Tabata – to forma niezwykle intensywnego wysiłku interwałowego. Powoduje wytworzenie tak zwanego długu tlenowego, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych. Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. na okres nawet 24 godzin.
Co najważniejsze, taka forma treningowa jest niezwykle krótka – trwa 4 minuty. Właściwie cały zestaw można wykonać podczas przerwy na reklamę w trakcie oglądania filmu. Nie będzie potrzebny żaden sprzęt, a jedynie ubranie sportowe i odrobina miejsca.
Tabata polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia z dużą intensywnością. Ważne, by angażowało ono maksymalnie dużo grup mięśniowych. Znakomitym przykładem są przysiady.

Trening w praktyce
Po przygotowaniu sportowego ubrania i krótkiej rozgrzewce, która może polegać na 2-minutowym truchcie w miejscu, nasze zadanie polega na wykonaniu maksymalnej ilości przysiadów w ciągu 20 sekund. Następnie, odpoczywamy przez 10 sekund. Innymi słowy, jedna runda – ćwiczenie i odpoczynek – trwa 30 sekund. Następnie wracamy do przysiadów, wykonując je znów przez 20 sekund i – analogicznie – odpoczywamy 10 sekund. Łącznie należy wykonać 8 rund, co oznacza, że trening potrwa dokładnie 4 minuty.
Warto zaopatrzyć się w duży zegar ścienny z sekundnikiem. Każda kolejna runda staje się coraz większym wyzwaniem i liczenie 20 sekund w pamięci może okazać się kłopotliwe. Osoby bardziej zaawansowane, mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci np. butelki z wodą. Nie należy dać się zwieść, te 4 minuty to ogromny wysiłek!
Trening tego rodzaju należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dobrą metodą progresji będzie próba wykonania większej ilości powtórzeń, niż na poprzednim treningu. Taka forma może być również znakomitym rozwiązaniem podczas służbowego czy wakacyjnego wyjazdu, gdy nie mamy dostępu do tradycyjnej siłowni czy klubu fitness. 4 intensywne minuty pozwolą utrzymać kondycję i organizm w znakomitej formie!

Problemy bólowe
Najczęściej spotykanym bólem, jest ten zlokalizowany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwykle ma on jedną z dwóch postaci. Pierwsza to ból przewlekły, który dokucza prawie nieustannie i nasila się pod wpływem długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest odwodnienie jąder miażdżystych. Kiedy siedzimy, szczególnie w nieprawidłowej pozycji, mięśnie przykręgosłupowe, które mają za zadanie utrzymywać odpowiednią odległość między kręgami ulegają rozluźnieniu. To sprawia, że trzony kręgów naciskają na siebie z dużą siłą. Największe ciśnienie powstaje oczywiście w dolnych odcinkach kręgosłupa, a jądra miażdżyste ulegają silnej kompresji. Tracą wodę, co objawia się charakterystycznym bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ruch jak lekarstwo
Kiedy jesteśmy aktywni, problem nie jest nasilony, a wręcz znika całkowicie. I to odpowiedź jak skutecznie sobie z nim radzić. Regularna aktywność jest najlepszym rozwiązaniem. Znakomicie sprawdzi się basen, ale prawie każda forma ruchu jest pomocna.
Warto również pomyśleć o specjalnych podkładkach na krzesło lub piłce fitnessowej. Dają one pewną niestabilność i sprawiają, że mimo pozycji siedzącej drobne mięśnie przykręgosłupowe nie ulegają rozluźnieniu. Dzięki temu zostaje zachowana prawidłowa odległość między trzonami kręgów i nie dochodzi do przeciążeń jąder miażdżystych.
Warto skorzystać z tego pomysłu i zastosować tę strategię np. w domu. Oglądanie telewizji siedząc na piłce czy praca przy komputerze z podkładką na krześle nie sprawi trudności, a może okazać się zbawienna dla kręgosłupa

Boli przy schylaniu
Druga sytuacja ma zwykle charakter dość gwałtowny, ból pojawia się nagle podczas schylania lub podnoszenia przedmiotów z ziemi. Jest również znacznie silniejszy i czasem na kilka dni unieruchamia nas w łóżku lub, co gorsza, w szpitalu.
Zwykle przyczyną jest wysunięcie jądra miażdżystego, popularnie nazywane „wypadaniem dysku”. Powoduje to nacisk na nerwy i silny, promieniujący ból. Okazuje się, że więzadła, które utrzymują jądra miażdżyste we właściwej pozycji w odcinku lędźwiowym są najsłabsze. A ciężar, jakim może być obarczony dolny odcinek kręgosłupa podczas podnoszenia lekkich 5-10kg przedmiotów z ziemi w nieprawidłowej pozycji sięga kilkuset kilogramów. Oznacza to, że na lędźwie może działać grubo ponad pół tony!
By nie dopuścić do takiej sytuacji warto zastosować się do jednej z podstawowych reguł szkoły pleców. I, podczas wykonywania nawet drobnych, siłowych czynności, nie robić tak zwanego „kociego grzbietu”. Przedmioty powinniśmy podnosić z ziemi zawsze przez przysiad, a nie typowe schylanie. Podczas wstawania klatka piersiowa powinna być wypięta do przodu, a pośladki do tyłu. Skutecznie zminimalizuje to obciążenie przekazywane na nasze lędźwie.
Dobrą formą profilaktyki są również ćwiczenia. Basen czy siłownia znakomicie wzmacniają mięśnie w tym rejonie, tworząc dodatkowy gorset, który zmniejsza ryzyko wypadania jądra miażdżystego.

Ćwiczenia zwykle odbywają się w większych grupach, dzięki czemu pojawia się element rywalizacji, dzięki temu trenujący jeszcze bardziej zmotywowani są do tego, by dać z siebie wszystko. Owa rywalizacja, czasem może stać się pułapką. Coraz częściej dochodzi do sytuacji, kiedy ćwiczący wykonują ćwiczenia z intensywnością lub obciążeniem, na które ich organizm nie jest przygotowany. Chcąc dorównać koledze obok ryzykują własnym zdrowiem.

Ameryka jest swego rodzaju kolebką CrossFitu, W ciągu ostatnich 2 lat, od kiedy ten rodzaj wysiłku stał się niezwykle popularny, amerykańskie stowarzyszenia medyczne notują dużą liczbę przypadków urazów stawów kolanowych wśród osób amatorsko trenujących. Odsetek ten jest większy niż w przypadku innych dyscyplin sportowych.

Jednak wina może leżeć nie tylko po stronie ćwiczących, ale również samych trenerów. Rolą tych ostatnich jest motywowanie i wskazanie najskuteczniejszych rozwiązań. Część z nich przekracza granicę, starając się „zmusić” ćwiczących, by zrobili krok do przodu, zapomina o bezpieczeństwie. Paradoksalnie, to czasem motywacja sprawia, że ludzie przestają myśleć rozsądnie i podejmują się wyzwań, którym ich organizm nie jest w stanie sprostać. Podczas skrajnego zmęczenia, które zwykle pojawia się podczas tego rodzaju zajęć, dużo łatwiej stracić kontrolę nad prawidłową techniką. Wówczas nawet proste ćwiczenia i relatywnie niewielkie obciążenia, mogą prowadzić do poważnych urazów w obrębie stawów i więzadeł. Co ciekawe, problem ten nie dotyczy jedynie początkujących (dla których zwykle przeznaczone są specjalne zajęcia), ale również osób, które ćwiczą od wielu miesięcy.

Przykład CrossFitu pokazuje, że sport to nie zawsze zdrowie, dotyczy to większości dyscyplin sportowych. Co nie oznacza, że należy omijać go szerokim łukiem. Sam w sobie jest doskonałą formą ruchową, która pozwala osiągnąć zadziwiające rezultaty w relatywnie krótkim czasie. Podejmując jednak wyzwania należy kierować się odrobiną zdrowego rozsądku, a nie ułańską fantazją. Czasem warto dać sobie nieco więcej czasu i nie walczyć o miano „najlepszego w grupie”, by przez długie lata cieszyć się wynikami i dobrym zdrowiem, a nie jedynie przez chwilę piastować miano lidera.

13 września zaś, w Restauracji Oranżeria w Hotelu Kossak w Krakowie odbędzie się gala finałowa konkursu, pełna niespodzianek, której partnerem została m.in. firma Konspol.

Zapraszamy do zabawy!

WAŻNE!
Poprosimy o dopisek w mailu, bez niego nie będziemy mogli włączyć zgłoszeń do konkursu:
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w na potrzeby konkursu zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (tekst jedn.: Dz. U. z 2002 r. Nr 101, poz. 926 z późn. zm.).

Do zabawy zapraszają partnerzy akcji:

Akcja jest kontynuacją ogromnego sukcesu książki „FIT jest sexy!”, która w maju ukazała się na polskim rynku.

Trzy praktyczne rozdziały: Kuchnia, Aktywność oraz FIT na co dzień zabiorą czytelnika w świat tajemnic i sekretów, jakie kryją w sobie posiłki, które towarzyszą nam każdego dnia oraz aktywność fizyczna, której celem i ukoronowaniem ma być atrakcyjna i smukła sylwetka. Książka przeznaczona tak dla kobiet, jak i mężczyzn, czytelnicy znajdą w niej mnóstwo ciekawostek i przydatnych w codziennym życiu porad.

- Książka przede wszystkim jest o stylu życia, obalamy w niej wiele mitów. Nie traktuje jedynie o treningu czy diecie. Położyliśmy bardzo duży nacisk na zwykle pomijane i niedoceniane tematy. Podpowiadamy m.in. jak pozbyć się nałogów, jak zadbać o kondycję włosów i skóry, poprawić odporność, wrócić do formy po świętach, czy jak pozbyć się kaca. Seks również nie umknął naszym rozważaniom. Innymi słowy, wszystko to, z czym spotykamy się w codziennym życiu. Chcemy pokazać, że FIT to nie tylko ciało, ale przede wszystkim codzienność – mówi Jacek Bilczyński, autor.