Nie daj się zwieść pozorom
Choć sezon narciarski nie należy do najdłuższych, to przygotowania do niego powinniśmy rozpocząć odpowiednio wcześniej. W sytuacji idealnej – powinniśmy być aktywni fizycznie przez cały rok. – Jazda na nartach to nie lada wyzwanie dla naszego organizmu. Adrenalina przez i frajda ze zjazdów jest tak duża, że często nie czujemy, ani nie zdajemy sobie sprawy z tego ile mięśni bierze udział w tej zabawie. Warto zadbać o to, by nasz organizm, który nie jest przyzwyczajony do dużej dawki ruchu każdego dnia, odpowiednio przed planowanym wyjazdem przygotować. Już Kilka tygodni ćwiczeń wystarczy, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i obolałych mięśni. „Postarajmy się znaleźć ten czas na aktywność. To kwestia naszego zdrowia i sprawności – mówi Diana-Konopka Wnuk, trener personalny.

Grunt to dobry plan
Diana Konopka-Wnuk, trener personalny firmy Twój Fitness Sp. z o.o. zwraca uwagę na cztery najważniejsze aspekty treningu narciarskiego:

1. Buduj wydolność i wytrzymałość tlenową organizmu.  Bez tego nie uda Ci się w pełni wykorzystać możliwości jakie daje stok, bo będziesz szybko się męczyć. Ponadto, kiedy kondycja nie jest najlepsza, bardzo łatwo o błędy techniczne – prostujemy kolana, odchylamy tułów do tyłu itp. Taki błąd może prowadzić do niebezpiecznego upadku i kontuzji.

2. Pracuj nad siłą mięśni nóg. Wzmacnianie nóg to najważniejszy element treningu, ale oczywiście nie jedyny. Silne mięśnie czworogłowe uda zagwarantują prawidłową pozycję i przyjemność ze zjazdów, zamiast bólu nóg już po kilku skrętach. Warto również zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni grzbietu, brzucha oraz ramion.

3. Ćwicz skoczność. To element, o którym często zapominamy w narciarskich programach przygotowawczych. Treningi z przeszkodami do pokonania i przeskokami świetnie przygotowują do jazy na muldach i w trudniejszych warunkach, gdzie czasem trzeba oderwać narty od ziemi. Poproś trenera na siłowni, żeby zaproponował Ci kilka ćwiczeń z takimi elementami.

4. Popracuj nad elastycznością swojego ciała. Ważne jest rozciąganie dynamiczne i statyczne. To kolejny element, który chroni przed poważnymi kontuzjami. Twarde, nieelastyczne włókna mięśniowe ograniczają zakres ruchów a tym samym prowadzą do skomplikowanych złamań nawet przy niewinnym  z pozoru upadku.

Rozgrzewka, bo o niej tu mowa, nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, ale także pozwala w pełni wykorzystać możliwości naszego ciała podczas zajęć. Jej charakter uzależniony jest zarówno od indywidualnych preferencji instruktora jak i od wykonywanego stylu tańca. W Pole Dance szczególny nacisk kładziony jest na ćwiczenia skocznościowe, biegowe oraz siłowe, natomiast w tańcu jazzowym, czy współczesnym dodatkowo rozwijana jest świadomość ciała poprzez elementy techniczne.

Nieodpowiednio dobrana gama ruchów lub niestaranne ich wykonanie może doprowadzić do bolesnych konsekwencji. Dlatego bardzo istotne jest aby nie lekceważyć żadnej części rozgrzewki. Natalia Mlekicka oraz Szymon Osiński, tancerze z wieloletnim doświadczeniem oraz instruktorzy studia tańca Free Art Fusion, wymieniają kilka zasad, dzięki którym nasza rozgrzewka z pewnością przyniesie pozytywne rezultaty.

Nic na siłę! Nie oczekujmy od naszych ścięgien, mięśni, czy więzadeł natychmiastowych efektów. Rozciąganie jest procesem długofalowym, wymaga cierpliwości oraz systematyczności. Każda, przerastająca nasze możliwości, gimnastyka może mieć odwrotne do zamierzonych skutki.

Nie przekraczajmy płaszczyzn, w jakich możemy wykonywać ruchy. Krążenia głowy, stawów skokowych, czy nadgarstków, choć bardzo popularne, należą do ćwiczeń nieanatomicznych, a więc także niekorzystnie wpływających na nasze zdrowie. Najprostsze oraz najbardziej podstawowe ruchy doskonale przygotują nasze ciało do wysiłku, nie narażając nas tym samym na kontuzję.

Zacznijmy od wolnego tempa. Stopniowa intensyfikacja ćwiczeń gimnastycznych nie tylko zwiększa wydajność naszego organizmu podczas zasadniczego treningu, ale przede wszystkim pozwala ciału przygotować się do wzmożonego wysiłku. Pośpiech jest sprzymierzeńcem każdego urazu, warto więc poświecić dodatkową chwilę na dokładne wykonanie wszystkich zadań.

Przyśpieszmy bicie serca. Dzięki odpowiedniej pracy serca do grup mięśniowych dostarczana jest krew wraz z substancjami odżywczymi, które wspomagają nasz ruch. Jednak aby proces ten przeszedł prawidłowo konieczne jest wykonanie choć kilkuminutowej gimnastyki.

Rozciąganie. Zadbajmy o naszą elastyczność zarówno na początku jak i pod koniec zajęć. Idealnym uzupełnieniem rozgrzewki jest streching, dzięki któremu nasze mięśnie zostaną jeszcze bardziej zmobilizowane. Przed zakwasami natomiast uchroni nas rozciąganie tuż po wysiłku.

Najważniejszy odpoczynek. Przemęczony organizm staje się bardziej podatny na wszelkie kontuzje. Dajmy więc naszemu ciału także szansę na regenerację oraz wypełnienie mikrourazów, czyli małych rozszczepień w tkance, powstałych w wyniku strechingu.