Choć podkładanie książki pod poduszkę nie pomoże nikomu w nauce, to już krótki sen może zwiększyć jej skuteczność. Jak pokazują badania, popołudniowa drzemka może przynieść też inne korzyści dla mózgu, psychiki i intelektu. Jednak niekoniecznie jest to sposób dla każdego, a decydując się na drzemanie, warto znać kilka zasad.

- Istnieją trzy rodzaje drzemek – kiedy ktoś cierpi na niedobory snu i je uzupełnia, kiedy ktoś drzemie niejako na zapas przed planowanym, skróconym snem, np. w przypadku pracy nocą oraz drzemki, które mogą być określone jako krótki sen dla przyjemności - mówi dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal, lekarz psychiatra, terapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert medycyny snu, prowadząca gabinet terapii snu Sen-Med w Warszawie.

Drzemka dobra dla najmłodszych

Na pewno drzemek potrzebują małe dzieci. Badacze z University of Colorado, Boulder twierdzą nawet, że chroniczny brak drzemek u 2,5-3 latków może skutkować problemami z nastrojem w późniejszym życiu. Badacze przeanalizowali zmiany zachowania dzieci, które ominęły jedną 90-minutową drzemkę. Skutki były wyraźne. Maluchy okazywały więcej zdenerwowania a mniej radości, i zainteresowania oraz gorzej radziły sobie z problemami. Na ciekawe, ekscytujące zdarzenia reagowały mniej pozytywnie, a na frustrujące – jeszcze bardziej negatywnie. Znacząco spadło wyrażanie przez nie dezorientacji. Tymczasem jej ekspresja to, jak tłumaczą badacze, potrzebna, dostosowawcza reakcja. Ujawnia się ona, gdy coś jest nie tak, jak powinno i oznacza zdrowe zaangażowanie w to, co dzieje się wokoło.

- Badania wskazują na korzystne skutki drzemek, zarówno odczuwane subiektywnie jak i mierzone obiektywnie. Osoby drzemiące mówią o lepszym nastroju, mniejszej senności, a przy tym poprawia się ich zdolność logicznego myślenia, czas reakcji czy zdolności psychomotoryczne - dodaje specjalistka.

Czy drzemka ułatwia uczenie się?

Badacze z Uniwersytetu Kraju Saary pokazali na przykład, że drzemka może znacząco poprawiać utrwalanie zapamiętanych wcześniej informacji. Doświadczenie, które przeprowadzili, było proste. Dwie grupy ochotników miały za zadanie nauczyć się zestawu słów i ich par. Kiedy już im się to udało, jedna grupa oglądała film, a druga udała się na drzemkę. Potem uczestnicy próbowali odtworzyć zapamiętane wyrazy i ich pary.

Testy sprawdzały dwa rodzaje pamięci – zależną od hipokampa (ważna dla zapamiętywania struktura mózgu) oraz od niego niezależnej. Po upływie ok. 90 minut, w testach sprawdzających pamięć niezależną od hipokampa, obie grupy radziły sobie gorzej niż natychmiast po cyklu nauki. Jednak w zadaniach sprawdzających pamięć wykorzystującą hipokamp, osoby po drzemce trwającej 45-60 minut radziły sobie praktycznie tak samo, jak zaraz po sesji nauki i aż pięciokrotnie lepiej niż ochotnicy, którzy oglądali film. Pomocny wpływ drzemki potwierdziły badania pracy mózgów uczestników projektu, wykrywając specyficzne dla zapamiętywania i pracy hipokampa sygnały elektryczne.

- Krótka drzemka w biurze czy w szkole wystarczy, aby znacznie poprawić naukę. Gdziekolwiek ludzie się czegoś uczą, powinniśmy poważnie pomyśleć o pozytywnym działaniu snu - stwierdził autor eksperymentu prof. Axel Mecklinger.

Rzeczywiście, np. badanie przeprowadzone na Uniwersytetu Pensylwanii sugeruje pozytywne działanie drzemek na możliwości poznawcze uczniów. Okazało się, że ci, którzy drzemali 5-7 razy w tygodniu, wykazywali się lepszą koncentracją uwagi, lepiej radzili sobie z myśleniem niewerbalnym i pamięcią przestrzenną.

Najskuteczniej działała przy tym przerwa na sen trwająca od 30 do 60 min. Jeden wynik naukowców nawet zaskoczył. Otóż drzemiące nastolatki nieco lepiej spały w nocy, co wydaje się sprzeczne z intuicją i nie zgadza się z wcześniejszymi badaniami. Trzeba jednak koniecznie zaznaczyć, że projekt był prowadzony w Chinach. To ważne, ponieważ, jak zwracają uwagę jego autorzy, w zachodniej kulturze zwykle stosuje się sen jednofazowy – nocą, natomiast w Chinach plan dnia często uwzględnia czas na drzemkę. To może wiele zmieniać. Badanie zespołu z Uniwersytet Pittsburskiego pokazało np., że amerykańskie nastolatki śpią nocą gorzej, jeśli drzemią w ciągu dnia. Z drugiej strony, wiele z nich spało zbyt krótko w nocy, co skłaniało ich do snu w dzień.

Nie ma zaleceń, według których dzieci szkolne powinny drzemać. Eksperci od snu zalecają przede wszystkim odpowiednio długi sen nocny, co jest szczególnie ważne u dzieci i młodzieży.

- Często jednak obciążenie nauką u nastolatków oraz pracą i licznymi obowiązkami u osób dorosłych prowadzi do skrócenia snu nocnego. Krótka drzemka może wtedy zdecydowanie poprawić funkcjonowanie - mówi dr Walacik-Ufnal. – W przypadku młodzieży trzeba jeszcze wziąć pod uwagę, że w tym wieku rytm snu i czuwania przesuwa się do przodu, tymczasem drzemka może jeszcze dodatkowo opóźnić zaśnięcie. Dlatego, jeżeli chodzi o młodzież, zalecałabym ostrożność w ucinaniu sobie drzemek - zwraca uwagę psychiatra.

Drzemka dla seniora

Nieco podobnie wygląda kwestia drzemek osób starszych. Aż 60 proc. ochotników jednego z badań autorstwa naukowców z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa w Baltimore ucinało sobie popołudniową drzemkę, która trwała średnio nieco ponad godzinę i ten popołudniowy sen pomagał im zachować sprawny umysł. Badacze zebrali informacje o dotyczących snu zwyczajach 3 tys. mieszkańców Chin w wieku co najmniej 65 lat i pomocą testów sprawdzili ich możliwości intelektualne. Trwająca ok. godzinę drzemka powodowała, że uczestnicy wypadali w testach tak, jakby byli o pięć lat młodsi.

Sprawa jednak jest bardziej skomplikowana.

- Kiedy stajemy się starsi, potrzebujemy coraz mniej snu. Może to prowadzić do pogorszenia jakości snu nocnego, jednocześnie z wiekiem zwiększa się odsetek drzemiących osób, co dodatkowo zabiera i tak już gorszej jakości sen nocny – przestrzega dr Walacik-Ufnal.

- Wiele zależy od przyzwyczajeń, więc jeśli ktoś ma wypracowany taki rytm, że regularnie drzemie i jego nocny sen pozostaje niezaburzony, to nie ma w tym nic złego. Zazwyczaj jednak takie osoby śpią krócej w nocy, bo np. później się kładą. Realizują takie samo dobowe zapotrzebowanie na sen ale dwufazowo czyli w dwóch kawałkach” – mówi lekarz psychiatra.

Trzeba więc obserwować siebie i swoje reakcje. Jeśli już ktoś decyduje się na drzemkę, powinien zwrócić uwagę na czas jej trwania.

- Badania podają różne długości korzystnej drzemki. Trudno więc powiedzieć, jaki czas jest najlepszy. Krótka, 10-15-minutowa drzemka jest pod tym względem bezpieczna - wyjaśnia ekspert. - Dłuższy czas powoduje, że wchodzi się w głębsze stadia snu, nasz mózg zwalnia i trudniej jest potem wrócić do pełnej sprawności umysłowej. Z drugiej strony, osoby, które często drzemią w dzień, mogą mieć ten sen płytszy i dłuższa drzemka wpłynie na nie mniej negatywnie. Organizm przyzwyczaja się do naszych nawyków.

Jeśli drzemka, to krótka

Przed zbyt długimi drzemkami przestrzegają też naukowcy z Uniwersytetu w Tokio, którzy przeanalizowali 21 badań obejmujących 300 tys. mieszkańców Azji i krajów zachodnich. Analiza pokazała tym razem, że drzemki dłuższe niż 40 minut zwiększają ryzyko zespołu metabolicznego – zbioru zaburzeń podnoszących ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy. Podwyższone ryzyko miały też jednak osoby silnie zmęczone w ciągu dnia.

Okazuje się więc, że do drzemania w dzień warto podejść z zastanowieniem. W niektórych sytuacjach sen w ciągu dnia może nam pomóc, a w innych nawet zaszkodzić. Co więc robić?

- Można stosować drzemki, jeśli nie odbija się to na śnie nocnym. Możemy poprawić naszą sprawność, szczególnie, jeśli poprzedniej nocy spaliśmy krócej – można wtedy zauważyć wyraźne, odczuwane subiektywnie i obiektywne korzyści. Takie krótkie drzemki mogą na przykład zastąpić kawę. Unikać drzemania powinny jednak osoby, które cierpią na bezsenność, a ostrożność zalecałabym także w przypadku osób starszych i młodzieży - podsumowuje dr Walacik-Ufnal.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Dwadzieścia zdrowych, dorosłych osób w wieku od 18 do 40 lat przydzielono losowo do grupy „ciemnej” – Dark-Dark (DD) lub „jasnej” – Dark-Light (DL) i obserwowano równolegle przez trzy dni i dwie noce. Uczestnicy mogli każdej nocy przespać osiem godzin, kładąc się o swojej stałej porze (ustalonej dzięki prowadzonemu przez tydzień dzienniczkowi snu).

Grupa DL pierwszą noc przespała przy świetle o natężeniu 3 luksów (co odpowiada światłu o zmierzchu przy bezchmurnym niebie), zaś drugą noc – w pokoju oświetlonym z natężeniem 100 luksów (odpowiednik bardzo pochmurnego dnia). Grupa DD obie noce spędziła przy 3 luksach.

Podczas obu nocy pacjentów podłączano do aparatury polisomnograficznej. Rejestrowała ona czynność ich mózgu (EEG), czynność serca (EKG), ruchy gałek ocznych (EOG), funkcjonowanie mięśni i nerwów(EMG), a także temperaturę i przepływ powietrza w okolicy ust, ruchy oddechowe, ruchy kończyn, tętno i wysycenie krwi tlenem oraz położenie ciała. Poza tym każdej nocy co godzinę pobierano próbkę krwi, by zbadać poziom melatoniny. Natomiast o poranku przeprowadzany był test tolerancji podanej doustnie glukozy.

Jak wykazało porównanie obu grup i wyników uzyskanych po śnie przy świetle oraz w ciemności, spanie przy świetle (100 luksów) zwiększyło oporność na insulinę w porównaniu ze spaniem w ciemności. Efekt ten związany był głównie ze zwiększonym poziomem insuliny w grupie DL.

Dr Mason podkreśla znaczenie uzyskanych wyników ze względu na rozpowszechnienie sztucznego światła. Jego zdaniem należałoby zbadać także skutki przewlekłej nocnej ekspozycji na światło.

Obniżona wrażliwość komórek organizmu na działanie insuliny (insulinooporność) sprawia, że wychwytują one z krwi mniej glukozy. Choć sama w sobie nie jest niebezpieczna, stanowi jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy typu 2, oraz wielu innych chorób. Od dawna wiadomo, że insulinooporności sprzyjają nadwaga i otyłość.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Z badań wynika, że prawie wszyscy Polacy spotkali się z chrapaniem, a 3 osoby na 10 ma z tym do czynienia prawie każdej nocy. Większość chrapiących osób nie diagnozuje przyczyn, a to błąd. Szacuje się, że nawet 35 proc. osób, które chrapią, mogą mieć przerwy w oddychaniu podczas snu, czyli cierpi na tzw. bezdech senny.

Dlaczego chrapiemy?

W czasie snu dochodzi do obniżenia napięcia mięśni, także gardła i języka. Ulegają one częściowemu zwiotczeniu i wtedy tylna część gardzieli opada (zwisa), dotykając nasady języka. Pozostaje niewielka szczelina, która pozwala nam we śnie normalnie oddychać. Gdy drogi oddechowe są niedrożne, pojawiają się trudności z nabraniem powietrza do płuc, stąd też dziwne, nocne odgłosy.

Chrapać mogą np.: osoby ze skrzywioną przegrodą nosową, wydłużonym podniebieniem miękkim, powiększonymi migdałkami, przerośniętym języczkiem lub innymi nieprawidłowościami w budowie dróg oddechowych. Częściej „dają koncerty w nocy” ludzie otyli, chorujący na nadciśnienie, ale także może temu sprzyjać wypicie większej ilości alkoholu.

Jeśli ktoś chrapie i przy tym ciągle czuje, że zaraz po przebudzeniu jest niewyspany i zmęczony, dobrze by sprawdził, czy czasem w czasie jego snu nie dochodzi do przerw w oddychaniu, czyli tzw. bezdechu sennego.

- Nie ma bezdechu bez chrapania. Jednak nie każda chrapiąca osoba ma bezdech, dlatego dobrze jest się zbadać – podkreśla prof. Zbigniew Gaciong, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Samodzielnego Publicznego Centrala Szpitala Klinicznego w Warszawie. – Bezdech rozpoznaje się go na podstawie wywiadu oraz badania polisomnograficznego. To badanie pozwala ocenić sen badanego m.in.: jego długość czy liczbę wybudzeń.

O bezdechu mówimy wtedy, gdy ktoś ma cyklicznie przerwy w oddychaniu trwające co najmniej 10 sekund powodujące niedotlenienie organizmu. Takich epizodów w trakcie snu może być nawet kilkadziesiąt w ciągu godziny, a wtedy człowiek się nie wysypia, jest ciągle zmęczony i może narzekać na poranne bóle głowy.

Bezdech niebezpieczny dla kierowcy

- Im więcej epizodów bezdechu pacjent ma w ciągu nocy, tym organizm jest bardziej niedotleniony i w ciągu dnia pacjent czuje nadmierną senność w dzień. Nieleczony bezdech może grozić tym, że pacjent – z powodu niewyspania – zaśnie przed kierownicą – mówi prof. Gaciong.

Chorzy z bezdechem sennym popełniają znacznie więcej błędów podczas prowadzenia samochodu, dlatego są częściej sprawcami wypadków drogowych.

Według danych Komendy Głównej Policji w 2016 r. w naszym kraju 655 wypadków było spowodowanych zaśnięciem lub zmęczeniem (nie ma statystyk, które mówią, jaki procent kierowców miał bezdech). W wyniku tych wypadków zginęło 98 osób, a blisko tysiąc zostało rannych.

Z badań przeprowadzonych na zlecenie firmy Infoscan wynika, że co 4. Polak przyznał się do tego, że zdarzyło mu się kiedykolwiek zasnąć lub przysnąć prowadząc jakiś pojazd. 6 procent odpowiedziało się, że zdarza im się to często lub bardzo często.

Fakty o bezdechu

Bezdech dzieli się na:

Obturacyjny bezdech senny – polega na cyklicznym przerwaniu oddechu w czasie snu. Powoduje go częściowe lub całkowite zamknięcie światła gardła w czasie snu spowodowane spadkiem napięcia mięśni.

Centralny bezdech senny – podłożem jest uszkodzenie struktur w mózgu sterujących oddechem (np.: powikłania po udarze, efekt zmian naczyniowych w mózgu).

Warto wiedzieć:

Mężczyźni cztery razy częściej zapadają na bezdech senny. Szacuje się, że obturacyjny bezdech senny (OSA – obstructive sleep apnoea) w krajach rozwiniętych występuje u ok. 2-4 proc.

Dlaczego pacjent z bezdechem często się budzi?

Chory z bezdechem zwykle śpi niespokojnie, ciężko chwytając powietrze i dysząc przez sen. Budzi się z przykrym uczuciem dławienia. To dlatego, że gdy zasypia, obniża się napięcie mięśni gardła i dochodzi do zapadnięcia się bocznych ścian gardła i w efekcie do jego zamknięcia w czasie wdechu: chory wykonuje ruchy oddechowe, ale powietrze chwilowo nie dostaje się do płuc.

Pacjent oddycha, ale w ograniczonym zakresie, przez to we krwi jest mniej tlenu, a wzrasta ilość dwutlenku węgla. Wtedy dochodzi do zwiększenia napięcia mięśni oddechowych, co wybudza pacjenta ze snu. Ponieważ mięśnie w całym organizmie się napinają, gardło też znów staje się drożne. Jednak, gdy chory zaśnie, cały cykl powtarza się od nowa . Takie naprzemienne bezdechy i krótkie okresy wybudzania mogą się powtarzać wielokrotnie w ciągu nocy. To dlatego – w ciężkich postaciach bezdechu – dochodzi do obniżenia wysycenia tlenem krwi.

Czynniki ryzyka bezdechu:

Otyłość – wtedy może dojść do zwężenia gardła, najczęściej jest to spowodowane uciskiem podskórnej warstwy tłuszczu na ściany gardła. Choroba częściej dotyczy otyłych mężczyzn z krótką, grubą szyją (nr kołnierzyka powyżej 43).

Mała i cofnięta żuchwa – to może sprawiać, że nawet osoby szczupłe chrapią.

Przerost języka i migdałków podniebiennych, podniebienia miękkiego i języczka, to dodatkowe czynniki, które mogą zawężać gardło.

Menopauza – po niej kobiety zaczynają częściej mieć OSA

Alkohol.

Leki sedatywne – działają na ośrodkowy układ nerwowy uspokajająco i nasennie.

Rodzinne obciążenie – u 25 do 40 proc. przypadków stwierdzono bezdech wśród członków rodziny. Prawdopodobieństwo zachorowania wzrasta proporcjonalnie do liczby przypadków choroby u bliskich.

Choroby przewlekłe – OSA towarzyszy często innym chorobom przewlekłym, takim jak: nadciśnienie tętnicze (może być wywołane przez bezdech), niewydolność serca (może być następstwem, jak i przyczyną OSA), udar mózgu, cukrzyca, choroba refluksowa przełyku, niedoczynność tarczycy.

Jak się leczy bezdech?

Najczęściej stosowanym leczeniem jest zastosowanie w czasie snu oddychania przez maskę obejmującą szczelnie nos (aparat CPAP tłoczy powietrze do dróg oddechowych przez maskę, napływ powietrza uniemożliwia zapadnięcie się gardła, zapobiegając bezdechom). W niektórych postaciach stosuje się metody operacyjne. Dobre efekty – u osób otyłych z OSA – przynosi obniżenie masy ciała.

U pacjentów nieleczonych znacznie pogarszają się rokowania: dochodzi do różnych odległych powikłań takich jak: nadciśnienie, niewydolność serca, senność, zaburzenia pamięci i uwagi oraz impotencja. Te wszystkie objawy powodują, że znacząco obniża się jakość życia chorych.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl), PAP Zdrowie

Źródła:

Badania dotyczące świadomości Polaków na temat chrapania i wiążących się z nim zagrożeń przeprowadzone przez Agencję Badań Rynku i Opinii SW Research na zalecenie firmy Infoscan w dniach 1-12 maja 2017 r.

Merck Manual. Podręcznik do diagnostyki i terapii”. Trzecie wydanie, polskie, 2006 r.

Sen przynosi odpoczynek i regeneruje. Pozwala zapamiętywać poznane w ciągu dnia informacje, a także odgrywa ważną rolę w różnych procesach wewnątrz naszego ciała, np. w wydzielaniu hormonów czy pracy układu odpornościowego. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami w pracy całego organizmu na niemal każdym poziomie.

Sen składa się z dwóch faz: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza z szybkimi ruchami gałek ocznych). Obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Aby się wyspać, w zależności od indywidualnych predyspozycji, człowiek potrzebuje 4 do 6 cykli, a jeden cykl trwa od 90 do 110 minut.

Ile należy spać

Liczba godzin snu oraz jego jakość zmieniają się z wiekiem, ale są też zależne od indywidualnych potrzeb:

• noworodki przesypiają 15-18 godzin w ciągu doby
• dzieci i nastolatki – ok.10 godzin
• osoby dorosłe – od 4 do 10 godzin
• seniorzy – ok. 6 godzin i częściej zdarzają się im wybudzenia

Każdy człowiek ma indywidualną wrażliwość na czynniki zewnętrzne, np. światło lub hałas. Niezależnie od tych indywidualnych predyspozycji to w dużej mierze za sprawą tych zewnętrznych czynników zmienia się stężenie hormonów w naszym organizmie: wieczorem spada stężenie kortyzolu (popularnie nazywanym hormonem stresu), a zwiększa się wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl).

Przyczyn zaburzeń snu jest mnóstwo; być może dlatego szacuje się, że kłopoty ze snem ma nie mniej niż 40 proc. ludzi na świecie.

Zaburzenia snu mogą być objawem depresji, zaburzeń lękowych, uzależnienia albo choroby somatycznej. Mogą być też związane z nadciśnieniem tętniczym, chorobą serca, chorobami płuc, reumatycznymi czy cukrzycą. Mogą też występować jako oddzielna jednostka chorobowa.

Najczęstsze problemy ze snem:

• nadmierna senność
• bezsenność
• zaburzenia rytmu dobowego
• lunatykowanie
• zaburzenia zachowania podczas snu
• koszmary senne

Jak sobie z radzić z bezsennością

Najprostszym sposobem wydaje się wspomaganie łatwo dostępnymi lekami ziołowymi lub lekami na receptę. Zwłaszcza te ostatnie najczęściej szybko rozwiązują problem bezsenności, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas i ściśle według zaleceń lekarza ze względu na to, że mają stosunkowo duży potencjał uzależniający. Mogą też powodować skutki uboczne.

Niezależnie od tego, czy będzie stosowana farmakoterapia, czy nie, w razie bezsenności konieczna jest odpowiednia higiena snu.

12 sposobów na uniknięcie bezsenności

• Wprowadź bezwzględną zasadę, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu. Ma ono kojarzyć się wyłącznie ze snem i przyjemnością. Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niezbyt absorbującym, np. czytaniem niezbyt interesującej książki lub słuchaniem spokojnej muzyki – do czasu aż poczujesz senność. Nie dopuść do tego, by twoje myśli krążyły wokół obaw związanych z tym, że nie możesz zasnąć.
• Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, wsłuchaj się w swój organizm i kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś senny.
• Staraj się kłaść o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Ważne! Niezależnie od tego, o której się położysz, wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej godzinie. To sprzyja wyregulowaniu snu.
• Usuń zegarek z sypialni. Spoglądanie na niego w środku nocy może wywoływać poddenerwowanie.
• Unikaj długich drzemek w czasie dnia (za dopuszczalną uważa się drzemkę trwającą do 15 minut)
• Zadbaj o fizyczny wysiłek późnym popołudniem, ale nie tuż przed snem.
• Ostatni posiłek zjedz na ok. trzy godziny przed snem, pamiętając, że obfite i ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu.
• Unikaj alkoholu i nikotyny, szczególnie przed snem, bowiem substancje te mają działanie pobudzające. Wprawdzie alkohol może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen jest wtedy zdecydowanie złej jakości – nie regeneruje, powoduje częste przebudzenia w nocy i w efekcie następnego dnia dominuje uczucie niewyspania. Ponadto często spożywany alkohol nasila zaburzenia snu.
• Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła wieczorem  - jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Uwaga na ekrany smartfonów i komputerów – emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie tego hormonu. Wieczorem lepiej odłożyć te urządzenia.
• Jeśli lekarz przepisze leki nasenne, stosuj się bezwzględnie do jego zaleceń.
• Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna i wygodna. Wyłącz wszelkie kontrolki takich sprzętów, jak telewizor. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.

Techniki relaksacji, które mogą ułatwić zasypianie

Praca z oddechem i wyciszenie redukują lęk i napięcie towarzyszące zasypianiu. Skorzystaj z poradników, które opisują poszczególne techniki.

• Nabieraj powietrza przez nos przez około 3 sekundy następnie przez około 6 sekund powoli wypuszczaj je przez usta, ale tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza.
• Skoncentruj się na jakimś miłym dla ciebie miejscu: może to być plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie w ognisku. Możesz też wyobrazić sobie jakiś przedmiot i opisywać go w myślach z jak największą liczbą detali.

Niektórym pomaga technika myślenia paradoksalnego, która polega na tym, aby po położeniu się do łóżka za wszelką cenę starać się nie zasnąć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zmniejsza to napięcie związane z próbą uśnięcia i przyspiesza jego moment.

Przerwać błędne koło

W razie wystąpienia zaburzeń snu jedną z najgorszych konsekwencji jest błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością: nie mogą się wyspać, bardzo tego chcą, ale obawiają się, że nie zasną i będą niewyspani, w związku z czym tym bardziej nie mogą zasnąć, bo martwią się, że się nie wyśpią, więc jeszcze bardziej się stresują, wskutek czego tym bardziej nie mogą się wyspać…

Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do skutków bezsenności: to powoduje niepotrzebny stres.

Warto też wiedzieć i zaakceptować, że z upływem lat jakość snu się pogarsza, normalną rzeczą są nocne przebudzenia.

Rano po obudzeniu się daj sobie około pół godziny, aby się rozkręcić. Choć po nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z rozpoczęciem normalnej aktywności, kiedy już zaczniemy, koncentracja zwykle powraca. Nie wyolbrzymiaj więc skutków bezsenności i nie zamartwiaj się tym. Skup się raczej na mądrym redukowaniu stresu, który jest najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem.

Jeśli jednak pomimo zmiany nawyków i zastosowanych technik nie przynoszą one oczekiwanego efektu rozważ wizytę u specjalisty i psychoterapię.

Oprac. Monika Wysocka, PAP Zdrowie

Najpierw istotna informacja dla nocnych marków: nawet słaba miejska poświata nocą zaburza wydzielanie melatoniny. Takie ostrzeżenie sformułowali ostatnio autorzy pracy opublikowanej w piśmie „Sustainability”. Badacze przeanalizowali dostępne w literaturze naukowej dane na temat wpływu światła na produkcję tego hormonu u ludzi i różnych zwierząt. Odkryli, że u człowieka już światło o natężeniu sześciu luksów, czyli mniejszym niż typowe oświetlenie ulic wystarczy, aby zaburzyć wytwarzanie hormonu.

Czyste niebieskie światło działa przy jeszcze mniejszej sile (takie wydzielają na przykład smartfony). Melatonina odpowiada tymczasem m.in. za synchronizację cyklu dobowego w różnych częściach organizmu i pomaga zasnąć. Ukryta w mózgu szyszynka produkuje ją nocą, zgodnie z zegarem biologicznym. Kiedy pojawia się światło – produkcja jest hamowana.

To dlatego w sytuacji, gdy do lekarza zgłasza się pacjent cierpiący na zaburzenia snu, dostaje „receptę” na rezygnację w godzinach wieczornych z używania emitujących duże ilości niebieskiego światła elektronicznych ekranów.

Wydzielanie melatoniny wiąże się też z cyklem pór roku – jej stężenie wzrasta jesienią i zimą, a spada wiosną i latem. Organizm człowieka zaczyna produkować melatoninę w wieku 3-4 miesięcy. W tym też czasie ustala się dzienno-nocny cykl snu. W wieku 3-4 lat organizm produkuje jej najwięcej, potem jej stężenie nieco spada i utrzymuje się na stałym poziomie aż do wczesnej dorosłości. Następnie, z wiekiem postępuje stabilny spadek produkcji, tak że np. siedemdziesięciolatek ma 25 proc. tego, co młoda osoba.

Melatonina a nowotwory

Choć znana jest od dawna, naukowcy nadal dowiadują się na temat melatoniny nowych rzeczy. Badania na komórkach wskazują na przykład, że wspomaga naprawę uszkodzeń w DNA. Jedno z badań, opisane na łamach „Occupational & Environmental Medicine” wykazało, że pracujący w systemie zmianowym mają w moczu mniej substancji o wzorze 8-OH-dG, która wskazuje na aktywną naprawę DNA. Zdaniem naukowców najprawdopodobniej odpowiadają za to właśnie wahania poziomu melatoniny. Uczestnicy badania, pracując na zmiany, mieli jej bowiem średnio pięć razy mniej niż wtedy, kiedy spali według normalnego trybu.

- Nasze wyniki wskazują, że zależnie od nocnego snu, obniżona produkcja melatoniny u pracowników zmianowych wiąże się ze znacznie niższym wydzielaniem w moczu 8-OH-dG” – piszą autorzy publikacji. – Prawdopodobnie odzwierciedla to ograniczoną zdolność do naprawy oksydacyjnych uszkodzeń DNA spowodowaną niedostatecznym stężeniem melatoniny. Może to skutkować gromadzeniem się większej ilości uszkodzeń DNA w komórkach – dodają badacze. Tymczasem, jak od długiego czasu wiadomo, uszkodzenia DNA to m.in. przyczyna nowotworów.

Są też prace obserwacyjne, które pokazały, że w grupach pracowników zmianowych nowotwory przydarzają się częściej niż w grupach pracowników, którzy w nocy nie muszą podejmować pracy. Taką korelację wykazano na przykład w dużej grupie norweskich pielęgniarek, które przepracowały na zmiany ponad 30 lat. Autorzy tej publikacji przyjrzeli się też przedstawicielkom innych zawodów i korelacja między zmianową pracą a częstszymi zachorowaniami na raka piersi była wyraźna.

Badania wskazują też na przeciwnowotworowe działanie melatoniny, nawet kiedy choroba się już pojawi. Specjaliści z Tulane University na przykład donieśli przed trzema laty, że całkowita ciemność w nocy może być istotnym składnikiem powodzenia jednej z częstszych terapii raka piersi, wykorzystującej lek o nazwie tamoksyfen.

Badacze twierdzą, że przy całkowitej ciemności melatonina znacząco spowalniała wzrost guzów.

Naukowcy hodowali szczury z zaszczepionymi ludzkimi guzami. Zwierzęta żyły według cyklu 12 godzinnego dnia i 12 godzinnej nocy. Część zwierząt jednak noc spędzała w całkowitej ciemności, a część pod działaniem bardzo słabego światła. Można by je porównać – podają naukowcy – do światła przedostającego się do pokoju z innego pomieszczenia, przez szparę między drzwiami a podłogą. Część zwierząt śpiących w słabym świetle dostawało jednak suplement z melatoniną. Jednak to nie wszystko. W jej obecności tamoksyfen wywoływał dramatyczne zmniejszenie guzów zarówno u zwierząt spędzających noc w ciemności, jak i tych, które dostawały melatoninę w suplementacji.

Według naukowców, uzyskane wyniki mogą mieć kolosalne znaczenie dla leczonych tamoksyfenem kobiet, które często nocą bywają wystawione na działanie światła, np. w czasie pracy na zmiany czy podczas oglądania telewizji.

- Wysoki poziom melatoniny nocą „usypia” komórki nowotworowe przez wyłączanie genów kluczowych dla ich wzrostu. Komórki te są wrażliwe na tamoksyfen. Jednak, kiedy światło pozostaje włączone i produkcja melatoniny jest osłabiona, komórki raka piersi „budzą się” i ignorują tamoksyfen” – twierdzi autor badania David Blask.

Według naukowców światło może więc stanowić czynnik ryzyka nabycia oporności na tamoskyfen, a także inne leki przeciwnowotworowe. Ich zdaniem badanie wskazuje też na zasadność podawania w optymalnym czasie melatoniny oprócz głównego leku. Także badania innych zespołów wskazują na przeciwnowotworowe działanie melatoniny.

Melatonina a cukrzyca – może pomagać, może też szkodzić

Wiadomo już również, że melatonina wpływa na produkcję insuliny, a więc na kontrolę stężenia glukozy we krwi. W nocy stężenie insuliny spada, aby zapobiec hipoglikemii, a w dzień, kiedy większość ludzi je, organizm produkuje insuliny więcej, aby uniknąć zbyt wysokiego poziomu glukozy. Po przebadaniu ponad 7,5 tys. osób z cukrzycą oraz ludzi zdrowych, naukowy z INSERM odkryli pewne mutacje, które sprawiają, że receptory dla melatoniny nie działają. W skrócie można powiedzieć, że te osoby są niewrażliwe na działanie melatoniny. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. było u nich prawie aż siedmiokrotnie wyższe.

Z drugiej jednak strony, badacze ze szwedzkiego Uniwersytetu w Lund zauważyli, że melatonina podnosi ryzyko cukrzycy u osób z pewną, często występują w populacji mutacją.

- Jedna trzecia ludzi nosi ten specyficzny wariant genu – wyniki naszych badań pokazują, że na nich melatonina działa silniej. Jesteśmy przekonani, że tłumaczy to, dlaczego ryzyko cukrzycy typu 2. jest o nich wyższe – wyjaśnia  Hindrik Mulder, auto pracy opublikowanej na łamach Cell Metabolism.

Do takich wniosków naukowcy doszli po przeprowadzeniu badań na komórkach, myszach oraz z udziałem ludzi. W jednym z eksperymentów, 23 ochotników ze wspomnianą mutacją i 22 bez niej, przez trzy miesiące przyjmowało melatoninę przed pójściem spać. Produkcja insuliny okazała się niższa u osób z mutacją. Jednocześnie poziom glukozy we krwi był wyższy u wszystkich pod wpływem melatoniny, ale wzrost ten okazał się szczególnie duży u ochotników z mutacją.

Suplementy z melatoniną

Informacje te wskazują, że lepiej zachować ostrożność, jeśli chodzi o zawierające melatoninę suplementy – w końcu zazwyczaj nie wiemy, czy jesteśmy nosicielami wspomnianej mutacji. Powodów do ostrożności jest jednak więcej.

Badania wskazują, że rzeczywiście, takie suplementy pomagają niektórym ludziom w zasypianiu, ale efekty są raczej skromne. Jednocześnie specjaliści zwracają uwagę, że skład tych suplementów bywa nieodpowiedni. Np. niektóre środki, jak się okazało, zawierały dodatkowo serotoninę, czyli zupełnie inny i czasami niebezpieczny po przyjęciu hormon. Co więcej, nie do końca wiadomo, jakie dawki dobrze byłoby przyjmować, a przy tej samej dawce, stężenie hormonu często jest inny u różnych ludzi. Kluczowy jest też czas przyjmowania, ponieważ melatonina reguluje cykl dobowy i biorąc suplement o niewłaściwych porach, można sobie zaszkodzić. Jeśli ktoś więc myśli o zakupie suplementu z melatoniną, warto, aby poradził się najpierw lekarza. A leczenie zaburzeń snu rozpoczął od całkowitego zaciemnienia sypialni i wyłączania smartfonu i ekranu komputera wieczorem.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Źródła:
Poświęcona melatoninie strona Society for Endocrinology

Doniesienie prasowe o działaniu zanieczyszczenia światłem

Praca naukowa na temat wpływu melatoniny na naprawę DNA

Doniesienie prasowe na temat wpływu pracy zmianowej na naprawę DNA

Doniesienie prasowe na temat wpływu ciemności nocą na terapię raka piersi

Doniesienie prasowe na temat wpływu melatoniny na działanie przeciwnowotworowej terapii

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na komórki raka piersi

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na guzy piersi

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na ryzyko raka prostaty

Przegląd badań na temat przeciwnowotworowego działania melatoniny

Doniesienie prasowe na temat mutacji zwiększających ryzyko cukrzycy przy niewrażliwości na melatoninę

Doniesienie prasowe na temat mutacji zwiększającej ryzyko cukrzycy przy silniejszym działaniu melatoniny

Materiał filmowy American Chemical Society na temat suplementów z melatoniną

Doniesienie na temat zaleceń ekspertów odnośnie badań nad melatoniną i jej wykorzystania

Nie obciążaj organizmu
Co obciąża nasz organizm zakłócając zdrowy sen? Za dużo jedzenia, zbyt ciężki trening czy zbyt duże emocje, które sprawiają, że w naszym organizmie wszystko „buzuje”. Procesy trawienne wykorzystują mnóstwo energii, która w czasie snu powinna być przeznaczona na regenerację organizmu, a nie metabolizm. Intensywne ćwiczenia powodują wydzielanie dużej ilości katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina, które również nie sprzyjają zasypianiu. Emocje, np. kołatanie serca i burza myśli, które często „dopadają” osoby poddawane ciągłemu stresowi, także skutecznie utrudniają wypoczynek. Wystarczy zatem lekka kolacja, trening zrobiony z głową oraz sprawdzony sposób na odstresowanie, aby zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen.

Odłóż telefon i wyłącz komputer
Telefony komórkowe, komputery, laptopy i telewizory emitują niebieskie światło, które używane w nocy rozstraja nasz rytm dobowy, wysyłając do mózgu mylne informacje – mózg nie może zidentyfikować pory dnia odpowiedniej na sen. To niebieskie światło hamuje również produkcję hormonu snu. O ile nie włączanie komputera przed snem jest nieco łatwiejsze, nawet jeśli jesteśmy przyzwyczajeni oglądać ulubiony serial na chwilę przed zaśnięciem, o tyle telefon wielu z nas trzyma pod poduszką czy na poduszce obok. A to właśnie telefony, które zbliżamy do twarzy, działają niebieskim światłem najmocniej. To także one mogą powodować wspomniany w punkcie pierwszym stres, kiedy przeczytamy dramatyczne wiadomości czy wybudzający post znajomego na portalu społecznościowym.

Przewietrz i zapal świece
Większość z nas lubi, kiedy w domu jest ciepło, szczególnie podczas snu. Gorąca kąpiel, ciepły szlafrok i gruba kołdra to według wielu osób czynniki sprzyjające wypoczynkowi. Zbyt wysoka temperatura sprawia jednak, że trudniej jest nam zasnąć. Dlatego przed snem warto uchylić okno na kilka minut, aby przewietrzyć pokój. Temperatura w sypialni powinna wynosić 18–20 stopni Celsjusza. Pomocne w zasypianiu mogą okazać się również świece zapachowe. Dają poczucie ciepła, płomień przywołuje na myśl domowy kominek, a unoszący się zapach, np. lawendy, uspokaja. Nawet jeśli kochamy ciepło, pościel nie może być zbyt gruba i musi być wykonana z tkanin, które oddychają.

Postaw na wygodną piżamę
Piżama to podstawa udanego snu. To ona może pomóc nam zasnąć i spać spokojnie w niemalże każdych warunkach. Czy to w domu czy w hotelu, kiedy stresujemy się wystąpieniem na konferencji kolejnego dnia -  piżama może być elementem, który pomoże nam poczuć się przytulnie i bezpiecznie, a co za tym idzie, spać lepiej i wykorzystać sen w pełni. Aby tak się stało, piżama musi być wykonana z najlepszych materiałów – naturalnych, oddychających i nie powodujących przegrzania organizmu, pocenia czy wychłodzenia. W ubraniach często drażnią nas gryzące metki, dlatego kupując piżamę zwróćmy uwagę, czy są one wystarczająco miękkie. Kluczowe w doborze piżamy jest także jej dopasowanie do pogody czy pory roku. Zimą kiedy kładziemy się spać po powrocie z chłodnego dworu, doskonałym wyborem będzie ta z długimi nogawkami i rękawami, z miękkiej bawełny. Latem, w upały, zamiast spać nago, postawmy na koszulkę z delikatną koronką. Wybór odpowiedniej piżamy jest bagatelizowany, a to on jest pierwszym krokiem do udanego snu.

Zmień otoczenie
Czasami zasnąć nie pozwala nam… sypialnia. To często miejsce, które zamiast ze snem, kojarzy się z pracą. Góra ubrań czekających na wyprasowanie, stos książek czy gazet, które mamy w planach przeczytać, dokumenty leżące na biurku obok łóżka, na które rano musimy nanieść korekty. To wszystko wywołuje w nas stres i włącza tryb „praca”. Podobny wpływ może mieć chociażby umeblowanie sypialni, a nawet kolor jej ścian. Oczywiście spory odsetek ludzi nie może pozwolić sobie na to, aby jeden pokój przeznaczyć wyłącznie do spania, jednak starajmy się, aby właśnie ta czynność była głównym czynnikiem, decydującym o wystroju wnętrza. Aby lepiej spać wystarczy czasami zmienić jedynie kolor ścian, czy przestawić biurko tak, aby nie było ostatnim elementem wystroju, jaki widzimy przed snem. Niech sen będzie rytuałem, a sypialnia miejscem, które nam się z nim kojarzy.

Oprac. na podstawie materiałów prasowych 38 PR

Oto lista rekomendacji Penn State:

• Upewnij się, że wszyscy członkowie rodziny zdają sobie sprawę z wagi snu i tego, jak spać zdrowo;
• Zachęć dzieci do zmiany nawyków przed snem, by ukierunkować je na relaksujące zajęcia, bez wykorzystania technologii;
• Zachęć członków rodziny do usunięcia wszystkich elektronicznych urządzeń z sypialni, zwłaszcza spoza zasięgu ręki osoby leżącej w łóżku;
• Przypominaj rodzinie, że jasne światło wieczorem, a zwłaszcza tuż przed snem, może obniżać jakość snu;
• Jeśli Twoje dziecko doświadcza zaburzeń nastrojów lub problemów wychowawczych, rozważ niedobór snu jako jeden z istotnych czynników.

– Literatura naukowa aktualnie dostarcza nam bardzo wielu dowodów na temat negatywnej relacji pomiędzy wyświetlaczami a zdrowym snem, zwłaszcza w kwestii odkładania zaśnięcia i długości snu – mówi prof. Orfeu Buxton, autor poradnika.

Powodów tej negatywnej relacji między ekranami a snem jest z pewnością wiele, ale ten podstawowy jest prozaiczny: wszyscy coraz więcej czasu spędzamy przed monitorami różnej wielkości, a to oznacza, że na coś musimy poświęcać mniej czasu. Pracy nie skrócimy, więc cierpi czas na relaks i sen.

Źródło: Penn State

Zależność pomiędzy długością snu a ryzykiem cukrzycy wykazywano juz podczas wcześniejszych badań, jednak badania uwzględniające jedynie kobiety w ciąży nie były szeroko zakrojone – dodaje dr Reutrakul.

Naukowcy poddali analizie osiem badań, w których udział wzięło łącznie 17 308 kobiet w ciąży. Dane dotyczące długości i jakości snu pozyskane zostały na podstawie kwestionariuszy wypełnianych przez uczestniczki (tylko w przypadku jednych badań kobiety nosiły akcelerometry).

Po zestawieniu wyników badacze ustalili, że średnia długość snu wynosząca mniej niż 6 godzin dziennie miała związek z blisko 2-3-krotnym zwiększeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej w porównaniu z kobietami, które spały dłużej.

Naukowcy zauważają, że należy kontynuować badania, by ustalić czy wydłużenie czasu snu może pozytywnie wpłynąć na obniżenie ryzyka cukrzycy ciążowej.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii (USA) zaprosili do laboratorium 40 zdrowych osób i podzielili je na dwie grupy. Jedną z nich pozbawili wystarczającej ilości snu (badani byli na nogach przez 28 godzin), drugiej umożliwili normalny wypoczynek (8 godzin snu). Następnie przeprowadzili wśród uczestników test rozpoznawania wesołych, smutnych i neutralnych twarzy. Mierzyli u badanych skuteczność w identyfikowaniu pozytywnych lub negatywnych bodźców oraz czasy reakcji.

Badanie pokazało, że niewyspane osoby poświęcały mniej uwagi wesołym twarzom. Nie oznacza to, że skupiały się one bardziej na negatywnych bodźcach, ale na pewno w mniejszym stopniu koncentrowały się na tych pozytywnych.

– Generalnie mamy tendencję do zauważania pozytywnych bodźców w naszym otoczeniu. Skupiamy się na pozytywnych rzeczach bardziej niż na czymkolwiek innym, ale deprywacja snu może pozbawiać nas tej możliwości – komentuje Vargas.

Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że osoby, które doświadczały w przeszłości objawów bezsenności, były mniej podatne na wpływ niewyspania. Osoby te prawdopodobnie wykształciły mechanizmy radzenia sobie z negatywnymi konsekwencjami niedoboru snu.

W poprzednim badaniu, zaprezentowanym na tegorocznej konferencji „SLEEP” w Bostonie, badacze wykazali jednak, że osoby cierpiące na bezsenność częściej miewają myśli samobójcze.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Tyle że „drzemka” w elektronicznych budzikach prawie nigdy nam nie służy. Pozornie wydłuża sen i pomaga w przebudzeniu, ale w praktyce zdecydowanie obniża jakość snu i może potęgować uczucie niewyspania. W dużym uproszczeniu, po kilku godzinach snu nasz organizm zbliża się do naturalnego wybudzenia. Budzik powinien w tym pomóc, ale po wciśnięciu drzemki rozpoczynamy cykl snu od nowa i po kilkunastu minutach budzimy się, gdy nasze ciało dopiero próbuje ponownie zapaść w głębszy sen. Ponowne przebudzenie może być jeszcze bardziej nieprzyjemne…

Oczywiście „drzemki” można używać rozsądnie, tj. wykorzystać ją raczej na spokojne, powolne rozbudzenie czy nawet przemyślenie planu dnia przed wyjściem z łóżka. Nie oszukujmy się jednak, zwykle wygląda to zupełnie inaczej. Przycisk jest desperacką próbą pozwolenia sobie na dalszy sen i niezależnie od ilości „drzemek” ustawionych na budziku nic nam z tego nie przyjdzie.

Konsekwentnie wstawiamy to słowo w cudzysłów, ponieważ ta budzikowa nie ma nic wspólnego ze zdrową, regeneracyjną drzemką. Są jednak sposoby, by poranne przebudzenie nie było festiwalem wymówek dla pozostania w łóżku chwilę dłużej. Oto kilka z nich.

1. Znajdź swój rytm snu
Choć śpiochom może się to wydać niewiarygodne, nasze organizmy są zaprogramowane na 6-8 (no dobra, u niektórych 9) godzin snu i przebudzenie nie musi być bolesne. Warto jednak znaleźć takie pory, o których najłatwiej nam położyć się spać, by rano nie czuć niedosytu.

2. Szykuj się do snu
Samo położenie się spać może poprzedzać rytuał przygotowania, to znaczy drobna przekąska, mycie zębów, toaleta. Rytuał to nieprzypadkowe słowo – warto przyzwyczaić umysł, że powoli szykujemy się do snu. I nie, przeglądanie smartfona w łóżku nie powinno być częścią tego rytuału. Jeśli przed snem lubisz rozmyślać, wyznacz sobie na to dodatkowy kwadrans. Później oczyść umysł z przemyśleń i odłóż telefon poza zasięgiem.

3. Światło i woda z rana
Po przebudzeniu miej w zanadrzu szklankę wody i napij się. Odsłoń zasłony i wpuść jak najwięcej światła do mieszkania lub nawet przejdź się do innego pokoju, jeśli tam jest jaśniej. W ten sposób wstrzymasz produkcję maletoniny i pomożesz ciału się obudzić.