Według niemal wszystkich badań polskie dzieci nie spożywają wystarczającej ilości warzyw i owoców, a tyją szybciej niż rówieśnicy w innych krajach. Wg Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej do 2035 Polska może być niechlubnym liderem pod względem zagrożenia cukrzycą. A to właśnie przy udziale roczników chodzących dziś do szkoły.

Jeśli dzieci i młodzież nie przywykną do zdrowych posiłków w młodym wieku, najprawdopodobniej w dorosłym życiu będą serwować niezdrowe produkty nie tylko sobie, ale również swoim dzieciom. Jedząc zbyt małe ilości warzyw i owoców, najzwyczajniej nie dostarczymy do organizmu odpowiedniej ilości substancji odżywczych i witamin.

Co znajdziemy w owocach i warzywach?

Wśród wielu składników, w które bogata jest dieta roślinna, należy wymienić:

• witaminy (C, z grupy B, beta-karoten)
• składniki mineralne (potas, magnez, wapń, żelazo)
• cukry (proste, dwucukry, wielocukry)
• błonnik
• barwniki

Składniki te wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie młodego organizmu, dodają mu energii i wzmacniają odporność. Spożywanie warzyw i owoców już od najmłodszych lat może uchronić nas przed otyłością i rozwojem chorób cywilizacyjnych – jak nowotwory, zawał serca czy choroby sercowo-naczyniowe.

Od 6 miesięcy

Dziecko powinno otrzymać pierwsze warzywa, gdy ma pół roku. Zacznijmy od podawania małych porcji – wystarczy jedno warzywo dziennie. Następnie powinniśmy stopniowo zwiększać ich ilość, jak i wprowadzać owoce. Aby zachęcić najmłodszych do jedzenia produktów roślinnych powinniśmy być cierpliwi i konsekwentni – dotyczy to obojga rodziców. Po jakimś czasie dziecko będzie samo sięgać po owoce i warzywa, które mu wcześniej stopniowo, ale konsekwentnie proponowaliśmy.

Jak zachęcić?

Teoria teorią, jednak rzeczywistość bywa trudniejsza. Niekiedy mimo stosowania się do zaleceń, wielu rodzicom ciężko mówić o sukcesie. Przede wszystkim my jako rodzice spożywajmy jak najwięcej warzyw i owoców, wówczas dzieci pójdą w nasze ślady.

O jakich wskazówkach powinniśmy jeszcze pamiętać?

1. Kolejność wprowadzania produktów do diety

Owoce zawierają więcej cukru niż warzywa, dlatego są bardziej lubiane przez dzieci. Gdy wprowadzamy do diety malucha pokarm stały – najpierw wprowadźmy warzywa, a dopiero po jakimś czasie owoce.

2. Wspólne przygotowywanie posiłków

Posiłki przyrządzajmy wspólnie z dziećmi. Jeśli są w odpowiednim wieku, mogą same pokroić składniki na sałatkę czy wycisnąć sok w wyciskarce. Jeśli syn czy córka są za mali na posługiwanie się nożem, możemy podsunąć im pokrojone już warzywa i owoce, aby samemu skomponowali sałatkę.

3. Dajmy wybór

Owoce i warzywa są chętniej jedzone przez dzieci, które nie tylko wspólnie z rodzicami przygotowują posiłki, ale też mają wybór, które z nich chcą jeść. Każdy ma swój gust i nie należy narzucać go swoim dzieciom. Jedno dziecko woli marchewkę, bo ma ładny kolor i chrupie, a inne wybierze ogórka, gdyż zna go z piosenki. Warto też sięgać po mniej oczywiste wybory, jak pożywna i chrupka kalarepa, a czasami zaskoczyć dzieci czymś egzotycznym, np. batatem.

4. Własna uprawa

Jeśli będziemy prowadzić własną uprawę i pomogą nam w tym dzieci – sukces będzie gwarantowany. Zachęćmy „małych farmerów” do obserwowania, jak rosną pomidory czy papryka. Później chętnie będą zjadać owoce własnej pracy.

Na podstawie inf. pras.

Te niepokojące statystyki nie biorą się z niczego, ponieważ nadmierną wagę ma prawie co druga dorosła kobieta (49%) i prawie dwie trzecie mężczyzn (64%)! Tak, to my pokazujemy młodym, że nie muszą o siebie dbać, więc również do nas należy pokazanie, że dbać jednak trzeba. Problem jest tym poważniejszy, że rosnąca nadwaga u dzieci i młodzieży oznacza jeszcze większe ryzyko nadwagi i otyłości w dorosłym życiu.

Wg Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF 2014), Polska jest już teraz na czwartym miejscu wśród 10 krajów z największym na świecie występowaniem stanu przedcukrzycowego. Przewiduje się, że do 2035 roku Polska obejmie niechlubne prowadzenie w tej kategorii, wyprzedzając Kuwejt, Katar, Zjednoczone Emiraty Arabskie, Malezję czy Hongkong. Jeśli statystyka nie przemawia do wyobraźni wystarczająco, to przypominamy, że to właśnie dzisiejsze nastolatki z Polski będą u progu cukrzycy najczęściej na świecie!

Skąd to się bierze? Z naszych codziennych nawyków i tego, jak wychowujemy nasze dzieci. – Eksperci podkreślają, że po dynamicznym wzroście konsumpcji przekąsek w Polsce w ostatnich latach (głównie produktów słonych, słodkich i zawierających dużo tłuszczu) obecnie spożywa je już aż 99 proc. dzieci w wieku przedszkolnym! Tymczasem z badań niezbicie wynika, że osoby spożywające kilka przekąsek w ciągu dnia mogą wraz z nimi zjeść około 1000 kcal więcej niż osoby żywiące się w sposób tradycyjny – alarmuje prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Efekt tych pozornie błahych zaniedbań może być bardzo smutny: dzisiejsze dzieci będą żyć krócej i w gorszym zdrowiu od swoich rodziców. Nadwaga i otyłość to przecież dopiero zaczątek dla długiej litanii chorób, od cukrzycy począwszy, a na złośliwych nowotworach skończywszy.

Do najistotniejszych czynników rozwoju otyłości zalicza się nieprawidłowe żywienie, polegające przede wszystkim na zbyt wysokim spożyciu tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (m. in. żywność typu fast food), cukrów prostych i soli, a zbyt niskim – warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Jednocześnie jako społeczeństwo, Polacy zdecydowanie uprawiają zbyt mało aktywności fizycznej, co w istotnym stopniu przyczynia się do rozwoju nadmiernej masy ciała. Szacuje się, że zaledwie 30% dzieci i młodzieży oraz 10% dorosłych uprawia formy ruchu, których rodzaj i intensywność obciążeń wysiłkowych zaspakajają potrzeby fizjologiczne organizmu. Główną przyczyną takiego stanu rzeczy jest stale niska świadomość w zakresie potrzeb aktywności fizycznej.

Tymczasem dzieci nie tylko są najbardziej narażone na otyłość, ale również najłatwiej sprowadzić je z tej drogi. Trudniej o zmianę nawyków w późniejszym życiu, tymczasem dziecko na pozytywną zmianę jest tak samo podatne, jak na tę negatywną. Stąd więc kampanie w szkołach, ale to za mało. Konieczna jest pomoc dorosłych, którzy swoim zachowaniem i codziennymi wyborami muszą dawać przykład. Dziś Europejski Dzień Otyłości, najlepsza chwila, by zacząć zmiany w swoim otoczeniu!

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Wszyscy uczestnicy przez tydzień nosili na nadgarstkach czujnik ruchu, pozwalający ustalić, ile czasu trwał ich sen oraz ile czasu spędzali w łóżku przed zaśnięciem. Ponadto badani prowadzili dzienniki, w których zapisywali swój codzienny jadłospis.

Blisko 9 na 10 osób, które korzystały z konsultacji udało się w ciągu tygodnia wydłużyć czas snu o 52-90 minut. W grupie tej zaobserwowano zmniejszenie ilości spożywanego cukru o 10 gramów dziennie (ok. 2 łyżeczki). Podobnej zależności nie zaobserwowano w grupie kontrolnej.

10 gramów cukru dziennie to nie jest dużo, jednak z czasem tendencja do spożycia większych ilości cukru może przyczynić się do nadwagi zwłaszcza, jeśli niedobór snu wiąże się ze zmniejszoną aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Jeśli jesteśmy zmęczeni, mamy mniej energii na spacer czy ćwiczenia – zauważają badacze.

Gdy wchodzimy w fazę snu głębokiego, wydzielany jest hormon sytości – leptyna. Niedobór snu może zaś sprawiać, że naszym apetytem zaczyna sterować hormon głodu – grelina. Dodatkowo niedobór snu sprawia, że trudniej nam zapanować nad impulsami, które sprawiają, że sięgamy po kaloryczną przekąskę – komentują autorzy.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Co to takiego?
Cukrzyca to choroba metaboliczna wywołana brakiem lub nieprawidłowym działaniem insuliny. Schorzenie to charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy (hiperglikemią) we krwi. Nie leczona cukrzyca może być przyczyną m.in.: utraty wzroku, niewydolności nerek, uszkodzenia włókien nerwowych, sprzyjających miażdżycy zmian w naczyniach krwionośnych.

Komórkowa niedostępność
O cukrzycy mówimy wtedy, kiedy organizm nie radzi sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru. W główniej mierze źródłem energii dla ciała jest właśnie cukier. Organizm pobiera go z produktów wysokowęglowodanowych, jak: ryż, kasza, makaron, pieczywo czy owoce. Wszelka praca, czynności dnia codziennego, aktywność fizyczna czy umysłowa, wymagają pewnego nakładu energii – komórki korzystają z cukru krążącego we krwi, który znalazł się tam za sprawą spożytego posiłku. Jego poziom powinien być stabilny i ściśle kontrolowany. Odpowiedzialne za to są przede wszystkim dwa hormony – insulina i glukagon. Kiedy spożywamy posiłek, poziom cukru gwałtownie rośnie, do akcji wkracza insulina, która powoduje spadek jego poziomu. Kiedy z kolei jego poziom spada poniżej normy, np. podczas wysiłku fizycznego czy głodzenia, ciało syntezuje glukagon, który uruchamia rezerwy cukrowe znajdujące się w mięśniach i wątrobie. Zarówno zbyt wysoki jak i zbyt niski poziom cukru może być niebezpieczny dla zdrowia, a w skrajnych przypadkach nawet życia.

Zakłócony mechanizm
Problem pojawia się wówczas, gdy któryś z tych mechanizmów nie działa, jak powinien. Cukrzyca jest tego przykładem. Okazuje się bowiem, że mamy tu do czynienia z sytuacją zmniejszonej wrażliwości insulinowej.
Co to oznacza? Spożywamy wysokoenergetyczny posiłek, naszą krew zaczyna zalewać ogromna fala cukru, poziom glukozy podnosi się coraz bardziej. Teraz powinny zareagować specjalne komórki receptorowe. Spełniają one rolę jakby strażników – obserwują krew i kiedy dostrzegają wzrost poziomu cukru (po spożytym posiłku), przekazują sygnał drogą nerwową do komórek trzustki, by ta rozpoczęła produkcję insuliny, hormonu który ma obniżać poziom owego cukru. W tym przypadku owe komórki są krótkowzroczne, a czasem nawet ślepe, fachowo mówiąc – ich wrażliwość jest obniżona.
To sprawia, że nie dostrzegają wysokiego poziomu cukru, lub robią to zbyt późno, sygnał dla trzustki do produkcji insuliny przekazywany jest zbyt późno. To wyjaśnia dlaczego u cukrzyków poziom cukru bywa tak wysoki.

Skąd się to bierze?
Jak wspomniałem, główną przyczyną jest tryb życia. Okazuje się, że na obniżenie wrażliwości, lub, kolokwialnie mówiąc, bystrość wzroku komórek receptorowych, ma wpływ nieprawidłowa dieta – duże ilości cukrów prostych, słodycze, gazowane napoje, wysokoprzetworzone produkty zbożowe, jak jasne pieczywo czy pszenny makaron, niezdrowe tłuszcze zwierzęce, siedzący tryb życia, brak aktywności ruchowej oraz nadwaga.

Jak przeciwdziałać?
Oto kilka rad, które, wprowadzone w życie, skutecznie zabezpieczą Cię przed cukrzycą typu II:
– podziel swój jadłospis na 5 – 6 niewielkich posiłków,
– spożywaj dużo warzyw, szczególnie krzyżowych: brokuły, kalafiory, sałaty, kapusty, brukselki,
– wybieraj produkty niekoprzetworzone: ryż dziki, makaron żytni, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, bataty,
– unikaj słodzonych napojów gazowanych i dużych ilości soków owocowych,
– wprowadź do jadłospisu przyprawy, takie, jak: cynamon, kardamon, wanilia,
– staraj się nie dopuścić do nadwagi, zadbaj o to, by kaloryczność Twoich posiłków była umiarkowana,
– unikaj spożywania tłuszczy zwierzęcych: fast foodów, masła, tłustego mięsa i serów,
– wzbogać jadłospis o tłuste, wędzone ryby, jak łosoś, halibut czy makrela,
– przynajmniej trzy razy w tygodniu prowadź aktywność fizyczną trwającą nie krócej niż 30 minut – może to być jazda na rowerze, szybki spacer, jogging, pływanie, nordic walking, gra w tenisa,
– o ile to możliwe, unikaj nadmiaru stresu, każdego dnia znajdź chwilę, by się wyciszyć.

Unikaj nawyków
Pamiętaj, że pewne nawyki przekazywane są z pokolenia na pokolenie. Dbając o siebie, dbasz również o swoje dzieci, od małego zaszczepiasz im zdrowy styl życia, dbanie o to, co na talerzu oraz regularną aktywność fizyczną. To szczególnie ważne, przy obecnym trybie życia, może to bowiem skutecznie zabezpieczyć je przed poważnymi kłopotami zdrowotnym w przyszłości.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl