Zdrowiej jesz, dłużej żyjesz

Związki między dietą a długością i jakością życia są badane na na całym świecie. Jedną z ciekawszych analiz przeprowadzili naukowcy z Tufts University w Bostonie. Przebadali oni 2622 osoby, których średnia wieku w momencie rozpoczęcia obserwacji wynosiła 74 lata. Na przełomie lat – w pierwszym, szóstym i trzynastym roku po rozpoczęciu badań – sprawdzali u nich poziom wielonienasyconych kwasów omega-3.

Na podstawie wyników podzielili badanych na pięć grup. Oddzielnie przeanalizowano też poziomy kwasów EPA, DPA i DHA, których głównym źródłem są ryby i owoce morza oraz kwasu ALA, znajdującego się w orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych. Okazało się, że największy wpływ na zdrowe starzenie się miały kwasy DPA i EPA, zaś kwasy DHA i ALA pozostały obojętne.

Z analizy zebranej dokumentacji medycznej wynika, że jedynie 11 procent uczestników tego badania doświadczyło tzw. zdrowego starzenia się, czyli uniknęło poważnych i przewlekłych chorób, a także dysfunkcji fizycznych lub psychicznych. Podczas analizy wzięto pod uwagę także czynniki ekonomiczne, społeczne oraz te związane ze stylem życia. Na tej podstawie ustalono, że wysoki poziom kwasów omega-3 pochodzących z owoców morza i ryb ma wpływ na zmniejszenie ryzyka niezdrowego starzenia się o 24 proc. w porównaniu z najniższym poziomem tych kwasów.

Potwierdzeniem tych wyników może być fakt, że do najbardziej długowiecznych narodów na świecie należą Japończycy, w których jadłospisie stałym, wręcz codziennym elementem są świeże ryby i owoce morza.

Warto zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie

Warto wiedzieć, że kwasy wielonienasycone dzielą się na dwie podgrupy: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Te ostatnie znajdziemy głównie w olejach roślinnych, natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach (łosoś, tuńczyk sardynki), skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy.

Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, kwasy omega-3 mają niezwykle korzystny wpływ na stan układu krążenia i serca, a także na funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Badana jest także ich rola w zapobieganiu ślepoty spowodowanej zwyrodnieniem plamki. Ponadto składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój. Udowodniono także, że kwasy omega-3 wzmacniają układ immunologiczny, co może mieć wpływ na przebieg niektórych chorób np. reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego.

Zdaniem specjalistów korzyści zdrowotne można odnieść jedząc ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 minimum dwa razy w tygodniu. Ale spożywanie także ryb mniej bogatych w kwasy tłuszczowe omega – jeśli jest regularne – także da nam wiele korzyści.

Źródło: Zdrowie.PAP.pl

Nie od dziś wiemy, że dieta śródziemnomorska obfitująca w ryby, owoce morza oraz ich przetwory jest jedną z najzdrowszych na świecie. Długowiecznością i dobrym zdrowiem mogą również cieszyć się Japończycy, dla których dary morza wpisane są w niemalże codzienne menu. Jak pokazują badania Polacy spożywają ok. 6 kg ryb rocznie, gdzie w krajach śródziemnomorskich czy właśnie w Kraju Kwitnącej Wiśni przypada nawet do 40 kg na osobę!

Taka sytuacja spowodowana jest naszą niską świadomością o pozytywnym wpływie ryb na zdrowie, ale także z ich relatywnie wysokich cen w Polsce, dość skromną dostępnością świeżych, najlepszych gatunkowo produktów czy w końcu nieumiejętnością przyrządzania posiłków z rybami w roli głównej. Brak wyrobionych nawyków w jedzeniu ryb przekłada się również na to, że wielu z nas zwyczajnie nie lubi ich specyficznego smaku.

Lista dobroczynnego wpływu ryb na nasze zdrowie jest bardzo szeroka. Przede wszystkim są źródłem białka o wysokim stopniu strawności. Dostarczają wielu niezbędnych aminokwasów tak zwanych egzogennych, których nasze organizmy nie są zdolne samodzielnie syntetyzować. Pomagają one w bardziej efektywny sposób przyswajać wapń oraz wykorzystywać białko, także to niepełnowartościowe pochodzące z roślin, w procesie wzrostu. Fakt ten ma niebagatelny wpływ na rozwój dziecka w czasie ciąży. Podobną rolę odgrywa witamina D3, która zwiększa poziom wchłaniania zarówno wapnia jak i fosforu, które odgrywają ważna rolę w procesie kształtowania się układu kostnego.

Owoce morza, w tym oczywiście ryby są także doskonałym źródłem składników mineralnych; jodu, selenu i fluoru. Co niektórzy sądzą, że wystarczy raz w roku wakacyjny wyjazd nad morze, aby optymalnie nasycić organizm jodem. Pierwiastek ten, niestety w naszym położeniu geograficznym deficytowy, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i pełni zarazem ważną rolę w procesie wzrostu dziecka. Największe znaczenie jod ma w pierwszych tygodniach ciąży, gdzie jego niedobór może hamować rozwój układu nerwowego płodu.

Jednym z najważniejszych składników dostarczanych naszym organizmom przez żywność z morskich otchłani to kwasy tłuszczowe z rodziny Omega – 3, a najważniejszym z nich jest kwas DHA. Są to związki składowe wielu kluczowych organów ludzkiego ciała w tym również błon komórkowych. – Kwasy tłuszczowe Omega – 3 szczególnie istotne są w diecie kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią. Mają bowiem duży wpływ na prawidłowy rozwój siatkówki oka dziecka i jego centralnego układu nerwowego. Mogą one także zapobiec małej masie urodzeniowej dziecka i przedwczesnemu porodowi – mówi prof. dr hab. Krzysztof Czajkowski, ginekolog, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, ekspert Verco.

Kwasy Omega – 3 mają również właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe przez co mogą ochronić przyszłą mamę przed cukrzycą oraz nadciśnieniem ciążowym. Pomimo tych wszystkich zalet spożycie ryb, jak pokazują badania WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badania Stanu Zdrowia Ludności) jest zdecydowanie zbyt niskie. Wśród kobiet wynosi zaledwie 50% zalecanych ilości.

Najwięcej pożądanych kwasów z grupy Omega – 3 zawartych jest w morskich rybach tłustych i półtłustych takich jak łosoś, szprot, makrela, tuńczyk czy śledź. Mogą one jednak, ze względu na zanieczyszczenie wód zawierać dioksyny i  metale ciężkie, dlatego warto w diecie uwzględniać wiele gatunków ryb. Nie mniej jednak rekomenduje się ich spożywanie minimum dwa razy w tygodniu. Za bezpieczne dla zdrowia, dla dorosłego człowieka o wadze 70kg, uznano spożycie 100g łososia bałtyckiego, 390g śledzia oraz 930g dorsza tygodniowo.