• Zobacz, jakie sytuacje z codziennego życia kojarzą ci się z papierosem. Może to być picie porannej kawy, stres w pracy, oglądanie filmu, czytanie gazety, spotkanie z przyjaciółmi, rozmowa przez telefon. Dla każdego palacza jest to bardzo indywidualne.

- Wyodrębnienie takich momentów pozwala zastanowić się w jaki sposób można sobie poradzić z pustką, którą wywoła brak papierosa – mówi Magdalena Cedzyńska, kierownik Poradni Pomocy Palącym działającego w warszawskim Centrum Onkologii. – Każdy palacz powinien znaleźć swoją własną metodę na zastąpienie palenia.

Uporczywa myśl o zapaleniu papierosa pojawia się w głowie na ok. 2-3 minuty. Wtedy warto przekierować swoją uwagę na coś innego np.: na czynności, którą w danej chwili się wykonuje. Jeśli papieros był sposobem na zabicie nudy, wtedy lepiej znajdź inne zajęcie, np. sprzątanie, telefonowanie do dawno niewidzianych znajomych, zabawa z psem, wyjście na rower, przeczytanie książki itd. Z czasem „odczaruje się” codzienne rytuały, które związane były z papierosem.

• Zaakceptuj, że pierwsze dni mogą być trudne.

- Najtrudniejsze są cztery pierwsze dni, bo wtedy – w wyniku braku nikotyny w organizmie – występują tzw. objawy odstawienia – mówi Magdalena Cedzyńska.

Dzieje się tak, ponieważ nikotyna silnie uzależnia. Trzeba przygotować się na to, że receptory w mózgu będą domagać się kolejnej dawki nikotyny, a osoba rzucająca palenie będzie walczyć z uporczywą chęcią sięgnięcia po kolejnego papierosa.

• Nie wierz w mity: palenie wcale nie uspokaja. Jednym z mitów dotyczącym palenia jest przekonanie, że papierosy pomagają rozładować napięcie.

- Nikotyna działa pobudzająco na organizm. Powoduje ogólne ożywienie oraz podniesienie ciśnienia tętniczego – opowiada Cedzyńska. – Ponadto w wyniku zapalenia następuje w mózgu wyrzut dopaminy, czyli tzw. hormonu szczęścia i palacz osiąga chwilową ulgę, dlatego istnieje mylne przekonanie, że palenie uspokaja.

Wbrew temu, co uważają palacze, jest dokładne odwrotnie: palenie papierosów zwiększa stres, gdyż wtedy, kiedy spada poziom nikotyny w organizmie, czyli kilkanaście razy w ciągu dnia, prowokuje rozdrażnienie, spadek koncentracji i napięcie psychiczne. Gdy rzucamy palenie, warto znaleźć alternatywną metodę walki z przykrymi emocjami np.: zacząć uprawiać sport, pójść na jogę, nauczyć się technik relaksacji.

• Unikaj sytuacji kojarzących się z paleniem. Warto zastanowić się, czy palenie kojarzy nam się z konkretnym miejscem, np.: pokojem, kuchnią, balkonem, przystankiem autobusowym, parkiem.

Jeżeli ktoś palił w mieszkaniu, warto je przearanżować tak, aby nie przypominało już tak bardzo poprzedniego wnętrza. Można przestawić meble, kupić nową narzutę na sofę, zmienić rolety, przemalować ściany, powiesić plakat czy obraz. Lepiej omijać miejsca, w których wolno palić.

• Zastanów się, co zrobić z wolnymi rękoma.

Warto mieć przy sobie coś, co zajmie dłonie, np. piłeczkę antystresową, gumkę do włosów, długopis, breloczek. Można nosić ze sobą małe smakołyki zastępujące wkładanie papierosa do ust takie jak: pestki słoneczniki lub dyni, suszoną żurawinę, bezcukrowe gumy do żucia. Problem odruchu sięgania po papierosa można też łatwiej pokonać dzięki słomce lub wykałaczce trzymanych w ustach lub w dłoni.

• Wcale nie musisz utyć. To jedna z najczęstszych obaw palaczy.

- Rzeczywiście, w momencie, gdy osoby palące przestają trzymać w ręce papierosa, starają się go zastępować różnego rodzaju przekąskami – mówi Cedzyńska. – Jeżeli nie dba się o to, czy są one zdrowe, można przybrać na wadze. Dlatego na zabicie odruchu sięgnięcia po papierosa lepiej wybrać np.: warzywa pokrojone w paski. Takie przekąski można ustawić w mieszkaniu w miejscach, gdzie się paliło najczęściej. Warto też pić dużo płynów, zwłaszcza wody.

• Pamiętaj, że zaprzestawanie palenia to proces, w którym ważna jest Twoja gotowość do tej zmiany.

Pytanie o skutki obowiązkowego zmniejszenia zawartości nikotyny w papierosach do poziomu minimalnie uzależniającego postawiła FDA – amerykańska agencja zajmująca się regulacją produktów oddziałujących na zdrowie. Zamówiła symulację efektów tego rodzaju regulacji, a wyniki prac starannie dobranych ekspertów przedstawione zostały w ostatnim wydaniu prestiżowego NEJM.

Tego rodzaju symulacja to jeden z pierwszych kroków na drodze rozważenia zmiany prawa. Jest to kolejna próba podejścia do obowiązkowego zmniejszenia nikotyny w wyrobach tytoniowych w USA – pierwsza zakończyła się fiaskiem wskutek przegranej w Sądzie Najwyższym w 2000 roku. Od tamtego czasu zmieniło się jednak amerykańskie prawo i pomysł obowiązkowego z mocy prawa zmniejszenia zawartości nikotyny w papierosach powrócił.

- Trzeba pamiętać, że nikotyna uzależnia, a zabija dym tytoniowy, w którym jest około 7 tys. szkodliwych substancji. Nikotyna oczywiście nie jest substancją obojętną, to również trucizna, ale dawka w papierosie nie jest zabójcza. Powoduje natomiast wyrzut dopaminy w mózgu, co w konsekwencji prowadzi do uzależnienia – wyjaśnia dr Jolanta Cedzyńska, ekspertka z Centrum Onkologii kierująca Poradnią Pomocy Palącym.

Mniej nikotyny – jakie będą skutki?

„Wykazaliśmy w symulacji, że wprowadzenie w USA przepisów wymuszających zmniejszenie zawartości nikotyny w papierosach do poziomów minimalnie uzależniających doprowadziłoby do istotnego zmniejszenia śmiertelności z powodów chorób odtytoniowych pomimo niepewności co do precyzyjnej wielkości zmian w zachowaniach palaczy” – brzmi werdykt ekspertów.

Symulacja została przeprowadzona według szczegółowo określonych kryteriów. Eksperci zgodni byli co do jednego: tego rodzaju przepisy zmniejszą spożycie tytoniu, a w konsekwencji – występowanie chorób odtytoniowych i zgonów z ich powodu.

Zgody nie było pomiędzy ekspertami co do szacunków skali owych zmian, a różnice w ich wyliczeniach były bardzo wysokie. Upraszczając, ile ekspertów, tyle było opinii.

Jednak w wynikach swojej pracy powołują się na prace badawcze, w tym empiryczne, sugerujące, że używanie papierosów z bardzo małą zawartością nikotyny mogłoby się wiązać ze zwiększeniem odsetka przypadków zaprzestania palenia, prób rzucenia nałogu i chęci rzucenia palenia, a także ze zmniejszeniem liczby wypalanych papierosów.

Na to, że jest to bardzo prawdopodobne, wskazano w kilku przeprowadzonych badaniach. W jednym z nich użyto specjalnie wyprodukowanych na potrzeby eksperymentu papierosów z obniżoną zawartością nikotyny (grupa kontrolna dostawała normalne), przy czym było to badanie podwójnie zaślepione i randomizowane (ani badacze, ani uczestnicy badanie nie wiedzieli, jakie papierosy kto dostawał). Było to zatem badanie o bardzo wysokiej wiarygodności (choć do wyciągnięcia twardych wniosków należałoby je powtórzyć na większej niż kilkaset osób grupie i sprawdzić, co działo się kilka lat po badaniu).

- Z całą pewnością, jeśli papierosy byłyby mniej uzależniające lub nie uzależniały, byłoby to korzystne. Jednak w takiej sytuacji trudno wyobrazić sobie powód, dla którego ludzie mieliby palić. Palą przecież właśnie dlatego, że są uzależnieni, a nie po to, aby umrzeć od toksyn z dymu tytoniowego – komentuje pomysł zmniejszenia poziomu nikotyny w papierosach dr Cedzyńska.
E-papierosy mniej szkodliwe?

Obecnie w Europie i Ameryce Płn. obserwuje się u uzależnionych od tytoniu i rozpoczynających niebezpieczną przygodę z tą używką trend przechodzenia z papierosów tradycyjnych na rozmaite urządzenia zawierające nikotynę (i szereg innych substancji), np. e-papierosy.

Autorzy pracy w NEJM w swojej symulacji wzięli pod uwagę także tę modę; wciąż uznając jednak, że zmniejszenie zawartości nikotyny w papierosach tradycyjnych będzie miało pozytywne skutki w całej populacji USA.

- Wszelkie działania, które zmierzają do ograniczenia palenia, są korzystne. Temu służyło np. wprowadzenie zakazu palenia w miejscach publicznych czy podnoszenie cen papierosów, oferowanie leczenia z uzależnienia. Palenie tytoniu to najważniejszy czynnik prowadzący do przedwczesnych zgonów, który da się zmodyfikować. Blisko 60 proc. nowotworów to efekt palenia. Proszę przyjść do Centrum Onkologii, popatrzeć na kolejki i pomyśleć, co by było, gdyby tych ludzi było o ten procent mniej – mówi dr Cedzyńska.

Zwraca uwagę, że moda na e-papierosy może okazać się niebezpieczna.

- Potencjalnie są mniej szkodliwe, ale trudno jednak stwierdzić, że na pewno są lepszą alternatywą. Są przecież na rynku dopiero od kilku lat; o ich wadach i zaletach będzie można odpowiedzialnie powiedzieć po 20-30 latach. Przecież skutki palenia papierosów objawiają się dopiero po tym czasie. Lepiej nie korzystać z żadnych tego typu używek, a podjąć leczenie skutecznymi lekami – podkreśla.
Jak rzucać palenie?

Metod jest wiele i najważniejsze, by nie poddawać się po pierwszym niepowodzeniu.

- Uzależnienie od tytoniu jest nawracającą chorobą. Badania wskazują, że najczęściej dopiero szósta-siódma próba rzucenia palenia jest skuteczna – ostrzega ekspertka.

Zwraca uwagę, że w Polsce trudno jest leczyć palaczy, bo Narodowy Fundusz Zdrowia płaci takim ośrodkom poradnia, którą kieruje, tylko za jedną próbę.

- Mamy pacjentów, którzy się u nas leczyli, rzucili palenie i choroba nawróciła, ale za ponowne leczenie już nie dostaniemy za nich pieniędzy. To duża trudność i należałoby to zmienić. W niektórych krajach zwraca się koszty leczenia palaczom, co podnosi skuteczność tych działań i w długiej perspektywie jest opłacalne, bo leczenie np. raka płuca jest wielokrotnie droższe – wyjaśnia dr Cedzyńska.

Nawet jeśli jednak nie powiodła się pierwsza, darmowa próba, warto za kolejne zapłacić. Ostatecznie wydanie tych pieniędzy będzie olbrzymią inwestycją, nie tylko finansową.

Justyna Wojteczek, PAP Zdrowie

Źródła: Potential Public Health Effects of Reducing Nicotine Levels in Cigarettes in the United States, w: N Engl J Med , 2018
Donny EC, Denlinger RL, Tidey JW, et al. Randomized trial of reduced-nicotine standards for cigarettes. N Engl J Med