Ta niecodzienna odpowiedź płynie z odległej Tasmanii, gdzie australijscy badacze przeprowadzili długotrwałe badanie na dwóch grupach mężczyzn cierpiących na otyłość. Jedna grupa przez 16 tygodni przyjmowała średnio o jedną trzecią kalorii mniej, a druga robiła to dwukrotnie dłużej, ponieważ każde dwa tygodnie diety były przeplatane z dwoma tygodniami standardowego spożycia.

Efekty były zaskakujące: członkowie drugiej grupy nie tylko schudli znacznie bardziej, ale też po zakończeniu diety mieli mniejszą tendencję do przybierania na wadze! W obu próbach uczestnicy badania tracili na wadze, ale w grupie „przerywanej” panowie chudli bardziej, a pół roku po zakończeniu badania ich waga była średnio o 8 kg niższa niż w drugiej grupie. To niecodzienne odkrycie wskazuje, że długość przerwy może mieć znaczenie.

– Rośnie dorobek naukowy, wskazujący, że diety z krótkimi interwałami, od jednego do siedmiu dni, nie są bardziej skuteczne niż diety ciągłe. Wydaje się, że nasze odstępy okazały się kluczowe w osiągnięciu sukcesu – tłumaczy prof. Nuala Byrne.

Dlaczego? Gdy nasz organizm zaczyna regularnie otrzymywać mniej pożywienia, zmienia się metabolizm. Mamy do czynienia z tzw. adaptacją termogenezy, a więc ograniczeniu spalania tłuszczu. Innymi słowy: nasz organizm zaczyna oszczędzać tłuszcz z racji mniejszej ilości pożywienia, gdy my chcemy go spalać. To mechanizm przetrwania, który był potrzebny w okresach ograniczonej dostępności pożywienia. Wprowadzenie odpowiednio długich przerw w diecie sprawia, że ten system „obrony przed spalaniem” jest minimalizowany.

Oczywiście konieczne są dalsze badania nad długością przerw w diecie.

Źródło: International Journal for Obesity

Tabata – to forma niezwykle intensywnego wysiłku interwałowego. Powoduje wytworzenie tak zwanego długu tlenowego, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych. Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. na okres nawet 24 godzin.
Co najważniejsze, taka forma treningowa jest niezwykle krótka – trwa 4 minuty. Właściwie cały zestaw można wykonać podczas przerwy na reklamę w trakcie oglądania filmu. Nie będzie potrzebny żaden sprzęt, a jedynie ubranie sportowe i odrobina miejsca.
Tabata polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia z dużą intensywnością. Ważne, by angażowało ono maksymalnie dużo grup mięśniowych. Znakomitym przykładem są przysiady.

Trening w praktyce
Po przygotowaniu sportowego ubrania i krótkiej rozgrzewce, która może polegać na 2-minutowym truchcie w miejscu, nasze zadanie polega na wykonaniu maksymalnej ilości przysiadów w ciągu 20 sekund. Następnie, odpoczywamy przez 10 sekund. Innymi słowy, jedna runda – ćwiczenie i odpoczynek – trwa 30 sekund. Następnie wracamy do przysiadów, wykonując je znów przez 20 sekund i – analogicznie – odpoczywamy 10 sekund. Łącznie należy wykonać 8 rund, co oznacza, że trening potrwa dokładnie 4 minuty.
Warto zaopatrzyć się w duży zegar ścienny z sekundnikiem. Każda kolejna runda staje się coraz większym wyzwaniem i liczenie 20 sekund w pamięci może okazać się kłopotliwe. Osoby bardziej zaawansowane, mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci np. butelki z wodą. Nie należy dać się zwieść, te 4 minuty to ogromny wysiłek!
Trening tego rodzaju należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dobrą metodą progresji będzie próba wykonania większej ilości powtórzeń, niż na poprzednim treningu. Taka forma może być również znakomitym rozwiązaniem podczas służbowego czy wakacyjnego wyjazdu, gdy nie mamy dostępu do tradycyjnej siłowni czy klubu fitness. 4 intensywne minuty pozwolą utrzymać kondycję i organizm w znakomitej formie!