Po szalonym okresie wakacji, warto wrócić do regularności i zdrowych, odpowiednio skomponowanych posiłków. Pamiętaj o obfitym, bogatym w składniki odżywcze śniadaniu i lekkiej, białkowej kolacji. W ciągu dnia powinnaś jeść 4-5 posiłków o możliwie stałych porach.

O czym jeszcze powinnaś pamiętać? O ograniczeniu soli i cukru w diecie. Sól zastąp przyprawami i ziołami, cukier natomiast, np. stewią lub ksylitolem. Zamiast słodyczy i kupnych słonych przekąsek przygotuj w domu ich fit odpowiedniki – choćby chipsy z jarmużu. I regularnie pij dużo wody – to poprawi twój metabolizm, pomoże ci wrócić do formy, a przy okazji wspomoże skórę.

Aktywność pomoże osiągnąć cel

Korzystaj z pięknej pogody! Lato i wczesna jesień przynosi nam idealną pogodę na aktywne spędzanie czasu. Już bez upałów, ale jeszcze zachęcająco do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Spacery, jogging, ćwiczenia – niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, możesz być pewna, że twój organizm ci za to podziękuje.

Ćwiczenia maja ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Rozładowują napięcie, dotleniając mózg pozwalają oczyścić i uporządkować myśli. Wyzwolone endorfiny dają kopa, nawet jeśli bezpośrednio po wysiłku będziesz wypompowana.

Nie żałuj czasu na regenerację

W procesie odchudzania bardzo istotna jest regeneracja. Ważne, byś spać regularnie ok. 7-8 godzin dziennie i robić przerwy między treningami. Nie trenuj codziennie, najlepiej 2-4 razy w tygodniu. Daj sobie czas na bardziej bierny relaks, a przed snem odłóż wszystkie urządzenia i wyłącz się, by jego jakość była lepsza. Pamiętaj, że niewyspana możesz być najzwyczajniej bardziej głodna, a stąd tylko krok do podjadania.

Równie ważna jest także suplementacja regeneracyjna, a więc dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które wesprą organizm w regeneracji potreningowej i pomogą osiągnąć fantastyczne efekty.

Motywacja

Nie ma skutecznego odchudzania bez trwałej motywacji, dlatego to ważne, by postawić przed sobą realny cel i konsekwentnie go realizować. W chwilach zwątpienia, warto sięgnąć po dodatkową motywację. Jaką? To zależy od Ciebie. W mediach społecznościowych znajdziesz wiele historii ludzi, którym się udało, możesz też szukać inspiracji u znanych motywatorów.

Jeśli potraktujesz odchudzanie kompleksowo i będziemy skupieni na celu, bardzo szybko możemy osiągnąć wymarzone efekty. Wystarczy wprowadzić w swoje życie kilka zmian, które pozwolą nam skutecznie zadbać o zdrowie i pomóc w powrocie do formy.

Źródło: Newsrm.tv

Napój izotoniczny czy energetyczny?
To dwie zupełnie oddzielne kategorie. Napój izotoniczny, z założenia, ma dostarczać elektrolitów i minerałów, które tracimy w trakcie wysiłku. Najlepiej spożywać go niewielkimi porcjami co 10-15 minut, podczas treningu. Powszechnie przyjęło się uważać, że napój izotoniczny podawany, np. podczas wysiłków cardio, hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, z uwagi na zawartość cukrów prostych. Jest to półprawda. Badania potwierdzają to jedynie u osób niewytrenowanych. Z kolei u badanych z przynajmniej 6-miesięcznym stażem treningowym, ilość spalanej tkanki tłuszczowej była identyczna, jak w grupie, która wspomagała się jedynie wodą.
Z kolei napój energetyczny zawiera stymulanty (od których wolny jest napój izotoniczny), takie, jak kofeina, czy tauryna. Duża ilość węglowodanów (zwykle dwa razy większa, niż w przypadku izotonika) sprawia, że jego stężenie osmotyczne jest dalekie od ludzkiej krwi. Tego rodzaju napoje mają zapewnić zastrzyk energii i pobudzenie w trakcie zmęczenia czy długotrwałej pracy umysłowej. Należy jednak pamiętać, że stymulanty nigdy nie dają energii „za darmo”. Można to porównać, do długu, który, raz zaciągnięty, w pewnym momencie musi zostać spłacony.

Sklepowy czy domowy?
Tradycyjne, sklepowe izotoniki, mają kilka wad. Po pierwsze – są dość drogie, szczególnie, jeśli regularnie korzystamy z tego rodzaju napojów, a po drugie – często zawierają sporo chemii.  
Warto wnikliwie przeanalizować ich skład, zwykle znajdziemy tam aspartam, acesulfam-K, barwniki, benzoesan sodu, sacharozę i wiele innych.
Możemy jednak przygotować prosty napój izotoniczny w domowych warunkach. Naturalny, zdrowy i za ułamek ceny tego sklepowego.

By zachować „izotoniczne właściwości”, napój tego rodzaju powinien zawierać około 6-7 g węglowodanów prostych na każde 100 ml i nieco sodu oraz potasu. Jeśli chodzi o węglowodany, możemy posłużyć się 100 proc. owocowym sokiem jednodniowym lub samodzielnie wyciśniętym. W takim wypadku należy zmieszać go z wodą mniej więcej w proporcjach 1:1. Jednak najprostszą i najtańszą metodą będzie użycie miodu lub zwykłej, spożywczej glukozy, którą możemy dostać w sklepach oraz aptekach. Niezależnie od wyboru źródła węglowodanów, znakomitym źródłem minerałów będzie zwykła sól kuchenna, która dostarczy sodu oraz potasu. W tym przypadku nie należy się jej obawiać. Mimo, że duże spożycie tej przyprawy grozi nadciśnieniem i retencją wody, to w przypadku wysiłku fizycznego, kiedy tracimy minerały, dostarczenie tych pierwiastków ma kluczowe znaczenie.

Zrób to sam
Znakomity, tani i smaczny przepis na domowy izotonik może wyglądać tak:

– 1000 ml wody

– 4 łyżki miodu lub sok z cytryny lub grapefruita

– 1/4 łyżeczki soli


Wszystko razem miksujemy i przelewamy do butelki lub bidonu. Jeśli chcemy nieco wzbogacić smak, możemy pokusić się o dodanie świeżej mięty lub użycie naparu z zielonej herbaty w zastępstwie wody.

Taka domowa odmiana napoju funkcyjnego spełnia tak samo dobrze swoje zadania, jak produkt sklepowy. Jest jednak znacznie tańsza i naturalna i dużo zdrowsza, niż większość markowych izotoników.

Sen
Sen jest fizjologicznym procesem umożliwiającym właściwe funkcjonowanie organizmu. Składa się z dwóch faz REM oraz non-REM. Zachodzą one naprzemiennie i powtarzają się wielokrotnie w ciągu nocy. W fazie REM zachodzą szybkie ruchy gałek ocznych, pojawiają się marzenia senne, wzrasta aktywność mózgu oraz częstotliwość pracy serca. Wprawdzie rola tej fazy snu nie jest do końca poznana, jednak przyjmuje się, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Faza non-REM związana jest z głębokim snem, podczas jej trwania dochodzi do spadku ciśnienia krwi, temperatury ciała oraz tempa metabolizmu. W tym czasie zachodzą również wszelkie istotne procesy regeneracyjne.

Zmniejszenie aktywności mózgu i większości narządów powoduje, że więcej krwi może dopływać do mięśni, oznacza to szybsze usuwanie metabolitów oraz lepsze dostarczanie składników odżywczych.

W razie non-REM przysadka mózgowa uwalnia hormony, przede wszystkim hormon wzrostu – stymuluje on wzrost tkanek i naprawę mięśni. Jego niedobór powoduje utratę masy mięśniowej, obniżenie zdolności wysiłkowych, otyłość, a nawet utrudnione procesy gojenia ran.

Człowiek potrzebuje przeciętnie 7 do 9 godzin snu na dobę. Jedna zarwana noc wprawdzie nie wyrządzi wielkiej krzywdy, jednak stały nieregularny tryb życia może sprawić, że trening przestanie przynosić pozytywne rezultaty, a dodatkowo mogą pojawić się poważne komplikacje zdrowotne.

Należy również pamiętać, że w okresie choroby czy rekonwalescencji po urazach, organizm wymaga więcej snu. To faza non-REM sprawia, że rany i złamania szybko się goją, a organizm wraca do pełnej sprawności.

Sen, a właściwie jego brak, tłumaczy również poniekąd, dlaczego osoby starsze notują gorsze wyniki sportowe, zmniejsza się ilość masy mięśniowej i częściej pojawia się zadyszka. U osób starszych łączny czas trwania snu w ciągu roku, a co za tym idzie – czas fazy non-REM – jest mniejsza od 30 do 50 proc. w porównaniu do osób młodych. Sytuacja ta przyspiesza również same procesy starzenia. Choć to nie jedyna przyczyna takiego stanu rzeczy, jej rola jest niebagatelna.

Rola snu jest nieoceniona, istnieją jednak inne narzędzia, które potrafią przyspieszyć proces regeneracji, szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego.

Spokojna muzyka
Udowodniono naukowo, że kojąca muzyka obniża ciśnienie krwi, tętno oraz powoduje korzystne zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Ten sposób sprawdzi się szczególnie dobrze u osób trenujących bardzo intensywnie, np. wykonujących dwa treningi dziennie.

Mleko czekoladowe
Ten smaczny napój może być dobrym posiłkiem potreningowym. Dostarcza protein oraz szybkowchłanialnych węglowodanów. Paliwo oraz budulec to dwa elementy niezbędne do regeneracji powysiłkowej.

Sok wiśniowy i ostre przyprawy
Ostry trening powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych i oraz pojawienie się stanu zapalnego. Substancje znajdujące się w soku wiśniowym oraz ostrych przyprawach działają przeciwzapalnie, zmniejszają sztywność i obrzęk.

Woda
Właściwe nawodnienie przed, w trakcie, jak i po treningu, odgrywa niebagatelną rolę. Umożliwia termoregulację usuwanie toksyn i właściwe funkcjonowanie enzymów. Warto podkreślić, że trening bez spożycia odpowiedniej ilości płynów powoduje wydzielanie ogromnych ilości kortyzolu – hormonu, który pożera tkankę mięśniową.

Masaż
Potrafi zmniejszyć sztywność mięśni, przyspieszyć usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, poprawić przepływ krwi, a przy okazji działa kojąco na układ nerwowy.

Przerwa
Jeśli stosujesz plan treningowy dłużej niż 6-8 tygodni, powinieneś zafundować sobie około 7 dni przerwy. Będzie to doskonałą formą odpoczynku, a po powrocie do ćwiczeń okaże się, że Twoje mięśnie reagują 2 razy lepiej na bodźce treningowe.

Okłady z lodu
Nacieranie mięśni lodem powoduje zmniejszenie stanu zapalnego i szybsze gojenie się mikrouszkodzeń. Najlepszym rozwiązaniem jest umieszczenie kilku kostek lodu w woreczku jednorazowym, a następnie zawinięcie go w ściereczkę (dzięki temu nie dojdzie do odmrożenia skóry), a następnie wykonywanie powolnych, kolistych ruchów na powierzchni skóry. 10 minut takiego zabiegu potrafi czynić cuda.

Letni prysznic
Po wysiłku powinniśmy zapomnieć o gorących kąpielach. Nasilają one stan zapalny. Lepszym rozwiązaniem będzie letni prysznic. Wannę z pianami lepiej odłożyć na dzień beztreningowy.

Wypoczynek czynny
Jeśli nasz organizm nie pracuje na wysokich obrotach, możemy mu zafundować czynny wypoczynek. Jogging, pływanie, jazda na rowerze będą znakomitym rozwiązaniem, ale tylko pod warunkiem, że intensywność tych form będzie niewielka. Jeśli zafundujesz sobie maraton, na pewno nie pomoże to w regeneracji.

Jacek Bilczyński

Fit & Lifestyle Coach