Oto 5 zasad, których sumienne przestrzeganie pomoże uchronić się lub znacznie zredukować przykre następstwa „biurowych dolegliwości”:

1. Po pierwsze – pozycja

Siedź na wyprofilowanym i niezbyt miękkim krześle, którego oparcie podpiera plecy w co najmniej 60%. Przestrzeń na nogi powinna być na tyle duża, by pozwalała na swobodne zgięcie kolan. Stopy powinny być oparte na podłożu lub na niskim podnóżku. Zwracaj uwagę na to, by kończyny i tors były swobodne, nie powodując stałego nienaturalnego napięcia mięśni. Jeśli pracujesz na klawiaturze komputera nie zapominaj o podparciu nadgarstków rąk. Monitor ustaw na wprost przed sobą, w odległości nie mniejszej niż długość wyprostowanych rąk. Środek ekranu powinien być na wysokości wzroku. Jeśli to możliwe, szafki do których często sięgasz ustaw tak, abyś nie musiał nadmiernie się do nich wychylać.

2. Oderwij się

Zmieniaj pozycję, co 45 minut. Wstanie od biurka i przejście kilku kroków pomoże ci rozluźnić napięte mięśnie. Nie wstając od biurka możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń np. splatanie rąk za plecami wraz z wypychaniem klatki piersiowej do przodu, ruchy okrężne głowy, ruchy okrężne nadgarstków.

3. Bądź aktywny

Zapewnij sobie aktywne zajęcie po pracy. Nawet mało intensywny, ale za to regularny ruch pomoże ci w walce z wadami postawy. Ćwicz tak, aby odprężyć obciążone mięśnie, nie zapominaj również o treningu tych zrelaksowanych. Zestaw ćwiczeń powinien być opracowywany przez specjalistę i dobrany indywidualnie do potrzeb konkretnej osoby.

4. W razie problemów zgłoś się do specjalisty

Gdy odczuwasz niepokojący ból lub dysfunkcję narządów ruchu udaj się na konsultację do gabinetu lekarza rodzinnego, poradni rehabilitacji medycznej, gabinetu fizjoterapeutycznego, gabinetu lekarzy ortopedów lub poradni wad postawy. Profilaktyczna wizyta u specjalisty szczególnie zalecana jest pracownikowi biurowemu przed dużą aktywnością fizyczną, taką jak np. urlopowy wypad na narty.

5. Idź na zakupy

Na rynku dostępne są specjalne produkty medyczne, które może stosować pracownik biurowy. Należą do nich np. ortezy odcinka lędźwiowego i lędźwiowo–piersiowego kręgosłupa, które pomagają utrzymać właściwe krzywizny kręgosłupa nadmiernie obciążane podczas siedzenia. Z kolei ortezy nadgarstkowo-ręczne przyczyniają się do zwalczania bólów rąk i nadgarstków. Nie można zapominać o bezuciskowych skarpetach i rajstopach kompresyjnych, które zapobiegają m.in. nadmiernemu zastojowi krwi w kończynach dolnych, czemu sprzyja pozycja siedząca. Jeżeli nie posiadasz wyprofilowanego krzesła używaj poduszki klinowej, która pozwoli odtworzyć fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Aby utrzymać odpowiednią pozycję rąk i nadgarstków w trakcie korzystania z klawiatury warto zakupić tzw. podkładki ustalające.

Autorem poradnika jest dr Cezary Lipiński, ortopeda i ekspert Life+ Sp. z o.o.

W najgorszej sytuacji są kierowcy zawodowi – w skupieniu w jednej pozycji spędzają około 9 godzin dziennie, miesięcznie przejeżdżając nawet 79200 kilometrów. To tak, jakby okrążali Równik niemal dwa razy w miesiącu! Podczas długich tras nie mają czasu ani siły na regenerację organizmu czy chociaż najprostsze ćwiczenia. Tymczasem warto zdawać sobie sprawę z tego, że siedzenie bardzo forsuje kręgosłup i obciąża mięśnie, które cały czas utrzymują ciało w jednej pozycji. Według badaczy dysk podlega obciążeniu 140 kg gdy siedzimy prawidłowo. Pochylenie do przodu zwiększa nacisk do ponad 275 kilogramów. Niemożliwe? A jednak kręgosłup zawodowego kierowcy nieustannie poddawany jest silnym uciskom.

Dlatego zastałe stawy, strzykanie w kościach, pękający kręgosłup to codzienne dolegliwości każdej osoby spędzającej za kierownicą cały dzień. – Najważniejsze w pracy jest unikanie pozostawania przez długi czas w jednej pozycji – nawet krótkie przerwy na rozprostowanie kości mają duże znaczenie dla samopoczucia i kondycji organizmu. Jednak gdy ból jest dotkliwy i uciążliwy, dobrym rozwiązaniem są samochodowe maty masujące, które pozwalają zrelaksować mięśnie i jednocześnie kontynuować pracę. Chłodzenie lub grzanie zapewnione przez takie urządzenia, w połączeniu z delikatnymi wibracjami rozluźnia i zapewnia uczucie komfortu – mówi Andrzej Jabłoński, specjalista marki HoMedics w Polsce.

Łokcie i kolana w niebezpieczeństwie

Jednymi z najczęstszych schorzeń dotykających kierowców są bóle pleców w odcinku lędźwiowo-krzyżowym oraz szyjnym. Wielogodzinny, powtarzający się ucisk kręgów może prowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia zmian zwyrodnieniowych. Jednak nie jest to jedyne zagrożenie – trzymanie kierownicy, czynność z pozoru błaha, nadwyręża stawy ramieniowe. Do tego dochodzi również ból kolan, które także cierpią z bezruchu.

Co robić, by zmniejszyć ryzyko bólu spowodowane brakiem ruchu? – Ruch to nie fanaberia, tylko konieczność – wystarczy już kilkanaście minut dziennie, by oddalić od siebie widmo chorób, wynikających z długotrwałych zaniedbań. Ważne jest, aby zapewniać mięśniom i stawom nie tylko odpoczynek, ale także trening, który zahartuje je do wytrzymywania długotrwałych obciążeń – dodaje Andrzej Jabłoński z HoMedics w Polsce.