EksMagazyn - ekskluzywny magazyn dla kobiet: seks, mężczyźni, design, zdrowie, uroda, moda, imprezy, kino, recenzje, wywiady » zdrowe przepisy

Pyszna FIT KUCHNIA już w kwietniu!

Ela Prochowicz — Sat, 19 Mar 2016 02:29:15 +0000

Kilka słów o Jacku Bilczyńskim, który jest autorem cyklu FIT Kuchnia:

Jacek Bilczyński – promotor zdrowego stylu życia, autor bestsellerowych książek: FIT JEST SEXY!, FIT OD KUCHNI i FIT W PRAKTYCE, które sprzedały się w nakładzie blisko 300 tysięcy egzemplarzy. Redaktor naczelny dwumiesięcznika FIT MAGAZYN. Najlepsze ciało w Polsce według Telewizji Polskiej, portalu Interia i EksMagazynu – luksusowego czasopisma dla kobiet. Najseksowniejszy trener według Telewizji Polskiej. Najprzystojniejszy Polak według ogólnopolskiego magazynu „Sukces”. Stały gość programów TVP oraz TVN. Ekspert licznych kampanii reklamowych. Dietetyk i trener personalny gwiazd oraz najbardziej wymagających klientów. Specjalista w zakresie żywienia, zdrowego stylu życia i kształtowania sylwetki regularnie goszczący w telewizji. Publikuje w roli eksperta na łamach największych portali: Interia, Onet, Gazeta.pl, WP.pl, FIT.pl, EksMagazynu oraz Kulturystyki i Fitness. Prowadzi autorski program telewizyjny „Zrzuć oponkę z Jackiem Bilczyńskim” w Telewizji TVN Meteo Active.

Od 2015 roku prowadzi FIT Akademię, organizując cykliczne szkolenia dla trenerów, dietetyków i pasjonatów zdrowego stylu życia w największych miastach w Polsce. Uczestnik badań naukowych z zakresu fizjoterapii i żywienia. Członek Avangarde Research Group. Autor kilkuset publikacji z zakresu żywienia, suplementacji, metodyki wysiłku, a także artykułów poradnikowych dla popularnych portali informacyjnych i rozrywkowych.

W najnowszym programie YouTube uczy Polaków, jak jeść zdrowo i dietetycznie, a przy tm smacznie, używając w kuchni najlepszych produktów!

Partnerami cyklu FIT KUCHNIA są znane i lubiane w Polsce marki: Bakal Sport (Atlanta), Mlekovita, Octim, Garmin Polska oraz Smeg Polska.

Naucz się liczyć kalorie

Jacek Bilczynski — Wed, 12 Aug 2015 02:45:27 +0000

Ale, czy zastanawialiście się, ile tak naprawdę kalorii potrzebuje Wasz organizm? Wbrew pozorom, przy zastosowaniu bardzo prostej metody, możemy z łatwością określić tę wartość. Będzie wprawdzie przybliżona, ale i tak dużo lepsza, niż popularny „tysiąc”. Na to, ile kalorii potrzebuje organizm ma wpływ bardzo wiele czynników. Istotna jest Twoja waga, wzrost, płeć, wiek, charakter wykonywanej pracy, aktywność ruchowa, kompozycja ciała, przyjmowane leki, nawyki żywieniowe i wiele, wiele innych. Postaram się pokazać najprostszy sposób, który uwzględnia Twoją płeć, wagę i poziom aktywności.

Kalkulator w dłoń. Wykorzystamy popularny wzór.
Dla mężczyzn:
WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI
Dla kobiet:
WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Czym jest współczynnik aktywności?
To ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca, jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można podzielić
ją na cztery stopnie intensywności:
– NISKĄ – (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
– ŚREDNIĄ (ćwiczenia 3 razy/tyg + praca siedząca) – 1,6
– WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) – 1,8
– BARDZO WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) – 2

Posłużmy się przykładem:
Powiedzmy, że jesteś 30-letnią kobietą, ważysz 65 kg, masz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness.
Wyliczenia będą wyglądały następująco:
65 x 24 x 0.9 x 1.3 = 1825 kcal

Ta wartość mówi nam, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Innymi słowy, spożywając około 1825 kcal nie powinnaś ani tyć, ani chudnąć. A co, jeśli zamierzasz stracić nieco kilogramów Powinnaś zmniejszyć spożycie kalorii o około 300-500. To optymalna wartość, pamiętaj, że zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii prawie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo i negatywnie odbija się na Twoim zdrowiu. Wróćmy, więc do Twojego zapotrzebowania: 1825 – (500-300) = 1325-1525 kcal.
Mimo, że to wartość przybliżona, jest bardziej dopasowana, niż wspomniane 1000 kcal. Teraz, kiedy wiesz już, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, podziel to na kilkanaście pełnowartościowych posiłków i ciesz się zdrowym odchudzaniem.

Indyk z kapustą i rozmarynem

Jacek Bilczynski — Wed, 13 May 2015 02:06:09 +0000

SKŁADNIKI:
– 150 g chudego mięsa z indyka
– 150 g kapusty kiszonej
– 300 g mrożonej mieszanki warzywnej (brokuł, kalafior, marchewka)
– 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
– 1/2 łyżeczki kminku
– 1/2 cebuli
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– pieprz cytrynowy, szczypta soli
– niewielka gałązka rozmarynu

PRZYGOTOWANIE:
Mięso pokroić w kostkę, wraz z cebulą podsmażyć na patelni teflonowej, następnie dodać pokrojoną i odsączoną, kiszoną kapustę. Doprawić pieprzem, szczyptą soli i kminkiem. Pozostawić na patelni przez około 10-12 minut mieszając co chwilę. Pod koniec smażenia, dodać
rozmaryn i mielone siemię lniane. Warzywa ugotować na parze z odrobiną soli. Ostudzić i polać oliwą z oliwek.

Kaloryczność: 348 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 18 g

Miruna w migdałach

Jacek Bilczynski — Thu, 26 Mar 2015 02:19:25 +0000

SKŁADNIKI:
– 150 g miruny
– 1 duża marchewka
– 1/4 główki sałaty lodowej
– 4-5 oliwek zielonych
– ocet jabłkowy
– 1 łyżka płatków migdałowych
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka lekkiego jogurtu
naturalnego
– szczypta soli, czarny pieprz

PRZYGOTOWANIE:
Rybę podzielić na mniejsze kawałki. Wymieszać oliwę, płatki migdałowe i jogurt, doprawić pieprzem oraz odrobiną soli. Powstałym sosem posmarować rybę i piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez około 10 minut. W tym czasie przygotować surówki.
Marchew zetrzeć na tarce i skropić octem jabłkowym. Sałatę drobno pokroić, skropić octem i dodać oliwki. Surówki wraz z ciepłą rybą umieścić na talerzu.

Kaloryczność: 294 kcal
Białko: 32 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 10 g

Wołowina w bułce

Jacek Bilczynski — Wed, 18 Mar 2015 02:15:40 +0000

SKŁADNIKI:
– 1 bułka żytnia
– 100 g chudego mięsa wołowego
– 1/2 marchewki
– 50 g mrożonej fasolki szparagowej
– 1 łyżka kukurydzy z puszki
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 200 ml bulionu warzywnego
– pieprz, sól, gałązka rozmaryn

PRZYGOTOWANIE:
Wołowinę pokroić na mniejsze kawałki, posypać odrobiną soli i pieprzem. Podsmażyć na patelni teflonowej przez 3-4 minuty. Dodać tartą marchewkę, fasolkę, kukurydzę, podlać bulionem i wrzucić gałązkę rozmarynu. Dusić przez kilka minut do odparowania wywaru.
Na koniec dodać oliwę z oliwek i usunąć rozmaryn. Bułkę przekroić do połowy, wybrać połowę środka i umieścić w niej farsz mięsno-warzywny.

Kaloryczność: 283 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 7g
Węglowodany: 30 g

Rolada wołowa z fetą i szpinakiem

Jacek Bilczynski — Fri, 06 Mar 2015 03:11:55 +0000

SKŁADNIKI:
– 150 g polędwicy wołowej
– 150 g świeżego szpinaku
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– 60 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu
– 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
– czarny pieprz
– szczypta soli
– gałązka rozmarynu
– papryczka chilli
– sok z 1/2 cytryny

PRZYGOTOWANIE:
Szpinak zmiksować w blenderze na jednolitą masę. Dodać oliwę z oliwek, sok z cytryny i jogurt. Mięso rozbić tłuczkiem, natrzeć odrobiną soli oraz pieprzem i podsmażyć na patelni teflonowej przez 1-2 minuty z każdej strony, pocierając rozmarynem i przekrojoną papryką
chilli. Następnie, na mięsie ułożyć pokruszoną fetę oraz szpinak. Zawinąć i związać sznurkiem. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza na 30 minut.

Kaloryczność: 314 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 6 g

Sos jogurtowo-paprykowy

Jacek Bilczynski — Tue, 24 Feb 2015 02:11:44 +0000

SKŁADNIKI:
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 100 g lekkiego greckiego jogurtu
– 150 ml wody
– 1 duża czerwona papryka
– 2 łyżeczki oleju kokosowego
– świeża bazylia i pietruszka
– pieprz cytrynowy

PRZYGOTOWANIE:
Na patelni umieścić olej kokosowy, dodać posiekaną cebulę. Gdy cebula się podsmaży, dodać bardzo drobno pokrojoną paprykę oraz posiekany czosnek. Po kilku chwilach podlać wodą i dusić przez około 10-15 minut na wolnym ogniu. Gdy większość wody odparuje, doprawić
pieprzem i solą, a następnie dodać jogurt i pozostawić na ogniu przez około 1-2 minuty. Bazylię oraz pietruszkę posiekać i dodać do sosu. Dokładnie wymieszać. Po około 1-2 minutach sos jest gotowy. Jak wspominaliśmy, sos można łączyć z różnymi składnikami. My postawiliśmy na chudego indyka.

Kaloryczność (całego sosu): 183 kcal
Białko: 7 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 14 g

Makaron z kurczakiem i sosem paprykowym

Jacek Bilczynski — Thu, 19 Feb 2015 02:06:04 +0000

SKŁADNIKI:
– 70 g pełnoziarnistego makaronu
– 120 g piersi z kurczaka
– 1/4 średniej cukinii
– 1 niewielka marchewka
– filiżanka zielonej fasoli
– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
– 1/2 filiżanki soku pomidorowego
– zioła prowansalskie, oregano
– pieprz cytrynowy, szczypta soli
– 2 łyżeczki oleju z pestek dyni

PRZYGOTOWANIE:
Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.

Kaloryczność: 441 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 55 g

Kuskus z indykiem i rodzynkami

Jacek Bilczynski — Tue, 17 Feb 2015 02:06:07 +0000

SKŁADNIKI:
– 150 g piersi indyka
– 3/4 filiżanki razowej kaszy kus-kus
– 1/2 pomarańczy
– 2-3 kwiaty brokuła
– 1 łyżeczka rodzynek
– odrobina rzeżuchy
– szczypta soli
Przygotowanie

PRZYGOTOWANIE:
Pierś indyka pokroić na niewielkie kawałki i usmażyć na patelni teflonowej z dodatkiem odrobiny soli. Kaszę zalać wrzątkiem do podwójnej objętości i pozostawić pod przykryciem przez 2-3 minuty. W tym czasie zblanszować brokuła. Do gotowej kaszy dodać sok z pomarańczy, rodzynki, kurczaka i brokuła. Posypać rzeżuchą i udekorować bazylią.

Kaloryczność: 424 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcz: 4 g
Weglowodany: 62 g

Kurczak z mozzarellą i szparagami

Jacek Bilczynski — Wed, 11 Feb 2015 02:06:11 +0000

SKŁADNIKI:
– 150 g piersi kurczaka
– 30 g sera mozzarella
– 1 ząbek czosnku
– 1/2 łyżeczki masła
– 200 g zielonych szparagów
– 2 łyżeczki oleju lnianego
– 2 łyżeczki pestek słonecznika
– 100 ml wody
– oregano, bazylia
– czarny pieprz, szczypta soli

PRZYGOTOWANIE:
Szparagi umyć i odciąć końcówki (około 2 cm). Kurczaka pokroić na cienkie płaty. Natrzeć czosnkiem, odrobiną soli i umieścić kawałek sera mozzarella, a następnie zwinąć w rulon. Kurczaka oraz szparagi umieścić w brytfance. Podlać wodą, posypać przyprawami.
Na szparagach ułożyć odrobinę masła. Piec w piekarniku przez około 15-20 minut w temperaturze 180 stopni. Na koniec posypać pestkami słonecznika i polać olejem lnianym.

Kaloryczność: 370 kcal
Białko: 37 g
Tłuszcz: 22 g
Węglowodany: 6 g