Pośród postanowień noworocznych dominują te związane ze zdrowiem i aktywnością fizyczną. Stąd tak wielki styczniowy boom na siłownie. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research, w nowym roku aż 87% ankietowanych planuje zacząć dbać o formę, a 86% chce wdrożyć bardziej zbilansowaną dietę. Niestety, wg CEBOS, tylko niespełna 10% z nas zrealizuje swoje plany. Krytycznym momentem jest połowa stycznia. Co zrobić by uniknąć zniechęcenia?

Zasada małych kroków
Przede wszystkim trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie oczekiwać spektakularnych rezultatów z dnia na dzień. Skuteczny trening wymaga czasu, regularności i ćwiczeń dostosowanych do obecnej kondycji. Dlatego warto stawiać sobie realne cele, a ich realizację dzielić na mniejsze etapy. Zwłaszcza gdy do aktywności wracamy po dłuższej przerwie. Wtedy te bardziej wymagające ćwiczenia lepiej wprowadzać stopniowo.

Woda najlepszym przyjacielem sportowca
Pamiętajmy, że podczas gimnastyki tracimy nie tylko kalorie. W takcie wysiłku zapotrzebowanie na wodę gwałtownie wzrasta. Niestety, pijąc wyłącznie wtedy, gdy odczuwamy pragnienie możemy ulec odwodnieniu, które obniża wydolność tlenową i umysłową. Z tego powodu zmęczenie i dyskomfort, związany z intensywnym ruchem, przychodzą szybciej.

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest niezbędny, by ćwiczenia były bezpieczne i efektywne. Dlatego ilość i częstotliwość wypijanych płynów dostosowujmy do rodzaju i intensywności podejmowanych aktywności. Do zachowania równowagi elektrolitowej, zwłaszcza w przypadku treningów poniżej dwóch godzin, najlepiej sprawdzi się woda mineralna – pita często, ale małymi łyczkami: przed, w trakcie i po treningu. W tym celu najlepiej przygotować sobie zapas wody i sięgać po nią regularnie.

Sekret motywacji
By motywacja do kontynuowania noworocznych postanowień przetrwała dłużej niż podają statystyki przede wszystkim powinniśmy się zastanowić dlaczego je podejmujemy. Czy ze względu na modę, pragnienie osiągnięcia smukłej sylwetki, czy rzeczywiście chcemy zadbać o swoje zdrowie? Im poważniejszy dla nas jest powód, tym większe prawdopodobieństwo, że pomoże on nam przetrwać trudności i wysiłek związany z osiąganiem naszego celu i łatwiej pokonamy zniechęcenie.

źródło: informacja prasowa Partnersi

Badania przeprowadzone przez CBOS dowodzą, że średnio ponad połowa Polaków robi postanowienia noworoczne. Gorzej z ich realizacją: udaje się to zaledwie niespełna 10% pytanych. Bardzo często pierwszy miesiąc okazuje się przełomowy i jeśli wytrwamy w postanowieniu przez pierwsze 30 dni, wzrasta szansa na stuprocentową realizację naszych celów. Co jednak zrobić, jeśli motywacja znacząco spadła, a nasze postanowienia odchodzą w niepamięć? Oto 5 rad, dzięki którym łatwiej ci będzie wrócić do ich realizacji.

Bądź realistą

Realistyczne podejście do postanowień noworocznych można ująć jednym powiedzeniem: „mierz siły na zamiary”. Czasami należy zejść na ziemię i postawić sobie takie cele, które faktycznie jesteśmy w stanie zrealizować. Jeśli nigdy nie przebiegliśmy kilku kilometrów, zapisanie się na maraton może być jednak przedsięwzięciem zbyt ambitnym i skończyć się kontuzją lub po prostu nieukończeniem zadania. Aby osiągnąć sukces, potrzebna jest cierpliwość i wysoki poziom motywacji, ale przede wszystkim postawienie sobie celów, które są realne. Nie zakładajmy, że po dwóch miesiącach kursu tańca jesteśmy w stanie opanować wszystkie podstawowe kroki i zabłysnąć w konkursie.

Wybierz metodę małych kroków

Kiedy już realnie ocenimy nasze postanowienie, zastanówmy się nad planem działania, który ułatwi jego realizację. W końcu mapa z dobrze opracowaną legendą pozwala szybciej dotrzeć na metę. W przypadku celów, które osiągniemy dopiero w dłuższej perspektywie czasowej, zastosujmy metodę małych kroków. Aby miały one jednak sens, muszą być wykonywane regularnie – w przeciwnym razie staniemy w miejscu. Na przykład w przypadku chęci opanowania nowego języka obcego na zadowalającym poziomie wystarczy około kwadransa nauki dziennie. – Zalecenie, aby uczyć się 15 minut dziennie, jest zgodne z zasadą zwaną „chunking”, wedle której nasz mózg najlepiej przyswaja informacje, gdy uczymy się naraz około siedmiu nowych rzeczy. W związku z tym czas, kiedy nauka jest wydajna, jest bardzo ograniczony – mówi Karoline Schnur, specjalistka w zakresie językoznawstwa z firmy która jest twórcą aplikacji do nauki języków obcych.

Notuj postępy i zapisuj sukcesy

Mamy cel, mamy też plan. Teraz przechodzimy do intensywnego działania. Aby poziom motywacji nie spadał, pamiętajmy o skrupulatnym notowaniu postępów. Udało ci się przez 45 minut biegać na bieżni? Zrób zdjęcie licznika spalonych kalorii, aby pamiętać, że ten trening był sporym sukcesem. Nie musisz od razu chwalić się wynikiem w mediach społecznościowych. Wystarczy, że zachowasz to dla siebie, a gdy następnym razem będziesz się wahać, czy wypad na siłownię to dobry pomysł, zerknij na to zdjęcie. Przypomnisz sobie wtedy, że jest to wykonalne i przynosi wiele satysfakcji. Dobrym pomysłem są też inne formy notatek, na przykład przylepione nad biurkiem kolorowe karteczki z opisem postępów lub zapiski w kalendarzu.

Zacznij o tym rozmawiać

Skoro już działamy, to chwalmy się! Powiedz o swoich postanowieniach rodzinie i przyjaciołom. Wsparcie z ich strony jest bardzo ważne. Poza tym świadomość tego, że twoi bliscy cię dopingują, to dodatkowa motywacja. Rola bliskich osób jest kluczowa, kiedy zaczynamy w siebie wątpić i powoli rezygnujemy z osiągnięcia celu. Gdy ogarnia nas panika przed egzaminem na prawo jazdy, to właśnie oni podtrzymują nas na duchu i przypominają, dlaczego chcemy zrealizować swoje postanowienie. Najbliżsi znają nasz charakter i wiedzą, jak zadziałać, aby przyniosło to oczekiwany skutek.

Znajdź kompana

Zastanów się, czy ktoś z najbliższego otoczenia może chcieć wspólnie zrealizować cel. Razem zawsze raźniej! Jeżeli w 2019 roku chcesz przeczytać 20 książek, zaproś do tego wyzwania siostrę, przyjaciela czy wujka. Rozmawiajcie na temat wybranych pozycji i wymieniajcie się wrażeniami. Uczestniczenie w swego rodzaju klubie książki nie tylko sprawia, że motywacja wzrasta, ale też daje nam możliwość bycia na bieżąco z ciekawymi pozycjami, o których istnieniu wcześniej nie mieliśmy pojęcia, a dzięki dyskusjom możemy odkryć w nich kolejne znaczenia.

Te kilka rad może pomóc w tym, aby luty stał się miesiącem intensywnej realizacji postanowień. Zamiast poddawać się, działaj – czy w zakresie zdrowego odżywiania, nauki języków obcych, czy poprawiania statystyk czytelniczych. Tak naprawdę czas rozpoczęcia działania odgrywa rolę drugoplanową – ważniejsze jest nastawienie, mobilizacja i dobry plan. Powodzenia!

źródło: Dot Relations

Jak wymienia, proces motywacyjny składa się z czterech etapów: rozpoczęcia, ukierunkowania, podtrzymania (gdzie konieczna jest szczególna uważność) oraz zakończenia działania.

Najpierw potrzebny jest realny plan. „Jeśli powiemy sobie konkretnie, gdzie, kiedy i w jakiej formie zamierzamy realizować nasze założenie, zwiększają się nasze szanse na osiągnięcie sukcesu” – uważa psycholog. Zamiast więc – bardzo ogólnie – postanawiać sobie np. że „będę ćwiczyć”, „będę się odchudzać”, „będę się zdrowo odżywiać”, lepiej – według badaczki – zaplanować sobie bardziej szczegółowe działania. Jarczewska-Gerc jest zdania, że zamiary należy definiować w formie implikacji, a więc w formie zdań „jeśli wydarzy się sytuacja >x< to ja zrobię >y<” np. „jak tylko wrócę do domu, to wychodzę na siłownię” albo „gdy się obudzę, przygotuję zdrowe śniadanie”.

Trudnym elementem dotrzymywania postanowień jest zwalczanie własnych wymówek. Psycholog zauważa, że każda rezygnacja z planu (np. kiedy sięgniemy po słodycze, choć postanowiliśmy ich nie jeść) – choć chwilowo może i wprawi nas w dobry nastrój, to po jakimś czasie prowadzi do obniżenia nastroju i może wpłynąć na spadek naszej samooceny. „Gdy jednak zmotywujemy się do działania, pokonując chwilowe uczucie dyskomfortu, zaczynamy być z siebie dumni. Nasze zmaganie ze słabościami jest bezcenne, gwarantuje bowiem ukonstytuowanie się wysokiej, stabilnej samooceny” – tłumaczy Jarczewska-Gerc.

Badaczka informuje, że do wykształcenia nawyku potrzeba około trzech miesięcy. Ale i czas po zakończeniu tego okresu jest bardzo ważny. Właśnie wtedy sporo osób porzuca swoje postanowienia, przyjmując, że po takim czasie można sobie już trochę odpuścić. „Dodatkowo rozpraszają się siły, które pierwotnie motywowały nas do podjęcia zmiany. Dlatego w tym momencie należy być niezwykle czujnym” – uważa psycholog.

Radzi, aby nie koncentrować się na samym celu, ale na poszczególnych krokach, jakie musimy podjąć, aby ten cel osiągnąć. „Nie koncentrujmy się na samym pozytywnym wyniku, bo najczęściej odciąga nas to od działania – mamy wówczas poczucie, że sukces już niemal nastąpił” – zauważa. I przyznaje, że aby osiągnąć cel i w nim wytrwać, trzeba się wysilić. „Symulacje procesu sprawiają, że łatwiej nam ten wysiłek podjąć” – komentuje.

Jarczewska-Gerc podkreśla, że – aby wytrwać w postanowieniu – nie warto wyobrażać sobie, że już ten cel osiągnęliśmy. „To, co może nam pomóc, to skupienie się na drodze – procesie dążenia do celu. Wyobrażanie sobie kolejnych kroków działania” – mówi psycholog i zaznacza, jak ważne jest to, by w procesie tym powstał spójny plan realizacji działań (razem z planami awaryjnymi, gdyby coś się nie powiodło).

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Ludzie o słabszej woli odczuwają większy smutek po obejrzeniu poruszającego filmu i deklarują dotkliwsze doznania bólowe podczas testu zanurzenia w zimnej wodzie. Ponadto doświadczają mocniejszej pokusy, aby otworzyć prezent lub kontynuować jedzenie ciasteczek.

Wśród wszystkich przebadanych osób najsilniejsze pragnienia były związane ze snem i seksem, podczas gdy najtrudniejsze do odparcia były te, dotyczące pracy i korzystania ze środków masowego przekazu (internet, telewizja). Co ciekawe potrzeby, które odnosiły się do substancji uzależniających: tytoniu i alkoholu, okazały się najsłabsze. Najbardziej problematyczne były pragnienia snu i odpoczynku, ponieważ wiązały się z ciągłym napięciem, wywołanym przez współwystępowanie naturalnych skłonności do relaksu oraz natłoku pracy i naglących obowiązków.

Nicole Mead z Catolica-Lisbon School of Business and Economics wraz z zespołem przeprowadziła inne badanie, które miało na celu znalezienie efektywnego sposobu na rezygnację z pokusy jedzenia niezdrowych pokarmów. Odkryła, że pragnienie może być zmniejszone poprzez przełożenie terminu konsumpcji niezdrowej przekąski na bliżej nieokreśloną przyszłość. Dzięki temu maleje też prawdopodobieństwo jej zjedzenia w ogóle.

Osoby badane, które przekładały moment „spałaszowania” chipsów, zjadały ich w ciągu tygodnia znacznie mniej niż badani, którzy otrzymali polecenie lub zdecydowali, aby całkowicie zrezygnować z jedzenia lub skonsumować przekąskę od razu.

„We współczesnych społeczeństwach ludzie są zasypywani ofertami, związanymi z możliwością jedzenia, a ta strategia może okazać się szczególnie pomocna, gdyż bazuje na redukcji pragnienia, a nie na wzmacnianiu silnej woli” – podsumowuje Nicole Mead.

PAP – Nauka w Polsce