Po pierwsze: brak rozgrzewki
Brak rozgrzewki przed bieganiem jest jak jazda na łyżwach bez naostrzonych płóz. Odpowiednio przygotowane łyżwy powinny zapewnić nam płynną jazdę, tak i rozgrzewka powinna ochronić nas przed ewentualnymi urazami. Rozpoczęcie biegu „z marszu” może skończyć się dla nas poważną kontuzją, dlatego warto poświęcić te kilkanaście minut na dobre rozruszanie stawów i rozgrzanie wszystkich partii mięśni.

Po drugie: nieprawidłowa technika biegania
Prawidłowa technika biegania to połowa sukcesu. Chociaż bieganie z rękoma zaciśniętymi „na boksera” to dość typowy widok, to taka postawa biegacza wcale nie przynosi lepszych efektów. Aby nie utrudniać sobie joggingu, rozluźnijmy ramiona, trzymajmy je pod kątem 90 stopni i poruszajmy nimi wahadłowo. Nie biegajmy ze spuszczoną głową. Patrząc pod nogi utrudniamy sobie oddychanie, szybciej się męczymy i przeciążamy odcinek szyjny.

Po trzecie: nieodpowiednia dieta
Pamiętajmy, przy dużym wysiłku fizycznym wrasta nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Zadbajmy więc, by naszym talerzu znalazły się owoce, warzywa, kasze i makarony pełnoziarniste. Odrzućmy w kąt lukrowane bułki, niezdrowe chipsy czy słodkie napoje. Jedzmy częściej ziarna i pestki dyni, dzięki temu będziemy szybciej się regenerować. Nie zapomnijmy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Brak spożywania płynów może spowodować odwodnienie, dlatego po napój powinniśmy sięgać nawet wtedy, gdy biegamy krócej niż 30 minut.

Po czwarte: nie za wszelką cenę
Na nasze bieżące możliwości biegowe wpływa wiele czynników m.in. samopoczucie, warunki pogodowe czy stresujący dzień w pracy. To, że jeszcze wczoraj taką samą długość trasy udało nam się przebiec w czasie krótszym niż dziś, nie oznacza, że robimy coś źle. Powściągnijmy swoją żądzę wygrywania i zwolnijmy tempo. Skupmy się na odpowiedniej technice i tym, co sygnalizuje nasze ciało. Pamiętajmy, że mięśnie też potrzebują dni wolnych na regenerację, a także treningu wzmacniającego całe ciało, który możemy wykonać samodzielnie lub na siłowni.

Po piąte: nieodpowiednie obuwie
Buty to naprawdę bardzo ważny element sprzętu biegacza. Nie kupujmy ich pod wpływem przecen, najlepiej udajmy się do specjalistycznego sklepu, w którym model buta zostanie dobrany do kształtu stopy, miejsca, na którym opieramy ciężar ciała, a także wybranego typu biegu. Biegając po twardej nawierzchni, warto zdecydować się na zakup butów oferujących przynajmniej minimalny poziom amortyzacji. Pamiętajmy jednak, by w miarę możliwości urozmaicać podłoże biegowe. Co drugi lub trzeci przeprowadzajmy trening na plastycznej nawierzchni, ponieważ wtedy zyskujemy naturalny masaż mięśni podeszwowych oraz zmniejszamy ryzyko kontuzji stawu kolanowego, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa.

oprac. na podstawie materiałów prasowych 38 PR

Czym grozi podwyższony poziom kwasu moczowego dla biegacza, jak się objawia i jak sobie z nim radzić wyjaśnia dr Mateusz Janik, ortopeda, specjalizujący się w chirurgii stawu kolanowego i skokowego oraz urazach u sportowców, który nie tylko zawodowo zajmuje się biegaczami, ale również sam od lat biega.

Bieganie zwiększa poziom kwasu moczowego

– Po bieganiu w organizmie człowieka podwyższa się poziom kwasu moczowego. Wynika to z odwodnienia organizmu podczas treningu oraz z mikrourazów mięśni, które pojawiają się po dłuższym wysiłku. Przy wysokim poziomie kryształki kwasu moczowego odkładają się w tkankach miękkich i utrudniają regenerację i gojenie się tkanek. Oznacza to, że w dłuższej perspektywie powodują przewlekły stan zapalny tkanek – stawów, ścięgien, ich pochewek i kaletek (czyli struktur, które są pod skorą między kością a skorą i one zapewniają ruch skóry nad kością). Zatem jeśli mamy do czynienia z powtarzającymi się dolegliwościami bólowymi, które są tak silne, że musimy przerwać lub zrezygnować z kolejnego treningu, koniecznie należy udać się do lekarza. Badanie sprawdzające poziom kwasu moczowego może być przydatnym wskaźnikiem, określającym przyczynę dolegliwości. – tłumaczy dr Mateusz Janik.

Warto wiedzieć!

Objawy towarzyszące wysokiemu poziomowi kwasu moczowego są charakterystyczne dla hiperurykemii, czyli stanu oznaczającego zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi, które z kolei powoduje również schorzenie nazywane dną moczanową. Hiperurykemia najczęściej wywołana jest przez zaniedbania dietetyczne (nadmierne spożycie czerwonego mięsa czy owoców morza) ale również alkohol czy napoje zawierające fruktozę. Może być spowodowana nadmiernym wytwarzaniem kwasu moczowego z tkanek lub zmniejszonym wydalaniem tej substancji przez nerki. Na dnę moczanową cierpią głównie mężczyźni, po 50. roku życia z nadwagą i często chorobami przewlekłymi, takimi jak nadciśnienie czy hipercholesterolemia.

Objawy

Duża bolesność, obrzęk, ocieplenie i zaczerwienie stawu czy jego okolicy są typowymi objawami dny moczanowej, a w mniejszym nasileniu mogą być również związane z hiperurykemią. Co istotne te objawy mogą samoistnie ustąpić po około 10-14 dniach, dlatego często pacjenci, którzy sami doraźnie leczą swoje kontuzje mogą w pewnym momencie odczuć poprawę, bagatelizując tym samym stan przewlekły.

Badania

Jak wyjaśnia dr Mateusz Janik – Podstawowym badaniem sprawdzającym poziom kwasu moczowego jest badanie krwi – niestety wynik nie jest zawsze jednoznaczny, ponieważ poziom kwasu moczowego w ciągu dnia zmienia się. W przypadku ataku dny moczanowej i silnych objawów może okazać się konieczne wykonanie mikroskopowego badania płynu w świetle spolaryzowanym. Badanie polega na punkcji stawu, czyli pobraniu płynu z kontuzjowanego stawu. Wykonuje się je pod kontrolą USG, co zwiększa jego precyzyjność. Następnie płyn poddaje się analizie laboratoryjnej – pod mikroskopem kolorowe kryształki kwasu wyglądają pięknie, jednak w rzeczywistości są zabójcze dla stawów.

Poziom kwasu można sprawdzić również samodzielnie za pomocą monitora do domowego pomiaru stężenia kwasu moczowego – urządzenie działa podobnie jak glukometr do pomiaru poziomu cukru, gdyż wynik uzyskuje się z kropli krwi pobranej z palca. Pomiaru dokonuje się dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. Optymalny poziom kwasu moczowego dla mężczyzn wynosi poniżej 5,2 mg%, a dla kobiet poniżej 3,5 mg%. Przy takim stężeniu kryształki obecne w tkankach rozpuszczają się i dolegliwości przechodzą. Oczywiście należy pamiętać, że wynik uzyskany za pomocą monitora nigdy nie będzie tak precyzyjny jak ten wykonany w warunkach laboratoryjnych, jednak przy długofalowym stosowaniu pozwoli nam zaobserwować, w jakich momentach dochodzi do skoku i spadku poziomu kwasu moczowego we krwi, a tym samym pomoże zweryfikować nasz styl życia.

Leczenie

Podstawą w leczeniu podwyższonego kwasu moczowego jest zmiana stylu życiu, a dokładniej odpowiednia dieta, określana mianem tzw. semiwegetariańskiej, a bardziej szczegółowo ubogiej w puryny (związki chemiczne występujące w żywności, w dużej ilości w produktach bogatych w białko) oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Dlatego zaleca się picie wody z cytryną – kwaśna w smaku cytryna w organizmie człowieka zachowuje się jak zasada i wypłukuje kryształy kwasu moczowego. U osób ze zdiagnozowaną chorobą dny moczanowej oraz tych, w przypadku których dieta nie daje efektów, lekarz na pewno rozważy wprowadzanie leczenia farmakologicznego.

Co dalej z bieganiem?

Współczesna medycyna dopuszcza umiarkowaną aktywność fizyczną u pacjentów z podwyższonym poziomem kwasu moczowego – 3 razy w tygodniu od 1 do 2 godzin. Jeśli jednak leczenie nie przynosi większego skutku i pacjent coraz bardziej cierpi z powodu częstych kontuzji, lekarz może zasugerować zmianę dyscypliny na mniej obciążającą stawy jak pływanie lub jazdę na rowerze.

oprac. na podstawie materiałów prasowych Cruso Public Relations