- Zawsze pytam moich pacjentów, ile procent wysiłku są w stanie zaangażować  w proces chudnięcia? Bo to najczęściej jest adekwatne do efektów – uważa psycholog dr hab. Monika Bąk- Sosnowska z Zakładu Psychologii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach.

Łatwo to sobie wyobrazić: jeżeli dwie osoby przez 1 minutę wykonywałyby dokładnie te same ćwiczenia, ale jedna z nich robiłaby to bez zaangażowania, od niechcenia – wydatek energetyczny byłby dużo mniejszy niż u osoby, która robiłaby to samo z zapałem.

Jak długo chudnąć

Chudnąć trzeba powoli. Zdrowe tempo spadku masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo.

- Podobnie to działa w każdym aspekcie: jeżeli ktoś planuje regularne posiłki, to osoba, która jest zaangażowana w proces swojego chudnięcia, pomyśli o tym rano i przed wyjściem do pracy przygotuje sobie lunch, a ktoś, kto nie angażuje się za bardzo, nie zrobi tego. Koło południa obie te osoby będą tak samo głodne. I wtedy ta pierwsza wyjmie sobie swoje pudełko, a ta druga pójdzie do baru i kupi bułkę, jeśli nic innego nie będzie – mówi psycholog.

Przy zmianie wyglądu przeszkadza nam… wygląd

Ekspertka uważa, że w pewnych aspektach to mężczyznom jest łatwiej się odchudzać.

- Po części dzieje się tak dlatego, że wyjściowo mężczyzna ma wyższe zapotrzebowanie na kalorie, co oznacza, że różnica między tym, ile potrzebuje jego organizm, a tym, co zjada, jest dużo większa. Kolokwialnie mówiąc: ma z czego zejść – zwraca uwagę dr hab. Monika Bąk- Sosnowska.

Poza tym mężczyźni – jeśli już zdecydują się na odchudzanie – chętniej podejmują aktywność fizyczną. Mniejszym kłopotem jest dla nich pójście na spacer, na rower, czy na basen. Kobietom przychodzi to trudniej. Być może dzieje się tak ze względu na często przez nie odczuwany wstyd.

- Kiedy proponuję paniom, aby zaczęły uprawiać jakiś sport, martwią się, jak będą wyglądać w dresie w parku, w obcisłych sportowych ciuchach na siłowni, albo – nie daj Boże – w kostiumie na basenie. Dla wielu kobiet to realna przeszkoda – zwraca uwagę psycholog.

Zniechęcający efekt jo-jo

Kolejnym problemem są porażki. Nawet jeśli uda nam się schudnąć, to jedynie na chwilę i zaraz wracamy do poprzedniej wagi, a czasem – o zgrozo – tyjemy jeszcze bardziej. Tymczasem efekt jo-jo to nic innego jak źle wyznaczone cele.

- Proszę zobaczyć, jak działa mózg: nasz umysł nie jest w stanie przez dłuższy czas utrzymywać na pierwszym planie jakiegoś zadania. To zrozumiałe – nie moglibyśmy zajmować się wtedy niczym innym. Jeżeli więc naszym celem jest redukcja określonej ilości kilogramów i to zadanie zostanie zrealizowane, to mózg je odhacza, przesuwa dalej i przestaje o nim myśleć – wyjaśnia psycholog. 
Nie pamiętamy wtedy, że dalej mamy pilnować, aby się nie przejadać, by nie sięgać po kolejnego cukierka.

To najczęściej oznacza, że jest źle wyznaczony cel – skupiamy się nie na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, lecz wyłącznie na ubytku określonej liczby kilogramów.

- Jeżeli otyłość będziemy postrzegać tylko w kategoriach kosmetycznych, to nasze zadanie będzie polegało wyłącznie na doprowadzeniu do zrzucenia ustalonej liczby kilogramów i dla mózgu to jest określone zadanie do wykonania. Jego zrealizowanie sprawi, że zostanie odsunięte z bieżącego obszaru uwagi. Jeżeli zaś celem będzie osiągnięcie zdrowych nawyków, które prowadzą do utraty zbędnych kilogramów, to zadanie nie ma określonego terminu i wtedy jest mniejsze ryzyko, że wystąpi efekt jo-jo – tłumaczy specjalistka.

Nastawienie tylko na zgubienie kilogramów może być dodatkowo szkodliwe, bo jeżeli nie uda się osiągnąć celu, może się pojawić poczucie porażki.

W odchudzaniu – jak zresztą we wszystkich ważnych dla nas zadaniach mających na celu zmianę – chodzi o to, aby wprowadzać te zmiany świadomie.

A więc zrozumieć, że musimy zmienić złe nawyki, które utrudniały utratę kilogramów. Na przykład:

• wcześniej nie jadłam/jadłem śniadań, a teraz jem,
• wcześniej nie zastanawiałam/zastanawiałem się, ile ciastek zjadam pijąc kawę, a teraz świadomie nakładam sobie tylko jedno;
• wcześniej jadłem/jadłam szybko, teraz powoli przeżuwam każdy kęs;
• wcześniej często kupowałem/am słodzone gazowane napoje, teraz kupuję tylko wodę.

- Nawet jeżeli masa ciała nie spada zbyt szybko, to wprowadzone przez nas zmiany są realne, sprzyjają i zdrowiu i poczuciu kontroli – podkreśla specjalistka.

Właśnie poczucie utraty kontroli nad własnym ciałem jest jednym z największych problemów otyłych osób. Nie da się przecenić tych z pozoru małych rzeczy, takich jak umiejętność odroczenia posiłku o pewien czas, wyboru pomiędzy mniej i bardziej kalorycznym daniem, rezygnacja z drobnej przekąski. W odchudzaniu liczą się małe kroki.

- Wielu moich pacjentów planując odchudzanie, mówi: „Od jutra będę codziennie biegał”. To błąd. Jeśli ktoś dotąd nie biegał codziennie, to będzie dla niego zbyt trudne zadanie. Nie możemy stawiać sobie nierealnych celów. W takiej sytuacji zachęcam, aby na początek zaplanować sobie raczej częste – wcale niekoniecznie codzienne – intensywne spacery. Takie zadanie jest bardziej realne do wykonania dzięki czemu możliwe do utrzymania na dłuższy czas – doradza terapeutka.

Jak uniknąć efektu jo-jo:

• Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe

Spożywaj 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Zdrowa dieta powinna bazować na dużej ilości warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chudych gatunkach mięs i ryb.

• Dużo się ruszaj

Poświęć na aktywność fizyczną codziennie przynajmniej 30-45 minut. Jeśli nie lubisz zorganizowanych zajęć typu fitness, kup sobie kije do nordic walking, korzystaj z plenerowych siłowni, zrezygnuj z windy i autobusu. Możesz też parkować samochód w takim miejscu, żeby do celu dotrzeć po co najmniej kwadransie intensywnego spaceru lub wysiadać ze środka komunikacji miejskiej przystanek lub dwa przed celem.

• Nawadniaj organizm

Woda ułatwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu, dodatkowo daje uczucie sytości. Jeśli nie smakuje ci zwykła woda, przygotuj wodę smakową z plasterkami imbiru, mięty, cytryny lub pomarańczy. W chłodne dni warto pić również herbatę – niezbyt mocna nawadnia podobnie jak woda. Zielona herbata wypijana między posiłkami zdaniem naukowców zwiększa uczucie sytości po posiłku i zmniejsza chęć na przekąski.

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Niedosypianie zaburza regulację odczucia głodu i sytości. Naukowcy wykazali, że szczególnie u kobiet zwiększa chęć na wysokokaloryczne dania. Niewyspani i przemęczeni często nie mamy też ochoty na wysiłek i rezygnujemy z aktywności fizycznej.

Autorka: Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

W ramach badań, ludzie Ci opowiadali badaczom o tym, kiedy jedzą poszczególnie posiłki. Ankiety przeprowadzono tuż po przyjęciu pacjentów do szpitala.

Okazało się, że aż 58 proc. z nich nie jadało śniadań (pili tylko kawę lub wodę), a 51 proc. spożywało kolacje mniej niż dwie godziny przed snem. Ponadto, aż 41 proc. wszystkich badanych praktykowało obydwa te dwa groźne zwyczaje naraz. (Przy czym za „regularne” obyczaje naukowcy brali powtarzanie danej czynności trzy i więcej razy w tygodniu.)

Późniejsze analizy wykazały, że w przypadku osób, które jedzą tuż przed zaśnięciem i jednocześnie pomijają śniadania ryzyko śmierci, kolejnego zawału czy bólu w klatce piersiowej w ciągu trzydziestu dni od wyjścia ze szpitala jest 4-5 razy większe niż w przypadku osób żywiących się prawidłowo.

Według badaczy, jedzenie tuż przed zaśnięciem sprawia, że ludzie nie są głodni po przebudzeniu się. Tymczasem, to śniadanie powinno być żelaznym punktem każdego poranka i dostarczać organizmowi do 35 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.  Pomijanie tego posiłku może prowadzić do stanów zapalnych czy zwiększenia szkodliwego stresu oksydacyjnego.     

Źródło: Zdrowie.PAP.pl

W wyniku takich reakcji dochodzi do powstawania pęknięć szkliwa, krwawienia dziąseł czy nawet rozchwiania zębów. Nieświadome zgrzytanie zębami może także powodować powstawania ubytków przyszyjkowych lub przeciążenia zębów, które mogą powodować okołowierzchołkowe stany zapalne, a w skrajnych przypadkach nawet utratę zębów. W sytuacjach stresowych często również nadgryzamy wargi, błonę śluzową policzków, obgryzamy paznokcie lub nadgryzamy przedmioty. Takie zachowania również powodują zaburzenia funkcji uzębienia – wyjaśnia lek. Roman Borczyk, dyrektor zespołu specjalistów kliniki implantologii i stomatologii estetycznej.

Z pewnością nie służy naszym zębom również przygryzanie ołówków czy długopisów. Taki kontakt zębów z twardym przedmiotem może powodować ukruszenia zębów lub pęknięcia szkliwa. Niehigieniczne jest również oblizywanie palców podczas liczenia kartek papieru, do ust przedostaje się wówczas miliony bakterii, które zebraliśmy dotykając niezliczoną ilość przedmiotów. Mogą one być naprawdę niebezpieczne i powodować nawet zakażenia organizmu.

Żucie gumy może w pewnym stopniu pomóc zadbać o zęby w pracy, jeśli nie mamy możliwości umycia zębów po posiłku. Żucie powoduje obniżenie ph w jamie ustnej, wytwarza większą ilość śliny, która również oczyszcza zęby i neutralizuje kwasy. Należy pamiętać, by korzystać się z gum bez cukru w składzie. Jeśli jednak żujemy gumę dłużej niż 10-15 minut sami sobie szkodzimy, przyczyniając się do przerostu żwaczy czy nawet nadwyrężenia stawu skroniowo-żuchwowego. Możemy również spowodować naruszenie lub wypadnięcie plomby czy doprowadzić do nadkwasoty.

Kawa jest stałym elementem dnia pracy, uprzyjemniamy sobie czas również herbatami czy słodzonymi napojami, rzadko kiedy jednak zdajemy sobie sprawę, że te napoje mogą przyczynić się do odkładania osadu i kamienia nazębnego, a także rozwoju próchnicy. Dużo lepiej zastąpić je po prostu wodą mineralną.

Szkodliwe dla zdrowia naszych zębów są również spożywane w trakcie pracy słodkich przekąsek. Cukier jest bowiem pożywką dla bakterii, które namnażając się produkują szkodliwe kwasy. Ciągłe podjadanie nie pozwala na wystarczające oczyszczenie zębów przez ślinę. Zaczyna się wówczas tworzyć osad, a namnażające się bakterie sprzyjają próchnicy. Szczególnie szkodliwe są takie produkty, które mają długi kontakt z jamą ustną, jak na przykład lizaki czy słodkie gumy, cukierki oblepiające zęby. Kolejną grupą produktów, mającą negatywny wpływ na stan zdrowia zębów są produkty wysoko przetworzone. Zawierające konserwanty, polepszacze smaku, wzmacniacze, sztuczne barwniki. Uszkadzają szkliwo i przylepiają się do zębów utrudniając naturalne obmywanie przez ślinę – mówi lek. Roman Borczyk, dyrektor zespołu specjalistów Kliniki Implantologii i Stomatologii Estetycznej Borczyk.

Jeśli chcemy zabezpieczyć nasze zęby w pracy wystarczy, że częściowo ograniczymy spożycie szkodliwych produktów lub po prostu zadbamy o możliwość umycia zębów 30 minut po ich spożyciu, nie wcześniej w przypadku spożycia produktów zawierających kwasy, ponieważ uszkadzamy wówczas szkliwo. Jeśli nie mamy możliwości umycia zębów, warto je chociaż przepłukać wodą, co pozwala czasowo zneutralizować środowisko i przywrócić prawidłowy poziom pH w jamie ustnej. Zredukujemy w ten sposób możliwość namnażania bakterii i rozpoczęcia procesu próchnicotwórczego.

Źródło: Newsrm.tv

Po szalonym okresie wakacji, warto wrócić do regularności i zdrowych, odpowiednio skomponowanych posiłków. Pamiętaj o obfitym, bogatym w składniki odżywcze śniadaniu i lekkiej, białkowej kolacji. W ciągu dnia powinnaś jeść 4-5 posiłków o możliwie stałych porach.

O czym jeszcze powinnaś pamiętać? O ograniczeniu soli i cukru w diecie. Sól zastąp przyprawami i ziołami, cukier natomiast, np. stewią lub ksylitolem. Zamiast słodyczy i kupnych słonych przekąsek przygotuj w domu ich fit odpowiedniki – choćby chipsy z jarmużu. I regularnie pij dużo wody – to poprawi twój metabolizm, pomoże ci wrócić do formy, a przy okazji wspomoże skórę.

Aktywność pomoże osiągnąć cel

Korzystaj z pięknej pogody! Lato i wczesna jesień przynosi nam idealną pogodę na aktywne spędzanie czasu. Już bez upałów, ale jeszcze zachęcająco do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Spacery, jogging, ćwiczenia – niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, możesz być pewna, że twój organizm ci za to podziękuje.

Ćwiczenia maja ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Rozładowują napięcie, dotleniając mózg pozwalają oczyścić i uporządkować myśli. Wyzwolone endorfiny dają kopa, nawet jeśli bezpośrednio po wysiłku będziesz wypompowana.

Nie żałuj czasu na regenerację

W procesie odchudzania bardzo istotna jest regeneracja. Ważne, byś spać regularnie ok. 7-8 godzin dziennie i robić przerwy między treningami. Nie trenuj codziennie, najlepiej 2-4 razy w tygodniu. Daj sobie czas na bardziej bierny relaks, a przed snem odłóż wszystkie urządzenia i wyłącz się, by jego jakość była lepsza. Pamiętaj, że niewyspana możesz być najzwyczajniej bardziej głodna, a stąd tylko krok do podjadania.

Równie ważna jest także suplementacja regeneracyjna, a więc dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które wesprą organizm w regeneracji potreningowej i pomogą osiągnąć fantastyczne efekty.

Motywacja

Nie ma skutecznego odchudzania bez trwałej motywacji, dlatego to ważne, by postawić przed sobą realny cel i konsekwentnie go realizować. W chwilach zwątpienia, warto sięgnąć po dodatkową motywację. Jaką? To zależy od Ciebie. W mediach społecznościowych znajdziesz wiele historii ludzi, którym się udało, możesz też szukać inspiracji u znanych motywatorów.

Jeśli potraktujesz odchudzanie kompleksowo i będziemy skupieni na celu, bardzo szybko możemy osiągnąć wymarzone efekty. Wystarczy wprowadzić w swoje życie kilka zmian, które pozwolą nam skutecznie zadbać o zdrowie i pomóc w powrocie do formy.

Źródło: Newsrm.tv

Nie zmuszaj się do jedzenia, którego nie lubisz

Zmuszanie się do jedzenia produktów, których nie znosisz, tylko dlatego, że są w zaleconym planie posiłków, na dłuższą metę nie przyniesie efektów. Po pierwsze, Twój umysł zacznie postrzegać dietę jako karę, coś bolesnego. Wtedy znacznie chętniej zaczniesz szukać ucieczki od diety w fast foody czy przekąski, które zniweczą wysiłek. Dlatego szukaj smaków, które lubisz lub form podania, które uczynią niektóre produkty smacznymi. Jeśli więc nie przepadasz za jarmużem, spróbuj alternatywę w postaci rukoli czy szpinaku. A może warto przygotować smoothie z którąś z tych roślin?

Wysypiaj się

Zanim ogarnie Cię duma, że po całym dniu w pracy dajesz radę w nocy przygotować sobie dietetyczne posiłki i jeszcze wstać przed świtem na trening, dobrze jest wiedzieć, że niedostateczna ilość snu może utrudniać odchudzanie. Według dr Caroline Apovian, dyrektor Centrum Odżywiania i Kontroli Wagi Bostońskiego Centrum Medycznego, osoby dorosłe śpiące mniej niż 7 godzin, są o 30-80% bardziej narażone na choroby układu krążenia, nadciśnienie i cukrzycę typu 2 niż osoby przesypiające 8 godzin lub więcej.

Podobnych badań wykazujących związek między snem a metabolizmem i nadwagą jest naprawdę wiele. Należy więc sen traktować jako integralną część diety, najlepiej w stałym rytmie dobowym, jeśli pozwala na to praca i rodzina.

Bądź wyrozumiała dla siebie

Wspaniale jest mieć silną wolę i motywację, ale nastawienie „wszystko albo nic” może zaprzepaścić szansę na osiągnięcie trwałych efektów. Dietetycy zalecają raczej trzymanie się z dala od zbyt rygorystycznych diet, takich jak np. jedzenie wyłącznie grillowanego kurczaka i brokułów gotowanych na parze oraz rezygnacji z wszelkich przyjemności.

Nagła i drastyczna zmiana reżimu żywieniowego może przynieść krótkotrwały efekt, ale też odbić się czkawką po ponownej zmianie diety. Znacznie lepiej stopniowo i z umiarem zmieniać swoje nawyki żywieniowe.

Nie ograniczaj się do owoców i soków owocowych

Spożywanie owoców ma wiele zalet, ale nie można zastąpić nimi warzyw na zasadzie „jedno i drugie to natura”. Owoc doskonale zastąpi słodkie przekąski, pomoże dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, ale jednocześnie większość owoców zapewni sporą dawkę cukru. A ten, jak wiadomo, w nadmiarze „pójdzie w boczki”.

Pamiętaj też, że soki owocowe to nie to samo, co świeże czy suszone owoce. Większość soków dostępnych na rynku jest rekonstruowana z koncentratów i dostarcza tyle cukru, co napoje gazowane. Z kolei soki tłoczone czy wyciskane zwykle są pasteryzowane, by zachowały świeżość dłużej. Pasteryzacja z kolei ogranicza dobroczynny wpływ owoców na organizm. Czyli owoce przede wszystkim świeże, a do tego z umiarem.

Nie męcz się częstym ważeniem

Ilekroć staniesz na wadze w trakcie zmiany trybu życia na bardziej fit, budujesz swoje oczekiwania. Masz ważyć mniej, a przecież nie będziesz tracić kilogramów codziennie. Częste stawanie na wadze może demotywować. Wybierz sobie okres, np. raz w tygodniu, a następnie ważyć się o tej samej porze, by lepiej mierzyć efekty. W końcu nasze ciało ma zmienną wagę zależnie od posiłków, zmiany poziomu hormonów czy ilości wody.

Alternatywą dla wagi będzie metr krawiecki i mierzenie obwodu talii. Tak znacznie łatwiej zaobserwować zmiany.

Siłę i wsparcie znajdź w grupie

Grupa osób mających podobny cel to duża motywacja w dążeniu do zdrowej i pięknej sylwetki. Ćwiczenia i planowanie odżywiania w towarzystwie innych przynoszą różne korzyści, m.in.: miłą i towarzyską atmosferę, stały harmonogram oraz większą motywację do udziału w zajęciach. Dobrze jest więc znaleźć grupę znajomych lub lokalny program dla osób odchudzających się, którzy wzajemnie motywują się do działania oraz wspierają w razie chwili zwątpienia we własne siły.

Źródło: Grayling Poland

Zatrzymywanie wody w organizmie to skutek zaburzonej gospodarki hormonalnej w ciele kobiety. Objawia się nadmiernymi opuchnięciami, zwłaszcza w okolicy twarzy i nóg, a także przyrostem masy ciała o 2-3 kg. Problem ten dotyczy głównie kobiet miesiączkujących, będących w 2. fazie cyklu, kiedy w ich organizmach zachodzą najbardziej intensywne zmiany hormonalne. Dolegliwościom tym często towarzyszą rozdrażnienie, zmęczenie, spadek koncentracji i zmienność nastrojów, czyli symptomy charakterystyczne dla PMS (pre-menstrual syndrome, zespół napięcia przedmiesiączkowego). Warto lepiej poznać mechanizmy, jakie sterują kobiecym organizmem, by lepiej zatroszczyć się o siebie, nie tylko w drugiej fazie cyklu.

Zatrzymanie wody w organizmie, obrzęki, opuchnięcia, wzrost masy ciała sprawiają, że ciało kobiety w drugiej fazie cyklu zmienia się. Czują się one mniej kobiecie, nieatrakcyjne. Niejednokrotnie skutkuje to gorszym samopoczuciem, wycofaniem i niechęcią do kontaktów z otoczeniem. Zupełnie niepotrzebnie, gdyż zmiany zachodzące w kobiecym organizmie są naturalne. Wystarczy, że każda z nas znajdzie swój sposób, by sobie z nimi poradzić.

Zatrzymywanie wody w organizmie to problem, który można pokonać. Każda kobieta musi sama znaleźć swój sposób. Poniżej prezentujemy kilka podpowiedzi.

*    Pij dużo płynów.  Wbrew pozorom, w pozbyciu się nadmiaru wody z organizmu, bardzo pomaga picie dużej jej ilości. Wybieraj wodę niskosodową lub herbatki ziołowe, które mają działanie moczopędne i uspokajające.

*   Ogranicz spożywanie soli . Sól jest głównym składnikiem pokarmowym, który powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Jeśli ten problem dotyka Ciebie, zrezygnuj z używania soli lub znacznie je ogranicz. Uważaj na pokarmy, które zawierają sól ukrytą – są to np. krakersy, paluszki, chipsy, sery, wędliny, a także niektóre przyprawy.

*   Znajdź czas dla siebie . Poświęcenie uwagi swojemu ciału, wsłuchanie się w jego rytm i poznanie zasad funkcjonowania, może pomóc zrozumieć Ci zmiany w nim zachodzące. Znajdź czas na relaks – zrób sobie domowe SPA, umów się z przyjaciółką, poczytaj książkę.

*   Bądź aktywna. Umiarkowany wysiłek fizyczny pomoże Ci się rozluźnić. Ważne, abyś ćwiczyła regularnie. Uprawianie sportu pobudza wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia. Jeśli nie lubisz fitnessu, wybierz spacer lub jazdę na rowerze. Bardzo intensywny trening kilka dni przed miesiączką może niekoniecznie poprawić Twoje samopoczucie, zwłaszcza, jeśli nie uprawiasz go regularnie.

*   Znajdź suplementy diety . Wybieraj te, które zawierają substancje pochodzenia naturalnego, takie jak wyciąg z zielonej kawy, cykorii czy pokrzywy. Warto wybrać naturalny, ziołowy suplement, który swoim działaniem nie zaburzy cyklu miesiączkowego i usuwając nadmiar płynów z organizmu, nie spowoduje jego odwodnienia.

2) Produkty niskoprzetworzone
Zamień białe pieczywo na to pełnoziarniste, tradycyjny makaron na ten razowy, zamiast płatków kukurydzianych wybieraj te owsiane, ryż biały zastąp brązowym. Nie wymaga to wiele wysiłku, a zimniejszy ryzyko odkładania tłuszczu, zahamuje nieco apetyt i doda Ci więcej energii.

3) Wyrzuty sumienia
Każdemu czasem zdarzy się przesadzić. Pozwoliłaś sobie na coś kalorycznego, niezdrowego. No cóż, tak czasem bywa, ale zamiast siedzieć i walczyć z wyrzutami sumienia, spal spożyte kalorie. Idź na basen, pobiegaj lub wybierz się na rower.

4) Regularność
Podziel swój jadłospis na kilkanaście małych porcji. Spożywaj je w mniej więcej równych odstępach czasu. Przyspieszysz metabolizm, przystopujesz swój apetyt i wpłyniesz pozytywnie na zdrowie.

5) Kiedy jeść?
Wydaje Ci się, że znasz odpowiedź. Kiedy jesteś głodna. Ale co to oznacza? By odpowiedzieć na to pytanie, możesz użyć prostej skali postrzegania głodu zaproponowanej przez Dale’a Huff’a.
Niech 0 oznacza ekstremalny głód a 10 stan, w którym nie dasz rady już nic więcej zjeść. Obserwuj się, notuj na kartce swoje odczucia przed i po każdym posiłku. Po kilku dniach poznasz swój organizm. Spożywaj posiłki tak, by mieścić się w przedziale między 3 a 8. Nie pozwól, by głód „schodził” poniżej 3, ponieważ wtedy zwykle jadasz dużo i szybko, łatwo przesadzić z ilością. O tym, że jesteś syta, Twój mózg poinformuje Cię dopiero po 15-20 minutach po posiłku, dlatego zakończ jedzenie, kiedy zbliżasz się do 7-8.

6) Pij
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Ale jej spożycie może zmniejszyć Twoje łaknienie. Zabieraj ze sobą niewielką butelkę, zmieścisz ją w torebce lub samochodowym schowku.
Unikaj wysokokalorycznych napojów, a jeśli uwielbiasz wody smakowe, rób je sama. Do dużej butelki dodaj sok wyciśnięty z grapefruita lub cytryn, możesz dosypać nieco słodzika lub stewii, kilka minut w lodówce i masz prawie bezkaloryczny, zdrowy napój. Sięgaj po herbaty, mogą być fantastyczną odmianą, zielona, czerwona, yerba mate, na ciepło i zimno.

7) Warzywa
Powinny stać się bazą każdego posiłku. Zwykle są syte, niskokaloryczne, a przy tym dostarczają ogromnych ilości błonnika i witamin. Mogą być surowe, gotowane na parze, blanszowane. Tak, jak lubisz.

8 )Urozmaicaj
Nie jedz zawsze takiego samego śniadania czy obiadu. Rutyna jest Twoim wrogiem. Odkrywaj nowe smaki, dodawaj zioła, przyprawy, kontrastuj. Wykorzystuj elementy kuchni włoskiej, indyjskiej, tajskiej, skandynawskiej.  

9) Unikaj emocji
Nie zabieraj się za jedzenie, kiedy jesteś smutna, zła, zdenerwowana. Wyjdź na świeże powietrze lub weź kąpiel. Za wszelką cenę unikaj wtedy kuchni. Nie wchodź też na wagę codziennie. Nie ma to sensu, organizm nie traci wagi liniowo, oznacza to, że jednego dnia możesz stracić 100 g, a następnego ani grama. Nie oznacza to jednak, że coś jest nie tak. Poczekaj, bądź cierpliwa i konsekwentna, a swoją wagę kontroluj raz w tygodniu.

10) Planowanie
Nie kupuj produktów, które są niezdrowe, jeśli nie będzie ich w Twojej lodówce nie będziesz miała pokusy. Jeśli planujesz zjeść na obiad filiżankę ryżu, nie gotuj 3 woreczków. Jedzenie układaj na dużym talerzu, optycznie porcja będzie większa niż w rzeczywistości. Wąchaj, nim spróbujesz, nie spiesz się, wybieraj niewielkie sztućce.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl