Dlaczego warto jeść ryby?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podczas, gdy średnia w UE wynosi 22 kg zjedzonych ryb przypadająca na jednego mieszkańca, my możemy poszczycić się ok. 13 kg rocznie. Polacy niestety w tej konkurencji znacznie odstają od reszty Europy. Nie dość, że jemy ryb mało i rzadko, to jeszcze najczęściej kupujemy ryby tanie, łatwo dostępne i sztucznie przetworzone.
Korzyści płynących z jedzenia ryb jest sporo. Przede wszystkim białko ryb wspomaga odpowiedni wzrost i rozwój. Zawierają one dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, które między innymi nawilżają skórę, zapewniają mocne i błyszczące włosy, pomagają w kształtowaniu układu nerwowego i ograniczają wytwarzanie komórek tłuszczowych. Nienasyconych kwasów tłuszczowych warto szukać głównie w rybach morskich, takich jak: mintaj, łosoś, śledź, tuńczyk, czy morszczuk. Ryby morskie dostarczają też ważnego w diecie jodu, są dobrym źródłem witaminy A, D i witamin z grupy B. Są one także wspaniałą alternatywą dla osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów, gdyż część gatunków ryb charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu. Do takich zaliczyć można: dorsza, morszczuka i sole. Należy jednak pamiętać, że ważne jest odpowiednie przygotowanie ryby do zjedzenia, aby jak najwięcej dobroczynnych składników zostało w niej zachowanych. Najlepszą metodą jest gotowanie ryby na parze lub upieczenie jej zawiniętej w pergamin, z dodatkiem aromatycznych ziół, czy plasterkiem cytryny. Dzięki temu posiłek będzie lekkostrawny i niskokaloryczny, a ryba zachowa swój smak i aromat. Smaczną opcją jest także ryba duszona lub podana w formie pasty, na przykład z makreli.

Zdrowe gatunki
Spośród wielu gatunków ryb, warto jeść najwięcej ryb morskich, gdyż to właśnie one są bardziej wartościowe od słodkowodnych. Do zdrowych ryb możemy zdecydowanie zaliczyć: makrelę, pstrąga, łososia oraz sardynki. W rybiej czołówce znajduje się także tuńczyk i śledź. W tuńczyku jest sporo selenu, który poprawia naszą odporność i witaminy PP, która utrzymuje skórę w dobrej kondycji, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i przewodu pokarmowego. Z kolei polski śledź ma bardzo mało kalorii i 70 proc. tłuszczu, który zawiera, to zdrowe kwasy jedno – i wielonasycone. Prym wśród prozdrowotnych ryb wiedzie jednak dorsz. To właśnie z dorsza pozyskuje się tran, jego mięso ma wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin A, D oraz tych z grupy B.

Groźne ryby
Nie wszystkie ryby warto jednak jeść, bo nie wszystkie są zdrowe. Jest kilka gatunków, których spożywanie należy znacznie ograniczyć. Wśród nich, na pierwszym miejscu warto wymienić pangę i tilapię. Są to ryby powszechnie dostępne, popularne i tanie, jednak bardzo niezdrowe. W pandze znajdują się syntetyczne substancje, które pozbawiają rybę kwasów omega – 3. Tilapia z kolei karmiona jest preparatami soi, manioku, mączką rybną i sztucznymi witaminami. Poza tym, mięso tej ryby, zawiera bardzo niekorzystną dla ludzkiego organizmu, kombinację kwasów omega – 3 i omega – 6. Dość niebezpieczna jest także jedna z najpopularniejszych ryb, czyli łosoś. Gatunek hodowlany zawiera duże ilości hormonów wzrostu, a charakterystyczny różowy odcień zawdzięcza mące karotenowej. W organizmie człowieka, karoten przekształca się w witaminę A, a jej nadmiar kumuluje się i staje niebezpieczny dla zdrowia. Warto też uważać na rybę maślaną, ponieważ ma w sobie woski nietrawione przez człowieka, które mogą być przyczyną problemów żołądkowo – jelitowych.

Jest jednak małe „ale”. Chodzi o to, że owoce, a także soki owocowe, zawierają przy okazji sporo naturalnych cukrów, przez co ich nadmierne spożycie dla wielu osób może nie być korzystne. Przypomnijmy tu, że sok owocowy, w przeciwieństwie do napoju owocowego lub nektaru z owoców, nie zawiera dodanego przez producentów cukru czy też innych substancji słodzących – zgodnie z prawem sok wyrabiany jest wyłącznie z owoców albo zagęszczonego soku owocowego. Może być za to wzbogacany (podobnie jak i nektar czy napój) dodatkowo witaminami i składnikami mineralnymi.

Z uwagi na relatywnie wysoką zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach eksperci zalecają, aby w ramach pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, przeważały jednak warzywa. Z tego samego powodu nie brakuje też osób, które świadomie ograniczają spożycie owoców i soków owocowych lub wręcz uważają je za „zakazane” – np. w diecie chorych na cukrzycę typu 2 albo otyłość.

Czy osoby chore na cukrzycę mogą pić soki owocowe?

- W przypadku występowania cukrzycy typu 2 nie ma zaleceń bezwzględnie eliminujących z diety soki owocowe – informuje Klaudia Wiśniewska, praktykujący dietetyk kliniczny i jednocześnie doktorantka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

Specjalistka podkreśla jednak, że choć konsumpcja soków owocowych generalnie nie jest zakazana w tej chorobie, to jednak powinna być niewielka. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) w diecie osób z cukrzycą typu 2 należy bowiem ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów prostych, a więc cukrów (w tym zwłaszcza glukozy i sacharozy), których bogatym źródłem są nie tylko cukier spożywczy i słodycze, lecz także miód, suszone owoce czy soki owocowe.

- Ich maksymalna ilość w diecie nie została ściśle określona. Rozsądnym wydaje się jednak, aby źródłem cukrów w diecie osób z cukrzycą typu 2, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, były po prostu świeże owoce, zwłaszcza, że zawierają one błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości, a także spowalnia i zmniejsza wchłanianie glukozy, co w przypadku osób z cukrzycą typu 2 ma szczególne znaczenie. Jeśli więc sok pojawia się u osoby z cukrzycą, niech nie będą to zbyt duże ilości (maksymalnie 1 szklanka), najlepiej do dobrze zbilansowanego posiłku: zawierającego białko, tłuszcze (gł. pochodzenia roślinnego, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki) i węglowodany złożone (np. kasza, ryż brązowy, chleb z mąki z pełnego przemiału) – podpowiada Klaudia Wiśniewska.

Dodajmy, że wbrew pozorom, soki owocowe nie należą wcale do grupy produktów spożywczych o bardzo wysokim indeksie glikemicznym (IG). Na przykład soki z jabłek czy winogron charakteryzują się IG na poziomie około 50-55, co plasuje je w środku tabeli, a więc wśród produktów o średnim indeksie glikemicznym. Tymczasem, IG cukru (w tym również brązowego) wynosi aż 70, a glukozy 100. Dla porównania świeże jabłko ma IG na poziomie 35, a borówki 25.

Czy osoby otyłe mogą pić soki owocowe?

Jeśli ktoś jest otyły i w związku z tym stosuje dietę odchudzającą, to podobnie jak osoba z cukrzycą może jeść owoce i pić soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane), ale również świadomie i z umiarem.

- Swoim pacjentom odchudzającym się rekomenduję przede wszystkim sięganie po owoce, z uwagi na większą ilość błonnika pokarmowego dającego sytość. Sok może być również częścią zbilansowanej diety, jeśli nie przesadzamy z jego ilością, traktujemy go jako element posiłku (nie popijamy między posiłkami) i uwzględniamy jego ilość w całodziennym bilansie energetycznym. Jest to jednak produkt, bez którego możemy się obyć i z powodzeniem nadal możemy skomponować zbilansowane menu – mówi Klaudia Wiśniewska.

Warto pamiętać o tym, że soki owocowe dostarczają zwykle 40–45 kcal na 100 ml. Nadmierne ich spożycie może więc dodać sporo kalorii do naszej diety. Tymczasem leczenie otyłości oparte jest na ujemnym bilansie energetycznym, czyli stosowaniu diety o obniżonej kaloryczności.

Czy małe dzieci powinny pić soki owocowe?

- Amerykańska Akademia Pediatryczna zmodyfikowała 3 lata temu zalecenia dotyczące spożywania soków przez dzieci. Zgodne z przedstawionymi rekomendacjami, dzieci, które nie ukończyły jeszcze pierwszego roku życia, nie powinny pić soków, ponieważ ich spożycie w tym wieku nie niesie ze sobą korzyści zdrowotnych. Do tej pory soki owocowe można było wprowadzać do diety niemowląt w drugim półroczu życia. Udowodniono, że nadmierne spożycie soków przez dzieci może wpływać na zbyt duży udział cukrów prostych w diecie, co z kolei może wiązać się z licznymi problemami zdrowotnymi w przyszłości, poczynając od próchnicy zębów, a na otyłości kończąc – mówi Klaudia Wiśniewska.

Medycy przekonują, że im później wprowadzimy soki do diety dziecka tym lepiej. 

- Amerykańskie rekomendacje wskazują, że optymalna ilość soku owocowego dla dzieci pomiędzy 1. a 3. rokiem życia powinna wynosić maksymalnie 120 ml dziennie, a pomiędzy 4. i 6. rokiem życia 180 ml (czyli niecała szklanka). W przypadku dzieci starszych (powyżej 6. roku życia) ilość spożytego w ciągu dnia soku nie powinna być większa niż 1 szklanka – informuje Klaudia Wiśniewska.

Specjalistka podkreśla, że z praktyki klinicznej wynika, iż nadmierne picie soków przez dzieci może przyczyniać się do zbyt dużych przyrostów masy ciała oraz może ograniczać spożycie innych wartościowych produktów spożywczych.

- Podawanie soków pomiędzy posiłkami może sprawić, że dziecko nie będzie chciało jeść, co zwiększa np. ryzyko niedoborów pokarmowych – ostrzega Klaudia Wiśniewska.

Czy owoce i soki owocowe bardzo różnią się wartością odżywczą?

- Sok owocowy to produkt zawierający 100 proc. soku z owoców. Mimo, że naturalny i pochodzący z owocu, to jednak pomiędzy sokiem a całym owocem nie można stawiać znaku równości. Przede wszystkim ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, która w owocach jest zdecydowanie wyższa niż w sokach: nawet 4-5 krotnie. Tymczasem pojawiający się w moim gabinecie pacjenci często spożywają zbyt małe ilości tego składnika, a jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – zaznacza Klaudia Wiśniewska.

Dobrym przykładem różnic w wartości odżywczej między owocami a sokami są pomarańcze.

„Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna” – czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Na tym oczywiście nie koniec różnic.

„Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego” – piszą eksperci NCEŻ.

Jak widać, zarówno owoce, jak i soki z nich zrobione, oczywiście najlepiej świeżo wyciśnięte, mają sporo wartości odżywczych. Zatem można je pić, oczywiście z umiarem i w ramach zbilansowanej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Francuscy badacze przeanalizowali zachorowalność na nowotwory wśród 100 tys. osób w okresie 5 lat. Doszli do wniosku, że o 18 proc. częściej chorowały na nowotwory osoby, które wypijały dziennie co najmniej 100 ml napojów słodzonych. W przeliczeniu na 1000 badanych osób oznaczało to, że zamiast 22 zachorowań na raka, odnotowywano 26 takich przypadków, czyli o cztery więcej w porównaniu do grupy osób, które nie sięgały w takich ilościach po słodkie napoje.

Jedna z autorek badań dr Mathilde Touvier przyznaje, że obserwacje te sugerują jedynie pewną zależność między napojami słodzącymi a większą zachorowalnością na raka. Wynika z nich zatem, że ci, którzy wypijają więcej takich napojów, częściej chorują, a ci, którzy mniej – rzadziej. Nie ma natomiast dowodów, że regularne sięganie po te napoje wywołuje raka.

Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk Kliniki Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, w informacji przekazanej PAP zwraca uwagę, że jest to badanie obserwacyjne. Nie można zatem mówić – podkreśla – o zależnościach przyczynowo-skutkowych, co zastrzegli sami autorzy określając wyniki, jako nie w pełni pewne (org. „causality of the observed associations cannot be established and residual confounding cannot be entirely ruled out”).

„Stosowanie badań obserwacyjnych w odniesieniu do diety jest negatywnie oceniane przez ekspertów ze względu na błędy metodologiczne” – przypomina specjalistka.

Dietetyk wraca też uwagę, że jak na badanie dotyczące diagnozowania nowotworów okres obserwacyjny jest też wyjątkowo krótki. „Jest bardzo mało prawdopodobne, aby produkt spożywczy miał wpływ na wystąpienie nowotworu już po okresie 3-5 lat spożywania. Naukowiec cytowany przez organizację charytatywną Cancer Research, twierdzi, że tylko 1 na 6 nowotworów wykrywany jest w 3-letnim okresie między wizytami kontrolnymi, podczas gdy nowotwór piersi i jelita grubego rozwija się około 10 lat” – mówi.

Zdaniem dr Kozioł-Kozakowskiej, jest to główne ograniczenie badania francuskich specjalistów, tym bardziej, że zgłaszanymi przez nich nowotworami były rak piersi, rak prostaty i rak jelita grubego. „Jest zatem mało prawdopodobne, aby te wolno rozwijające się nowotwory zostały spowodowane lub przyspieszone na skutek spożycia soku 5 lat przed diagnozą” – podkreśla.

W jej ocenie, wątpliwości budzi również stwierdzenie, że spożycie soków owocowych było statystycznie związane z ogólnym ryzykiem nowotworu, ale nie poszczególnych podanych przez badaczy nowotworów. „Sugeruje to – podkreśla – że odkrycie jest przypadkowe i nie odzwierciedla związku klinicznego”.

Specjalistka zwraca też uwagę, że w przypadku samodzielnie uzupełnianego kwestionariusza istnieje bardzo wysokie ryzyko błędnej klasyfikacji 100 proc. soku owocowego. Badanie wykazało, że 100 proc. sok owocowy stanowił 45 proc. ogółu spożywanych płynów, napoje słodzone cukrem 36 proc., a napoje zawierające cukry sztuczne stanowiły 19 proc. Jej zdaniem, jest to w sprzeczności z danymi europejskimi, które pokazują, że napoi jest spożywanych więcej niż soków.

„Autorzy stwierdzają, że sok owocowy może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory na różne sposoby. Jednak wszystkie z nich zostały obalone przez próby interwencyjne” – przekonuje dr Kozioł-Kozakowska. „Mechanizmy obejmowały otyłość (sok owocowy nie był związany z otyłością w raporcie eksperckim brytyjskiego rządu z 2015 r.), podwyższony stan zapalny (kilka badań interwencyjnych wykazało niższy stan zapalny po codziennym spożyciu soku owocowego), wysoki indeks glikemiczny (sok owocowy ma niski indeks glikemiczny według klasyfikacji międzynarodowej) i zwiększone ryzyko insulinooporności lub niekorzystnych poziomów glukozy we krwi (nie stwierdzono wpływu na te markery w metaanalizach)” – czytamy w informacji.

„Dlatego też wnioski w zakresie soków owocowych nie są uzasadnione, biorąc pod uwagę szerszy, opublikowany materiał dowodowy” – uważa dietetyk UJ.

„Jeszcze raz należy podkreślić, że tego rodzaju badania nie mogą wskazywać na związek przyczynowo skutkowy pomiędzy spożyciem produktu a rozwojem choroby. Dlatego należy być szczególnie ostrożnym w wyciąganiu wniosków, co podają w ograniczeniach badania sami autorzy” – stwierdza dr Kozioł-Kozakowska.

Badania australijskich naukowców z University of Adelaide dowodzą, że na problemy z zajściem w ciążę może wpływać niewłaściwa dieta przyszłej mamy.

Uczeni analizowali wyniki 5598 wywiadów z ciężarnymi kobietami zebranych przez australijskie, nowozelandzkie, brytyjskie i irlandzkie położne w trakcie wizyty przedporodowej. Ankietowane opowiadały na pytania dotyczące diety, jak i czasu, którego potrzebowały by zajść w ciążę. 8 procent z nich (468 ) miało z tym problem przez co najmniej rok i były podejrzewane o niepłodność, 340 leczyło się z jej powodów.

Analiza zebranych w ten sposób danych ujawniła, że obok rozmaitych czynników, które już wcześniej uznano za zwiększające ryzyko niepłodności, np. podwyższone BMI i wiek matki, również i dieta ma na nie wpływ.

W porównaniu z kobietami, które jadły owoce trzy lub więcej razy dziennie przez co najmniej miesiąc przed poczęciem, panie, które jadły ich mniej niż 1-3 razy dziennie zachodziły w ciążę miesiąc później.

Podobnie kobiety, które cztery lub więcej razy w tygodniu jadły fast foody (kupowane „na mieście” burgery, pizzę, smażonego kurczaka z frytkami), miesiąc później zachodziły w ciąże w porównaniu z paniami jedzącymi fast foody rzadko lub w ogóle.
Fot.PAP/Jacek Turczyk/Zdjęcie ilustracyjne
Kiedy można wykonać farmakologiczne znieczulenie bólu porodowego

Co więcej, okazało się, że wśród przyszłych mam, które jadły najmniej owoców, o niepłodność podejrzewano 12 proc. (w porównaniu do 8 proc. w całej badanej grupie). Wśród wielbicielek fastfoodów, było to już 16 proc. (wzrost o 100 proc.)

- Nasze odkrycia dowodzą, ze wysokiej jakości dieta, w skład której wchodzą owoce i w której minimalną role odgrywają fast foody poprawia płodność oraz skraca czas niezbędny do zajścia w ciążę – mówi prof. Claire Roberts, szefowa zespołu przeprowadzającego badania.

Co ciekawe, w trakcie badań okazało się również, że zarówno spożywanie ryb, jak i równie zdrowych zielonych warzyw liściastych (szpinaku czy sałaty) nie ma żadnego wpływu czas potrzebny do zajścia w ciążę. Nie oznacza to jednak, że należy przestać je jeść!

Ograniczenia badania

Jak każde inne, tak to badanie korelacyjne ma swoje ograniczenia. Po pierwsze uczeni bazowali na tym, co powiedziały ankietowane ciężarne, a co niekoniecznie musiało być prawdą. Po drugie, położne pytały o dość ograniczony zakres produktów spożywczych. Pod uwagę nie brano również tego, co jedli przyszli ojcowie, a co także mogło mieć wpływ na kwestie poczęcia. A jest już pokaźna liczba badań, że od tego, czy panowie się ruszają, czy nie oraz jakości ich diety, zależy jakość produkowanych przez nich plemników.

Atutem badania jest natomiast to, że ich badania objęły swym zasięgiem dość dużą grupę przyszłych mam i to na dodatek pochodzących z różnych krajów.

Niezależnie od ograniczeń badania, jedzenie jabłek, gruszek, truskawek czy czereśni nie zaszkodzi zdrowiu.

Anna Piotrowska (zdrowie.pap.pl)
Grieger et al. ” Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy”, Human Reproduction 2018

- Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”. – To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie.

W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc.

Wskazówki dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu

- Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.

- Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.

- Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.

- Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.

- Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.

- Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.

- Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.

- Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to „zły” cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.

- Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.

- Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.

- Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.

- Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki

- Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Oleje w naszej kuchni: jak z nich korzystać

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą być spożywane na surowo, a także używane do smażenia. Za to bogate w kwas linolowy oleje (sojowy, kukurydziany i słonecznikowy) najlepiej jeść tylko na surowo, gdyż podczas podgrzewania powstają w nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki.

Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min. Przed jej rozpoczęciem, osoby, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia, powinny zrobić badania serca tj. USG, EKG wysiłkowe.

Po trzech miesiącach wprowadzeniu zmian w żywieniu, należy ponownie zbadać profil lipidowy. W przypadku poprawy, tj. wyrównania poziomu tych parametrów do zalecanych wartości, należy utrzymać dietę. Jeśli nie ma poprawy, konieczne jest zasięgnięcie porady dietetyka, a jeśli nie przyniesie to zmian, trzeba wprowadzić leczenie.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska, PAP Nauka w Polsce

Choroby układu sercowo-naczyniowego od lat stanowią główną przyczynę przedwczesnej umieralności nie tylko w Polsce, ale i większości krajów świata. Zalicza się je do grupy tzw. chorób cywilizacyjnych, bo czynnikami ryzyka ich rozwoju są przede wszystkim czynniki związane z naszym stylem życia, czyli takie, na które sami, na co dzień, mamy bardzo duży wpływ. Najważniejszym z nich jest właściwy sposób żywienia.

Co zatem należy jeść, a czego unikać w codziennej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zminimalizować tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy, której odległymi konsekwencjami mogą być m.in. zawał serca lub udar mózgu?

Menu na obniżenie cholesterolu, czyli przepis na zdrowe tętnice

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety antycholesterolowej, której celem jest nie tylko obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi, lecz przede wszystkim utrzymanie w ryzach tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. W profilaktyce miażdżycy za bezpieczny jego poziom uważa się obecnie stężenie 100-115 mg/dl (2,5-3 mmol/l).

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu musisz ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, którym ten pierwszy zawsze towarzyszy. W praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, w tym zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj. Mięso powinno być zastępowane rybami, najlepiej morskimi.

Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL we krwi najważniejsze jest zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w produktach zwierzęcych) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawartymi przede wszystkim w olejach roślinnych, czy też tzw. margarynach miękkich). Ale uwaga: olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W dietetycznym obniżaniu poziomu cholesterolu pomagają również produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo.

Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą też korzystać z żywności funkcjonalnej – np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie).

W diecie antycholesterolowej należy też ograniczyć do minimum spożycie produktów zawierających tzw. tłuszcze trans. W tym celu trzeba unikać m.in. gotowych, wytwarzanych przemysłowo wypieków cukierniczych (ciasta, ciastka), dań typu instant (zupy i sosy w proszku), słodyczy czekoladowych, dań typu fast food, zwłaszcza smażonych na głębokim tłuszczu, chipsów, a także tzw. margaryn twardych (zawierających częściowo utwardzone, uwodornione, oleje roślinne).

Mało znane fakty o cholesterolu

Generalnie, cholesterol pokarmowy (zawarty m.in. w tłustych mięsach, przetworach mlecznych czy jajach) przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” – miażdżycorodnego – cholesterolu LDL we krwi. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych (hiperrespondentów) cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych (hiporespondentów) wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych.

Warto też wiedzieć, że nie cały cholesterol z pożywienia wchłania się w układzie pokarmowym człowieka w czasie trawienia (szacuje się, że tylko około 40 proc. przenika wtedy do krwi, reszta jest wydalana).

Na koniec trzeba jeszcze dodać, że do rozwoju miażdżycy, rozwijającej się u ludzi po cichu przez wiele długich lat, przyczyniają się poza cholesterolem LDL także:

- Palenie tytoniu

- Nadciśnienie tętnicze

- Cukrzyca

- Otyłość brzuszna

- Siedzący tryb życia (zbyt niska aktywność fizyczna)

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia

Pasteryzacja

Pasteryzacja to proces podgrzewania żywności, takiej jak mleko, ser, jogurt, piwo, cydry owocowe, wino i inne produkty spożywcze do wystarczająco wysokiej temperatury i przez wystarczający okres, aby zniszczyć szkodliwe mikroorganizmy. Pasteryzacja produktu zazwyczaj oznacza usunięcie szkodliwych bakterii.

Blanszowanie

Blanszowanie to technika przygotowywania posiłków, w której żywność jest krótko zanurzana w gorącym płynie, takim jak wrząca woda lub olej. Owoce, warzywa i orzechy to produkty najczęściej blanszowane, każde z różnych powodów. Czasami może to być zmiękczenie lub poluzowanie skóry, aby ułatwić jej obieranie, lub po prostu rozjaśnienie koloru. Typowy czas blanszowania wynosi od 30 do 60 sekund.

Al dente

Termin al dente pochodzi od włoskiego wyrażenia, które tłumaczy się jako „na ząb”. Makaron po ugotowaniu al dente powinien być delikatny, ale nadal twardy. Należy pamiętać, że w przypadku świeżego makaronu osiągnięcie poziomu al dente będzie znacznie szybsze, ponieważ świeży makaron musi być gotowany trochę krócej.

Flambirowanie

Termin flambirowanie pochodzi od francuskiego słowa oznaczającego „płonący”. Flambirowanie oznacza podpalanie potraw z dodatkiem rumu lub innego mocnego alkoholu. Odbywa się to w celu uzyskania zaskakującego efektu i rozwinięcia bogatego smaku. Polskie określenie na flambirowanie to tzw. płonący półmisek.

Sos beszamel

Sos beszamelowy znany również jako biały sos to sos zrobiony z zasmażki (masła i mąki) i mleka. Od XVII wieku jest uważany za jeden z najbardziej popularnych sosów kuchni francuskiej. Sos beszamel najczęściej wykorzystywany jest do lasagne. Można jednak wykorzystać go jako bazę do innych sosów np. sosu serowego.

Trybowanie

Trybowanie to po prostu usuwanie z surowego mięsa lub ryb wszystkich niepożądanych części: kości, skóry, nadmiaru tłuszczu, włókien lub ości. Trybowanie wykonuje się jeszcze przed obróbką. Trybowanie w wielu przepisach znajduje się także pod hasłem „luzowanie”.

Garnirowanie

Garnirowanie to nic innego jak dekorowanie dania lub napoju ozdobą z owocu, lub warzywa. Garnirowanie w wielu przypadkach może nadać dodatkowy lub kontrastowy smak, choć niektóre ozdoby są wybierane głównie w celu zwiększenia efektu wizualnego.

Kandyzowanie

Kandyzowanie to popularny sposób konserwowania owoców, który bazuje na kilkukrotnym smażeniu w gęstym cukrowym syropie, dzięki czemu zachowują pożądany kształt. Kandyzować można zarówno elementy owoców (np. skórkę z cytryny), jak i całe owoce np. gruszkę, śliwkę, czy jabłko.

Karmelizacja

Karmel to palony cukier, który przygotowuje się poprzez podgrzewanie kryształków do momentu, aż zmienią konsystencję i kolor. Karmelizacja zaś to proces, na który składa się odparowywanie wody oraz rozbijanie cząsteczek cukru. Karmelizacja stosowana jest do nadawania smaku i koloru kawie, słodyczom, czy piwie.

Źródło: materiały prasowe Commplace

Już nie choroby serca, zaburzenia lipidowe, problemy z glukozą i insuliną czy chora tarczyca tylko właśnie problemy jelitowe są najczęstszym objawem, na jaki skarżą się moi pacjenci. Zazwyczaj jednak pacjent przychodzi do mojego gabinetu z problemem nadmiernej masy ciała i dopiero w toku dokładnego wywiadu zdrowotnego, w którym pytam m.in. o objawy żołądkowo-jelitowe okazuje się, że są one kluczowym problem, który muszę wziąć pod uwagę wprowadzając indywidualne zalecenia żywieniowe. Oczywiście nie jest to wyznacznik, że pacjent cierpi na zespół jelita nadwrażliwego, ale jeżeli problem jest nagminny warto poddać się pełnej diagnostyce w kierunku tego zaburzenia.

Zespół jelita nadwrażliwego (ZJN, ang. Irritable Bowel Syndrome – IBS, ) to jedna z najczęstszych stawianych diagnoz na świecie. Jest on jednostką chorobową wykraczającą poza kwestie medyczne, co skutkuje tym, że była często marginalizowana w środowisku medycznym. Leczenie bywa nieskuteczne i chorzy latami cierpią wierząc, że tak już musi być.

Nie jest jednak łatwo leczyć problemy jelitowe tego typu, ponieważ nie ma jednej przyczyny tego schorzenia (zaburzenie funkcjonowania połączeń pomiędzy ośrodkowym układem nerwowym tzw. osi mózg-jelito, dość dobrze określono wpływ czynników infekcyjnych, zapalnych i psychogennych, niewłaściwy sposób odżywiania, zaburzeniom hormonalnym u kobiet, nadużywanie środków przeczyszczających, hormonalnych oraz antybiotyków, czynniki genetyczne, zaburzenia mikroflory).

Zespół jelita drażliwego: jakie badania

Nie ma również jednej metody diagnostycznej, która wykrywa ZJN. Konieczny jest pogłębiony wywiad lekarski. A poza tym należy wykonać szereg badań, które wyeliminują inne przyczyny występujących objawów. Podczas diagnostyki zespołu jelita nadwrażliwego należy wykonać morfologię krwi, OB, czasem lekarz zleci test na krew utajoną w stolcu, rektoskopię. Ponadto sprawdza się poziom TSH, USG jamy brzusznej, a u kobiet rekomenduje badanie ginekologiczne.

W postaci biegunkowej często dodatkowo należy wykonać badanie w kierunku pasożytów w kale oraz białka CRP. Zaleca się badanie immunologiczne w kierunku choroby trzewnej (celiakii). Należy wykluczyć alergie, nietolerancje, zaburzenia wchłaniania fruktozy, pasożyty, rozrost candida oraz zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku. Jak widać – to ciężka przeprawa.

Ale kiedy już jesteśmy pewni, że nasze objawy to faktycznie ZJN ważne, aby rozpocząć odpowiednie leczenie, zwłaszcza żywieniowe. Należy pamiętać że skuteczność leczenia w przypadku większości chorób zależy przede wszystkim od usunięcia przyczyny, nie tylko objawu choroby. Tymczasem leczenie zespołu jelita nadwrażliwego nie jest łatwe ze względu na brak pewności co do przyczyn rozwoju choroby.

Niestety, według obecnej wiedzy nie da się całkowicie wyleczyć z zespołu jelita nadwrażliwego. Celem terapii jest złagodzenie istniejących objawów, które przyczyniają się do pogorszenia komfortu życia. Jednak w wielu przypadkach udaje się skutecznie osiągnąć remisję choroby. Leczenia ZJN bardzo często wymaga współpracy pacjenta z lekarzem gastroenterologiem, dietetykiem oraz psychologiem.

Zespół jelita drażliwego: jaka dieta

Nie ma uniwersalnej diety idealnej dla każdej osoby borykającej się z problemem zespołu jelita nadwrażliwego. Zwykle książkowe zalecenia nie sprawdzają się w 100 procentach. Badania pokazują, że na dobry stan jelit oraz prawidłową mikroflorę wpływa dieta śródziemnomorska. Bazuje ona na produktach jak najmniej przetworzonych produktach lokalnych, dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudym nabiale, rybach morskich, oliwie z oliwek i praktycznie całkowicie eliminuje czerwone mięso i słodycze. Dieta ta praktycznie pokazuje zasady prawidłowego żywienia, ale przeznaczona jest dla osób, które nie są w etapie progresji zespołu jelita nadwrażliwego i może być stosowana w okresie remisji, kiedy objawy nie są uciążliwe.

Bardzo często stosowane są przez pacjentów różne diety eliminacyjne, często na własną rękę po wykonaniu mało wiarygodnych testów na nietolerancje IgG. Nieodpowiednie zbilansowanie całodziennych posiłków może być bardzo trudne i prowadzić do występowania niedoborów pokarmowych oraz dodatkowego stresu. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii w opublikowanych w 2018 roku rekomendacjach dla lekarzy raczej nie zaleca diety eliminacyjnej, chyba że pacjenci odnoszą z niej korzyść.

Obecnie, dieta FODMAP jest w tej chwili jedynym udokumentowanym w badaniach, zalecanym postępowaniem dietetycznym, przynoszącym korzyści znacznej grupie pacjentów. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii rekomenduje stosowanie takiej diety przez sześć tygodni. Dieta ta polega na eliminacji produktów bogatych w fermentowane oligo, di i monosacharydy oraz poliole. Szczegółowym informacji o diecie low FODMAP polecam szukać na stronie Uniwersytetu Monash w Australii, autorów tej diety, albo mojej książce ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą”. Dieta ta również daje dobre efekty u osób z zespołem SIBO polegającym na przeroście bakterii w jelicie cienkim. Schorzenie to zwykle występuje jednocześnie z ZJN.

Sprawdź zasady diety FODMAP

Od czego jednak najlepiej zacząć ? Aby zmniejszyć dolegliwości zarówno w postaci zaparciowej jak i biegunkowej należy:

- Spożywać małe posiłki, regularnie o stałych godzinach,

- Ograniczyć smażenia na korzyść gotowania, pieczenia i duszenia,

- Dbać o świeżość posiłków w celu zmniejszenia ryzyka dodatkowych zatruć, odpowiednio przechowywać żywność,

- Wybierać produkty, które zawierają jak najmniej dodatków,

- Unikać produktów o działaniu wzdymającym szczególnie w postaci surowej (cebula, czosnek, kapusta, por, papryka, jabłka),

- Ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kawę i mocną herbatę, które nasilają kurczliwość jelita,

- Wyeliminować produkty zawierające benzoesan sodu o działaniu prozapalnym,

- Nie spożywać tłustych pokarmów, żywności przetworzonej i produktów fast food.

Osoby z zespołem jelita nadwrażliwego bardzo często borykają się z problemem nadmiernego gromadzenia się gazów w przewodzie pokarmowym i wzdęciem brzucha, co bardzo utrudnia prawidłowe funkcjonowanie często już od początku dnia. W tym przypadku ulgę przyniesie:

- Regularne spożywanie posiłków, bez pośpiechu, przy stole, dokładne i bardzo powolne przeżuwanie pokarmu, unikanie rozmów podczas jedzenia;

- Niepopijanie posiłków, picie bardzo powoli, małymi łyczkami

- Unikanie płynów gazowanych, w tym gazowanej wody;

- Wyeliminowanie żucia gumy, ssania twardych cukierków;

- Stosowanie pieczenia, gotowania zamiast smażenia;

- Ograniczenie spożycia tłuszczu zwierzęcego, a zwłaszcza serów pleśniowych i twardych;

- Eliminacja cukru z diety pod każdą postacią (owoce zawierające fruktozę w zależności od tolerancji, ale konieczne wykluczenie soków owocowych). Co jest zwykle zaskakujące dla pacjentów – najbardziej wzdymającym produktem są jabłka. W tym przypadku nie zaleca się również ksylitolu- nasila wzdęcia i fermentację.

- Regulacja udziału błonnika pokarmowego (przy nasilonych wzdęciach i biegunkach małe spożycie, zaś podczas zaparć większe) najlepiej w postaci babki płesznik. Nie należy jednak stosować otrąb – są bogate w błonnik, ale bardzo powodują wytwarzanie gazów jelitowych.

- Unikanie produktów ciężkostrawnych (jak w postaci biegunkowej);

- Należy bezwzględnie unikać spożywania piwa;

- Prowadzenie dzienniczka żywieniowego i stopniowe wprowadzanie produktów, które zauważamy, że mogą powodować wzdęcia.

Wielu pacjentom ulgę przynosi eliminacja laktozy oraz, przy potwierdzonej nietolerancji, również glutenu (ale trzeba sprawdzić, czy rzeczywiście eliminacja tych składników pomaga). Warto się ruszać, w razie dolegliwości bólowych wykonywać masaże brzucha i brać ciepłe kąpiele. Mimo uporczywych wzdęć należy dbać o urozmaicenie posiłków w celu uniknięcia niedoborów pokarmowych. Warto też pamiętać, że w absorpcji substancji lotnych i zapachu pomaga szpinak, sałata, pietruszka, borówka oraz jogurt naturalny.

Podczas stosowania diety należy uzbroić się w cierpliwość. Niektórzy odczuwają ulgę już po paru dniach, ale wiele osób dochodzi do remisji nawet w kilka tygodni, często w połączeniu z leczeniem farmakologicznym oraz wsparciem psychologicznym. Wiele osób potrzebuje drobnych zmian, zastosowania diety lekkostrawnej lub wysokobłonnikowej, wyeliminowania kluczowych produktów inni zaś jak najszybciej powinni wdrożyć bardziej restrykcyjną formę czyli dietę low FODMAP. W celu dobrania indywidualnego leczenia żywieniowego najlepiej udać się do wykwalifikowanego dietetyka. Każdy bowiem choruje inaczej.

Dr n o zdrowiu Hanna Stolińska dla zdrowie.pap.pl, Zdrowie PAP

Dr Hanna Stolińska, dietetyczka:

Jest absolwentką Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi lidera zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób zależnych od diety oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące między innymi żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowca na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz Dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym. Twórca i opiekun merytoryczny projektu edukacji żywieniowej w szkołach ,,Zielona Kraina’’. Współpracuje z licznymi firmami promując zasady zdrowego żywienia oraz cateringami zarówno dietetycznymi jak i tymi, które przygotowują posiłki do szkół i przedszkoli. Wykonawca wielu zadań Narodowego Programu Zdrowia i kampanii społecznych. Aktywny uczestnik konferencji naukowych w Polsce i za granicą. Przekazuje wiedzę żywieniową również poprzez liczne wystąpienia telewizyjne, i radiowe oraz pisanie artykułów naukowych i popularnonaukowych. Współautorka i autorka książek, m.in. ,,Jelito drażliwe. Leczenie dietą’’, ,,Insulinooporność. Leczenie dietą’’, ,,Zdrowe stawy. Leczenie dietą’’ oraz ,,Jedz zielone’’.

Cholesterol niejedno ma imię! Jedną z najbardziej znanych jego postaci, występujących w ludzkim organizmie, jest tzw. HDL (skrót od high density lipoprotein), nazwany przez lekarzy dobrym cholesterolem. Badania wykazały bowiem, że jego duże stężenie we krwi ma działanie ochronne, zmniejszające ryzyko rozwoju miażdżycy, czyli groźnej choroby tętnic, która może doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Niestety, nie oznacza to wcale, że wszystkie osoby, które mają dużo cząsteczek HDL-u we krwi, mogą spać spokojnie i zapomnieć całkiem o ryzyku wystąpienia miażdżycy.

Zły i dobry cholesterol: czym się różnią?

Cholesterol, który krąży w naszych naczyniach krwionośnych, przenoszony jest głównie za pośrednictwem dwóch rodzajów lipoprotein (związków lipidowo-białkowych):

- LDL – czyli lipoprotein o małej gęstości, nazywanych złym cholesterolem (gdy jest ich za dużo, wykazują działanie miażdżycorodne),

- HDL – czyli lipoprotein o dużej gęstości, nazywanych dobrym cholesterolem (mają one właściwości przeciwmiażdżycowe).

Dobry cholesterol a ryzyko zawału serca

Choć współcześni naukowcy i lekarze całkiem sporo wiedzą już na temat cholesterolu HDL, to jednak przyznają, że jego cząsteczki skrywają wciąż wiele tajemnic.

- Z jednej strony, w badaniach epidemiologicznych, populacyjnych, zawsze wychodzi, że u ludzi z wysokim stężeniem cholesterolu HDL jest mniej przypadków choroby wieńcowej (mniejsze ryzyko zachorowania), a u ludzi, którzy mają małe stężenia HDL choroba wieńcowa występuje częściej (większe ryzyko). Z drugiej strony, z praktyki wiemy, że zawał serca może wystąpić również u ludzi z dużym stężeniem HDL-u. To jest paradoks, bo przecież wspomniane badania epidemiologiczne pokazują co innego – mówi prof. Barbara Cybulska, lekarz zajmujący się od lat profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych, pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ).

Zatem ostatecznie, wszystko zależy od konkretnego przypadku.

- A tak naprawdę od kondycji cząsteczek HDL u danego pacjenta. U jednych ludzi HDL będzie wysoki i unikną dzięki temu zawału, bo budowa cząsteczek HDL zagwarantuje prawidłowe ich działanie, a u innych pomimo wysokiego HDL-u, ryzyko zawału będzie duże, z powodu nieprawidłowej budowy cząsteczki HDL – tłumaczy prof. Barbara Cybulska.

Czy istnieją leki zwiększające dobry cholesterol?

Medycyna dysponuje obecnie lekami, które skutecznie zmniejszają stężenie LDL we krwi, przez co obniżają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, a więc również i jej klinicznego powikłania, jakim jest zawał serca.

Po co nam LDL: blaski i cienie

Cholesterol typu LDL w niewielkiej ilości jest potrzebny każdemu organizmowi, chociażby do produkcji hormonów (np. płciowych), do budowy błon komórkowych, do syntezy kwasów żółciowych, czy też witaminy D w skórze. Kiedy jednak LDL-u we krwi jest za dużo, to odkłada się on w ścianie tętnic, przyczyniając się do rozwoju blaszek miażdżycowych, zwężenia tętnic, zmniejszenia przepływu krwi i niedotlenienia różnych narządów, czyli do miażdżycy.

Po opracowaniu leków obniżających stężenie LDL-u, naukowcy nie spoczęli jednak na laurach. Od dawna próbują też opracować leki, które będą zwiększać stężenie dobrego cholesterolu.

- Takie leki zostały opracowane, jednak pomimo zwiększenia stężenia cholesterolu HDL, ich stosowanie nie spowodowało zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Okazuje się bowiem, że frakcja HDL jest bardzo heterogenna, czyli tworzą ją bardzo różne cząsteczki: mniejsze i większe, mające w składzie więcej lub mniej białka, cholesterolu czy fosfolipidów. Nie ma więc jednego HDL-u. Niestety, do dziś nie wiemy ostatecznie, która to konkretna odmiana HDL-u działa przeciwmiażdżycowo, i jak zwiększyć jej stężenie we krwi – przyznaje prof. Barbara Cybulska.

W tym miejscu warto wyjaśnić, na czym konkretnie polega przeciwmiażdżycowe działanie HDL-u.

- Cząsteczki HDL też przenikają do ściany tętnic, ale ich działanie jest zupełnie inne niż LDL. Mają one bowiem zdolność pobierania cholesterolu ze ściany tętnicy i przenoszenia go z powrotem do wątroby, gdzie ulega przemianie na kwasy żółciowe. HDL jest więc ważnym elementem mechanizmu zwrotnego w gospodarce cholesterolowej organizmu. Poza tym HDL ma wiele innych działań przeciwmiażdżycowych. Ale najważniejszy jest ten zwrotny transport cholesterolu, ze ściany tętnicy do wątroby – podkreśla prof. Barbara Cybulska.

Jak widać istotną rolę w tym procesie odgrywa wątroba.

- LDL-e powstają w krążeniu z lipoprotein zwanych VLDL, które wytwarzane są w wątrobie, natomiast HDL-e są wytwarzane bezpośrednio w wątrobie. Nie przechodzą więc do krwi bezpośrednio ze spożywanych pokarmów, jak błędnie myśli wiele osób – mówi ekspertka IŻŻ.

Dobry cholesterol: dlaczego nie zawsze pomaga?

Niestety, możliwych przyczyn braku skuteczności HDL-u w walce z miażdżycą jest całkiem sporo.

- Różne choroby, a nawet wiek powodują, że cząsteczki HDL stają się dysfunkcyjne, ułomne. Tracą one właściwości przeciwmiażdżycowe, m.in. tak jest u osób chorych na cukrzycę, otyłość czy chorobę wieńcową. Również niektóre choroby autoimmunologiczne mogą powodować upośledzenie działania HDL – ostrzega prof. Barbara Cybulska.

Dlatego, nawet gdy ktoś ma wysoki HDL nie może czuć się do końca bezpiecznie.

- Cząsteczki HDL mogą nie mieć właściwości odbierania cholesterolu ze ściany tętnicy albo nie mieć właściwości antyoksydacyjnych, zabezpieczających cholesterol LDL przed utlenieniem. Jak wiadomo, jego utleniona postać jest najbardziej miażdżycorodna (aterogenna) – mówi prof. Barbara Cybulska.

Ze świata nauki płyną też na szczęście optymistyczne wiadomości dotycząca HDL-u, jak np. ta, że zwiększona aktywność fizyczna generuje aktywne, działające przeciwmiażdżycowo cząsteczki HDL.

- Aby uzyskać taki efekt, wystarczy co najmniej 30 minut tlenowego wysiłku fizycznego dziennie, takiego jak np. pływanie, szybki marsz czy jazda na rowerze. To bardzo ważna wiadomość, bo póki co, żaden lek tego nie potrafi. Stężenie HDL-u należałoby zwiększać zwłaszcza u osób z chorobami układu krążenia – mówi prof. Barbara Cybulska.

Ekspertka podpowiada, że w celu zwiększenia stężenia HDL-u, poza wzrostem aktywności fizycznej, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca także: redukcję spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, zaprzestanie palenia tytoniu, redukcję spożycia jedno i dwucukrów (cukrów prostych) i redukcję masy ciała.

Ale według prof. Cybulskiej nie można się łudzić, że nawet dobrze działający HDL jest w stanie naprawić wszystkie szkody spowodowane przez utrzymujący się przez wiele lat podwyższony poziom cholesterolu LDL.

- Dlatego ważne jest zapobieganie wzrostowi stężenia cholesterolu LDL już od dzieciństwa (poprzez prawidłowe żywienie), a jeśli jest on zwiększony to konieczna jest jego redukcja (poprzez postępowanie dietetyczne i leki). Leki mogą spowodować nawet częściową regresję, czyli zmniejszenie objętości blaszki miażdżycowej, jednak dotyczy to tylko jej części lipidowej (cholesterolowej). Wtedy cholesterolu z blaszki ubywa – mówi prof. Barbara Cybulska.

Jest to ważne zwłaszcza w odniesieniu do młodych blaszek miażdżycowych, bo najczęściej to właśnie one pękają i powodują groźne zakrzepy (mogące zablokować przepływ krwi i doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu).

- Dzieje się tak dlatego, że młode blaszki mają w sobie dużo cholesterolu, lecz nie mają jeszcze chroniącej je pokrywy włóknistej, która oddziela je od prądu krwi. Co do starych, uwapnionych, włóknistych blaszek, to też mogą one się zmniejszyć, ale tylko w części cholesterolowej – mówi ekspertka IŻŻ.

Siłą rzeczy, u młodych ludzi blaszki miażdżycowe są też zazwyczaj młode. Ale są wyjątki od tej reguły. Mogą też niestety występować u nich blaszki miażdżycowe zaawansowane.

- Przedwczesny zawał serca u ludzi w młodym wieku może być następstwem hipercholesterolemii rodzinnej. U takich osób miażdżyca rozwija się praktycznie od dziecka, gdyż tętnice są cały czas pod wpływem dużego stężenia cholesterolu. To dlatego wszyscy, a zwłaszcza osoby z historią przedwczesnych chorób układu krążenia w rodzinie, powinni badać stężenie cholesterolu we krwi – zaleca prof. Barbara Cybulska.

Cholesterol dobry i zły: jakie są normy?

Wiedząc o ryzykach związanych z niewłaściwym poziomem cholesterolu warto znać związane z tym progi alarmowe.

- Uznaje się, że bezpieczny dla zdrowia poziom cholesterolu LDL we krwi wynosi poniżej 100 mg/dL, czyli inaczej poniżej 2,5 mmol/L. Prawdopodobnie jednak optymalny dla zdrowia jest poziom jeszcze mniejszy, poniżej 70 mg/dL. W przypadku chorób sercowo-naczyniowych, w tym w chorobie wieńcowej (przebyty zawał serca lub udar mózgu), w cukrzycy czy też przewlekłej chorobie nerek pożądane jest utrzymywanie stężenia cholesterolu LDL poniżej 70 mg/dL – radzi prof. Barbara Cybulska.

Wymagania są więc tym większe, im pacjent ma wyższe ryzyko tych groźnych chorób lub ich powikłań.

- Jeśli chodzi o cholesterol HDL, to za niedobre, niewystarczające jego stężenie uznaje się wartość poniżej 40 mg/dL, czyli poniżej 1 mmol/L u mężczyzn i poniżej 45 mg/dL, czyli poniżej 1,2 mmol/L u kobiet – przypomina prof. Barbara Cybulska.

Na koniec warto jeszcze przypomnieć aktualne, szczegółowe wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (z 2016 r.), dotyczące profilaktyki zaburzeń lipidowych i miażdżycy. Wypływa z nich generalny wniosek, że to w dużej mierze od nas samych zależy, czy rozwinie się u nas miażdżyca czy też nie.

Jeśli chcesz uniknąć tej podstępnej i groźnej choroby stosuj w swoim codziennym życiu jak najwięcej z poniższych zaleceń:

- aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu),

- dieta bogata w warzywa (200 g dziennie lub więcej) i owoce (200 g lub powyżej),

- ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (w które bogate są przede wszystkim tłuszcze zwierzęce) – najlepiej poniżej poziomu 10 proc. dziennej ilości energii przyjmowanej z pożywieniem,

- zastępuj tłuszcze nasycone wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (ich źródłem są głównie oleje roślinne, ale także i tłuste ryby),

- ogranicz do minimum spożycie tłuszczów trans (zawierają je m.in. gotowe wyroby cukiernicze, dania gotowe typu instant i fast-food),

- utrzymuj konsumpcję soli poniżej poziomu 5 g dziennie (jedna płaska łyżeczka od herbaty),

- spożywaj 30-45 g błonnika dziennie, najlepiej z pełnoziarnistych produktów zbożowych,

- rybę jedz 1-2 razy w tygodniu, w tym raz tłustą (np. makrela, śledź, halibut),

- jedz 30 g niesolonych orzechów na dzień (np. włoskich),

- ogranicz spożycie alkoholu (jeśli w ogóle pijesz), mężczyźni: do 20 g czystego alkoholu na dzień, a kobiety do 10 g,

- najlepiej też zrezygnować całkowicie ze słodzonych napojów.

- Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokrywają się z zasadami tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, a także z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ – podsumowuje prof. Barbara Cybulska.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)