegi w luksusowym, ponad 38 mkw apartamencie dla dwojga lub 30-35 mkw dla podróżującego pojedynczo
•    Wegetariańskie smakowitości, inspirowane śniadaniami śródziemnomorskimi wraz ze wszystkimi dodatkami w cenie
•    Darmowy parking
•    Darmowe WiFi
•    Kosz powitalny, pełen świeżych owoców, warzyw i zdrowych przekąsek, zawierający (Welcome basket full of fresh fruit, veggies, and healthy snacks including dairy-free options)

Przybycie, 27.01.2019
•    Zameldowanie od 16.00
•    Welcome drink: herbata ziołowa z cząstkami ziół I owoców – podawana w salonie Augusta (od godz. 17.00)
•    Talerz wzmacniających siły i młodzieńczość smaków śródziemnomorskich (od 17.00 do 20.00)
•    Iskrzący kominek, którym możesz się cieszyć od 19:00

Dzień drugi, 28.01.2019:
•    45 minut gimnastyki, od 07:30
•    wegetariański  bufet śniadaniowy od 09:30 do 10:30
•    czas na spacer wkoło pałacu i okolicznych wiosek
•    75 minut gimnastyki późniejszym przedpołudniem, od 11:45 oraz po południu o 16:00
•    Serwujemy wino przy płonącym kominku, od godziny 18:00 a także wybrane piwa rzemieślnicze w cenie od 13.50 zł za 500 ml, szampany od 150 zł do 200 zł za butelkę a także wino z naszej piwniczki w cenie już od 90 zł za butelkę

Dzień trzeci, 29.01.2019
•    45 minut gimnastyki, od 07:30
•    wegetariański  bufet śniadaniowy od 09:30 do 10:30
•    75 minutowe zajęcia wczesnym popołudniem, o 13:00
•    Czas wolny, znakomity na relaks dla duszy. Odkryj zakątki naszego Pałacu, idealne do spokojnej lektury ulubionej książki lub zwiedź pobliskie miasta (Głogów, Leszno, Wschowa)

Dzień czwarty, 30.01.2019
•    wegetariański  bufet śniadaniowy od 09:30 do 10:30
•    propozycja czasu kąpielowego: nastrojowe świeczki, sole kąpielowe z olejkami eterycznymi w Twojej łazience
•    Niezobowiązująca, ale nadal elegancka kolacja we wspólnej jadalni, z winem i wodą mineralną. Posiłki są do wspólnego delektowania się wraz z innymi osobami, także z możliwością potraw wege i owoców morza. Limit miejsc – 12 osób, rozpoczynamy punktualnie o 19:15.
Dodatkowe napoje dostępne do kupienia.

Dzień piąty, 31.01.2019
•    Bufet śniadaniowy (szwedzki stół), zawierający wybór serów, wędzonych ryb oraz serek wiejski ze szczypiorkiem
•    Możliwość późniejszego wymeldowania aż do 14:00

Płatność:
2495 PLN / pobyt dla dwóch osób
1995 PLN / pobyt dla jednej osoby

Uwaga – pakiet w specjalnej cenie nie podlega zwrotowi. W przypadku niemożności przybycia, obowiązuje podczas kolejnego terminu przyjazdu do Pałacu, o takiej samej wartości.

O szczegóły pytajcie w Pałacu Osowa Sień, namiary po kliknięciu w ten LINK.

Jelenia Struga Holistic Home Sangam należy do zespołu organizacji Polish Holistic Team, który zapewnia holistyczną opiekę. Wszystkie nasze propozycje oparte są na holistycznej idei, której celem jest kompleksowa pielęgnacja naszego Ciała, Umysłu i Ducha.
Spośród bogatej oferty zabiegów i terapii proponujemy Państwu między innymi unikalną ofertę Spa, Hamam, masaże Ajurvedyjskie,  terapie manualne, zajęcia ruchowe (m.in. joga, fitness), choreoterapie oraz lekarskie konsultacje indywidualne.
Naszym Gościom zapewniamy indywidualne podejście oraz fachową opiekę ze strony świetnie wyszkolonego zespołu profesjonalistów. Naszym priorytetem jest perfekcyjne wykonanie zabiegu, pełne zadowolenie oraz doskonałe samopoczucie Gościa po zakończonym zabiegu.
Przygotowujemy również spotkania biznesowe dla firm jak i osób indywidualnych.
Do Państwa dyspozycji oddajemy salę konferencyjną, zabiegi SPA, saunę, jacuzzi oraz możliwość skorzystania z usług naszych partnerów – restauracja „Teatralna”, „Masala”, klub „Sombrero”, „Chery”.
Na specjalne życzenie stworzymy pełną ofertę Meetingów w SPA.

Tysiącletnia tradycja Orientu. Rytuał kąpielowy, który łączy w sobie cztery podstawowe żywioły: wodę, ogień, ziemię i powietrze w jedno wyjątkowe przeżycie dla Ciała, Umysłu i Ducha. To relaks zmysłowy i fizyczny. Hamam przenosi Cię w fascynujący świat kąpieli, miłego ciepła i zmysłowych ziołowych aromatów. Świat wyciszenia, uspokojenia i pełnego odprężenia.

Najlepsze firmy już wiedzą, że dbałość o zdrowie zespołu przynosi wymierne efekty. Dołącz do nich! Chcesz kogoś nagrodzić za dobre wyniki? Podaruj mu porcję relaksu w Jeleniej Strudze Holistic Home Sangam.

Ul. Świdnicka 12/16
Wrocław
tel. 71 341 79 10
www.hhsangam.pl

Badacze Rutgers University (USA) skanowaniem mózgu wykazali, że niektóre osoby uprawiające jogę potrafią mentalnie osiągnąć stan ekstazy. W tym czasie wzrasta u nich ciśnienie tętnicze krwi, większe jest tempo bicie serca i spada odczuwanie bólu, podobnie jak podczas odczuwania orgazmu.

O tym, że joga zwiększa radość z seksu przekonywał już B. K. S. Iyengar w książce „Light on Yoga”, która ukazała się w 1965 r. „Od tego czasu coraz więcej jest dowodów, że zwiększa ona wrażliwość na dotyk i bodźce seksualne oraz sprawia, że szczytowanie jest bardziej intensywne” – pisze Broad.

W Rosji i Indiach wykazano, że joga zwiększa poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który mniejszych ilościach występuje także u kobiet. Czescy badacze przy użyciu EEG dowiedli zaś, że podczas niektórych ćwiczeń jogi mózg wykazuje podobną aktywność jak u osób zakochanych.

Z kolei specjaliści University of British Columbia (Kanada) odkryli, że podczas ćwiczeń oddechowych zwiększa się ukrwienie narządów płciowych (zwiększających wrażliwość na dotyk). Wykazali oni, że takie ćwiczenia wywierają korzystny wpływ nawet u osób z obniżonym libido.

PAP Nauka w Polsce

Asany i winjasy

Z jogą dynamiczną wiąże się kilka podstawowych pojęć. Na czele listy znajdują się asany, czyli pozycje statyczne będące mieszanką elementów relaksacyjnych, rozciągających i siłowych. Ćwiczenia wymagają koncentracji, i nierzadko, sporego wysiłku. Winjasy to dynamiczne sekwencje asan w rytm oddechu. To one wprowadzają do zajęć jogi elementy treningu aerobowego oraz sprawiają, że w porównaniu z klasyczną jogą, dzień po wymagających ćwiczeniach mniej bolą nas mięśnie. Dlaczego tak się dzieje? Winjasy powodują rozgrzanie ciała i ułatwiają rozciąganie – krew krąży szybciej dostarczając mięśniom składniki odżywcze i usuwając zbędne produkty przemiany materii. Dzięki temu wykonywanie skomplikowanych asan staje się łatwiejsze. Wykonywanie winjasów powoduje, że tętno ćwiczącego utrzymuje się stałym poziomie 120-140 uderzeń na minutę. A to, według specjalistów, najlepszy do spalania zbędnych kilogramów poziom wysiłku. Zwolennicy jogi dynamicznej przekonują, że w odróżnieniu od klasycznej, ten rodzaj ćwiczeń w pełni spełnia kryteria profilaktycznego treningu zdrowotnego ustalone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). W jodze istotne są też inne elementy, takie jak pogłębiony oddech (udźdźaji), ruchy napinające dolną część brzucha (bandhy) pomagające wykonać ćwiczenia siłowe i prawidłowo ustawić ciało oraz punkty skupienia wzroku przypisane do każdej z asan (driszti) sprzyjające osiągnięciu koncentracji i spokoju umysłu.

Joga jest hot

Jogę dynamiczną można porównać do lekkiego treningu aerobowego połączonego z ćwiczeniami dynamicznymi, statycznymi, relaksacyjnymi i poprawiającymi koncentrację uwagi. Dziś, kiedy ta forma jogi stała się bardzo popularna na całym świecie, istnieje wiele jej odmian praktykowanych przez różnych mistrzów i nauczycieli. Część z nich łączy jogę dynamiczną z innymi stylami pracy z ciałem zaczynając od gimnastyki, pilatesu, a kończąc na tańcu.
Najstarsza odmiana jogi dynamicznej to asztanga – uważana za najbardziej wymagającą dla ciała, a zarazem oczyszczającą dla ducha i przynoszącą szybkie efekty. Podstawową zasadą jest w jej wypadku sztywne trzymanie się zasad: asany ułożone są w seriach o wzrastającej trudności, a ich kolejność, ustalona przez tradycję, zawsze taka sama. Od początku lat 80., kiedy asztanga joga zaczęła zyskiwać popularność w USA, coraz większa liczba nauczycieli zaczęła odchodzić od tradycyjnych reguł na rzecz swobodnej ekspresji i dopasowania ćwiczeń do danej grupy ludzi. Na przestrzeni ostatnich trzydziestu lat powstało wiele autorskich systemów jogi dynamicznej. W każdym główny nacisk kładziony jest na pracę z oddechem i dynamiczną sekwencję asan, ale ich kolejność i forma zależą od nauczyciela. Do najbardziej popularnych odmian należą m.in. Jivanmukti yoga (stworzona przez artystów z Nowego Jorku joga „multimedialna”, której towarzyszy muzyka, śpiew, zapach, gra światłem) czy Bikram yoga (zwana też hot yoga), której cechą charakterystyczną jest to, że asany wykonywane są w podgrzanym pomieszczeniu.
W Polsce, jeszcze dziesięć lat temu, mało kto słyszał o jodze dynamicznej. Pierwszą szkołę z zajęciami klasycznej asztanga jogi i sesjami autorskimi założył w 2002 r. Radosław Rychlik.