Jedno z nich, Predimed-Plus, objęło aż 1986 osób w Hiszpanii, które przez rok poddawały się zmianom nawyków, by schudnąć. Wszyscy uczestnicy mieli albo znaczną nadwagę, albo byli otyli, albo cierpieli z powodu tzw. zespołu metabolicznego.

W toku 12 miesięcy każda osoba uwzględniona w badaniu przeszła szereg poważnych zmian w życiu. Uwzględniały niskokaloryczną dietę śródziemnomorską każdego dnia, zwiększoną aktywność fizyczną, a do tego terapię behawioralną.

Ogólne rezultaty są zadowalające – w całej grupie zaobserwowana została poprawa masy ciała. Jednocześnie ujawnił się jednak wyraźny związek między zaburzeniami snu a efektywnością podjętych zmian.

Osoby, które regularnie spały zbyt mało (mniej niż 6 godzin), chudły znacznie wolniej niż inni. Podobnie było z uczestnikami, którzy nie mieli odpowiedniego rytmu snu. Im większe były wahania w ich porach snu i jego długości, tym mniej chudli.

W dużym uproszczeniu można więc powiedzieć, że pilnowanie w miarę regularnego rytmu dobowego i dbanie o odpowiednią dawkę snu każdej nocy może okazać się bardzo pomocne w utrzymaniu lub uzyskaniu odpowiedniego BMI. Badacze z Universitat Rovira i Virgili w Tarragonie przypominają również, że zaburzenia snu u osób z nadwagą i otyłością mogą prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych, potencjalnie niebezpiecznych dla zdrowia.

Źródło: International Journal of Obesity

Dwadzieścia zdrowych, dorosłych osób w wieku od 18 do 40 lat przydzielono losowo do grupy „ciemnej” – Dark-Dark (DD) lub „jasnej” – Dark-Light (DL) i obserwowano równolegle przez trzy dni i dwie noce. Uczestnicy mogli każdej nocy przespać osiem godzin, kładąc się o swojej stałej porze (ustalonej dzięki prowadzonemu przez tydzień dzienniczkowi snu).

Grupa DL pierwszą noc przespała przy świetle o natężeniu 3 luksów (co odpowiada światłu o zmierzchu przy bezchmurnym niebie), zaś drugą noc – w pokoju oświetlonym z natężeniem 100 luksów (odpowiednik bardzo pochmurnego dnia). Grupa DD obie noce spędziła przy 3 luksach.

Podczas obu nocy pacjentów podłączano do aparatury polisomnograficznej. Rejestrowała ona czynność ich mózgu (EEG), czynność serca (EKG), ruchy gałek ocznych (EOG), funkcjonowanie mięśni i nerwów(EMG), a także temperaturę i przepływ powietrza w okolicy ust, ruchy oddechowe, ruchy kończyn, tętno i wysycenie krwi tlenem oraz położenie ciała. Poza tym każdej nocy co godzinę pobierano próbkę krwi, by zbadać poziom melatoniny. Natomiast o poranku przeprowadzany był test tolerancji podanej doustnie glukozy.

Jak wykazało porównanie obu grup i wyników uzyskanych po śnie przy świetle oraz w ciemności, spanie przy świetle (100 luksów) zwiększyło oporność na insulinę w porównaniu ze spaniem w ciemności. Efekt ten związany był głównie ze zwiększonym poziomem insuliny w grupie DL.

Dr Mason podkreśla znaczenie uzyskanych wyników ze względu na rozpowszechnienie sztucznego światła. Jego zdaniem należałoby zbadać także skutki przewlekłej nocnej ekspozycji na światło.

Obniżona wrażliwość komórek organizmu na działanie insuliny (insulinooporność) sprawia, że wychwytują one z krwi mniej glukozy. Choć sama w sobie nie jest niebezpieczna, stanowi jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy typu 2, oraz wielu innych chorób. Od dawna wiadomo, że insulinooporności sprzyjają nadwaga i otyłość.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Z badań wynika, że prawie wszyscy Polacy spotkali się z chrapaniem, a 3 osoby na 10 ma z tym do czynienia prawie każdej nocy. Większość chrapiących osób nie diagnozuje przyczyn, a to błąd. Szacuje się, że nawet 35 proc. osób, które chrapią, mogą mieć przerwy w oddychaniu podczas snu, czyli cierpi na tzw. bezdech senny.

Dlaczego chrapiemy?

W czasie snu dochodzi do obniżenia napięcia mięśni, także gardła i języka. Ulegają one częściowemu zwiotczeniu i wtedy tylna część gardzieli opada (zwisa), dotykając nasady języka. Pozostaje niewielka szczelina, która pozwala nam we śnie normalnie oddychać. Gdy drogi oddechowe są niedrożne, pojawiają się trudności z nabraniem powietrza do płuc, stąd też dziwne, nocne odgłosy.

Chrapać mogą np.: osoby ze skrzywioną przegrodą nosową, wydłużonym podniebieniem miękkim, powiększonymi migdałkami, przerośniętym języczkiem lub innymi nieprawidłowościami w budowie dróg oddechowych. Częściej „dają koncerty w nocy” ludzie otyli, chorujący na nadciśnienie, ale także może temu sprzyjać wypicie większej ilości alkoholu.

Jeśli ktoś chrapie i przy tym ciągle czuje, że zaraz po przebudzeniu jest niewyspany i zmęczony, dobrze by sprawdził, czy czasem w czasie jego snu nie dochodzi do przerw w oddychaniu, czyli tzw. bezdechu sennego.

- Nie ma bezdechu bez chrapania. Jednak nie każda chrapiąca osoba ma bezdech, dlatego dobrze jest się zbadać – podkreśla prof. Zbigniew Gaciong, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Samodzielnego Publicznego Centrala Szpitala Klinicznego w Warszawie. – Bezdech rozpoznaje się go na podstawie wywiadu oraz badania polisomnograficznego. To badanie pozwala ocenić sen badanego m.in.: jego długość czy liczbę wybudzeń.

O bezdechu mówimy wtedy, gdy ktoś ma cyklicznie przerwy w oddychaniu trwające co najmniej 10 sekund powodujące niedotlenienie organizmu. Takich epizodów w trakcie snu może być nawet kilkadziesiąt w ciągu godziny, a wtedy człowiek się nie wysypia, jest ciągle zmęczony i może narzekać na poranne bóle głowy.

Bezdech niebezpieczny dla kierowcy

- Im więcej epizodów bezdechu pacjent ma w ciągu nocy, tym organizm jest bardziej niedotleniony i w ciągu dnia pacjent czuje nadmierną senność w dzień. Nieleczony bezdech może grozić tym, że pacjent – z powodu niewyspania – zaśnie przed kierownicą – mówi prof. Gaciong.

Chorzy z bezdechem sennym popełniają znacznie więcej błędów podczas prowadzenia samochodu, dlatego są częściej sprawcami wypadków drogowych.

Według danych Komendy Głównej Policji w 2016 r. w naszym kraju 655 wypadków było spowodowanych zaśnięciem lub zmęczeniem (nie ma statystyk, które mówią, jaki procent kierowców miał bezdech). W wyniku tych wypadków zginęło 98 osób, a blisko tysiąc zostało rannych.

Z badań przeprowadzonych na zlecenie firmy Infoscan wynika, że co 4. Polak przyznał się do tego, że zdarzyło mu się kiedykolwiek zasnąć lub przysnąć prowadząc jakiś pojazd. 6 procent odpowiedziało się, że zdarza im się to często lub bardzo często.

Fakty o bezdechu

Bezdech dzieli się na:

Obturacyjny bezdech senny – polega na cyklicznym przerwaniu oddechu w czasie snu. Powoduje go częściowe lub całkowite zamknięcie światła gardła w czasie snu spowodowane spadkiem napięcia mięśni.

Centralny bezdech senny – podłożem jest uszkodzenie struktur w mózgu sterujących oddechem (np.: powikłania po udarze, efekt zmian naczyniowych w mózgu).

Warto wiedzieć:

Mężczyźni cztery razy częściej zapadają na bezdech senny. Szacuje się, że obturacyjny bezdech senny (OSA – obstructive sleep apnoea) w krajach rozwiniętych występuje u ok. 2-4 proc.

Dlaczego pacjent z bezdechem często się budzi?

Chory z bezdechem zwykle śpi niespokojnie, ciężko chwytając powietrze i dysząc przez sen. Budzi się z przykrym uczuciem dławienia. To dlatego, że gdy zasypia, obniża się napięcie mięśni gardła i dochodzi do zapadnięcia się bocznych ścian gardła i w efekcie do jego zamknięcia w czasie wdechu: chory wykonuje ruchy oddechowe, ale powietrze chwilowo nie dostaje się do płuc.

Pacjent oddycha, ale w ograniczonym zakresie, przez to we krwi jest mniej tlenu, a wzrasta ilość dwutlenku węgla. Wtedy dochodzi do zwiększenia napięcia mięśni oddechowych, co wybudza pacjenta ze snu. Ponieważ mięśnie w całym organizmie się napinają, gardło też znów staje się drożne. Jednak, gdy chory zaśnie, cały cykl powtarza się od nowa . Takie naprzemienne bezdechy i krótkie okresy wybudzania mogą się powtarzać wielokrotnie w ciągu nocy. To dlatego – w ciężkich postaciach bezdechu – dochodzi do obniżenia wysycenia tlenem krwi.

Czynniki ryzyka bezdechu:

Otyłość – wtedy może dojść do zwężenia gardła, najczęściej jest to spowodowane uciskiem podskórnej warstwy tłuszczu na ściany gardła. Choroba częściej dotyczy otyłych mężczyzn z krótką, grubą szyją (nr kołnierzyka powyżej 43).

Mała i cofnięta żuchwa – to może sprawiać, że nawet osoby szczupłe chrapią.

Przerost języka i migdałków podniebiennych, podniebienia miękkiego i języczka, to dodatkowe czynniki, które mogą zawężać gardło.

Menopauza – po niej kobiety zaczynają częściej mieć OSA

Alkohol.

Leki sedatywne – działają na ośrodkowy układ nerwowy uspokajająco i nasennie.

Rodzinne obciążenie – u 25 do 40 proc. przypadków stwierdzono bezdech wśród członków rodziny. Prawdopodobieństwo zachorowania wzrasta proporcjonalnie do liczby przypadków choroby u bliskich.

Choroby przewlekłe – OSA towarzyszy często innym chorobom przewlekłym, takim jak: nadciśnienie tętnicze (może być wywołane przez bezdech), niewydolność serca (może być następstwem, jak i przyczyną OSA), udar mózgu, cukrzyca, choroba refluksowa przełyku, niedoczynność tarczycy.

Jak się leczy bezdech?

Najczęściej stosowanym leczeniem jest zastosowanie w czasie snu oddychania przez maskę obejmującą szczelnie nos (aparat CPAP tłoczy powietrze do dróg oddechowych przez maskę, napływ powietrza uniemożliwia zapadnięcie się gardła, zapobiegając bezdechom). W niektórych postaciach stosuje się metody operacyjne. Dobre efekty – u osób otyłych z OSA – przynosi obniżenie masy ciała.

U pacjentów nieleczonych znacznie pogarszają się rokowania: dochodzi do różnych odległych powikłań takich jak: nadciśnienie, niewydolność serca, senność, zaburzenia pamięci i uwagi oraz impotencja. Te wszystkie objawy powodują, że znacząco obniża się jakość życia chorych.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl), PAP Zdrowie

Źródła:

Badania dotyczące świadomości Polaków na temat chrapania i wiążących się z nim zagrożeń przeprowadzone przez Agencję Badań Rynku i Opinii SW Research na zalecenie firmy Infoscan w dniach 1-12 maja 2017 r.

Merck Manual. Podręcznik do diagnostyki i terapii”. Trzecie wydanie, polskie, 2006 r.

Sen przynosi odpoczynek i regeneruje. Pozwala zapamiętywać poznane w ciągu dnia informacje, a także odgrywa ważną rolę w różnych procesach wewnątrz naszego ciała, np. w wydzielaniu hormonów czy pracy układu odpornościowego. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami w pracy całego organizmu na niemal każdym poziomie.

Sen składa się z dwóch faz: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza z szybkimi ruchami gałek ocznych). Obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Aby się wyspać, w zależności od indywidualnych predyspozycji, człowiek potrzebuje 4 do 6 cykli, a jeden cykl trwa od 90 do 110 minut.

Ile należy spać

Liczba godzin snu oraz jego jakość zmieniają się z wiekiem, ale są też zależne od indywidualnych potrzeb:

• noworodki przesypiają 15-18 godzin w ciągu doby
• dzieci i nastolatki – ok.10 godzin
• osoby dorosłe – od 4 do 10 godzin
• seniorzy – ok. 6 godzin i częściej zdarzają się im wybudzenia

Każdy człowiek ma indywidualną wrażliwość na czynniki zewnętrzne, np. światło lub hałas. Niezależnie od tych indywidualnych predyspozycji to w dużej mierze za sprawą tych zewnętrznych czynników zmienia się stężenie hormonów w naszym organizmie: wieczorem spada stężenie kortyzolu (popularnie nazywanym hormonem stresu), a zwiększa się wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl).

Przyczyn zaburzeń snu jest mnóstwo; być może dlatego szacuje się, że kłopoty ze snem ma nie mniej niż 40 proc. ludzi na świecie.

Zaburzenia snu mogą być objawem depresji, zaburzeń lękowych, uzależnienia albo choroby somatycznej. Mogą być też związane z nadciśnieniem tętniczym, chorobą serca, chorobami płuc, reumatycznymi czy cukrzycą. Mogą też występować jako oddzielna jednostka chorobowa.

Najczęstsze problemy ze snem:

• nadmierna senność
• bezsenność
• zaburzenia rytmu dobowego
• lunatykowanie
• zaburzenia zachowania podczas snu
• koszmary senne

Jak sobie z radzić z bezsennością

Najprostszym sposobem wydaje się wspomaganie łatwo dostępnymi lekami ziołowymi lub lekami na receptę. Zwłaszcza te ostatnie najczęściej szybko rozwiązują problem bezsenności, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas i ściśle według zaleceń lekarza ze względu na to, że mają stosunkowo duży potencjał uzależniający. Mogą też powodować skutki uboczne.

Niezależnie od tego, czy będzie stosowana farmakoterapia, czy nie, w razie bezsenności konieczna jest odpowiednia higiena snu.

12 sposobów na uniknięcie bezsenności

• Wprowadź bezwzględną zasadę, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu. Ma ono kojarzyć się wyłącznie ze snem i przyjemnością. Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niezbyt absorbującym, np. czytaniem niezbyt interesującej książki lub słuchaniem spokojnej muzyki – do czasu aż poczujesz senność. Nie dopuść do tego, by twoje myśli krążyły wokół obaw związanych z tym, że nie możesz zasnąć.
• Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, wsłuchaj się w swój organizm i kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś senny.
• Staraj się kłaść o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Ważne! Niezależnie od tego, o której się położysz, wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej godzinie. To sprzyja wyregulowaniu snu.
• Usuń zegarek z sypialni. Spoglądanie na niego w środku nocy może wywoływać poddenerwowanie.
• Unikaj długich drzemek w czasie dnia (za dopuszczalną uważa się drzemkę trwającą do 15 minut)
• Zadbaj o fizyczny wysiłek późnym popołudniem, ale nie tuż przed snem.
• Ostatni posiłek zjedz na ok. trzy godziny przed snem, pamiętając, że obfite i ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu.
• Unikaj alkoholu i nikotyny, szczególnie przed snem, bowiem substancje te mają działanie pobudzające. Wprawdzie alkohol może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen jest wtedy zdecydowanie złej jakości – nie regeneruje, powoduje częste przebudzenia w nocy i w efekcie następnego dnia dominuje uczucie niewyspania. Ponadto często spożywany alkohol nasila zaburzenia snu.
• Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła wieczorem  - jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Uwaga na ekrany smartfonów i komputerów – emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie tego hormonu. Wieczorem lepiej odłożyć te urządzenia.
• Jeśli lekarz przepisze leki nasenne, stosuj się bezwzględnie do jego zaleceń.
• Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna i wygodna. Wyłącz wszelkie kontrolki takich sprzętów, jak telewizor. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.

Techniki relaksacji, które mogą ułatwić zasypianie

Praca z oddechem i wyciszenie redukują lęk i napięcie towarzyszące zasypianiu. Skorzystaj z poradników, które opisują poszczególne techniki.

• Nabieraj powietrza przez nos przez około 3 sekundy następnie przez około 6 sekund powoli wypuszczaj je przez usta, ale tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza.
• Skoncentruj się na jakimś miłym dla ciebie miejscu: może to być plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie w ognisku. Możesz też wyobrazić sobie jakiś przedmiot i opisywać go w myślach z jak największą liczbą detali.

Niektórym pomaga technika myślenia paradoksalnego, która polega na tym, aby po położeniu się do łóżka za wszelką cenę starać się nie zasnąć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zmniejsza to napięcie związane z próbą uśnięcia i przyspiesza jego moment.

Przerwać błędne koło

W razie wystąpienia zaburzeń snu jedną z najgorszych konsekwencji jest błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością: nie mogą się wyspać, bardzo tego chcą, ale obawiają się, że nie zasną i będą niewyspani, w związku z czym tym bardziej nie mogą zasnąć, bo martwią się, że się nie wyśpią, więc jeszcze bardziej się stresują, wskutek czego tym bardziej nie mogą się wyspać…

Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do skutków bezsenności: to powoduje niepotrzebny stres.

Warto też wiedzieć i zaakceptować, że z upływem lat jakość snu się pogarsza, normalną rzeczą są nocne przebudzenia.

Rano po obudzeniu się daj sobie około pół godziny, aby się rozkręcić. Choć po nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z rozpoczęciem normalnej aktywności, kiedy już zaczniemy, koncentracja zwykle powraca. Nie wyolbrzymiaj więc skutków bezsenności i nie zamartwiaj się tym. Skup się raczej na mądrym redukowaniu stresu, który jest najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem.

Jeśli jednak pomimo zmiany nawyków i zastosowanych technik nie przynoszą one oczekiwanego efektu rozważ wizytę u specjalisty i psychoterapię.

Oprac. Monika Wysocka, PAP Zdrowie

Najpierw istotna informacja dla nocnych marków: nawet słaba miejska poświata nocą zaburza wydzielanie melatoniny. Takie ostrzeżenie sformułowali ostatnio autorzy pracy opublikowanej w piśmie „Sustainability”. Badacze przeanalizowali dostępne w literaturze naukowej dane na temat wpływu światła na produkcję tego hormonu u ludzi i różnych zwierząt. Odkryli, że u człowieka już światło o natężeniu sześciu luksów, czyli mniejszym niż typowe oświetlenie ulic wystarczy, aby zaburzyć wytwarzanie hormonu.

Czyste niebieskie światło działa przy jeszcze mniejszej sile (takie wydzielają na przykład smartfony). Melatonina odpowiada tymczasem m.in. za synchronizację cyklu dobowego w różnych częściach organizmu i pomaga zasnąć. Ukryta w mózgu szyszynka produkuje ją nocą, zgodnie z zegarem biologicznym. Kiedy pojawia się światło – produkcja jest hamowana.

To dlatego w sytuacji, gdy do lekarza zgłasza się pacjent cierpiący na zaburzenia snu, dostaje „receptę” na rezygnację w godzinach wieczornych z używania emitujących duże ilości niebieskiego światła elektronicznych ekranów.

Wydzielanie melatoniny wiąże się też z cyklem pór roku – jej stężenie wzrasta jesienią i zimą, a spada wiosną i latem. Organizm człowieka zaczyna produkować melatoninę w wieku 3-4 miesięcy. W tym też czasie ustala się dzienno-nocny cykl snu. W wieku 3-4 lat organizm produkuje jej najwięcej, potem jej stężenie nieco spada i utrzymuje się na stałym poziomie aż do wczesnej dorosłości. Następnie, z wiekiem postępuje stabilny spadek produkcji, tak że np. siedemdziesięciolatek ma 25 proc. tego, co młoda osoba.

Melatonina a nowotwory

Choć znana jest od dawna, naukowcy nadal dowiadują się na temat melatoniny nowych rzeczy. Badania na komórkach wskazują na przykład, że wspomaga naprawę uszkodzeń w DNA. Jedno z badań, opisane na łamach „Occupational & Environmental Medicine” wykazało, że pracujący w systemie zmianowym mają w moczu mniej substancji o wzorze 8-OH-dG, która wskazuje na aktywną naprawę DNA. Zdaniem naukowców najprawdopodobniej odpowiadają za to właśnie wahania poziomu melatoniny. Uczestnicy badania, pracując na zmiany, mieli jej bowiem średnio pięć razy mniej niż wtedy, kiedy spali według normalnego trybu.

- Nasze wyniki wskazują, że zależnie od nocnego snu, obniżona produkcja melatoniny u pracowników zmianowych wiąże się ze znacznie niższym wydzielaniem w moczu 8-OH-dG” – piszą autorzy publikacji. – Prawdopodobnie odzwierciedla to ograniczoną zdolność do naprawy oksydacyjnych uszkodzeń DNA spowodowaną niedostatecznym stężeniem melatoniny. Może to skutkować gromadzeniem się większej ilości uszkodzeń DNA w komórkach – dodają badacze. Tymczasem, jak od długiego czasu wiadomo, uszkodzenia DNA to m.in. przyczyna nowotworów.

Są też prace obserwacyjne, które pokazały, że w grupach pracowników zmianowych nowotwory przydarzają się częściej niż w grupach pracowników, którzy w nocy nie muszą podejmować pracy. Taką korelację wykazano na przykład w dużej grupie norweskich pielęgniarek, które przepracowały na zmiany ponad 30 lat. Autorzy tej publikacji przyjrzeli się też przedstawicielkom innych zawodów i korelacja między zmianową pracą a częstszymi zachorowaniami na raka piersi była wyraźna.

Badania wskazują też na przeciwnowotworowe działanie melatoniny, nawet kiedy choroba się już pojawi. Specjaliści z Tulane University na przykład donieśli przed trzema laty, że całkowita ciemność w nocy może być istotnym składnikiem powodzenia jednej z częstszych terapii raka piersi, wykorzystującej lek o nazwie tamoksyfen.

Badacze twierdzą, że przy całkowitej ciemności melatonina znacząco spowalniała wzrost guzów.

Naukowcy hodowali szczury z zaszczepionymi ludzkimi guzami. Zwierzęta żyły według cyklu 12 godzinnego dnia i 12 godzinnej nocy. Część zwierząt jednak noc spędzała w całkowitej ciemności, a część pod działaniem bardzo słabego światła. Można by je porównać – podają naukowcy – do światła przedostającego się do pokoju z innego pomieszczenia, przez szparę między drzwiami a podłogą. Część zwierząt śpiących w słabym świetle dostawało jednak suplement z melatoniną. Jednak to nie wszystko. W jej obecności tamoksyfen wywoływał dramatyczne zmniejszenie guzów zarówno u zwierząt spędzających noc w ciemności, jak i tych, które dostawały melatoninę w suplementacji.

Według naukowców, uzyskane wyniki mogą mieć kolosalne znaczenie dla leczonych tamoksyfenem kobiet, które często nocą bywają wystawione na działanie światła, np. w czasie pracy na zmiany czy podczas oglądania telewizji.

- Wysoki poziom melatoniny nocą „usypia” komórki nowotworowe przez wyłączanie genów kluczowych dla ich wzrostu. Komórki te są wrażliwe na tamoksyfen. Jednak, kiedy światło pozostaje włączone i produkcja melatoniny jest osłabiona, komórki raka piersi „budzą się” i ignorują tamoksyfen” – twierdzi autor badania David Blask.

Według naukowców światło może więc stanowić czynnik ryzyka nabycia oporności na tamoskyfen, a także inne leki przeciwnowotworowe. Ich zdaniem badanie wskazuje też na zasadność podawania w optymalnym czasie melatoniny oprócz głównego leku. Także badania innych zespołów wskazują na przeciwnowotworowe działanie melatoniny.

Melatonina a cukrzyca – może pomagać, może też szkodzić

Wiadomo już również, że melatonina wpływa na produkcję insuliny, a więc na kontrolę stężenia glukozy we krwi. W nocy stężenie insuliny spada, aby zapobiec hipoglikemii, a w dzień, kiedy większość ludzi je, organizm produkuje insuliny więcej, aby uniknąć zbyt wysokiego poziomu glukozy. Po przebadaniu ponad 7,5 tys. osób z cukrzycą oraz ludzi zdrowych, naukowy z INSERM odkryli pewne mutacje, które sprawiają, że receptory dla melatoniny nie działają. W skrócie można powiedzieć, że te osoby są niewrażliwe na działanie melatoniny. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. było u nich prawie aż siedmiokrotnie wyższe.

Z drugiej jednak strony, badacze ze szwedzkiego Uniwersytetu w Lund zauważyli, że melatonina podnosi ryzyko cukrzycy u osób z pewną, często występują w populacji mutacją.

- Jedna trzecia ludzi nosi ten specyficzny wariant genu – wyniki naszych badań pokazują, że na nich melatonina działa silniej. Jesteśmy przekonani, że tłumaczy to, dlaczego ryzyko cukrzycy typu 2. jest o nich wyższe – wyjaśnia  Hindrik Mulder, auto pracy opublikowanej na łamach Cell Metabolism.

Do takich wniosków naukowcy doszli po przeprowadzeniu badań na komórkach, myszach oraz z udziałem ludzi. W jednym z eksperymentów, 23 ochotników ze wspomnianą mutacją i 22 bez niej, przez trzy miesiące przyjmowało melatoninę przed pójściem spać. Produkcja insuliny okazała się niższa u osób z mutacją. Jednocześnie poziom glukozy we krwi był wyższy u wszystkich pod wpływem melatoniny, ale wzrost ten okazał się szczególnie duży u ochotników z mutacją.

Suplementy z melatoniną

Informacje te wskazują, że lepiej zachować ostrożność, jeśli chodzi o zawierające melatoninę suplementy – w końcu zazwyczaj nie wiemy, czy jesteśmy nosicielami wspomnianej mutacji. Powodów do ostrożności jest jednak więcej.

Badania wskazują, że rzeczywiście, takie suplementy pomagają niektórym ludziom w zasypianiu, ale efekty są raczej skromne. Jednocześnie specjaliści zwracają uwagę, że skład tych suplementów bywa nieodpowiedni. Np. niektóre środki, jak się okazało, zawierały dodatkowo serotoninę, czyli zupełnie inny i czasami niebezpieczny po przyjęciu hormon. Co więcej, nie do końca wiadomo, jakie dawki dobrze byłoby przyjmować, a przy tej samej dawce, stężenie hormonu często jest inny u różnych ludzi. Kluczowy jest też czas przyjmowania, ponieważ melatonina reguluje cykl dobowy i biorąc suplement o niewłaściwych porach, można sobie zaszkodzić. Jeśli ktoś więc myśli o zakupie suplementu z melatoniną, warto, aby poradził się najpierw lekarza. A leczenie zaburzeń snu rozpoczął od całkowitego zaciemnienia sypialni i wyłączania smartfonu i ekranu komputera wieczorem.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Źródła:
Poświęcona melatoninie strona Society for Endocrinology

Doniesienie prasowe o działaniu zanieczyszczenia światłem

Praca naukowa na temat wpływu melatoniny na naprawę DNA

Doniesienie prasowe na temat wpływu pracy zmianowej na naprawę DNA

Doniesienie prasowe na temat wpływu ciemności nocą na terapię raka piersi

Doniesienie prasowe na temat wpływu melatoniny na działanie przeciwnowotworowej terapii

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na komórki raka piersi

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na guzy piersi

Doniesienie prasowe na temat działania melatoniny na ryzyko raka prostaty

Przegląd badań na temat przeciwnowotworowego działania melatoniny

Doniesienie prasowe na temat mutacji zwiększających ryzyko cukrzycy przy niewrażliwości na melatoninę

Doniesienie prasowe na temat mutacji zwiększającej ryzyko cukrzycy przy silniejszym działaniu melatoniny

Materiał filmowy American Chemical Society na temat suplementów z melatoniną

Doniesienie na temat zaleceń ekspertów odnośnie badań nad melatoniną i jej wykorzystania

Z kolei według innych badaczy – A.M. Pines i E. Aronsona – „wypalenie  jest   stanem  fizycznego, emocjonalnego i  psychicznego   wyczerpania  powodowanego  przez długotrwałe  zaangażowanie  w   sytuacje, które są obciążające pod względem emocjonalnym”. Jak widzimy, według obu zaprezentowanych definicji, wypalenie zawodowe silnie łączy się z długotrwale występującym stresem, pracą ponad siły oraz przejmującym uczuciem wyczerpania emocjonalnego. Ponadto, wypalenie   zawodowe  dotyczy  szczególnie osób, których zawody związane są z niesieniem pomocy innym ludziom – tzw. zawodów społecznych (psycholog, lekarz, nauczyciel).

– Wypalenie zawodowe to z jednej strony niechęć do pracy, brak sił, poczucie wyczerpania, a z drugiej sytuacja, w której nie chcemy zwolnić, ani odpuścić, bo przecież „kto jak nie my” wykona tę pracę. Nie chcemy pokazać słabości i w ten sposób wpadamy w błędne koło. W tym miejscu warto podkreślić, że wypalenie zawodowe nie dotyczy osób przemęczonych, które mimo wysiłku czerpią z pracy przyjemność i satysfakcję. Problem zaczyna się w momencie, gdy praca zaczyna nas przerastać i mocno obciążać psychicznie i fizycznie – zwraca uwagę psycholog Paulina Mikołajczyk.

Po czym poznać, że zmagamy się z wypaleniem zawodowym?

Wyróżniamy trzy etapy wypalenia zawodowego Pierwszy dotyczy wyczerpania emocjonalnego, co objawia się nadmiernym zmęczeniem i poczuciem zawodowego wyeksploatowania. Faza druga określana jest jako stadium depersonalizacji i cynizmu, które oznacza dystansowanie się do pacjentów, klientów czy współpracowników. Ostatnie stadium charakteryzuje się przejmującym poczuciem braku osobistych osiągnięć i kompetencji związanych z pracą, którą wykonujemy. Skutkuje to negatywnym postrzeganiem siebie i własnych umiejętności oraz zaniżonym poczuciem osobistych dokonań.

Dodatkowo, do ogólnych objawów sygnalizujących, że możemy zmagać się z wypaleniem zawodowym należą m.in. chroniczne zmęczenie, bezsenność, poczucie lęku, brak chęci do pracy, utrata apetytu lub przeciwnie – objadanie się, problemy zdrowotne (np. trawienne), a także wycofanie i apatia.

Czy temu zjawisku można przeciwdziałać?

Przede wszystkim powinniśmy mieć świadomość, że wypaleniu zawodowemu można przeciwdziałać, dlatego warto stosować się do kilku wskazówek, a przede wszystkim szybko reagować, gdy nasze ciało wysyła nam niepokojące sygnały.

Balans to podstawa – starajmy się dbać o zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym – w tym pomoże nam wygospodarowanie czasu na hobby czy spotkania z przyjaciółmi.

Ćwicz dla zdrowia ciała i ducha – dbanie o kondycję i regularny wysiłek fizyczny to sposób nie tylko na zgrabną i szczupłą sylwetkę, ale także metoda radzenia sobie ze stresem. Podczas treningów uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, wprawiające nas w dobry nastrój.

Śpij dobrze – zdrowy sen pozwala ciału się regenerować i odpoczywać. Powinniśmy więc dbać nie tylko o odpowiednią długość snu, ale także o jego jakość. Przed snem przewietrzmy pokój, a gdy położymy się do łózka, nie używajmy już telefonów komórkowych i nie oglądajmy telewizji – urządzenia te emitują niebieskie światło, które utrudnia zasypianie i negatywnie wpływa na jakość snu.

Nie pracuj ponad siły – pamiętajmy aby dbać także o odpowiednią higienę pracy – nie bierzemy na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie jesteśmy w stanie sprostać, nie zostawajmy po godzinach – oczywiście, okazjonalnie może się to zdarzać, ale ważne żebyśmy nie dopuścili do sytuacji, gdy codziennie pracujemy po kilkanaście godzin, zamiast ośmiu.

Nie zapominaj o urlopie – aby efektywnie pracować, należy wypoczywać. Dotyczy to zarówno zwykłego dnia pracy, podczas którego powinniśmy co jakiś czas robić krótkie przerwy (krótki spacer, czy rozprostowanie nóg). Jednak przede wszystkim nie możemy zapominać o wakacjach. Wybierając się na urlop, pamiętajmy, że prawdziwie wypoczniemy dopiero wtedy, gdy wszystkie sprawy zawodowe zostawimy w biurze i nie będziemy obsesyjnie sprawdzać maili na wyjeździe.

– Na koniec wskazówka – jeśli nasza praca przestaje sprawiać nam przyjemność, a my sami czujemy się nieszczęśliwi, wyczerpani i przepracowani – nie duśmy tego problemu w sobie. Czasem dobrze jest się zwierzyć zaufanej osobie, która patrząc z perspektywy będzie mogła nas wesprzeć, wysłuchać i zwrócić uwagę, że prawdopodobnie w danej chwili praca ma na nas negatywny wpływ. Inną, wartą rozważenia opcją jest rozmowa z psychologiem, który pomoże nam uporać się z problemem, ustalić swoje cele i granice, dzięki czemu praca nie będzie dla nas tak przytłaczająca – sugeruje specjalistka.

Źródło: 38 Content Communication

– Kwestie ilości i jakości snu są złożone. Na sen wpływa wiele czynników: kulturowych, społecznych, psychologicznych, behawioralnych, patofizjologicznych i środowiskowych, jak również to, czy opiekujemy się członkami rodziny, pracujemy na zmiany, chorujemy czy musimy być dostępni przez 24 godziny na dobę – mówi dr Chun Shing Kwoka z Keele University.

Według niego, w kontekście otrzymanych wyników analiz, ważne jest, by lekarze pytali swoich podopiecznych o długość snu.

– Jeśli odkryją, że dana osoba śpi dłużej niż osiem godzin lub więcej, powinni rozważyć diagnostykę w kierunku rozmaitych czynników ryzyka związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi, a także zespołem bezdechu sennego – mówi dr Kwok.

Bezdech senny może skutkować dłuższym snem i także zwiększa ryzyko chorób serca.

Warto, by o tym, że zbyt długi sen skraca życie, pamiętali też pacjenci – jeśli śpią zbyt długo, porozmawiali o tym z lekarzem.

Tym bardziej, że badania brytyjskich uczonych z uniwersytetu w Oxfordzie na grupie blisko tysiąca osób wykazały, że sen powyżej dziewięciu godzin powoduje u śpiącego więcej koszmarów związanych z nieprzyjemnymi wydarzeniami życia codziennego. To dlatego, że im dłużej śpimy, tym więcej doświadczamy fazy snu REM (rapid eye movement – szybkie ruchy gałek ocznych), w którym najczęściej śnimy.

Źródło: Zdrowie.PAP.pl. Fot: Freepik.com

Nie obciążaj organizmu
Co obciąża nasz organizm zakłócając zdrowy sen? Za dużo jedzenia, zbyt ciężki trening czy zbyt duże emocje, które sprawiają, że w naszym organizmie wszystko „buzuje”. Procesy trawienne wykorzystują mnóstwo energii, która w czasie snu powinna być przeznaczona na regenerację organizmu, a nie metabolizm. Intensywne ćwiczenia powodują wydzielanie dużej ilości katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina, które również nie sprzyjają zasypianiu. Emocje, np. kołatanie serca i burza myśli, które często „dopadają” osoby poddawane ciągłemu stresowi, także skutecznie utrudniają wypoczynek. Wystarczy zatem lekka kolacja, trening zrobiony z głową oraz sprawdzony sposób na odstresowanie, aby zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen.

Odłóż telefon i wyłącz komputer
Telefony komórkowe, komputery, laptopy i telewizory emitują niebieskie światło, które używane w nocy rozstraja nasz rytm dobowy, wysyłając do mózgu mylne informacje – mózg nie może zidentyfikować pory dnia odpowiedniej na sen. To niebieskie światło hamuje również produkcję hormonu snu. O ile nie włączanie komputera przed snem jest nieco łatwiejsze, nawet jeśli jesteśmy przyzwyczajeni oglądać ulubiony serial na chwilę przed zaśnięciem, o tyle telefon wielu z nas trzyma pod poduszką czy na poduszce obok. A to właśnie telefony, które zbliżamy do twarzy, działają niebieskim światłem najmocniej. To także one mogą powodować wspomniany w punkcie pierwszym stres, kiedy przeczytamy dramatyczne wiadomości czy wybudzający post znajomego na portalu społecznościowym.

Przewietrz i zapal świece
Większość z nas lubi, kiedy w domu jest ciepło, szczególnie podczas snu. Gorąca kąpiel, ciepły szlafrok i gruba kołdra to według wielu osób czynniki sprzyjające wypoczynkowi. Zbyt wysoka temperatura sprawia jednak, że trudniej jest nam zasnąć. Dlatego przed snem warto uchylić okno na kilka minut, aby przewietrzyć pokój. Temperatura w sypialni powinna wynosić 18–20 stopni Celsjusza. Pomocne w zasypianiu mogą okazać się również świece zapachowe. Dają poczucie ciepła, płomień przywołuje na myśl domowy kominek, a unoszący się zapach, np. lawendy, uspokaja. Nawet jeśli kochamy ciepło, pościel nie może być zbyt gruba i musi być wykonana z tkanin, które oddychają.

Postaw na wygodną piżamę
Piżama to podstawa udanego snu. To ona może pomóc nam zasnąć i spać spokojnie w niemalże każdych warunkach. Czy to w domu czy w hotelu, kiedy stresujemy się wystąpieniem na konferencji kolejnego dnia -  piżama może być elementem, który pomoże nam poczuć się przytulnie i bezpiecznie, a co za tym idzie, spać lepiej i wykorzystać sen w pełni. Aby tak się stało, piżama musi być wykonana z najlepszych materiałów – naturalnych, oddychających i nie powodujących przegrzania organizmu, pocenia czy wychłodzenia. W ubraniach często drażnią nas gryzące metki, dlatego kupując piżamę zwróćmy uwagę, czy są one wystarczająco miękkie. Kluczowe w doborze piżamy jest także jej dopasowanie do pogody czy pory roku. Zimą kiedy kładziemy się spać po powrocie z chłodnego dworu, doskonałym wyborem będzie ta z długimi nogawkami i rękawami, z miękkiej bawełny. Latem, w upały, zamiast spać nago, postawmy na koszulkę z delikatną koronką. Wybór odpowiedniej piżamy jest bagatelizowany, a to on jest pierwszym krokiem do udanego snu.

Zmień otoczenie
Czasami zasnąć nie pozwala nam… sypialnia. To często miejsce, które zamiast ze snem, kojarzy się z pracą. Góra ubrań czekających na wyprasowanie, stos książek czy gazet, które mamy w planach przeczytać, dokumenty leżące na biurku obok łóżka, na które rano musimy nanieść korekty. To wszystko wywołuje w nas stres i włącza tryb „praca”. Podobny wpływ może mieć chociażby umeblowanie sypialni, a nawet kolor jej ścian. Oczywiście spory odsetek ludzi nie może pozwolić sobie na to, aby jeden pokój przeznaczyć wyłącznie do spania, jednak starajmy się, aby właśnie ta czynność była głównym czynnikiem, decydującym o wystroju wnętrza. Aby lepiej spać wystarczy czasami zmienić jedynie kolor ścian, czy przestawić biurko tak, aby nie było ostatnim elementem wystroju, jaki widzimy przed snem. Niech sen będzie rytuałem, a sypialnia miejscem, które nam się z nim kojarzy.

Oprac. na podstawie materiałów prasowych 38 PR

Zespół pod kierunkiem Brendana Lucey’a zaobserwował w badaniu na ośmiu ochotnikach w wieku 30-60 lat, że regularne niedosypianie ma związek z nadprodukcją w mózgu amyloidu beta – białka, które tworzy blaszki (płytki) amyloidowe w mózgach osób chorych na alzheimera.

– To badanie wyraźnie wykazało, że zaburzenia snu zwiększają u ludzi ryzyko rozwoju choroby Alzheimera poprzez mechanizm związany z nadprodukcją amyloidu beta – komentuje współautor pracy neurolog Randall Bateman.

Pacjenci zaproszeni do badania nie mieli problemów ze snem, nie stwierdzono też u nich spadku zdolności poznawczych. Część z nich miała w trakcie pojedynczego eksperymentu przespać noc bez pomocy żadnych środków, części nie pozwolono zmrużyć oka, a część miała zasnąć po podaniu leku zawierającego hydroksymaślan sodu, który pomaga m.in. zachować ciągłość snu (wydłuża głęboką fazę snu, niezbędną do tego byśmy po obudzeniu czuli się wypoczęci).

W każdej grupie stan pacjentów był obserwowany przez 36 godzin – począwszy od rana aż do popołudnia następnego dnia. Co dwie godziny naukowcy pobierali od nich próbki płynu mózgowo-rdzeniowego, który stanowi ochronę dla centralnego układu nerwowego. Sprawdzano, jak zmienia się w nich poziom amyloidu beta w zależności od pory dnia i zmęczenia badanych osób.

Wszyscy ochotnicy wracali do kolejnego eksperymentu za 4-6 miesięcy i tym razem przydzielano ich do innej grupy. Wszystkie trzy scenariusze doświadczenia przeszły łącznie cztery osoby. Według naukowców badanie tych samych osób w różnych warunkach pozwala zaobserwować istotne statystycznie zmiany.

Analiza zebranych danych wykazała, że poziom amyloidu beta u osób, którym nie pozwolono się wyspać, był o 25-30 proc. wyższy niż u osób, które przesypiały bez problemu całą noc. Co ważne, po nocy bez snu stężenie amyloidu beta w płynie mózgowo-rdzeniowym odpowiadało stężeniu, jakie obserwuje się u osób genetycznie predysponowanych do zachorowania na alzheimera, gdy są w młodszym wieku.

Osoby, które przed snem zażyły pigułkę nie miały niższego poziomu tego związku niż osoby przesypiające noc bez pomocy farmakologicznej. Oznacza to, że środki farmakologiczne nie dają dodatkowych korzyści u zdrowych osób, które normalnie przesypiają noc, oceniają naukowcy.

Amyloid beta jest ubocznym produktem procesów metabolicznych zachodzących w mózgu – tzw. peptydowym produktem degradacji biała APP. Jest on usuwany z mózgu przez komórki odporności, głownie w nocy.

Brak snu sprawia, że w naszym mózgu powstaje więcej amyloidu, a jednocześnie proces usuwania go wcale nie jest sprawniejszy. Wzrost poziomu tego związku prowadzi do odkładania się go w postaci blaszek amyloidowych, które uszkadzają neurony i inicjują inne zmiany charakterystyczne dla choroby Alzheimera, tłumaczą autorzy badania.

– Nie chciałbym, żeby ktokolwiek myślał, że zachoruje na alzheimera, ponieważ zarwał noc na studiach. Jedna noc prawdopodobnie nie ma wpływu na ogólne ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Znacznie bardziej obawiamy się o ludzi, którzy mają przewlekłe problemy ze snem – zaznacza Lucey.

Jego zdaniem zrozumienie zależności między niedoborami snu a wzrostem stężenia amyloidu beta pomoże w badaniach nad nowymi terapiami, dzięki którym możliwe będzie ograniczanie odkładania się tego związku w mózgu u osób regularnie niewysypiających się.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce

Wszyscy uczestnicy przez tydzień nosili na nadgarstkach czujnik ruchu, pozwalający ustalić, ile czasu trwał ich sen oraz ile czasu spędzali w łóżku przed zaśnięciem. Ponadto badani prowadzili dzienniki, w których zapisywali swój codzienny jadłospis.

Blisko 9 na 10 osób, które korzystały z konsultacji udało się w ciągu tygodnia wydłużyć czas snu o 52-90 minut. W grupie tej zaobserwowano zmniejszenie ilości spożywanego cukru o 10 gramów dziennie (ok. 2 łyżeczki). Podobnej zależności nie zaobserwowano w grupie kontrolnej.

10 gramów cukru dziennie to nie jest dużo, jednak z czasem tendencja do spożycia większych ilości cukru może przyczynić się do nadwagi zwłaszcza, jeśli niedobór snu wiąże się ze zmniejszoną aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Jeśli jesteśmy zmęczeni, mamy mniej energii na spacer czy ćwiczenia – zauważają badacze.

Gdy wchodzimy w fazę snu głębokiego, wydzielany jest hormon sytości – leptyna. Niedobór snu może zaś sprawiać, że naszym apetytem zaczyna sterować hormon głodu – grelina. Dodatkowo niedobór snu sprawia, że trudniej nam zapanować nad impulsami, które sprawiają, że sięgamy po kaloryczną przekąskę – komentują autorzy.

Źródło: PAP – Nauka w Polsce