Umyj zęby drugą ręką

To pozornie prosty, ale świetny sposób na trening mózgu. Warto zacząć od niego dzień. „Kiedy używamy niedominującej ręki do tak niewymagającego zadania, jak mycie zębów, cała uwaga skupia się na tym danym zadaniu. Dzięki temu, że czynność jest niezręczna, a dłoń ułożona inaczej niż na co dzień – nasz umysł ćwiczy niezwykłe sposoby działania. Sprawia to, że jesteśmy bardziej otwarci na nowe sytuacje i zmiany w życiu. Dodatkowo aktywujemy inne niż zazwyczaj obszary w mózgu, a to pobudza go do tworzenia nowych połączeń między neuronami. Wspieramy, tym sposobem, utrzymywanie funkcji poznawczych w dobrej kondycji – przekonuje Kamila Orlińska ekspert neuromedytacji.

Rozbij rutynę i zmień początek dnia

Działając rutynowo umysł ma tendencję wyłączania trybu „działaj na pełnych obrotach”. Podczas czynności powtarzalnych umysł nie odczuwa w związku z nimi ekscytacji i przestaje się angażować.

„Dlatego, jeśli w życiu zachodzą zmiany, które mają wpływ na rutynowe działania, to jest to wyśmienita okazja do treningu mózgu. Warto zjeść inne śniadanie niż zwykle, przygotować coś, co zajmuje więcej czasu, ubrać się trochę później niż na co dzień, poświęcić więcej czasu na rozmowę z rodziną lub przyjaciółmi, także w formie online” – proponuje Karolina Orlińska.

Jej zdaniem takie „sygnały optymizmu” trenują nasz mózg i szybko zauważymy pozytywną zmianę we własnym zachowaniu.

Zrób porządek w szafach

Przymus siedzenia w domu to doskonała okazja do przejrzenia garderoby i pozbycia się rzeczy, których już nie potrzebujemy. To pozwoli nam pogodzić się ze wspomnieniami o przeszłości, co może zadziałać kojąco.

Nie bez znaczenia jest aspekt porządku w naszym otoczeniu – choć może sobie tego nie uświadamiamy, ma to wpływ na nasze samopoczucie. Nie bez znaczenia jest też fakt, że zrobimy wreszcie coś od dawna planowanego i że w dobry sposób spożytkujemy czas.

„Zrobienie porządku, poukładanie rzeczy na nowo i bez pośpiechu może podsunąć wiele nowych pomysłów, poprawić nastrój i sposób radzenia sobie w nowej sytuacji” – uważa specjalistka.

Przemebluj pokój, łazienkę lub kuchnię

Jeśli w naszym mieszkaniu od dłuższego czasu (a może nigdy) nic się nie zmieniało, umysł wie, czego się spodziewać. Zmiany w ustawieniu to nowość także dla naszego umysłu: robiąc niecodzienne, tzw. „wielkie” porządki skupiamy większą uwagę na tej czynności, nie wykonujemy jej machinalnie. Oprócz tego – jeśli przestawianie sprawi, że mieszkanie stanie się bardziej funkcjonalne lub przytulniejsze z całą pewności poprawi nam to samopoczucie.

Podejmij wysiłek intelektualny.

„Kiedy uczymy się nowych rzeczy i stawiamy przed mózgiem kolejne wyzwania, między komórkami nerwowymi tworzą się nowe połączenia, a co za tym idzie – zupełnie nowe sieci neuronów. Poza tym w ten sposób stabilizujemy i wzmacniamy połączenia nerwowe już istniejące w naszym mózgu. Jak nie patrzeć, każda rzecz, której się uczysz, zarówno fizycznie, jak i mentalnie, stanowi trening mózgu” – przekonuje Kaja Nordengen w książce „Mózg ćwiczy. Czyli jak utrzymać umysł w dobrej formie”.

Podnieś sobie tętno ćwiczeniami.

Choć to może wydawać się nieprawdopodobne, to kondycję mózgu wspomaga aktywność fizyczna. Jednak tylko taka, którą lubimy, bo frustracja związana z uprawianiem sportu z przymusu może przynieść więcej szkód niż korzyści. Zastanów się, co lubisz robić (nawet jeśli nie lubisz wysiłku fizycznego, na pewno istnieje coś takiego!).

Znów możemy sobie pozwolić na bieganie, szybki spacer lub jazdę na rowerze. W Internecie dostępne są treningi z instruktorami fitness i jogi. Możemy też wymyślić sobie sami swój trening – chodzi o to, by trochę się zmęczyć, podnieść sobie tętno. Czemu to ważne? Bo ruch zapewnia dobre krążenie krwi, właściwą pracę układu oddechowego i odpowiednią przemianę materii, a od tego między innymi zależy sprawność mózgu. W końcu jedną z najistotniejszych rzeczy dla mózgu jest dotarcie w ten rejon porządnie natlenionej krwi.

Nie zaniedbuj kontaktów towarzyskich.

I na koniec – postaraj się poszukać przyjemności w prostych rzeczach.

Na przykład zaparz sobie herbatę lub kawę i delektuj się nią bez pośpiechu, używając w czasie jej picia wszystkich zmysłów. Zwróć uwagę, jak pachnie, jaki ma kolor, jak zmienia się temperatura z upływem czasu picia.

Pozwól sobie na to, by się zatrzymać, nic nie robić i cieszyć się tą chwilą. Może uda ci się powrócić do starych przyjemności: czytania gazet, układania puzzli, przeglądania albumów ze zdjęciami? Pamiętaj, że takie drobne, codzienne rytuały – jeśli poświęcamy im swoją uwagę i wykonujemy je z odpowiednim nastawieniem – mogą poprawić nasze samopoczucie po długim, ciężkim dniu.

- Takie proste rzeczy są naprawdę skuteczne – poprawiają funkcjonowanie mózgu i zwiększają naszą elastyczność wobec zmian. To coś, co każdy z nas może zrobić dla siebie, bez względu na sytuację na świecie i okoliczności zewnętrzne – tłumaczy Kamila Orlińska.

Oprac. Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Dlaczego tenis jest dobrym wyborem? Choćby dlatego, że to gra, w której – jak podkreśla fizjoterapeuta Michał Dachowski z Centrum Rehabilitacji Fizjo4Life -  zaangażowane są praktycznie wszystkie partie ciała. Na dodatek gracz trenuje też refleks i zdolność do szybkiej reakcji.

Michał Słomski, trener tenisa w Vamos Tenis Club uczula jednak, by zaczynać pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Jak wyjaśnia, tenis to sport trudny technicznie, więc łatwo o błędy, które mają przykre konsekwencje – kontuzje.

Michał Dachowski przypomina, że zawsze konieczna jest przed każdym większym wysiłkiem rozgrzewka. Po grze w tenisa należy się zaś wykonać ćwiczenia rozciągające, które pozwolą na regenerację tkanki mięśniowej. W domu zaś na pewno nie zaszkodzą ciepłe kąpiele.

Magdalena Żuk, jw, zdrowie.pap.pl

Przewlekły ból dolnej części pleców, który zaczyna się od długotrwałego podrażnienia lub uszkodzenia nerwu, wpływa też na emocje chorego. Następstwami mogą być lęk, zły nastrój, a nawet depresja, jak również nudności, tachykardia czy podwyższone ciśnienie tętnicze.

“Ból dolnej części pleców osiąga rozmiary epidemii. Chociaż zwykle jest jasne, co powoduje ból i jego przewlekły charakter, ludzie często ignorują te okoliczności i nie są skłonni do zmiany stylu życia. Ból zwykle ustępuje sam, ale bardzo często nawraca”- mówi Irina Kliziene z Politechniki w Kownie (KTU).

Kliziene oraz jej współpracownicy z KTU i z Litewskiego Uniwersytetu Sportowego opracowali zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych mających wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup w dolnej części pleców (w okolicy lędźwiowej).

Program oparty jest na systemie ćwiczeń Pilates. System ten – połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych, którego celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała – opracował na początku XX wieku Niemiec Josef Humbertuss Pilates.

Wcześniejsze badania wykazały, że aby uniknąć bólu dolnej części pleców, kluczowe jest wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują obszar lędźwiowy kręgosłupa. Największym i najsilniejszym z nich jest mięsień wielodzielny (musculus multifidus).

Program trenuje siłę i wytrzymałość mięśni. Pozycje statyczne należy utrzymywać od 6 do 20 sekund, powtarzając każde ćwiczenie 8 do 16 razy.

W celu sprawdzenia skuteczności programu 70 ochotniczek zapisano losowo do programu ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego lub do zwykłego programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Obie grupy ćwiczyły dwa razy w tygodniu po 45 minut przez 20 tygodni. Podczas eksperymentu przeprowadzono badania ultrasonograficzne mięśni.

Już po 4 tygodniach w przypadku programu stabilizacji odcinka lędźwiowego zaobserwowano, że powierzchnia przekroju mięśnia wielodzielnego wzrosła. Po zakończeniu programu wzrost ten był statystycznie istotny. Zmiany tej nie zaobserwowano w wykonującej zwykłe ćwiczenia grupie kontrolnej. Ponadto, mimo że oba zestawy ćwiczeń skutecznie eliminowały ból w dolnej części pleców i wzmacniały mięśnie okolicy dolnej części pleców, efekt ćwiczeń stabilizacyjnych trwał 3 razy dłużej – 12 tygodni po zakończeniu programu stabilizacji w porównaniu do 4 tygodni w grupie kontrolnej.

PAP Nauka w Polsce, Autor: Paweł Wernicki, pmw/ agt/

Ruch to jeden z leków, ale jak każdy medykament, trzeba go umiejętnie dawkować. Statystycznie można zyskać aż 7 lat życia, jeśli ćwiczy się 30 minut pięć-sześć razy w tygodniu, uprawiając tzw. umiarkowaną aktywność fizyczną.

Co to znaczy umiarkowany wysiłek fizyczny?

Prof. Mirosław Dłużniewski, kardiolog, na wykładzie podczas XXV Jubileuszowej Konferencji Kardiologicznej „Postępy w rozpoznawaniu chorób serca naczyń i płuc” mówił, że to taki, podczas którego „rośnie tętno serca, lekko się pocimy, ale możemy rozmawiać”.

Zagrożeniem dla zdrowia może być intensywny wysiłek fizyczny, taki jak maraton czy ultramaraton. Świadczą zresztą o tym statystyki: w ostatniej dekadzie, wraz z upowszechnieniem masowych biegów, wzrosła ośmiokrotnie liczba przypadków nagłego zatrzymania krążenia oraz nagłego zgonu w wyniku zatrzymania krążenia podczas takiego intensywnego wysiłku. W ostatni weekend podczas półmaratonu w Poznaniu (dystans prawie 21 km) jeden z jego uczestników zasłabł na dwa kilometry przed zakończeniem biegu. Pomimo szybko udzielonej pomocy medycznej nie udało się go uratować.

W kilku krajach przeprowadzono populacyjne badania mające na celu sprawdzenie, czy podejmowanie intensywnego wysiłku przekłada się na zmniejszenie śmiertelności. Okazało się, że może być on groźniejszy niż brak aktywności fizycznej.

- Młodzi wyczynowcy mają zdecydowanie większe ryzyko nagłego zgonu z powodu zatrzymania akcji serca niż ich nieaktywni rówieśnicy – mówił prof. Dłużniewski.

Dla przykładu, w badaniach włoskich, które objęły osoby w wieku 12-35 lat oceniono, że osoby uprawiające wyczynowo sport miały o 280 proc. wyższe ryzyko nagłego zgonu w porównaniu z rówieśnikami niepodejmującymi aktywności fizycznej. Podobne dane uzyskano w Izraelu.

Jednak prof. Dłużniewski zastrzega, że uprawianie sportu nie jest przyczyną nagłych zgonów. Jego zdaniem przyczyną są nierozpoznane na czas choroby.

Jak się przygotować do biegu?

Zdaniem eksperta każdy zdrowy człowiek jest w stanie przebieg dystans 10 km, pod warunkiem jednak, że do tego wysiłku się przygotuje. Przygotowania powinny rozpocząć się na co najmniej pół roku wcześniej w postaci regularnych treningów trzy razy w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem obciążenia o ok. 5 proc. na miesiąc. Na 5-8 tygodni przed biegiem należy zwiększyć częstotliwość treningów i zadbać o ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni pośladków i grzbietu przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.

Eksperci podkreślają, że każdy, kto chce uprawiać sport, a zwłaszcza taki związany z intensywnym wysiłkiem (do takich należą maratony), powinien zadbać też o konsultację medyczną uzupełnioną badaniami.

Uczestnicy maratonów za granicą muszą mieć zaświadczenie potwierdzające ich dobry stan zdrowia; w Polsce nie ma takich wymagań. Tymczasem z badań przeprowadzonych u 10,9 mln maratończyków w latach 2000-2010 r. wynika, że podczas maratonu i godzinę po jego zakończeniu umiera jedna osoba na 259 tys. uczestników. Dla porównania: w triathlonie umiera jedna osoba na 52 630 uczestników.

Stąd każdy aspirujący biegacz powinien zgłosić się do lekarza, by sprawdzić, czy nie ma ukrytej wady anatomicznej lub funkcjonalnej w układzie krążenia, skontrolować poziom lipidów w surowicy krwi, a także sprawdzić, czy nie ma zaburzeń jonowych. Prof. Dłużniewski zwraca uwagę, że podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza w warunkach współzawodnictwa, dochodzi do stresu, który powoduje zwiększenie wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a spadek poziomu magnezu i potasu. Dla chorego układu krążenia to zabójcze warunki.

Nie wolno też biegać bezpośrednio po przejściu choroby, np. infekcji paragrypowej czy grypie. Zdaniem ekspertów warto odczekać nawet cztery tygodnie po takiej chorobie.

Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl

Odnoszę wrażenie, że coraz więcej ludzi ma kłopoty z kolanami. Czy tak jest w rzeczywistości?

Tak, da się to zauważyć. Bywają nawet okresy, w których wszczepiamy więcej protez stawu kolanowego, niż biodrowego. Kilka lat temu było to nie do pomyślenia.

Dlaczego tak się dzieje?

Przyczyn jest kilka. Pierwsza z nich to rosnąca długość ludzkiego życia. Dzisiaj planowe operacje wszczepienia endoprotezy stawu kolanowego przeprowadzamy nawet u osób w wieku 85-86 lat i nie są to wyjątki. Dawniej odmawialiśmy chorym w wieku 78-80 lat. Dłuższe życie, naturalnie powoduje większe zniszczenie stawów. Druga przyczyna to zmiana w stylu życia. Dawni 50-latkowie nie byli tak aktywni, jak dzisiejsi. Obecnie ludzie w tym wieku chcą od życia wszystkiego – podróżują, uprawiają sport, chodzą na wycieczki. To jednak zwiększa ryzyko urazów.

Pomówmy więc o tym, jak unikać kłopotów. Czy wspomniany wysiłek pomaga czy szkodzi?

Jeśli chodzi o sport zawodowy, to absolutnie każdy pozostawia trwałe ślady na zdrowiu. Sam zawodowo grałem w piłkę ręczną na poziomie mistrza, wicemistrza Polski i reprezentacji. Wielu sportowców dużo zarabia i przyjmuje, że kiedyś będzie ich stać na leczenie oraz wygodne życie. Jednocześnie amatorzy często podejmują podobne wyzwania, jak zawodowcy. Na przykład profesjonalny biegacz bierze udział w dwóch, maksymalnie trzech maratonach rocznie, a są hobbyści, którzy jeżdżą w różne części świata i startują co kwartał.

Czy można więc pomóc sobie z pomocą ruchu?

Tak – wszystkich namawiałabym do sportu rekreacyjnego. Podstawowa zasada to umiar. Korzystnych dla kolan dyscyplin jest wiele. Bardzo dobrze działa na przykład jazda na rowerze. W tym przypadku kolano pracuje w jednej płaszczyźnie, co jest dla tego stawu niezwykle korzystne. Dobrym pomysłem jest pływanie, szczególnie kraulem czy stylem grzbietowym. Jeśli ktoś ma jednak uszkodzoną chrząstkę pod rzepką, tzw. żabka może wywołać ból.

Wtedy należy z niej zrezygnować. Pływanie jest też bardzo dobre dla młodzieży – pomaga też m.in. ukształtować sylwetkę. Nie polecałbym ludziom do lat 16 dźwigania ciężarów i ćwiczeń na siłowni, ponieważ może to zaburzać proces wzrostu. Czasami, jeśli chodzi o sport, pojawia się także inny problem. Bywa, że ktoś, kto cały rok spędza za biurkiem, postanawia nagle pojechać na narty. Taki wyjazd obarczony jest dużym ryzykiem kontuzji. Do każdego wysiłku trzeba się przygotować. Na szczęście nasze społeczeństwo coraz więcej rekreacyjnie się rusza.

A co z dietą?

Podstawa to utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Nadwaga obciąża kolana, stawy biodrowe i kręgosłup. Stanowi też przeciwwskazanie do wszczepiania endoprotez.

Reklamowane są też różne suplementy na stawy. Czy one mają jakąś wartość?

Według mnie nie mają one reklamowanej wartości. Nie ma np. takiego leku, który po połknięciu spowodowałby odbudowanie chrząstki stawowej. Gdyby takie suplementy diety działały na chrząstkę stawową, nie wykonywalibyśmy kilku operacji dziennie, a nasi pacjenci takie suplementy biorą. Czasami podaje się zastrzyki z kwasem hialuronowym bezpośrednio do stawu kolanowego, aby wydłużyć jego żywotność. Jednak nie możemy zapewnić, że ten zastrzyk spowoduje regenerację chrząstki stawowej.

Jakie są zatem najczęstsze, poważne kłopoty z kolanami?

Wbrew pozorom nie jest to zerwanie więzadła krzyżowego czy uszkodzenie łąkotki. Ortopedom najwięcej kłopotów sprawia chrząstka stawowa. U ludzi w średnim wieku można zrobić jej przeszczep, ale jest on skuteczny tylko do 40. roku życia. Kiedy jest on niewykonalny, a powstały rozległe uszkodzenia chrząstki, myślimy o endoprotezie lub przeprowadzeniu osteotomii. Wykonuje się ją w przypadku koślawości lub szpotawości kolana. Zabieg polega na skorygowaniu błędnej osi piszczeli w stosunku do uda. Są to zabiegi odraczające wszczepienie endoprotezy.

Według opinii niektórych ortopedów, osteotomie korekcyjne w dobie nowoczesnych protez stawu kolanowego nie mają sensu. Osobiście ich już nie wykonuję, ponieważ endoprotezy są tak nowoczesne i dobre, że według mnie lepiej jest je założyć zamiast wykonywania osteotomii, zwłaszcza że wstawianie endoprotez po osteotomii jest obarczone ryzykiem większych komplikacji.

Zapewne jednak inaczej chorują osoby młode, a inaczej starsze…

To prawda. U osób starszych często spotyka się zmiany zwyrodnieniowe. Przy dużych myślimy o endoprotezach. U ludzi w średnim wieku zwykle staramy się naprawić uszkodzenia – zrekonstruować więzadło krzyżowe czy usunąć uszkodzenie łąkotki. W młodym wieku najwięcej urazów mają sportowcy. Prym w tej statystyce wiodą urazy powstałe wskutek uprawiania sportów drużynowych: począwszy od rugby, przez piłkę nożną, ręczną, siatkówkę i koszykówkę.

Uszkodzenia mogą tutaj dotyczyć wiązadła krzyżowego, łąkotki i chrząstki stawowej. Jeśli np. jakiś sportowiec miał uraz kolana i nie pojawia się na boisku przez około rok, można przypuszczać, że przeszedł rekonstrukcję więzadła krzyżowego.

Operacja często jest niezbędna?

Niestety, często jest potrzebna. Jeżeli np. nie wykona się rekonstrukcji więzadła krzyżowego, kolano będzie niestabilne i dojdzie do zmian zwyrodnieniowych. Po rekonstrukcji te zmiany też zachodzą, ale o wiele wolniej.

Kiedyś taką rekonstrukcję wykonywano raczej do 40. roku życia, lecz dzisiaj to się zmieniło. Sam przeprowadzałem taki zabieg u pacjenta 65-letniego. W technice prowadzenia operacji ortopedycznych nastąpił jednak ogromny postęp. Dzisiaj każdy oddział ortopedii dysponuje artroskopem. Przy niektórych zabiegach, np. przy drobnych uszkodzeniach łąkotki czy chrząstki stawowej, pacjent jeszcze tego samego dnia wraca do domu.

Oby operacji było jak najmniej, ale w razie potrzeby, my, ortopedzi, jesteśmy na miejscu, aby pomóc w powrocie do zdrowia. Ważne jest bowiem ustalenie przyszłego celu – tego, aby pacjent nawet po zabiegu wrócił do sprawności i mógł nadal robić to, co kocha.

A kiedy nie trzeba operować?

Jeśli na przykład dojdzie do stłuczenia, lecz nie ma obrzęku, można sobie pomóc samemu. Trzeba wtedy przykładać lód. Nie wolno ogrzewać kolana. Zalecam kilkakrotne okłady w ciągu dnia, maksymalnie po 10 min. Dłuższe przykładanie lodu może, podobnie jak gorąco, oparzyć skórę. Jeśli ból się utrzymuje, trzeba zgłosić się do lekarza, który przeprowadzi odpowiednią diagnostykę. Jeśli np. obecny jest krwiak, konieczne jest przeprowadzenie rezonansu magnetycznego. Krwiak może bowiem oznaczać uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego.

Sama rehabilitacja w niektórych przypadkach nie pomoże?

W drobnych uszkodzeniach stawu kolanowego niewymagających leczenia operacyjnego, leczenie rehabilitacyjne jest skuteczne w 100 proc. i zalecane. Innego rodzaju rehabilitacja stosowana jest po operacjach i jest to już rehabilitacja specjalistyczna.

Kiedy jeszcze, oprócz wyraźnego urazu należy zgłosić się do lekarza – czy np. wtedy gdy w kolanie coś „przeskakuje”, gdy od czasu pobolewa, czy tylko gdy przez długi czas boli nieustannie?

Każdy ból kolana i niesprawność stawu kolanowego, w szczególności brak pełnego zakresu ruchomości, upoważnia nas, aby szukać pomocy u lekarza ortopedy.

Marek Matacz, zdrowie.pap.pl

Nadwaga i otyłość dotyczy około 60 proc. mieszkańców Polski. Najlepszym lekiem na nie jest skuteczne odchudzenie się, a to wymaga zarówno odpowiedniego sposobu żywienia się, jak i ruchu.

Autorzy pracy opublikowanej na łamach czasopisma „Obesity” wykazali, że jeśli uczestnicy badania byli regularni i konsekwentni co do pory i intensywności swoich ćwiczeń, to nie miało znaczenia to, w jakiej porze dnia podejmowali trening. Co ciekawe, najgorsze wyniki osiągały te osoby, które zmieniały pory ćwiczeń i/lub nie były w nich regularne.

- Nasze odkrycia dają dobre podłoże do dalszych badań eksperymentalnych, które pomogą ustalić, czy promowanie spójności treningowej w czasie dnia może pomóc pacjentom osiągnąć i utrzymać lepsze efekty – mówi starszy autor publikacji dr Dale Bond.

Ile chudnąć, by chudnąć zdrowo

Odchudzanie się to długi proces, którego celem – jak podkreślają specjaliści – jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Jednocześnie nie należy chudnąć zbyt gwałtownie – warto, by miesięcznie zrzucać 2 do 4 kilogramów.

Kiedy pojawia się otyłość?

To, czy mamy do czynienia z nadwagą, otyłością, prawidłową masą ciała czy niedowagą, określa przyjęty na całym świecie wskaźnik BMI (Body Mass Index). Prawidłową wagę mają te osoby, których BMI nie przekracza 25 punktów. Powyżej 25 punktów występuje nadwaga. Otyłość liczona jest powyżej 30 punktów w tej skali i jest ona niebezpieczną chorobą.

Choć można mieć nadwagę czy otyłość z przyczyn genetycznych czy wskutek leczenia pewnych chorób, większość przypadków uwarunkowana jest niewłaściwym trybem życia: na co dzień mamy zbyt mało ruchu i zbyt dużo niewłaściwych produktów żywieniowych w diecie.

Przed odchudzaniem warto zasięgnąć porady lekarza oraz dietetyka.

Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl

Marek Konwa do sezonu przygotowywał się bardzo mocno – cel był wielki: awans na Igrzyska Olimpijskie w Tokio. Osiem lat temu wystąpił w Londynie, zajmując 16. miejsce, co nadal jest jednym z najlepszych wyników osiągniętych przez polskiego kolarza na igrzyskach. Wiadomość o przesunięciu na kolejny rok największego dla sportowców wydarzenia Konwa przyjął ze zrozumieniem.

- Jeśli mam być szczery to można było się spodziewać takiej decyzji organizatorów. Zdrowie każdego uczestnika oraz kibica jest tak naprawdę w tym przypadku najważniejsze. Trzeba przeczekać ten trudny okres. Mam chyba podobnie tak jak większość sportowców, że całe moje plany zostały niestety pokrzyżowane – nie ukrywa zawodnik.

Sportowiec w domu

Pandemia koronawirusa sprawiła, że większość osób w miarę możliwości zostaje w domach i respektuje zalecenia władz, by zachować szczególną ostrożność. W podobnej sytuacji są sportowcy, na co dzień zwykle nastawieni na częste wyjazdy na zawody i ciągłą rywalizację. Dla kolarzy górskich pozostanie w swoich czterech kątach w pierwszych miesiącach sezonu jest nową okolicznością. Konwa, olimpijczyk z Londynu, nie próżnuje i stara się jak najlepiej wykorzystywać czas w domu, również poza sportem.

- Nie narzekam nigdy na nadmiar czasu i teraz jest tak samo. Mam sporo tematów do przerobienia. Wykańczam sam nasz dom od dwóch lat, więc jest teraz co robić, jest na to odpowiedni moment. Spędzam czas w domu, wykorzystuje go dobrze, poświęcam czas rodzinie – opowiada 30-letni zawodnik.

Mimo przerwy spowodowanej obecną sytuacją, zawodowy kolarz górski cały czas stara się podtrzymywać aktywność. – Mamy wraz z całym teamem jasny plan treningowy. Nie da się ukryć, że obecnie jest to okres przejściowy, bo tak naprawdę nie wiadomo kiedy odbędą się pierwsze starty. Na obecną chwilę trzeba się raczej nastawiać na występy dopiero jesienią w zawodach przełajowych – dodaje.

Aktywnie w domowym zaciszu

Sportowcy znajdują czas dla swoich bliskich, ale nie zapominają o aktywności. Wbrew pozorom w domu można zrobić naprawdę świetne treningi i podtrzymywać formę. Jak radzą sobie kolarze górscy w trybie „home office”?

- Jest sporo ćwiczeń core stability, związanych z ogólną sprawnością, które można spokojnie wykonywać w domu. Wzmacniają one mięśnie kontrolujące ruchy człowieka. Dodatkowo można postawić na proste ćwiczenia siłowe, czy chociażby jazdę na rolce lub rowerze stacjonarnym (trenażerze) – mówi 30-latek.

Czy wspomniany trenażer może być dobrym rozwiązaniem dla podtrzymywania aktywności i treningów w domu? Może zastąpić rower? –Na pewno jest to dobre rozwiązanie na jakiś czas, ale nie na zawsze, na dłuższą metę nie zastąpi to zwykłego roweru. Jednak w obecnym momencie trenażer jest jednym z ciekawych wyborów, za pomocą którego urozmaicimy nasz trening – przekonuje Konwa.

Zostań w domu, ale postaw na ćwiczenia

Warto mieć na uwadze, że aktywność fizyczna nie jest jedynie dla przyjemności, pomaga na wielu płaszczyznach. Spędzanie czasu przez wiele dni w swoich mieszkaniach bez ruchu nie wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie. Dlatego warto je poprawiać. Dbanie o mobilność ruchową daje impuls do zmian. Za pomocą domowych ćwiczeń można m.in. odświeżyć umysł, zredukować stres, zwiększyć efektywność układu oddechowego oraz krążenia.

Popularne są treningi obwodowe, które rozwijają nasze ciało i podtrzymują sprawność. Nie potrzebujemy do ich wykonywania żadnych sprzętów. Można postawić na klasyczne ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia pod trening domowy:

- Podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej

- Przysiady

- Brzuszki proste

- Brzuszki skośne

- Wykroki

- Pompki (np. klasyczne lub jeśli wykonywanie ich jest problemem mogą być pompki na kolanach)

- Skrętoskłony

Taki trening warto podzielić na obwody, z zastosowaniem 20-25 sekund przerwy po każdym ćwiczeniu i 1-2 minutowej po zakończonym obwodzie. Powinien rozpocząć się rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem. Rozgrzewamy się dzięki skłonom, podskokom, krążeniom głowy i ramionami, czy pajacykom. Aktywizujemy całe ciało, pamiętając o dokładnych ruchach.

Interesującą formą są również bardzo krótkie lecz intensywne treningi, trwające 10-20 minut już z rozgrzewką oraz rozciąganiem. Nasze ciało jest wtedy cały czas w ruchu. W internecie znaleźć można wiele takich ćwiczeń z pogranicza fitnessu, powstają webinary – trenerzy dzielą się swoją wiedzą i pokazują jak wykonywać ćwiczenia. Rozwiązań jest naprawdę dużo.

Sportowcy dają przykład i namawiają, żeby na czas pandemii ograniczyć bezpośredni kontakt z ludźmi, ale by nie unikać domowych aktywności, które mogą nas wzmocnić.

- Zachęcam do aktywności fizycznej podczas tej trudnej sytuacji, nie zapominajmy o ruchu. Najprostszymi domowymi ćwiczeniami dla każdego mogą być brzuszki, różne rodzaje pompek w zależności od umiejętności, przysiady i rozciąganie skurczonych mięśni. Jeśli jesteśmy w posiadaniu stacjonarnych sprzętów sportowych, np. rowerka, bieżni, warto z nich skorzystać – namawia zawodnik.

Źródło: informacja prasowa dotrelations.pl

Fot.: materiały prasowe dotrelations.pl

Jolanda Neff: Zawsze uwielbiałam spędzać czas na łonie przyrody razem ze swoją rodziną. Dorastałam blisko terenów górzystych i często w tym gronie przeżywaliśmy tam różne przygody. Pasja do kolarstwa odezwała się we mnie jako coś naturalnego dzięki mojemu tacie, który kiedyś był właśnie profesjonalnym kolarzem. Przede wszystkim zawsze czerpałam mnóstwo przyjemności z jazdy na rowerze i nigdy moim celem nie było wiązanie swojej kariery z tym sportem. Kiedy wygrałam mistrzostwa świata w kategorii wiekowej poniżej 23 lat, dostałam profesjonalną ofertę sportową. Nie wahałam się długo i tak rozpoczęła się moja kariera.

Przygotowania do zawodów to nie tylko sama jazda na rowerze, ale i inne ćwiczenia. Jak wyglądają Pani treningi?

Istotna część mojego treningu koncentruje się na stabilizacji pleców i kręgosłupa. Pracuję bardzo intensywnie nad mięśniami brzucha, dna miednicy i szczególnie mocno nad mięśniami głębokimi, które są kluczowe dla stabilnej pozycji na rowerze. Ponieważ tylko gdy kolarz siedzi spokojnie na rowerze i nie wychyla się bezustannie całym ciałem na boki, jest w stanie naciskać z odpowiednią siłą nóg na pedały. To są warunki do optymalnej jazdy. Wykonuję też kilka konkretnych ćwiczeń nóg, ale najważniejszym elementem jest trening typu core.

Zastanawiam się, czy osobie takiej jak Pani, która już od najmłodszych lat jest związana z kolarstwem i kocha to co robi, zdarzają się gorsze dni lub chwile zwątpienia, a może nawet niechęci do kolejnych treningów czy zmagań?

Kocham jeździć na moim rowerze i na szczęście nigdy nie miałam chwil zwątpienia. Jeśli ktoś kiedyś próbował właściwej jazdy typu downhill na rowerze górskim, z mnóstwem korzeni i kamieniami na trasie, zna doskonale tę ekscytację towarzyszącą podjeżdżaniu na hałdy z wysoką prędkością, przeskakiwaniu przez przeszkody i przeżywaniu wyjątkowego poczucia wolności. Ale na przykład w tej chwili mam kontuzjowane ramię i nie mogę trzymać właściwie gripów rowerowych, dlatego nie powinnam wyjeżdżać w trudny teren. Strasznie mi tego brakuje, bo to smutne musieć zjeżdżać po prostych, mało wymagających trasach. Wracam z treningu czy wycieczki rowerowej bez szerokiego uśmiechu na twarzy tylko wtedy, gdy mam jakiś uraz i nie mogę dosiadać roweru w takim sposób, w jaki mi odpowiada. W takiej sytuacji trudno rano wsiąść na swoje dwa kółka, bo wiesz, że będzie bolało. I to nie w ten dobry, treningowy sposób. Ból jest częścią kolarstwa, ale gdy jego źródłem jest wysiłek sprawia on niesamowitą radość, bo stanowi część pracy na sobą. Wtedy też można go łatwiej znieść i w efekcie czujesz się wspaniale. Tak więc tak długo jak jestem zdrowa i pełnej formie, kocham swoją pracę.

Od niedawna jest Pani częścią KROSS Racing Team. Jak przyjęła Panią ta drużyna?

Maję Włoszczowską znałam z wcześniejszej kariery zawodowej, tak samo jak swojego rodaka Fabiana Gigera. Jedynym kolarzem w Kross Racing Team którego nie było mi dane wcześniej poznać był Bartłomiej Wawak. Z pozostałymi członkami załogi miałam też wcześniej krótsze, ale niezbyt bliskie kontakty. Cały zespół powitał mnie ciepło i z radością. Bardzo odpowiada mi nasza luźna atmosfera, chętnie spędzam czas z wszystkimi osobami tworzącymi drużynę.

No właśnie, wcześniej znała Pani już Maję Włoszczowską. Czy korzystacie Panie wzajemnie ze swojego doświadczenia i dajecie porady?

Możemy ze sobą swobodnie rozmawiać o wszystkim – otwarcie i szczerze. I jest to dla mnie bezcenne.

Jak wyglądają relacje w takich ekipach? Zawodnicy ze sobą rywalizują czy raczej się wspierają?

Trudno mi się wypowiadać za wszystkich, ale dla mnie taka sportowa rodzina to wspaniałe doświadczenie. Kocham rozmawiać z każdym, nieważne z jakiego kraju pochodzi. Uwielbiam poznawać nowych ludzi i odkrywać nowe miejsca, kultury i języki. Jeśli chodzi o mnie, dzielenie się wrażeniami i doświadczeniami związanymi z kolarstwem górskim z moimi rywalami jest jednym z najbardziej ekscytujących elementów każdego wyścigowego weekendu.

Zawody, treningi, studia, spotkania – czy w takim natłoku zajęć można znaleźć chwilę dla siebie?

Kiedy akurat nie wsiadam na rower, studiuję na Uniwersytecie w Zurychu i udzielam się medialnie lub w związku z kontraktami sponsorskimi. Za istotne uważam znalezienie przestrzeni, w której mogę ciągle spotykać się z przyjaciółmi i korzystać z życia. Czasami bardzo trudno mi znaleźć właśnie takie wolne chwile dla siebie, ale gdy nadchodzi koniec dnia warto zadbać o ten życiowy balans.

Mimo młodego wieku ma Pani na swoim koncie mnóstwo sukcesów, tytułów i medali. A to dopiero początek drogi. Jakie są Pani plany zawodowe?

Chcę mieć dużo radości z jazdy na swoim rowerze każdego dnia, w każdej chwili. Mam nadzieję utrzymać tę fascynacją do końca życia; być szczęśliwa na swoich ukochanych dwóch kółkach. Wszystko jeszcze przede mną.

Co poradziłaby Pani wszystkim młodym ludziom, którzy dopiero chcą spróbować swoich sił w kolarstwie? Od czego powinni oni zacząć?

Zbierz razem swoich przyjaciół, wybierzcie się na rower i bawcie się do upadłego! Wtedy wszystko inne przyjdzie samo. Korzystajcie z życie maksymalnie, zawsze i wszędzie.

Najbardziej marzę o tym, by…

Kochać przez całe życie kolarstwo górskie i być w nim jak najlepsza!

Agnieszka Czerwińska: Bez skalpela naprawiam wszystko co zepsuła otyłość. Doskonale zdaję sobie sprawę, że rozstępy pozostaną i już dawno pogodziłam się z faktem, że mój brzuch pod tym względem nie ulegnie poprawie. To, na co mogę mieć wpływ to wiotkość skóry i muskulatura. Stąd też wszystkie partie ciała, gdzie nadmiar skóry był zauważalny, wypełniam mięśniami. Również jeśli chodzi o zdrowie, treningi mają dla mnie zbawienny wpływ. Wzmocniony gorset mięśniowy uwolnił mnie od bólu części lędźwiowej kręgosłupa. Nie odczuwam dyskomfortu związanego z obciążonymi stawami.

Jaka jest Twoja wymarzona sylwetka?

Największym i zarazem osobistym moim celem jest osiągnięcie sylwetki „fit”. Nie wchodzę na wagę, widzę po obwodach, że ciało się zmienia. Tuż po schudnięciu moja skóra wyglądała trochę jak rodzynek. Bałam się, że tak pozostanie, jednak z każdym treningiem jest coraz lepiej. Skóra jest ujędrniona, mięśnie się uwidaczniają i mogę już bez żadnej bariery psychicznej patrzeć na siebie w lustrze. Nie mam cellulitu, co kiedyś byłoby nie do pomyślenia! Zniknęły tzw. „firaneczki” z wewnętrznej strony ramion i ud. To mnie motywuje do jeszcze cięższej pracy. Oglądając zdjęcia metamorfoz osób, które w podobny sposób zrzuciły zbędny balast kilogramowy, wiem, że jeszcze długa droga przede mną. Jednak progres jaki przez prawie rok dokonał się na moim ciele (i w psychice rzecz jasna również, co trzeba podkreślić) jest niewyobrażalnym krokiem siedmiomilowym.

Na czym zatem polegają Twoje treningi? Jaka jest ich specyfika?

Z Patrycją wykonuję treningi dzielone, od czasu do czasu łącząc partie w superserie lub serie łączone. Zakładamy stałą progresję ciężaru na kolejne serie lub kolejne treningi danych partii. Dodatkowo treningi też zawierają pewne tzw. priorytety treningowe. Przykładowo mięśnie pleców i tył barku jest szczególnie poddawany eksploatacji w celu wyprostowania sylwetki. Przerwy miedzy seriami w zależności od treningu są dłuższe lub krótsze. Z Patrycją zaczynamy zawsze od ćwiczeń złożonych, kończąc na izolowanych. Wybrała dla mnie właśnie taki trening, gdyż pozwala on na rozgrzanie wszystkich mięśni, a potem stopniowo dopracowywane są konkretne elementy sylwetki. Dodatkowo jest mało kontuzjogenny ze względu na precyzję wykonywanych ćwiczeń. W połączeniu z dietą i np. treningiem cardio/interwał, pozwala na najlepszą redukcję tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując masę mięśniową.

Treningi, które wykonuję z Przemkiem należą znowu do tych z tytułu „krew, pot i łzy”. (śmiech) Podobnie jak u Patrycji jest stała progresja ciężaru. Priorytetem treningowym z tym instruktorem są nogi, pośladki i brzuch. Zwiększamy objętość i gęstość mięśnia, co w przypadku pośladków jest bardzo zauważalne. Nie robimy typowej masy, ale ćwiczymy dość sporą liczbę powtórzeń przy jak największym ciężarze. Pracujemy nad zmianą wizualną tej partii ciała, która dla kobiet, nie ma co ukrywać, jest najważniejsza.

Oboje instruktorzy zwracają szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń.

Opowiedz proszę czytelnikom więcej o Twoich wspaniałych trenerach.

Uważam, że nie mogłam trafić na lepszych instruktorów!

Patrycja Polak to instruktorka kulturystyki, była anorektyczka, która stoczyła ciężką walkę o wyjście z tak poważnej choroby. Prywatnie – moja przyjaciółka. Chyba nikt nie potrafi bardziej zrozumieć człowieka niż osoba, która zna od podszewki problem zaburzenia odżywiania, a dodatkowo wie, iż od czasu do czasu demony przeszłości potrafią dać o sobie znać. Pati prowadzi wielu podopiecznych, a efekty ich pracy są spektakularne!

Przemek Walaszczyk – instruktor kulturystyki i fitness z dwunastoletnim stażem. Tam, gdzie Przemek prowadzi zajęcia fitness, sale pękają w szwach! Będąc dzieckiem borykał się z otyłością i dzięki ciężkiej pracy i samozaparciu doszedł na szczyt, a jego nazwisko w krakowskiej branży fitness jest bardzo rozpoznawalne.

Muszę tutaj nadmienić jedną bardzo ważną kwestię – oboje instruktorzy poświęcają swój czas dla mnie zupełnie za darmo! Zawsze to podkreślam, że nie wszystko przelicza się na pieniądze, czasami wystarcza podobna przeszłość plus pasja i chęć pomocy drugiej osobie. Dlatego jestem bardzo wdzięczna za ich pomoc i dziękuję obojgu z całego serca!

Patrycja Polak: Mam w głowie obraz Agnieszki jako proporcjonalnej fitness babki. Dodatkowo zauważając, że ma bardzo dużo siły, mimo swej wątłej budowy, zdecydowałam się wdrożyć trening siłowy. Skupiam się przede wszystkim na poprawieniu wyglądu Agnieszki, ale zachowując maksymalne bezpieczeństwo dla wszystkich elementów aparatu ruchu. Ćwiczenia są dobrane tak, by nie pogłębiać, a wręcz hamować zmiany patologiczne. Dodatkowym elementem, na który zwracam uwagę jest praca układu oddechowego i mięśnie „core” (stad ćwiczenia na bosu, na jednej nodze, itp.). Można przyjąć, że jest to lekko zmodyfikowana kulturystyka wzbogacona o elementy z innych stylów treningowych dla zachowania elastyczności i stabilności mięśni stawów, a także ścięgien, więzadeł, itp.

Przemek Walaszczyk: Zwracam uwagę na technikę i efektywność danego zestawu. Chcemy osiągnąć cel szybko, ale bez kontuzji. Każdy błąd planu można w dowolnym momencie naprawić, zmieniając go lub poprawiając aspekty jego wykonywania.

Agnieszko, jak teraz postrzegasz siebie i co się zmieniło? Co możesz powiedzieć o treningach z perspektywy osoby, która ważyła kiedyś 120 kilogramów?

Zmienia się wszystko. Czuję, że żyję! Kiedyś zalana tłuszczem, dzisiaj dostrzegam swoje mięśnie. Dawniej zadyszka przy najmniejszym ruchu, dzisiaj siła i witalność. Więcej pewności siebie, większa radość i chęć życia. Nie wyobrażalne było dla mnie – osoby, która kiedyś przez całą podstawówkę i liceum „grzała ławkę” na szkolnym w-fie, że uzależnię się od sportu, siłowni i będę w niej spędzała pięć dni w tygodniu! To już uzależnienie, takie jak kiedyś od jedzenia. Pokonywać swoje słabości, cieszyć się z progresu i widzieć zmiany na ciele, to cudowne uczucie! Polecam i gorąco namawiam każdego, aby zrobić coś wreszcie dla siebie. Bo tylko człowiek, który kocha siebie, chce dla swojego zdrowia jak najlepiej.

Rozmawiała Agnieszka Słodyczka
Fot. Marcin Cieciora

Ci, którzy myślą, że poczują się znacznie lepiej leżąc na kanapie powinni choć raz przełamać się i spróbować kilku prostych ćwiczeń. Ten pierwszy raz będzie jednak najtrudniejszy. Trzeba bowiem zrezygnować z dotychczasowych nawyków i diametralnie zmienić sposoby wykorzystywania swojego wolnego czasu. Oczywiście nie chodzi o to, aby z dnia na dzień zerwać z dawnym życiem, a jedynie wprowadzać do niego nowe elementy – takie jak wieczorne ćwiczenia trwające 20 lub 30 minut.

W czym może nam pomóc kilkadziesiąt minut spędzonych w ruchu? To wbrew pozorom idealne lekarstwo na stres, a także sposób na rozluźnienie zastałych po całym dniu pracy stawów i mięśni. Wychodząc na świeże powietrze dajemy sobie również szansę na dotlenienie organizmu oraz… uśmiech. Radość na stałe wiąże się bowiem z aktywnością fizyczną – przede wszystkim poprzez wytwarzanie się w trakcie tego procesu endorfin.

Taki rodzaj wypoczynku to również metoda na łatwiejszą pobudkę kolejnego dnia, zdrowszy kręgosłup oraz znacznie lepsze samopoczucie. Nie da się ukryć, że to dodatkowo sposób na podniesienie odporności organizmu na infekcje.

Każdy potrzebuje ruchu – bez względu na rodzaj pracy, wiek, płeć, miejsce zamieszkania. Możliwości i predyspozycje mamy różne, musimy tylko wiedzieć, jak je wykorzystać.

Zanim jednak wstaniemy z kanapy pomyślmy również o rozgrzewce. Zastane mięśnie mogą przeżyć szok, gdy zmusimy je nagle do wysiłku. Odpowiednie przygotowanie sprawi, że będą one również znacznie bardziej wydajne. Każde obciążenie danej partii powinno zakończyć się stretchingiem, a cały trening częścią relaksującą, zwalniającą tempo oddechu. Nadwyrężone lub obciążone treningiem mięśnie warto dodatkowo schłodzić. Najlepiej podczas masażu.

Taki masaż może być odpowiedni dla każdego, niezależnie od trybu życia, jaki preferuje czy przebytego treningu. Wspomóc go można korzystając z różnych preparatów. Jednym z nich jest żel chłodzący REFITNER. Daje on przyjemne uczucie rześkości i odprężenia, gdy czujemy, że nasze ciało potrzebuje relaksu.

To, jak będziemy się dzisiaj czuć zależy tylko od nas. Każdy z nas może mieć swój własny sposób na to, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem. Ważne tylko, aby odnaleźć ten sposób i wprowadzić go w życie.