Średnio zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywali sześć porcji mleka tygodniowo (porcja=szklanka 250 ml). W przypadku mężczyzn wyższe niż średnio spożycie mleka oraz pozostałych produktów mlecznych dało się powiązać ze większą gęstością kości i lepszym stanem kręgosłupa. Co ciekawe, im pacjent był starszy, tym wyniki lepsze. W przypadku pań nie zaobserwowano tej zależności.

Apio, zdrowie.pap.pl

Źródło: Van Dongen et. al, “Higher Dairy Food Intake Is Associated With Higher Spine Quantitative Computed Tomography (QCT) Bone Measures in the Framingham Study for Men But Not Women”, Journal of Bone and Mineral Research, 2018.

Niedobory wapnia w dietach Polaków są jednymi z najpowszechniej występujących. Obserwuje się je we wszystkich grupach wiekowych – u dzieci i młodzieży, mężczyzn i kobiet w różnym wieku, jak również u kobiet w ciąży i karmiących. Należy jednak podkreślić, że spośród wielu różnych składników mineralnych wapń wyróżnia się tym, że narażenie na jego niedobory szczególnie zwiększa się wraz z wiekiem.

Do czego potrzebny jest nam wapń?

• chroni przed osteoporozą,
• jest konieczny do prawidłowej pracy serca,
• jest niezbędny do prawidłowej pracy układu naczyniowego,
• ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (jest potrzebny zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nadciśnienia).

Kobiety wcześniej niż mężczyźni muszą zadbać o wapń

U kobiet, od 51. roku życia, zapotrzebowanie na wapń zwiększa się o 200 mg/dobę (do 1200 mg/dobę) w stosunku do zapotrzebowania w wieku 19-50 lat, podczas, gdy u mężczyzn to zapotrzebowanie zwiększa się dopiero po 66. roku życia, czyli aż 15 lat później. Ma to związek z pogarszającym się wraz z wiekiem wchłanianiem wapnia, a także dynamicznymi zmianami zachodzącymi w organizmie kobiet w związku z menopauzą (w jej efekcie m.in. gwałtownie nasila się ubytek masy kostnej).

Dlatego u pań w tym wieku zaleca się zwiększyć spożycie wapnia z dietą, tak aby organizm był wysycony tym składnikiem jeszcze przed nasiloną jego utratą i aby dodatkowe porcje produktów bogatych w wapń w porę zrekompensowały „ucieczkę” wapnia uwolnionego z kości.

Co konkretnie zatem i w jakiej ilości powinny dodać do swojej dotychczasowej diety kobiety po 51. roku życia, ale także i inne osoby zmagające się z niedoborami wapnia?

Najlepsze źródła wapnia w diecie to…

Już od dawna wiadomo, że mleko i produkty mleczne są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia w diecie, a także źródłem pełnowartościowego białka.

Sprawdź, ile wapnia znajduje się w różnych produktach mlecznych w tabeli poniżej:

Dlatego w zaleceniach związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ dla osób w wieku starszym, w punkcie 4. napisano: „Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.” Doprecyzujmy, że najbardziej polecane w diecie osób starszych są niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, zsiadłe mleko oraz chude białe sery. Na przykład jedna szklanka jogurtu, jedna szklanka kefiru plus jedna szklanka maślanki (po 250 ml) wypite w ciągu jednego dnia dostarczają nam łącznie 958 mg wapnia. Do tego wystarczy dołożyć jeszcze 2 plasterki sera żółtego (30 g) i dodamy kolejne 180-270 mg wapnia. To wszystko razem zaspokoi więc dzienne zapotrzebowanie wynoszące 1000-1200 mg.

Sprawdź zawartość wapnia w określonych porcjach produktów mlecznych w tabeli poniżej.

Pomimo, że osoby w wieku 51 lat nie są jeszcze osobami starszymi, lecz w pełni dorosłości, to jednak naprawdę warto już w tym wieku zacząć stosować powyższą zasadę dotyczącą spożycia produktów mlecznych – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na wapń, zwłaszcza u kobiet, a także powszechne niedobory tego składnika w diecie.

Autorzy powyższych zaleceń podkreślają, że spożycie wskazanej ilości produktów mlecznych, zmniejsza ryzyko osteoporozy, nadciśnienia tętniczego krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Eksperci zwracają też uwagę na fakt, że obecnie, osoby z nietolerancją laktozy nie muszą już rezygnować z mleka i produktów mlecznych, ponieważ na rynku jest dostępny bogaty asortyment produktów bezlaktozowych. Dodajmy, że wyroby o obniżonej zawartości laktozy nie różnią się zbytnio pod względem ilości wapnia od zwykłych produktów mlecznych. Podobnie jest z produktami o obniżonej zawartości tłuszczu – mają one podobną ilość wapnia co ich bardziej tłuste odpowiedniki.

Przypomnijmy, że przy nadwadze i otyłości lub też chorobach sercowo-naczyniowych lepiej jest wybierać produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu. Wreszcie wspomnijmy tu jeszcze o tym, że dobrym uzupełnieniem diety mogą być napoje mleczne dodatkowo wzbogacone w wapń.

Inne niż nabiał źródła wapnia w diecie, czyli wapń dla wegan

Jeśli ktoś zmaga się z alergią na mleko albo z jakichś innych przyczyn nie może lub nie chce spożywać produktów mlecznych to warto wiedzieć, że istnieje wiele innych źródeł wapnia w diecie.

Na przykład, alternatywą dla napojów mlecznych mogą być napoje roślinne, np. sojowe, migdałowe, owsiane lub też z orzechów. Nie zawierają one laktozy ani białka zwierzęcego, natomiast wiele z nich producenci wzbogacają właśnie w wapń (a także w inne składniki odżywcze), dzięki czemu zawierają taką samą jego ilość co mleko krowie. Najlepiej więc wybierać te napoje roślinne, które są wzbogacane.

Informację na ten temat można znaleźć na etykiecie. Ale również inne wyroby sojowe, np. tofu i serki sojowe, nierzadko są wzbogacane w wapń, podobnie zresztą jak niektóre soki owocowe czy niektóre rodzaje mąki.

Źródło: Zdrowie.PAP.pl

Jak działa ten pierwiastek?
Wapń pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej w dwojaki sposób. Po pierwsze – wpływa na specjalne proteiny mitochondrialne – UCP-2. Brzmi to dość tajemniczo, spieszę, więc wyjaśnić, co to oznacza. Wyobraźcie sobie miliony mikro pieców znajdujących się w waszym organizmie. To struktury spalające energię. Im większa ich ilość i sprawność, tym wasz metabolizm jest szybszy – możecie jeść więcej i to bezkarnie. Proteiny mitochondrialne, o których wspomniałem, są integralną częścią owych pieców. Wapń stymuluje UCP-2 w taki sposób, że dochodzi do swego rodzaju „niekontrolowanego spalania”. W normalnych warunkach spalona energia powinna zostać zużyta lub zmagazynowana, nasz minerał sprawia jednak, że znaczna jej część przekształcana jest na ciepło. Można to porównać do niszczarki do papieru, tyle, że tym papierem jest wszystko, co zjadasz, a odpadami ciepło. Oczywiście, ów potencjał nie jest nieograniczony – jeśli postawisz na 2 czekolady
każdego dnia, nawet ogromna dawka wapnia nie pomoże. Pierwiastek ten może również zmniejszać wchłanianie tłuszczy z pożywienia, obniżając ilość przyswojonych kalorii – to drugi mechanizm pomocny w walce z nadwagą. Wapń jest również pomocny w profilaktyce osteoporozy oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wraz z wiekiem, zwiększa się ryzyko owych schorzeń. Jest to spowodowane głównie zmianami hormonalnymi, które w konsekwencji prowadzą do obniżenia ilości wapnia, zmniejszenia masy kostnej i wzrostu kruchości naczyń krwionośnych. Najnowsze badania pokazują, że osoby dbające o prawidłową podaż tego pierwiastka – szczególnie w połączeniu z odpowiednim spożyciem sodu oraz magnezu – znacznie rzadziej borykają się z tego typu schorzeniami.

Nasz bohater odgrywa jeszcze jedną ważną rolę. Jest buforem. Oznacza to, że pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Pamiętajmy, że warunkiem prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu jest stałość warunków w nim panujących. Nasze ciało wymaga stałego pH. Wiele substancji, również tych pokarmowych, może zmieniać pH w kierunku kwasowym, prowadząc do potencjalnego zakwaszenia, a w cięższych przypadkach – kwasicy, lub zasadowym – prowadząc do zasadowicy. W skrajnych przypadkach sytuacja taka prowadzi do śmierci. Wapń stoi na straży prawidłowej wartości pH, nie pozwala na jej zmianę. Dlatego tak ważne staje się dbanie
o prawidłowe spożycie tego pierwiastka np. podczas diet wysokobiałkowych. Nadmiar białka może bowiem prowadzić do kwasicy. Istnieją zalecenia spożywania 20 mg wapnia na każdy 1 g spożytego białka.

Najlepsze źródła wapnia
Nabiał – mleko, jogurty, sery – są dobrym źródłem wapnia. Mają jednak pewną wadę. Mogą zawierać sporo laktozy – 2-cukru, który przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej i magazynowania wody podskórnej. Mowa tu przede wszystkim o jogurtach czy mleku. Warto również podkreślić, że białko zawarte w tych produktach może ograniczać wchłanianie tego pierwiastka. Bardzo dobrym rozwiązaniem są produkty wzbogacone o Aquamin, czyli naturalny wapń z czerwonych alg. Biodostępnośćmtego pierwiastka jest w nich bardzo wysoka, dużo wyższa niż w preparatach musujących – popularnie – choć błędnie! – nazywane wapnem – czy suplementach diety, gdzie wapń najczęściej występuje w postaci cytrynianu czy tlenu. Aquamin dodatkowo zawiera ponad 20 innych pierwiastków w odpowiednich proporcjach i nie niesie
ryzyka powstawania kamieni nerkowych, co może być skutkiem ubocznym stosowania niektórych preparatów musujących. Co ciekawe, Aquamin jest dodawany np. do soków czy wód funkcjonalnych. Szczególnie ta ostatnia forma wydaje się ciekawa, ponieważ nie dostarcza dodatkowych kalorii. To na przykład nowość – woda Jurajska z Wapniem. Tego rodzaju produkty dostępne są bez większego problemu
również na polskim rynku. Ostatnim ważnym elementem, o którym należy wspomnieć, jest łączna suplementacja wapnia z witaminą D oraz magnezem. W pewnych sytuacjach działają one synergistycznie, a w pewnych antagonistycznie. Duże spożycie wapnia powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, co zwiększa ryzyko raka prostaty, sama witamina D zwiększa z kolei przyswajalność wapnia. Jeśli natomiast mówimy o masie kostnej i profilaktyce osteoporozy, najistotniejszy staje się stosunek spożycia wapnia do magnezu. Może okazać się bowiem, że nadmiar wapnia może doprowadzić do obniżenia zawartości magnezu w organizmie, co w konsekwencji będzie powodowało obniżenie masy kostnej. Prawidłowy stosunek spożycia wapnia do magnezu powinien mieścić się w przedziale 1:1 – 3:1.

WIĘCEJ INFORMACJI NA TEMAT WODY Z WAPNIEM – WWW.JURAJSKA.COM.PL

Skutki jej niedoboru są bowiem opłakane. Należą do nich:

– krzywica (u dzieci i niemowląt),

– próchnica zębów,

– ograniczenie wchłaniania wapnia z pożywienia.

Witamina D to jedna z najważniejszych witamin. Odgrywa niezwykle ważną rolę:

– jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego,

– wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach,

– uczestniczy w transporcie wapnia,

– wzmacnia system immunologiczny,

– uczestniczy we wchłanianiu witaminy A,

– wspomaga leczenie zapalenia spojówek,

– wpływa na gospodarowanie fosforanami przez nerki.

Nadmiar nie jest korzystny dla organizmu. Do skutków zbyt dużej podaży witaminy D należą:

– podwyższone stężenie wapnia we krwi,

– duże ilości wapnia i fosforu w moczu,

– nieodwracalne zmiany i zakłócenia w pracy serca,

– przyspieszenie w ustroju procesów miażdżycowych.

Zbyt wysokie stężenie wapnia w surowicy krwi prowadzi do kamicy nerkowej. Jak rozpoznać pierwsze skutki nadmiaru witaminy D? Hiperwitaminoza objawia się przede wszystkim złym samopoczuciem, brakiem apetytu, zmęczeniem, bólami głowy i brzucha, zaparciami (u dzieci) i biegunkami (w przypadku dorosłych). Z zdrowiem nie ma żartów. Trzeba umiejętnie łączyć produkty i potrawy, aby dostarczać do organizmu niezbędnych składników mineralnych i witamin.

źródło: dietadlazdrowia.pl

Jak działa?
Wapń pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej w dwojaki sposób. Po pierwsze wpływa na specjalne proteiny mitochondrialne – UCP-2. Brzmi to dość tajemniczo, spieszę, więc wyjaśnić, co to oznacza.
Wyobraźcie sobie miliony mikro pieców znajdujących się w waszych organizmie. To struktury spalające energię. Im większa ich ilość i sprawność tym Wasz metabolizm jest szybszy – możecie jeść więcej i to bezkarnie. Proteiny mitochondrialne, o których wspomniałem są integralną częścią owych pieców. Wapń stymuluje UCP-2 w taki sposób, że dochodzi do swego rodzaju „niekontrolowanego spalania”. W normalnych warunkach spalona energia powinna zostać zużyta lub zmagazynowana, nasz minerał sprawia jednak, że znaczna jej część przekształcana jest na ciepło. Można to porównać do niszczarki do papieru, tyle, że tym papierem jest wszystko, co zjadasz, a odpadami ciepło.  
Oczywiście ów potencjał nie jest nieograniczony – jeśli postawisz na 2 czekolady każdego dnia, nawet ogromna dawka wapnia nie pomoże.
Pierwiastek ten może również zmniejszać wchłanianie tłuszczy z pożywienie, obniżając ilość przyswojonych kalorii – to drugi mechanizm pomocny w walce z nadwagą.

Wapń jest również pomocny w profilaktyce osteoporozy oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko owych schorzeń. Jest to spowodowane głównie zmianami hormonalnymi, które w konsekwencji prowadzą do obniżenia ilości wapnia, zmniejszenia masy kostnej i wzrostu kruchości naczyń krwionośnych. Najnowsze badania pokazują, że osoby dbające o prawidłową podaż tego pierwiastka – szczególnie w połączniu z odpowiednim spożyciem sodu oraz magnezu – znacznie rzadziej borykają się z tego typu schorzeniami.

Nasz dzisiejszy bohater odgrywa jeszcze jedną ważną rolę. Jest buforem. Oznacza to, że pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Pamiętajmy, że warunkiem prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu jest stałość warunków w nim panujących. Nasze ciało wymaga stałego pH. Wiele substancji również tych pokarmowych może zmieniać  pH w kierunku kwasowym prowadząc do potencjalnej kwasicy, lub zasadowym prowadząc do zasadowicy. W skrajnych przypadkach sytuacja taka prowadzi do śmierci. Wapń stoi na straży prawidłowej wartości pH, nie pozwalają na jej zmianę. Dlatego tak ważne staje się dbanie o prawidłowe spożycie tego pierwiastka np. podczas diet wysokobiałkowych. Nadmiar białka może, bowiem prowadzić do kwasicy. Istnieją zalecenia spożywania 20mg wapnia na każdy 1g spożytego białka.

Najlepsze źródła wapnia
Nabiał okazuje się jednym z najlepszych źródeł dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko, jogurty, sery – to produkty, których nie powinno zabraknąć w codziennym jadłospisie. Jeśli zależy nam na suplementacji w postaci aptecznych preparatów, powinniśmy kierować się w stronę wapnia z muszli koralowców, lub cytrynianiu wapnia (ten ostatni może zapobiegać również powstawaniu kamienni wapniowych) te formy są przyswajalne nawet o 20-30% lepiej niż popularne preparaty węglanu wapnia. Mam tu na myśli np. musujące preparaty popularnie – choć błędnie! – nazywane wapnem.

Ostatnim ważnym elementem, o którym należy wspomnieć jest łączna suplementacja wapnia z witaminą D oraz magnezem. W pewnych sytuacjach działają one synergistycznie, a w pewnych antagonistycznie.
Duże spożycie wapnia powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, co zwiększa ryzyko raka prostaty, sama witamina D zwiększa z kolei przyswajalność wapnia. Jeśli natomiast mówimy o masie kostnej i profilaktyce osteoporozy najistotniejszy staje się stosunek spożycia wapnia do magnezu. Może okazać się, bowiem, że nadmiar wapnia może doprowadzić do obniżenia zawartości magnezu w organizmie, co w konsekwencji będzie powodowało do obniżenia masy kostnej. Prawidłowy stosunek spożycia wapnia do magnezu powinien mieścić się w przedziale 1:1 – 2:1.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl