Dobra rozgrzewka działa wielopłaszczyznowo:

- rozszerza naczynia krwionośne, podnosi temperaturę mięśni i ciała co sprzyja odżywieniu tkanek, przez lepsza dostawę tlenu,
– zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, dzięki czemu mogą kurczyć się i rozkurczać bardziej efektywnie,
– uelastycznia tkankę łączna, ścięgna, więzadła,
– stymuluje układ nerwowy i przygotowuje do właściwego treningu,
– wpływa na gęstość mazi stawowej, zwiększa zakres ruchomości stawów,
– pozwala na efektywniejszy trening siłowy,
– może powodować zmiany hormonalne, które pozwolą na lepsze wykorzystanie węglowodanów i tłuszczu w celach energetycznych,
– zmniejsza ryzyko kontuzji.

Możemy wyróżnić trzy rodzaje rozgrzewek:
1. Bierna – podnosimy temperaturę ciała np za pomocą rozcierań, masażu, cieplnego prysznica.
2. Czynna – podnosimy ciepłotę głębokich części ciała, co powoduje polepszenie funkcjonowania całego organizmu.
3. Specyficzna – wykonujemy ruchy charakterystyczne dla danego sportu, podskoki, biegi, unoszenie sztangi, ze szczególnym uwzględnieniem poprawnej techniki. Ten rodzaj rozgrzewki pomaga w budowaniu koordynacji, a tym samym pobudza i usprawnia pracę układu nerwowego, tak ważnego podczas treningu siłowego.

Jak zaplanować rozgrzewkę przed treningiem siłowym ?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Osoby początkujące i starsze powinny wykonywać ją dłużej. Osoby trenujące regularnie mogą ją nieco skrócić. Pamiętajmy również, że ciężki intensywny trening, podobnie, jak zimowe mrozy, są wskazaniem do bardziej intensywnej rozgrzewki. Jakkolwiek wykonywanie 5 czy 10 serii po 10-15 powtórzeń, zupełnie mija się z celem, uszczupla jedynie zapasy energetyczne i doprowadza do powstania substancji zakwaszających organizm, co bezpośrednio obniży nasze zdolności wysiłkowe podczas właściwego treningu.

Przykładowa zaprawa może wyglądać następująco:
– 2-3 minuty joggingu na bieżni lub innej maszynie aerobowej,
– Poprawa mobilność stawów, przez wymachy, krążenia, skręty, skłony, wspięcia. Pamiętajmy, by wszystkie te ruchy były dość dynamiczne jednak bez przesady, nie chcemy zrobić sobie krzywdy. Unikamy tu jednak rozciągania statycznego, jak np szpagat, (tego typu zabiegi są świetną propozycją po zakończeniu wysiłku) nie pomoże nam to w treningu, a wręcz odwrotnie, w większości przypadków jedynie zaszkodzi. Zakres ruchu również powinien być dostosowany do naszych fizjologicznych możliwości.
I tu optymistyczna wiadomość – z każdą następną rozgrzewką zakres ten będzie się zwiększał, innymi słowy zwiększy się Wasza gibkość. Ta część nie powinna zająć więcej niż 3 minuty.
– Cześć specyficzna, polegająca na wykonaniu 3-4 serii głównych ćwiczeń. Zwykle możemy ograniczyć się tu do głównych grup mięśniowych, jak klatka piersiowa, grzbiet i nogi. Pamiętajmy, że ten etap nie polega na bezmyślnym pompowaniu mięśni w myśl zasady „im więcej, tym lepiej”.

Przykładowy schemat może wyglądać następująco:

1 seria – 4-5 powtórzeń – 50% ciężaru maksymalnego
2 seria – 3-4 powtórzenia – 60% ciężaru maksymalnego
3 seria – 2 powtórzenia – 80% ciężaru maksymalnego
4 seria – 1 powtórzenie – 90-100% ciężaru maksymalnego

Tak przygotowani, bez obaw możemy przystąpić do kolejnego etapu – treningu siłowego.

Rozgrzewka, bo o niej tu mowa, nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, ale także pozwala w pełni wykorzystać możliwości naszego ciała podczas zajęć. Jej charakter uzależniony jest zarówno od indywidualnych preferencji instruktora jak i od wykonywanego stylu tańca. W Pole Dance szczególny nacisk kładziony jest na ćwiczenia skocznościowe, biegowe oraz siłowe, natomiast w tańcu jazzowym, czy współczesnym dodatkowo rozwijana jest świadomość ciała poprzez elementy techniczne.

Nieodpowiednio dobrana gama ruchów lub niestaranne ich wykonanie może doprowadzić do bolesnych konsekwencji. Dlatego bardzo istotne jest aby nie lekceważyć żadnej części rozgrzewki. Natalia Mlekicka oraz Szymon Osiński, tancerze z wieloletnim doświadczeniem oraz instruktorzy studia tańca Free Art Fusion, wymieniają kilka zasad, dzięki którym nasza rozgrzewka z pewnością przyniesie pozytywne rezultaty.

Nic na siłę! Nie oczekujmy od naszych ścięgien, mięśni, czy więzadeł natychmiastowych efektów. Rozciąganie jest procesem długofalowym, wymaga cierpliwości oraz systematyczności. Każda, przerastająca nasze możliwości, gimnastyka może mieć odwrotne do zamierzonych skutki.

Nie przekraczajmy płaszczyzn, w jakich możemy wykonywać ruchy. Krążenia głowy, stawów skokowych, czy nadgarstków, choć bardzo popularne, należą do ćwiczeń nieanatomicznych, a więc także niekorzystnie wpływających na nasze zdrowie. Najprostsze oraz najbardziej podstawowe ruchy doskonale przygotują nasze ciało do wysiłku, nie narażając nas tym samym na kontuzję.

Zacznijmy od wolnego tempa. Stopniowa intensyfikacja ćwiczeń gimnastycznych nie tylko zwiększa wydajność naszego organizmu podczas zasadniczego treningu, ale przede wszystkim pozwala ciału przygotować się do wzmożonego wysiłku. Pośpiech jest sprzymierzeńcem każdego urazu, warto więc poświecić dodatkową chwilę na dokładne wykonanie wszystkich zadań.

Przyśpieszmy bicie serca. Dzięki odpowiedniej pracy serca do grup mięśniowych dostarczana jest krew wraz z substancjami odżywczymi, które wspomagają nasz ruch. Jednak aby proces ten przeszedł prawidłowo konieczne jest wykonanie choć kilkuminutowej gimnastyki.

Rozciąganie. Zadbajmy o naszą elastyczność zarówno na początku jak i pod koniec zajęć. Idealnym uzupełnieniem rozgrzewki jest streching, dzięki któremu nasze mięśnie zostaną jeszcze bardziej zmobilizowane. Przed zakwasami natomiast uchroni nas rozciąganie tuż po wysiłku.

Najważniejszy odpoczynek. Przemęczony organizm staje się bardziej podatny na wszelkie kontuzje. Dajmy więc naszemu ciału także szansę na regenerację oraz wypełnienie mikrourazów, czyli małych rozszczepień w tkance, powstałych w wyniku strechingu.