Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje podejmowanie regularnej aktywności fizycznej przez całe życie. Przez aktywność fizyczną należy rozumieć ruch ciała generowany przy wykorzystaniu mięśni szkieletowych, który wymaga wydatku energetycznego (wysiłku) – wykonywany w trakcie celowych ćwiczeń lub innych aktywności ruchowych (np. w ramach sportu, zabaw i rekreacji, jak też przemieszczania się, pracy zawodowej lub prac domowych).

Eksperci WHO podkreślają, że adekwatna (dostosowana do wieku i kondycji organizmu), regularna aktywność fizyczna, stanowi jeden z kluczowych elementów profilaktyki zdrowotnej. W praktyce oznacza to, że odpowiednia dawka ruchu zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób (zwłaszcza tzw. chorób cywilizacyjnych, czyli powszechnie występujących przewlekłych chorób niezakaźnych) i pomaga zapobiegać przedwczesnej śmierci.

O tym jak wielki wpływ na zdrowie ma ruch lub też jego brak, świadczą wyniki licznych badań naukowych z całego świata. Na ich podstawie WHO ostrzega m.in., że brak wystarczającej aktywności fizycznej jest główną przyczyną nawet do 25 proc. zachorowań na raka jelita grubego czy raka piersi, 27 proc. przypadków cukrzycy, a także 30 proc. przypadków choroby niedokrwiennej serca!

Jaka jest zatem rekomendowana przez ekspertów, optymalna dawka ruchu i jego forma?

To oczywiście zależy od wieku i stanu zdrowia danego człowieka, ale jeśli weźmiemy pod uwagę uniwersalne zalecenia (dla przeciętnego człowieka), to nie są one wygórowane. Otóż, według zgodnej opinii medyków nie trzeba wcale biegać w maratonach czy też spędzać kilku godzin dziennie na siłowni, aby zapewnić sobie liczne korzyści zdrowotne wynikające z ruchu.

Tak naprawdę wystarczy do tego umiarkowana, ale co najważniejsze regularna aktywność fizyczna, taka jak np. codzienne maszerowanie.

Konkretnie, według zaleceń WHO, dzieci i młodzież od 5 do 17 lat powinny, dla zachowania optymalnego stanu zdrowia, podejmować aktywność fizyczną (od umiarkowanej do intensywnej) przez co najmniej 60 minut dziennie.

Jeśli zaś chodzi o osoby dorosłe, to według WHO, powinny one podejmować tygodniowo co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności albo 75 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności.

Forma ruchu powinna być dostosowana do danej osoby, to znaczy do jej stanu zdrowia jak też osobistych preferencji. Jest więc w tej kwestii ogromne pole do popisu. Do wyboru, poza maszerowaniem, mamy m.in.: bieganie, jazdę na rowerze, aerobik, pływanie, taniec, sportowe gry zespołowe, a także pompki, brzuszki, skakanie na skakance albo pracę w ogródku.

Recepta na długie i zdrowe życie

Oczywiście aktywność fizyczna to nie wszystko. W celu zadbania o własne zdrowie koniczne jest szersze praktykowanie tzw. zdrowego stylu życia. Chodzi tu przede wszystkim o: zdrowe żywienie, regularną aktywność fizyczną, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, niepalenie papierosów i niskie spożycie alkoholu – tych pięć czynników, według badań naukowców z Uniwersytetu Harvarda, może wydłużyć ludzkie życie nawet o kilkanaście lat w porównaniu do populacji osób, które prowadzą „niezdrowy styl życia”.

Wspomniane badanie, którego wyniki opublikowano w renomowanym czasopiśmie naukowym Circulation, wykazało też, że osoby, które najbardziej gorliwie praktykowały zdrowy styl życia były aż o 82 proc. mniej narażone na śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych i o 65 proc. mniej narażone na śmierć z powodu raka, w porównaniu do osób prowadzących się najbardziej niezdrowo.

Vik, zdrowie.pap.pl

Źródła:

Instytut Kardiologii: materiały dotyczące korzyści zdrowotnych wynikających z regularnej aktywności fizycznej, prezentowane podczas międzynarodowej konferencji pt. „Best practices in NCD prevention and health promotion”, zorganizowanej w ramach programu CINDI WHO, pod patronatem Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

Artykuł naukowy pt. „Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population”, opublikowany w czasopiśmie Circulation (Vol. 138, No. 4).

Materiały informacyjne organizacji Exercise is Medicine Poland.