Mariusz Mróz: Wiele osób myśli, że do zmiany sylwetki wystarczy prosta zmiana diety (popularne „mż” – mniej jeść), albo dodanie aktywności fizycznej. Jednak w wielu przypadkach takie zmiany są niewystarczające i trzeba popatrzeć na zmianę ciała w sposób holistyczny, czyli całościowy. Oprócz odpowiedniej diety i treningu, musimy zadbać o motywację i odpowiednie nastawienie do treningu. Dlatego na swoim kanale YT często poruszam tematy motywacji, wrzucam metamorfozy podopiecznych i dlatego też moje główne hasło brzmi: „Zmiana sylwetki zaczyna się w głowie”, bo według mnie to, co mamy w głowie, decyduje o naszych długofalowych efektach. Najważniejszym czynnikiem mojego holistycznego podejścia jest to, że EDUKUJĘ moich podopiecznych, czyli nie tylko daję im rozpiski, ale też tłumaczę, co jest ważne i rozszerzam ich wiedzę na temat diety, treningów czy suplementacji. Wtedy uniezależniam klienta od siebie tak, żeby po jakimś czasie sam mógł dbać o swoją sylwetkę. Dlatego też powstał cały kanał na YT, na którym mamy około 10 milionów wyświetlonych nagrań!

W swojej pracy starasz się obalać mity związane z odchudzaniem. Jakie możesz wymienić i dlaczego są one błędne?

Zdrowe jedzenie = odchudzające. Wiele początkujących osób łączy proces odchudzania ze zdrowym jedzeniem. Uważają, że wystarczy zdrowo jeść, aby schudnąć. I przykładowo, pomiędzy posiłkami, zajadają się zdrowymi orzechami, albo suszonymi owocami, które mają dość sporo kalorii. Wtedy tłumaczę im, że oczywiście można zdrowo jeść i chudnąć, ale same zdrowe jedzenie nie wystarczy, ważny jest także ogólny bilans kalorii spożywanych w ciągu dnia. A bardzo łatwo poprzez jedzenie np. suszonych owoców czy orzechów możemy nabić dodatkowe kilkaset kalorii (a nawet więcej!) dziennie, co zatrzyma cały proces odchudzania. Kolejna kwestia to mit 5-6 posiłków dziennie. Część osób twierdzi, że konieczne jest spożywanie dużej ilości posiłków po to, aby napędzić metabolizm i schudnąć. Jest to mit i nie jest to konieczne (oczywiście w niektórych przypadkach może być zalecane). Uważam, że liczba posiłków powinna być dostosowana do danej osoby i jej preferencji. Może to być 5, 4, 3, a nawet mniejsza liczba posiłków zależna od indywidualnej osoby. Następny mit – „100 % albo nic”. Czyli przekonanie, że muszę idealnie trzymać dietę bez żadnych odstępstw, bo nie będzie efektów. W większości przypadków, kiedy osoba jest zdrowa, takie podejście się nie sprawdzi i doprowadzi do złego stosunku do jedzenia. Dlatego umiar i zasada 90/10 – będzie najlepszym rozwiązaniem.

Jakie cechy powinien mieć dobry trener personalny?

Tych cech zapewne jest bardzo dużo. Według mnie najważniejszą sprawą jest to, aby trener był praktykiem, a nie teoretykiem. Oczywiście teoria i wiedza są bardzo ważne, ale według mnie niewystarczające, żeby skutecznie pomagać innym osobom. Nie wyobrażam sobie odchudzać kogoś, jeżeli sam wcześniej bym nie schudł i nie zmienił swojej sylwetki. Rozpiski z planem diety, które rozpisuję – były przeze mnie używane. Dlatego też pracuję głównie z mężczyznami, bo sam jestem mężczyzną.

Ostatnio coraz popularniejsze są domowe sposoby na osiągnięcie upragnionej sylwetki. Jakie zalety płyną więc z bezpośredniej pracy z trenerem?

Według mnie najważniejszą sprawą jest to, że pracując z trenerem nie popełnimy wielu błędów, które możemy popełnić w drodze do swojego wymarzonego zdrowia i sylwetki. Trener, dzięki własnemu doświadczeniu oraz szerokiej wiedzy, może sprawić, że zmiana sylwetki będzie przebiegała w miarę sprawnie i „bezboleśnie”. Trafia do mnie wiele osób, które próbowały na własną rękę zmieniać sylwetkę już wielokrotnie! Rekordziści robią to co roku od wielu lat i jakoś im nie wychodzi. Bardzo często wygląda to tak, że w początkowej fazie za bardzo angażują się w cały proces, trenując codziennie i odmawiając sobie wszelkiej przyjemności i po 3, 5 tygodniach nie wytrzymują, i zaczynają się objadać przez jakiś czas… Cały proces zaczyna się od nowa. W takim przypadku tłumaczę swoją zasadę 90/10, o której wspominałem. Polega ona na umiarze we wszystkim (dotyczy to diety, treningu i całego podejścia do zmiany sylwetki). Jednym z zastosowań tej zasady jest możliwość cotygodniowego odstępstwa w diecie – dzień, w którym jemy to, co chcemy. U niektórych osób takie odstępstwa mogą być częściej, a u innych rzadziej. To już zostaje indywidualnie dobrane. Praca z trenerem jest zobowiązaniem. Dużo trudniej jest zaprzestać treningów i diety, kiedy wiemy, że musimy przed kimś odpowiadać. To jest tak jak z pracą lub szkołą… Nie zawsze się chce iść do niej, ale idziemy, gdyż mamy pewne zobowiązania. Tak samo jest właśnie z trenerem.

Mówi się, że sport to zdrowie. Dlaczego „bycie fit” jest dla ciebie istotne?

Według mnie sport na poziomie amatorskim to zdrowie. Kiedy startujemy w zawodach na profesjonalnym poziomie to już niekoniecznie. Bycie fit jest dla mnie byciem człowiekiem coraz bardziej świadomym tego, jak ruch i odżywianie wpływają na nasze życie i zdrowie. Bycie fit jest istotne, bo dopiero mając odpowiednią wiedzę, możemy wybierać i osiągać nasze cele. Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć lub nabrać masy, czuć się dobrze czy mieć więcej energii.

Co chciałbyś przekazać naszym czytelnikom?

Przede wszystkim chciałbym zachęcić wszystkich do czynnego uprawiania sportu, który kształtuje nie tylko sylwetkę, ale i charakter. Stajemy się bardziej otwarci na nowe doświadczenia, a – przede wszystkim – konsekwentni we wszystkim. Trzymanie diety, trenowanie, zadbanie o odpoczynek, to wszystko wbrew pozorom nie jest trudne, wystarczą chęci i trochę organizacji. Także ruszamy się z kanapy i dbamy o nasze ciało, bo mamy je tylko jedno. Sprawdźcie, na co Was stać i nie zapominajcie przy tym o dobrej zabawie i uśmiechu.

Rozmawiała Agnieszka Słodyczka
Fot. Archiwum Bohatera

Badania realizowano w 2009 r. i 2010 r. za pomocą ankiety internetowej i papierowej. Uczestniczyły w nim w sumie 522 osoby, w tym 228 osób jedzących mięso. Eksperyment udowodnił, że wegetarianie przypisują zwierzętom więcej ludzkich cech niż osoby mięsożerne. Dzieje się tak zwłaszcza, gdy chodzi o zwierzęta hodowlane. Trochę inaczej sytuacja wygląda w przypadku zwierząt domowych, którym żadna z badanych grup nie odmawia umiejętności przeżywania emocji.

Osoby mięsożerne mają skłonność do definiowania swojej grupy jako lepszej od innych – np. grupy osób nie jedzących mięsa, podczas gdy dla wegetarian hierarchiczna struktura społeczna ma mniejsze znaczenie. Nie bez znaczenia pozostaje także to, że ludzie postrzegają zwierzęta przez pryzmat swoich działań – osoby, które jedzą produkty mięsne, przypisują zwierzętom mniej ludzkich cech.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

*Ponad ¾ przypadków chorób serca jest skutkiem palenia, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu lub połączenia tych czynników.

*Wysoki poziom cholesterolu to jeden z czynników, które najbardziej podnoszą ryzyko wystąpienia chorób serca – mimo to większość ludzi nie wie, że ten problem ich dotyczy, tym bardziej że nie powoduje on widocznych objawów ostrzegawczych.

*Dla 80 proc. ludności ryzyko związane z podwyższonym poziomem cholesterolu może być zmniejszone przez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie palenia.

*Serce jest ważne
Z badań Irlandzkiego Głównego Biura Statystycznego przeprowadzonych w 2006 roku wynika, że 37 proc. zgonów było spowodowane chorobami układu krążeniowego (należą do nich wieńcowe choroby serca, zawał oraz inne choroby krążenia). Razem ponad 10 666 zgonów było spowodowanych chorobami układu krążenia (5433 u mężczyzn i 5233 u kobiet). Istnieją różnice pomiędzy mężczyznami a kobietami odnośnie chorób i martwicy serca (3083 zgony mężczyzn w porównaniu z 2402 zgonami kobiet). Większość z tych zgonów nastąpiła wskutek zawału mięśnia sercowego (1742 u mężczyzn w porównaniu z1279 u kobiet). Jednakże odwrotnie jest w przypadku naczyniowej choroby mózgu (1258 u kobiet w porównaniu z 848 u mężczyzn).

*Ryby na obniżenie ciśnienia
81 proc. Polek uznaje, że spożywanie tłustych ryb morskich pomaga obniżyć poziom cholesterolu – tak wynika z raportu przeprowadzonego przez TNS OBOP na zlecenie organizatorów kampanii  „Sekrety kobiecych serc”. I słusznie – ryby są bowiem bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, który pozytywnie wpływa na zdrowie serca. Kwasy omega-3 mają działanie profilaktyczne w schorzeniach układu krążenia – zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, blokują rozwój miażdżycy, mają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów prostych) w organizmie, redukują ciśnienie tętnicze i przeciwdziałają arytmii serca. Dietetycy zalecają spożywanie tłustych ryb morskich przynajmniej raz w tygodniu.

Co to jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób odżywiania. Opiera się na wykluczeniu z diety produktów mięsnych, często również ryb i owoców morza. – Podstawę takiego jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola, jako substytuty mięsa), tłuszcze roślinne i nasiona oleiste (orzechy, pestki dyni i słonecznika) – komentuje Agnieszka Piskała. Wegetarianizm wyklucza z diety produkty pochodzące od martwych zwierząt, ale pozwala na spożywanie produktów odzwierzęcych: mleka, masła oraz jajek bogatych w wapń. W skrajniejszej formie – weganizmie – wyklucza się te składniki, podobnie jak miód.

Źródła białka

Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy.Także te, których organizm sam nie może wytworzyć, apozyskiwane są z odpowiednio zbilansowanej diety. – Osoby niejedzące mięsa, powinny tak komponować posiłki, aby potrawy dostarczały wszystkich aminokwasów. Dobrymi duetami dla wegetarian będzie mleko i płatki zbożowe, ryż i czerwona fasola, soja i kukurydza – tłumaczy Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym „Żyj smacznie i zdrowo”. Trzeba pamiętać, że soja, mimo iż jest niezwykle bogata w białko, to nie jest substytutem mięsa. Oprócz niej równie bogate w niezbędne aminokwasy są: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, pestki dyni, pestki słonecznikaoraz orzechy.

Żelazo z roślin

W szpinaku występuje bardzo mało żelaza i słabo się wchłania. Więcej znajdziemy go w morelach, fasoli czy zwykłej owsiance.– Najlepsze źródła żelaza dla osób, które nie jedzą mięsa znajdują się w pokrzywie, pietruszce, natce, orzechach, produktach zbożowych z żyta i owsa, migdałach i warzywach strączkowych. Bogate w ten pierwiastek są również suszone śliwki, rodzynki, żółtko, drożdże oraz kakao– doradza Agnieszka Piskała.Nieodpowiednia podaż mięsa zwierzęcego prowadzi do deficytu żelaza hemowego, które zapobiega rozwojowi anemii. Żelazo z produktów roślinnych gorzej się przyswaja, jego wchłanialność wynosi 3-15%, a z wyrobów zwierzęcych jest na poziomie 80-95%.

Świadoma dieta

Agnieszka Piskała sugeruje, że przejście na wegetarianizm nie powinno być decyzją spontaniczną i bez głębszego przygotowania merytorycznego. Na pewno na początku złym rozwiązaniem będzie całkowite odrzucenie produktów pochodzenia odzwierzęcego, czyli skrajny weganizm. Wiedza na temat przygotowywania pełnowartościowych posiłków jest podstawą, która umożliwi prawidłowe komponowanie zdrowego jadłospisu, także wegetariańskiego.

Wpływ na organizm
Quinoa dostarcza pełnowartościowych makroskładników, sprzyja budowaniu mięśni oraz spalaniu tkanki tłuszczowej. Na tym jednak nie kończy się jej spektrum działania.
Jest bogata w przeciwutleniacze – kwercetynę, kempferol, kwas kumarowy i wanilinowy, stężenie tych substancji jest czasem wyższe niż w przypadku borówek amerykańskich. Oznacza to, że jest bardzo silnym antyoksydantem, zmniejsza ryzyko występowania nowotworów i opóźnia starzenie i przyspiesza regenerację.
Nie zawiera glutenu, jest więc doskonałą alternatywną dla pszenicy, ponieważ nie wywołuje uczuleń. Z powodzeniem może być spożywana przez dzieci i kobiety w ciąży.

Sposób przygotowania
Komosę można dostać w większości marketów i sklepów ze zdrową żywnością. Ziarna przed przygotowaniem należy wcześniej dobrze wypłukać pod bieżącą wodą. Gotuje się je podobnie jak tradycyjny ryż, jednak nieco krócej 10-15 minut. Ma lekko słodkawy smak, nadaje się jednak zarówno do potraw na słodko jak i na ostro.
Liście komosy można spożywać podobnie, jak szpinak, smażąc lub gotując.
Dodatkowo, niezwykle cenione są kiełki. Nasiona do kiełkowania wystarczy moczyć w wodzie przez około 8-10 godzin, a następnie odstawić na dobę do kiełkowania. W takiej postaci świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek czy nabiału.
Obecnie można również dostać mąkę z komosy, która sprawdzi się w przypadku naleśników, placków, a nawet samodzielnie przygotowanego chleba.

Obecnie znanych jest kilka czynników środowiskowych, które wpływają na męską płodność. Zalicza się tu np. palenie, częste sięganie po marihuanę, kokainę, nadużywanie alkoholu oraz przegrzewanie jąder. Jednak wyniki dotychczasowych badań w tej dziedzinie są sprzeczne. Ponadto mało wiadomo na temat związku między dietą a zdolnościami rozrodczymi panów.

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w Bostonie przeprowadzili badania w grupie 99 mężczyzn w wieku 18-55 lat, którzy byli pacjentami klinik leczenia niepłodności. Wszyscy wypełniali ankiety na temat częstości jedzenia różnych pokarmów. Na tej podstawie dla każdego wyliczono spożycie poszczególnych rodzajów tłuszczów. Pobrane od nich próbki nasienia przebadano pod kątem objętości oraz liczebności, morfologii i ruchliwości plemników. U 23 z badanych panów zmierzono też poziom kwasów tłuszczowych w nasieniu i plemnikach.

U 41 proc. mężczyzn stwierdzono prawidłowe parametry nasienia, 12 proc. miało obniżone zagęszczenie plemników w 1 mililitrze nasienia (tj. mniej niż 20 mln na 1 ml), u 52 proc. plemniki były za mało ruchliwe, a u 32 proc. miały nieprawidłową morfologię.

Analiza ujawniła, że pacjenci, których dieta była najbogatsza w tłuszcze mieli o 43 proc. mniejszą całkowitą liczebność plemników w ejakulacie i o 38 proc. mniejsze ich zagęszczenie w 1 ml, niż panowie jedzący najmniej tłuszczów. Jak wyliczyli naukowcy, gdy zawartość tych związków w diecie rosła o 5 proc. całkowitego zapotrzebowania na kalorie, to całkowita liczba plemników spadała o 18 proc.

Aż 71 proc. panów miała nadwagę lub otyłość, co również może wpływać na jakość nasienia. Jednak zaobserwowana zależność nie uległa zmianie, gdy w analizie uwzględniono wskaźnik masy ciała pacjentów. Również całkowita kaloryczność diety, wiek, spożycie kofeiny, alkoholu, palenie papierosów nie miały wpływu na zależność między spożyciem tłuszczów a jakością nasienia.

PAP Nauka w Polsce

Ciąża to nie choroba
Nudności oraz nietypowe uczucie rozciągania macicy nie są chorobą, a jedynie fizjologiczną reakcją na ciążę. Nie powinno się jednak lekceważyć takich objawów jak krwawienie, z którym należy jak najszybciej zgłosić się do lekarza. Wymioty najczęściej zdarzają się rano, lecz niektóre kobiety odczuwają je przez cały dzień. W większości przypadków powinny minąć na początku czwartego miesiąca ciąży. Kłucie w podbrzuszu czyli rozciąganie macicy najczęściej występują z kolei w trzecim trymestrze ciąży i związane są z przygotowaniem organizmu do porodu. Krwawienie, które zdarza się co piątej kobiecie na szczęście nie zawsze grozi poronieniem. Powinno się jednak pamiętać, że jest to sygnał, aby udać się do lekarza i bardziej oszczędzać swoje ciało oraz siły.

Jestem w ciąży – mogę wszystko jeść
Istnieje grupa produktów, których kobieta ciężarna nie powinna jeść pod żadnym pozorem. Surowe lub niedogotowane mięsa, ryby mogą zawierać mikroorganizmy wywołujące toksoplazmozę zagrażającą nie tylko rozwojowi, ale i życiu płodu. Mleko powinno być z kolei przegotowane oraz spasteryzowane. Trzeba też pamiętać o produktach, które są źródłem bakterii chorobotwórczej stanowiącej zagrożenie dla płodu. Należą do nich między innymi uwielbiane przez niejedną kobietę w ciąży – sery pleśniowe.

Ruch dotlenia
Jeżeli kobieta nie otrzymała przeciwwskazań od lekarza, może spokojnie udać się na niedługi spacer. Umiarkowany wysiłek przyszłej mamy z pewnością nie zaszkodzi dziecku. Nie każda kobieta może sobie jednak na to pozwolić. W okresie, kiedy ciąża jest zagrożona poronieniem lub przedwczesnym porodem nawet krótki spacer na powietrzu powinna skonsultować z lekarzem. Powszechna opinia  o dotlenianiu zarówno siebie jak i dziecka nie zawsze jest zgodna z oceną specjalisty. Lekarz oraz przyszła mama muszą raz na jakiś czas sprawdzić stan płodu,
a najbezpieczniejszą i najpowszechniejszą metodą jest  USG. To proste i bezbolesne badanie powinno być wykonane przynajmniej trzykrotnie w trakcie ciąży. Do dwunastego tygodnia badanie wykonuje się sondą dopochwową później tradycyjną, czyli przez brzuch. Pomimo różnych spekulacji i pogłosek, jak dotąd nie udowodniono żadnych negatywnych skutków USG ani dla kobiety, ani dla płodu.

Lampka wina jest dobra na wszystko
Mit! Alkohol jest stanowczo zabroniony w czasie ciąży. Może być przyczyną uszkodzenia dziecka, w tym opóźnienia umysłowego i zaburzeń w rozwoju. Alkohol przenika do krwi dziecka i pozostaje w jego organizmie dwa razy dłużej, niż w ciele dorosłego. Choć drink od czasu do czasu nie musi być niebezpieczny, nie ustalono dotąd dozwolonej bezpiecznej ilości. Dlatego eksperci zakładają, że nawet najmniejsza ilość alkoholu może wpłynąć negatywnie na dziecko.

Seks w ciąży – tak czy nie?
O tym najlepiej porozmawiać z lekarzem, ale jeżeli nie ma przeciwwskazań, to nie musimy się wstrzymywać. Nie ma wątpliwości, że Twoje współżycie z partnerem w czasie ciąży ulegnie zmianie, co nie oznacza, że nie możecie się kochać i czerpać radości ze zbliżenia. Każda ciąża jest inna, dlatego może zdarzyć się tak, że nie będziecie mogli współżyć w czasie jej trwania.
W tym wypadku potrzeba dużo zrozumienia i wsparcia ze  strony partnera. Kobieta nadal chce się czuć atrakcyjna, kochana i pociągająca mimo, że nie zawsze może współżyć. Seks zabroniony jest najczęściej w paru przypadkach. Jeśli kobieta wcześniej poroniła lub jej poprzednia ciążka ukończyła się przedwczesnym porodem, zdecydowanie powinna wstrzymać się od kontaktów seksualnych
z partnerem. Wstrzemięźliwość powinna być również zachowana kiedy u kobiety występują i powtarzają się plamienia lub krwawienia. To samo tyczy się sytuacji, gdy kobiecie pękł pęcherz owodniowy, gdy występuje u niej infekcja dróg rodnych lub kiedy łożysko jest nieprawidłowo umiejscowione. Z seksu powinno się również zrezygnować w czasie trwania ciąży mnogiej.

Podróż z brzuchem
Ciąża to nie choroba! Jeśli tylko lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań, można podróżować nawet do ostatnich tygodni ciąży. Oczywiście pod warunkiem, że zachowa się pewne środki ostrożności przed wyjazdem, w trakcie podróży i na miejscu pobytu. Zwykle kobiety w ciąży mają większe predyspozycje do mdłości podczas podróży, dlatego dobrze jest mieć pod ręką trochę jedzenia (np. suchych owoców, herbatników) i słodyczy. Jeśli więc będziesz podróżowała samochodem albo samolotem, rozciągaj się i spaceruj przez parę minut co dwie godziny. Warto jednak przedsięwziąć środki ostrożności i unikać ryzykownych zajęć (np. nurkowania), jak również nie wyjeżdżać w miejsca, gdzie dostęp do lekarza jest utrudniony lub gdzie występuje malaria. Poza tym odradza się wyjazdy w miejsca położone wysoko nad poziomem morza, tam gdzie przed przyjazdem trzeba się zaszczepić żywą szczepionką lub gdzie istnieje zagrożenie chorobami roznoszonymi przez insekty. Zazwyczaj lekarz wyraża zgodę na podróżowanie do 35 tygodnia ciąży.

Żelazo – ważny suplement diety
Z suplementacją diety nie można przesadzać. Nie każde witaminy i minerały są odpowiednie dla wszystkich kobiet. Żelazo przeznaczone jest dla kobiet które zmagają się z anemią czy  niedokrwistością. Jeżeli wszystkie badania są w normie nie ma potrzeby przyjmowania niektórych składników, które mogą nawet zaszkodzić zarówno matce jak i płodowi. Przy wyborze preparatów należy również pamiętać, że skutkiem niektórych z nich mogą być zaparcia. W takiej sytuacji można znaleźć zamiennik danych pigułek. Suplementy diety nie powinny być przyjmowane, jeśli regularne badania wykazują  pożądany poziom danych witamin i minerałów w organizmie.

Kwas foliowy przez cały okres ciąży?
Badania naukowe dowodzą, iż regularne zażywanie kwasu foliowego przed i w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka nawet o ponad 70 procent, ale działa w ten sposób tylko do 6 tygodnia ciąży i dlatego szczególnie powinien być przyjmowany przed zajściem w ciążę. Dobrym i naturalnym źródłem są nie tylko warzywa liściaste takie jak szpinak, brokuły, kapusta czy sałata, ale i  rośliny strączkowe, owoce (maliny, kiwi, awokado), kiełki pszenne, żółtka jaj, wątroba, nerki. Trzeba jednak pamiętać, że kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie promieni słonecznych i wysoką temperaturę. Warzyw bogatych w witaminę w takim przypadku nie gotujemy – tylko jemy na surowo lub „parzymy”.

DHA jest potrzebne dla przyszłej mamy i dziecka
DHA, kwas z grupy Omega 3 odpowiedzialny jest za wykształcenie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego, rozwój komórek nerwowych, mózgu oraz wzroku. Znajdziemy go w tłustych rybach takich jak śledzie, łososie czy makrele, dlatego kobieta
w ciąży powinna spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Nie zaleca się jednak jedzenia ryb wędzonych, całkowicie przeciwwskazane są surowe. Kupując ryby należy wiedzieć, że niektóre z nich mogą zawierać śladowe ilości metali ciężkich (np. tuńczyk, rekin), szkodliwych dla rozwoju płodu. Przyjmowanie DHA najlepiej jest rozpocząć od pierwszego trymestru do całego okresu karmienia piersią.

„To jak ważna jest odpowiednia dieta dla kobiet w ciąży czy też matek karmiących wiedzą niemalże wszyscy. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak ta dieta naprawdę powinna wyglądać, aby dostarczała odpowiednich elementów dla prawidłowego rozwoju dziecka oraz samej matki” – mówi prof. dr hab. Krzysztof Czajkowski, ginekolog, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, ekspert Verco –
„Z pewnością podczas budowania odpowiedniego menu warto wesprzeć się poradą lekarza czy też dietetyka. Najnowsze badanie pokazują, jak bardzo ważą rolę w diecie spełniają kwasy DHA z grupy omega – 3. Jeśli kobiety jedzą za mało ryb muszą uwzględnić odpowiednią suplementację diety, choćby preparatem Pregna250 DHA”.

Ponadto okazało się, że związki te blokują aktywność genu kodującego cyklooksygenazę-2 (COX-2), enzym powodujący skurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych, który utrudnia przepływ krwi, a tym samym zwiększa ryzyko zawału i udaru.

Badacze obserwowali chomiki, którym podawano pożywienie wpływające na wzrost poziomu cholesterolu. W przypadku czterech grup zwierząt, którym do pokarmu dodawano różne ilości kapsaicynoidów, nastąpiło obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL), podczas gdy poziom dobrego cholesterolu (HDL) pozostawał bez zmian. W porównaniu z grupą kontrolną zmniejszyło się także ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych.

Jak podkreśla autor badań dr Zhen-Yu Chen, rezultaty te idą w parze z wcześniejszymi analizami, które sugerowały, że kapsaicyna dodawana do spożywanych pokarmów może obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także zmniejszać ryzyko tworzenia niebezpiecznych skrzeplin w naczyniach krwionośnych. Składnik ten jest ponadto wykorzystywany w kremach i maściach stosowanych przy zapaleniu stawów i niektórych dolegliwościach bólowych.

„Kapsaicynoidy korzystnie wpływają na szereg czynników związanych ze zdrowiem serca i naczyń krwionośnych. Nie zalecamy jednak nadmiernego spożywania papryki chili. Dobra dieta polega na równowadze. Należy również pamiętać, że nie jest to substytut przepisywanych leków o udowodnionej skuteczności” – podsumowują naukowcy.

PAP Nauka w Polsce

Co to takiego?
Cukrzyca to choroba metaboliczna wywołana brakiem lub nieprawidłowym działaniem insuliny. Schorzenie to charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy (hiperglikemią) we krwi. Nie leczona cukrzyca może być przyczyną m.in.: utraty wzroku, niewydolności nerek, uszkodzenia włókien nerwowych, sprzyjających miażdżycy zmian w naczyniach krwionośnych.

Komórkowa niedostępność
O cukrzycy mówimy wtedy, kiedy organizm nie radzi sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru. W główniej mierze źródłem energii dla ciała jest właśnie cukier. Organizm pobiera go z produktów wysokowęglowodanowych, jak: ryż, kasza, makaron, pieczywo czy owoce. Wszelka praca, czynności dnia codziennego, aktywność fizyczna czy umysłowa, wymagają pewnego nakładu energii – komórki korzystają z cukru krążącego we krwi, który znalazł się tam za sprawą spożytego posiłku. Jego poziom powinien być stabilny i ściśle kontrolowany. Odpowiedzialne za to są przede wszystkim dwa hormony – insulina i glukagon. Kiedy spożywamy posiłek, poziom cukru gwałtownie rośnie, do akcji wkracza insulina, która powoduje spadek jego poziomu. Kiedy z kolei jego poziom spada poniżej normy, np. podczas wysiłku fizycznego czy głodzenia, ciało syntezuje glukagon, który uruchamia rezerwy cukrowe znajdujące się w mięśniach i wątrobie. Zarówno zbyt wysoki jak i zbyt niski poziom cukru może być niebezpieczny dla zdrowia, a w skrajnych przypadkach nawet życia.

Zakłócony mechanizm
Problem pojawia się wówczas, gdy któryś z tych mechanizmów nie działa, jak powinien. Cukrzyca jest tego przykładem. Okazuje się bowiem, że mamy tu do czynienia z sytuacją zmniejszonej wrażliwości insulinowej.
Co to oznacza? Spożywamy wysokoenergetyczny posiłek, naszą krew zaczyna zalewać ogromna fala cukru, poziom glukozy podnosi się coraz bardziej. Teraz powinny zareagować specjalne komórki receptorowe. Spełniają one rolę jakby strażników – obserwują krew i kiedy dostrzegają wzrost poziomu cukru (po spożytym posiłku), przekazują sygnał drogą nerwową do komórek trzustki, by ta rozpoczęła produkcję insuliny, hormonu który ma obniżać poziom owego cukru. W tym przypadku owe komórki są krótkowzroczne, a czasem nawet ślepe, fachowo mówiąc – ich wrażliwość jest obniżona.
To sprawia, że nie dostrzegają wysokiego poziomu cukru, lub robią to zbyt późno, sygnał dla trzustki do produkcji insuliny przekazywany jest zbyt późno. To wyjaśnia dlaczego u cukrzyków poziom cukru bywa tak wysoki.

Skąd się to bierze?
Jak wspomniałem, główną przyczyną jest tryb życia. Okazuje się, że na obniżenie wrażliwości, lub, kolokwialnie mówiąc, bystrość wzroku komórek receptorowych, ma wpływ nieprawidłowa dieta – duże ilości cukrów prostych, słodycze, gazowane napoje, wysokoprzetworzone produkty zbożowe, jak jasne pieczywo czy pszenny makaron, niezdrowe tłuszcze zwierzęce, siedzący tryb życia, brak aktywności ruchowej oraz nadwaga.

Jak przeciwdziałać?
Oto kilka rad, które, wprowadzone w życie, skutecznie zabezpieczą Cię przed cukrzycą typu II:
– podziel swój jadłospis na 5 – 6 niewielkich posiłków,
– spożywaj dużo warzyw, szczególnie krzyżowych: brokuły, kalafiory, sałaty, kapusty, brukselki,
– wybieraj produkty niekoprzetworzone: ryż dziki, makaron żytni, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, bataty,
– unikaj słodzonych napojów gazowanych i dużych ilości soków owocowych,
– wprowadź do jadłospisu przyprawy, takie, jak: cynamon, kardamon, wanilia,
– staraj się nie dopuścić do nadwagi, zadbaj o to, by kaloryczność Twoich posiłków była umiarkowana,
– unikaj spożywania tłuszczy zwierzęcych: fast foodów, masła, tłustego mięsa i serów,
– wzbogać jadłospis o tłuste, wędzone ryby, jak łosoś, halibut czy makrela,
– przynajmniej trzy razy w tygodniu prowadź aktywność fizyczną trwającą nie krócej niż 30 minut – może to być jazda na rowerze, szybki spacer, jogging, pływanie, nordic walking, gra w tenisa,
– o ile to możliwe, unikaj nadmiaru stresu, każdego dnia znajdź chwilę, by się wyciszyć.

Unikaj nawyków
Pamiętaj, że pewne nawyki przekazywane są z pokolenia na pokolenie. Dbając o siebie, dbasz również o swoje dzieci, od małego zaszczepiasz im zdrowy styl życia, dbanie o to, co na talerzu oraz regularną aktywność fizyczną. To szczególnie ważne, przy obecnym trybie życia, może to bowiem skutecznie zabezpieczyć je przed poważnymi kłopotami zdrowotnym w przyszłości.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl

A co wpływa na poziom cukru we krwi? Przede wszystkim produkty spożywcze, wysokowęglowodanowe – ryż, kasza, makaron, produkty zbożowe, pieczywo, skrobia, słodycze, owoce – oraz tak zwana wrażliwość insulinowa. To ostatnie, dziwnie brzmiące określenie mówi nam, jak organizm reaguje na spożyte węglowodany. Czy potrafi poodnosić poziom cukru powoli czy robi to w sposób dość gwałtowny i niekontrolowany.

Jaki powinien być poziom cukru?
Odpowiedź jest bardzo prosta – ustabilizowany. Powinniśmy unikać gwałtownych spadków i wzrostu poziomu cukru. W teorii wydaje się to proste i logiczne, w praktyce jednak nie zawsze tak jest.

Po pierwsze, należy jadać regularnie. Podzielić swój jadłospis na kilkanaście małych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli ograniczymy spożywanie posiłków do śniadania i kolacji, napady wilczego głodu mamy gwarantowane. Dzieje się tak, ponieważ energia, którą organizm czerpie ze śniadania wystarcza zaledwie na 3-4 godziny. Ową energią jest cukier pozyskiwany z posiłku. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się osłabienie, a apetyt stopniowo wymyka się z pod kontroli. Spożywanie kilkunastu mniejszych posiłków sprawia, że energia dostarczana jest w sposób ciągły.

Po drugie, należy korzystać z produktów niskoprzetworzonych, węglowodanów złożonych. Mowa tu o ryżu brązowym lub dzikim, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie żytnim, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, warzywach. Ich cechą jest to, że organizm nie przyswaja ich tak łatwo, potrzeba dużo czasu, nim enzymy trawienne przemienią je do glukozy, jedynej formy cukru, z której organizm potrafi korzystać. Oznacza to, że nie pojawia się gwałtowny skok energii, a powolne jej uwalnianie. Uczucie sytości zostaje zachowane na znacznie dłużej. Zmniejsza się również ryzyko odkładania nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej.

Po trzecie, należy unikać cukrów prostych, jak słodycze, duże ilości owoców, cukry, jasne pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż. Jeśli się na nie decydujemy, to wyłącznie w okresie bardzo dużego zapotrzebowania na energię, mowa tu o porze śniadaniowej oraz posiłku spożywanym po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wtedy stają się niegroźne, a nawet wskazane.

Po czwarte, aktywność fizyczna. Okazuje się, że organizm ludzi regularnie uprawiających sport cechuje się lepszą i większą wrażliwością insulinową. To sprawia, że ciało lepiej gospodaruje energią i łatwiej radzi sobie z produktami wysokoenergetycznymi. Wyjaśnia to również fenomen leczniczych właściwości ruchu u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego – schorzenia którego główną przyczyną jest niewłaściwa wrażliwość insulinowa. Aktywność fizyczna skutecznie pomaga też walczyć z nadwagą, kolejny czynnikiem obniżającym wrażliwość insulinową.

Cudowne dodatki
Do walki ze zbyt dużym apetytem często polecany jest chrom. Ma on stabilizować poziom cukru we krwi. Istotne radzi sobie z tym całkiem nieźle, pod warunkiem, że jest elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu. Jeśli spożywasz jeden czy dwa posiłki dziennie, nie możesz liczyć, że pigułka załatwi sprawę. Ale możesz pigułkę zamienić na coś zdrowszego i smaczniejszego – cynamon. Wykazuje on podobne właściwości do chromu. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie! Możesz dodawać go do kawy, twarogu, posypać nim tosty lub owsiankę.

Inne (nie)skuteczne metody
Zapewne wielu czytelników zwróciło uwagę, że głód znakomicie hamuje mała czarna lub chwila przerwy na papierosa. Tak jest istotnie, dopamina, która wydziela się pod wpływem kofeiny czy nikotyny, oszukuje nieco nasz mózg, sprawia, że pojawia się pozorne uczucie sytości.

Jest jednak druga strona medalu, owe używki maskują jedynie głód, nie mają natomiast nic wspólnego z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi, a wręcz przeciwnie, powodują dodatkowy jego spadek. Efekt jest taki, że na chwilę nasz apetyt zostaje poskromiony, ale po pewnym czasie głód wraca ze zdwojoną siłą.

Uważaj na słodzik
Wypijasz puszkę coli light, a po kilkudziesięciu minutach czujesz ogromny apetyt na słodkie. Brzmi znajomo? Sztuczne substancje słodzące dodawane do kawy, herbaty, napojów gazowanych czy wypieków silnie wypływają na uczucie głodu i sytości. Niestety jest to wpływ negatywny. Wprawdzie nie zawierają węglowodanów, więc nie zmieniają bezpośrednio poziomu cukru we krwi, ale zmniejszają wrażliwość insulinową, to sprawia, że organizm coraz gorzej toleruje zwykłe produkty spożywcze i nawet jedzenie tych niskoprzetoworzonych może powodować gwałtowne wahania poziomu cukru. Zamiast słodzika wybieraj zdrową i bezpieczną alternatywę – stewię.

Reasumując, jeśli skutecznie chcesz pozbyć się napadów wilczego głodu, jedz częściej, a mniej, wybieraj produkty pełnowartościowe, niskoprzetworzone, stosuj przyprawy i nie odmawiaj ciału aktywności fizycznej. Jeśli zastosujesz się do tych kilku prosty reguł, już po kilkudziesięciu dniach okaże się, że ów wieczorny wilk zamieni się w potulnego baranka.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl