Nietrzymanie moczu to nie tylko problem małych dzieci i panów z przerostem prostaty. Eksperci szacują, że problem ten dotyka nawet 25-55 proc. kobiet, w zależności od grupy wiekowej. A dane te mogą być zaniżone, ponieważ wiele kobiet ignoruje objawy i nie zgłasza się z nimi do lekarza, co może wynikać ze wstydu przed rozmową, a także z traktowania nietrzymania moczu jako naturalnego objawu związanego ze starzeniem się organizmu.

To wielki błąd! Lekceważenie nietrzymania moczu, zwłaszcza gdy jest jeszcze w początkowej fazie, może stopniowo doprowadzić do poważnych zmian fizjologicznych, które będą wymagały leczenia farmakologicznego, a nawet operacyjnego. O utracie komfortu życia nie wspominając.

Tymczasem, z nietrzymaniem moczu nie tylko można skutecznie walczyć, ale też skutecznie mu zapobiegać.

Jak rozpoznać nietrzymanie moczu?

Ta przykra dolegliwość może objawiać się na wiele sposobów, w tym także nieoczywistych.

- Nietrzymanie moczu zwykle rozwija się powoli. Sygnałem ostrzegawczym może być niewielkie, okazjonalne ulewanie moczu, np. kilka kropel przy silnym kaszlu lub częstsza potrzeba odwiedzania toalety nawet wtedy, gdy pęcherz nie jest do końca wypełniony. W takich przypadkach najlepiej od razu zasięgnąć porady specjalisty, aby nie dopuścić do pogorszenia objawów i wyleczyć je na wczesnym etapie – mówi Piotr Stec, lekarz, ginekolog-położnik, członek Królewskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w Londynie (MRCOG), specjalizujący się w uroginekologii (leczeniu nietrzymania moczu i obniżenia narządów miednicy).

Objawy różnią się w zależności od rodzaju, jak i stopnia zaawansowania choroby.

Generalnie, fachowcy wyróżniają trzy główne typy nietrzymania moczu:

• Wysiłkowe (gdy dochodzi do niego przy wzmożonym wysiłku fizycznym, zwłaszcza w efekcie nagłego i silnego napięcia powłok brzusznych)
• Naglące (gdy występuje wskutek pojawienia się odczucia nagłego parcia na cewkę moczową i pęcherz moczowy, czyli trudnej do opanowania chęci oddania moczu)
• Z przepełnienia (wskutek faktycznego przepełnienia pęcherza moczowego).

Jakie są przyczyny nietrzymania moczu?

Gdy spojrzy się jeszcze głębiej, na fizjologiczne przyczyny i mechanizmy nietrzymania moczu, okazuje się, że najczęściej sprowadza się ono do dwóch powodów.

- W niektórych przypadkach nietrzymanie moczu jest spowodowane nadreaktywnością pęcherza moczowego, czego skutkiem jest nagłe parcie na pęcherz i częste oddawanie moczu (naglące nietrzymanie moczu). W innych wynika z osłabienia mięśni dna miednicy, powodując nietrzymanie moczu przy kaszlu, kichaniu, śmiechu czy aktywności fizycznej (wysiłkowe nietrzymanie moczu). Wymienione objawy mogą także występować równocześnie, wtedy mówimy o nietrzymaniu moczu o typie mieszanym – wyjaśnia doktor Piotr Stec.

Warto dodać, że u młodych kobiet wysiłkowe nietrzymanie moczu może wystąpić bezpośrednio po porodzie, ale w tej grupie zwykle ustępuje ono samoistnie z czasem lub po fizjoterapii.

Drugim okresem w życiu kobiet, kiedy następuje wzrost częstości występowania nietrzymania moczu jest okres po menopauzie.

- Wtedy na uszkodzenia mechanizmu zwieraczowego nakładają się zmiany hormonalne prowadząc do pogorszenia objawów wysiłkowego nietrzymania moczu i do częstszego występowania nadreaktywności pęcherza moczowego – tłumaczy Piotr Stec.

Ekspert dodaje, że w zdecydowanej większości przypadków nietrzymanie moczu jest problemem izolowanym (niezwiązanym z innymi chorobami), ale oczywiście może być też manifestacją innych schorzeń, np. mięśniaków macicy uciskających na pęcherz lub stwardnienia rozsianego powodującego nadreaktywność pęcherza moczowego.

Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu?

Dobra wiadomość jest taka, że znacznej części przypadków nietrzymania moczu można zapobiec lub też wyeliminować je na wczesnym etapie rozwoju choroby. Jak?

Po pierwsze: dbać o mięśnie dna miednicy

W tym celu należy uwzględnić je w codziennych ćwiczeniach. W zależności od przyczyny (mięśnie nadmiernie napięte lub zbyt osłabione) zalecony będzie odpowiedni trening (relaksacja lub wzmacnianie). Po dokładne wskazówki należy udać się do fizjoterapeuty, ponieważ nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może wyrządzić więcej szkody niż korzyści.

- Najlepiej zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy zanim zostaną w jakiś sposób uszkodzone, np. w wyniku porodu. Ćwiczenia mięśni dna miednicy prowadzone w ciąży mogą zapobiec występowaniu problemu z nietrzymaniem moczu nie tylko bezpośrednio po urodzeniu dziecka. Będą miały też korzystny wpływ na kondycję tych mięśni przez resztę życia – zachęca Piotr Stec.

Po drugie: wyeliminować czynniki niekorzystnie wpływające na dno miednicy.

- Przestać palić lub nie zaczynać flirtu z nałogiem, bo w ten sposób zmniejszamy ryzyko przewlekłego kaszlu;

- Stale stosować prawidłową dietę, która pomoże znormalizować wagę ciała i uniknąć przewlekłych zaparć.

- Wskazana jest zbilansowana dieta bogata w błonnik (zawierająca duże ilości warzyw i owoców oraz produktów mącznych z pełnego przemiału). Dla wspierania odbudowy struktur łącznotkankowych (kresa biała, więzadła), które składają się z włókien kolagenu i elastyny, ważne jest przyjmowanie składników bogatych w witaminy C i A oraz cynk, a także spożywanie mięsnych wywarów i galaretek – radzi mgr Agata Skoworodko, certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiej Fizjokliniki.

Po trzecie: przyjmować prawidłową ilość płynów o odpowiedniej jakości – czyli m.in. zrezygnować z płynów gazowanych i ograniczyć kofeinę.

Po czwarte: zadbać o prawidłową postawę ciała podczas wykonywania wielu codziennych czynności.

- Na przykład, podnosić ciężkie przedmioty powinniśmy na wydechu, w celu zmniejszenia ciśnienia śródbrzusznego. W przypadku osób z problemem nietrzymania moczu ważna jest też nauka prawidłowego wstawania z łóżka, kichania i kaszlu. Na przykład, prawidłowe wstawanie z łóżka odbywa się przez bok, w celu zminimalizowania ciśnienia w brzuchu. Niewskazane jest zrywanie się z łóżka jak scyzoryk. Z kolei w czasie kaszlu lub kichania powinno się obrócić głowę w którąś ze stron, tak aby strumień powietrza nie szedł bezpośrednio na brzuch lub na narządy miednicy mniejszej – podpowiada Agata Skoworodko.

Po piąte: podczas oddawania moczu i defekacji przyjąć prawidłową postawę, o czym szerzej dowiesz się z części poniżej.

Sztuka świadomego sikania

Fachowcy oddawanie moczu nazywają mikcją.

- W trakcie tej czynności należy trzymać plecy prosto. Nie powinno się siedzieć w zgięciu, ponieważ wpływa to negatywnie na pozycję pęcherza. Ponadto, należy oddawać mocz bez parcia, co niestety bardzo często się zdarza. Kolejna zasada: nie sikajmy na zapas. Zazwyczaj jesteśmy tego uczeni od dziecka. Ale nie powinno się tak robić, bo pęcherz wówczas nie wypełnia się do prawidłowych wartości, a dodatkowo przez sikanie małymi porcjami moczu zazwyczaj sika się stosując parcie – radzi Agata Skoworodko.

Kolejną zasadą zdrowego sikania jest nieprzetrzymywanie moczu.

- To kolejne niekorzystne zjawisko, które dotyczy ciężko zapracowanych osób, nie mających czasu na pójście do toalety. Przetrzymywanie moczu nadmiernie rozciąga ściany pęcherza. Może się przy tym wydarzyć coś co nazywa się nietrzymanie z przepełnienia. Jest jeszcze jedno ważne zalecenie: nie wolno powstrzymywać strumienia moczu podczas mikcji – dodaje Agata Skoworodko.

Dodatkowo przetrzymywanie moczu sprzyja powstawaniu infekcji dolnych dróg moczowych.

Nie wolno też powstrzymywać moczu podczas mikcji

Na tym jednak nie koniec. W kontekście nietrzymania moczu bardzo ważne jest przyjęcie optymalnej z fizjologicznego punktu widzenia defekacji.

Chodzi m.in. o to, żeby w miarę możliwości, podczas siedzenia na toalecie mieć nogi lekko uniesione w górę, np. dzięki podłożeniu pod nie jakiejś podkładki. Uzyskane w ten sposób zgięcie nóg (podobne do tego jakie pojawia się przy defekacji na łonie natury) rozluźnia nasz mięsień łonowo-odbytniczy, dzięki czemu wypróżnianie się jest łatwiejsze. Jest to korzystne nie tylko w walce z nietrzymaniem moczu (dzięki temu, że minimalizuje się parcie), ale też np. z hemoroidami i zaparciami.

Kto odniesie szczególnie duże korzyści z działań profilaktycznych?

Przede wszystkim kobiety:

• z obniżeniem narządów miednicy mniejszej
• w ciąży i po ciąży
• wykonujące ciężką pracę fizyczną
• otyłe (otyłość to jeden z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu)
• z przewlekłym kaszlem (kolejny czynnik ryzyka)
• z rozejściem mięśni prostego brzucha
• w okresie menopauzalnym
• przygotowujących się do operacji i po operacji
• zmagające się z nietrzymaniem moczu.

Wiktor Szczepaniak (www.zdrowie.pap.pl)

Trochę historii
Kabazza (w dosłownym tłumaczeniu – wstrzymująca) pochodzi z Indii i była stosowana przez tancerki poślubione bóstwom (dewadasi) w ramach rytuałów świątynnych. Wzmianki o tej erotycznej sztuczce znajdziemy również w Kamasutrze, gdzie przedstawiana jest jako sposób na dostarczenie ogromnej przyjemności obu kochankom. Mistrzowskie operowanie mięśniami pochwy rozpowszechniło się szczególnie w azjatyckich domach rozpusty i było obowiązkową techniką, którą musiały operować kobiety zajmujące się najstarszym zawodem świata. Na dalekim wschodzie umiejętność masażu samymi mięśniami pochwy nazywano singapurskim pocałunkiem. Stosowana ją również w Europie. Krążą opowieści o francuskich kurtyzanach, które w ramach zapłaty za swoje usługi mogły wziąć to, co były w stanie wynieść z pokoju za pomocą ściśniętych mięśni waginy. Ponoć niektóre potrafiły zrobić to z rzeźbami ze złota o wadze kilku kilogramów… Na zachodzie ćwiczenia mięśni dna miednicy wymyślił i opracował w latach 40. XX wieku amerykański lekarz Arnold Kegel.

Dla przyjemności i zdrowia
Wbrew pozorom kabazza nie została wymyślona po to, by dać poleniuchować w łóżku mężczyznom. Tak naprawdę, więcej korzyści przynosi kobietom. Panie, które systematycznie ćwiczą mięśnie Kegla nie tylko czerpią więcej satysfakcji z życia erotycznego, łatwiej osiągają orgazmy pochwowe, ale przede wszystkim inwestują w swoje zdrowie. Mocne mięśnie dna miednicy ułatwiają wydanie dziecka na świat i powrót do formy po urodzeniu dziecka. Dzięki nim porody są szybsze i mniej bolesne. Wyćwiczone mięśnie Kegla pozwalają kobietom zapobiegać takim schorzeniom jak nietrzymanie moczu i wypadanie macicy. Dzięki nim kobieta może czerpać satysfakcję z życia seksualnego do później starości.
Mięśnie dna miednicy słabną pod wpływem starzenia się, otyłości, zmian hormonalnych, noszenia ciężarów i po porodach. Żeby sprawdzić, w jakim są stanie, polecany jest prosty test. Na średnio dojrzałego banana zakłada się prezerwatywę i wkłada do pochwy. Jeśli pod wpływem nacisku mięśni jesteśmy w stanie zmiażdżyć owoc na pół, oznacza to, że mięśnie są w dobrej kondycji. Podobny test można przeprowadzić używając dwóch palców. Jeśli po napięciu mięśni czujemy nacisk tkanek na palce, wszystko jest w porządku.

Ćwiczenie czyni mistrza
Wyćwiczenie mięśni Kegla nie jest trudne, pod warunkiem, że robimy to systematycznie. Ich skurcz zależy od naszej woli, dlatego możemy je wzmacniać w świadomy i kontrolowany sposób. W niektórych krajach organizowane są specjalne kursy nauki kabazza. Niektóre z nich trwają ponad pół roku. Ukończenie zaawansowanego kursu pozwala jego adeptkom na wykonywanie waginą nie tylko ruchu zaciskającego, ależ też skręcania, pulsowania i „wyrzucania” drobnych przedmiotów na odległość kilku metrów. Pomocnym przyrządem do ćwiczeń są specjalne ciężarki umieszczane wewnątrz pochwy, zwane kulkami gejszy.
W Chinach do gimnastyki mięśnia Kegla używano jaj z nefrytu, jadeitu lub różowego kwarcu. Współcześnie wykonane są silikonu medycznego i dostępne w sklepach z gadżetami dla dorosłych lub w internecie. Ich działanie polega na tym, że musimy napinać mięśnie dna miednicy, żeby kulki nie wypadały na zewnątrz.

Tak, jeśli:
•    jestem mamą
•    jestem w okresie menopauzy
•    mam NTM
•    wykonuję/ wykonywałam ciężką fizyczna pracę
•    jestem narażona na stres
•    prowadzę nieprawidłowy styl życia

Również, jeśli chcę:
•    zmniejszyć bóle pleców
•    ujędrnić ciało
•    poprawić postawę
•    zwiększyć doznania seksualne

- Mięśnie, które nie wykonują żadnej pracy, słabną i w rezultacie stają się dużo mniej efektywne. Dlatego systematyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno być nawykiem każdej kobiety. Wówczas ma ona szansę wyeliminować nieprzyjemne skutki osłabienia mięśni, jak mimowolne wyciekanie moczu podczas kaszlu, śmiechu czy ćwiczeń fizycznych, a także brak satysfakcji z życia seksualnego – wyjaśnia prof. Włodzimierz Baranowski z Kliniki Ginekologii i Ginekologii Onkologicznej Wojskowego Instytutu Medycznego, ekspert kampanii „CoreWellness – wewnętrzna siła”.

Przykładowe ćwiczenie:

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, pamiętaj jednak o tym, aby górna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę. Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

Wyniki sondażu pokazują, że nie wszystkie Polki doceniają związek między podejmowaniem wysiłku fizycznego a zdrowiem i urodą. Kobiety częściej kojarzą „dbanie o siebie” ze stosowaniem diety (posiadaniem szczupłej sylwetki) niż z wygospodarowaniem czasu na ruch. – Tymczasem aktywność fizyczna jest jednym z bardziej skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem i dbania o higienę psychiczną. Warto pamiętać, że nawet niewielki, ale regularny wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na nasze zdrowie: seksualne, psychiczne, fizyczne – tłumaczy dr Aleksandra Borkowska z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Kardynała Stefana Wyszyńskiego w Warszawie.

Regularny wysiłek fizyczny przynosi dużo korzyści zdrowotnych – oprócz utraty zbędnych kilogramów – poprawia samopoczucie. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na wygląd zewnętrzny, działają relaksacyjnie, ale przede wszystkim zapobiegają różnym kobiecym dolegliwościom.

Dlaczego warto ćwiczyć w każdym wieku?

Aktywność fizyczna powinna być wpisana w cotygodniowy harmonogram „dbania o siebie” każdej Polki. Wiele kobiet narzeka na brak czasu, który mogłyby poświęcić na ćwiczenia.

- Dlatego warto poznać technikę ćwiczeń Pelvicore, na którą składa się trening najważniejszych mięśni pleców, brzucha oraz mięśni dna miednicy. Wykonywanie tych ćwiczeń nie jest czasochłonne ani nie wymaga specjalnych umiejętności. Na przykład trening mięśni dna miednicy polega przede wszystkim na ich napinaniu, rozciąganiu i rozluźnianiu, dlatego ćwiczyć można nie tylko na siłowni, lecz także w warunkach domowych, w pracy, autobusie, a nawet w podróży – komentuje prof. Jan Kotarski z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, ekspert kampanii „CoreWellness- wewnętrzna siła”.

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla)?

Mięśnie dna miednicy, popularnie określane także mięśniami Kegla, są grupą mięśniową znajdującą się wewnątrz miednicy. Otaczają cewkę moczową, pochwę i odbytnicę. Ich zlokalizowanie ułatwi proste ćwiczenie: usiądź na krawędzi stołu, nogi ustaw w lekkim rozkroku, a następnie, zachowując tę samą pozycję, spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie dna miednicy.

Jak dobrze ćwiczyć mięśnie Kegla?

Poprzez regularne treningi tej partii mięśni zyskamy nie tylko wysmukloną sylwetkę. Ćwiczenia pomogą także w zwiększeniu doznań seksualnych, zniwelowaniu bólu pleców i dolegliwości nietrzymania moczu.

*•   Mięśnie dna miednicy można wzmacniać w każdej sytuacji, np.: w pracy podczas zajęć przy komputerze czy w pozycji stojącej gotując obiad.

*•   Poświęć na ćwiczenia minimum 3-4 dni w tygodniu.

*•   Ćwicz 3 razy dziennie.

*•   Pojedynczy trening powinien trwać przynajmniej 15 minut.

*•   Napinaj mięśnie Kegla tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu.

*•   Zacznij od 10 cykli skurcz-rozkurcz, robiąc przerwy co 5-8 sekund.

*•   Pojedynczy skurcz powinien trwać na początku ok 10 sekund, ale staraj się go wydłużyć.

*•   Za każdym razem próbuj napinać mięśnie dna miednicy coraz mocniej.

Rezultaty zależą od tego, jaką metodę ćwiczeń wybrałaś i jak gorliwie wykonywałaś ćwiczenia. Szacowany czas na pojawienie się widocznych efektów to od 4- 7 tygodni.