Badania australijskich naukowców z University of Adelaide dowodzą, że na problemy z zajściem w ciążę może wpływać niewłaściwa dieta przyszłej mamy.

Uczeni analizowali wyniki 5598 wywiadów z ciężarnymi kobietami zebranych przez australijskie, nowozelandzkie, brytyjskie i irlandzkie położne w trakcie wizyty przedporodowej. Ankietowane opowiadały na pytania dotyczące diety, jak i czasu, którego potrzebowały by zajść w ciążę. 8 procent z nich (468 ) miało z tym problem przez co najmniej rok i były podejrzewane o niepłodność, 340 leczyło się z jej powodów.

Analiza zebranych w ten sposób danych ujawniła, że obok rozmaitych czynników, które już wcześniej uznano za zwiększające ryzyko niepłodności, np. podwyższone BMI i wiek matki, również i dieta ma na nie wpływ.

W porównaniu z kobietami, które jadły owoce trzy lub więcej razy dziennie przez co najmniej miesiąc przed poczęciem, panie, które jadły ich mniej niż 1-3 razy dziennie zachodziły w ciążę miesiąc później.

Podobnie kobiety, które cztery lub więcej razy w tygodniu jadły fast foody (kupowane „na mieście” burgery, pizzę, smażonego kurczaka z frytkami), miesiąc później zachodziły w ciąże w porównaniu z paniami jedzącymi fast foody rzadko lub w ogóle.
Fot.PAP/Jacek Turczyk/Zdjęcie ilustracyjne
Kiedy można wykonać farmakologiczne znieczulenie bólu porodowego

Co więcej, okazało się, że wśród przyszłych mam, które jadły najmniej owoców, o niepłodność podejrzewano 12 proc. (w porównaniu do 8 proc. w całej badanej grupie). Wśród wielbicielek fastfoodów, było to już 16 proc. (wzrost o 100 proc.)

- Nasze odkrycia dowodzą, ze wysokiej jakości dieta, w skład której wchodzą owoce i w której minimalną role odgrywają fast foody poprawia płodność oraz skraca czas niezbędny do zajścia w ciążę – mówi prof. Claire Roberts, szefowa zespołu przeprowadzającego badania.

Co ciekawe, w trakcie badań okazało się również, że zarówno spożywanie ryb, jak i równie zdrowych zielonych warzyw liściastych (szpinaku czy sałaty) nie ma żadnego wpływu czas potrzebny do zajścia w ciążę. Nie oznacza to jednak, że należy przestać je jeść!

Ograniczenia badania

Jak każde inne, tak to badanie korelacyjne ma swoje ograniczenia. Po pierwsze uczeni bazowali na tym, co powiedziały ankietowane ciężarne, a co niekoniecznie musiało być prawdą. Po drugie, położne pytały o dość ograniczony zakres produktów spożywczych. Pod uwagę nie brano również tego, co jedli przyszli ojcowie, a co także mogło mieć wpływ na kwestie poczęcia. A jest już pokaźna liczba badań, że od tego, czy panowie się ruszają, czy nie oraz jakości ich diety, zależy jakość produkowanych przez nich plemników.

Atutem badania jest natomiast to, że ich badania objęły swym zasięgiem dość dużą grupę przyszłych mam i to na dodatek pochodzących z różnych krajów.

Niezależnie od ograniczeń badania, jedzenie jabłek, gruszek, truskawek czy czereśni nie zaszkodzi zdrowiu.

Anna Piotrowska (zdrowie.pap.pl)
Grieger et al. ” Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy”, Human Reproduction 2018

Centrum Badania Opinii Społecznej (CBOS) po pięciu latach przerwy wróciło do analizowania zachowań żywieniowych Polaków. Z pewnością wpłynął na to fakt, że coraz więcej Polaków (już ponad 60 proc.) zmaga się z nadmierną masą ciała (nadwaga lub otyłość), w efekcie czego rośnie zainteresowanie dietami, zwłaszcza odchudzającymi. Najnowsze badanie CBOS-u na ten temat (z lipca 2019 r.) wskazuje, że w ciągu ostatniego roku blisko co czwarty Polak (24 proc.) wykluczał lub ograniczał spożycie jakichś produktów. Ale od razu trzeba dodać, że po jakimś czasie jedna trzecia osób z tej grupy rezygnowała ze stosowania narzuconych sobie restrykcji.

Kto najczęściej stosuje diety eliminacyjne

„Z analiz zróżnicowań społeczno-demograficznych wynika, że częściej diety eliminacyjne stosowali młodsi, a w szczególności najmłodsi respondenci (27 proc. osób w wieku 18-24 lata), mieszkańcy największych, ponad półmilionowych miast (36 proc.), absolwenci wyższych uczelni (33 proc.) oraz badani zadowoleni z warunków materialnych swoich gospodarstw domowych (28 proc.)” – czytamy w komunikacie CBOS.

Autorzy badania podkreślają, że diety eliminacyjne są bardziej popularne wśród kobiet niż wśród mężczyzn (27 proc. wobec 22 proc.). Kobiety są też nieco bardziej konsekwentne w ich stosowaniu.

Co najczęściej wykluczają z diety Polacy

Z badania CBOS-u wynika, że osoby stosujące diety eliminacyjne najczęściej ograniczają lub wykluczają spożycie cukru i słodyczy (57 proc. wskazań). Drugą najczęściej ograniczaną grupą produktów w diecie są tłuste potrawy, w tym mięso (28 proc. wskazań). Na kolejnych miejscach „czarnej listy” znalazły się: napoje alkoholowe (20 proc.), produkty zawierające gluten (14 proc.) i dania gotowe (14 proc.). Warto jeszcze wspomnieć o kawie (14 proc.) i mleku (9 proc.). Autorzy badania zaznaczają, że wyniki te są zbliżone do zarejestrowanych w poprzedniej edycji sondażu (z 2014 r.).

W jakim celu Polacy stosują diety

Z badania wynika, że są trzy główne powody, dla których ludzie decydują się na wykluczanie ze swej diety określonych produktów. Są to:

• chęć zdrowego żywienia, poprawy samopoczucia i kondycji (35 proc.)
• różne dolegliwości i choroby (34 proc.)
• chęć zrzucenia zbędnych kilogramów (32 proc.).

Rzadziej wskazywane są przez Polaków, jako motywy stosowania diet eliminacyjnych, wskazania lekarza (21 proc.) czy też przekonania (4 proc.).

Warto dodać, że wśród osób, stosujących takie diety z przyczyn zdrowotnych (dolegliwości, choroby lub zalecenia lekarskie), najczęściej wskazywanym, konkretnym powodem medycznym były:

• choroby układu krążenia (28 proc.),
• cukrzyca (25 proc.),
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego (21 proc.),
• choroby autoimmunologiczne (8 proc.),
• alergie i nietolerancje pokarmowe (5 proc.).

Co ciekawe, do ograniczania lub wykluczania konkretnych produktów spożywczych z przyczyn zdrowotnych dużo rzadziej skłaniają nas takie motywy jak okres ciąży i karmienia piersią (4 proc.) czy też nowotwór (4 proc.).

W tym kontekście dodajmy jeszcze, że większość tych osób, które stosowały dietę eliminacyjną wyraziło zadowolenie z jej efektów (77 proc.), w tym jednak głównie umiarkowane (49 proc.).

Co Polacy mają na talerzu

Omawiane badanie nie skupiało się jednak wyłącznie na wykluczaniu konkretnych produktów z diety, czyli na dietach stricte eliminacyjnych.

Padło w nim również pytanie o innego rodzaju diety i okazało się, że co jedenasty Polak stosował jakiś specjalny, konkretny sposób odżywiania – niezależnie od tego czy ograniczał spożycie jakichś produktów. W odpowiedzi na to pytanie, wśród najczęściej wymienianych przez respondentów rodzajów diet znalazły się m.in.: dieta niskokaloryczna, lekkostrawna, cukrzycowa, zbilansowana, z kontrolowaną ilością spożywanych węglowodanów, a także ze zwiększoną ilością warzyw i owoców.

„Uwzględniając wszystkie analizowane w badaniu diety można stwierdzić, że trzech na dziesięciu Polaków (29 proc.) w ciągu ostatniego roku stosowało jedną z nich” – podsumowują autorzy badania.

Co jeść, żeby być zdrowym: mity żywieniowe kontra fakty

Wszystkim tym, którzy stosowali kiedyś, stosują obecnie lub dopiero planują wdrożyć jakąś dietę przypominamy, że od paru lat działa w Polsce specjalna instytucja, dzięki której można bezpłatnie uzyskać wiarygodne informacje i porady na temat zasad zdrowego żywienia w zdrowiu i konkretnych chorobach.

Chodzi o Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Myśląc o jakichkolwiek zmianach sposobu żywienia warto najpierw zajrzeć na stronę internetową NCEŻ lub też skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem albo lekarzem. Oparcie sposobu żywienia na wiarygodnych i rzetelnych informacjach, zgodnych z aktualną wiedzą medyczną, jest kwestią kluczową, bowiem w obiegu jest dziś wiele modnych diet (głównie eliminacyjnych), które de facto mogą nam przynieść więcej szkód, aniżeli pożytku (np. z powodu nieadekwatnego lub zbyt długiego ich stosowania).

Sprawdź czy żywisz się zdrowo – zgodnie z zalecaniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Źródło:

Badanie „Aktualne problemy i wydarzenia”, przeprowadzone metodą wywiadów bezpośrednich na losowo dobranej, reprezentatywnej próbie 1077 dorosłych mieszkańców Polski.

Wątroba, największy gruczoł organizmu, spełnia całe multum zadań. Umieszczony z prawej strony pod żebrami narząd wydziela potrzebną do trawienia żółć, prowadzi metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, przechowuje glikogen (energetyczny zapas organizmu), witaminy i inny substancje, wytwarza związki potrzebne do krzepnięcia krwi, rozkłada toksyny, reguluje ilość krwi i usuwa stare czerwone krwinki. Nie bez przyczyny więc mówi się o niej, jako o chemicznym laboratorium organizmu. Zdrowa wątroba to prawdziwy skarb.

Wirusowe zakażenia

Zaszkodzić jej mogą m.in. infekcje, głównie wirusowe, ale także pasożytnicze (niektóre występują nawet w Polsce). Najgroźniejsze wirusy wywołują wirusowe zapalenia wątroby (WZW), które mogą prowadzić do marskości, a nawet raka. Wirusy mogą przenosić się z krwią, nasieniem i innymi płynami ciała. Trzeba więc zachować bezpieczeństwo, a zatem stosować prezerwatywy i mieć na uwadze to, że im większa liczba partnerów seksualnych, tym większe ryzyko chorób przenoszonych drogą płciową – w tym tych uszkadzających wątrobę.

Jeśli ktoś korzysta z salonów tatuażu czy kosmetycznych, powinien wybierać wyłącznie miejsca zapewniające odpowiednią higienę: przed skorzystaniem z usług takich miejsc warto nie obawiać się zadać pytania, w jaki sposób odkażane są narzędzia i powierzchnie i pamiętać, że sama dezynfekcja igieł czy cążek preparatem dezynfekcyjnym to za mała broń na wirusy powodujące zakażenia wątroby (narzędzia powinny być sterylizowane w odpowiednich urządzeniach). Wirusy mogą przenieść się też przez igły do zastrzyków używane przez różne osoby, a takie zagrożenie dotyczy niektórych ludzi uzależnionych od narkotyków.

Natomiast wirus zapalenia wątroby typu A przenosi się na człowieka także z brudnych rąk, skażonego jedzenia czy wody. Na to najbardziej jest się narażonym w krajach o słabo rozwiniętej infrastrukturze, ale nie tylko. Stąd konieczne jest zarówno mycie rąk przed jedzeniem, jego przygotowywaniem i w trakcie przygotowywania (np. po dotykaniu surowego mięsa), a także używanie osobnych desek i noży do krojenia surowego mięsa, warzyw i produktów, które nie podlegają obróbce termicznej.

Przed zapaleniem wątroby typu B i A chronią szczepienia. Te pierwsze są w Polsce w kalendarzu szczepień obowiązkowych, ale wciąż istnieje spora populacja ludzi, którzy się urodzili jeszcze przed ich wprowadzeniem. Specjaliści zalecają, by w takim przypadku zaszczepić się na własną rękę.

Leki i chemikalia

Wątrobie mogą także zaszkodzić różnego typu substancje chemiczne i leki. Bynajmniej nie chodzi tylko o leki sprzedawane na receptę – wątrobę mogą uszkodzić także te powszechnie dostępne (np. paracetamol). Uważać także trzeba na niektóre preparaty ziołowe. Przede wszystkim nie należy łączyć środków leczniczych z alkoholem, za to trzeba pamiętać o czytaniu ulotek i skonsultowaniu się z lekarzem (lub farmaceutą), co ma szczególne znaczenie przy równoczesnym przyjmowaniu różnych preparatów.

Dołączaną przez producenta informację trzeba czytać także w przypadku kontaktu z różnymi chemikaliami, np. owado- lub grzybobójczymi, toksycznymi farbami i innymi produktami. Przy ich użyciu koniecznie trzeba dbać o odpowiednią wentylację i stosować się do zaleceń odnośnie danej substancji – w razie potrzebny stosować maski, rękawice i odzież ochronną (niektóre związki mogą wchłaniać się do organizmu także przez skórę).

Alkohol

Kto chce mieć zdrową wątrobę, powinien także uważać na alkohol. W wyniku jego działania może bowiem dojść do alkoholowego zapalenia wątroby – przewlekłej choroby niszczącej narząd. W jej przebiegu może nawet dojść do marskości wątroby. Bywa, że jedynym ratunkiem jest przeszczepienie wątroby.

Najczęściej alkoholowe zapalenie wątroby dotyka ludzi nadużywających alkoholu przez wiele lat. Dlatego specjaliści zalecają mężczyznom spożywanie nie więcej niż dwa standardowe drinki dziennie, a kobietom – nie więcej niż jeden. Za standardowy drink specjaliści uznają np. 355 ml 5-proc. piwa czy 45 ml 40 proc. wódki. Ale uwaga! – bywa, że alkoholowe zapalenie wątroby rozwija się nawet u osób pijących z umiarem.

Naukowcy nadal badają, dlaczego alkohol uszkadza wątrobę. Okazuje się, że nie tylko bezpośrednio niszczy komórki, ale działa też okrężną drogą. Otóż zespół z University of California, San Diego, w eksperymentach na myszach odkrył, że etanol pomaga szkodliwym bakteriom w przenikaniu z jelit do wątroby.

- Alkohol wydaje się upośledzać zdolność organizmu do kontrolowania bakterii – ostrzega prof. Bernd Schnabl, autor odkrycia. – Kiedy bariery ulegają zniszczeniu, bakterie, które w normalnych warunkach nie kolonizują wątroby, przenikają tam i jak teraz zauważyliśmy, ta bakteryjna migracja powoduje alkoholową chorobę wątroby – wyjaśnia badacz.

Dieta i ruch

W ubiegłym roku, w trakcie konferencji EASL Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) Summit 2019 został przedstawiony raport, według którego niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (ang. non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD) osiągnęła w europie skalę epidemii (https://www.youtube.com/watch?v=PIqWI45VqQ0&feature=youtu.be).

Jednocześnie ponad połowa dorosłych i jedna trzecia europejskich dzieci ma nadwagę lub jest otyła (najczęściej dotyczy to osób o niskim statusie społeczno-ekonomicznym). Tymczasem NAFLD to skutek gromadzenia się w wątrobie nadmiarowych ilości tłuszczu. To także najczęstsza przyczyna zaburzeń wątroby w krajach zachodu, głównie z powodu rosnącej liczby przypadków otyłości i cukrzycy typu 2. Choroba może prowadzić do marskości, a nawet do nowotworów wątroby.

Co więc zrobić, aby uniknąć kłopotów? To proste, choć niekoniecznie łatwe – trzeba zadbać o dobrą dietę, w tym nie przesadzać z kaloriami, a także dbać o odpowiednią ilość ruchu. To ogranicza przybieranie na wadze i odkładanie się tłuszczu w wątrobie.

- Jest jasne, że wiele przyczyn NAFLD – siedzący tryb życia, zbyt duża konsumpcja kalorii i słaba dieta, jest do uniknięcia – podkreślił Philip N. Newsome, sekretarz generalny European Association for the Study of Liver Disease (EASL).

Naukowcy zalecają m.in. ograniczenie spożycia słodzonych napojów, które stanowią jedno z głównych źródeł cukru, a mają minimalną wartość odżywczą. Z tego powodu, ich wysoka konsumpcja to jedna z ważniejszych przyczyn otyłości. Co więc jeść i pić?

- Dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się wysokim spożyciem oliwy z oliwek, orzechów, owoców, warzyw i ryb, a jednocześnie niską konsumpcją czerwonego i przetworzonego mięsa i cukru, to skuteczne rozwiązanie, które korzystnie działa w terapii oraz zapobieganiu NAFLD – stwierdziła prof. Helena Cortez-Pinto, doradza ds. polityki Unii Europejskiej EASL.

O dietę i ruch powinny dbać także szczupłe osoby, bo NAFLD może się rozwinąć także u nich. Jak to możliwe? Naukowcy z Westmead Institute for Medical Research odkryli, że niektórzy ludzie mają metabolizm działający tak, że chroni ich przed otyłością, ale nie chroni przed odkładaniem się tłuszczu w wątrobie.

Jakie objawy daje chora wątroba

Niestety, chora wątroba nie od razu daje znać o nieprawidłowościach. Kiedy pojawia się żółte zabarwienie skóry i oczu, ból i opuchlizna brzucha, opuchlizna nóg i kostek, świadczyć to może już o zaawansowanym procesie chorobowym i nie można zwlekać z wizytą u lekarza, zwłaszcza, że możemy być wtedy zagrożeniem dla domowników.

Charakterystycznym objawem towarzyszącym wielu schorzeniom wątroby jest świąd. Poza tym niepokoić nas powinny ciemne zabarwienie moczu i jasne – stolca. O zaburzeniach pracy wątroby może też świadczyć chroniczne zmęczenie, mdłości i wymioty, utrata apetytu i łatwo tworzące się siniaki. W przypadku niepokojących objawów, lepiej wybrać się do lekarza. Kiedy natomiast pojawi się silny, trudny do wytrzymania ból w brzuchu, natychmiast trzeba zgłosić się po pomoc.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Najnowsze dane na temat sposobu żywienia i stanu odżywienia mieszkańców Polski przedstawił Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) w opracowaniu pt. „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania 2020”.

„Wyniki badań sposobu żywienia oraz stanu odżywienia pozwalają na rozpoznanie najczęstszych błędów żywieniowych i tym samym ocenę narażenia populacji kraju na występowanie przewlekłych chorób niezakaźnych, w tym zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, osteoporozy czy też chorób wynikających z niedoboru różnych składników odżywczych” – piszą eksperci NIZP-PZH, zwracając uwagę na fakt, że nieprawidłowe żywienie jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, tzw. żywieniowozależnych (dietozależnych).

Przypomnijmy, że do tego rodzaju chorób należą – poza wymienionymi powyżej – także m.in. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy rak jelita grubego.

Co ma statystyczny Polak na talerzu

Poniżej przedstawiamy najważniejsze wnioski z analizy sposobu żywienia Polaków w swoich domach:

• W latach 2010-2018 ilość zjadanego pieczywa i mąki różnego rodzaju zmniejszyła się o ponad 30 proc., podczas gdy spożycie ziemniaków spadło o 35 proc., a pozostałych warzyw i ich przetworów – o blisko 6 proc. W 2018 r. zjedliśmy za to nieco więcej owoców i ich przetworów (o 6 proc.) w porównaniu do 2010 r. Biorąc jednak pod uwagę zalecenia ekspertów WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) odnośnie spożycia warzyw i owoców, które powinno wynosić co najmniej 400 g dziennie na osobę (licząc bez ziemniaków), to okazuje się, że powinniśmy ich jeść w Polsce znacznie więcej (łączna ich konsumpcja w naszym kraju w latach 2017-18 wynosiła bowiem jedynie 313-315 g).

• Choć generalnie w latach 2010-2018 zmniejszyła się konsumpcja mięsa, podrobów i ich przetworów (łącznie o 6 proc.), to jednak w niektórych kategoriach produktowych z tej grupy nastąpił istotny wzrost spożycia. Pomimo iż diety roślinne zyskują na popularności, to ogółem mieszkańcy Polski w tym czasie zwiększyli spożycie wędlin z mięsa czerwonego aż o 120 proc.! Również w tym obszarze Polacy znacząco odbiegają od zaleceń ekspertów. Okazuje się np., że w omawianym okresie statystyczny Polak jadł w sumie od 120 do 129 g mięsa czerwonego i różnych przetworów mięsnych dziennie, tymczasem międzynarodowi eksperci ds. nowotworów (WCRF/AICR) zalecają, aby spożycie wymienionych grup produktów nie przekraczało 71 g dziennie na osobę.
• Optymizmem nie napawają też dane o spożyciu ryb i ich przetworów. Okazuje się, że w omawianym okresie ilość zjadanych przez nas produktów z tej grupy spadła aż o 40 proc.
• Co ciekawe, w latach 2010-2018 nie zaobserwowano istotnych zmian w spożyciu masła, choć w tym czasie generalnie o 53 proc. zmniejszyliśmy konsumpcję widocznych tłuszczów zwierzęcych (takich jak smalec czy słonina), a także tłuszczów roślinnych (margaryny, oleje) – o 20 proc.
• Polacy piją coraz mniej mleka: na przestrzeni lat 2010-18 odnotowano tu spadek o ponad 20 proc. Co ciekawe jemy także coraz mniej serów (spadek o ponad 8 proc.) i śmietany (spadek o prawie 8 proc.).
• W omawianym okresie wzrosła za to o 20 proc. ilość zjadanych przez Polaków wyrobów cukierniczych! Ponadto, mocno zwiększyła się też konsumpcja tzw. pieczywa chrupkiego, wafli ryżowych i innych wysokoprzetworzonych wyrobów piekarskich.

Czy dieta Polaków jest zbilansowana

Eksperci NIZP-PZH oszacowali, że ilość energii z pokarmów zjedzonych przez mieszkańców gospodarstw domowych badanych w 2018 r. wynosiła przeciętnie 1718 kcal na osobę dziennie (warto jednak w tym miejscu dodać, że analiza ta nie objęła posiłków i przekąsek jedzonych poza domem, a więc w barach, stołówkach czy restauracjach, jak też nie uwzględniła energii pochodzącej z napojów alkoholowych).

Z analizy tej wynika, że blisko 1/3 energii z diety w 2018 r. pochodziło z produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego (zatem zdecydowaną większość energii czerpią Polacy na co dzień z jedzenia produktów roślinnych!).

Jeśli jednak przyjrzeć się danym o zawartości naszych talerzy nieco bliżej, to okazuje się, że nie żywimy się zbyt dobrze.

„Analizując udział energii z poszczególnych makroskładników w 2018 r. odnotowano bardzo wysoki odsetek energii z tłuszczu – 38,4 proc., przekraczający zalecane 20-35 proc. Stosunkowo niski był udział energii z węglowodanów – 47,8 proc. Mieścił się on wprawdzie w zalecanym przedziale 45-65 proc., ale był bliski dolnej jego granicy. W przypadku tłuszczu, niekorzystna była również struktura pochodzenia tego składnika z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego” – czytamy w analizie.

Chodzi o to, że produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczały ponad połowę tłuszczu obecnego w diecie, co jest sprzeczne z zaleceniami, wskazującymi, żeby ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych, a także produktów stanowiących ich istotne źródło, jak np. tłuste gatunki mięs czy pełnotłuste produkty mleczne.

Dlaczego nadmierny udział w diecie produktów dostarczających tłuszcze zwierzęce niepokoi specjalistów ds. żywienia?

„W dietach Polaków odnotowano zbyt dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczały 14 proc. energii. Obecnie zaleca się, żeby kwasy te wnosiły do diety maksymalnie 5-6 proc. energii (do 10 proc. u dzieci do 9. roku życia), przy czym jednak ich spożycie powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową” – piszą eksperci NIZP-PZH.

Wskazują oni jednocześnie na spadek udziału w diecie Polaków np. błonnika, czy też witaminy C, której spożycie w 2018 r. stanowiło 90,5 proc. spożycia odnotowanego 8 lat wcześniej.

Z innych badań cytowanych w raporcie NIZP-PZH w kontekście sposobu żywienia Polaków wynika, że w naszej współczesnej diecie występuje wiele istotnych niedoborów.

O jakie składniki konkretnie chodzi?

„Stwierdzano niedobory niektórych składników mineralnych i witamin, zwłaszcza wapnia, magnezu, potasu, witamin D i C, folianów, a w przypadku dzieci i młodzieży również żelaza. Jednocześnie nadmierna była zawartość sodu w diecie” – czytamy w podsumowaniu analizy.

W świetle powyższych danych, a także innych zachodzących w naszym społeczeństwie niekorzystnych zmian dotyczących stylu życia (np. zbyt niska aktywność fizyczna / siedzący tryb życia dużej części społeczeństwa), czy też zmian demograficznych (szybkie starzenie się społeczeństwa), nie powinno nikogo dziwić, że od lat narasta w naszym kraju „epidemia” otyłości i nadwagi oraz chorób przewlekłych związanych z nieprawidłowym żywieniem.

Nadmierna masa ciała (nadwaga lub otyłość) występuje już u ponad 65 proc. mężczyzn i blisko 46 proc. kobiet w Polsce.

Jak wskazują eksperci NIZP-PZH, w tej kwestii bardzo dużo więc zależy od nas samych i naszych świadomych, codziennych wyborów żywieniowych. Dlatego warto zapoznać się z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi dla populacji Polski (tzw. „talerzem zdrowego żywienia”), które można znaleźć na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Na koniec wyjaśnijmy, że NIZP-PZH oparł swoją analizę m.in. na danych Głównego Urzędu Statystycznego z badań budżetów gospodarstw domowych za lata 2010-2018, a także na innych badaniach, w tym również realizowanych w ramach projektu EU-Menu (w latach 2016-2020) przy wsparciu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Mit: sposób żywienia nie ma wpływu na choroby serca.

Prawda: kardiolodzy podkreślają, że wiele badań wykazało, że rzadziej dochodzi do tzw. incydentów sercowo-naczyniowych (a są to m.in. zawały serca i udary) u osób, których dieta wiąże się:

z większym spożyciem:

• owoców,
• warzyw nieskrobiowych (do skrobiowych należą m. in. ziemniaki, maniok jadalny, bataty),
• orzechów,
• suchych nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica),
• ryb,
• olejów roślinnych,
• jogurtu,
• produktów zbożowych pełnoziarnistych

z jednoczesnym zmniejszeniem w diecie ilości:

• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (należą do nich m.in. wędliny, pasztety, konserwy),
• słodyczy, cukru, napojów słodzonych,
• soli i produktów zawierających jej dużo,

z wybieraniem tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych

Jeśli zależy ci na sprawdzonych metodach dietetycznych wspomagania leczenia chorób serca i sprawdzonych sposobach, które minimalizują ich ryzyko w przyszłości, kieruj się wskazówkami kardiologów. A ci podają, że do najlepiej przebadanych wzorców żywieniowych, które skutecznie zmniejszają czynniki ryzyka i występowanie chorób sercowo-naczyniowych i prawdopodobnie pomagają w zapobieganiu tych chorób rozwijających się na podłożu miażdżycy, należą:

• dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia) – zwłaszcza w aspekcie kontroli nadciśnienia tętniczego krwi
• dieta śródziemnomorska.

Te dwa wzorce żywieniowe są polecane przez kardiologów zarówno w zapobieganiu jak i przy leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, czyli w profilaktyce pierwotnej i wtórnej.

Mit: jeśli ktoś lubi masło, to może je jeść nawet wtedy, kiedy ma wysokie stężenie cholesterolu we krwi, bo masło zawiera dużo witaminy A, która jest potrzebna dla naszych oczu.

Prawda: masło zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które podwyższają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi, a wysokie stężenie tego cholesterolu nasila rozwój miażdżycy, która powoduje choroby sercowo-naczyniowe. Kardiolodzy podkreślają, że badania wykazały, że jeśli produkty zawierające dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, np. masło czy smalec zastąpi się w diecie produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, to taka zamiana powoduje znaczne obniżenie stężenia tego „złego” cholesterolu LDL we krwi a to zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Polecane przez kardiologów oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe to:

• krokoszowy
• słonecznikowy,
• rzepakowy
• lniany
• kukurydziany
• sojowy
• oliwa z oliwek

Smarowanie pieczywa margaryną miękką (taką, którą po wyjęciu z lodówki łatwo jest rozsmarować) zamiast masłem znacznie zmniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Ale pieczywo niekoniecznie trzeba smarować margaryną, jeśli rezygnujemy z masła. Pieczywo można posmarować np. koncentratem pomidorowym, humusem, pastą z warzyw czy twarożku, samym twarożkiem, chrzanem, ćwikłą lub na chleb można położyć plasterki pomidorów, ogórków czy rzodkiewki. Nie wspominając już o skropieniu kromki chleba dobrej jakości oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

Aby dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy A, wystarczyć jeść warzywa, które zawierają prowitaminę A, czyli beta-karoten, ponieważ przekształca się on organizmie w witaminę A. Do pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę A wystarczy zjeść jedną marchewkę.

Mit: olej kokosowy i palmowy są tłuszczami roślinnymi i dlatego nie trzeba ich unikać.

Prawda: Kardiolodzy nie polecają oleju kokosowego i palmowego, mimo że są to oleje roślinne. Olej olejowi nierówny. Ten kokosowy i palmowy zawierają  dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), takich jak w smalcu, które podwyższają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Mit: czerwone wino korzystnie wpływa na serce.

Prawda: Spożycie każdego rodzaju alkoholu znacząco wpływa na wzrost stężenia triglicerydów (TG), szczególnie u osób z hipertriglicerydemią, czyli podwyższonym stężeniem triglicerydów we krwi (zwiększone stężenie TG oznacza  ≥ 1,7 mmol/l, tzn. ≥ 150 mg/dl), co jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, podobnie jak podwyższone stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Do niedawna uważano, że umiarkowane spożycie alkoholu (≤10 g/dzień [1 jednostka] dla mężczyzn i kobiet) jest dopuszczalne w przypadku osób, które spożywają napoje alkoholowe, pod warunkiem że stężenie triglicerydów w osoczu nie jest zwiększone. Należy zwrócić uwagę, że słowo: „dopuszczalne” nie znaczy: „zalecane”. W tym stanowisku chodziło bardziej o to, aby osoby, które piją alkohol przynajmniej ograniczyły jego ilość, a nie, aby osoby, które nie piją, zaczęły pić, myśląc, że robią to dla swojego serca.

Nie powinno zalecać się picia alkoholu jako metody profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. W opublikowanym w 2014 roku badaniu, obejmującym analizy z 59 badań epidemiologicznych, poddano w wątpliwość jakikolwiek korzystny efekt umiarkowanego spożycia alkoholu. Zasugerowano, że najniższe ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych występuje u abstynentów, a każda ilość alkoholu wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i BMI (body mass index). 
Ponadto w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczących prewencji chorób sercowo-naczyniowych podano, że: „należy zniechęcać do spożywania bezalkoholowych napojów słodzonych cukrem i napojów alkoholowych”.

Mit: nie mam czasu na aktywność fizyczną, dużo pracuję przy komputerze, uważam, że mało ruchu nie wpływa negatywnie na moje serce. Jeśli lekarz zaleci mi zwiększenie aktywności fizycznej, od jutra zacznę chodzić na siłownię raz w tygodniu, i będę intensywnie na niej ćwiczyć, a może nawet wystartuję w maratonie lub na razie w półmaratonie.

Prawda: Kardiolodzy zalecają, aby w szczególny sposób podchodzić w kwestii aktywności fizycznej tych pacjentów, u których do tej pory przeważał siedzący styl życia i którym – ze względu na występujące u nich czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (innymi słowy: wysokie ryzyko nagłego zawału lub udaru) – lekarz zalecił zwiększenie aktywności fizycznej.

Lekarz:

1. powinien rozważyć ocenę kliniczną obejmującą testy wysiłkowe
2. z jednej strony powinien powiedzieć pacjentowi, że niekorzystny jest brak lub zbyt mała aktywność fizyczna,
3. z drugiej strony powinien pomóc w dodawaniu odpowiedniej dla danego pacjenta aktywności fizycznej w codziennym życiu.

Nieaktywni do tej pory pacjenci dorośli:

1. powinni rozpoczynać zwiększenie aktywności fizycznej stopniowo, stosując wysiłek o lekkim lub umiarkowanym nasileniu przez krótkie okresy czasu (nawet krócej niż 10 minut!), z sesjami treningowymi rozłożonymi na cały tydzień.
2. wraz z poprawą tolerancji wysiłku każda osoba osiąga postęp w zakresie poprawy poziomu aktywności fizycznej.
3. zwiększenie częstotliwości, czasu trwania i intensywności wysiłku powinno być stopniowe, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia bólów mięśniowych, urazu, zmęczenia i długoterminowego ryzyka przetrenowania.
4. po wprowadzeniu wszelkich modyfikacji w treningu należy oceniać ewentualne wystąpienie zdarzeń niepożądanych (np. nadmiernej zadyszki). Jeśli występują takie zdarzenia, to wcześniejsze schematy należy skorygować „w dół”.

Tak więc nie można z siedzącego trybu życia przejść od razu do udziału w maratonie lub intensywnej aktywności na siłowni.

Lekarze zalecają początkowo:

• skracanie czasu spędzanego na siedzeniu poprzez aktywne przemieszczanie się (jazdę na rowerze lub chodzenie),
• robienie sobie przerw w wydłużonych okresach siedzenia,
• ograniczanie czasu spędzanego przed monitorem.

Wraz z poprawą kondycji lekarz zaleci indywidualnie zwiększoną aktywność fizyczną dla danego pacjenta.

Mit: palenie papierosów nie ma wpływu na choroby serca.

Prawda: Palenie tytoniu odpowiada za połowę wszystkich, możliwych do uniknięcia, zgonów u palaczy, z których 50 proc. stanowią zgony z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Ryzyko choroby sercowo-naczyniowej zakończonej zgonem w ciągu 10 lat:

• jest szacunkowo 2-krotnie wyższe u palaczy tytoniu
• a u palaczy < 50. rż. jest 5-krotnie wyższe niż u osób niepalących.

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Mgr inż. Aleksandra Cichocka

Były, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Od lat popularyzuje wiedzę na temat roli zdrowego żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2). Prowadzi wykłady dla lekarzy, dietetyków, pielęgniarek i nauczycieli. W dorobku ma kilkadziesiąt artykułów naukowych i kilkaset artykułów popularno-naukowych z dziedziny dietetyki. Jest też autorką lub współautorką wielu książek, w tym m.in. opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia monografii pt. „Normy żywienia dla populacji Polski” czy „Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu”, a także książki „Dieta DASH w zastosowaniu” (Wydawnictwo Medyk).

Piśmiennictwo:
- Cichocka A. Dieta DASH w zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018.

- Holmes MV, Dale CE, Zuccolo L et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. BMJ, 2014; 349: g4164.

- Mach F., Baigent C., CatapanoA. L. i wsp.: Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych zmniejszyć ryzyko sercowo naczyniowe (2019). Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020, tłumaczenie polskie.

- Piepoli F., Hoes A.W. , Agewall S. i wsp.: Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936, tłumaczenie polskie.

Zaparcia oznaczają przede wszystkim rzadsze niż 3 razy w tygodniu oddawanie stolca lub też sytuację, gdy jest zmieniona jego konsystencja – tzn. gdy jest zbity, twardy, a także, gdy jest oddawany z trudnością.

Jeśli zaparciom towarzyszą inne niepokojące objawy, np. obecność śluzu czy krwi w stolcu albo pojawienie się bardzo wąskiego stolca, tzw. ołówkowego, należy ten fakt koniecznie skonsultować z lekarzem, gdyż może to być objaw choroby organicznej jelita grubego lub innej poważnej choroby. W takiej sytuacji postępowanie terapeutyczne jest inne, niż przy tzw. zaparciach czynnościowych, których główna przyczyna jest związana ze stylem życia.

Co najczęściej powoduje zaparcia?

Czynniki związane ze stylem życia, które często przyczyniają się do pojawienia się zaparć to:

• Niewłaściwa dieta, w tym za mała ilość spożywanego błonnika
• Zbyt mała ilość wypijanych płynów
• Nieregularne spożywanie posiłków, omijanie śniadań
• Siedzący tryb życia, zbyt mała aktywność fizyczna
• Stres
• Ciągły pośpiech.

Jak pomóc dietą przy zaparciach

Po pierwsze, należy dowiedzieć się, które produkty spożywcze są bogate w błonnik i uwzględniać większą, niż dotychczas ich ilość w swoim codziennym menu.
Błonnik jest składnikiem produktów pochodzenia roślinnego, który po spożyciu zwiększa objętość treści układu pokarmowego, wchłania dużo wody i zwiększa jej zawartość w jelicie grubym, zwiększa (stymuluje) ruchy robaczkowe jelit i przyspiesza czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita. W ten sposób ułatwia wypróżnianie.

Tolerancja przewodu pokarmowego na błonnik jest jednak różna u poszczególnych osób, dlatego do dobrze tolerowanej przez nas ilości błonnika i jednocześnie pomagającej pozbyć się zaparć, każdy z nas musi dojść indywidualnie, metodą prób i błędów. 
Docelowo należy dążyć do spożywania w sumie około 1 kg warzyw i owoców dziennie, ale oczywiście nie na raz, tylko stopniowo i nie u każdego z nas – dla układu pokarmowego niektórych osób może to stanowić zbyt duże obciążenie! Modyfikujmy więc dietę i obserwujmy jak reaguje nasz organizm.

Produkty, które zawierają błonnik to głównie:

• Warzywa, w tym strączkowe
• Owoce
• Produkty zbożowe, najwięcej pełnoziarniste
• Orzechy, nasiona, pestki.

Uwaga! Osoby, które do tej pory jadły mało warzyw i owoców, powinny zwiększać ich ilość stopniowo, ponieważ przewód pokarmowy tych osób może nie być w stanie szybko przystosować się do zwiększonej ilości tych produktów.

Często lekarz lub dietetyk proponuje, aby zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie, początkowo jeść je gotowane, czasem nawet przetarte w formie puree lub zmiksowane, np. zupy typu krem lub warzywa w formie budyniu. Jeśli chodzi o jedzenie surowych warzyw i owoców, to u osób, które nie są do nich przyzwyczajone, na początku poleca się ich spożycie w formie tartej lub zmiksowanej. Docelowo powinno się jednak preferować zjadanie owoców w naturalnej postaci, ze skórką.

Po okresie adaptacji przewodu pokarmowego ilość warzyw i owoców oraz innych produktów bogatych w błonnik można zwiększać, aż do ilości zaleconej przez lekarza lub dietetyka.

Na tym etapie warto również włączyć do swojego menu owoce suszone. Najbardziej polecane są suszone śliwki, ale bogate w błonnik są też rodzynki, morele, jabłka, gruszki, daktyle i figi. Można je jeść jako deser, przegryzki, świetnie komponują się z płatkami owsianymi i np. z jogurtem. Są też ciekawym dodatkiem do surówek i sałatek, a także do pieczenia mięsa lub ryb.

Najlepszy owoc na zaparcia

Szczególne właściwości regulujące pracę przewodu pokarmowego posiadają suszone śliwki. Często pomocne w eliminacji zaparć jest zjadanie na czczo już 6-7 śliwek suszonych, namoczonych przez noc w wodzie. Warto jednak w ich stosowaniu zachować ostrożność i zacząć od np. tylko 3 śliwek. 
Uwaga! Owoce, zarówno świeże jak i suszone, zawierają dużo węglowodanów prostych, które u osób z cukrzycą, ze stanem przedcukrzycowym i insulinoopornością istotnie podwyższają stężenie glukozy we krwi. Takie osoby powinny uzgodnić ich spożycie z lekarzem lub dietetykiem. Ze względu na sporą kaloryczność owoców, umiar w ich jedzeniu jest wskazany również u osób, które dążą do uzyskania prawidłowej wagi.

Różne dietetyczne sposoby na zaparcia

Generalnie w zdrowej diecie, również przy zaparciach, lepiej jeść więcej warzyw, niż owoców. 
Warzywa powinny być różnorodne – każdego dnia warto sięgać po kilka ich rodzajów. Podobnie jednak jak w przypadku owoców, także i w przypadku warzyw istnieją pewne ograniczenia i konkretne przeciwskazania.  
U niektórych osób np. nasiona strączkowe nasilają zaparcia i nadmierne wzdęcia. Wtedy należy zrezygnować z nich i po pewnym czasie spróbować powoli, w małej ilości wprowadzać je do menu.

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to preferować należy ich pełnoziarniste wersje, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika, niż oczyszczone. Zatem warto np. „zaprzyjaźnić się” z płatkami owsianymi, jęczmiennymi, żytnimi i innymi, ale bez dodatku cukru, miodu i innych słodkości. Bogate w błonnik są też kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak oraz ryż brązowy.

Uwaga! Jeśli chodzi o pełnoziarniste produkty zbożowe, to również warto pamiętać o kilku zasadach „bezpieczeństwa” związanych z ich stosowaniem:

• Jeśli do tej pory twoje kanapki składały się na ogół z białego pieczywa, to ilość pieczywa ciemnego wprowadzaj stopniowo i z umiarem, tak aby twój przewód pokarmowy przyzwyczaił się do większej ilości błonnika. Jeśli twój organizm źle toleruje pieczywo razowe żytnie, spróbuj wybierać zamiast niego razowe pszenne.
• Jeśli do tej pory preferowany przez Ciebie dodatek do drugiego dania to były ziemniaki lub biały ryż albo makaron z jasnej mąki, to jedzenie kasz gruboziarnistych zacznij od małych porcji i każdą nową kaszę wprowadzaj do menu co kilka dni, uważnie obserwując jak się z tym czujesz.
• Jeśli twoimi ulubionymi płatkami były płatki kukurydziane lub inne, które zawierają mało błonnika, to płatki bogate w błonnik włączaj do śniadań co kilka dni, aż poczujesz, że możesz jeść je nawet codziennie.
• Wielu osobom pomaga spożywanie otrąb pszennych, ale należy wprowadzać je do diety stopniowo i z umiarem, gdyż u niektórych osób lub przy spożyciu zbyt dużej ilości mogą one podrażniać przewód pokarmowy i powodować nawet niedrożność jelit. Uważa się, że docelowa dopuszczalna ilość otrąb do potraw to 3 czubate łyżki stołowe, ale obserwuj reakcje swojego organizmu i zaczynaj od znacznie mniejszej ilości otrąb. Warto zapytać lekarza czy wskazane są dla Ciebie otręby, a jeśli tak, to w jakiej ilości. Pamiętaj, aby otręby zjeść jednocześnie przynajmniej z jedną szklanką wody.

Nie spiesz się walcząc z zaparciami

Ilości produktów bogatych w błonnik zwiększaj w codziennej diecie powoli, aby uniknąć możliwych wzdęć, gazów i bóli brzucha. Zaobserwuj, jakie tempo zwiększania ilości błonnika jest dla Ciebie optymalne i nie wywołuje żadnych dodatkowych dolegliwości.

Co jeszcze pomaga, oprócz warzyw i zbóż

Orzechy, nasiona i pestki – wszystkie produkty z tej grupy zawierają dużo błonnika i jednocześnie zawierają też bardzo dużo witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczy. Można je w związku z tym zaliczyć do tzw. superfoods.

• Zacznij jeść kilka razy w tygodniu po kilka orzechów dziennie, jeśli Twój przewód pokarmowy dobrze je toleruje. Stopniowo zwiększaj ilość i częstotliwość ich jedzenia, pamiętając jednak, żeby nie przesadzić, gdyż są one bardzo kaloryczne. Jeśli twój organizm źle toleruje orzechy zrezygnuj z nich i spróbuj powrócić do nich po pewnym czasie, zaczynając od małej ilości.
• Często pomocne w przeciwdziałaniu zaparciom jest zjadanie namoczonego mielonego siemienia lnianego (można je kupić już zmielone). Również w tym przypadku zalecana jest jednak ostrożność: zaczynaj od małych ilości, pij przy tym więcej płynów i najlepiej kurację taką uzgodnij z lekarzem. Efektu możesz się spodziewać po kilku dniach od rozpoczęcia jedzenia siemienia lnianego.

Jaka konkretna dieta pomaga na zaparcia

Duża zawartość błonnika jest jedną z cech charakterystycznych diety DASH, uznanej przez naukowców za najzdrowszą dietę na świecie obok diety śródziemnomorskiej. Dieta DASH nie tylko zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, ale także obniża je (w przypadku nadciśnienia). Ponadto obniża ona stężenie tzw. „złego” cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Woda bardzo ważna na zaparcia

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety w codziennej diecie powinny spożywać łącznie 2 litry wody, a mężczyźni 2,5 litra wody (w postaci napojów, a także wodnistych potraw lub soczystych owoców i warzyw). Jest to średnie zapotrzebowanie organizmu na wodę. W czasie upałów i zwiększonej aktywności fizycznej jest ono wyższe.

Woda bierze udział m.in. w trawieniu pokarmów, dlatego jedną z przyczyn zaparć bywa właśnie jej niewystarczająca ilość w naszej diecie. 
Lekiem na zaparcia i to bez recepty może być więc m.in. spożywanie większej ilości wody. 
Jako źródło wody w diecie poleca się zwykłą wodę (z kranu), wodę mineralną, a także herbatę, herbatki owocowe i ziołowe, soki warzywne i w mniejszej ilości soki owocowe, a ponadto także napoje mleczne, szczególnie fermentowane jogurt, kefir, maślankę. Walcząc z zaparciami unikajmy jednak wody smakowej, a także słodzonych i gazowanych napojów.

Często zaparciom zapobiega lub też pomaga się ich pozbyć, picie szklanki gorącej lub zimnej wody przed śniadaniem albo przed snem (może być to czysta woda lub np. z cytryną). Przynieść ulgę może także picie szklanki wody mineralnej przed obiadem lub kolacją.

Probiotyki pomocne w walce z zaparciami

Na tym jednak wcale nie kończy się lista dietetycznych sposobów na zaparcia. Znajdują się na niej również następujące zalecenia:

• Włącz do swojego codziennego menu fermentowane napoje mleczne: jogurt, kefir, maślankę, mleko zsiadłe. Zawierają one bowiem kwas mlekowy, który zwiększa rozwój korzystnej dla trawienia flory bakteryjnej, co pomaga w likwidacji zaparć. Wybieraj wspomniane napoje bez dodatku cukru i sprawdzaj na etykiecie, czy w ich składzie są kultury żywych bakterii.
• Unikaj tłustych, smażonych, ciężkostrawnych potraw typu fast food, a także alkoholu .
• Ogranicz słodycze (zwłaszcza czekoladę), gdyż sprzyjają one zaparciom.
• Preferuj potrawy gotowane (w wodzie lub na parze), duszone, pieczone (np. w folii, żaroodpornym naczyniu).
• Uwzględniaj w diecie umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Dodawaj je do surówek i sałatek, a także do gotowanych warzyw. Używaj ich przy duszeniu i pieczeniu mięsa lub ryb.
• W trawieniu pomogą Ci także zioła, np. majeranek, kminek, bazylia, rozmaryn, lubczyk, tymianek. Wykorzystuj je zarówno świeże (możesz np. uprawiać je w doniczkach w domu lub na balkonie), jak i suszone.
• Dzień zaczynaj od śniadania zjedzonego nie później, niż godzinę po wstaniu, ponieważ wtedy następuje wzrost czynności wydzielniczych przewodu pokarmowego. Pamiętaj też o drugim śniadaniu i zaplanuj dzień tak, aby jeść regularnie, każdego dnia o podobnych godzinach, najlepiej 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski.
• Jedząc nie spiesz się, skupiaj się właśnie na jedzeniu. Dokładnie gryź każdy kęs.

Na zaparcia pomaga też ruch

Na koniec warto dodać, że poza zmianami dotyczącymi sposobu żywienia, w celu pozbycia się zaparć rekomendowane jest też zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Nie chodzi tu wcale o jakiś intensywny wysiłek. Wystarczy nawet regularny spacer, marsz, taniec lub zwykła gimnastyka, taka, jaką ćwiczyliśmy w szkole.

Jest o co walczyć, gdyż pozbycie się zaparć to zarówno lepsze zdrowie, jak i lepszy humor. Zaprzyjaźnij się więc z błonnikiem, wodą, jogurtem i innymi mlecznymi napojami fermentowanymi, a także śniadaniami, regularnością w spożywaniu posiłków i większą aktywnością fizyczną. Pomocne będzie także zdystansowanie się do sytuacji stresujących i codzienne chodzenie tam, gdzie król chodzi piechotą, bez pośpiechu i napięcia, spędzając tam w spokoju tyle czasu, ile potrzeba.

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Można wybrać sobie dowolną porę jedzenia, ale uważają, że lepiej pominąć poranną kanapkę lub jajecznicę. „Śniadanie wbrew zapewnieniom dietetyków, wcale nie jest nam potrzebne, śmiało możemy się bez niego obyć” – piszą w książce „Dieta 8-godzinna”.
Wieku Polaków żyje w takim pośpiechu, że rezygnuje ze śniadania. Przed takim postępowaniem stanowczo ostrzega jednak prof. Władysław Grzeszczak.

„Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, od którego powinniśmy zaczynać każdy dzień. Spożycie rano choćby kanapki hamuje nadmierne wydzielanie glukozy, która jest produkowana w nocy, szczególnie u chorych na cukrzycę” – podkreśla specjalista.
Wątroba w czasie posiłku skrzętnie gromadzi cukier w postaci glikogenu, który jest połączeniem wielu cząsteczek glukozy. Chodzi o to, żeby organizm dysponował jej zapasem między posiłkami oraz w nocy. W tym okresie wątroba przetwarza glikogen z powrotem na glukozę.

Wątroba potrafi wytwarzać glukozę również z innych substancji, takich jak aminokwasy i tłuszcze. Taki proces nazywamy jest glukogenezą. „Poranny posiłek jest ważny, ponieważ przerywa nadmierne wydzielanie glukozy przez wątrobę” – podkreśla prof. Grzeszczak. Specjalista zwraca również uwagę, że poza zjedzeniem śniadania ważne jest spożywanie posiłków w małych porcjach, ale często, od 5. do 6. razy dziennie. Chodzi o to, że gdy spożywamy więcej posiłków, częściej zużywana jest energia na uruchomienie wydzielanych przez wątrobę enzymów” – podkreśla prof. Grzeszczak.

Prof. Meena Shah z Teksańskiego Uniwersytetu Chrześcijańskiego przekonuje na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, że dobrze jest również spożywać posiłki bez pośpiechu. Powolne jedzenie sprzyja szybszemu zaspokajaniu głodu, dzięki czemu spożywamy mniejsze porcje, jednocześnie dłużej utrzymuje się uczucie sytości. (PAP)

Żródlo: www.naukawpolsce.pap.pl

Bogate w witaminy – mleko to jeden z nielicznych płynów, który skutecznie gasi pragnienie. Zawiera również cenne składniki odżywcze. Jest bogate w witaminy z grupy A, D, oraz witaminy z grupy B.

Zawiera dobrze przyswajalne proteiny – 1 szklanka mleka to około 12 g białka, z czego świetna większość to kazeina, która długo uwalnia aminokwasy do krwiobiegu. Warto podkreślić, że jest to białko pełnowartościowe o pełnym aminogramie. Drugim, obok kazeiny, rodzajem białka jest serwatka, która służy do produkcji serwatkowych protein dla sportowców dostępnych w postaci suplementów.

Wzmacnia kości – w mleku znajdziemy wapń o wysokiej biodostępności, a dodatek kazeiny i fosforu dodatkowo poprawia jego absorpcję – to naukowe fakty. Sceptycy zapewne powołają się na dane dotyczące wysokiego występowania osteoporozy w krajach Europy Zachodniej, gdzie spożycie mleka jest wysokie, jednak przyczyn tego zjawiska należy raczej doszukiwać się w wysokim rozwoju cywilizacyjnym, który powoduje obniżenie ogólnej aktywności, długim przebywaniu w pozycji siedzącej w biurze czy za kierownicą samochodu.

Poprawia odporność i pomaga spalać tłuszcz – sprzężony kwas linolowy czyli CLA to substancja, która ma bardzo szerokie spektrum działania i występuje oczywiście w mleku. Podnosi odporność, chroni przed nowotworami, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i – co ciekawe – jest jedną z nielicznych, która może powodować apoptozę komórek tłuszczowych, oznacza to, że komórki nie ulegają zmniejszeniu, jak w przypadku tradycyjnego odchudzania, ale zanikają całkowicie! Problem może stanowić zawartość owej substancji. Okazuje się bowiem, że najwięcej CLA zawiera mleko od krów wypasanych na górskich pastwiskach, o co, niestety, w większości przypadków dość trudno.

Może leczyć choroby przewodu pokarmowego – nie licząc osób uczulonych i tych z nietolerancją laktozy, tłuszcz zawarty w mleku może korzystnie wpływać na niektóre schorzenia przewodu pokarmowego.

POTENCJALNE MINUSY:

Jakość – to jeden z najważniejszych czynników, który należy wziąć pod lupę. Obecnie większość mleka pochodzi od producentów, którzy pozyskują je na dużą skalę. By temu sprostać, krowy karmione są mieszanką pasz, często również pozostają pod wpływem substancji chemicznych, które mają przyspieszyć ich wzrost. Wszystko to wpływa na jakość samego mleka, m.in. niską zawartość wspomnianego wyżej CLA.

Pasteryzacja – to proces chemiczny, który ma na celu usunięcie bakterii z produktu i przedłużenie jego trwałości. W jego wyniku mleko traci również „pożyteczne” kultury bakterii, dodatkowo zmniejsza się również zawartość wapnia i witamin.

Laktoza – cukier mleczny, który występuje w białym płynie, może nie być właściwie trawiony. Zdarza się bowiem, że w organizmie występuje naturalny niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie laktozy. Sytuacja taka dotyczy głównie dorosłych i najczęściej objawia się bólem brzucha i biegunką po spożyciu mleka. To dlatego często da się słyszeć głosy mówiące, że skoro nie trawimy go jak należy, nie jest dla ludzi. Warto jednak podkreślić, że niedobór laktazy jest w pewnym stopniu uwarunkowany genetycznie. W tych częściach świata, gdzie kulturowo spożycie mleka jest wysokie (jak np. Skandynawia), odsetek osób z niedoborem owego enzymu jest bardzo niewielki. Inaczej sytuacja wygląda w krajach, gdzie mleko nie jest popularnym produktem, np. w Chinach nietolerancję laktozy ma większość społeczeństwa. Laktoza to jednak nie tylko kwestia tolerancji, warto podkreślić, że jest to źródło prostej, szybkiej energii, może więc z łatwością przyczynić się do przybierania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo sprzyjać zatrzymaniu wody podskórnej.

Alergie – mleko zawiera kilka substancji, które mogą działać uczulająco. Nie jest to jednak ewenement, podobna sytuacja dotyczy np. orzechów czy cytrusów. Najczęściej alergie pojawiają się u małych dzieci.

Zawartość tłuszczu – w sklepach znajdziemy zarówno produkty pełne, jak i te całkowicie odtłuszczone. Warto podkreślić, że proces odtłuszczania nie pozbawia mleka laktozy, zawartość białka również jest taka sama, jak w mleku pełnym. Zmniejsza się za to ilość innych cennych składników, m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z drugiej strony, kiedy mówimy o mleku pełnym, musimy liczyć się z tym, że jakość owego tłuszczu, jak i cennych składników odżywczych, w większości przypadków może być nienajlepsza – wynika to z „przemysłowego” sposobu hodowli krów.

Prawda, jak zwykle, leży po środku. Mleko nie jest cudownym produktem, z drugiej jednak strony nie można powiedzieć, że jest białą śmiercią. Bez wątpienia, masowe sposoby produkcji nie wpływają pozytywnie na jakość i skutecznie uszczuplają listę pozytywnych właściwości mleka. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy, dotyczy to większości produktów spożywczych w krajach wysokorozwiniętych.
Reasumując, mleko krowie nie powinno być bazowym składnikiem zdrowej diety, jednak niewielki dodatek do kawy, czy szklanka wypita od czasu do czasu również nie wyrządzi wiele złego, pod warunkiem oczywiście, że nie mamy alergii na ten produkt spożywczy.