Witamina C
Kwas askorbinowy jest jedną z najlepiej przebadanych substancji. Jest tania w produkcji, występuje również w wielu owocach i warzywach. Witamina C nasila produkcję przeciwciał, poziom interferonu, który zapobiega dostawaniu się wirusów do komórek. Przy okazji, przez obniżenie poziomu LDL (złego cholesterolu) i podniesienie HDL (dobrego cholesterolu) przyczynia się do ograniczenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono również, że osoby spożywające odpowiednią ilość witaminy C rzadziej chorują na raka prostaty i okrężnicy.

Dzienne spożycie kwasu askorbinowego powinny kształtować się na poziomie około 200mg. Owoce szczególnie bogate w witaminę C to: guawa, papaja, truskawki, kiwi, melon (szczególnie odmiana kantalupa), pomarańcza, czy grapefruit. Dzienną dawkę lepiej podzielić na kila mniejszych porcji.

Witamina E
Jest znakomitym przeciwutleniaczem, który nasila swoje działanie w obecności wspomnianej wcześniej witaminy C. Ale to nie wszystko, witamina E, pobudza produkcję komórek NK (natural killers), które wyszukują i niszczą drobnoustroje. Dodatkowo pobudza wytwarzanie komórek B układu odpornościowego, odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał. Udowodniono również, że witamina znacznie podnosi sprawność układu odpornościowego u osób w podeszłym wieku.

W zależności od trybu życia (stres, używki) dzienne spożycie witaminy E powinno wynosić od 100 do 400 mg dziennie. Produkty które zawierają jej najwięcej to: olej słonecznikowy, migdały, orzechy pini, masło orzechowe, suszona bazylia i oregano, zielone oliwki czy suszone morele. Mimo wszystko dostarczenie odpowiedniej ilości tej witaminy może sprawiać trudności. Z pomocą przychodzą preparaty witaminowe. Jeśli zamierzasz sięgnąć po jeden z nich, pamiętaj by spożywać je z posiłkiem, szczególnie tłustym, poprawi to ich wchłanialność.

Karotenoidy
To naturalne substancje które nadają kolor owocom i warzywom. Należą do prekursorów witaminy A. Są znakomitym źródłem przeciwutleniaczy. Zwiększają produkcję limfocytów typu T i komórek NK przez co znakomicie wspomagają działanie układu odpornościowego. Dodatkowo obniżają poziom cholesterolu oraz chronią przed nowotworami i szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. Najbardziej znaną i aktywną biologicznie substancją z tej grupy jest beta karoten.

Te organiczne związki najobficiej występują w: marchwi, batatach, dyni, pietruszce, papryce i szpinaku.

Bioflawonoidy
czyli naturalne substancje fitochemiczne występujące w roślinach. Chronią błony komórkowe przed toksynami i zarazkami. Jeśli spojrzeć na komórkę, okaże się, że na jej powierzchni są specjalne miejsca receptorowe, przypominające miejsca parkingowe. Toksyny i zarazki mogą zatrzymywać się w tych miejscach i stopniowo degenerować komórkę. Bioflawonoidy wypełniają te miejsca, przez co nie ma miejsca dla szkodliwych substancji. Dodatkowo mogą wiązać toksyczne pierwiastki jak miedź czy ołów i bezpiecznie wydalać je z organizmu.

Produkty bogate w bioflawonoidy to: czerwony pieprz, brokuły, truskawki, czosnek, brukselki, różne odmiany herbaty, mango czy papaja.

Cynk
Ten minerał zwiększa produkcję białych krwinek i sprawia, że stają się bardziej „agresywne” w stosunku do drobnoustrojów. Podnosi również ilość komórek układu odpornościowego zwanych NK oraz limfocytów typu T.
Udowodniono, że dzieci, których dieta jest bogata w cynk rzadziej chorują ostre infekcje dróg oddechowych.
Tu jednak zalecana jest ostrożność, udowodniono, że przekroczenie dawki 75mg cynku dziennie, działa odwrotnie, zamiast stymulować układ odpornościowy, hamuje jego działanie.  Dzienna dawka powinna wynosić od 15 do 25mg.

Dobrym źródłem cynku są: płatki zbożowe, ostrygi, kraby, wołowina, fasola, indyk.

Czosnek
Do jego pozytywnego wpływie na zdrowie nie trzeba nikogo przekonywać. Substancje w nim zawarte pobudzają namnażanie zwalczających infekcje białych krwinek. Podnoszą aktywność komórek NK oraz zwiększają efektywność produkcji przeciwciał. Ta roślina z rodziny cebulowatych skutecznie poprawia również pracę serce i chroni układ pokarmowy.

Selen
Minerał będący doskonałym antyoksydantem, mobilizuje układ odpornościowy przez nasilenie produkcji komórek typu NK. Działa synergicznie z witaminą C oraz E.

Najlepsze źródła cynku to: tuńczyk, produkty pełnoziarniste, krewetki, brązowy ryż, żółtka jaj, twaróg pestki słonecznika oraz czosnek.

Jacek Bilczyński

Fit&Lifestyle Coach