Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego ludzie świadomie nie dbają o swoje zdrowie, próbując uchronić się w ten sposób przed rozwojem wielu groźnych chorób? I jak to zmienić? O odpowiedź na te pytania poprosiliśmy Mateusza Banaszkiewicza, eksperta ds. psychologii zdrowia z Uniwersytetu Humanistyczno-Społecznego SWPS.

- Zmiana stylu życia jest dłuższym procesem, jeśli ma być trwała i bezpieczna. I człowiek, który tę zmianę próbuje w ogóle wprowadzić to osoba, która na przestrzeni czasu będzie spotykała się z różnymi sytuacjami trudnymi, sytuacjami pokusy, czy z takimi okolicznościami, które sprawiają, że jest po prostu trudno w tej zmianie wytrwać, bo pojawiają się negatywne emocje, czy pojawia się presja czasu. I nagle człowiekowi bardzo łatwo jest wrócić do takich standardowych, starych sposobów zachowania, bo one kiedyś sprawiały, że czuł się lepiej – tłumaczy Mateusz Banaszkiewicz.

Jak zatem należy motywować siebie lub kogoś bliskiego, aby skutecznie i trwale pozbyć się niezdrowych nawyków, zastępując je nowymi, bardziej korzystnymi dla zdrowia?

- Pierwszy krok to w ogóle wzbudzić w sobie motywację, żeby coś się zadziało. I to na przestrzeni lat wielu ludziom się zdarza. Są takie kluczowe momenty, jak np. początek roku, czy jakieś ważne wydarzenia, kiedy pojawia się potrzeba, żeby wprowadzić zmianę. Ale to wcale nie gwarantuje sukcesu, dlatego że długofalowo, będą pojawiały się sytuacje, które sprawiają, że jest po prostu trudno i ta motywacja będzie spadała – mówi psycholog.

Zaznacza, że jeśli chcemy komuś pomóc w motywacji, najlepiej jest robić to w sposób pozytywny i odnosić się do wartości, czyli mówić o tym, dlaczego np. prawidłowe żywienie jest dobre długofalowo.

- Korzystne będzie więc powiedzenie do partnera lub partnerki np. tak: „Ważne dla mnie jest to, żebyś odżywiał się czy odżywiała się w taki sposób, bo to sprawi, że będziemy mogli razem wyjeżdżać, podróżować, cieszyć się życiem, dzięki temu zobaczysz, nasze dzieci w momencie, kiedy pójdą na studia. Aktualny sposób żywienia wiąże się z ryzykiem tego, że takiej możliwości mieć nie będziemy” – podpowiada Mateusz Banaszkiewicz.

Specjalista dodaje, że jeśli ktoś chciałby użyć do motywowania drugiej osoby argumentów wywołujących negatywne emocje (np. straszenie konsekwencjami), to wtedy koniecznie należy też jednocześnie podsunąć temu komuś gotowe rozwiązania (np. możliwe sposoby uniknięcia tych konsekwencji, środki zaradcze).

- Warto też dawać innym dobry przykład. Czyli jeśli chcę, żeby moje otoczenie, moi bliscy, lepiej się np. żywili, to warto jest samemu pokazywać taki standard, którego byśmy oczekiwali, samemu żywić się korzystnie. To nie zadzieje się oczywiście tak zero-jedynkowo, że nagle ja lepiej się żywię i od razu wszyscy inni się zmienili. Ale jest całkiem spory poziom wpływu długofalowo – przekonuje psycholog.

Autor: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Na to jak będzie nam się spało bardzo istotny wpływ ma to, co zjemy na kolację. Nie powinna to być wystawna uczta, która powoduje ociężałość i trudności z zaśnięciem. Warto zadbać o to, żeby ostatni posiłek przed snem był lekki i zjedzony nie później niż dwie-trzy godziny przed pójściem do łóżka. Dzięki temu odpocznie nie tylko mózg, ale cały układ pokarmowy. Należy unikać potraw smażonych, tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych i bardzo słodkich. Na kolację świetnie sprawdzi się brązowy ryż, makarony z pełnoziarnistej mąki, kasze i pieczywo ciemne połączone z warzywami i chudym mięsem, białym serem lub jajkiem.

– Wieczorny posiłek nie powinien zawierać dużych ilości tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Duże ilości tyraminy można znaleźć w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym – podpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk.

Kubek kojącej nerwy melisy w wygodnym fotelu

Oprócz jedzenia wpływ na układ nerwowy w trakcie snu mają również spożywane napoje. Działanie kofeiny zawartej w kawie utrzymuje się przez ok. 6 godzin, dlatego spożyta wieczorem może u części osób powodować bezsenność lub problemy z zasypianiem. Jest to sprawa indywidualna, ale przed snem lepiej nie sięgać po napoje gazowane czy energetyzujące, mocną kawę, mocną herbatę i inne napoje zawierające kofeinę. Warto natomiast poświęcić chwilę na wyciszenie i relaks przy ziołowym naparze.

– Wypicie przed snem filiżanki napoju z dodatkiem mięty, rumianku, lawendy lub melisy zadziała uspokajająco i wyciszająco, a ponadto złagodzi stany napięcia i nerwic. W senny nastrój wprowadzić może również szklanka ciepłego mleka, która rozgrzewa ciało i powoduje wydzielanie w mózgu serotoniny – hormonu szczęścia sprzyjającego odpoczynkowi. Dzięki niemu łatwiej jest poczuć się zrelaksowanym i sennym – wyjaśnia Katarzyna Zadka, dietetyk.

Bomba witamin przed snem

Źródłem problemów z bezsennością często jest niedobór witamin z grupy B, szczególnie B12. Jej niedobór zaburza wydzielanie melatoniny sprzyjającej zdrowemu snowi. Znajdziemy ją w produktach zwierzęcych takich jak mięso czy jaja. Natomiast inna witamina z grupy B – B6 wraz z tryptofanem jest konieczna, bo sprzyja wydzielaniu serotoniny. Jej źródłem jest mięso, papryka, marchew, szpinak, mleko i jaja. Brak magnezu może także wpływać niekorzystnie na układ nerwowy, a tym samym na jakość snu. Jego niedostatek można uzupełnić zjadając kaszę gryczaną, produkty zbożowe, orzechy laskowe, migdały.

– Sojusznikiem w zaśnięciu jest również tryptofan, będący jednym z aminokwasów korzystnie działających na system nerwowy. Pobudza on wydzielanie odpowiednich hormonów, które pomagają w wieczornym odprężeniu i reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Dobrym jego źródłem jest biały ser, chude mięso, indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne i figi. Tryptofan jest zdecydowanie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajdują się także węglowodany. – zachęca dietetyczka.

Źródło: Newsrm.tv

Po szalonym okresie wakacji, warto wrócić do regularności i zdrowych, odpowiednio skomponowanych posiłków. Pamiętaj o obfitym, bogatym w składniki odżywcze śniadaniu i lekkiej, białkowej kolacji. W ciągu dnia powinnaś jeść 4-5 posiłków o możliwie stałych porach.

O czym jeszcze powinnaś pamiętać? O ograniczeniu soli i cukru w diecie. Sól zastąp przyprawami i ziołami, cukier natomiast, np. stewią lub ksylitolem. Zamiast słodyczy i kupnych słonych przekąsek przygotuj w domu ich fit odpowiedniki – choćby chipsy z jarmużu. I regularnie pij dużo wody – to poprawi twój metabolizm, pomoże ci wrócić do formy, a przy okazji wspomoże skórę.

Aktywność pomoże osiągnąć cel

Korzystaj z pięknej pogody! Lato i wczesna jesień przynosi nam idealną pogodę na aktywne spędzanie czasu. Już bez upałów, ale jeszcze zachęcająco do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Spacery, jogging, ćwiczenia – niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, możesz być pewna, że twój organizm ci za to podziękuje.

Ćwiczenia maja ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Rozładowują napięcie, dotleniając mózg pozwalają oczyścić i uporządkować myśli. Wyzwolone endorfiny dają kopa, nawet jeśli bezpośrednio po wysiłku będziesz wypompowana.

Nie żałuj czasu na regenerację

W procesie odchudzania bardzo istotna jest regeneracja. Ważne, byś spać regularnie ok. 7-8 godzin dziennie i robić przerwy między treningami. Nie trenuj codziennie, najlepiej 2-4 razy w tygodniu. Daj sobie czas na bardziej bierny relaks, a przed snem odłóż wszystkie urządzenia i wyłącz się, by jego jakość była lepsza. Pamiętaj, że niewyspana możesz być najzwyczajniej bardziej głodna, a stąd tylko krok do podjadania.

Równie ważna jest także suplementacja regeneracyjna, a więc dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które wesprą organizm w regeneracji potreningowej i pomogą osiągnąć fantastyczne efekty.

Motywacja

Nie ma skutecznego odchudzania bez trwałej motywacji, dlatego to ważne, by postawić przed sobą realny cel i konsekwentnie go realizować. W chwilach zwątpienia, warto sięgnąć po dodatkową motywację. Jaką? To zależy od Ciebie. W mediach społecznościowych znajdziesz wiele historii ludzi, którym się udało, możesz też szukać inspiracji u znanych motywatorów.

Jeśli potraktujesz odchudzanie kompleksowo i będziemy skupieni na celu, bardzo szybko możemy osiągnąć wymarzone efekty. Wystarczy wprowadzić w swoje życie kilka zmian, które pozwolą nam skutecznie zadbać o zdrowie i pomóc w powrocie do formy.

Źródło: Newsrm.tv

Trochę teorii
Zacznijmy od podstaw. 1 kaloria to energia niezbędna do ogrzania 1 g wody o 1 stopień Celsjusza (dokładnie od temperatury 15,5 stopni Celsjusza do temperatury 16,5 stopni Celsjusza). W praktyce, zwykle używamy jednostki 1000 razy większej – kilokalorii (kcal). Wartość energetyczna 1 g tłuszczu to około 9 kcal. Wydawać by się mogło, że spalenie 1 kg tłuszczu wiąże się z wydatkiem energetycznym na poziomie 9000 kcal. To bardzo zaokrąglona wartość. W praktyce, tkanka tłuszczowa zawiera około 87 proc. tłuszczu. Oznacza to, że by pozbyć się 1 kg należy spalić 7850 kcal.
Reszta jest prostą matematyką. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne organizmu wynosi „X”, to przekroczenie tego zapotrzebowania będzie powodowało przyrost wagi. By z kolei pozbyć się nadmiaru kilogramów musimy spożywać mniej kalorii niż owe „X” lub zwiększyć wydatek energetyczny aktywnością (wówczas wartość „X” czyli zapotrzebowanie wzrośnie). W przypadku jadłospisu należy wziąć pod uwagę, że kalorie nie są sobie równe, a poszczególne makroskładniki – białko, tłuszcz i węglowodany – charakteryzują różnym efektem termicznym pożywienia, co oznacza, że nie zawsze dostarczają tyle energii, ile podają etykiety produktów spożywczych. Można porównać to do wartości brutto i netto. W przypadku wysiłku sprawa jest jednak całkiem prosta. Przyjrzyjmy się, ile energii tracimy podczas zwykłych prac codziennych.

- 30 minutowe sprzątanie – 80 kcal
– 10 minut spacerowania – 40 kcal
– 30 minut całowania – 35 kcal
– 60 minut prac malarskich – 340 kcal
– 10 minut zmywania podłogi – 50 kcal
– 60 minut koszenia trawnika – 300 kcal
– 30 minut odśnieżania – 200 kcal
– 30 minut prac w ogródku – 170 kcal
– 30 minut gotowania – 70 kcal
– 8 godzin snu – 350 kcal
– 2 minuty szczotkowania zębów – 6 kcal

Nawyki
Powyższe wartości nie dają oszałamiających rezultatów i do 7850 kcal im daleko. Warto jednak w prosty sposób zwiększać swoją aktywność i uczyć się dobrych nawyków. Spacerując 10 minut każdego dnia, w ciągu roku możemy stracić ponad 1,5 kg tkanki tłuszczowej. A wykonując regularnie co drugi dzień porządki domowe, w skali roku możemy pozbyć się prawie 2 kg tkanki tłuszczowej. Sposobów na zwiększenie aktywności jest wiele. Zamiast windy można korzystać ze schodów, a zamiast wózka w sklepie wybierać koszyk. Parkowanie samochodu na oddalonej części parkingu to kolejna prosta metoda wydatkowania dodatkowych kalorii.

Proste triki, które spalają tłuszcz bez wysiłku
Aktywność to jedno, zawsze warto dbać o jej wysoki poziom, istnieją jednak metody, które nie wymagają ruchu, a przyczyniają się do wydatkowania energii.

Picie zimnej wody – zimny płyn zawsze musi zostać wstępnie ogrzany, w tym procesie organizm również spala kalorie. Woda z lodówki ma temperaturę około 4 stopni Celsjusza. W praktyce wypicie jednej szklanki to wydatek energetyczny na poziomie 8,4 kcal. Jednak butelka (1,5 l) to już ponad 50 kcal. Oznacza to, że pijąc butelkę wody każdego dnia, w ciągu roku możemy stracić ponad 2 kg tkanki tłuszczowej!

Ostre przyprawy – zwykle zawierają substancje, które wpływają na przyspieszenie metabolizmu. Dobrym przykładem jest chilli. Spożycie jednej łyżeczki to utrata około 25 kcal. Oznacza to, że jeśli regularnie dodajemy ją do posiłku, w ciągu roku możemy pozbyć się ponad 1 kg tkanki tłuszczowej.

W ramach kampanii „Postaw Na Odporność – zacznij od diagnozy” radzimy, jakich zachowań nauczyć nasze maluchy, żeby zminimalizować ryzyko powstania infekcji. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci z chorobami układu immunologicznego, np. pierwotnych niedoborów odporności lub zaburzeń odporności w przebiegu chorób przewlekłych.

W szpitalach i ośrodkach, które nasi terapeuci odwiedzają jako Doktorzy Clowni, panują zwykle restrykcyjne warunki i zasady. Niestety często bywa, że po powrocie do domu dzieci porzucają nowe, nabyte w czasie hospitalizacji zachowania i wracają do wcześniejszych nawyków. Nie zawsze sprzyja to ich zdrowiu. Ważne jest, żeby cała rodzina uczyła maluchy tego, jak zadbać o dobre funkcjonowanie psycho-fizyczne. Istotne jest też, aby dorośli byli w tym konsekwentni i sami stosowali się do wymagań jakie stawiają dziecku. Dzięki temu w każdej sytuacji będą one unikały ryzykownych zachowań i poczują się odpowiedzialne za swoje zdrowie nawet wtedy, gdy nie będzie obok czujnego i troskliwego rodzica – mówi Katarzyna Dera, pracownik Fundacji „Dr Clown”, partnera kampanii „Postaw Na Odporność – zacznij od diagnozy”.

Jakie zasady warto przekazać?

*• Myj ręce przed każdym posiłkiem, wyjściu z toalety i powrocie do domu czy przyjściu do przedszkola, szkoły.

*• Myj zęby minimum dwa razy dziennie. Higiena jamy ustnej jest nie tylko po to, żeby mieć zdrowe zęby. Pozwala ona także zwalczać bakterie i wirusy, które mogą przedostawać się do środka organizmu, a dodatkowo zapobiega infekcjom jamy ustnej np. pleśniawkom, aftom czy opryszczkom.

*• Nie dotykaj rękoma ust, jeżeli ręce nie zostały umyte. Jest to szczególnie ważne, jeżeli np. dziecko korzysta z komunikacji miejskiej, idziemy razem do sklepu lub innego miejsca publicznego, które jest siedliskiem bakterii i wirusów.

*• Nie pij z jednej butelki, nawet jeżeli Twój kolega i koleżanka są zdrowi. Odpowiednie wykształcenie nawyku pozwoli na uniknięcie spontanicznych zachowań wobec otoczenia. Podobnie powinniśmy reagować w przypadku dzielenia się jedzeniem. Naucz dziecko, że „dawanie gryza” również nie jest bezpieczne i w przypadku chęci poczęstowania kolegi, warto posiłek po prostu podzielić między sobą.

*• Załóż czapkę, szalik, szczególnie jeżeli wieje i jest mroźno. Mówiąc wprost, przez głowę „ucieka” na zewnątrz najwięcej ciepła. Dodatkowo bez czapki i szalika dziecko narażone jest na zapalenie zatok, uszu, gardła, itp.

*• Pobaw się na świeżym powietrzu. Staraj się tak zorganizować czas, żeby w ciągu dnia dziecko mogło bawić się lub spacerować na zewnątrz. Kondycja fizyczna to ważny czynnik wpływający na zdrowie dzieci. Przebywanie na świeżym powietrzu jest szczególnie ważne teraz, kiedy nasze pociechy spędzają dużo czasu siedząc kilka godzin w zamkniętych pomieszczeniach, np. ucząc się lub korzystając z komputera.

Unikanie ryzykownych zachowań ma szczególne znaczenie w przypadku dzieci z chorobami układu immunologicznego, np. pierwotnymi niedoborami odporności, gdzie zetknięcie się z wirusami i bakteriami bardzo często powoduje poważne zakażenia.

Pedagog i Ty to zgrany zespół

Jednym z obowiązków pedagogów jest edukacja zdrowotna dziecka. Polega ona głownie na utrwalaniu i wzmacnianiu zachowań nabytych wcześniej w domu i uzupełnieniu ich o dodatkową wiedzę, szczególnie ważną w przypadku uczęszczania do przedszkola, szkoły i kontaktu z rówieśnikami.

Tu też ważne jest, by informacje, które dziecko otrzymuje z obu źródeł, od rodziców i pedagogów, były spójne i konsekwentnie wypełniane w każdym miejscu. Dlatego warto porozmawiać z nauczycielem, jakie zasady będą wprowadzane w najbliższym czasie, żeby móc je wzmacniać również w domu. Dodatkowo warto przekazać, co do tej pory zostało wypracowane przez nas, żeby dziecko miało szansę bez skrępowania realizować to w szkole.

Miej otwarty umysł

Zanim wprowadzisz pewne zasady, postaraj się wytłumaczyć, po co one są. Kreatywność i otwarty umysł w rozmowie z dzieckiem to podstawa. Im bardziej dostosujesz sposób tłumaczenia do wieku dziecka, tym lepiej Cię zrozumie. Traktuj je jak partnera i bądź otwarty na jego odczucia, wątpliwości, obawy.

Dobrym przykładem jest sytuacja, gdy na pytanie, dlaczego dziecko powinno lub nie może czegoś zrobić, odpowiadamy: „bo tam są bakterie”. Dla pięcio, sześciolatka bakterie to abstrakcja, ale np. opisanie ich jako niewidzialnych stworków, które jak dostaną się do środka ciała, to wywołują choroby, już inaczej przemawiają do dziecka.

W przypadku starszych pociech, które preferują „konkrety”, może przydać się krótka powtórka z biologii. Dobrą formą komunikacji z dzieckiem jest wspólna zabawa czy rysowanie. Można również dla zobrazowania pewnych faktów wykorzystać ulubione przedmioty, np. misie czy lalki.