PRZYGOTOWANIE:
Jogurt połączyć z rozgniecioną stewią, kakao, cynamonem i kardamonem. Dodać posiekane płatki migdałowe i wymieszać z twarogiem. Ułożyć na pieczywie. Dodać odrobinę pokrojonego banana oraz truskawki. Udekorować bazylią.rzywami i posypać tartym parmezanem. Piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez około 5 minut.

Kaloryczność: 447 kcal
Białko: 30 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 62 g

PRZYGOTOWANIE:
Pieczywo posmarować twarożkiem, ułożyć plasterki wędzonego łososia. Jajo ugotować, pokroić i ułożyć na pieczywie, dodać pokrojoną rzodkiewkę, siekaną cebulę oraz bazylię. Doprawić czarnym pieprzem.

Kaloryczność: 309 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 15g

Chleb w każdym posiłku? To możliwe
Chleb na bazie mąki żytniej lub pszennej pełnoziarnistej dostarcza energii dość powoli i na długo. Z kolei produkty z typowej mąki pszennej dostarczają jej bardzo szybko, ale jedynie na chwilę. To te ostatnie zwykle są przyczyną niekorzystnych zmian w sylwetce. Niekoniecznie trzeba z nich jednak całkowicie rezygnować.
Zaraz po przebudzeniu organizm potrzebuje dość „szybkiej” energii, do śniadania sprawdzi się dodatek chleba pszennego. Znakomitym wyborem będzie zastosowanie chleba mieszanego, co z jednej strony pozwoli szybko stanąć na nogi, a z drugiej – dostarczy energii na kilka godzin.
W ciągu dnia powinniśmy wybierać źródła energii, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru. Znakomitym rozwiązaniem będzie tu pieczywo z pełnego ziarna oraz typowo żytnie. Warto również zwrócić uwagę na zawartość błonnika, która w tym przypadku powinna wynosić przynajmniej 6 g na 100 g chleba.

Na kolację
Wieczorem i przed snem organizm nie potrzebuje specjalnie wiele węglowodanów. Spożywanie dużej ilości chleba o tej potrze jest niebezpieczne dla sylwetki. Jednak i w tej sytuacji jest rozwiązanie. Do przygotowania kolacji możemy użyć pieczywa o obniżonej zawartości węglowodanów, tak zwanego Low Carb. Doskonałym przykładem będzie tutaj chleb Pro Body. Tego rodzaju chleby bazują na białku pszennym, mące sojowej i siemieniu lnianym. Są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a przy tym zawierają znikomą ilość węglowodanów. Bez większych problemów dostaniemy je w sklepach.
Posiłek potreningowy również może bazować na chlebie. W tym przypadku najlepiej sięgać po pieczywo mieszane zawierające żyto, pszenicę, owies z dodatkami owoców, takich jak jabłka, śliwki czy rodzynki. Pozwoli to szybko uzupełnić zapas glikogenu, dostarczy minerałów i zapewni prawidłową regenerację.

Dodatki
Producenci, chcąc uczynić swoje wypieki bardziej atrakcyjnymi, coraz częściej wprowadzają do składu różne dodatki.
Nierzadko spotykamy orzechy, słonecznik, siemię lniane czy pestki dyni. Dostarczają zdrowego tłuszczu i, co ważne, spowalniają wchłanianie węglowodanów z mąki, co sprawia, że chleb staje się bezpieczniejszy dla sylwetki. Podczas wyboru takiego pieczywa warto zwrócić uwagę, by owe dodatki nie znajdowały się jedynie na chlebie, ale były widoczne również po przekrojeniu.
Owoce i miód to kolejny składnik, który znajdziemy na liście dodatków. Bez problemu kupimy chleb z jabłkiem, rodzynkami czy śliwką. Tego rodzaju pieczywo jest dobrym rozwiązaniem w okresie powysiłkowym, ponieważ przyspiesza regenerację.

Otręby i płatki
Dodatek otrębów również nikogo nie powinien dziwić. Dzięki nim chleb zawiera więcej błonnika, poprawia pracę układu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i, co ważne, staje się mniej kaloryczny.
Płatki owsiane, mąka sojowa czy łubin wzbogacają z kolei wypiek o proteiny. Wykazują również szerokie działanie prozdrowotne. Np. duża ilość argininy zawarta w łubinie pomaga zapobiegać schorzeniom układu sercowo-naczyniowego, a fitestrogeny sojowe działają ochronnie na wątrobę.
Czasy, kiedy w sklepach dostępny był jedynie jasny i ciemny chleb, odeszły w niepamięć. Na rynku znajdziemy obecnie dziesiątki przeróżnych wypieków, a ich świadomy wybór może sprawić, że pieczywo stanie się nie tylko smacznym i praktycznym, ale również pełnowartościowym kompanem zdrowego stylu życia.

W przypadku produkcji wysokoprzetworzonego pieczywa, ziarno jest oczyszczane, a do produkcji mąki wykorzystywane jest jedynie bielmo. Produkt pełnoziarnisty wypiekany jest z mąki powstałej zarówno z bielma, zarodka, jak i łuski.
Oznacza to, że białe pieczywo pozbawione jest dużej ilości błonnika, witamin i minerałów. To jednak nie wszystko. Trawienie produktów z pełnego ziarna jest wolniejsze, dzięki czemu energia w postaci węglowodanów uwalnia się stopniowo i przez dłuższy czas. Nie powoduje to dużych wahań poziomu cukru charakterystycznych dla wysokoprzetworzonych produktów. W praktyce oznacza to sytość na dłużej i lepszą kontrolę apetytu. Na dodatek, stabilny poziom cukru sprzyja kształtowaniu sylwetki, zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II.

Odmiany pieczywa
Na rynku mamy niezliczone rodzaje chlebów. Producenci zachęcają coraz to nowymi, wymyślnymi nazwami. Najprostszą klasyfikacją okazuje się substrat, z jakiego pieczywo jest wypiekane.

- Tradycyjne pszenne pieczywo - tego rodzaju chleb wypiekany jest z mąki wysokoprzetworzonej, nie zawiera wielu cennych minerałów i witamin. Jest produktem, który przede wszystkim dostarcza energii i to bardzo szybko. Niekoniecznie musimy z niego jednak całkowicie rezygnować. Pszenny chleb może być dobrym wyborem po wysiłku fizycznym, pomaga bowiem błyskawicznie odbudować zapasy energii bez ryzyka odkładania tkanki tłuszczowej.

- Pieczywo pełnoziarniste – może pochodzić z mąki pszennej, żytniej czy orkiszowej, w większości przypadków jego przewaga nad produktem niepełnoziarnistym jest druzgocąca. Z uwagi na cenne składniki odżywcze oraz sposób uwalniania energii będzie znakomitym wyborem jako element śniadania, lunchu czy obiadu. Wieczorem jednak należy z niego zrezygnować, ponieważ o tej porze organizm nie potrzebuje już tak dobrego źródła węglowodanów, jeśli o tym zapomnimy, może okazać się, że nasz obwód pasa dość szybko się powiększa.

- Pieczywo chrupkie – w tej kategorii również występuje wiele odmian, część wytwarzana jest z preparowanej mąki pszennej lub ryżu. Oznacza to dość wysoki indeks glikemiczny (szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi). Jednak sposób produkcji sprawia, że pieczywo tego rodzaju jest niezwykle lekkie. Niewielka masa oznacza znikomy ładunek glikemiczny, mówiąc prościej – kromka chleba tego rodzaju nie dostarcza wiele energii. W niewielkiej ilości można potraktować go jako przekąskę w ciągu dnia.

- Pieczywo o obniżonej zawartości węglowodanów – to stosunkowo nowy produkt na polskim rynku. Specjalny „Białkowy” chleb ProBody, który pojawił się kilkanaście miesięcy temu zawiera o 90 proc. mniej węglowodanów i 300 proc. więcej białka w stosunku do tradycyjnego chleba. Sekret oczywiście tkwi w składzie. Do jego wypieku używane jest m.in. białko pszenne, mąka sojowa, siemię lniane, otręby oraz mąka z pełnego ziarna orkiszu. Sprawia to, że pieczywo tego rodzaju charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG 33,5). Duża zawartość biała sprzyja przyspieszeniu metabolizmu, a dodatek zdrowych tłuszczy pozytywnie wpływa na zdrowie. Warto również wspomnieć, że dzięki składnikom, z których jest wypiekany, bardzo długo zachowuje świeżość i znakomite walory smakowe. Tego rodzaju pieczywo będzie znakomitym wyborem kiedy szczególnie dbamy o sylwetkę, można z powodzeniem spożywać go wieczorem i przed snem. Jest również znakomitą, bezpieczną propozycją dla diabetyków.

Jak wybrać właściwe pieczywo?
Kiedy wybraliśmy odpowiedni dla siebie produkt, pora na zakupy. I tu pojawia się problem. Okazuje się bowiem, że kolor pieczywa jest kiepskim wyznacznikiem mąki, z jakiej został wypieczony. Częstą praktyką jest barwienie chleba miodem bądź karmelem, przez co nabiera charakterystycznego, brązowego koloru. Nie ma to jednak nic wspólnego z produktem niskoprzetworzonym. By mieć pewność czy sięgamy po właściwy produkt, zawsze warto sprawdzać etykietkę. Mimo, że nie zawsze znajdziemy na niej procentowy udział poszczególnych składników, producent ma obowiązek podawania poszczególnych składników w kolejności ich występowania – od największego do najmniejszego. Oznacza to, że jeśli w składzie na pierwszym miejscu znajduje się mąka pełnoziarnista, to tak właśnie należy klasyfikować ów produkt.

Okazuje się, że pieczywo nie jest takie złe, jak je malują. Jeśli świadomie je wybieramy, może nie tylko łechtać podniebienie, ale również pomagać w walce o lepsze zdrowie i sylwetkę!