Jest jednak małe „ale”. Chodzi o to, że owoce, a także soki owocowe, zawierają przy okazji sporo naturalnych cukrów, przez co ich nadmierne spożycie dla wielu osób może nie być korzystne. Przypomnijmy tu, że sok owocowy, w przeciwieństwie do napoju owocowego lub nektaru z owoców, nie zawiera dodanego przez producentów cukru czy też innych substancji słodzących – zgodnie z prawem sok wyrabiany jest wyłącznie z owoców albo zagęszczonego soku owocowego. Może być za to wzbogacany (podobnie jak i nektar czy napój) dodatkowo witaminami i składnikami mineralnymi.

Z uwagi na relatywnie wysoką zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach eksperci zalecają, aby w ramach pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, przeważały jednak warzywa. Z tego samego powodu nie brakuje też osób, które świadomie ograniczają spożycie owoców i soków owocowych lub wręcz uważają je za „zakazane” – np. w diecie chorych na cukrzycę typu 2 albo otyłość.

Czy osoby chore na cukrzycę mogą pić soki owocowe?

- W przypadku występowania cukrzycy typu 2 nie ma zaleceń bezwzględnie eliminujących z diety soki owocowe – informuje Klaudia Wiśniewska, praktykujący dietetyk kliniczny i jednocześnie doktorantka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

Specjalistka podkreśla jednak, że choć konsumpcja soków owocowych generalnie nie jest zakazana w tej chorobie, to jednak powinna być niewielka. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) w diecie osób z cukrzycą typu 2 należy bowiem ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów prostych, a więc cukrów (w tym zwłaszcza glukozy i sacharozy), których bogatym źródłem są nie tylko cukier spożywczy i słodycze, lecz także miód, suszone owoce czy soki owocowe.

- Ich maksymalna ilość w diecie nie została ściśle określona. Rozsądnym wydaje się jednak, aby źródłem cukrów w diecie osób z cukrzycą typu 2, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, były po prostu świeże owoce, zwłaszcza, że zawierają one błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości, a także spowalnia i zmniejsza wchłanianie glukozy, co w przypadku osób z cukrzycą typu 2 ma szczególne znaczenie. Jeśli więc sok pojawia się u osoby z cukrzycą, niech nie będą to zbyt duże ilości (maksymalnie 1 szklanka), najlepiej do dobrze zbilansowanego posiłku: zawierającego białko, tłuszcze (gł. pochodzenia roślinnego, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki) i węglowodany złożone (np. kasza, ryż brązowy, chleb z mąki z pełnego przemiału) – podpowiada Klaudia Wiśniewska.

Dodajmy, że wbrew pozorom, soki owocowe nie należą wcale do grupy produktów spożywczych o bardzo wysokim indeksie glikemicznym (IG). Na przykład soki z jabłek czy winogron charakteryzują się IG na poziomie około 50-55, co plasuje je w środku tabeli, a więc wśród produktów o średnim indeksie glikemicznym. Tymczasem, IG cukru (w tym również brązowego) wynosi aż 70, a glukozy 100. Dla porównania świeże jabłko ma IG na poziomie 35, a borówki 25.

Czy osoby otyłe mogą pić soki owocowe?

Jeśli ktoś jest otyły i w związku z tym stosuje dietę odchudzającą, to podobnie jak osoba z cukrzycą może jeść owoce i pić soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane), ale również świadomie i z umiarem.

- Swoim pacjentom odchudzającym się rekomenduję przede wszystkim sięganie po owoce, z uwagi na większą ilość błonnika pokarmowego dającego sytość. Sok może być również częścią zbilansowanej diety, jeśli nie przesadzamy z jego ilością, traktujemy go jako element posiłku (nie popijamy między posiłkami) i uwzględniamy jego ilość w całodziennym bilansie energetycznym. Jest to jednak produkt, bez którego możemy się obyć i z powodzeniem nadal możemy skomponować zbilansowane menu – mówi Klaudia Wiśniewska.

Warto pamiętać o tym, że soki owocowe dostarczają zwykle 40–45 kcal na 100 ml. Nadmierne ich spożycie może więc dodać sporo kalorii do naszej diety. Tymczasem leczenie otyłości oparte jest na ujemnym bilansie energetycznym, czyli stosowaniu diety o obniżonej kaloryczności.

Czy małe dzieci powinny pić soki owocowe?

- Amerykańska Akademia Pediatryczna zmodyfikowała 3 lata temu zalecenia dotyczące spożywania soków przez dzieci. Zgodne z przedstawionymi rekomendacjami, dzieci, które nie ukończyły jeszcze pierwszego roku życia, nie powinny pić soków, ponieważ ich spożycie w tym wieku nie niesie ze sobą korzyści zdrowotnych. Do tej pory soki owocowe można było wprowadzać do diety niemowląt w drugim półroczu życia. Udowodniono, że nadmierne spożycie soków przez dzieci może wpływać na zbyt duży udział cukrów prostych w diecie, co z kolei może wiązać się z licznymi problemami zdrowotnymi w przyszłości, poczynając od próchnicy zębów, a na otyłości kończąc – mówi Klaudia Wiśniewska.

Medycy przekonują, że im później wprowadzimy soki do diety dziecka tym lepiej. 

- Amerykańskie rekomendacje wskazują, że optymalna ilość soku owocowego dla dzieci pomiędzy 1. a 3. rokiem życia powinna wynosić maksymalnie 120 ml dziennie, a pomiędzy 4. i 6. rokiem życia 180 ml (czyli niecała szklanka). W przypadku dzieci starszych (powyżej 6. roku życia) ilość spożytego w ciągu dnia soku nie powinna być większa niż 1 szklanka – informuje Klaudia Wiśniewska.

Specjalistka podkreśla, że z praktyki klinicznej wynika, iż nadmierne picie soków przez dzieci może przyczyniać się do zbyt dużych przyrostów masy ciała oraz może ograniczać spożycie innych wartościowych produktów spożywczych.

- Podawanie soków pomiędzy posiłkami może sprawić, że dziecko nie będzie chciało jeść, co zwiększa np. ryzyko niedoborów pokarmowych – ostrzega Klaudia Wiśniewska.

Czy owoce i soki owocowe bardzo różnią się wartością odżywczą?

- Sok owocowy to produkt zawierający 100 proc. soku z owoców. Mimo, że naturalny i pochodzący z owocu, to jednak pomiędzy sokiem a całym owocem nie można stawiać znaku równości. Przede wszystkim ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, która w owocach jest zdecydowanie wyższa niż w sokach: nawet 4-5 krotnie. Tymczasem pojawiający się w moim gabinecie pacjenci często spożywają zbyt małe ilości tego składnika, a jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – zaznacza Klaudia Wiśniewska.

Dobrym przykładem różnic w wartości odżywczej między owocami a sokami są pomarańcze.

„Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna” – czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Na tym oczywiście nie koniec różnic.

„Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego” – piszą eksperci NCEŻ.

Jak widać, zarówno owoce, jak i soki z nich zrobione, oczywiście najlepiej świeżo wyciśnięte, mają sporo wartości odżywczych. Zatem można je pić, oczywiście z umiarem i w ramach zbilansowanej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

1. Czerwone

Pomidory, dzika róża, truskawki czy papryka czerwona – swój kolor zawdzięczają likopenowi. Uznawany jest za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, zwalczających szkodliwe działanie wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia komórek i zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Najlepszym źródłem likopenu są pomidory, również w formie soku, szczególnie pasteryzowanego – krótkotrwały proces podgrzewania zwiększa jego przyswajalność nawet trzykrotnie! Czerwone warzywa i owoce cechują się też wysoką zawartością innych przeciwutleniaczy z grupy antocyjanów.

2. Zielone

Za zielony kolor ogórka, agrestu czy sałaty odpowiada chlorofil. Różne badania pokazują, że chlorofil ma m.in. silne działanie przeciwnowotworowe i potrafi wyeliminować część uszkodzeń DNA komórek.1 Zielone warzywa i owoce cechują się dodatkowo dużą zawartością kwasu foliowego, polecanego dla kobiet planujących macierzyństwo ze względu na ograniczanie ryzyka wystąpienia wad rozwojowych u dziecka. Dodatkową zaletą zielonych warzyw i owoców jest zawartość witamin, takich jak A, E, K lub C, które pozytywnie wpływają na działanie poszczególnych organów.

3. Żółto-pomarańczowe

Warzywa i owoce z tej grupy swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, czyli prowitaminie A, jednemu z karotenoidów. Jej najbardziej rozpoznawalnym źródłem jest marchewka, ale odnajdziemy ją także w dyni, morelach, żółtej papryce czy fasolce szparagowej. Beta-karoten jest przetwarzany przez organizm w witaminę A, która pozytywnie wpływa na wzrok, a także zachowanie zdrowej skóry. Wspiera też funkcjonowanie układu odpornościowego, a także przyczynia się do prawidłowego metabolizmu żelaza. Wygodną formą dostarczania beta-karotenu, zgodnie z dzienną zalecaną dawką, jest sok marchwiowy.

4. Białe

W cebuli, czosnku czy kalafiorze znajdziemy flawonoidy, będące naturalnymi antybiotykami. Związki z tej grupy działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo, a także rozkurczowo. Między innymi dlatego zaleca się ich spożywanie w okresie jesienno-zimowym, kiedy łatwo o przeziębienia. Flawonoidy mogą także rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając ukrwienie przy jednoczesnym obniżeniu ciśnienia krwi. Również są zaliczane do przeciwutleniaczy, zwalczających wolne rodniki.

5. Fioletowe

Za fioletową barwę bakłażana, borówki, aronii czy czarnej porzeczki odpowiadają antocyjany, które wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Poprawiają też elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają odkładanie blaszek miażdżycowych. Antocyjany stymulują dodatkowo produkcję rodopsyny, substancji reagującej na światło, znajdującej się w pręcikach oka i umożliwia tzw. widzenie zmierzchowe. Choć fioletowe warzywa i owoce zazwyczaj cechuje się cierpkością smaku, można po nie sięgać w formie przetworzonej, np. nektaru z czarnej porzeczki, który również dostarcza witaminy C, tak cennej w jesienno-zimowe miesiące.

Źródło: PR Hub

Jest zrozumiałe, że chcemy jeść to, co najlepsze. Rzecz w tym, że „jemy oczami”, a wygląd w przypadku owoców i warzyw jest drugorzędny. Czasami, jak w przypadku bananów, wyglądający staro owoc jest wręcz zdrowszy dla człowieka niż ten idealnie dojrzały.

Badacze z teksańskiego Uniwersytetu w Houston opublikowali właśnie wyniki analiz na łamach „Journal of the Association for Consumer Research” i dowodzą, że konsument patrzy przychylniej na starzejące się produkty, jeśli zmieni się jego nastawienie. Wystarczy nadać produktom cechy ludzkie, by gotowość do konsumpcji wzrosła.

– Zauważyliśmy, że kiedy produkt jest spersonifikowany, kupujący oceniają go przychylniej, łaskawiej. Naprawdę zaczynają mu współczuć, co przekłada się na decyzje zakupowe – mówi prof. Vanessa Patrick, współautorka badania.

Wyniki teksańskich badań pokrywają się z obserwacjami na temat tzw. brzydkich owoców i warzyw, a więc tych nieregularnych, odbiegających od powszechnego wyobrażenia. Niektóre sieci handlowe, jak Carrefour czy Tesco, wprowadziły je do sprzedaży, nadając im właśnie cechy ludzkie. Gdy konsument widzi trochę dziwne, ale wesołe warzywo, reaguje na nie przychylniej i kupuje.

To informacje cenne nie tylko dla przemysłu spożywczego, ale i dla każdego z nas jako odbiorcy docelowego. Musimy nabrać świadomości, że wygląd produktu jest drugorzędny, a jego marnowanie jest najzwyczajniej złe – w bardzo praktycznym, wymiernym sensie. Marnowanie żywności podnosi koszty jej produkcji, zwiększa ilość odpadów i emisję metanu, wpływając na środowisko.

Odchudzanie
Głównym winowajcą otyłości nie są tłuszcze, jak przyjęło się twierdzić. Okazuje się, że to węglowodany, szczególnie te proste i wysokoprzetworzone promują odkładanie tkanki tłuszczowej bardziej, niż jakiekolwiek inne składniki pokarmowe. Co więcej, odpowiednie spożycie tłuszczu, szczególnie kwasów jednonienasyconych, oraz tych z rodziny Omega-3, znakomicie hamuje łaknienie, sprzyja ustabilizowaniu poziomu insuliny i nasila procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zjawisko to zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Stany zapalne stawów, popularnie nazywane artretyzmem, to częsta dolegliwość, która zwykle pojawia się po 40-50 roku życia. Za przyczynę uznaje się mediatory stanu zapalnego, które organizm produkuje w nadmiernych ilościach. Objawia się to bólem oraz ograniczeniem ruchomości stawów i zwykle ulega nasileniu pod wpływem mleka, cukru, pszenicy czy kukurydzy. Zawarte w awokado fitosterole i przeciwutleniacze, takie, jak witamina E, witamina C czy karotenoidy, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe i znakomicie wspomagają leczenie oraz działają profilaktycznie.

Sałatka z tuńczykiem, orzechami i awokado
Składniki:
– 120 g tuńczyka z wody
– 1/4 awokado
– 200 g białej kapusty
– 1 pomidor
– 15 g orzechów włoskich
– 10 oliwek zielonych
– odrobina ostrej papryki chilli
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– 2 łyżeczki octu balsamicznego
– czarny pieprz, odrobina soli

Przygotowanie:
Kapustę posiekać, dodać tuńczyka, pokrojonego pomidora, awokado, orzechy i oliwki. Sok z cytryny połączyć z octem i siekaną papryką chilli. Dodać do sałatki, a następnie doprawić pieprzem i szczyptą soli.

Kaloryczność: 374 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 9 g

Spaghetti z drobiem i sosem pomidorowym

Składniki:
– 75 g makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti
– niewielki filet z piersi kurczaka
– 1 pomidor
– 1 ząbek czosnku
– 1/4 awkado
– kawałek pora (około 10cm)
– 100 ml drobiowego bulionu, 3 rzodkiewki
– suszona bazylia, pietruszka, kolendra, czarny pieprz i szczypta soli

Przygotowanie:
Czosnek posiekać i wrzucić na patelnię, po chwili dodać drobno pokrojonego i obranego ze skóry pomidora. Doprawić bazylią, pietruszką, kolendrą i pieprzem. Smażyć przez 3-4 minuty, a następnie dodać bulion i dusić na wolnym ogniu. Pod koniec duszenia dodać ugotowanego wcześniej i pokrojonego kurczaka (mięso można również przygotować w piekarniku). Makaron ugotować i wymieszać z sosem. Dodać pokrojone awokado, rzodkiewkę i siekany por.

Kaloryczność: 493 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 61 g

Kaki
Kolejny niskokaloryczny owoc, znany również pod nazwą „persymona”. Wyglądem przypomina nieco pomidora. Charakteryzuje się dużą zawartością zeksantyny oraz luteiny – substancji, które gromadzą się w plamce żółtej siatkówki oraz soczewce oka i pełnią funkcję „płaszcza ochronnego” przed promieniowaniem UV. Dodatkowo, wykazują silne działanie antyoksydacyjne w obrębie narządu wzroku, co zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób oczu.

Trawa pszeniczna
Najczęściej można spotkać ją w postaci soku, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by uprawiać ją samodzielnie w doniczce. Wykazuje silne właściwości detoksykacyjne, sprzyja usuwaniu metali ciężkich. Wpływa pozytywnie na morfologię krwi. Udowodniono również, że stosowanie trawy pszenicznej u osób cierpiących na złośliwe nowotwory, łagodzi przebieg chemioterapii.

Nori
To odmiana wodorostów, stosowana czasem do przyrządzenia sushi. Nazywana sałatą morską, jest niezwykle lekkostrawna, zawiera znikomą ilość kalorii i jest bardzo smaczna. Nori wykazuje właściwości przeciwzapalne, odtruwające, a przy okazji, może przyczynić się do regulacji przemiany materii przez pozytywny wpływ na pracę tarczycy.

Rambutan
Przypomina nieco liczi, występuje głównie w Malezji i Indochinach. Owoce są niezwykle bogate w witaminę C. Rambutan usprawnia funkcjonowanie enzymów, a dodatkowo pomaga leczyć objawy biegunki i niszczy pasożyty jelitowe. Owoce z powodzeniem można dostać w wielu sklepach, są słodkie, a przy ich wyborze należy kierować się kolorem, sięgając po te najjaśniejsze.

Flaszowiec
Duży, słodki owoc pochodzący z Indonezji. Spowalnia starzenie organizmu. Stosowany jest również w leczeniu chorób pęcherza moczowego, kamieni żółciowych czy stanów zapalnych w obrębie stawów. Dodatkowo, znakomicie poprawia apetyt!

Jagody Goji
Coraz popularniejsze w naszym kraju, często nazywane najzdrowszymi owocami na świecie. Z uwagi na liczne składniki odżywcze, jagody Goi dodają energii, poprawiają koncentrację, spowalniają procesy starzenia skóry i wykazują właściwości antyrakowe. Wprawdzie trudno dostać je w postaci świeżej, ale wiele sklepów oferuje suszone owoce, które można dodawać do jogurtu, płatków śniadaniowych, a nawet wypieków, coraz popularniejsze są również soki robione na bazie owoców Goi.

Guajawa
Niezwykle popularny owoc uprawiany głównie w Indiach. Charakteryzuje się ogromną zawartością witaminy C – 100 g guajawy może zawierać od 200 do 700 mg kwasu askorbinowego (zielone owoce zawierają jej najwięcej, wraz z procesem dojrzewania, zawartość ta maleje). To 5-10 razy więcej niż większość cytrusów! W Polsce najczęściej występuje w postaci soków i przetworów. Guajawa przyspiesza gojenie ran, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.

Durian
Tropikalny owoc uprawiany głównie w Azji, zawiera 41 odorantów (substancji zapachowych), przez co ma bardzo charakterystyczny, nieprzyjemny zapach. Podobnie, jak awokado, jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe, co sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu. Pomaga w utrzymaniu właściwego ciśnienia tętniczego krwi, charakteryzuje się również wysoką zawartością tryptofanu, który w organizmie metabolizowany jest do serotoniny i melatoniny. Działa więc uspokajająco, odprężająco i może pomagać w problemach ze snem.

Kolor fioletowy
W tym przypadku intensywna barwa jest zasługą antocyjanozydów. Są jednymi z najsilniejszych antyutleniaczy. Działają odmładzająco, wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego, pomagają w stanach zapalnych dróg moczowych. Polecane są szczególnie osobom w podeszłym wieku i narażonym na stres.
Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim: bakłażana, śliwki, czarną porzeczkę, ciemne winogrona, borówki, jagody, aronię, żurawinę (ta ostatnia, mimo czerwonego koloru, zaliczana jest do grupy fioletowych).