- Zawsze pytam moich pacjentów, ile procent wysiłku są w stanie zaangażować  w proces chudnięcia? Bo to najczęściej jest adekwatne do efektów – uważa psycholog dr hab. Monika Bąk- Sosnowska z Zakładu Psychologii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach.

Łatwo to sobie wyobrazić: jeżeli dwie osoby przez 1 minutę wykonywałyby dokładnie te same ćwiczenia, ale jedna z nich robiłaby to bez zaangażowania, od niechcenia – wydatek energetyczny byłby dużo mniejszy niż u osoby, która robiłaby to samo z zapałem.

Jak długo chudnąć

Chudnąć trzeba powoli. Zdrowe tempo spadku masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo.

- Podobnie to działa w każdym aspekcie: jeżeli ktoś planuje regularne posiłki, to osoba, która jest zaangażowana w proces swojego chudnięcia, pomyśli o tym rano i przed wyjściem do pracy przygotuje sobie lunch, a ktoś, kto nie angażuje się za bardzo, nie zrobi tego. Koło południa obie te osoby będą tak samo głodne. I wtedy ta pierwsza wyjmie sobie swoje pudełko, a ta druga pójdzie do baru i kupi bułkę, jeśli nic innego nie będzie – mówi psycholog.

Przy zmianie wyglądu przeszkadza nam… wygląd

Ekspertka uważa, że w pewnych aspektach to mężczyznom jest łatwiej się odchudzać.

- Po części dzieje się tak dlatego, że wyjściowo mężczyzna ma wyższe zapotrzebowanie na kalorie, co oznacza, że różnica między tym, ile potrzebuje jego organizm, a tym, co zjada, jest dużo większa. Kolokwialnie mówiąc: ma z czego zejść – zwraca uwagę dr hab. Monika Bąk- Sosnowska.

Poza tym mężczyźni – jeśli już zdecydują się na odchudzanie – chętniej podejmują aktywność fizyczną. Mniejszym kłopotem jest dla nich pójście na spacer, na rower, czy na basen. Kobietom przychodzi to trudniej. Być może dzieje się tak ze względu na często przez nie odczuwany wstyd.

- Kiedy proponuję paniom, aby zaczęły uprawiać jakiś sport, martwią się, jak będą wyglądać w dresie w parku, w obcisłych sportowych ciuchach na siłowni, albo – nie daj Boże – w kostiumie na basenie. Dla wielu kobiet to realna przeszkoda – zwraca uwagę psycholog.

Zniechęcający efekt jo-jo

Kolejnym problemem są porażki. Nawet jeśli uda nam się schudnąć, to jedynie na chwilę i zaraz wracamy do poprzedniej wagi, a czasem – o zgrozo – tyjemy jeszcze bardziej. Tymczasem efekt jo-jo to nic innego jak źle wyznaczone cele.

- Proszę zobaczyć, jak działa mózg: nasz umysł nie jest w stanie przez dłuższy czas utrzymywać na pierwszym planie jakiegoś zadania. To zrozumiałe – nie moglibyśmy zajmować się wtedy niczym innym. Jeżeli więc naszym celem jest redukcja określonej ilości kilogramów i to zadanie zostanie zrealizowane, to mózg je odhacza, przesuwa dalej i przestaje o nim myśleć – wyjaśnia psycholog. 
Nie pamiętamy wtedy, że dalej mamy pilnować, aby się nie przejadać, by nie sięgać po kolejnego cukierka.

To najczęściej oznacza, że jest źle wyznaczony cel – skupiamy się nie na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, lecz wyłącznie na ubytku określonej liczby kilogramów.

- Jeżeli otyłość będziemy postrzegać tylko w kategoriach kosmetycznych, to nasze zadanie będzie polegało wyłącznie na doprowadzeniu do zrzucenia ustalonej liczby kilogramów i dla mózgu to jest określone zadanie do wykonania. Jego zrealizowanie sprawi, że zostanie odsunięte z bieżącego obszaru uwagi. Jeżeli zaś celem będzie osiągnięcie zdrowych nawyków, które prowadzą do utraty zbędnych kilogramów, to zadanie nie ma określonego terminu i wtedy jest mniejsze ryzyko, że wystąpi efekt jo-jo – tłumaczy specjalistka.

Nastawienie tylko na zgubienie kilogramów może być dodatkowo szkodliwe, bo jeżeli nie uda się osiągnąć celu, może się pojawić poczucie porażki.

W odchudzaniu – jak zresztą we wszystkich ważnych dla nas zadaniach mających na celu zmianę – chodzi o to, aby wprowadzać te zmiany świadomie.

A więc zrozumieć, że musimy zmienić złe nawyki, które utrudniały utratę kilogramów. Na przykład:

• wcześniej nie jadłam/jadłem śniadań, a teraz jem,
• wcześniej nie zastanawiałam/zastanawiałem się, ile ciastek zjadam pijąc kawę, a teraz świadomie nakładam sobie tylko jedno;
• wcześniej jadłem/jadłam szybko, teraz powoli przeżuwam każdy kęs;
• wcześniej często kupowałem/am słodzone gazowane napoje, teraz kupuję tylko wodę.

- Nawet jeżeli masa ciała nie spada zbyt szybko, to wprowadzone przez nas zmiany są realne, sprzyjają i zdrowiu i poczuciu kontroli – podkreśla specjalistka.

Właśnie poczucie utraty kontroli nad własnym ciałem jest jednym z największych problemów otyłych osób. Nie da się przecenić tych z pozoru małych rzeczy, takich jak umiejętność odroczenia posiłku o pewien czas, wyboru pomiędzy mniej i bardziej kalorycznym daniem, rezygnacja z drobnej przekąski. W odchudzaniu liczą się małe kroki.

- Wielu moich pacjentów planując odchudzanie, mówi: „Od jutra będę codziennie biegał”. To błąd. Jeśli ktoś dotąd nie biegał codziennie, to będzie dla niego zbyt trudne zadanie. Nie możemy stawiać sobie nierealnych celów. W takiej sytuacji zachęcam, aby na początek zaplanować sobie raczej częste – wcale niekoniecznie codzienne – intensywne spacery. Takie zadanie jest bardziej realne do wykonania dzięki czemu możliwe do utrzymania na dłuższy czas – doradza terapeutka.

Jak uniknąć efektu jo-jo:

• Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe

Spożywaj 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Zdrowa dieta powinna bazować na dużej ilości warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chudych gatunkach mięs i ryb.

• Dużo się ruszaj

Poświęć na aktywność fizyczną codziennie przynajmniej 30-45 minut. Jeśli nie lubisz zorganizowanych zajęć typu fitness, kup sobie kije do nordic walking, korzystaj z plenerowych siłowni, zrezygnuj z windy i autobusu. Możesz też parkować samochód w takim miejscu, żeby do celu dotrzeć po co najmniej kwadransie intensywnego spaceru lub wysiadać ze środka komunikacji miejskiej przystanek lub dwa przed celem.

• Nawadniaj organizm

Woda ułatwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu, dodatkowo daje uczucie sytości. Jeśli nie smakuje ci zwykła woda, przygotuj wodę smakową z plasterkami imbiru, mięty, cytryny lub pomarańczy. W chłodne dni warto pić również herbatę – niezbyt mocna nawadnia podobnie jak woda. Zielona herbata wypijana między posiłkami zdaniem naukowców zwiększa uczucie sytości po posiłku i zmniejsza chęć na przekąski.

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Niedosypianie zaburza regulację odczucia głodu i sytości. Naukowcy wykazali, że szczególnie u kobiet zwiększa chęć na wysokokaloryczne dania. Niewyspani i przemęczeni często nie mamy też ochoty na wysiłek i rezygnujemy z aktywności fizycznej.

Autorka: Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Trudne początki
Pani Marzanna przyznaje, że najgorsze w jej przypadku było zmotywowanie się do kontaktu z dietetykiem i rozpoczęcie diety.

– Ważyłam prawie 100 kilogramów. Jestem po czterdziestce. Właściwie to chyba kilka lat temu pogodziłam się z faktem, że będę już pulchna, a czasy szczupłej sylwetki mam za sobą – wyznaje w rozmowie z portalem SUKCES JEST KOBIETĄ pani Marzanna. Córka zachęciła mnie do udziału w konkursie. Wygrałam. Ale radość była tylko początkowa. Zanim zebrałam się na odwagę i skontaktowałam się z panią dietetyk, minął ponad miesiąc.

Kobieta podkreśla, że najbardziej bała się tego, że dietetyczka uzna ją za bardzo zaniedbaną. Zwyczajnie wstydziła się swojego ciała. – Mieszkam daleko od Warszawy, więc zapytałam panią dietetyk, czy możliwa będzie konsultacja na odległość. Dostałam do wypełnienia obszerny kwestionariusz oraz zostałam poproszona o zdjęcia sylwetki. Z tym było najgorzej. Ale przemogłam się – wspomina pani Marzanna.
Kwestionariusz dla osoby, która chce skorzystać z pomocy dietetyka na odległość zawiera bardzo dużo pytań. Poza oczywistymi – o wagę ciała i wymiary, są również pytania o choroby, alergie pokarmowe, dotychczasowy sposób odżywiania się, ale też ulubione potrawy i to, z czego za żadne skarby nie chcemy rezygnować.

Miesiąc udanej walki
Zdjęcia i wywiad żywieniowy trafiły do naszej ekspertki – dietetyk klinicznej Anety Strelau, bohaterki 4. edycji książki SUKCES JEST KOBIETĄ. Kilka dni później, nasza laureatka otrzymała plan żywieniowy oraz obszerne wskazówki, jak małymi krokami powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze i lepsze.
– Byłam bardzo zdziwiona tym, że pani dietetyk przygotowała tak dużo opcji do wyboru. Kilkanaście wersji śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji. Naprawdę było z czego wybierać, to chyba zachęciło mnie do postanowienia, że naprawdę wytrwam w diecie. No i ogromna sympatia, z jaką pani Aneta do mnie podeszła. Odpowiadała na każde moje pytanie, kontakt jest ciągły i mogę zwrócić się do niej ze wszystkim – podkreśla pani Marzanna.
Zdradza też kilka ciekawostek, które pojawiły się w poradach od dietetyczki, a które wydały jej się najbardziej interesujące:

1) „Wybierając produkty typu LIGHT, sprawdzaj ich wartość odżywczą i skonfrontuj z innymi artykułami, ponieważ może się okazać się, że mają więcej kalorii niż te niedietetyczne.”

2) „Dobry chleb jest ciężki, „nienadmuchany”, lekko mokry w środku, dość twardy, po przekrojeniu powinien się ciągnąć, niemal lepić do noża. Ma specyficzny kwaskowaty zapach. Nie pleśnieje ani zanadto nie wysycha w ciągu 5-6 dni. Ten najlepszej jakości powinien zachować świeżość nawet do 10 dni.”

3) Podstawowe zasady jadania „na mieście” można by ująć w następujący sposób:
- jemy przed wyjściem z domu zdrową przekąskę
- może to być lekka sałatka warzywna czy chudy jogurt (jeśli oczywiście wiemy, że czeka nas obiad w restauracji, bo np. umówiliśmy się tam z przyjaciółmi). Dzięki temu unikniemy wilczego głodu oraz chęci spróbowania wszystkiego, co tylko znajduje się w menu,
- przed posiłkiem w restauracji wypijamy szklankę wody (jeśli mamy zamiar jeść węglowodany – wodę z cytryną),
- do posiłku z alkoholi zamawiamy tylko wytrawne wino.

Podczas wyboru mięsa pamiętamy, by:
- zawsze zamawiać to grillowane lub pieczone, a nie panierowane czy smażone,
- rezygnować z tłustego, czerwonego mięsa na rzecz drobiu oraz ryb.

Z produktów węglowodanowych wybieramy te:
- pełnoziarniste lub razowe – ugotowane al dente (nawet jeśli taka opcja nie jest uwzględniona w menu, to warto o nią zapytać).

A jak postępy podopiecznej ocenia nasza specjalistka, dietetyk kliniczny Aneta Strelau?

- Co mogę powiedzieć o Pani Marzannie? Że jest to jedna z najbardziej zmotywowanych pacjentek z jakimi obecnie pracuję. Mimo kontaktu mailowego, jest ze mną bardzo szczera i przyznaje się do jakichkolwiek odstępstw od diety, jeśli takie się zdarzą. Sumiennie wykonuje pomiary ciała i trzyma się zaleceń oraz jadłospisów, a efekty jej ciężkiej pracy są widoczne nie tylko na wadze, ale także w obwodach ciała i samopoczuciu – mówi redakcji Aneta Strelau. – Bardzo chętnie spotkałabym się z Panią Marzanną osobiście, niestety odległość między nami jest zbyt duża. Mam nadzieję, że nasza bohaterka nie straci zapału z jakim obecnie wykonuje moje zalecenia i osiągnie swój cel – dodaje.

Pani Marzanna pochwaliła nam się, że w ciągu miesiąca schudła 5 kilogramów. My także trzymamy kciuki za dalsze sukcesy!

A nasze Czytelniczki zapraszamy do odwiedzenia strony dietetyk klinicznej Anety Strealu TUTAJ.

Oprac. Ela Prochowicz

To prawda, że wakacyjne wyjazdy utrudniają zachowanie regularnej i zdyscyplinowanej diety. Z drugiej strony jednak lato daje nam najwięcej możliwości zastąpienia części diety sezonowymi warzywami i owocami – bogactwem witamin, wody, składników mineralnych czy błonnika. A nawet dwutygodniowy wyjazd można z powodzeniem rozplanować pod względem wyżywienia.

Aby zdrowo i bezpiecznie przejść proces odchudzania należy uświadomić sobie, że musi to być proces długotrwały, wymagający konsekwencji, a tygodniowa utrata masy ciała nie powinna przekroczyć 2 kg. W lipcu i sierpniu możemy zatem stracić 8-10kg, a od września zdrowe odżywianie stanie się dla nas czymś całkiem naturalnym dzięki czemu unikniemy efektu jojo.

Tak, to niestety nie jest tekst o cudownej diecie wakacyjnej, po której można wrócić do starych nawyków. O ile po osiągnięciu satysfakcjonujących efektów można podarować sobie redukcję, to chodzi o rozpoczęcie podczas wakacji długotrwałej zmiany w nawykach żywieniowych.

Kolejny plus wakacyjnego odchudzania jest taki, że podczas wypoczynku nad jeziorem, morzem czy w górach ruch jest czymś naturalnym. Warto jest popływać przez około 60 minut dziennie, a wybierając góry nie kupować biletu na kolejkę czy wyciąg, tylko zmierzyć się ze szczytem. Po okresie urlopowym trzeba będzie podjąć kroki w kierunku podtrzymania tej aktywności. W mieście z odsieczą przyjdzie klub fitness, zmiana auta na rower w dojeździe do pracy czy banalne wybory: schody zamiast windy, spacer zamiast dojazdu do sklepu.

Źródło: Publicum PR / własne

Nie zmuszaj się do jedzenia, którego nie lubisz

Zmuszanie się do jedzenia produktów, których nie znosisz, tylko dlatego, że są w zaleconym planie posiłków, na dłuższą metę nie przyniesie efektów. Po pierwsze, Twój umysł zacznie postrzegać dietę jako karę, coś bolesnego. Wtedy znacznie chętniej zaczniesz szukać ucieczki od diety w fast foody czy przekąski, które zniweczą wysiłek. Dlatego szukaj smaków, które lubisz lub form podania, które uczynią niektóre produkty smacznymi. Jeśli więc nie przepadasz za jarmużem, spróbuj alternatywę w postaci rukoli czy szpinaku. A może warto przygotować smoothie z którąś z tych roślin?

Wysypiaj się

Zanim ogarnie Cię duma, że po całym dniu w pracy dajesz radę w nocy przygotować sobie dietetyczne posiłki i jeszcze wstać przed świtem na trening, dobrze jest wiedzieć, że niedostateczna ilość snu może utrudniać odchudzanie. Według dr Caroline Apovian, dyrektor Centrum Odżywiania i Kontroli Wagi Bostońskiego Centrum Medycznego, osoby dorosłe śpiące mniej niż 7 godzin, są o 30-80% bardziej narażone na choroby układu krążenia, nadciśnienie i cukrzycę typu 2 niż osoby przesypiające 8 godzin lub więcej.

Podobnych badań wykazujących związek między snem a metabolizmem i nadwagą jest naprawdę wiele. Należy więc sen traktować jako integralną część diety, najlepiej w stałym rytmie dobowym, jeśli pozwala na to praca i rodzina.

Bądź wyrozumiała dla siebie

Wspaniale jest mieć silną wolę i motywację, ale nastawienie „wszystko albo nic” może zaprzepaścić szansę na osiągnięcie trwałych efektów. Dietetycy zalecają raczej trzymanie się z dala od zbyt rygorystycznych diet, takich jak np. jedzenie wyłącznie grillowanego kurczaka i brokułów gotowanych na parze oraz rezygnacji z wszelkich przyjemności.

Nagła i drastyczna zmiana reżimu żywieniowego może przynieść krótkotrwały efekt, ale też odbić się czkawką po ponownej zmianie diety. Znacznie lepiej stopniowo i z umiarem zmieniać swoje nawyki żywieniowe.

Nie ograniczaj się do owoców i soków owocowych

Spożywanie owoców ma wiele zalet, ale nie można zastąpić nimi warzyw na zasadzie „jedno i drugie to natura”. Owoc doskonale zastąpi słodkie przekąski, pomoże dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, ale jednocześnie większość owoców zapewni sporą dawkę cukru. A ten, jak wiadomo, w nadmiarze „pójdzie w boczki”.

Pamiętaj też, że soki owocowe to nie to samo, co świeże czy suszone owoce. Większość soków dostępnych na rynku jest rekonstruowana z koncentratów i dostarcza tyle cukru, co napoje gazowane. Z kolei soki tłoczone czy wyciskane zwykle są pasteryzowane, by zachowały świeżość dłużej. Pasteryzacja z kolei ogranicza dobroczynny wpływ owoców na organizm. Czyli owoce przede wszystkim świeże, a do tego z umiarem.

Nie męcz się częstym ważeniem

Ilekroć staniesz na wadze w trakcie zmiany trybu życia na bardziej fit, budujesz swoje oczekiwania. Masz ważyć mniej, a przecież nie będziesz tracić kilogramów codziennie. Częste stawanie na wadze może demotywować. Wybierz sobie okres, np. raz w tygodniu, a następnie ważyć się o tej samej porze, by lepiej mierzyć efekty. W końcu nasze ciało ma zmienną wagę zależnie od posiłków, zmiany poziomu hormonów czy ilości wody.

Alternatywą dla wagi będzie metr krawiecki i mierzenie obwodu talii. Tak znacznie łatwiej zaobserwować zmiany.

Siłę i wsparcie znajdź w grupie

Grupa osób mających podobny cel to duża motywacja w dążeniu do zdrowej i pięknej sylwetki. Ćwiczenia i planowanie odżywiania w towarzystwie innych przynoszą różne korzyści, m.in.: miłą i towarzyską atmosferę, stały harmonogram oraz większą motywację do udziału w zajęciach. Dobrze jest więc znaleźć grupę znajomych lub lokalny program dla osób odchudzających się, którzy wzajemnie motywują się do działania oraz wspierają w razie chwili zwątpienia we własne siły.

Źródło: Grayling Poland

Zaburzenie dotyka 2-4 proc. populacji, znacznie częściej kobiet. Z badań na myszach cierpiących na trichitillomanię wynika, że mają one zbyt niski poziom serotoniny w mózgu. Jest to neuroprzekaźnik, który reguluje nasze nastroje i pomaga kontrolować impulsy. Jego niedobory są uważane za jeden z mechanizmów rozwoju depresji.

Serotonina jest wytwarzana w mózgu z aminokwasu o nazwie tryptofan, który spożywamy wraz z różnymi pokarmami, jak np. nabiał, kasza (zwłaszcza manna), warzywa strączkowe, orzechy włoskie i laskowe. Problem w tym, że tryptofan często ma trudności z dotarciem do mózgu (nie przechodzi przez barierę krew-mózg), gdyż inne aminokwasy, którym przychodzi to łatwiej blokują mu dostęp.

Naukowcy pod kierunkiem Josepha Garnera podejrzewali, że zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu może zredukować lub wyleczyć trichotillomanię u myszy. Aby to osiągnąć zmodyfikowali dietę gryzoni wzbogacając ją czterokrotnie w tryptofan i ośmiokrotnie w cukry proste. Cukry proste, takie jak glukoza, pobudzają wydzielanie insuliny, co sprawia, że mięśnie absorbują inne aminokwasy dając tryptofanowi szansę na dostanie się do mózgu.

Badania jego zespołu nasuwają pytanie, czy dieta może wpływać na różne zaburzenia behawioralne lub choroby psychiczne ludzi, takie jak trichotillomania, skubanie skóry, autyzm, zespół Tourette’a.

Naukowcy zastanawiają się, czy wzrost zawartości cukrów prostych w diecie Amerykanów nie przyczynia się do częstszego występowania tych schorzeń. Na razie trudno odpowiedzieć na to pytanie. Dieta badanych myszy zawierała bowiem znacznie więcej tryptofanu niż typowa dieta człowieka. Dlatego Garner planuje w przyszłości przeprowadzić kolejne badania nad tym zagadnieniem.

źródło: PAP Nauka w Polsce

Jakie mogą być skutki złej diety?
Źle dobrana dieta w najlepszym wypadku nie pozwoli osiągnąć celu. W najgorszym może spowodować lub pogłębić problemy zdrowotne. Konsekwencje złej diety są często odsunięte w czasie i dlatego powikłania z nią związane są częstym problemem. Mogą to być problemy metaboliczne, zaburzenie równowagi organizmu, alergizacja, uszkodzenie organów lub zaburzenie ich funkcjonowania, szczególnie zaburzenia gospodarki hormonalnej i płodności. Zła dieta może dać pozornie dobry efekt jak utrata kilogramów, niestety kosztem nieodwracalnego uszkodzenia organizmu.

Dlaczego catering dietetyczny?
Catering dietetyczny w Dietific, to usługa dopełniająca porady dietetyczne, wygodna forma prowadzenia diety, umożliwiająca codzienne stosowanie się do zaleceń przy minimum wysiłku – gotowe, indywidualnie skomponowane zestawy docierają codziennie wprost do rąk naszych klientów. Taka forma podnosi skuteczność diety, a pacjent nie musi się głowić nad liczeniem kaloryczności, wartości odżywczej czy wykluczeniami – robi to dietetyk dysponujący całym szeregiem narzędzi, aktualną wiedzą i doświadczeniem. Pacjent zyskuje czas, którego nie musi poświęcać na przygotowywanie jedzenia według zaleceń, co często bywa bardziej czasochłonne niż zwyczajne gotowanie. Wolny czas może przeznaczyć na przyjemności i odpoczynek, najlepiej aktywny. Wybierając catering dietetyczny warto zwrócić uwagę na różnorodność i świeżość dostarczanego jedzenia – w Dietific jest ono przygotowywane i dowożone codziennie, również w weekendy, z lokalnej kuchni.

A koszty?
Koszt cateringu dietetycznego na pierwszy rzut oka wydaje się wysoki, ale porównując go z kosztami jedzenia przygotowywanego w domu lub kupowanego w punktach gastronomicznych – uwzględniając konieczność zakupów, czas, media potrzebne do przygotowania potraw oraz straty powstałe z niewykorzystanych resztek – okazuje się, że nierzadko wydajemy na jedzenie więcej.
Na dalszą część wywiadu i po inne ciekawe informacje na temat diety, żywienia i cateringu dietetycznego zapraszamy na blog.dietific.pl

Dr Krystyna Pogoń – Specjalizuje się w dietach dla alergików i dietach rotacyjnych w alergiach III typu. Ekspert z zakresu wpływu przetwarzania żywności na jakość, wartość odżywczą i alergenność. Autorka prac publikowanych  w czasopismach międzynarodowych i czynna uczestniczka konferencji naukowych.   Prowadzi własną poradnię dietetyczną oferującą także catering dietetyczny pod marką Dietific w Krakowie, pracuje też na jednej z krakowskich uczelni. We wrześniu można ją zobaczyć w kilku programach z cyklu „Rozmowy w Toku” w telewizji TVN, jako eksperta.

- Każdy człowiek ma indywidualne skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej w poszczególnych partiach ciała – podkreśla trenerka osobista Dorota Cyman. – Wpływa na to wiele czynników – m.in. hormony i płeć. Najczęściej obszary, w których najszybciej odkłada się nam tłuszcz, w trakcie odchudzania reagują niestety na samym końcu – mówi zawodniczka fitness sylwetkowego.

Istotną rolę odgrywają również czynniki genetyczne. Jeśli u matki tłuszcz odkłada się w głównej mierze na pośladkach, to u córki należy spodziewać się podobnych problemów. Zazwyczaj panowie mają w pierwszej kolejności kłopoty z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Natomiast u kobiet niedoskonałości figury pojawiają się najczęściej od pasa w dół.  – Paniom na ogół przeszkadza nadmiar tłuszczu w okolicach bioder i ud (tzw. bryczesy), ale zgłaszają się do gabinetu również w celu modelowania okolicy kolan lub podbródka – zauważa dr Joanna Wójcik, która jest członkiem Sekcji Medycyny Estetycznej Polskiego Towarzystwa Lekarskiego. – Z kolei panowie często pracują nad swoją masą mięśniową na siłowniach, ale w wyrzeźbieniu wymarzonego kaloryfera przeszkadza im wałek tłuszczu w okolicy pasa. W każdej sytuacji dobrym rozwiązaniem może okazać się zabieg lipolizy iniekcyjnej, jednak w pierwszej kolejności zalecamy modyfikację stylu życia. Zabiegi powinny stanowić jeden z elementów modelowania sylwetki – mówi dr Joanna Wójcik.

Warto zacząć od zmiany diety oraz zwiększenia swojej aktywności fizycznej. To elementy niezbędne, które pomogą zrzucić wagę, a w późniejszym okresie długo cieszyć się rezultatami zabiegów. Jeżeli nie nauczymy się racjonalnie odżywiać, to zaraz po skończeniu diety problem powróci, a cała praca pójdzie na marne.  – Największe problemy są zawsze z rozpoczęciem odchudzania – zauważa Dorota Cyman. – Każdy odkłada to na później, mówiąc sobie: w sobotę siostra ma urodziny, więc zacznę od poniedziałku lub za tydzień idę na wesele, to już nie warto zaczynać. Jeśli zaczniemy tak analizować cały rok, to nigdy nie znajdziemy odpowiedniego momentu. Najtrudniej jest zacząć i przetrwać pierwsze 2-3 tygodnie. Później wpada się w odpowiedni rytm i wszystko okazuje się o wiele łatwiejsze niż na początku – uspokaja trenerka osobista.

- Bardzo ważne jest pozytywne nastawienie, bo właśnie to nakręca nas do działania i przybliża do wymarzonej sylwetki – dodaje trener personalny Rafał Tkacz. – Kiedy zobaczy się pierwsze chociaż minimalne efekty treningu, to chce się dalej pracować i dążyć do upragnionej sylwetki. Na początku należy znaleźć sobie cel, a następnie przygotować rozsądny plan i uparcie do niego dążyć. Systematyczność jest podstawowym kluczem do sukcesu. Dzięki regularnemu wysiłkowi przyspiesza się metabolizm w organizmie i buduje się tkanka mięśniowa.

- Nie każdy ma czas na siłownię, ale w domu z trenerem lub nawet samemu można zrobić naprawdę wiele w 30 min. dziennie – informuje Rafał Tkacz. – Podstawowe ćwiczenia, jak pompki, przysiady czy wykroki, można spokojnie wykonywać w domu, korzystając np. z butelek z wodą zamiast ciężarków. Dobrze sprawdza się także sprzęt fitness typu TRX, który można zamocować na każdych drzwiach i zrobić naprawdę skuteczny i bezpieczny trening dla stawów – doradza trener personalny.

- Ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty jeśli są powtarzane 3-4 razy w tygodniu przez około 3 miesiące -  zaznacza Dorota Cyman. – Oczywiście jedni dostrzegą zmiany wcześniej, a inni trochę później, bo na to też wpływa wiele czynników. Wszystkie „diety cud” przynoszą więcej szkody niż pożytku. Należy sobie uświadomić, że jeśli gromadziliśmy tłuszcz przez 5 lat, to nie da się go pozbyć w 5 dni. Dobry plan powinien połączyć zbilansowaną dietę, wysiłek fizyczny i zabiegi wspomagające odchudzanie, np. masaże lub lipolizę – mówi trenerka osobista.  Lipoliza iniekcyjna, to nieoperacyjna metoda usuwania miejscowych otłuszczeń ciała. Metoda ta jest znana szerzej od roku 2003, jednak obecnie stosowane preparaty dają zdecydowanie lepsze efekty od swoich poprzedników. Zabieg ten nie jest metodą odchudzania, ale bardzo skutecznej redukcji miejscowych otłuszczeń, które trudno zredukować ćwiczeniami i dietą.

- Bardzo dobre efekty daje lipoliza podwójnego podbródka lub tzw. chomików po bokach żuchwy -   zauważa dr Joanna Wójcik. – W przypadku bioder i brzucha uzyskujemy redukcję obwodu nawet o kilka centymetrów. Podobne efekty można osiągnąć również w przypadku lipolizy innych obszarów: pośladków, ud, wałeczków na plecach, ramion i kolan. Otłuszczenia zostają usunięte trwale i nie odtwarzają się, oczywiście pod warunkiem, że nie dopuścimy do znacznego wzrostu masy ciała  – uświadamia lekarka gabinetu Estina, w którym wykonuje się najnowsze zabiegi medycyny estetycznej.

Lek podaje się za pomocą specjalnie do tego celu opracowanych igieł, które pozwalają na ograniczenie ilości nakłuć. Zabieg przeprowadzony tą techniką jest praktycznie bezbolesny i trwa około 20 minut. Podany preparat rozpuszcza błony komórek tłuszczowych, w wyniku czego tłuszcz zostaje usunięty przez układ limfatyczny organizmu.

- Osoby z dużym nadmiarem tkanki tłuszczowej nie są dobrymi kandydatami do zabiegu – podkreśla dr Joanna Wójcik. – Takim pacjentom zalecamy najpierw dietę i ćwiczenia, a dopiero potem można usunąć miejscowe otłuszczenia za pomocą  lipolizy iniekcyjnej. Dla uzyskania pełnego efektu potrzebne są 3 lub 4 zabiegi wykonywane w odstępie 2 do 3 tygodni. Rezultaty terapii widoczne są zazwyczaj po drugim lub trzecim zabiegu, choć u niektórych osób widać je już nawet po pierwszej lipolizie. Po zabiegu bardzo ważne jest przejście na dietę niskotłuszczową  oraz wykonywanie ćwiczeń aerobowych.

Jak to działa?
Twój organizm jest bardzo wrażliwym tworem. Wprowadzenie drastycznych zmian żywieniowych i bardzo obniżonej kaloryczności, jest dla Twojego ciała ogromnym szokiem. Efekty przychodzą błyskawicznie, z dnia na dzień tracisz zbędne kilogramy. Nie odczuwasz jeszcze „ciężaru” głodówki, samopoczucie się poprawia – w końcu po tygodniu, waga może pokazywać nawet 5-7 kg mniej. Jak tu się nie cieszyć?

Powinnaś jednak wiedzieć, że w pierwszej kolejności tracisz przede wszystkim energetyczny materiał zapasowy znajdujący się w mięśniach. Ma on tę cechę, że wiąże duże ilości wody. Więc świetna większość tego, co udało Ci się stracić, to woda. Ale czy to ważne? Przecież waga pokazuje mniej, obwody ciała również się zmniejszają? A jednak, bardzo ważne, już tłumaczę.

Gdy kończy się sielanka…
Poza wrażliwością, Twój organizm posiada jeszcze jedną cechę. Zdolność adaptacji. Co to oznacza? Ano to, że wszelkimi metodami stara się przystosować do nawet najtrudniejszych warunków. Wyjaśnię to obrazowo. Dostarczasz swojemu ciału bardzo mało kalorii.

To sprawia, że pozbywa się tkanek, które potrzebują owej energii najwięcej, czyli mięśni, pozostawiające jednocześnie te tkanki, które energii nie potrzebują praktycznie wcale, w tym przypadku mowa o tkance tłuszczowej. Dla organizmu ma to jeszcze jeden ogromny plus, gdyby głodzenie trwało przez dłuższy okres, może w naprawdę kryzysowej sytuacji sięgnąć po doskonałe źródło energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Pamiętaj jednak, że to żelazna rezerwa, w pierwszej kolejności stracisz całą masę mięśni. Reasumując, głodówka to spalanie mięśni, nie tłuszczu!

Po co mi mięśnie?
Często się nad tym nie zastanawiamy, wychodząc z założenia, że liczy się ubytek wagi, nieistotne, z jakich struktur. W rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Tkanka mięśniowa bowiem warunkuje Twoją szybkość metabolizmu, innymi słowy, im jest jej więcej, tym Twój metabolizm jest szybszy, a Ty możesz pozwolić sobie na więcej bezkarnego jedzenia, bez ryzyka w postaci przybierania na wadze.

Tracąc mięśnie spowalniasz swój metabolizm. To sprawia, że z każdym następnym dniem efekty są coraz gorsze, a w pewnej chwili waga przestaje spadać.

Co dalej?
Wyjścia są dwa. Pierwsze to obcięcie kolejnych kalorii. Było ich mało, jest jeszcze mnie. Przez kilka następnych dni znów możesz notować utratę wagi – kolejny szok dla organizmu. Ale po bardzo niedługim okresie jesteś w punkcie wyjścia. Jesz, mniej, jesteś głodna, brakuje Ci energii, a waga stoi w miejscu. Pojawia się efekt błędnego koła, jesteś w coraz głębszej depresji metabolicznej. Możesz obcinać kalorię, ale nie w nieskończoność.

Drugie wyjście, które pojawia się również wcześniej czy później to zarzucenie diety. Powrót do dawnych nawyków w połączeniu ze spowolnionym metabolizmem jest gwarantem efektu jo-jo.

Jak więc postępować?
Jeśli koniecznie chcesz spróbować głodówki, nie rób tego przez dłużej niż kilka dni. Może to być ciekawy bodziec, pod warunkiem, że w kolejnym etapie zostanie poparty racjonalnym, pełnowartościowym i zbilansowanym żywieniem. Kaloryczność nie może być zbyt niska. Oczywiście, powinnaś dostarczać swojemu ciału mniej kalorii niż potrzebuje, ale tylko odrobinę mniej. To pozwala nieco oszukać organizm, utrzymać stały, powolny ubytek tkanki tłuszczowej bez negatywnego efektu w postaci strat mięśni i spowolnienia metabolizmu.

Pamiętaj również, że głodówką nie uda Ci się spalić tłuszczu w typowo kobiecych miejscach jak biodra, uda czy pośladki. Tu może pomóc jedynie dobrze zbilansowana dieta, w połączeniu z prawidłowo zaplanowaną aktywnością fizyczną.
Nastaw się, że kształtowania sylwetki to proces długotrwały, wymagający cierpliwości i determinacji. Wszystko, co szybkie zwykle obarczone jest piętnem niskiej trwałości.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której musisz wiedzieć. Drakońskie diety prawie nigdy nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów, często są również ubogie w błonnik. Oznacza to, że są niezdrowe – problemy z cerą, włosami, paznokciami to zwykle tylko kwestia czasu.

Szanuj swoje zdrowie. Nie wymagaj od organizmu więcej niż może Ci dać. Spójrzmy prawdzie w oczy, utrata kilkunastu kilogramów tłuszczu w ciągu tygodnia jest niemożliwa. Zmień swoje nawyki żywieniowe i dodaj nieco aktywności. Nie popadaj w skrajności. Racjonalnym podejściem możesz osiągnąć wspaniałe i, co najważniejsze, trwałe rezultaty.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl

Zwolnij!
Zbilansuj swoje jedzenie, wystrzegaj się diet głodówkowych. Każdego tygodnia na wadze powinno być mniej o około 0.7 kg, takie tempo, po pierwsze, jest zdrowe, daje trwałe rezultaty i, co ważne, znacznie zmniejsza ryzyko powstawania rozciągniętego fałdu skórnego.

Nawadniaj
Ile szklanek wody dziennie wypijasz? Powinnaś przynajmniej 8. Szczególnie w okresie diety odchudzającej ma to duże znaczenie. Właściwe nawodnienie pozwala na łatwiejsze usuwanie toksyn z organizmu i poprawia elastyczność skóry.

Aktywność fizyczna
Niech stanie się dla Ciebie codziennością. Nie musi być długi i wyczerpujący. Wystarczy 15-20 minut gimnastyki każdego dnia. Wysiłek buduje mięśnie i poprawia ukrwienie, to sprawia, że skóra jest bardziej napięta, a Ty dodatkowo spalasz nieco kalorii.

Masaż
Jest doskonałą bronią w arsenale do walki z obwisłą skórą, możesz poprosić partnera lub wybrać się do SPA. Jeśli masz możliwość raz w tygodniu zastosuj okłady borowinowe, odżywiają skórę i zwiększają jej napięcie.

Peeling
Dwa, trzy razy w tygodniu wykonuj peeling całego ciała. Możesz użyć do tego celu specjalnych preparatów albo szorstkiej gąbki. Dzięki temu przyspieszysz złuszczanie zrogowaciałego naskórka, nowe warstwy skóry będą tworzyć się szybciej, poprawi się także jej ukrwienie.

Kosmetyki
Smaruj rejony ciała najbardziej narażone na występowanie obwisłej skóry. Doskonale sprawdzą się maści i kremy z dodatkiem masła lub oleju kokosowego, masła shea i mocznika oraz te z dodatkiem witaminy E. Substancje zwiększają nawilżenie i pomagają w regeneracji skóry.

Rybka
Wzbogać swój jadłospis produktami bogatymi w kwasy omega-3. Naukowcy udowodnili, że pomagają w utrzymaniu prawidłowej równowagi lipidowej skóry i poprawiają jej uwodnienie. Każdego dnia zjadaj rybę zimnowodną, nieco orzechów włoskich, avocado lub siemienia lnianego.

Nie odkładaj w czasie odchudzania
Im szybciej zaczniesz dbać o siebie, tym lepiej. Osoby, które borykają się z nadwagą przez długi okres, mają większe ryzyko utraty elastyczności skóry, niż te, u których niekontrolowany wzrost wagi był jedynie chwilowy. To proste, wyobraź sobie kawałek gumy. Jeśli rozciągniesz go na chwilę, szybko wraca do swoich wymiarów wyjściowych, ale, kiedy pozostawisz go w takim stanie na długo, zrzeszotnieje i straci elastyczność. Ze skórą jest tak samo.

Autorem artykułu jest Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta i trener personalny
www.jacekbilczynski.pl

Jak pisze sam dr Dukan: „Protal jest nie tylko najpewniejszą i dającą najlepsze wyniki kuracją odchudzającą. To plan o wiele ambitniejszy, kompleksowy system rad i zaleceń, podzielony na cztery etapy, z których każdy cechuje się coraz mniejszą surowością. Protal może być stosowany od pierwszego dnia do końca życia.” (Dr Pierre Dukan „Nie potrafię schudnąć”).

Na czym polega dieta proteinowa?

Jak sama nazwa wskazuje, podstawą diety są proteiny, czyli białka, głównie zwierzęce: chude mięso i wędliny (m.in.: wołowina, konina, cielęcina, jagnięcina, drób), ryby białe i chude (m.in.: sola, pstrąg, dorsz, dorada), oraz te wędzone i w konserwach, krewetki, jaja, chude mleko i przetwory mleczne.

- Dieta Dr Dukana składa się z czterech kolejno po sobie występujących faz, w których następuje ograniczenie spożywania węglowodanów i tłuszczów, natomiast zalecane jest jedzenie produktów bogatych w białko – mówi Barbara Bugaj, dietetyczka.
Faza ataku czyli faza uderzeniowa – trwa od 7-10 dni. Spożywamy wyłącznie produkty z wysoką zawartością białka. Plan żywieniowy opiera się przede wszystkim na nabiale i chudym mięsie. Możemy stosować produkty wyłącznie ośmiu grup spożywczych: chude mięso: wołowina, cielęcina, konina w formie grillowanej lub jako pieczeń bez dodatku tłuszczu, wszystkie ryby w formie pieczonej, gotowanej, wędzonej lub surowej, podroby,
owoce morza, jajka, drób bez skórki (ale nie kaczka), odtłuszczony nabiał.

- W fazie I dozwolone są środki wspomagające, takie jak: kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet, zioła, przyprawy, korniszony, cytryna (nie jako napój), sól i musztarda (umiarkowanie) oraz woda mineralna – mówi Magdalena Czyrynda – Koleda, specjalista ds. żywienia z poradni dietetycznej Dietosfera.

W kolejnej fazie, która nazywa się naprzemienną, wprowadza się warzywa surowe lub gotowane na parze (m.in.: pomidory, ogórki, szpinak, selera, fasolkę, pora, cukinię, bakłażana, cykorię). Naprzemienność polega na stosowaniu przez pięć dni menu z fazy nr 1, a przez kolejne pięć dni – menu urozmaiconego. Faza ta jest tą właściwą, kiedy osiągamy pożądaną masę ciała. – Krótko mówiąc, w fazie naprzemiennej dni czysto proteinowe przeplatamy dniami z proteinami i warzywami – mówi Magdalena Czyrynda – Koleda.

- Kolejną jest faza utrwalenia. Etap ten obliczamy z proporcji: dziesięć dni fazy utrwalania przypada na jeden stracony kilogram, toteż im więcej schudliśmy, tym dłuższego czasu wymaga etap trzeci – mówi Barbara Bugaj. Jadłospis w III fazie zostaje wzbogacony o 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego dziennie, jedna porcja owoców dziennie (oprócz bananów, winogron i czereśni), 40g sera i 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo (makaron, ryż, kuskus czy soczewica).

IV faza, to faza stabilizacji. Powinna ona trwać do końca życia. Można jeść wszystko stosując się do zasad racjonalnego odżywiania i pamiętając raz w tygodniu o „postnym” dniu czystych protein. Oprócz tego każdego dnia zaleca się spożywanie trzech łyżek stołowych, otrąb owsianych.

Za…

Do zalet diety Dr Dukana Barbara Bugaj zaliczyłaby: łatwość realizacji i szybką utratę wagi, co na początku diety jest istotne, zwłaszcza dla motywacji odchudzającego się. – Ponadto, podczas fazy ataku, można jeść, ile się tylko chce, nie patrząc na kaloryczność posiłków – dodaje Barbara Bugaj. – Plus to tak naprawdę jest styl życia, a nie dieta – dodaje.

- Rzadko też, stosujący ją, skarżą się na uczucie głodu w trakcie – dorzuca Magdalena Czyrynda – Koleda.

… i przeciw

Jak w każdej diecie, tak i przy tej, są przeciwwskazania. Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące, nastolatki, osoby starsze oraz te mające jakiekolwiek problemy zdrowotne, w szczególności osoby z chorobami nerek, wątroby, układu krążenia. Ze względu na niskie spożycie węglowodanów na dietę proteinową powinny uważać też osoby uprawiające sport.
– Osoby, u których występują zaparcia, nie powinny stosować diet wysokobiałkowych, gdyż białko ma działanie zatwardzające stolec, dodatkowo brak błonnika pokarmowego oraz brak korzystnych tłuszczy wpływa negatywnie na działanie jelita grubego – informuje Barbara Bugaj.

Dietetycy mają też wątpliwości, co do jej wpływu na organizm odchudzającego się. Lista wad jest sporo dłuższa niż zalet.
– Efekt jo-jo jest najczęściej nieunikniony – wymienia na pierwszym miejscu specjalistka ds. odżywiania z Dietosfery. – Ubytek masy ciała na diecie proteinowej jest zazwyczaj efektem utraty dużej ilości wody z organizmu, a nie tkanki tłuszczowej – zaznacza.

Do innych wad diety Dukana zalicza się: nieprzyjemny oddech i wrażenie suchości w ustach, na początku odchudzania możliwe jest pojawienie się nudności, ogólnego osłabienia organizmu, zawrotów i bólu głowy oraz uczucia przemęczenia, pojawiają się też zaparcia. Dieta Dukana oparta jest na pełnym, wartościowym białku, którego głównym źródłem są jak wymienia sam autor: owoce morza, cielęcina, konina, królik, ryby. Są to produkty drogie więc nie każdy może pozwolić sobie na ich kupno.

- Autor diety sugeruje w I fazie spożywanie 1,5 litra wody z małą zawartością składników mineralnych, a patrząc na produkty, które zalecane są w tej fazie, mają one niewielką ilość wszelkich składników mineralnych, dlatego w pierwszych dniach możemy zdecydowanie odczuć ich brak (senność, apatia, osowiałość, niekiedy występują bóle głowy) – mówi Barbara Bugaj.

Bardzo poważnie brzmią też konsekwencje zdrowotne dla naszego organizmu po stosowaniu diety proteinowej. Najczęściej wymieniane:
– podaż białka przekraczająca wielokrotnie dzienne zapotrzebowanie prowadzi do nadciśnienia, podwyższonego poziomu cholesterolu, kamicy nerkowej, a nawet niewydolności nerek
– osłabienie układu odpornościowego,
– zaburzenia hormonalne, które prowadzą do spowolnienia tempa metabolizmu i tym samym do ponownego przybierania na wadze,
– spadek wydolności pracy mięśni, na skutek braku glikogenu pobieranego z węglowodanów
– zbyt duża ilość szkodliwych produktów przemiany materii, takich jak amoniak, ciała ketonowe, mocznik – mogą bardzo nadwyrężyć działanie wątroby oraz nerek
– wysokie stężenie kwasu moczowego powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, co może prowadzić do zwiększenia ryzyka powstania chorób układu krążenia
– ograniczona ilość tłuszczów może spowodować zbyt małą podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tym samym negatywnie wpłynąć na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci

- Niewielka ilość owoców i warzyw powoduje brak w naszym codziennym jadłospisie odpowiedniej dawki związków antyoksydacyjnych, które mają ogromny wpływ na spowolnienie procesów starzenia się organizmu oraz ochronę przed chorobami nowotworowymi – informuje Barbara Bugaj. – Ponadto w tej diecie bardzo trzeba uważać, na wszystkie składniki znajdujące się w produktach. Powinny być one bardzo zbliżone do zalecanych. Pamiętamy, że jogurt jednej firmy może bardzo się różnić składem od jogurtu innej firmy – dodaje.

Gwiazda wśród diet odchudzających?

Dość szybkie efekty widoczne dzięki stosowaniu diety proteinowej niosą jednak wspomniane ryzyko powrotu do dawnej masy ciała, a przynajmniej „odzyskania” jej części. Dietetycy mają sporo wątpliwości, co do jej efektywności w ostatecznym rozrachunku, a tym jest przecież nie samo schudnięcie, a utrzymanie wagi. – Szacuje się, że powyższa dieta nie jest bardziej skuteczna niż ta, która redukuje kalorie od 500 do 1000 dziennego spożycia. A już w ciągu tylko jednego roku po takiej diecie, średnio 50 proc. masy ciała znowu wraca – mówi Magdalena Czyrynda – Koleda.

- Wydaje mi się, że popularność tej diety wynika przede wszystkim z jej doskonałej reklamy, szybkich efektów i braku ograniczeń spożywanych pokarmów wysokobiałkowych, dzięki czemu potencjalny zainteresowany nie traktuje jej jako „głodówkowej” diety cud – komentuje specjalista ds. żywienia z poradni Dietosfera. – Z czasem, gdy pojawiają się efekty uboczne, euforia opada – dodaje.