Spora część doniesień medialnych na temat słodzików, z którymi się do tej pory zetknąłem, stawiała je w negatywnym świetle, sugerując, że to sama „chemia”, że wcale nie pomagają w walce z otyłością, albo, że wręcz zwiększają ryzyko rozwoju różnych schorzeń. Dodam jeszcze, że te artykuły z reguły powoływały się na konkretne badania naukowe. Co Pani na to?

Należy z dużą ostrożnością i dystansem podchodzić do tego rodzaju doniesień medialnych. Interpretowanie wyników badań naukowych to naprawdę bardzo trudne zadanie, zwłaszcza dla laików. Łatwo wpaść w pułapkę. Na przykład, jeśli chodzi o wpływ stosowania słodzików na redukcję masy ciała, to zostało zrealizowanych już wiele badań, które potwierdzają ich korzystne działanie w tym obszarze. Jednak z badań tych jasno wynika, że to nie same słodziki leczą otyłość, lecz kompleksowe zmiany stylu życia, głównie w zakresie sposobu żywienia i aktywności fizycznej. Zamiana cukru na niskokaloryczne substancje słodzące jest więc tylko jednym z istotnych elementów tych zmian, ale nie jedynym.

Bądźmy bardziej krytyczni wobec tego co czytamy i słyszymy w mediach czy w kręgu znajomych. Fakty są takie, że nie ma żadnego, pojedynczego, cudownego lekarstwa na otyłość. Problem nadmiernej masy ciała jest zbyt złożony i skomplikowany, by mogła go rozwiązać zamiana jednego tylko składnika diety na inny. Niemniej jednak, w świetle istniejących dowodów naukowych, chciałabym podkreślić, że częstsze stosowanie słodzików, zarówno przez poszczególne osoby (do dosładzania potraw), jak i przez przemysł spożywczy (w recepturach swoich produktów), może być istotnym społecznie elementem zapobiegania oraz leczenia nadwagi i otyłości.

Tylko jak przekonać do częstszego stosowania słodzików osoby nieprzekonane czy wręcz uprzedzone, właśnie z powodu wspomnianej wcześniej „złej prasy”? Można się przecież z internetu dowiedzieć np., że stosowanie niektórych słodzików może wywołać raka!

Badania mające dowodzić rakotwórczości niektórych niskokalorycznych substancji słodzących, które zrealizował jakiś czas temu jeden włoski zespół, są mało wiarygodne, z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze, warto wiedzieć, że zostały one przeprowadzone na szczurach. Po drugie, szczury wykorzystane w tych badaniach były bardzo stare, a ryzyko rozwoju nowotworu rośnie wraz z wiekiem. Po trzecie, podawano im bardzo duże ilości niskokalorycznych substancji słodzących. Trudno więc na podstawie tak skonstruowanego badania wyciągać jakikolwiek daleko idące wnioski, zwłaszcza dla ludzi.

Nauka dysponuje za to mocnymi dowodami na to, że otyłość zwiększa ryzyko wielu rodzajów raka.

Pamiętajmy, że wszystkie słodziki dostępne w Unii Europejskiej są dopuszczane do stosowania po dokładnej analizie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zresztą cały czas podlegają one regularnej ocenie ekspertów. Gdyby tylko pojawiły się jakieś poważne dowody na ich szkodliwe działanie u ludzi, to natychmiast zostałyby wycofane z rynku.

Jeśli ktoś mimo wszystko jest nadal sceptycznie nastawiony do słodzików i chciałby poznać więcej wiarygodnych argumentów na to, że ich stosowanie jest bezpieczne i korzystne, to zachęcam takie osoby do lektury dwóch ważnych dokumentów opracowanych przez polskich ekspertów. Pierwszy z nich, opublikowany w 2019 r., to Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących.

Drugi dokument to Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących z 2012 r. Wynika z nich m.in., że stosowanie słodzików przynosi wymierne korzyści nie tylko w leczeniu otyłości, lecz także i cukrzycy. Podobne rekomendacje zostały też wydane przez renomowane naukowe towarzystwa medyczne w wielu innych krajach, m.in. w USA.

Jakie konkretnie słodziki ma pani tutaj na myśli? Słyszałem, że np. warto stosować ksylitol, zwany cukrem brzozowym, bo nie dość, że ma mało kalorii, to jeszcze ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwpróchnicowe…

Akurat ksylitol, ale także sorbitol czy mannitol, czyli tzw. poliole, należące do grupy cukrów prostych, nie są przez ekspertów zaliczane do niskokalorycznych substancji słodzących. Warto wiedzieć, że ksylitol zawiera tylko o około 40 proc. mniej kalorii niż zwykły cukier, a do tego spożywany w większych ilościach może być przez wiele osób źle tolerowany, np. może sprzyjać wzdęciom lub mieć działanie przeczyszczające. Ponadto, poliole są zupełnie inaczej metabolizowane przez organizm niż niskokaloryczne słodziki. Warto wiedzieć, że np. wspomniany ksylitol podobnie jak fruktoza i inne cukry proste przerabiany jest w wątrobie na glukozę i triglicerydy. Dlatego w kontekście leczenia otyłości polioli się nie rekomenduje.

W takim razie jakie słodziki polecają eksperci?

Chodzi o grupę faktycznie niskokalorycznych substancji słodzących, takich jak np.: acesulfam K, aspartam, sacharyna, stewia czy sukraloza. Zawierają one zero lub naprawdę bardzo niewiele kilokalorii, a są przy tym 150-1000 razy słodsze niż cukier. Dzięki temu dodawane są do żywności i potraw jedynie w niewielkich ilościach. Naprawdę bardzo trudno je więc „przedawkować”.

Biorąc pod uwagę wspomniane wcześniej kontrowersje chciałbym zapytać czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania lub wyjątki dotyczące stosowania tego rodzaju słodzików, np. u kobiet w ciąży lub dzieci?

Są pewne ograniczenia dotyczące stosowania aspartamu. Osoby cierpiące na fenyloketonurię – rzadko występującą, genetycznie uwarunkowaną chorobę metaboliczną, nie mogą stosować tego słodzika. Takie osoby powinny więc sprawdzać na etykietach produktów spożywczych czy nie zawierają one aspartamu, który z biochemicznego punktu widzenia jest dla organizmu źródłem fenyloalaniny, czyli aminokwasu, którego nie potrafi metabolizować.

Drugie ograniczenie dotyczy niskokalorycznych substancji słodzących za wyjątkiem stewii. Chodzi o to, że nie powinno się ich używać do gotowania i pieczenia. W wysokiej temperaturze częściowo ulegają rozkładowi i mogą tworzyć się substancje o niekorzystnym wpływie na organizm. Zatem kiedy chcemy upiec ciasto w wersji light, użyjmy do jego posłodzenia stewii.

Więcej istotnych ograniczeń popartych wiarygodnymi badaniami sobie nie przypominam. Raz jeszcze podkreślam, że EFSA na bieżąco monitoruje badania naukowe na temat słodzików i czuwa nad ich bezpieczeństwem, podobnie zresztą jak i nad innymi dodatkami do żywności, czyli tzw. numerami E. Słodziki pozostają jednak pod szczególnie uważnym nadzorem tego europejskiego urzędu, a to właśnie z uwagi na kontrowersje i obawy, które budzą u niemałej części konsumentów.

Pewnie ma to też jakiś związek z modą na bycie naturalnym i eko…

Raczej z pseudonauką i czarnym PR-em. Przecież jak najbardziej naturalny jest np. smalec, ale czy jest zdrowy? Czy zalecają go kardiolodzy i dietetycy? Naturalny jest też cukier! Ale jego nadmierne spożycie prowadzić może do wielu problemów zdrowotnych. Koniec końców jednak z naukowego punktu widzenia wszystko jest chemią i cukier i ksylitol i aspartam. Nie dajmy się więc zwariować różnym sensacyjnym doniesieniom, modom czy celebrytom. Zachowajmy zdrowy rozsądek i słuchajmy uznanych ekspertów praktykujących medycynę opartą na faktach (evidence based medicine).

Wróćmy jeszcze na chwilę do roli słodzików w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Rozumiem, że istotą tego jest obniżanie przy ich pomocy wartości energetycznej diety czy też konkretnych wysokokalorycznych produktów i potraw. Jednak chyba nie zawsze rozwiązuje to problem, bo czy można np. bezkarnie zajadać się czekoladą bez cukru?

Rzeczywiście, o ile w przypadku takich produktów jak słodzone napoje, zastąpienie cukru słodzikiem w praktyce niweluje ich energetyczność niemal do zera, to jednak w produktach bardziej złożonych, takich jak np. czekolada, samo wyeliminowanie cukru zmniejsza ich kaloryczność tylko do pewnego stopnia. W przypadku czekolady energetyczność zostałaby w ten sposób obniżona zaledwie o 15-20 proc. Jest tak za sprawą dużej zawartości tłuszczu w czekoladzie.

Trzeba o tym pamiętać: bez cukru nie zawsze równa się zero kalorii! Zatem, jeśli ktoś jest świadomym konsumentem, zwraca uwagę na informacje zawarte na etykietach produktów, a do tego wszystkiego próbuje pozbyć się zbędnych kilogramów, to powinien zdawać sobie sprawę z tego, że nie może jeść więcej czekolady niż wcześniej, tylko dlatego, że zmienił ją na bezcukrową. W ten sposób może osiągnąć skutek przeciwny do zamierzonego, czyli zwiększyć masę ciała.

Czyli ze słodyczami generalnie trzeba bardzo uważać, niezależnie od tego czy są słodzone cukrem czy słodzikami?

Niestety, w praktyce powstrzymywanie się od zjedzenia czegoś słodkiego to dla wielu osób bardzo trudne wyzwanie. Trudno oprzeć się słodkościom m.in. dlatego, że najczęściej towarzyszą nam już od wczesnego dzieciństwa i kojarzą się nam z czymś pozytywnym, dobrym i radosnym.

To jednak znacznie szerszy problem. W dzisiejszych czasach ludzie jedzeniem coraz częściej kompensują sobie wiele różnego rodzaju niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych. W dorosłym życiu jedzenie może więc zastępować niektórym ludziom np. miłość, przyjaźń czy bliskość i być dla nich nagrodą, jedną z niewielu przyjemności w życiu, sposobem na stres i chandrę. Coraz częściej występują też obecnie różne zaburzenia odżywiania, takie jak np. zespół kompulsywnego jedzenia czy zespół nocnego jedzenia.

Zatem słodziki mogą być na poziomie społecznym jednym z wielu sposobów na to, aby pozwolić ludziom cieszyć się jedzeniem, ale jednocześnie ograniczyć związane z tym ryzyko rozwoju nadwagi lub otyłości. Jednak w przypadku osób, które chorują już na otyłość spowodowaną zaburzeniami odżywiania to z pewnością nie wystarczy. W ich przypadku konieczna jest często kompleksowa interwencja: nie tylko dietetyczna, lecz także farmakologiczna i psychoterapeutyczna. Nazywajmy więc rzeczy po imieniu. Zamiast mówić tylko o odchudzaniu czy mitycznej walce z otyłością, mówmy raczej o leczeniu otyłości. Bo otyłość jest chorobą, którą trzeba leczyć.

Rozmawiał Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Wpływ na zdrowie
Nazwa „biała śmierć” nie wzięła się z próżni. Spożycie cukru powoduje obniżenie odporności, wzrost podatności na infekcje, deficyt witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak chrom czy miedź. Wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu, przyspiesza starzenie skóry, osłabia
włókna kolagenowe i przyczynia się do urazów ścięgien. Osoby spożywające dużo cukru są bardziej podatne na choroby zwyrodnieniowe stawów, powstawanie miażdżycy czy owrzodzenie jelita grubego. Do tego dochodzi niekorzystny wpływ na szkliwo zębów, trzustkę i funkcjonowanie licznych enzymów. Przyczyną poważnej choroby cywilizacyjnej – cukrzycy typu II – jest obniżona wrażliwość insulinowa, która powstaje właśnie pod wpływem spożycia cukrów prostych.

Biały czy brązowy?
Istnieje głęboko zakorzenione przekonanie, że cukier brązowy jest zdrowszy od białego brata. Prawda jest nieco inna, odmiany różnią się przede wszystkim smakiem. Precyzyjnie rzecz ujmując, wyróżniamy 3 rodzaje cukru: biały, nierafinowany oraz brązowy. Mogą one być pozyskiwane z buraków lub trzciny cukrowej.

Koniec z cukrem?
Niekoniecznie. Radykalne podejście nie jest rozwiązaniem. Trudno również uniknąć tego rodzaju węglowodanów, a próba ich całkowitego wykluczenia prowadziłaby do wyeliminowania większości produktów z jadłospisu. Spożycie cukrów prostych jest czasem wręcz wskazane. Mowa tu przede wszystkim o okresie powysiłkowym. Takie podejście umożliwia szybkie odbudowanie zapasów glikogenu i skuteczną
regenerację potreningową. Niewielka porcja cukru do śniadania również nie jest wielkim złem. Jakkolwiek, zamiast sięgać po tradycyjny cukier, lepiej skorzystać z owoców lub 100 proc. soków, obok węglowodanów zawierają bowiem porcję witamin, minerałów i błonnika.
W pozostałych przypadkach do słodzenia i wypieków lepiej używać zdrowej i bezkalorycznej stewii. A, przede wszystkim, baczniej przyglądać się etykietkom i być szczególnie czujnym na dodatki sacharozy oraz syropów glukozowo-fruktozowych.

Uwaga na syrop glukozo-fruktozowy
Syrop glukozo-fruktozowy (HFCS) to substancja będąca mieszanką fruktozy, glukozy oraz wyższych sacharydów. Zwykle ich zawartość wynosi odpowiednio 55 proc., 42 proc. i 3 proc. Pozyskuje się je z kukurydzy (rzadziej z pszenicy) i stosuje jako dodatek do bardzo wielu produktów spożywczych. Producenci coraz chętniej sięgają po syrop glukozo-fruktozowy zamiast cukru. Powód jest niezwykle prosty – jego pozyskiwanie i produkcja jest dużo tańsza niż sacharozy. Dodatkowo, jest trwalszy i znacznie łatwiej go rozcieńczać. Okazuje się jednak, że zawarta w syropie fruktoza może być niezwykle niebezpieczna dla organizmu. Fruktoza ma często opinię zdrowej i bezpiecznej, polecana jest czasem cukrzykom jako substytut glukozy czy zwykłego cukru. Ma niski indeks glikemiczny, wynoszący zaledwie 22 (dla porównania glukoza ma indeks 100), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków insuliny. Jednak, jak to zwykle bywa, o wszystkim decyduje „dawka”.

Nadwaga i otyłość
Fruktoza spożyta w dużej dawce omija wstępne etapy glikolizy – jeden z mechanizmów odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów – regulowany przez fosfofrukokinazę. W przypadku glukozy, nagromadzenie cytrynianu oraz ATP działa hamująco na jej wychwyt, w przypadku fruktozy, mechanizm ten nie następuje. To sprawia, że fruktoza może znacznie bardziej przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej i otyłości niż inne węglowodany. Kłopoty z dodatkowymi kilogramami to nie wszystko. Ten prosty cukier negatywnie wpływa na poziom leptyny (hormon tkanki tłuszczowej), w efekcie każdorazowe spożycie dużej ilości fruktozy nie tylko nie zaspokaja głodu, ale wręcz sprawia, że apetyt staje się niepohamowany – powstaje efekt błędnego koła. Kolejne zagrożenia, jakie niesie ze sobą spożycie dużej ilości fruktozy to podwyższenie poziomu cholesterolu, szczególnie frakcji LDL (tak zwany zły cholesterol), która jest przyczyną licznych schorzeń układu sercowo-naczyniowego m.in. miażdżycy, zawałów, udarów. Niekorzystny wpływ na metabolizm ATP (nośników energii) sprawia, że w organizmie rośnie stężenie kwasu moczowego, co jest szczególnie niebezpiecznym zjawiskiem u osób cierpiących na dnę moczanową. Paradoksalnie, substancja, która polecana jest cukrzykom jako substytut cukru, często spożywana w dużych ilościach sama może powodować problemy z metabolizmem cukru i w konsekwencji przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu II. W Stanach Zjednoczonych, kraju, który jest pionierem produkcji i wykorzystania syropu glukozo-fruktozowego, zauważono znaczny wzrost wskaźnika zachorowań na choroby cywilizacyjne i plagę otyłości, od kiedy na masową skalę zaczęto stosować HFCS w produktach spożywczych. Obecnie uważa się go za głównego winowajcę tego problemu.

Sacharoza vs. syrop glukozo-fruktozowy
Sacharoza (tradycyjny cukier) i HFCS mają bardzo wiele wspólnego. Oba są mieszanką glukozy i fruktozy. Proporcje również są dość podobne. Zarówno kaloryczność, jak i siła słodząca jest prawie identyczna. Główna różnica polega na tym, że w sacharozie obie substancje są związane chemicznie, a w syropie glukozo-fruktozowym występują oddzielnie w stanie wolnym. Owa różnica jest mało istotna, ponieważ organizm bardzo szybko rozkłada popularny, biały cukier do glukozy i fruktozy. Więc przy dużym spożyciu negatywny wpływ na zdrowie jest właściwie
taki sam. Slogany producentów „bez dodatku cukru” mogą okazać się jedynie tylko marketingowym hasłem. Bardzo często, zamiast tradycyjnego cukru, dostajemy prawie identyczną substancję, równie niebezpieczną dla organizmu.

Słodsza niż cukier
Czy musimy rezygnować ze słodkich potraw? Od niedawna na naszym rynku dostępny jest zupełnie inny środek słodzący – stewia. To nic innego, jak bylina rosnąca w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Północnej. Roślina ta zawiera liczne glikozydy. Substancje, które nie są trawione przez ludzi, więc nie dostarczają żadnych kalorii, mają natomiast inną ciekawą właściwość: są słodkie, nawet 400 razy bardziej niż cukier!
Mowa tu przede wszystkim o Rebaudiozydzie A, C oraz Stewiozydzie. Ich wzajemne proporcje są różne w licznych odmianach tej rośliny. Z tego powodu mogą różnić się smakiem, od intensywnie słodkiego po lukrecjowy. Najwięcej glikozydów występuje w liściach i to one są głównie wykorzystywane w przemyślę spożywczym.  

Dodatkowe zalety
Jak się okazuje, stewia to nie tylko substytut cukru. Nie wpływa ona na wrażliwość insulinową, nie podnosi apetytu, a wręcz nieco go hamuje, może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę i fenuloketonurię. Nie powoduje próchnicy, tak charakterystycznej dla zwykłego cukru. Nie zawiera żadnych kalorii, więc można sobie na nią pozwolić nawet podczas odchudzania. Jest bardzo trwała. Doskonale nadaje się do gotowania oraz wypieków i tu zdecydowanie wygrywa ze słodzikiem, który nie powinien być poddawany obróbce cieplnej. Wysuszone liście, nawet po kilkunastu latach zachowują swoje słodkie właściwości i nadają się do spożycia. Najnowsze doniesienia podają również, że stewia może poprawiać nastrój i sprawność umysłową.
To nie wszystko, ekstrakty ze stewii stosowane są również w kosmetologii. Kremy z jej dodatkiem pozytywnie wpływają na zdolności regeneracyjne i elastyczność skóry.

Pod różną postacią
Na rynku dostępne są tabletki, płyn, proszek, a nawet suszone liście. Zarówno płyn jak i proszek może mieć kolor ciemno-oliwkowy lub biały. Różnica jest dość znaczna. Kolor biały oznacza, że mamy do czynienia z bardzo skondensowanym ekstraktem. Bezzapachowym i około 300 razy słodszym od cukru. Kolor ciemnooliwkowy oznacza naturalny sok lub mielone liście, nie posiada żadnych polepszaczy smakowych i dodatków. Ma naturalny dość intensywny zapach przypominający drzewo sandałowe i jest 10-15 razy słodszy od cukru. Ma jeszcze jedną zaletę, zawiera sporo witamin, minerałów i wykazuje szerokie działanie prozdrowotne. Którego pozbawiony jest ekstrakt.
Na którą formę się zdecydować? Jeśli zapach i dość charakterystyczny smak nam nie przeszkadza, sugeruję wersję ciemnooliwkową, jest mniej przetworzona i niesie ze sobą szereg dodatkowych korzyści dla organizmu.
Jeśli potrzebujesz silnie skondensowanej, wygodnej substancji słodzącej, o neutralnym zapachu wybierz tę białą. Wspomniałem jeszcze o suszonych liściach. Nie są zbyt popularne, ale jeśli uda ci się je znaleźć nie wahaj się ich kupić. Mogą być traktowane jak zdrowe, bezkaloryczne łakocie. Dobrze mieć je pod ręką, kiedy poczujesz ochotę na słodycze lub zwyczajnie głód, takie suszone liście doskonale się sprawdzą!

Całkowicie bezpieczna!
Stewia jest używana od setek lat przez mieszańców Brazylii do słodzenia ziołowych naparów. Jako substancja spożywcza została bardzo dokładnie przebadana, nie wykazuje właściwości toksycznych, może być stosowana zarówno przez dzieci jak i dorosłych. Jest znacznie zdrowsza, niż cukier czy słodzik i z powodzeniem może na stałe zagościć w Twoim jadłospisie.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl