Indeks
Poza regularnym jedzeniem kilkunastu mniejszych porcji zamiast jednej czy dwóch dużych, jest również narzędzie zwane INDEKSEM SYTOŚCI. Co to takiego? To bardzo prosty wskaźnik mówiący nam, na jak długo zasyca nas dany produkt. Na pomysł stworzenia
indeksu wpadła dr Susanna Holt, z Uniwersytetu w Sydney. Przebadała ona wolontariuszy, podając im 38 różnych produktów, każdy o kaloryczności równiej 240 kcal. Kawałki miały podobną wielkość, kształt i temperaturę, a dodatkowo spożywano je pod specjalnym wyciągiem.
Wszystko po to, by każdy z 38 produktów był odbierany przez nasz mózg w sposób podobny. Przez kolejne dwie godziny wolontariuszom nie wolno było nic jeść, pytano ich natomiast, co 15 minut, o subiektywne odczucie głodu. A następnie każdy ochotnik przechodził do pomieszczenia, gdzie mógł spożyć dowolną ilość różnorodnego jedzenia. Ilość spożytego pokarmu oczywiście skrzętnie liczono. Tym sposobem powstała skala – Indeks Sytości. Całkiem precyzyjnie określa ona, na jak długo syci nas konkretny produkt. Za wartość bazową –
100 proc. – uznano białe pieczywo. Każda wartość powyżej 100 proc. syci na dłużej, a poniżej 100 proc. sprawia, że głód odczuwamy szybciej, niż po spożyciu takiej samej ilości jasnego pieczywa.

Ziemniak vs. wołowina
Okazuje się, że najwyższy indeks sytości – 323 proc. – mają gotowane ziemniaki, zasycają na ponad 3 razy dłużej, niż jasne pieczywo.
Pomarańcze okazały się lepsze niż ciasteczka czy płatki musli (202 proc. vs. 120 proc. – 100 proc.). Wybierając przekąski, lepiej kierować się w stronę jabłek niż jogurtu (197 proc. vs. 88 proc.), a kiedy mamy ochotę na słodycze, pamiętajmy, że na znacznie dłużej zasycą nas żelki, niż baton Mars (118 proc. vs. 70 proc.). Wysoko w rankingu znalazły się również tłuste ryby – 225 proc., wołowina – 176 proc. czy jaja – 150 proc. Natomiast zdecydowanie powinniśmy unikać pączków – 68 proc. i croissant’ów – 47 proc. Pamiętajmy jednak, że Indeks Sytości to tylko jeden wskaźnik, poza tym zmienia się on, gdy w grę wchodzą połączenia różnych produktów, a z taką sytuacją mamy zwykle do czynienia w naszych
posiłkach, opierają się one bowiem o różne składniki. Wato uwzględnić Indeks podczas planowania jadłospisu, jednak jest jeszcze szereg innych, równie ważnych aspektów planowania diety. Niemniej, może okazać się silnym argumentem w walce z napadami wilczego głodu.

A co wpływa na poziom cukru we krwi? Przede wszystkim produkty spożywcze, wysokowęglowodanowe – ryż, kasza, makaron, produkty zbożowe, pieczywo, skrobia, słodycze, owoce – oraz tak zwana wrażliwość insulinowa. To ostatnie, dziwnie brzmiące określenie mówi nam, jak organizm reaguje na spożyte węglowodany. Czy potrafi poodnosić poziom cukru powoli czy robi to w sposób dość gwałtowny i niekontrolowany.

Jaki powinien być poziom cukru?
Odpowiedź jest bardzo prosta – ustabilizowany. Powinniśmy unikać gwałtownych spadków i wzrostu poziomu cukru. W teorii wydaje się to proste i logiczne, w praktyce jednak nie zawsze tak jest.

Po pierwsze, należy jadać regularnie. Podzielić swój jadłospis na kilkanaście małych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli ograniczymy spożywanie posiłków do śniadania i kolacji, napady wilczego głodu mamy gwarantowane. Dzieje się tak, ponieważ energia, którą organizm czerpie ze śniadania wystarcza zaledwie na 3-4 godziny. Ową energią jest cukier pozyskiwany z posiłku. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się osłabienie, a apetyt stopniowo wymyka się z pod kontroli. Spożywanie kilkunastu mniejszych posiłków sprawia, że energia dostarczana jest w sposób ciągły.

Po drugie, należy korzystać z produktów niskoprzetworzonych, węglowodanów złożonych. Mowa tu o ryżu brązowym lub dzikim, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie żytnim, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, warzywach. Ich cechą jest to, że organizm nie przyswaja ich tak łatwo, potrzeba dużo czasu, nim enzymy trawienne przemienią je do glukozy, jedynej formy cukru, z której organizm potrafi korzystać. Oznacza to, że nie pojawia się gwałtowny skok energii, a powolne jej uwalnianie. Uczucie sytości zostaje zachowane na znacznie dłużej. Zmniejsza się również ryzyko odkładania nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej.

Po trzecie, należy unikać cukrów prostych, jak słodycze, duże ilości owoców, cukry, jasne pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż. Jeśli się na nie decydujemy, to wyłącznie w okresie bardzo dużego zapotrzebowania na energię, mowa tu o porze śniadaniowej oraz posiłku spożywanym po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wtedy stają się niegroźne, a nawet wskazane.

Po czwarte, aktywność fizyczna. Okazuje się, że organizm ludzi regularnie uprawiających sport cechuje się lepszą i większą wrażliwością insulinową. To sprawia, że ciało lepiej gospodaruje energią i łatwiej radzi sobie z produktami wysokoenergetycznymi. Wyjaśnia to również fenomen leczniczych właściwości ruchu u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego – schorzenia którego główną przyczyną jest niewłaściwa wrażliwość insulinowa. Aktywność fizyczna skutecznie pomaga też walczyć z nadwagą, kolejny czynnikiem obniżającym wrażliwość insulinową.

Cudowne dodatki
Do walki ze zbyt dużym apetytem często polecany jest chrom. Ma on stabilizować poziom cukru we krwi. Istotne radzi sobie z tym całkiem nieźle, pod warunkiem, że jest elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu. Jeśli spożywasz jeden czy dwa posiłki dziennie, nie możesz liczyć, że pigułka załatwi sprawę. Ale możesz pigułkę zamienić na coś zdrowszego i smaczniejszego – cynamon. Wykazuje on podobne właściwości do chromu. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie! Możesz dodawać go do kawy, twarogu, posypać nim tosty lub owsiankę.

Inne (nie)skuteczne metody
Zapewne wielu czytelników zwróciło uwagę, że głód znakomicie hamuje mała czarna lub chwila przerwy na papierosa. Tak jest istotnie, dopamina, która wydziela się pod wpływem kofeiny czy nikotyny, oszukuje nieco nasz mózg, sprawia, że pojawia się pozorne uczucie sytości.

Jest jednak druga strona medalu, owe używki maskują jedynie głód, nie mają natomiast nic wspólnego z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi, a wręcz przeciwnie, powodują dodatkowy jego spadek. Efekt jest taki, że na chwilę nasz apetyt zostaje poskromiony, ale po pewnym czasie głód wraca ze zdwojoną siłą.

Uważaj na słodzik
Wypijasz puszkę coli light, a po kilkudziesięciu minutach czujesz ogromny apetyt na słodkie. Brzmi znajomo? Sztuczne substancje słodzące dodawane do kawy, herbaty, napojów gazowanych czy wypieków silnie wypływają na uczucie głodu i sytości. Niestety jest to wpływ negatywny. Wprawdzie nie zawierają węglowodanów, więc nie zmieniają bezpośrednio poziomu cukru we krwi, ale zmniejszają wrażliwość insulinową, to sprawia, że organizm coraz gorzej toleruje zwykłe produkty spożywcze i nawet jedzenie tych niskoprzetoworzonych może powodować gwałtowne wahania poziomu cukru. Zamiast słodzika wybieraj zdrową i bezpieczną alternatywę – stewię.

Reasumując, jeśli skutecznie chcesz pozbyć się napadów wilczego głodu, jedz częściej, a mniej, wybieraj produkty pełnowartościowe, niskoprzetworzone, stosuj przyprawy i nie odmawiaj ciału aktywności fizycznej. Jeśli zastosujesz się do tych kilku prosty reguł, już po kilkudziesięciu dniach okaże się, że ów wieczorny wilk zamieni się w potulnego baranka.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl