Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę?

Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań, ale warto poradzić się lekarza, jakich pozycji unikać. Badania, choć wciąż stosunkowo nieliczne, wykazują, że joga pozytywnie działa na przyszłą mamę.

Momoko Kusaka, położna z Uniwersytetu Tokijskiego zrekrutowała do swoich badań kilkadziesiąt kobiet, które od 20. tygodnia ciąży aż do rozwiązania dwa razy w miesiącu chodziły na zajęcia z jogi i trzy razy w tygodniu ćwiczyły samodzielnie. Dwukrotnie sprawdzano u nich w ślinie (w 27-32. i 34-37. tygodniu ciąży) poziom kortyzolu – hormonu stresu, dwukrotnie też wypełniały testy psychologiczne pozwalające ocenić, na ile są zestresowane. Okazało się, że za drugim razem (a więc już po kilku tygodniach ćwiczeń) obydwa te wskaźniki były niższe niż wcześniej. Na tej podstawie Kusaka stwierdziła, że joga obniża poziom stresu u ciężarnych.

W tym badaniu brakowało jednak grupy kontrolnej. Tę lukę wypełniły inne badaczki z uniwersytetu w Osace: Mako Hayse i dr Mieko Shimada, które postanowiły przeprowadzić podobne, jednak bardziej rozbudowane testy. W ich badaniach wzięły udział dwie grupy ochotniczek. Obydwie składały się ze zdrowych kobiet w podobnym wieku, których ciąża nie była w żaden sposób zagrożona. Przedstawicielki pierwszej (38 pań), raz na tydzień od ok. 20-23 tygodnia ciąży aż do rozwiązania raz w tygodniu chodziły na godzinną sesję jogi, miały też ćwiczyć same ok. 15 minut każdego dnia. W grupie kontrolnej znalazło się 53 kobiet, które nie uprawiały jogi.

Wszystkie przyszłe mamy trzykrotnie: w 20-23, 28-31 i 36-40 tygodniu ciąży miały przez 24 godziny monitorowaną specjalnym urządzeniem zmienność rytmu zatokowego serca (wskaźnik zdrowia serca), przed i po zajęciach mierzono u nich poziom zawartości α-amylazy w ślinie, wypełniały kwestionariusze pozwalające ocenić u nich poziom stresu. Ponadto prowadziły dzienniczki snu, bo badaczki chciały sprawdzić, na ile ćwiczenia pływają na jakość i długość nocnego (i nie tylko) odpoczynku.

Jak joga może wpływać na organizm kobiety w ciąży?

Okazało się, że:

• U przyszłych mam uprawiających jogę różnicowanie zmienności rytmu zatokowego serca było największe pod koniec ciąży, a więc po kilkunastu tygodniach ćwiczeń – co oznacza, że ich serca były w niezłej formie. Co jednak ważniejsze, pomiary te wykorzystano również do oceny działania autonomicznego układu nerwowego ( w uproszczeniu składa się on z sympatycznego i parasympatycznego układu nerwowego.) Badanie wykazało, że w nocy następuje spadek aktywności sympatycznego układu nerwowego, który odpowiada za mobilizację i gotowość do walki. Kobiety najwyraźniej się wyciszały. To zjawisko nie było obserwowane u przyszłych mam nie uczęszczających na jogę.
• testy psychologiczne wykazywały, że kobiety ćwiczące jogę były nieco mniej zestresowane, ale nie były to duże różnice i nie były one bardzo istotne statystycznie.
• poziom α-amylazy w ślinie, spadał dość znacząco po każdych ćwiczeniach.
• kobiety ćwiczące jogę spały dłużej nocą i lepiej wraz z postępem ćwiczeń – czyli, gdy ich ciąża stawała się coraz bardziej zaawansowana. Rzadziej budziły się też w nocy.

Podsumowując swoje ustalenia Hayse i dr Shimada oceniły, że joga oddziałuje na autonomiczny układ nerwowy, osłabiając działanie sympatycznego układu nerwowego (pobudzającego) i wzmacniając role parasympatycznego (hamującego reakcje organizmu, w tym te stresowe) i to nawet wtedy, jeśli nie daje się tego wykryć w testach psychologicznych. Być może, sugerują badaczki, trzeba więcej ćwiczyć, by dało się to zarejestrować w owych testach.

Zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego dają się również przełożyć również na lepszy i bardziej relaksujący odpoczynek nocny, co zdecydowanie wychodzi przyszłym mamom na zdrowie.

Z kolei badania tajwańskich uczonych pod kierunkiem Yi-Chin Sun ze szpitala Shin Kong Wu Ho-Su w Tajpej dowiodły, że pozytywny wpływ jogi sięga nawet dalej. W ich eksperymencie ciężarne ćwiczyły od 26-28 tygodnia ciąży aż do rozwiązania, trzy razy po 30 minut w tygodniu. W porównaniu do pań z grupy kontrolnej, które nie ćwiczyły, lepiej znosiły ciążę i, co ważne, znacznie wyżej oceniały swoją własną skuteczność podczas porodu (uważały m.in., że lepiej dały sobie radę np. z oddychaniem i relaksowaniem się między skurczami, dobrze współpracowały z personelem). Jednym słowem czuły się bardziej pewnie na sali porodowej.

Badania potwierdzają więc, że joga jako zestaw ćwiczeń rozciągająco-relaksujących może znacząco nie tylko zmniejszyć stres u kobiet w ciąży, ale i pomóc im przetrwać wysiłek porodu. Może warto rozważyć tę opcję, zwłaszcza że wysiłek fizyczny w ciąży jest jednym z zaleceń dla przyszłych mam.

Źródło: Anna Piotrowska, Zdrowie.PAP.pl. Fot: Freepik.com

Naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Michigan wykazali, że – jeśli chodzi o łagodzenie napięcia – najefektywniejszą dawką jest 20-30-minutowe spacerowanie lub przesiadywanie na łonie natury. Ten okres wystarcza, by stężenie kortyzolu – hormonu stresu – znacząco spadło.

Tak odważny wniosek wysunęli na podstawie analizy śliny u uczestników badania przed oraz po przebywaniu na łonie przyrody. Nie nakazano nikomu, co dokładnie ma w zielonym otoczeniu robić, a jedynie, by starali się cieszyć spędzonym z dala od miasta czasem. Minimalny nakazany czas wypoczynku w tej formie wyznaczono na 10 minut, 3 razy w tygodniu.

– Uczestnicy mogli swobodnie wybierać porę dnia, czas trwania i miejsce swojego doświadczenia z naturą. Zdefiniowaliśmy je jedynie jako przebywanie na zewnątrz, które daje poczucie wchodzenia w interakcję z naturą. Nałożyliśmy też kilka obostrzeń – nakaz zażywania natury w świetle dziennym, zakaz ćwiczeń aerobowych i nakaz unikania mediów społecznościowych, internetu, telefonów, rozmów i czytania – wyjaśnia dr MaryCarol Hunter, główna autorka badania.

Wyniki pokazały, że już 20 minut na łonie natury wystarczało, by obniżyć poziom stresu, ale wydłużenie tego czasu do około 30 minut przynosiło najbardziej wymierne efekty – najszybszy spadek kortyzolu. Po tym czasie stężenie hormonu stresu dalej malało, ale już wolniej.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Wśród zapytanych Polek, 13% respprondentek wskazuje na niestandardowe rozrywki jako sposób na odreagowanie, wśród których pojawia się na przykład wizyta w parku trampolin, strzelnica a nawet lot w tunelu aerodynamicznym. Dla 8% Pań sposobem na rozładowanie stresu mogą być również sporty ekstremalne.

Stres wywołuje negatywne skutki odbijając się na psychicznym i fizycznym funkcjonowaniu organizmu. U 28% Polek, biorących udział w badaniu serwisu, stres wywołuje zakłócenie snu, a u 27% rozdrażnienie. Z kolei 17% spośród 678 respondentek narzeka na zmęczenie jako skutek nerwowych sytuacji, 13% odczuwa napięcie psychosomatyczne w postaci bólów brzucha lub głowy. Do depresji jako efektu odczuwania długotrwałego stresu przyznaje się 9% Polek.

Aby odreagować nerwowe sytuacje 36% zapytanych Pań potrzebuje 3 dni, które mogą złagodzić skutki stresu i pomóc naładować akumulatory do dalszych działań. Dla 32% respondentek potrzebny na regenerację czas to 2 tygodnie urlopu. Według 16% już tydzień jest wystarczający, gdy umiemy się wyłączyć i poszukać sposobów na relaks. Według 16% kobiet zbawienne w walce ze stresem są weekendy, pozwalające złapać dystans i trochę odpocząć.

Odpowiadając na pytanie – jak wpływa na Panią stres? Aż 48% Polek mówi o potrzebie odreagowania uprawiając sport, a 20% przyznaje się, że w efekcie nerwowych sytuacji w pracy popełnia błędy. Dla 26% skutkiem stresu jest picie większej ilości kawy.

Polki, jak pokazują badania szukają sposobów na walkę ze stresem uprawiając sport, korzystając z różnych form rozrywki i ćwiczeń relaksacyjnych. Rosnący poziom wynagrodzeń i trend popularyzujący zdrowy tryb życia, pozytywnie wpływa na większą aktywność ruchową kobiet, które chcą mieć więcej czasu na sport i rozrywkę.

Źródło: Innovation PR

W materiale wykorzystano wyniki z analizy krzyżowej z badania „Polacy a stres w pracy i w życiu” zrealizowanego przez serwis Prezentmarzeń w 2019 roku. W badaniu wzięło udział 678 respondentek.

Z kolei według innych badaczy – A.M. Pines i E. Aronsona – „wypalenie  jest   stanem  fizycznego, emocjonalnego i  psychicznego   wyczerpania  powodowanego  przez długotrwałe  zaangażowanie  w   sytuacje, które są obciążające pod względem emocjonalnym”. Jak widzimy, według obu zaprezentowanych definicji, wypalenie zawodowe silnie łączy się z długotrwale występującym stresem, pracą ponad siły oraz przejmującym uczuciem wyczerpania emocjonalnego. Ponadto, wypalenie   zawodowe  dotyczy  szczególnie osób, których zawody związane są z niesieniem pomocy innym ludziom – tzw. zawodów społecznych (psycholog, lekarz, nauczyciel).

– Wypalenie zawodowe to z jednej strony niechęć do pracy, brak sił, poczucie wyczerpania, a z drugiej sytuacja, w której nie chcemy zwolnić, ani odpuścić, bo przecież „kto jak nie my” wykona tę pracę. Nie chcemy pokazać słabości i w ten sposób wpadamy w błędne koło. W tym miejscu warto podkreślić, że wypalenie zawodowe nie dotyczy osób przemęczonych, które mimo wysiłku czerpią z pracy przyjemność i satysfakcję. Problem zaczyna się w momencie, gdy praca zaczyna nas przerastać i mocno obciążać psychicznie i fizycznie – zwraca uwagę psycholog Paulina Mikołajczyk.

Po czym poznać, że zmagamy się z wypaleniem zawodowym?

Wyróżniamy trzy etapy wypalenia zawodowego Pierwszy dotyczy wyczerpania emocjonalnego, co objawia się nadmiernym zmęczeniem i poczuciem zawodowego wyeksploatowania. Faza druga określana jest jako stadium depersonalizacji i cynizmu, które oznacza dystansowanie się do pacjentów, klientów czy współpracowników. Ostatnie stadium charakteryzuje się przejmującym poczuciem braku osobistych osiągnięć i kompetencji związanych z pracą, którą wykonujemy. Skutkuje to negatywnym postrzeganiem siebie i własnych umiejętności oraz zaniżonym poczuciem osobistych dokonań.

Dodatkowo, do ogólnych objawów sygnalizujących, że możemy zmagać się z wypaleniem zawodowym należą m.in. chroniczne zmęczenie, bezsenność, poczucie lęku, brak chęci do pracy, utrata apetytu lub przeciwnie – objadanie się, problemy zdrowotne (np. trawienne), a także wycofanie i apatia.

Czy temu zjawisku można przeciwdziałać?

Przede wszystkim powinniśmy mieć świadomość, że wypaleniu zawodowemu można przeciwdziałać, dlatego warto stosować się do kilku wskazówek, a przede wszystkim szybko reagować, gdy nasze ciało wysyła nam niepokojące sygnały.

Balans to podstawa – starajmy się dbać o zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym – w tym pomoże nam wygospodarowanie czasu na hobby czy spotkania z przyjaciółmi.

Ćwicz dla zdrowia ciała i ducha – dbanie o kondycję i regularny wysiłek fizyczny to sposób nie tylko na zgrabną i szczupłą sylwetkę, ale także metoda radzenia sobie ze stresem. Podczas treningów uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, wprawiające nas w dobry nastrój.

Śpij dobrze – zdrowy sen pozwala ciału się regenerować i odpoczywać. Powinniśmy więc dbać nie tylko o odpowiednią długość snu, ale także o jego jakość. Przed snem przewietrzmy pokój, a gdy położymy się do łózka, nie używajmy już telefonów komórkowych i nie oglądajmy telewizji – urządzenia te emitują niebieskie światło, które utrudnia zasypianie i negatywnie wpływa na jakość snu.

Nie pracuj ponad siły – pamiętajmy aby dbać także o odpowiednią higienę pracy – nie bierzemy na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie jesteśmy w stanie sprostać, nie zostawajmy po godzinach – oczywiście, okazjonalnie może się to zdarzać, ale ważne żebyśmy nie dopuścili do sytuacji, gdy codziennie pracujemy po kilkanaście godzin, zamiast ośmiu.

Nie zapominaj o urlopie – aby efektywnie pracować, należy wypoczywać. Dotyczy to zarówno zwykłego dnia pracy, podczas którego powinniśmy co jakiś czas robić krótkie przerwy (krótki spacer, czy rozprostowanie nóg). Jednak przede wszystkim nie możemy zapominać o wakacjach. Wybierając się na urlop, pamiętajmy, że prawdziwie wypoczniemy dopiero wtedy, gdy wszystkie sprawy zawodowe zostawimy w biurze i nie będziemy obsesyjnie sprawdzać maili na wyjeździe.

– Na koniec wskazówka – jeśli nasza praca przestaje sprawiać nam przyjemność, a my sami czujemy się nieszczęśliwi, wyczerpani i przepracowani – nie duśmy tego problemu w sobie. Czasem dobrze jest się zwierzyć zaufanej osobie, która patrząc z perspektywy będzie mogła nas wesprzeć, wysłuchać i zwrócić uwagę, że prawdopodobnie w danej chwili praca ma na nas negatywny wpływ. Inną, wartą rozważenia opcją jest rozmowa z psychologiem, który pomoże nam uporać się z problemem, ustalić swoje cele i granice, dzięki czemu praca nie będzie dla nas tak przytłaczająca – sugeruje specjalistka.

Źródło: 38 Content Communication

Wysoki poziom stresu u pracowników szkodzi nie tylko zdrowiu, ale także w dłuższej perspektywie czasu odbija się na działalności firmy. Pracownicy chorzy i zmęczeni nie tylko są mniej produktywni, ale również częściej zgłaszają nieobecność w pracy.

- Stres nie zawsze jest złym czynnikiem. Niekiedy pomaga nam w skupieniu się, pozyskaniu energii i sprostowaniu nowym wyzwaniom. To jest to, co dodaje nam siły oraz motywacji podczas wygłaszania prezentacji, czy ważnych spotkań biznesowych. W dzisiejszym gorączkowym świecie miejsce pracy zbyt często wydaje się „emocjonalną kolejką górską”. Długie godziny pracy, napięte terminy oraz wciąż rosnące wymagania sprawiają, że czujemy się zmęczeni, wyczerpani i przytłoczeni, a kiedy stres przekracza naszą zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach, przestaje być pomocny i zaczyna powodować szkody, zarówno dla naszego umysłu, ciała, jak również satysfakcji z wykonywanej pracy. – komentuje Ewa Polanowska, Associate Consultant firmy specjalizującej się w doradztwie personalnym i digitalizacji procesów HR.

Wprowadź elastyczny czas pracy

Choć o elastycznym czasie pracy mówi się ostatnio dużo, nadal firmy są na początku drogi w jego wdrożeniu. Pozwalając pracownikom na pewną elastyczność możesz znacznie przyczynić się do zmniejszenia odczuwanego przez nich stresu. Często jego przyczyną, niekoniecznie jest sama praca, a życie prywatne. Przykładem może być brak czasu na załatwienie własnych spraw w urzędzie w godzinach pracy, czy też problem z odebraniem dziecka z przedszkola, które jest otwarte tylko do godz. 16:00, a my pracujemy do godz. 18:00. Sprawia to, że nie jesteśmy w stanie skupić się na wykonywanych obowiązkach. Warto pomyśleć o zapewnieniu pracownikom większej elastyczności czasu pracy tak, by mogli oni sami wybierać godziny przyjścia i wyjścia, oczywiście z zachowaniem ustalonego dziennego wymiaru czasu pracy.

Zachęć zespół do budowania relacji

Naszym codziennym wsparciem w pracy są koledzy z zespołu. Niekiedy zdarza się tak, że zespół jest nie do końca zgrany oraz występują w nim problemy na poziomie komunikacji, które mogą powodować stres. Przełożeni powinni zachęcać swoje zespoły do budowania trwałych i opartych na zaufaniu relacji, wówczas pomoże to pracownikowi zaangażować się w życie firmy co wpłynie na większą mobilizację i pozytywne myślenie danej osoby. Uwzględnij działania związane z budowaniem zespołu podczas spotkań z pracownikami, a nawet postaraj się zostawiać zespół na jakiś czas, dzięki temu pracownicy będą w stanie dzielić się doświadczeniami i rozwiązywać problemy, które uniemożliwiają im efektywną współpracę. Jeśli wiedzą, że mogą na sobie polegać oraz mają dobre stosunki pracy, konflikty międzyludzkie i inne problemy, które powodują stres, zmniejszą się.

Zastanów się również jakie posiadasz „umiejętności miękkie”, do których należy komunikacja, współpraca i rozwiązywanie konfliktów. Pamiętaj, że dobre relacje opierają się na dobrych umiejętnościach interpersonalnych. Postaraj odpowiedzieć sobie na pytanie, czy wiesz czego potrzebujesz od innych lub czego inni potrzebują od ciebie. To z pewnością pomoże ci w budowaniu lepszych relacji. Na przykład możesz spędzić z kimś czas w biurze podczas lunchu lub zaprosić kolegę na filiżankę kawy/herbaty. Staraj się unikać plotek i bądź szczery. Chwal ludzi, kiedy na to sobie zasłużą. Każdy lubi czuć się doceniany i otrzymywać uznanie za okazaną pomoc. Pamiętaj o tym, że pozytywne nastawienie to podstawa, a także miej na uwadze to, że im więcej wysiłku wkładasz w budowanie relacji, tym więcej dostaniesz od ludzi, którzy Cię otaczają.

Stwórz przyjemne środowisko pracy

Nikt nie chce spędzać dni pracy w brudnej, hałaśliwej, zagraconej oraz nieprzyjemnej przestrzeni. W rzeczywistości nadmierny bałagan przyczynia się do stresu, lęku i utrudnia pracę. Zwróć uwagę na taki drobiazg jak oświetlenie. Światło, przy którym pracujemy ma duży wpływ na stan naszego zdrowia oraz czynności przez nas wykonywane. Zadbaj o kolory dominujące w pomieszczeniu, w którym przebywasz razem z zespołem. Mają one wpływ na dobre samopoczucie i nastrój, dlatego są niezwykle ważne. Jeżeli chcesz wyciszyć emocje i wprowadzić swobodę w zachowaniu pracowników koniecznie sięgnij po kolor biały. Pamiętaj jednak, że warto przełamać go innymi kolorami, aby nie ulec monotonii. Za wyciszenie i sprzyjanie koncentracji odpowiada kolor niebieski. Z kolei jeżeli potrzebujesz inspiracji oraz ożywienia to kolor żółty jest w stanie ci to zapewnić. Sprawia, że czujemy się sprawni umysłowo. Unikaj koloru szarego i czarnego, dzięki czemu pozbędziesz się znudzenia oraz przygnębienia! Warto też pamiętać o naturalnych elementach wystroju np. roślinach, które poprawiają wydajność pracownika i jakość powietrza. Dodatkowo zieleń roślin wpisuje się kolorystycznie w niemal każdą aranżację. Zastosowanie stylu domowego w dzisiejszych czasach zdecydowanie zalicza się do trendu. Stworzenie biura w niemal domowym klimacie, sprawa, że pracownicy czują komfort i swobodę. Pamiętaj, że firma, która dba o pracownika wpływa na jego efektywną pracę, a co za tym idzie wszelkie sukcesy przedsiębiorstwa. Nowoczesność, na którą obecnie stawia większość biur, sprawia, że pracownik przychodzi do miejsca pracy z przyjemnością, a stres pojawiający się w trakcie wykonywanych obowiązków może zostawić w specjalnych strefach relaksu, sięgając po sprzęty multimedialne, a nawet już gamingowe! Idealnie pokazuje to i potwierdza firma Google, która jako jedna z pierwszych postawiła na swobodę i czas wolny pracownika.

Bądź przykładem dla pracowników

Wielu pracowników, zwłaszcza młodszych, jest zachęcanych do podążania śladami szefa w przypadku sukcesu zawodowego. Biorąc pod uwagę, że tak wielu ludzi oczekuje od swoich szefów wskazówek, jak zachowywać się w pracy, zastanów się jakie przesłanie sobą niesiesz. Jeśli jesteś w biurze o świcie i codziennie jesz obiad przy biurku, prawdopodobne jest to, że pracownicy będą podążać twoim śladem. Pamiętaj, że jesteś odpowiedzialny za kulturę własnego miejsca pracy, a jeśli kultura, którą tworzysz, to nadgodziny i niewielka równowaga pomiędzy pracą a życiem prywatnym, możliwe jest to, że jesteś jednym z czynników powodującym stres u pracowników. Podnoszenie głosu, brak zaufania, czy też rozliczanie z każdej minuty pracy, świadczy tylko o tym, że jesteś kiepskim menadżerem, który nie radzi sobie ze swoją rolą. Miej na uwadze to, że dając przykład innym tworzysz nie tylko mniej stresujące miejsce pracy, ale również kreujesz swój i firmy wizerunek.

Jak widać istnieje wiele metod radzenia sobie ze stresem. Skuteczne zapobieganie stresowi w miejscu pracy wymaga zaangażowania, wysiłku oraz współdziałania zarówno pracodawcy, jak i pracowników. Jeżeli tego brakuje, ryzyko wystąpienia stresu wzrasta. Pomocą w jego zwalczeniu są czynniki takie jak: wprowadzenie elastycznych godzin pracy, budowanie trwałej relacji, stworzenie przyjemnego środowiska pracy i bycie przykładem dla innych. Jednym z błędów, które popełniają menadżerowie, jest ignorowanie stresu zawodowego pracowników, a także postrzeganie go jako czynnika mobilizującego do intensywnej pracy. Tymczasem, ignorując problem możemy liczyć się z szybką utratą pracowników.

Źródło: HRK S.A.

Oręż do walki ze stresem
Oba wspomniane hormony działają w pewnym stopniu synergicznie. Adrenalina to broń pierwszego kontaktu, odpowiada za gwałtowne reakcje i działa niemal natychmiast. Kortyzol działa nieco wolniej, niejako podtrzymuje i pogłębia zmiany zachodzące pod wpływem adrenaliny. Ten mechanizm ma nas chronić w sytuacjach kryzysowych, jeśli jednak jesteśmy narażeni na przewlekły stres, organizm utrzymuje stale wysokie stężenie kortyzolu, co może być bardzo niebezpieczne.

Rozpad mięśni – kortyzol nasila procesy neoglukogenezy, oznacza to, że organizm zaczyna rozkładać aminokwasy z których zbudowane są mięśnie i wykorzystuje je w celach energetycznych. Innymi słowy – długotrwały, wysoki poziom tego hormonu, przyczynia się do spalania mięśni.

Odkładanie tłuszczu – kortyzol odpowiada za równowagę metaboliczną, gospodarkę białkami, węglowodanami i kwasami tłuszczowymi. Jednak w sytuacji długotrwałego stresu, wysoki poziom tego hormonu sprawia, że organizm nie radzi sobie z prawidłowym metabolizmem i większość tego, co zjadamy, przekształca się w tkankę tłuszczową. Dlatego w takich sytuacjach bardzo szybko pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Obniżony poziom hormonu wzrostu – Kortyzol i hormon wzrostu działają przeciwstawnie. Pod wpływem wysokiego poziomu tego pierwszego, spada poziom tego drugiego i odwrotnie. Warto podkreślić, że hormon wzrostu pomaga w regeneracji po wysiłku, stymuluje wzrost kości i tworzenie nowych tkanek, pomaga w gojeniu ran, poprawia odporność. Wszystkie te funkcje są niejako upośledzone i nie zachodzą prawidłowo pod wpływem przewlekłego stresu!

Problemy z poziomem cukru – kortyzol i insulina również wykazują pewne działanie przeciwstawne. Oznacza to, że stres może doprowadzić do wahania poziomu cukru, komórki receptorowe nie reagują prawidłowo na insulinę, przez co organizm stara się produkować ich coraz więcej, pojawia się tak zwana oporność, co może powodować nagłe stany osłabienia, a w krytycznych sytuacjach stać się przyczyną cukrzycy typu II, groźnej cywilizacyjnej choroby.

Spadek poziomu testosteronu – kortyzol uwrażliwia receptory estrogenowe, a przy okazji obniża poziom testosteronu. Może to powodować zaburzenia erekcji, czy depresję. Tego rodzaju mechanizm w pewnych przypadkach może sprzyjać powstawaniu ginekomastii u panów, co oznacza przerost gruczołu sutkowego (mężczyznom rosną piersi).

Wypadanie włosów i problemy z prostatą – Pod wpływem długotrwałego stresu nasilają się również procesy przemiany testosteronu w dihydrotestosteron. Jego wysoki poziom powoduje przerost prostaty oraz łysienie, a także problemy skórne w postaci nadmiernego przetłuszczania.

Spowolnienie metabolizmu – zaburzenia produkcji hormonów tarczycy to kolejny efekt, którego możemy się spodziewać. Kortyzol blokuje jeden z enzymów, który odpowiada za tworzenie trójjodotyroniny – hormonu który napędza metabolizm. Może to skutkować m.in. przybieraniem tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, syntetyczny kortyzol stosowany jest czasem w leczeniu nadczynności tarczycy.

Osteoporoza – długotrwała ekspozycja komórek na wysokie stężenie kortyzolu powoduje odwapnianie kości i znacznie je osłabia za sprawą hamowania wydzielania kalcytoniny. Może to być przyczyną osteoporozy.

Kortyzol jest oczywiście niezbędnym hormonem. W normalnych warunkach odpowiada za reakcje obronne organizmu i jego odporność. Należy jednak pamiętać, że sytuacja przewlekłego stresu nie jest dla organizmu normalna i nie do końca potrafi on sobie z nią radzić prawidłowo.

W kryzysowych chwilach, należy zadbać o:
– różnorodne formy relaksu i odnowy biologicznej,
– zwiększyć spożycie witaminy C oraz witamin z grupy B,
– dodać do jadłospisu żeń-szeń oraz imbir,
– spożyć dodatkowe porcje magnezu i wapnia,
– wzbogacić jadłospis o cynamon.

Oręż do walki ze stresem
Organizm człowieka posiada bardzo skuteczne mechanizmy, które pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie w chwilach stresowych. Przede wszystkim, są to dwa hormony – adrenalina i kortyzol.
Oba działają w pewnym stopniu synergicznie. Adrenalina to broń pierwszego kontaktu, odpowiada za gwałtowne reakcje i działa niemal natychmiast. Kortyzol działa nieco wolniej, niejako podtrzymuje i pogłębia zmiany zachodzące pod wpływem adrenaliny. Ten mechanizm ma nas chronić w sytuacjach kryzysowych, jeśli jednak, jesteśmy narażeni na przewlekły stres, organizm utrzymuje stale wysokie stężenie kortyzolu, co może być bardzo niebezpieczne.

Jak działa hormon destrukcji?

Rozpad mięśni – kortyzol nasila procesy neoglukogenezy, oznacza to, że organizm zaczyna rozkładać aminokwasy z których zbudowane są mięśnie i wykorzystuje je w celach energetycznych. Innymi słowy – długotrwały, wysoki poziom tego hormonu, przyczynia się do spalania mięśni.

Odkładanie tłuszczu – kortyzol odpowiada za równowagę metaboliczną, gospodarkę białkami, węglowodanami i kwasami tłuszczowymi. Jednak w sytuacji długotrwałego stresu, wysoki poziom tego hormonu sprawia, że organizm nie radzi sobie z prawidłowym metabolizmem i większość tego, co zjadamy, przekształca się w tkankę tłuszczową. Dlatego w takich sytuacjach bardzo szybko pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Obniżony poziom hormonu wzrostu – Kortyzol i hormon wzrostu działają przeciwstawnie. Pod wpływem wysokiego poziomu tego pierwszego, spada poziom tego drugiego i odwrotnie. Warto podkreślić, że hormon wzrostu pomaga w regeneracji po wysiłku, stymuluje wzrost kości i tworzenie nowych tkanek, pomaga w gojeniu ran, poprawia odporność. Wszystkie te funkcje są niejako upośledzone i nie zachodzą prawidłowo pod wpływem przewlekłego stresu!

Problemy z poziomem cukru – kortyzol i insulina również wykazują pewne działanie przeciwstawne. Oznacza to, że stres może doprowadzić do wahania poziomu cukru, komórki receptorowe nie reagują prawidłowo na insulinę, przez co organizm stara się produkować ich coraz więcej, pojawia się tak zwana oporność, co może powodować nagłe stany osłabienia, a w krytycznych sytuacjach stać się przyczyną cukrzycy typu II, groźnej cywilizacyjnej choroby.

Spadek poziom testosteronu – kortyzol uwrażliwia receptory estrogenowe, a przy okazji obniża poziom testosteronu. Może to powodować zaburzenia erekcji, czy depresję. Tego rodzaju mechanizm w pewnych przypadkach może sprzyjać powstawaniu ginekomastii, co oznacza przerost gruczołu sutkowego (mężczyznom rosną piersi).

Wypadanie włosów i problemy z prostatą – Pod wpływem długotrwałego stresu nasilają się również procesy przemiany testosteronu w dihydrotestosteron. Jego wysoki poziom powoduje przerost prostaty oraz łysienie, a także problemy skórne w postaci nadmiernego przetłuszczania.

Spowolnienie metabolizmu – zaburzenia produkcji hormonów tarczycy to kolejny efekt, którego możemy się spodziewać. Kortyzol blokuje jeden z enzymów, który odpowiada za tworzenie trójjodotyroniny – hormonu który napędza metabolizm. Może to skutkować m.in. przybieraniem tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, syntetyczny kortyzol stosowany jest czasem w leczeniu nadczynności tarczycy.

Osteoporoza – długotrwała ekspozycja komórek na wysokie stężenie kortyzolu powoduje odwapnianie kości i znacznie je osłabia za sprawą hamowania wydzielania kalcytoniny. Może to być przyczyną osteoporozy.

Kortyzol jest oczywiście niezbędnym hormonem. W normalnych warunkach odpowiada za reakcje obronne organizmu i jego odporność. Należy jednak pamiętać, że sytuacja przewlekłego stresu nie jest dla organizmu normalna i nie do końca potrafi on sobie z nią radzić prawidłowo.

W kryzysowych chwilach, należy zadbać o:
– różnorodne formy relaksu i odnowy biologicznej
– zwiększyć spożycie witaminy C oraz witamin z grupy B
– dodać do jadłospisu żeń-szeń oraz imbir
– spożyć dodatkowe porcje magnezu i wapnia
– wzbogacić jadłospis o cynamon

Te proste wskazówki pomogą obniżyć poziom kortyzolu, nic jednak nie zastąpi odrobiny dystansu, który pomoże zaleczyć problem u źródła i zlikwidować stresogenne czynniki.

Ćwiczenia to relaks
Ćwiczenia fizyczne to skuteczne lekarstwo na stres. Badania pokazują, że ludzie po 30 minutach na bieżni mają o wiele lepsze wyniki w testach mierzących pozytywne zmiany w aktywności ich umysłu. Jeśli mężczyzna może w ciągu dnia zrobić tylko jedną rzecz dla siebie – powinny być to ćwiczenia. Jeśli brakuje czasu na odwiedzanie siłowni, w zamian można sobie zafundować 30 minut spaceru energicznym krokiem lub kilkuminutową przerwę w pracy i… przebiec się po schodach. Pokonanie schodami kilku pięter ożywi organizm i pomoże złagodzić stres.

Dobroczynny sen
Bezsenność to najczęstszy efekt nadmiernego stresu. Dotyka ona ok. 30 proc. dorosłych Polaków i aż 90 proc. ludzi powyżej 60. roku życia. Żeby uniknąć złego samopoczucia i zmęczenia należy pamiętać o kilku rzeczach. Zdrowy sen to najlepszy sposób na odstresowanie organizmu. Powinien trwać 7 – 8 godzin. Czas zasypiania nie powinien przekraczać 30 minut. Spać należy w pomieszczeniu wywietrzonym, cichym i ciemnym. Ważne, aby nie pić alkoholu i nie objadać się przed pójściem do łóżka, tak, żeby podczas snu odpoczywał cały organizm.

Niemowlak strasznie przezywa sytuacje, kiedy z zasięgu jego wzroku znika rodzic, bądź nie słyszy jego głosu. Przedszkolak potrafi już zrozumieć, że bez mamy też można się świetnie bawić, aczkolwiek pierwsze dni w przedszkolu – nowym środowisku dostarczają nie lada emocji, które mają ogromny wpływ na samopoczucie dziecka.

Uczeń szkoły podstawowej, czy gimnazjum, przede wszystkim przeżywa zajęcia w szkole, klasówki stresuje się też na pewno czy jest dobrze postrzegany i akceptowany w swoim środowisku rówieśników. Zaczynają się pierwsze randki, ale nie omijają też zawody miłosne, co jest równoznaczne z kolejnymi sytuacjami stresującymi.

Życie dorosłych w dzisiejszym społeczeństwie to też ogromne wyzwanie. Problemów nie brakuje. Powodów do zmartwień wiele. Praca, pieniądze, zdrowie, edukacja dzieci, utrzymanie rodziny, rachunki, podatki. Dzisiejsze życie to prawdziwy wyścig szczurów, każdy pędzi za pieniędzmi, zapominamy o zdrowym odżywianiu odpoczynku i relaksie.

Poziom stresu, jaki nas dotyka, zależy w dużej mierze od nas samych. Od tego, jak my postrzegamy kolejne przeszkody, które stają nam na drodze. Osoby o silnej osobowości, pewne siebie, łatwiej potrafią poradzić sobie w trudnych sytuacjach. Przede wszystkim silna osobowość z błahych problemów nie robi wielkiego dramatu. Silne charaktery posiadają zazwyczaj optymiści i te osoby najbardziej minimalizują stres, jaki mógłby je dotkną, ponieważ w każdej sytuacji widzą wyjście i sposób na pomyślne załatwienie sprawy.
Warto więc w tym wszystkim zatrzymać się w tym wirze i zastanowić się nad tempem swojego życia i przestać się denerwować drobnostkami. Wystarczy rozejrzeć się dookoła i zobaczyć jakie naprawdę inni mają zmartwienia.

Dlatego już od dziś:

- przestań martwic się na zapas,
– znajdź choć pół godzinki dziennie na relaks (obejrzyj ulubiony serial, wypij kawę z koleżanką, poczytaj książkę lub po prostu poleż nie robiąc nic),
– zapamiętaj, że stres jest naszym wrogiem, którego często sami do nas przywołujemy przejmując się drobnostkami i wyszukując sobie problemy,
– pamiętaj, że ludzie zestresowani szybciej się starzeją, mają więcej zmarszczek, zmęczoną skórę, problemy ze snem, z serce, a przede wszystkim negatywne nastawienie do siebie i otaczającego świata. Głowa do góry i pamiętaj, że głową muru nie przebijesz, ale z głową właśnie można zminimalizować stres.