Co więcej niektóre tłuszcze, szczególnie bogate w frakcję Omega-3 pomagają zapobiegać miażdżycy, obniżają poziom cholesterolu, chronią serce, poprawiają prace układu nerwowego, zmieszają ryzyko wystąpienia nowotworów a nawet przyspieszają metabolizm dzięki czemu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej.

Jakie to tłuszcze?
Przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Produkty których nie powinno zabraknąć w naszej diecie to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, znakomite źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, olej lniany tłoczony na zimno lub mielone siemię lniane – jeden z najlepszych źródeł kwasów wielonienasyconych oraz kwasów Omega-3. Olej z orzecha włoskiego, który posiada rekordową ilość witaminy E i jest znakomitym wymiataczem wolnych rodników. Olej sezamowy tłoczony na zimno, który uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwkrwotoczne a dodatkowo pomaga w regeneracji tkanki kostnej np po zamianach. Znakomicie obniża również ciśnienie tętnicze krwi. Olej z orzecha arachidowego, pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera a przy okazji skutecznie znamienniejsza apetyt i dlatego polecany jest u osób będących na diecie odchudzającej. Olej z wiesiołka który działa ochronnie na prostatę i doskonale poprawia stan skóry.

Dodatkowo warto zwrócić swoją uwagę na avocado, orzechy – szczególnie te włoskie, olej kokosowy, oraz tłuste ryby pochodzące z zimnych mórz takie jak łosoś.
Produkty zawierające zdrowe tłuszcze mogą być znakomitą przekąską, nadają się do zabrania jako szybka forma lunchu – mieszanka orzechów będzie tu znakomitym wyborem.
Nieoceniona jest ich pomoc w kształtowaniu sylwetki, szczególnie u mężczyzn, którzy mają trudności z przybieraniem na wadze. Tłuszcze są bowiem dwa razy bardziej kaloryczne niż węglowodany czy białka, a ich spożycie nie nastręcza wielu trudności. Sałatka z oliwą czy garść orzechów będą znakomitym źródłem energii, pomogą w regeneracji i sprawią, że ciało przez długi okres czasu będzie miało dostęp do doskonałego paliwa.
Większość tych zdrowych, roślinnych produktów nie nadaje się jednak do smażenia. Są bardzo wrażliwe na wszelkiego rodzaju obróbkę termiczną.

Na czym więc smażyć?
Najlepszy okaże się olej kokosowy lub… smalec. Wprawdzie ten ostatni nie jest specjalnie zdrowy, ale do smażenia nie powinniśmy używać go więcej niż 1/2 łyżeczki. Taka ilość nie wpłynie negatywnie na zdrowie, za to tłuszcze te charakteryzują się bardzo wysoką temperaturą rozkładu termicznego. Oznacza to, że nie są specjalnie wrażliwe na podgrzewanie. Nienajgorszym rozwiązaniem będzie również wysokooleinowy zmodyfikowany genetycznie olej słonecznikowy.
Częsta praktyka smażenia na oliwie z oliwek również nie jest najlepszym wyborem. Jeśli już musicie wybierajcie tę z wytłoków a nie z pierwszego tłoczenia i stosujcie ją raczej do jajecznicy a nie do mięsa, białko jaj ścina się bowiem bardzo szybko.
Warto również wspomnieć, że smażenie zawsze powinno być możliwie najkrótsze jak to możliwe, z tego powodu najlepszym wyborem są przy tego typu obróbce termicznej są jaja, chude ryby, białe mięso bez ścięgien i powięzi. Ważne by tłuszcz był odpowiednio rozgrzany, dzięki temu potrawa nie będzie wchłaniała go zbyt wiele, nie wolno jednak przesadzić, jeśli z naszej patelni dymi, oznacza to, że olej uległ przemianom i pod wpływem temperatury i może być potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia.
Smażenie ma również pewną zaletę, mięso bardzo szybko się ścina co zapobiega utracie wody i substancji mineralnych.
Jest jednak pewna żelazna zasada, nigdy nie należy smażyć w głębokim tłuszczu. Na patelni umieszczamy 1-2 łyżeczki oleju a następnie ścieramy nadmiar chusteczką jednorazową.

Nie od dziś wiemy, że dieta śródziemnomorska obfitująca w ryby, owoce morza oraz ich przetwory jest jedną z najzdrowszych na świecie. Długowiecznością i dobrym zdrowiem mogą również cieszyć się Japończycy, dla których dary morza wpisane są w niemalże codzienne menu. Jak pokazują badania Polacy spożywają ok. 6 kg ryb rocznie, gdzie w krajach śródziemnomorskich czy właśnie w Kraju Kwitnącej Wiśni przypada nawet do 40 kg na osobę!

Taka sytuacja spowodowana jest naszą niską świadomością o pozytywnym wpływie ryb na zdrowie, ale także z ich relatywnie wysokich cen w Polsce, dość skromną dostępnością świeżych, najlepszych gatunkowo produktów czy w końcu nieumiejętnością przyrządzania posiłków z rybami w roli głównej. Brak wyrobionych nawyków w jedzeniu ryb przekłada się również na to, że wielu z nas zwyczajnie nie lubi ich specyficznego smaku.

Lista dobroczynnego wpływu ryb na nasze zdrowie jest bardzo szeroka. Przede wszystkim są źródłem białka o wysokim stopniu strawności. Dostarczają wielu niezbędnych aminokwasów tak zwanych egzogennych, których nasze organizmy nie są zdolne samodzielnie syntetyzować. Pomagają one w bardziej efektywny sposób przyswajać wapń oraz wykorzystywać białko, także to niepełnowartościowe pochodzące z roślin, w procesie wzrostu. Fakt ten ma niebagatelny wpływ na rozwój dziecka w czasie ciąży. Podobną rolę odgrywa witamina D3, która zwiększa poziom wchłaniania zarówno wapnia jak i fosforu, które odgrywają ważna rolę w procesie kształtowania się układu kostnego.

Owoce morza, w tym oczywiście ryby są także doskonałym źródłem składników mineralnych; jodu, selenu i fluoru. Co niektórzy sądzą, że wystarczy raz w roku wakacyjny wyjazd nad morze, aby optymalnie nasycić organizm jodem. Pierwiastek ten, niestety w naszym położeniu geograficznym deficytowy, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i pełni zarazem ważną rolę w procesie wzrostu dziecka. Największe znaczenie jod ma w pierwszych tygodniach ciąży, gdzie jego niedobór może hamować rozwój układu nerwowego płodu.

Jednym z najważniejszych składników dostarczanych naszym organizmom przez żywność z morskich otchłani to kwasy tłuszczowe z rodziny Omega – 3, a najważniejszym z nich jest kwas DHA. Są to związki składowe wielu kluczowych organów ludzkiego ciała w tym również błon komórkowych. – Kwasy tłuszczowe Omega – 3 szczególnie istotne są w diecie kobiet w ciąży oraz matek karmiących piersią. Mają bowiem duży wpływ na prawidłowy rozwój siatkówki oka dziecka i jego centralnego układu nerwowego. Mogą one także zapobiec małej masie urodzeniowej dziecka i przedwczesnemu porodowi – mówi prof. dr hab. Krzysztof Czajkowski, ginekolog, Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, ekspert Verco.

Kwasy Omega – 3 mają również właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe przez co mogą ochronić przyszłą mamę przed cukrzycą oraz nadciśnieniem ciążowym. Pomimo tych wszystkich zalet spożycie ryb, jak pokazują badania WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badania Stanu Zdrowia Ludności) jest zdecydowanie zbyt niskie. Wśród kobiet wynosi zaledwie 50% zalecanych ilości.

Najwięcej pożądanych kwasów z grupy Omega – 3 zawartych jest w morskich rybach tłustych i półtłustych takich jak łosoś, szprot, makrela, tuńczyk czy śledź. Mogą one jednak, ze względu na zanieczyszczenie wód zawierać dioksyny i  metale ciężkie, dlatego warto w diecie uwzględniać wiele gatunków ryb. Nie mniej jednak rekomenduje się ich spożywanie minimum dwa razy w tygodniu. Za bezpieczne dla zdrowia, dla dorosłego człowieka o wadze 70kg, uznano spożycie 100g łososia bałtyckiego, 390g śledzia oraz 930g dorsza tygodniowo.