Motywacja i osiągalne cele

Lata temu, gdy ćwiczyłem w centrum olimpijskim w Colorado Springs, jedna z psycholożek sportowych powiedziała mi, że motywacja to kłamstwo. Zajęło mi lata badań i doświadczeń, by ustalić dlaczego, ale uważam dziś, że miała wtedy rację.

Osobiście nie mam problemu z wstaniem przed świtem z łóżka i treningiem, gdy zbliżają się zawody. Ale jeśli nie ma nadchodzącego wyzwania lub jasnego celu, takie wstawanie jest znacznie trudniejsze. Motywacja bierze się z naszych emocji i może być pozytywna, jeśli tylko jest jakiś osiągalny cel. Postanowienie noworoczne może być dla niektórych takim motywatorem, ale skoro opiera się on na emocjach, to nie potrwa długo.

Pomyśl o tym w ten sposób: nikt nie może płakać lub śmiać się w nieskończoność. Dlatego właśnie wiemy, że sama motywacja jest skazana na porażkę. Uczucia to proces chemiczny z określoną reakcją fizjologiczną. Jeśli ktoś polega na tej reakcji, by pchnąć się do wysiłku fizycznego, jest niemal pewne, że szybko się wypali, dokładnie jak w przypadku postanowień noworocznych.

Gdy ludzie kupują abonament na siłownię, mają jak najlepsze intencje w głowie, ale zobowiązanie jest podejmowane w chwili silnie naładowanej emocjonalnie. Motywacja pomaga na krótką metę, ale jest w zasadzie bezużyteczna dla celów wymagających długofalowych działań i czasu. Innymi słowy: Nie skreślaj wartości motywacji całkowicie, ale też nie licz na jej długie działanie.

Dyscyplina daje efekty

Jeśli motywacja nie da pożądanych efektów, to co pomoże? Odpowiedzią jest dyscyplina. Wg mojej definicji dyscypliną możemy nazwać zdolność do wykonania koniecznych czynności, gdy jest to najtrudniejsze. Inaczej ujmując, to gotowość do wykonania niezbędnych rzeczy, gdy najmniej tego chcemy.

Przespanie dzwoniącego budzika, imprezowanie długo przez meczem czy zjedzenie pączka, gdy masz rezygnować z przetworzonego cukru – to wszystko brak dyscypliny, nie motywacji. Kluczem do dyscypliny są trening i konsekwencja. Dyscyplina oznacza powtarzanie – czasami do znudzenia – czynności. Nie ma drogi na skróty. Możesz podziękować motywacji za pierwsze trzy tygodnie swojego pobytu na siłowni, ale resztę zawdzięczasz dyscyplinie.

Jest jeszcze inna jasna granica między motywacją a dyscypliną. Motywacja sama w sobie nie pozwala zbudować innych czynników niezbędnych do progresu, ale dyscyplina – owszem. Dyscyplina rozwija pewność i cierpliwość. Buduje konsekwencję, a ta pozwala tworzyć zwyczaje. I właśnie te zwyczaje koniec końców dają sukces.

Autor: William Clark, wykładowca Health and Wellness Studies, Binghamton University, State University of New York (tekst przedrukowany i przetłumaczony na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)

Pośród postanowień noworocznych dominują te związane ze zdrowiem i aktywnością fizyczną. Stąd tak wielki styczniowy boom na siłownie. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research, w nowym roku aż 87% ankietowanych planuje zacząć dbać o formę, a 86% chce wdrożyć bardziej zbilansowaną dietę. Niestety, wg CEBOS, tylko niespełna 10% z nas zrealizuje swoje plany. Krytycznym momentem jest połowa stycznia. Co zrobić by uniknąć zniechęcenia?

Zasada małych kroków
Przede wszystkim trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie oczekiwać spektakularnych rezultatów z dnia na dzień. Skuteczny trening wymaga czasu, regularności i ćwiczeń dostosowanych do obecnej kondycji. Dlatego warto stawiać sobie realne cele, a ich realizację dzielić na mniejsze etapy. Zwłaszcza gdy do aktywności wracamy po dłuższej przerwie. Wtedy te bardziej wymagające ćwiczenia lepiej wprowadzać stopniowo.

Woda najlepszym przyjacielem sportowca
Pamiętajmy, że podczas gimnastyki tracimy nie tylko kalorie. W takcie wysiłku zapotrzebowanie na wodę gwałtownie wzrasta. Niestety, pijąc wyłącznie wtedy, gdy odczuwamy pragnienie możemy ulec odwodnieniu, które obniża wydolność tlenową i umysłową. Z tego powodu zmęczenie i dyskomfort, związany z intensywnym ruchem, przychodzą szybciej.

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest niezbędny, by ćwiczenia były bezpieczne i efektywne. Dlatego ilość i częstotliwość wypijanych płynów dostosowujmy do rodzaju i intensywności podejmowanych aktywności. Do zachowania równowagi elektrolitowej, zwłaszcza w przypadku treningów poniżej dwóch godzin, najlepiej sprawdzi się woda mineralna – pita często, ale małymi łyczkami: przed, w trakcie i po treningu. W tym celu najlepiej przygotować sobie zapas wody i sięgać po nią regularnie.

Sekret motywacji
By motywacja do kontynuowania noworocznych postanowień przetrwała dłużej niż podają statystyki przede wszystkim powinniśmy się zastanowić dlaczego je podejmujemy. Czy ze względu na modę, pragnienie osiągnięcia smukłej sylwetki, czy rzeczywiście chcemy zadbać o swoje zdrowie? Im poważniejszy dla nas jest powód, tym większe prawdopodobieństwo, że pomoże on nam przetrwać trudności i wysiłek związany z osiąganiem naszego celu i łatwiej pokonamy zniechęcenie.

źródło: informacja prasowa Partnersi

Badania przeprowadzone przez CBOS dowodzą, że średnio ponad połowa Polaków robi postanowienia noworoczne. Gorzej z ich realizacją: udaje się to zaledwie niespełna 10% pytanych. Bardzo często pierwszy miesiąc okazuje się przełomowy i jeśli wytrwamy w postanowieniu przez pierwsze 30 dni, wzrasta szansa na stuprocentową realizację naszych celów. Co jednak zrobić, jeśli motywacja znacząco spadła, a nasze postanowienia odchodzą w niepamięć? Oto 5 rad, dzięki którym łatwiej ci będzie wrócić do ich realizacji.

Bądź realistą

Realistyczne podejście do postanowień noworocznych można ująć jednym powiedzeniem: „mierz siły na zamiary”. Czasami należy zejść na ziemię i postawić sobie takie cele, które faktycznie jesteśmy w stanie zrealizować. Jeśli nigdy nie przebiegliśmy kilku kilometrów, zapisanie się na maraton może być jednak przedsięwzięciem zbyt ambitnym i skończyć się kontuzją lub po prostu nieukończeniem zadania. Aby osiągnąć sukces, potrzebna jest cierpliwość i wysoki poziom motywacji, ale przede wszystkim postawienie sobie celów, które są realne. Nie zakładajmy, że po dwóch miesiącach kursu tańca jesteśmy w stanie opanować wszystkie podstawowe kroki i zabłysnąć w konkursie.

Wybierz metodę małych kroków

Kiedy już realnie ocenimy nasze postanowienie, zastanówmy się nad planem działania, który ułatwi jego realizację. W końcu mapa z dobrze opracowaną legendą pozwala szybciej dotrzeć na metę. W przypadku celów, które osiągniemy dopiero w dłuższej perspektywie czasowej, zastosujmy metodę małych kroków. Aby miały one jednak sens, muszą być wykonywane regularnie – w przeciwnym razie staniemy w miejscu. Na przykład w przypadku chęci opanowania nowego języka obcego na zadowalającym poziomie wystarczy około kwadransa nauki dziennie. – Zalecenie, aby uczyć się 15 minut dziennie, jest zgodne z zasadą zwaną „chunking”, wedle której nasz mózg najlepiej przyswaja informacje, gdy uczymy się naraz około siedmiu nowych rzeczy. W związku z tym czas, kiedy nauka jest wydajna, jest bardzo ograniczony – mówi Karoline Schnur, specjalistka w zakresie językoznawstwa z firmy która jest twórcą aplikacji do nauki języków obcych.

Notuj postępy i zapisuj sukcesy

Mamy cel, mamy też plan. Teraz przechodzimy do intensywnego działania. Aby poziom motywacji nie spadał, pamiętajmy o skrupulatnym notowaniu postępów. Udało ci się przez 45 minut biegać na bieżni? Zrób zdjęcie licznika spalonych kalorii, aby pamiętać, że ten trening był sporym sukcesem. Nie musisz od razu chwalić się wynikiem w mediach społecznościowych. Wystarczy, że zachowasz to dla siebie, a gdy następnym razem będziesz się wahać, czy wypad na siłownię to dobry pomysł, zerknij na to zdjęcie. Przypomnisz sobie wtedy, że jest to wykonalne i przynosi wiele satysfakcji. Dobrym pomysłem są też inne formy notatek, na przykład przylepione nad biurkiem kolorowe karteczki z opisem postępów lub zapiski w kalendarzu.

Zacznij o tym rozmawiać

Skoro już działamy, to chwalmy się! Powiedz o swoich postanowieniach rodzinie i przyjaciołom. Wsparcie z ich strony jest bardzo ważne. Poza tym świadomość tego, że twoi bliscy cię dopingują, to dodatkowa motywacja. Rola bliskich osób jest kluczowa, kiedy zaczynamy w siebie wątpić i powoli rezygnujemy z osiągnięcia celu. Gdy ogarnia nas panika przed egzaminem na prawo jazdy, to właśnie oni podtrzymują nas na duchu i przypominają, dlaczego chcemy zrealizować swoje postanowienie. Najbliżsi znają nasz charakter i wiedzą, jak zadziałać, aby przyniosło to oczekiwany skutek.

Znajdź kompana

Zastanów się, czy ktoś z najbliższego otoczenia może chcieć wspólnie zrealizować cel. Razem zawsze raźniej! Jeżeli w 2019 roku chcesz przeczytać 20 książek, zaproś do tego wyzwania siostrę, przyjaciela czy wujka. Rozmawiajcie na temat wybranych pozycji i wymieniajcie się wrażeniami. Uczestniczenie w swego rodzaju klubie książki nie tylko sprawia, że motywacja wzrasta, ale też daje nam możliwość bycia na bieżąco z ciekawymi pozycjami, o których istnieniu wcześniej nie mieliśmy pojęcia, a dzięki dyskusjom możemy odkryć w nich kolejne znaczenia.

Te kilka rad może pomóc w tym, aby luty stał się miesiącem intensywnej realizacji postanowień. Zamiast poddawać się, działaj – czy w zakresie zdrowego odżywiania, nauki języków obcych, czy poprawiania statystyk czytelniczych. Tak naprawdę czas rozpoczęcia działania odgrywa rolę drugoplanową – ważniejsze jest nastawienie, mobilizacja i dobry plan. Powodzenia!

źródło: Dot Relations

Świebodzin znajdzie nowy rekord do pobicia i zawstydzi nie tylko brazylijskie Rio, ale każde miasto, które szczyci się czymkolwiek największym na świecie. Polska reprezentacja piłki nożnej utrzyma swoją wysoką, 71. pozycję w międzynarodowym rankingu FIFA, próbując dogonić Wybrzeże Kości Słoniowej.

Stacje telewizyjne zafundują nam wspaniałą rozrywkę, jak zwykle na najwyższym poziomie. Do wokalnych i tanecznych i popisów gwiazd, dołączą inne zmagania. Będziemy mogli zobaczyć, jak oni jedzą śniadanie, wychodzą rano z domu, szczotkują zęby, robią zakupy, piją herbatę, piszą literkę „R”, czy rysują słoneczko za chmurką kolorowymi kredkami.

Oszałamiający sukces kaleczącej język polski modelki pałającej niechęcią do futer, wróży kolejną edycję wspaniałego programu, otwierającego drogę do sławy w świecie mody. Tym razem główną atrakcją będzie walka uczestniczek wręcz, a jednym z zadań konkursowych, powiedzmy, dosypanie rywalce arszeniku do drinka z możliwie jak największą gracją. Niewątpliwie będzie ciekawie.

No to wiemy już mniej więcej, co nas czeka w 2011, a teraz kilka bardziej nierealnych rzeczy, czyli noworocznych postanowień, które zna każda z nas. Ich utopijność wynika zapewne ze zbyt wielu bąbelków podczas noworocznych toastów, bo racjonalnie nie da się wytłumaczyć fundowania sobie psychicznych tortur w postaci niewykonalnych planów.

Na początku każdego nowego roku zakładam zwykle, co następuje. Po pierwsze: schudnąć do rozmiaru zero. Nigdy mi się jeszcze nie udało, ale podobno cała frajda w tym, by gonić króliczka, a nie go złapać. Optymizmu dodaje fakt, że gonienie króliczka z miejscowym nadmiarem kilogramów jest łatwiejsze – znacznie wolniej biega…

Po drugie: zarabiać dwa razy więcej niż w roku poprzedzającym postanowienie. No cóż… Tu pocieszam się tym, że nie obejmą mnie zwolnienia grupowe, cięcia w administracji, czy inne rządowe pomysły poprawy życia polskiego społeczeństwa. Z prostego powodu. Nie ma stałej pracy.

Po trzecie: zostać słynną felietonistką… Tu akurat jestem chyba na dobrej drodze, gdyż EksMagazyn jeszcze mnie nie zwolnił…

Po czwarte: uprawiać więcej wyuzdanego seksu w miejscach, w których jeszcze tego nie robiłam. No, to akurat udaje mi się wcielać w życie z każdym nowym rokiem. Uznaję zatem, że częściowa realizacja noworocznych postanowień jest jakimś tam moim małym sukcesem. Czego i wam, drogie Czytelniczki EksMagazynu, życzę.