Latem biegacze i rowerzyści, a zimą narciarze i łyżwiarze licznie zgłaszają się po pomoc. Niezależnie od stopnia zaawansowania w uprawianiu sportu, najczęściej przydarzają nam się stłuczenia i przeciążenie mięśni, rany i zadrapania, a także zwichnięcia i złamania. Te ostatnie wymagają interwencji lekarza i zwykle na dłużej eliminują z aktywności.

W każdym z wymienionych przypadków szukamy sposobów, by możliwie szybko doprowadzić nasz organizm do formy sprzed kontuzji. To szczególnie istotne u zawodowych sportowców oraz osób, którym uraz utrudnia codzienne funkcjonowanie. Tym ważniejsze jest, by wybrać odpowiednią terapię i nie zaszkodzić regeneracji.

Lód i kompresja złym rozwiązaniem?

Jednym z pierwszych kroków po powstaniu urazu jest przykładanie lodu. Główną, a często niemal zbawienną zaletą zimnego okładu jest ulga w odczuwanym bólu. To korzyść nie do przecenienia przy wyjątkowo uciążliwych urazach. Jednak nie ma żadnych wskazań, że schładzanie urazu przynosi wsparcie w regeneracji.

Przeciwnie, rosnąca lista badań wskazuje, że lód może znacząco spowalniać zaleczenie urazu, od zakwasów, przez fizyczne uszkodzenia mięśni, po zwichnięcia. Niezależnie czy mówimy o domowym przykładaniu worka z lodem, czy o wchodzeniu do kriokomory, mięśnie wolniej dochodzą do siebie w zimnie. Chłód spowalnia bowiem każdy proces, również oczyszczanie tkanek, które poprzedza ich odbudowę.1

W przypadku drobnych urazów, a szczególnie mikrourazów powstałych podczas intensywnego wysiłku, często sięgamy po odzież kompresyjną. Zgodnie z przekonaniem, że kompresja przyspiesza krążenie, a więc i procesy zachodzące w mięśniach. Dziś najczęściej stosowana jest jako element treningu, ale niektórzy liczą, że pomoże ich mięśniom dojść do siebie w przypadku zakwasów czy stanu zapalnego. Niestety, i w tym przypadku brak medycznych wskazań, że mięśnie szybciej się regenerują pod kompresją.

Jak realnie wspomóc mięśnie w regeneracji?

Warto na czas rekonwalescencji (lub wzmożonego wysiłku w ogóle) przejść na dietę wspierającą regenerację. Na szczęście dostępne są już solidne darmowe poradniki dostosowane do różnych sytuacji, ale i upodobań smakowych. Na pewno zaś należy zrezygnować z produktów przeciążających organizm, jak choćby alkohol. Każdy dzień w okresie rekonwalescencji powinien kończyć odpowiednio długi sen, podczas którego organizm ma czas dojść do siebie.

Pomocny będzie również masaż. Nawet jeśli nie dowiedziono jego bezpośredniej skuteczności, to może on pośrednio poprawiać stan po urazie czy przeciążeniu mięśni3. Kto nie ma możliwości zdać się na profesjonalnego fizjoterapeutę, może sięgnąć po automasaż, np. w formie rolowania. Ta popularna w ostatnich latach aktywność pomaga rozluźnić mięśnie i poprawia ich ukrwienie.

Jest również droga na skróty, czyli stymulacja elektromagnetyczna. Jej kluczową zaletą jest brak konieczności fizycznego obciążania mięśni, co jest szczególnie istotne w przypadku bolesnych urazów. Na co dzień ten rodzaj zabiegów pomaga modelować sylwetkę, pozbyć się rozstępów czy cellulitu. Jednak w przypadku urazów sportowych również się sprawdza.

– Fala elektromagnetyczna pozwala na głębokie przenikanie bodźca, co wpływa na tkankę nerwowo-mięśniową, dzięki czemu pozwala wspomagać i niwelować schorzenia układu mięśniowego i nerwowego. Doskonale sprawdza się w procesie wzmocnienia kręgosłupa. Poprawa cyrkulacji krwi i przyspieszenie metabolizmu tkanek wspomaga ich regenerację, tym samym przyspiesza gojenie już we wczesnym stadium – szczyci się Magdalena Cherkowska, manager Pałacowego SPA w Pałacu Mortęgi na Mazurach. Stosowana tu technologia Magneffio oferuje szeroki zakres efektów, od estetycznych po terapeutyczne.

To nie tylko zapewnienia mające zachęcić do zabiegu. Impulsy elektromagnetyczne są badane od półwiecza i kolejne testy dostarczają wniosków, że stymulują odbudowę i sprawność tkanki mięśniowej. Od stóp4, przez przeponę miednicy5, po ramiona czy szyję. Co więcej, opublikowana niedawno krytyczna analiza 20 różnych badań naukowych6 wykazała jednoznacznie, że to efektywne narzędzie terapeutyczne. Znaczenie ma szczególnie dla pacjentów o niskim progu bólu.

– Pole elektromagnetyczne wywołuje reakcję tkanki mięśniowej, prowadząc do pożądanego skurczu mięśni otaczających staw, mobilizując go i odblokowując. Jednocześnie nerwy czuciowe skóry nie są podrażnione, dzięki czemu zabieg jest komfortowy i pozbawiony odczuć bólowych. Doskonale sprawdza się u kobiet po cesarskim cięciu, w celu przywrócenia prawidłowej kondycji mięśni – zachwala manager spa w Pałacu Mortęgi.

Korzyści z takiego zabiegu odczuwają nie tylko kobiety po „cesarce” czy sportowcy po urazie mięśniowym. Elektrostymulacja sprawdza się również w walce z problemami stygmatyzującymi społecznie: nietrzymaniem moczu czy cellulitem.

Nadzieja w kwasie hialuronowym?

Jedno z najbardziej obiecujących badań opublikowano niedawno w Kanadzie. Za klucz do likwidacji urazów uznaje ono działanie kwasu hialuronowego. Występuje on w naszych ciałach naturalnie i odpowiada za tempo regeneracji tkanek.

Jak się okazuje, w pierwszych 40 godzinach od uszkodzenia tkanek komórki układu odpornościowego oczyszczają miejsce uszkodzenia, podczas gdy komórki macierzyste w tkance zaczynają obrastać właśnie w kwas hialuronowy. Gdy jego powłoka jest dość gruba, ruszają do odbudowy mięśnia.

Odkrycie mechanizmu jest istotne, ale jeszcze za wcześnie na radość. Dotychczasowe zabiegi z użyciem kwasu hialuronowego mają ograniczoną i najwyżej doraźną skuteczność, ponieważ kwas jest podawany z zewnątrz. Dopiero znalezienie sposobu na lepsze aktywowanie produkcji tej substancji przez nasze organizmy może dać trwalsze efekty: od szybkiej regeneracji tkanek do wydłużenia życia. To jednak wymagałoby ingerencji epigenetycznej, a ta wymaga dalszych badań.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie od początku będziemy wykonywać dobrze. Czasami próbując je aktywować spinamy uda, brzuch, a także twarz. To powinno być dla nas znakiem, że coś robimy nie tak jak powinniśmy. Warto jednak poświęcić trochę czasu na domową gimnastykę. Wspomniane mięśnie najlepiej kurczą się wtedy, gdy jesteśmy rozluźnieni. W początkowej fazie nauki, koncentrujemy się zatem na wykonywaniu skurczu w trakcie spokojnego wydechu. To istotny element całych ćwiczeń. Z czasem można jednak stosować różne kombinacje i możliwie jak najbardziej wydłużać czas skurczu, a także jego siłę. Podczas jednego wydechu można próbować również wykonać kilka skurczy.

Przykładowe ćwiczenie:

- Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na kocu lub macie.
- Ręce wzdłuż tułowia, stopy leżą na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Nogi lekko ugnij w kolanach. Podłóż wzdłuż kolana zwinięty w rulon ręcznik lub koc. Nie dociskaj całkowicie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża tylko staraj się zachować bardzo delikatny odstęp (miednica w pozycji neutralnej). Zauważ, że w tej pozycji mięśnie dna miednicy – określające bardzo schematycznie, ułożone są prostopadle do podłoża.
- Robiąc wydech napinamy mięśnie dna miednicy, podciągając jednocześnie do góry w stronę pępka i do wewnątrz, napięcie utrzymujemy 5 sek.
- W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń, dla kontroli, połóż prawą dłoń nad kością łonową, a lewa przyłóż do lewego pośladka. Pośladki powinny być rozluźnione, a pod prawą dłonią (na podbrzuszu) powinnaś wyczuć lekkie napięcie.

Źródło: Rolinger PR