To raport pt. „Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego”, który został opracowany przez ponad 50 członków zespołu powołanego przez Komitet Zdrowia Publicznego PAN. Są wśród nich lekarze, m.in. specjaliści medycyny sportowej, kardiolodzy, pediatrzy, interniści, geriatrzy, specjaliści w dziedzinie zdrowia publicznego, socjolodzy, nauczyciele akademiccy, pedagodzy i sportowcy.

Autorzy raportu podkreślają, że mieszkańcy Polski za mało się ruszają, co ma określone skutki, jeśli chodzi o ich stan zdrowia, długość życia i jego jakość. W rozdziale autorstwa Roberta Gajdy można znaleźć cenne informacje, które osobom mało aktywnym mogą pomóc podjąć decyzję, co robić, by więcej się ruszać. Oto ich garść.

• Ruch jest dla każdego

Nie jest prawdą, że osoba chora nie może się ruszać. Choroba czy stan fizjologiczny konkretnej osoby jedynie determinuje rodzaj aktywności fizycznej i jej zakres. W związku z tym osoba leżąca może wykonywać pewne ćwiczenia w tej pozycji – wbrew pozorom jest to możliwe i zalecane. Inny przykład? Kobieta w ciąży nie powinna jeździć na nartach zjazdowych czy uprawiać jazdy konnej, bo są to rozrywki o sporym ryzyku urazów, ale może maszerować, pływać czy ćwiczyć jogę.

• Warto zdać sobie sprawę z korzyści, jakie daje nam ruch

Robert Gajda podkreśla, że informacje o  tym, iż dzięki aktywności fizycznej ,,wzrasta stężenie dobrego cholesterolu HDL” czy „obniża się wartość ciśnienia tętniczego”, choć prawdziwe, wydają się być mało przekonujące. Jego zdaniem (a za tym przekonaniem stoją poważne badania naukowe) tzw. „zwykły człowiek” bardziej da się przekonać informacją: „Aktywni fizycznie ludzie: żyją dłużej, będą mieć zdrowsze dzieci, zmniejszają szanse zachorowania na choroby nowotworowe, chorobę Alzheimera czy zawał serca.” A jeszcze bardziej przekonujący wydaje się argument, że „część z  tych pozytywnych efektów pojawia się natychmiast, tj. po pierwszym treningu, ma ogromny wpływ na psychikę (co bardzo ważne – bez potrzeby długiego czekania na efekt)”. „Informacje, takie jak: „idź na trening: po prostu poczujesz się lepiej, lepiej prześpisz noc, trudności dnia codziennego zniesiesz dużo łatwiej” bardziej zachęcają do bycia aktywnym niż obiecywanie ,,zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę” – zaznacza kardiolog.

• Rywalizacja niekoniecznie jest dobrym pomysłem.

Robert Gajda sam jest sportowcem i przyznaje, że rywalizacja jest dobra dla niego jako element motywacji do wysiłku. Ale też zdaje sobie sprawę z tego, że nie dla każdego rywalizacja jest dobra.  „Ten model zachęcania do aktywności poprzez rywalizację sportową, prowadzącą do osiągania wyłącznie najlepszych wyników sportowych, tj. wygrywania zawodów, jest nieakceptowalny w propagowaniu i zachęcaniu do aktywności fizycznej. Informacja, która jako powszechna powinna być przekazywana do społeczeństwa to komunikat, że każda, nawet najmniejsza ilość aktywności. jest lepsza niż żadna” – podkreśla. Daje przykład kobiety, która dziennie dużo chodzi. I nie jest istotne, że tę dawkę ruchu zapewnia sobie dzięki… robieniu zakupów.

• Nie myśl codziennie o tym, że trzeba poświęcić 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną

Odbiorca mediów, w tym i „Serwisu Zdrowia” zapewne zna frazę: „zalecane jest 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, w tym pół godziny intensywnego wysiłku”. Jest to pożądany i jak najbardziej zgodny z wiedzą naukową cel, a jego osiągnięcie wiąże się z szeregiem korzyści w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Wiele osób może się jednak zniechęcić, jeśli będą myśleć przede wszystkim o takim celu. Najlepiej pamiętać o tym, że „każda, nawet bardzo niewielka, ale regularna ilość aktywności fizycznej, daje nam ogrom profitów tych szybko widocznych, jak i odległych”.

• Nie wybieraj aktywności, których nie lubisz.

Bieganie jest obecnie bardzo modne. Ale nie jest dla każdego – nie tylko dlatego, że pewne osoby z racji choroby biegać nie mogą. Bieganie nie jest także dobre dla tych, którzy biegać… nie lubią. Tylko taka aktywność fizyczna ma sens, którą się lubi. W przeciwnym razie po okresie słomianego zapału powrócimy na kanapę czy fotel przed biurkiem.

• Nigdy nie jest za późno na zwiększenie dawki ruchu.

To częste mity: „Jestem za stary, żeby podjąć aktywność fizyczną”, „Jestem zbyt chora, by się ruszać”. Lekarz zauważa, że dość powszechne jest przeświadczenie, że „jeśli masz chorobę przewlekłą np. cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, szczególnie powikłaną niewydolnością serca, powinieneś brać leki i się ,oszczędzać”. Nic bardziej mylnego: dozowany wysiłek fizyczny zwiększa odporność i  przyspiesza rehabilitację. W chorobach nowotworowych – także. Oczywiście, w sytuacji problemów zdrowotnych należy skonsultować się przynajmniej z lekarzem, by wiedzieć, co można robić, a czego – nie.

• Korzystaj z aplikacji, które mierzą poziom aktywności fizycznej

Na początek wystarczy krokomierz, w który wyposażonych jest większość współczesnych komórek. Zbuduje to nas świadomość stylu życia i pozwoli na większą mobilizację do ruchu.

Na koniec zaś warto zastanowić się nad tymi słowami Roberta Gajdy – lekarza i sportowca: „Już zwykły szybki chód przez trzydzieści minut dziennie da natychmiastowy skutek pozytywny w takich sferach, jak: poprawa snu, zwiększenie zdolności koncentracji, spowolnienie procesów chorobowych czy zmniejszenie dawek i ilości przyjmowanych leków”. Może zatem czas na spacer? Lekarz podpowiada jedynie, że najlepiej, by odbył się w dość szybkim tempie.

Oprac. jw., zdrowie.pap.pl

Źródło: Raport: Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego

Nasz umysł jest tak skonstruowany, że w pierwszej kolejności podsuwa nam „rozwiązania ochronne”. Łatwo znajdujemy wymówki typu: zbyt niska temperatura na zewnątrz, brak czasu albo ból głowy. Na każdą z nich jest równie prosta odpowiedź – należy się odpowiednio ubrać, ustalić priorytety, dotlenić. Jeśli Ci na czymś zależy, zaznacz to jako najważniejszy punkt dnia i wokół tego zaplanuj resztę zajęć. Wówczas, inne obowiązki nie zostaną zaniedbane kosztem godziny treningu (30 minut biegu, 5 minut gimnastyki oraz 25 minut logistyki wraz z prysznicem). Wręcz przeciwnie, poranna aktywność potęguje możliwości naszego ciała i umysłu.

Od czegoś trzeba zacząć…
Przygotuj swój zestaw do biegania, niech to będzie jedna z pierwszych rzeczy, które dostrzeżesz zaspanym wzrokiem o poranku. Chyba, że wolisz, aby „przywitał” Cię po powrocie do domu lub jeździł z Tobą w samochodzie.

Wiele razy  doświadczyłem, że w dni treningowe jestem bardziej efektywny w pracy i we wszelkich domowych obowiązkach. Odpoczynek jest lepszy, gdy stanowi nagrodę. Podobnie jest z posiłkami – dzięki wzmożonemu łaknieniu odnajdujesz nowe smaki i delektujesz się każdym kęsem bez wyrzutów sumienia.

Jeśli motywacją jest zrzucenie zbędnych kilogramów
Sport „trenuje” również nasz metabolizm. Jeżeli ćwiczymy coraz dłużej i bardziej regularnie,  organizm przestawi się na intensywniejsze spalanie węglowodanów i tłuszczów. Efekty w dłuższej perspektywie będą gwarantowane. Nie tylko stracisz na wadze, ale też będziesz mógł pozwolić sobie na większą porcję. Chętniej też sięgniesz po jakościowe jedzenie, bo tak jak do bolidu F1 trzeba lać dobre paliwo, tak do żołądka sportowca (nawet amatora) powinno trafiać świeże, zróżnicowane i możliwie jak najmniej przetworzone pożywienie.

Tomasz Domżalski
ambasador marki butów biegowych

Bartosz Lessig: Zgadza się, z siłownią jestem związany od około 12 lat. Postanowiłem pójść na kurs, ponieważ zechciałem pogłębić wiedzę w profesjonalny sposób. Moja dotychczasowa wiedza nie była na tyle obszerna, jakbym tego chciał. Jeśli czegoś nie wiedziałem i zaczynałem szukać w Internecie, albo pytałem o opinie innych, to każdy miał swoje zdanie i często przeczące sobie odpowiedzi. Ile ludzi, tyle teorii… Pomyślałem więc, że taki kurs, prowadzony przez profesjonalistów, poszerzy i zaspokoi mój głód wiedzy. Co za tym idzie – będę mógł wykonywać ćwiczenia poprawnie, a gdy ktoś zapyta mnie o zdanie, podzielę się swoja wiedzą, by mógł wykonywać ćwiczenia w bezpieczny sposób.

Dlatego też zgłosił się pan do Międzynarodowej Akademii Trenerów i Instruktorów fitness – ProFi Fitness School i razem z nimi spełnia pan swoje zawodowe marzenie. Jak wyglądały początki kursu i jakie były pana wrażenia?

Na pierwszym zjeździe towarzyszył mi stres. Wiadomo – nowi ludzie, otoczenie, w głowie miałem mnóstwo pytań, nie wiedziałem czy podołam oczekiwaniom instruktorów, było bardzo dużo informacji… Ale gdy emocje opadły, to z każdym kolejnym zjazdem było coraz lepiej. Mam bardzo fajną grupę, która liczy 13 osób, więc mogliśmy się dobrze poznać i pomagać sobie nawzajem, a nie rywalizować. Na każde zajęcia jechałem z dużą chęcią i zaangażowaniem, głodnym dowiedzenia się czegoś nowego.

Jakie było podejście trenerów i wykładowców z ProFi?

Pełen profesjonalizm! Odczuwało się duże zaangażowanie szkoleniowców w przekazywaniu wiedzy.

Czy w trakcie trwania kursu przydało się panu dotychczasowe doświadczenie? Co najbardziej zmieniło pana myślenie?

Zdecydowanie tak, przydało się dotychczasowe doświadczenie, ale jak wspomniałem wcześniej, nie wiedziałem wszystkiego. Taki kurs jest dobry nie tylko dla ludzi, którzy chcą zostać trenerami personalnymi. Jeśli ktoś trenuje i jest to jego pasją, to warto wybrać się na taki kurs. Ja na przykład nie zdawałem sobie sprawy z tego jak ważnym elementem jest dobra rozgrzewka oraz stretching. Faktem jest, że większość osób to pomija, czego następstwem jest zła technika oraz kontuzje.

Jest pan zadowolony z kursu?

Tak! ProFi Fitness School Poland to był bardzo dobry wybór, polecam wszystkim! Ze względu na bardzo duży zakres proponowanych kursów – każdy znajdzie coś dla siebie.

Jakie zatem ma pan dalsze plany, w związku z odbytym kursem?

Kto wie, może pójdę na kolejny kurs? Po ukończonym kursie w ProFi oczywiście myślę o podjęciu pracy jako trener personalny.

Czy czuje pan satysfakcję z tego, że będzie pan trenerem i pracował z własnymi podopiecznymi?

Oczywiście, że tak! Jest to dla mnie ważne, ponieważ nabyta wiedza da mi możliwość pomocy mniej doświadczonym osobom. Dzięki temu wszyscy, którzy mnie wybiorą na swojego mentora, obdarzą mnie zaufaniem. Jestem pewny, że będzie to miłe i satysfakcjonujące uczucie!

Jaki powinien być idealny trener personalny w pana mniemaniu?

Myślę, że powinien przede wszystkim umiejętnie słuchać swoich podopiecznych oraz skutecznie ich motywować. Powinien być zaangażowany, myślący i uśmiechnięty. Również musi pamiętać o tym, aby cały czas na bieżąco pogłębiać swoją wiedzę.

Od czego najtrudniej zacząć w pracy nad swoim ciałem?

Początki są najcięższe. Najtrudniejsze według mnie, to pozbycie się złych nawyków. Bardzo szybko ludzie poddają się na samym początku, gdyż oczekują natychmiastowych rezultatów, a tak niestety się nie da. Silna wola przede wszystkim!

Podobno najwięcej ludzi ma problem z motywacją. Jak motywuje pan sam siebie i jak będzie motywował swoich podopiecznych?

Motywacja to początek sukcesu. Bez niej idziemy na siłownię, ale tak naprawdę sami nie wiemy po co? Bo znajomy chodzi, albo dla zabicia czasu… Najprostszym sposobem, gdy już wiemy jak byśmy chcieli wyglądać, jest znaleźć w Internecie fotografię osoby, która w naszych oczach jest idealna i dążyć do tego, by wyglądać jak ona. A jeszcze lepiej – podnieść sobie poprzeczkę i powiedzieć sobie: będę lepszy!

Co najbardziej pana uszczęśliwia?

Myślę, że jest to zdrowie, dzięki któremu mogę robić co lubię. Cieszę się gdy wszystko układa się po mojej myśli.

Co chciałby pan przekazać czytelnikom Fit Magazynu?

Aby nigdy się nie poddawali w dążeniu do zaplanowanego celu, gdyż walka z samym sobą nie jest łatwa, ale kto powiedział że będzie łatwo!? Systematyczność jak i odpowiednio dobrany trening oraz dieta, potrafią pomóc w osiągnięciu swoich celów.

Rozmawiała: Agnieszka Słodyczka
Fot. Archiwum Bohatera

Ci, którzy myślą, że poczują się znacznie lepiej leżąc na kanapie powinni choć raz przełamać się i spróbować kilku prostych ćwiczeń. Ten pierwszy raz będzie jednak najtrudniejszy. Trzeba bowiem zrezygnować z dotychczasowych nawyków i diametralnie zmienić sposoby wykorzystywania swojego wolnego czasu. Oczywiście nie chodzi o to, aby z dnia na dzień zerwać z dawnym życiem, a jedynie wprowadzać do niego nowe elementy – takie jak wieczorne ćwiczenia trwające 20 lub 30 minut.

W czym może nam pomóc kilkadziesiąt minut spędzonych w ruchu? To wbrew pozorom idealne lekarstwo na stres, a także sposób na rozluźnienie zastałych po całym dniu pracy stawów i mięśni. Wychodząc na świeże powietrze dajemy sobie również szansę na dotlenienie organizmu oraz… uśmiech. Radość na stałe wiąże się bowiem z aktywnością fizyczną – przede wszystkim poprzez wytwarzanie się w trakcie tego procesu endorfin.

Taki rodzaj wypoczynku to również metoda na łatwiejszą pobudkę kolejnego dnia, zdrowszy kręgosłup oraz znacznie lepsze samopoczucie. Nie da się ukryć, że to dodatkowo sposób na podniesienie odporności organizmu na infekcje.

Każdy potrzebuje ruchu – bez względu na rodzaj pracy, wiek, płeć, miejsce zamieszkania. Możliwości i predyspozycje mamy różne, musimy tylko wiedzieć, jak je wykorzystać.

Zanim jednak wstaniemy z kanapy pomyślmy również o rozgrzewce. Zastane mięśnie mogą przeżyć szok, gdy zmusimy je nagle do wysiłku. Odpowiednie przygotowanie sprawi, że będą one również znacznie bardziej wydajne. Każde obciążenie danej partii powinno zakończyć się stretchingiem, a cały trening częścią relaksującą, zwalniającą tempo oddechu. Nadwyrężone lub obciążone treningiem mięśnie warto dodatkowo schłodzić. Najlepiej podczas masażu.

Taki masaż może być odpowiedni dla każdego, niezależnie od trybu życia, jaki preferuje czy przebytego treningu. Wspomóc go można korzystając z różnych preparatów. Jednym z nich jest żel chłodzący REFITNER. Daje on przyjemne uczucie rześkości i odprężenia, gdy czujemy, że nasze ciało potrzebuje relaksu.

To, jak będziemy się dzisiaj czuć zależy tylko od nas. Każdy z nas może mieć swój własny sposób na to, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem. Ważne tylko, aby odnaleźć ten sposób i wprowadzić go w życie.

David Hill, profesjonalny zawodnik MMA mówi: „…Budowanie zdrowego stylu życia powinno być dokładnie tym – stylem życia – nie czymś, co zmienia się u nas wraz z porami roku …”

Aby pomóc ci w powracaniu do pięknego ciała na lato, wybraliśmy kilka naszych ulubionych produktów wspomagających aktywność fizyczną.

ZMAKSYMALIZUJ SWOJĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ. Ćwiczenia są kluczowym składnikiem wszystkich skutecznych programów fitness, ale czasami nasze ciało się buntuje, szczególnie jeśli wprowadzamy intensywne ćwiczenia po raz pierwszy. Energia, wytrzymałość i proste metody są wszystkimi niezbędnymi składnikami stylu fitness, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

Aby być pewnym, że wyzwanie, którego się podjęliśmy, będzie dla nas bezbolesne, produktyfitness.pl oferuje ci szeroką gamę produktów, które zaspokajają indywidualne potrzeby przy jednoczesnym promowaniu zdrowego stylu życia. Taka jest nasza filozofia.

PROSTE ROZWIĄZANIA. Wiemy, że wystarczająco trudne jest zaciąganie siebie samego do siłowni, nie mówiąc już o tym, że większość z nas ma problem aby prawidłowo korzystać z wymyślnych maszyn. Trzy wygodne produkty z naszej linii przyczyniają się do tego, że gubienie wagi i budowanie sylwetki stanie się trochę łatwiejsze:
Forever Lean: mądrze zaprojektowane kapsułki roślinne zawierają błonnik, białka i niezbędny do odchudzania chrom. Zacznij odżywiać się zdrowej i naucz się zbilansowanej diety.
Forever ProX2: oprzyj się pokusie podjadania byle czego, byle kiedy. Od dziś zaopatruj się w doskonałe i smaczne batony energetyzujące. Noś je zawsze w torbie sportowej i wzmocnij się kiedy trenujesz lub kiedy jesteś na wycieczce w górach.

ENERGIA. Trudno się zmuszać, kiedy czujesz się słaba i zmęczona po ciężkim dniu, ale aktywność fizyczna to jest to, czego potrzebujesz aby rozjaśnić umysł. Unikaj kuszących drzemek po pracy i zamiast tego wybierz jeden z produktów stawiających na nogi przed wyjściem na rower:
ARGI+: zawiera L-argininę i kompleks niezbędnych witamin do jej przemiany. Ten pyszny napój jest dostępny w saszetkach – idealny do wsypania do wody w butelce. 
FAB Forever Active Boost – przepyszny napój energetyzujący z baterią witamin i kompleksem ADX7 dający siłę na długo.

WYTRZYMAŁOŚĆ. Właśnie udało ci się wdrożyć nowy zwyczaj rutynowego treningu, gdy nagle czujesz jakbyś zaczęła tracić entuzjazm. Być może twoje stawy lub mięśnie zaczynają stawiać opór lub masz problemy z zauważeniem rezultatów, które sobie wymarzyłaś; bez względu na przeszkodę, bądź pewna że się nie poddasz. Pokaż innym, na czym polega wytrzymałość, właśnie poprzez przełamywanie barier. Mamy nawet kilka produktów, które mogą pomóc:
Aloe Heat Lotion: Czyli emulsja rozgrzewająca na bazie Aloe vera, która łagodzi bóle mięśni po treningu i niweluje działanie kwasu mlekowego jeśli użyta przed treningiem.
Forever Lite Ultra: Unikaj słodkich, wysokokalorycznych przekąsek i spróbuj nasz smaczny, odżywczy, niskokaloryczny koktajl czekoladowy lub waniliowy. Forever Lite Ultra nadaje się jako dodatkowy posiłek dożywiający organizm przy wysiłku fizycznym lub jako wysokobiałkowy zamiennik jednego z posiłków, kiedy chcemy zgubić wagę.

Forever F.I.T. PROGRAM.

Jeśli nadal starasz się wdrożyć dla siebie spójny system kontroli wagi, to dlaczego nie spróbować naszego programu odżywczego F.I.T. ?

Ten zaawansowany plan żywieniowy został zaprojektowany, aby pomóc Ci wyglądać i czuć się lepiej w zaledwie trzech krokach:

Clean9: Zmieniamy sposób myślenia o oczyszczaniu i odchudzaniu. Clean9 pomoże Ci wyglądać lepiej i czuć się świetnie, będąc jednocześnie pierwszym krokiem do transformacji. Opierając się na Forever Aloe Vera Gel – czyli miąższu z wnętrza liścia Aloesu, gwarantujemy zbilansowany program odżywczy, który pozwoli ci zobaczyć realne wyniki w zaledwie dziewięć dni.

F.I.T.1: Clean9 może zapewnić ci rezultaty szybko, ale trzeba je potem utrzymać. Pakiet F.I.T.1 oferuje możliwość osiągnięcia tego celu poprzez połączenie optymalnej porcji suplementów z łatwym do zastosowania krok po kroku przewodniku odżywiania i ćwiczeń fizycznych.

F.I.T.2: Po osiągnięciu celów wytyczonych w programie F.I.T.1, przychodzi czas, by zmotywować swoje ciało na całego i osiągnąć optymalne rezultaty: zbudowanie pięknej sylwetki.

Każdy program możesz zrobić sam, bez pomocy trenera, my oferujemy bezpłatne konsultacje i wsparcie na każdym etapie twojej transformacji.

produktyfitness.pl
Marzena Sroka, Certified Nutrition, Health and Diet Specialist,
telefon 570-716-159,

Co ma do tego jedzenie?
Każdy zdaje sobie sprawę, że dieta może mieć wpływ na sylwetkę i stan zdrowia, niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że to, co spożywamy, może mieć znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Odpowiednia dieta usprawnia pamięć, wpływa na zdolność radzenia sobie ze stresem i rozwiązywania problemów – zarówno tych złożonych, jak i zwykłych, codziennych.

Oto krótki przewodnik po produktach, które wpływają na nasze myślenie, a przez to również działania, które podejmujemy.
1) Produkty pełnoziarniste - jedynym źródłem energii dla neuronów jest glukoza i to ilość owej energii w dużej mierze warunkuje sprawność funkcjonowania mózgu. Jeśli jej brakuje, stajemy się ospali i dużo trudniej się nam myśli. Cukry proste jednak nie sprawdzają się najlepiej, dają bardzo duży, gwałtowny zastrzyk energii, której zwykle organizm nie potrafi odpowiednio spożytkować. Następnie, poziom energii gwałtownie spada. Co więcej, przy regularnym spożywaniu dużej ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, pojawia się oporność insulinowa, która jest niebezpieczna dla zdrowia. By energii nie zabrakło, należy umieścić w jadłospisie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – niskoprzetworzony makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo.
2) Zdrowe tłuszcze - mózg w 60 proc. zbudowany jest z tłuszczu. Niska zawartość tego makroskładnika pokarmowego sprzyja depresji, pogorszeniu procesów myślowych, a nawet chorobie Altzheimera. Oczywiście, nie każdy rodzaj tłuszczu jest wskazany. Najlepiej postawić na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie awokado, tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek czy orzechy.
3) Borówki amerykańskie – naukowcy z Uniwersytetu Tuft w Stanach Zjednoczonych udowodnili, że spożywanie borówek amerykańskich znacząco wpływa na zdolność zapamiętywania i pamięć krótkotrwałą. Już niewielka filiżanka spożywana regularnie co kilka dni, daje bardzo dobre rezultaty.
4) Czerwone warzywa i owoce – likopen, który jest bardzo silnym antyoksydantem, działa ochronnie na mózg, opóźnia procesy starzenia i usprawnia jego funkcjonowanie. Ten barwnik występuje w dużych ilościach w pomidorach (również tych przetworzonych w postaci sosów i keczupu), arbuzie czy czerwonym grejpfrucie.
5) Owoce morza i pestki dyni - cynk to jeden z minerałów, który ma bardzo silny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Usprawnia procesy myślowe i zdolności zapamiętywania Obfitym źródłem cynku o wysokiej biodostępności są owoce morza – szczególnie ostrygi (co ciekawe, to właśnie z uwagi na zawartość tego pierwiastka, uważane są za afrodyzjaki) czy pestki dyni.
6) Witamina B i kwas foliowy – te witaminy obniżają poziom homocysteiny. Wysoki poziom tego siarkowego aminokwasu związany jest przede wszystkim z wysokim ryzykiem schorzeń układu sercowo-naczyniowego, głównie zawałów. Udowodniono także, że podwyższone poziomy homocysteiny sprzyjają rozwojowi zaburzeń funkcji poznawczych i chorobie Altzhemiera. Bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego są: szpinak, sałata, kapusta, brokuły czy kalafior. Z kolei dobrym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B6) są: chude mięso, ryby i banany.
7) Ciemna czekolada - ten przysmak spożywany w nadmiarze może sprzyjać nadwadze, jednak niewielka porcja w okresie intensywnej pracy umysłowej dostarcza antyoksydantów, polepsza zdolności poznawcze, a nawet działa uspokajająco. Dodatkowo, regularne spożywanie niewielkich ilości czekolady o wysokiej zawartości kakao, usprawnia funkcjonowanie naczyń krwionośnych w mózgu, co również przekłada się na lepsze funkcjonowanie tego narządu. Osoby szczególnie dbające o sylwetkę, mogą zrezygnować z czekolady na rzecz naturalnego kakao.

Po bieganiu lub jeździe na rowerze, wypij czarną kawę i odczekaj 30 minut do posiłku. Taki zabieg sprawi, że kwasy tłuszczowe będą dłużej krążyć w krwiobiegu, a organizm będzie mógł spalić ich więcej.

Prowadź dziennik treningowy. Notuj w nim, jakie ćwiczenia wykonujesz, jakie wybierasz obciążenie czy jak długi dystans pokonałeś. Nie zapomnij również na koniec każdej sesji zapisać jak bardzo jesteś zmęczony. Możesz użyć w tym celu subiektywnej, dziesięciostopniowej skali. Pomoże Ci to kontrolować Twoje postępy.

Praca siedząca? Co 20-30 minut postaraj się wziąć kilka głębokich oddechów, napinaj przy tym mocno mięśnie brzucha i przytrzymuj przez kilka sekund, taki prosty zabieg sprawi, że zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.

Czujesz ból mięśni po ciężkim treningu? Zakwasy! Pamiętaj jednak, że to nie sprawka kwasu mlekowego, a mikrouszkodzeń komórek. Popularne piwo nie pomoże, znacznie skuteczniejszy będzie masaż z olejkiem mentolowym.

Jeśli Twój harmonogram jest strasznie napięty i nie masz czasu na spędzanie wielu godzin w klubie fitness, ogranicz się do jednego ćwiczenia – przysiadów. Angażują bardzo dużą grupę mięśniową i wywołują skurcz izometryczny w prawie całym ciele. To jedno ćwiczenie sprawia, że pracujesz nad stopami, łydkami, udami, pośladkami, plecami, brzuchem klatką piersiową, a nawet ramionami.

Silne mięśnie brzucha potrafią wytworzyć duże ciśnienie śródbrzuszne. Dzięki temu twoje możliwości siłowe zwiększą się nawet o 30%, a przy okazji zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.

Podczas treningu słuchaj muzyki. Dobra piosenka, dopinguje do działania. Badania naukowe pokazują, że osoby słuchające muzyki w trakcie wykonywania ćwiczeń mogły prowadzić aktywność dłużej i o większym natężeniu w porównaniu do osób, które muzyki nie słuchały.

Jeśli masz dużą nadwagę lub problem z kolanami/stawami skokowymi, zamiast joggingu lub spaceru na bieżni wybierz rower stacjonarny. Odciąża dolną część ciała, co sprawia, że obciążenie na te stawy jest znacznie mniejsze.

Jeśli trudno ci się rozstać z porannym joggingiem, wybierz miękkie podłoże – trawa i stosuj specjalne, amortyzujące wkładki do butów.

Jeśli intensywnie ćwiczysz, nie wycieraj potu ręcznikiem. Pozwól niech sam odparuje. Tylko wtedy może skutecznie usuwać ciepło i chłodzić twoje ciało.

Pamiętaj, by podczas wykonywania brzuszków ugiąć nogi w stawach biodrowych i kolanowych, oraz by unosić ciało jedynie o 30% skracając odległość między mostkiem a miednicą.

Jeśli podczas ćwiczeń wyprostujesz nogi i będziesz przechodził do siadu, zaangażowanie mięśni brzucha będzie minimalne, a większość pracy przejmą mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Może to dodatkowo sprzyjać bólom pleców w odcinku krzyżowo-lędźwiowym (tzw. bólom krzyża), szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia i u kobiet często chodzących na obcasach.

Trenujesz regularnie? Pamiętaj o wprowadzaniu modyfikacji w swoim planie. Organizm błyskawicznie przyzwyczaja się do powtarzalnych wysiłków. Zmiany to klucz do sukcesu.

Jeśli dużo siedzisz w pracy, zainwestuj w piłkę fitnessową. Każdego dnia postaraj się siedzieć na niej przez 30 minut. Możesz w tym czasie oglądać telewizję, czytać książkę lub pracować przy komputerze. Niestabilna piłka uruchomi drobne mięśnie stabilizujące tułów. Sprzyja to niwelowaniu zmian przeciążeniowych kręgosłupa.

Pracujesz dużo przy komputerze? Daj odpocząć oczom, co godzinę rób chwilę przerwy, staraj się patrzeć za okno – na horyzont – już po 30 sekundach mięśnie odpowiadające za akomodację będą zrelaksowane i gotowe do dalszej pracy.

Pamiętaj, że ciemne pieczywo nie musi być zdrowe. Zwykle jest barwione miodem lub karmelem. Zwróć uwagę na skład i wybieraj to z mąki pełnoziarnistej oraz żytniej.

Nie kupuj wody smakowej, zwykle zawiera puste kalorie, zrób ją sam. Do wody mineralnej wciśnij cytrynę i/lub grapefruita. W razie konieczności możesz dodać odrobinę stewii.

Soki owocowe zamień na te warzywne, jednodniowe. Pamiętnej, że nawet ten zdrowy – 100% sok owocowy – zawiera naturalne cukry. Są one tak samo kaloryczne i niebezpieczne, jak zwykły cukier. Te warzywne zawierają znacznie mniej niebezpiecznych kcal, a są równie bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Produkty light i o obniżonej zawartości tłuszczu wcale nie muszą być dietetyczne. Zwykle znacznie większym problemem są zawarte w nich węglowodany proste, które sprzyjają nadwadze.

Pijasz alkohol? Nigdy nie łącz go z sokiem grapefruitowym. Zawarte w nim substancje wpływają hamująco na enzymy metabolizujące wysokoprocentowe trunki. To sprawia, że organizm trudniej sobie z nim radzi, szybciej się upijasz, jednocześnie syndrom dnia następnego jest znacznie silniejszy. Z tego samego powodu nie popijaj leków sokiem grapefruitowym – nasila ich działanie.

Jesteś na diecie? Kup małe talerze, w ten sposób oszukasz nieco mózg. Udowodniono, że taki zabieg optycznie zwiększa nasz posiłek, co sprawia, że wydaje ci się, że jesz więcej niż w rzeczywistości.

Owoce oraz warzywa z jadalną skórką najlepiej myć pod bieżącą wodą przez minimum 30 sekund. Warto również zastosować specjalną szczotkę z delikatnego włosia, dzięki temu pozbędziesz się nawet 95-98% drobnoustrojów, które mogą znajdować się na tych produktach.

Jeśli ciężko Ci wytrwać w diecie, zaplanuj raz w tygodniu ulubiony posiłek – odrobina ciasta, porcja lodów czy kawałek pizzy, dodatkowe kalorie od czasu do czasu nie zamienią się od razu w tłuszcz, a pozwolą ci zapomnieć na chwilę o reżimie żywieniowym, Twój mózg odpocznie, a Ty wrócisz z nowym zapałem do jadłospisu.

Masz ochotę na słodycze? Staraj się unikać tych, które łączą w sobie dużą dawkę węglowodanów prostych oraz tłuszczy – jak czekolada. Znacznie lepszym wyborem będą np. lody.

Stosujesz słodzik? Zamień go na stewię. Jest równie słodka, bezkaloryczna i nie zawiera aspartamu, który może być potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Pytaj o nią w sklepach ze zdrową żywnością.

Nieregularny i zbyt krótki sen, sprawia, że organizm zmniejsza ilość leptyny, która reguluje twój apetyt. Sprawia to, że jesteś bardziej głodny i jesz więcej w ciągu dnia. Pamiętaj – powinieneś sypiać około 7-8 godzin na dobę.

Zadbaj, by Twoje posiłki były aromatyczne. Udowodniono, że przyjemny zapach zmniejsza apetyt i sprawia, że spożywasz mniej jedzenia.

15 minut
Kilka dni temu prezentowałem wam, szybki, 12-minutowy trening, który może być znakomitym początkiem przygody z interwałami. Jednak, jak do każdego wysiłku, również do tej formy organizm przyzwyczaja się dość szybko. By więc stale notować postępy, należy go zmieniać co kilka tygodni, stawiając sobie poprzeczkę coraz wyżej. Jeśli poprzedni 12-minutowy zestaw składający się z 4 ćwiczeń nie stanowi już dla was wielkiego problemu, najwyższa pora spróbować czegoś trudniejszego. Tym razem trening składa się z 5 ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim, bez wyraźniej przerwy czasowej. Każde ćwiczenie wykonujemy z maksymalną ilością powtórzeń przez 30 sekund. Łącznie liczba rund to 5, co oznacza, że cały trening nie potrwa dłużej niż 15 minut – będzie jednak bardzo intensywny! Początkujący powinni zacząć od pierwszego, 12-minutowego zestawu.

Niezbędny sprzęt
Wszystko, co będzie potrzebne do wykonania treningu to ubranie sportowe i jakaś forma obciążenia. Może to być niewielka hantla, piłka lekarska, a nawet butelka z wodą. Obciążenie zawsze należy dobrać indywidualnie do własnych możliwości. Nie musi być ono duże, powinno oscylować w przedziale od 1 do 5 kg. W tym wypadku, kluczem nie jest ciężar, ale sama intensywność wysiłku, która sprawia, że już niewielkie hantle mogą stanowić duże utrudnienie – zwłaszcza w ostatnich rundach. Jeśli trening z obciążeniem stanowi zbyt duże wyzwanie, można na początku spróbować trenować bez niego.

Częstotliwość wysiłku
tego rodzaju trening należy wykonywać 3 – 4 razy w tygodniu. Dni tygodnia i pora wysiłku jest zupełnie dowolna, należy jednak pamiętać, by nigdy nie trenować przed śniadaniem, czyli na pusty żołądek.

Prehistoryczna dieta
Ten system żywienia, bazuje na słusznym przekonaniu, że pewne uwarunkowania fizjologiczne dotyczące trawienia, przyswajania i metabolizmu pokarmów niewiele zmieniły się od tysięcy lat i zapisane są w genach. Menu naszych przodków było wolne od wysokoprzetworzonej żywności, cukrów rafinowanych, utwardzanych tłuszczów, nabiału, zbóż czy roślin strączkowych, obfitowało za to mięso, ryby, bulwy, owoce, orzechy czy jaja. Łowcy-zbieracze epoki kamiennej nie zapadali na typowe cywilizacyjne choroby. Trudno jednak się temu dziwić, nie istniały niezdrowe produkty spożywcze charakterystyczne dla nasze epoki, a sam poziom aktywności był znacznie wyższy. Czy jednak dieta paleo jest jedyną skuteczną metodą utrzymania dobrego zdrowia?

Paleo i zdrowie
Obecnie jest jedynie pięć wiarygodnych badan naukowych (plus kilka odrzuconych) oceniających wpływ owej diety na ludzi. Są one dość krótkotrwałe – od 9 dni do 12 tygodni, grupy badawcze nie są duże i co najważniejsze, tylko dwa badania posiadają grupę kontrolną, co oznacza, że tylko w dwóch przypadkach można porównać paleo do innego systemu żywienia.
W jednym badaniu porównywano dietę paleolityczną do śródziemnomorskiej na grupie 29 mężczyzn z chorobami serca. Po 12 tygodniach, okazało się, że badani z grupy paleo notowali większą poprawę tolerancji glukozy i mniejszy obwód talii w stosunku do grupy na diecie śródziemnomorskiej. Utrata wagi w obu grupach była podobna.
W drugim badaniu porównywano dietę paleo oraz typową dietę cukrzycową u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego. Po 3 miesiącach, wyniki po raz kolejny były na korzyść diety jaskiniowców – większa o 3 kg utrata wagi, wyższy o 3 mg/dl poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i większy o 35 g / dl spadek ogólnego poziomu cholesterolu w stosunku do grupy na diecie cukrzycowej.
W pozostałych trzech badaniach, bez grupy kontrolnej również wykazano obniżenie masy ciała, spadek poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia tętniczego, zwiększenie wrażliwości insulinowej oraz zmniejszenie apetytu.
Badań wprawdzie jest niewiele, jednak wyniki nie powinny specjalnie dziwić. Ten system żywienia odrzuca prawie wszystkie produkty (głównie wysokoprzetworzone węglowodany), przyczyniające się do powstawania chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca czy problemy z układem krążenia. Zwiększenie wrażliwości insulinowej oraz duża ilość błonnika zmniejsza łaknienie, co dodatkowo sprzyja obniżeniu masy ciała.

Prehistoryczna dieta obecnie
Należy pamiętać, że odmian tego systemu żywienia jest bardzo wiele. Niektóre dopuszczają stosowanie produktów takich jak ryż, bataty, oliwa z oliwek, które nie istniały w diecie przodków, część z nich zakłada okresowe głodówki, innymi słowy nie ma jednego uniwersalnego szablonu. Warto jednak podkreślić, że obecne paleo różni się nieco od diety z przed tysięcy lat, co więcej najnowsze badania pokazują, że nasi przodkowie mogli mieć znacznie bogatsze menu niż nam się wydaje, a wpływ na to maja m.in. tereny, które zasiedlali ludzie pierwotni. Jednak ogólnie rzecz biorąc, podstawowe standardy, współczesnej diety paleo zakładają dostarczanie produktów nieprzetworzonych.
Białek w postaci drobiu, wołowiny, ryb, owoców morza, jaj czy podrobów takich jak serce i wątróbka. Ten makroskładnik pokarmowy powinien pokrywać 20 do 35 % kaloryczności diety.
Kolejny składnik to tłuszcze, których źródłem przede wszystkim powinny być ryby, orzechy, migdały, a czasem również oliwę z oliwek czy smalec w niewielkich ilościach. Istotne są przede wszystkim proporcje kwasów omega 3 do omega 6 oraz ogólna kaloryczność tego makroskładnika, która powinna kształtować się na poziomie około 30 – 50 % całkowitego zapotrzebowania.
Na końcu listy znajdują się węglowodany. W typowej diecie stanowią one podstawowe źródło energii, jednak nie w diecie prehistorycznej. Tu ich udział jest znacznie mniejszy, skrobia i produkty zbożowe są całkowicie wykluczone, a bazą pozostają owoce i warzywa (w niektórych odmianach pojawiają się bataty i ryż)

Dieta bez skazy?
Można odnieść wrażenie, że paleo jest dietą idealną. Niestety tak nie jest. Przede wszystkim jest to bardzo rygorystyczny system żywienia, który wyklucza większość dostępnych obecnie produktów spożywczych. Po drugie, zwykle charakteryzuje się dość niskim udziałem węglowodanów, co przywodzi na myśl diety typu low-carb. W praktyce może to oznaczać (zwłaszcza w początkowym etapie żywienia) brak energii, problemy z koncentracją czy ospałość. Zwykle wszystko wraca do normy po kilku tygodniach, kiedy organizm przystosuje się do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii. Po trzecie, warto mieć na uwadze, że paleo również wymaga indywidualnego rozplanowania i nie należy sugerować się gotowymi jadłospisami, które znajdziemy w internecie. Choć to ostatnie należy oczywiście należy zaliczyć na plus, wprawdzie utrudnia to prawidłowe ułożenie jadłospisu, ale gwarantuje jego personalizację – fundament każdej diety.

Stosować czy nie?
Na to pytanie każdy odpowiedzieć powinien sam. Wprowadzanie paleolitycznego systemu żywienia, wiąże się z dużymi ograniczeniami w zakresie spożywanych produktów i warto wziąć to pod uwagę. Zaplanowanie menu również nie jest tak prostym zadaniem jak może się wydawać. Jeśli jednak mamy tego świadomość i chcemy spróbować diety paleo, nie ma wielu przeciwwskazań. Warto jednak pamiętać, że nie jest to jedyny sposób na zdrowie i dobrą sylwetkę. Podobne rezultaty, przy znacznie mniejszych ograniczeniach można osiągać stosując, zwykłe, zdrowe i pełnowartościowe menu i taki właśnie „złoty środek” zapewne będzie znacznie lepszym wyjściem dla większości osób. Nie dlatego, że jest bardziej skuteczny, ale dlatego, że nie jest tak uciążliwy jak typowe paleo, zwłaszcza jeśli myślimy o długotrwałej zmianie nawyków.

Budowa kręgosłupa
Ludzi szkielet osiowy zbudowany jest z 33 do 34 kręgów. 7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych i 4 do 5 guzicznych. Kręgi to struktury kostne, które zapewniają odpowiednią ruchomość kręgosłupa. Między nimi występują włókniste, silnie uwodnione struktury – jądra miażdżyste, popularnie nazywamy je dyskami, których głównym zadaniem jest amortyzowanie wstrząsów. Wszystko szczelnie otoczone jest więzadłami i mięśniami. Taka budowa, wraz z anatomicznymi wygięciami, pozwala na przenoszenie ogromnych obciążeń, na które narażeni jesteśmy nie tylko w trakcie uprawiania wymagających dyscyplin sportowych.

Bóle kręgosłupa
Większość dolegliwości bólowych wynika z nadmiernego obciążenia osiowego. Prowadzi to do powstawania kompresji między kręgami, co z kolei owocuje naciskiem na jądra miażdżyste, które w konsekwencji ulegają odwodnieniu. Przypomina to trochę efekt prasy, która zgniata kręgosłup, kręgi jako struktury kostne nie ulegają tak szybko uszkodzeniu, jednak jądra miażdżyste są znacznie bardziej podatne na tego rodzaju, niekorzystne zmiany. Zjawiska takie występują, kiedy wykonujemy typowe ćwiczenia, jak przysiady czy martwy ciąg. Nie dotyczy to jednak wyłącznie ćwiczeń. Przenoszenie ciężkich przedmiotów, jak np. siatki z zakupami również wywołuje podobną reakcję. Co więcej, odwodnienie jąder miażdżystych i dolegliwości bólowe mogą pojawić się również, kiedy bezczynnie siedzimy. Wprawdzie nie występuje tu dodatkowe, zewnętrzne obciążanie, jednak pozycja siedząca powoduje rozluźnienie niewielkich mięśni przykręgosłupowych, których zadaniem jest utrzymywanie odpowiedniej odległości między kręgami. W efekcie powoduje to, że, pod wpływem sił grawitacji, trzony kręgów opadają na siebie i powodują ucisk na jądra miażdżyste – największy w dolnych częściach kręgosłupa. Oczywiście obciążenie to nie jest bardzo duże, jednak jeśli pojawia się regularnie i na długo (typowa praca siedząca) owocuje podobnymi zmianami przeciążeniowymi. To główna przyczyna tego, że osoby prowadzące siedzący tryb życia narzekają na bóle „krzyża”.

Ulga dla kręgosłupa
Już sama zmiana pozycji z siedzącej na stojącą potrafi przynieść ulgę. Uruchamia bowiem mięśnie i odsuwa nieco trzony kręgów od siebie. Jeśli dodamy do tego chód, okaże się, że dochodzi do niewielkiej mobilizacji kręgów, czyli ich przemieszczania się względem siebie. Z tego powodu zaleca się wstawanie z krzesła na 1 – 2 minuty co około 1 godzinę. To jednak nie rozwiązuje całkowicie problemu. Szczególnie jeśli do tego wszystkiego dochodzi osiowe obciążenie wywołane treningiem z dużymi ciężarami. Najprostszą metodą zarówno „leczenia”, jak i profilaktyki, jest zastosowanie trakcji, czyli wyraźnego odsunięcia trzonów kręgów. Świetnie sprawdzi się tu proste ćwiczenie – swobodny zwis na drążku.

Zwis na drążku
Trudno wyobrazić sobie mniej skomplikowane ćwiczenie. Zadanie polega na uchwycie drążka dłońmi (szerokość i sposób uchwytu jest dowolny) i rozluźnieniu całego tułowia. Dzięki temu siła grawitacji odsuwa powierzchnie kręgów od siebie. Zasada jest bardzo prosta: im częściej i dłużej, tym lepiej. Na początek można spróbować 3 razy po około 20 – 30 sekund. Jeśli nasze ręce są zbyt słabe i uchwyt nie pozwala na przebywanie w takiej pozycji przez 20 – 30 sekund, warto zamienić to na 5 – 6 razy po 10 – 15 sekund. Ćwiczenie to można wykonywać o dowolnej porze dnia, a nawet kilka razy dziennie. Szczególnie należy zwrócić na nie uwagę, kiedy prowadzimy trening na siłowni. W przerwach między intensywnymi ćwiczeniami obciążającymi kręgosłup, warto fundować sobie kilkudziesięciosekundowe zwisy na drążku. Ta prosta technika, powtarzana regularnie, potrafi skutecznie uchronić przed dolegliwościami bólowymi i zapewnić prawidłową mobilność osiowego szkieletu.