Artykuł na ten temat ukazał się w piśmie „American Journal of Health Behavior”.

Prawie każdy rodzic tak postępuje: odbierając dziecko z treningu czy placu zabaw przynosi mu przekąski. „Dzieci cały czas są zalewane przekąskami, istnieje wręcz kultura przekąszania. Przekąski są obecne na uroczystościach w szkole, na przyjęciach urodzinowych, na wszelkiego rodzaju imprezach – wymienia główna autorka badania, prof. Lori Spruance. – „Nie powinniśmy więc dodatkowo obciążać dzieci cukrem po treningach”.

Spruance oraz jej zespół obserwowali uczniów 3 i 4 klas podczas gry w piłkę nożną, futbol, baseball i softball. W sumie prześledzili ponad 189 rozgrywek. Analizowali poziom wysiłku fizycznego dzieci oraz smakołyki, które spożyły one po treningu. Odkryli, że 80 proc. rodziców zawsze po meczu przynosi swoim pociechom przekąski. Dodatkowo 90 proc. napojów, które spożywali w takich momentach młodzi zawodnicy, zawierało cukier.

Naukowcy wyliczyli, że średni wydatek energetyczny wśród obserwowanych dzieci wynosił 170 kilokalorii na jedną grę, podczas gdy średnie spożycie kilokalorii z przekąsek wynosiło 213 kalorii. Średnia ilość cukru spożywanego po grze wyniosła aż 26,4 grama! Tymczasem dzienna rekomendowana dawka cukru dla tej grupy wiekowej wynosi 25 gramów. Najwięcej cukru dostarczały dzieciom słodzone napoje.

Jednocześnie badanie wykazało, że średni czas rozgrywania meczu wynosił 27 minut (piłka nożna nieco więcej, softball nieco mniej). Tymczasem według najnowszych zaleceń dzieci powinny spędzać na aktywności fizycznej co najmniej 60 minut każdego dnia.

Autorzy publikacji podkreślają, że choć 43 dodatkowe kcal, które wynikają z nadwyżki energetycznej przekąsek w stosunku do energii spalonej w czasie wysiłku, nie wydają się „groźne” – ale 2-3 treningi tygodniowo oznaczają już ok. 100 kcal. Rocznie może sie w ten sposób uzbierać nawet kilka tysięcy dodatkowych kilokalorii.

„Zauważyliśmy też, że część dzieci gra wyłącznie po to, żeby zasłużyć sobie potem na coś smacznego” – opowiada prof. Spruance. – „To bardzo niezdrowy nawyk. Przecież nagrodą za wysiłek, powinna być dobra zabawa i czas spędzony z przyjaciółmi”.

Jak zmienić kulturę przekąsek? Spruance i jej współpracownicy uważają, że najważniejszym elementem w walce z kulturą przekąsek jest edukacja. Podjęli już pierwsze kroki w tym celu i zaprojektowali pilotażowe programy edukacyjne, które mają uświadamiać dzieciom i rodzicom, jak ważne są prawidłowe nawyki żywieniowe po treningu.

Jak mówią, ich wysiłki odnoszą już efekty, ponieważ w jednym z miast objętych programem odnotowano spadek liczby niezdrowych smakołyków podczas gier młodzieżowych. W efekcie 16 proc. przekąsek potreningowych zawierało wodę zamiast słodkiego napoju, a odsetek rodziców, którzy – zamiast słodkich i słonych przekąsek – przynosili dzieciom owoce i warzywa, wzrósł z 3 do 15 proc.

„Niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na promowanie zdrowej masy ciała u naszych dzieci – podsumowuje współautor badania, prof. Jay Maddock. – Kiedy więc twoje pociechy uprawiają jakiś sport, nie niwecz ich wysiłku i wybieraj wodę, owoce, warzywa oraz zdrowe źródła białka, np. orzechy”.

PAP Nauka w Polsce, kap/ zan/

PRZYGOTOWANIE:
Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz
marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej – po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli. Ziemniaki są dobrym źródłem potasu i pomagają odbudować zapas glikogenu, który tracimy na skutek treningu.

Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g

Kiedy?
Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym wysiłku, pierwszą porcję kalorii warto zaserwować już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, która została zużyta podczas wysiłku – musi uzupełnić zapas glikogenu. Doskonałym rozwiązaniem będzie 100 proc. sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia, należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, to po treningu sprawdzą się znakomicie!
Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne, w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem. Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, powinien zawierać pełnowartościowe proteiny oraz
węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym, bezwzględnie jednak należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ spowalnia on wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.

Oto 4 propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku:

PROPOZYCJA PIERWSZA
Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym
Składniki:
– 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego
– 120 g piersi kurczaka
– 1/4 średniej cukinii
– 1 niewielka marchewka
– filiżanka zielonej fasoli
– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
– 1/2 filiżanki soku pomidorowego
– zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli
– 1 łyżeczka oleju z pestek dyni

Przygotowanie:
Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.

Kaloryczność: 396 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 55 g

PROPOZYCJA DRUGA
Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy
Składniki:
– 150 g chudego mięsa indyka
– 1/2 pomarańczy
– 1 łyżeczka oleju kokosowego
– 200 g ziemniaków
– 2 marchewki
– 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
– 1 kropla sosu tabasco
– biały pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:
Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej – po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.

Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g

PROPOZYCJA TRZECIA
Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami
Składniki:
– 200 g filetu z dorsza
– puszka pomidorów bez skóry
– 50 g kaszy gryczanej
– 2 marchewki
– 1/2 cebuli
– 1 ząbek czosnku
– 1/4 niewielkiego brokuła
– 1/2 pęczka świeżego koperku
– 1/2 pęczka świeżej kolendry
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 łyżeczki soku z cytryny
– biały pierz, szczypta soli

Przygotowanie:
Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10
minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.

Kaloryczność: 508 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 59 g

PROPOZYCJA CZWARTA
Polędwica wołowa z pełnoziarnistym makaronem i sosem cynamonowym
Składniki:
– 200 g polędwicy wołowej
– 70 g makaronu razowego z pełnego ziarna
– 50 ml czerwonego wytrawnego wina
– 3-4 suszone śliwki
– 5 sztuk cebuli szalotka
– 1/2 jabłka
– 1 łyżka jogurtu greckiego
– sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz
– przegotowana woda

Przygotowanie:
Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu. Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.

Kaloryczność: 481 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 65 g